Як прибрати м'язову масу. Як скинути м'язову масу та зменшити м'язи на ногах

У Останнім часому тренажерних залах активно зростає кількість дівчат. Вони приходять туди не тільки для того, щоб упорядкувати тіло, а й для того, щоб скоригувати певні області. Поширена проблема у жінок – великі ікри, які псують фігуру та роблять її недостатньо жіночною. Як прибрати ікри – ось, що цікаво жінкам, які з цим зіткнулися. Вирішити це питання можна, якщо зрозуміти, у чому причина того, що об'єми литкових м'язів вас не влаштовують.

Ікроніжні м'язи є найпотужнішою групою м'язів, що постійно задіяні в нашій. повсякденному житті. Коли ми просто ходимо або бігаємо, ці м'язи відповідають за те, щоб наш тулуб міг утримуватися у вертикальному положенні і тримати рівновагу. Якщо ваші литки не ідеальні, потрібно зробити все, щоб вирішити цю проблему. Але спочатку необхідно розуміти, які ж фактори призвели до того, що ви ставите питання, як прибрати ікри на ногах. Причин цього може бути кілька.

Повні ікри

Повні ікри можуть бути наслідком таких причин:

• Спадковість. Якщо більшість ваших родичів є володарями об'ємних, міцних та м'ясистих литок, то і ви можете отримати цю проблему у спадок. В цьому випадку боротися з нею буде особливо складно. Потрібний буде гарний комплекс вправ, спрямований саме на опрацювання проблемної зони.
• Жирові відкладення.Те, що жир накопичується у певній частині тіла, залежить лише від генетики. Якщо відсоток жиру в організмі досить високий, він відкладатиметься скрізь і ікри не стануть винятком. Крім того, існують дослідження, що довели, що певні особливості розподілу жиру залежать також від наявності тих чи інших захворювань та психологічного фактора. Якщо причина саме у повноті, то для того, щоб вирішити, як прибрати жир із гомілок, потрібно переглянути спосіб життя. По-перше, потрібен буде хороший комплекс вправ для схуднення, спрямований на поліпшення циркуляції крові в області литок, що сприяє спалюванню жиру. Крім вправ для литок потрібні і аеробні навантаження, що рівномірно спалюють жир по всьому тілу, наприклад, біг, стрибки. Також може знадобитися корекція раціону - ви не зможете схуднути, якщо не витрачатимете більше калорій, ніж споживаєте. Дефіцит їх створюється за рахунок обмежень у харчуванні.

Повні ікри можуть бути наслідком постійних набряків або варикозного розширення вен. У цьому випадку варто проконсультуватись із медичним фахівцем.

Перекачані ікри

Дівчата, у яких перекачені ікри - це в основному професійні спортсменки, які регулярно навантажують м'язи гомілки, наприклад, бігом на короткі дистанції або силовими вправами.

Їм для того, щоб впоратися з тим, як прибрати великі ікри на ногах, потрібно наскільки можливо мінімізувати будь-які навантаження на литковий м'яз. Спринт рекомендується замінити кросом. Варто уникати силових вправ з обтяженням, що збільшують м'язи в обсязі, і вибирати ті, що спрямовані на спалювання жиру.

Проблема повних литок турбує багатьох, і деякі дівчата навіть думають про хірургічне втручання, яке допоможе зробити їх тоншим. Але існують менш дорогі та ризиковані способи, як прибрати ікри на ногах швидко. Спочатку врахуйте такі рекомендації:

• Намагайтеся не ходити на шкарпетках- це прокачує литки. Носіння високих підборів тримає м'язи в тонусі, що сприяє їх росту, так само як і будь-яка інша активність - танці, наприклад, або скакалка. Але тут все індивідуально - комусь таке навантаження допомагає худнути, в інших навпаки збільшує м'язи ніг. Не варто панікувати наперед - просто стежте за результатами, використовуючи сантиметр.
• Біг – відмінний інструмент для зменшення товщини ніг.Але тут все залежить від дистанцій. У тих, хто бігає марафони, ноги зазвичай худі, а ось у спринтерів стегна та потужні ікри, тому що біг на короткі дистанції еквівалентний силовим навантаженням. Щоб схуднути в гомілки, бігайте повільно, без прискорення та на довгі дистанції.
• Активність, яка потребує розвитку швидкості, сили та потужності ніг, призводить до активного м'язового зростання, відповідно, вам потрібно її уникати.
• Також не захоплюйтесь інтенсивними стрибкамизокрема, в інтервальних тренуваннях, на скакалці. Схуднути в гомілки допоможе ходьба, плавання, еліптичні тренажери, біг на довгі дистанції. Завдяки ходьбі подовжуються м'язи між кісточкою та задньою частиною коліна. Уникайте тренажерів на кшталт степерів, оскільки вони качають литкові м'язи.
• Тренування з додатковими вагами спрямовані на прокачування м'язів. Якщо ви хочете залишити їх у своїх заняттях, використовуйте легші ваги та збільште кількість повторень.Якщо ви хочете знати, як прибрати жир з литок ніг, потрібно збільшити в тренувальній програмі частку кардіо навантажень.
• Запорука довгих та струнких ніг - розтяжка. Стретчинг, йога, пілатес - чудове навантаження для схуднення та підтяжки литок без ризику їх накачати.
• Намагайтеся якнайбільше рухати ногаминавіть у сидячому положенні. Можна просто тягнути гомілку в будь-який бік, брехати ногою за годинниковою стрілкою та проти неї.

Якщо повні ікри – результат надмірної ваги по всьому тілу в принципі, потрібно переглянути своє харчування. Окремої дієти для схуднення литок не існує, найкраще дотримуватись універсального правильного харчування. Їжте часто і невеликими порціями, налягайте на білки, їжу, складні вуглеводи. Рекомендується відмовитися від жирного, солодкого, випічки та інших шкідливостей. Також обмежте кількість у раціоні солоного, оскільки воно сприяє затримці рідини в організмі та призводить до набряків кінцівок.

Забираємо ікри вправами

Прибрати ікри на ногах досить складно, тому що в області гомілки жир практично не накопичується, а форма її залежить від литкового м'яза. Жировий прошарок може збільшитися, особливо, в холодну пору року, але регулярна ходьба дозволяє досить швидко повернути литок колишню стрункість. Тому найкращий спосіб позбутися зайвого обсягу литок - багато ходити на далекі дистанції. Перевага ходьби в тому, що вона підходить усім, незалежно від рівня підготовки.

Як прибрати ікри на ногах за тиждень - питання, яким задаються багато хто. Впоратися з проблемою за такий короткий термін досить складно, але не варто поспішати, адже важливіше – результат. Стрибки допомагають спалити жир, але вони ж і зміцнюють м'язи, тому потрібно знати, як правильно вмикати їх у програму.

Щоб швидко спалити жир і не перекачати ікри, рекомендується поєднуватиу своїй програмі три види навантажень:

• багатоповторні силові;
• кардіо;
• розтяжка.

Вправи потрібно виконувати за хвилиною, не роблячи перерви. Спочатку піднімайтеся на шкарпетки без гантелей. Потім виконуйте стрибки з боку на бік. Якщо дихання збивається, допустимі паузи. Робіть стрибки убік у стилі «скейтера». Вони припускають стрибки з ноги на ногу, у яких потрібно нахиляти корпус і відводити назад зігнуту ногу.

Четверту хвилину присвятіть позиції пліє: поставте ноги ширше за плечі, сядьте і по черзі відривайте п'яти від підлоги.

П'ята хвилина – вправи на розтяжку біля стіни. Одну ногу відставте назад, руками впріться стіну і піддавайтеся вперед, згинаючи ліву ногу в коліні, а правою п'ятою торкаючись підлоги. Присвятіть 30 секунд кожній нозі.

Шоста остання хвилинаприсвячена розтяжці у нахилі. Одна нога виставляється вперед на п'яту. Корпусом потрібно нахилитися вперед, зберігаючи пряму спину і тягтися на себе носком.

Така нехитра шестихвилинна програма допомагає у тому, як прибрати великі ікри. Існує ще величезна кількість вправ, спрямованих на спалювання жиру в області гомілки. На цю тему ви можете знайти на сайті окрему статтю, де вправи проілюстровані фотографіями (посилання).

Як прибрати обсяг при накачених литок?

У народі ноги з розвиненими литковими м'язами називаються пляшечками. Зазвичай дівчата з таким типом фігури можуть похвалитися округлостями сідниць і підтягнутими сильними руками. Щоб покращити свою фізичну форму у цьому випадку, рекомендується 2-3 рази на тиждень присвячувати кардіотренуванням, а також включати до програми розтяжку.

Особливо добре впливає йога. Одна з найпопулярніших її поз, що забезпечує відмінне розтягування литок - це поза собаки мордою вниз. Вам потрібно прийняти положення планки на долонях. Потім необхідно підняти таз і напружити прес, розтягнути задню поверхню ніг і прогнути верхню частину спини. П'яти повинні прагнути до підлоги - саме при цьому ви відчуєте натяг литок. Прийнявши це, спробуйте на прямих ногах пройтися вперед. Робіть цю вправу в три підходи по 10-20 разів - згодом ваша розтяжка значно покращиться, а ікри стануть більш стрункими та жіночними.

Дівчата, для яких актуальна проблема, як прибрати накачені ікри, повинні працювати за зворотним принципом, тобто не нарощувати м'язову масу, а . Але при цьому необхідно враховувати, що м'язи йдуть рівномірно на всіх ногах. Якщо ви хочете зберегти м'язи стегон, сідниць, рук і спини, навантажуйте їх силовими вправами, а ось ікри не чіпайте взагалі. Додайте в програму біг у повільному темпі протягом 40-60 хвилин.

Якщо ви хочете позбутися жиру в області литок або зменшити м'язи, вам доведеться спробувати змінити склад тіла. Тобто потрібно буде або «замінити» жир м'язами, або спалити і одне, і друге одночасно. Клітини не згоряють і не ростуть за день, тому доведеться постаратися та витратити певну кількість часу. Якщо ваше завдання - схуднути, то необхідно скоригувати харчування, створивши дефіцит калорійності та поєднання дієту з кардіонавантаженнями або активним, рухливим способом життя. Тоді ваші ікри, як і все тіло, знайдуть стрункість і красу і не псуватимуть фігуру.

Велосипед

Волейбол

Вис вниз головою

Йога та пілатес

Затримка

Догляд за тілом

Висновок

Загальні принципи спалювання зайвих м'язів

Інформація, як прибрати м'язи на ногах у дівчат, необхідна зниження ваги чи зменшення обсягів тіла. Усунути перекачані м'язи необхідно спортсменам, які бажають змінити свою фігуру, полегшення виконання будь-яких завдань.
Недостатньо просто припинити силові навантаження. Щоб спалити м'язову масу та отримати рельєфне, гармонійне, підтягнуте тіло, потрібно скоригувати раціон та ввести фітнес-вправи, спрямовані на зменшення м'язів та підвищення їх еластичності.
Складіть комплексну програму, Що включає в себе:
харчування, спрямоване таку мету, як прибрати м'язову масу;
тренування для спалювання мускулатури;
догляд за тілом, що включає турботу про шкіру.

Найпростіший спосіб, як зменшити м'язи на ногах дівчині чи чоловікові, у вигляді припинення силового навантаження не працює. М'язи втратить тонус, обвиснуть. В результаті ви отримаєте малопривабливе пухке тіло. Знижуйте зайву м'язову масу поступово, без шкоди здоров'ю та зовнішності.

Принципи правильного харчування зниження м'язової маси

Харчування з метою, як зменшити м'язову масу, має бути підкориговано. Під час набору м'язів ви дотримувалися особливого меню. Тепер щоб прибрати зайві накачені м'язи, підійдіть до планування свого раціону так само усвідомлено. Харчуйте все також у режимі прийому їжі через кожні три години, щоб не порушити метаболізм.
Правильне харчування, що допомагає такій меті, як позбутися м'язової маси, і отримати струнке підтягнуте тіло, має враховувати:
добовий калораж. Знайдіть за затвердженими таблицями ВООЗ свій показник денної калорійності, що відповідає віку, вазі, щоденній активності. Ця цифра буде орієнтиром харчування підтримки існуючої ваги;
співвідношення жирів, вуглеводів та білків. Для нарощування мускулатури ви наголошували на білковий компонент із споживанням достатньої кількості вуглеводної складової. Щоб вирішити проблему, як втратити м'язову масу, необхідно зменшити білок і грамотно розрахувати вуглеводний показник. Кількість жирів має бути незмінною;
питний режим. Щоденне питво чистої водив об'ємі 1,5-2 л не потрібно переглядати ні на бік збільшення, ні на бік зменшення. Для того, щоб скинути м'язову масу організму необхідно достатню кількість рідини для повноцінного перебігу хімічних реакцій, розщеплення м'язових волокон, виведення продуктів розпаду.

Важливе!
Тільки у поєднанні з правильно підібраним харчуванням та активними навантаженнями без силових вправ ви зменшите м'язову масу без втрати якості тіла.

Для жінок і чоловіків, щоб зігнати зайву мускулатуру і досягти зменшення м'язової маси тіла без втрати якості, потрібно вживати приблизно 2 тисячі кілокалорій. При цьому кількість білкових нутрієнтів зведіть до 1 кг на 1 кг маси тіла.



Складайте меню, щоб позбутися м'язів на ногах зі зниженням білка у стравах. Вибирайте некалорійні корисні продукти, що відповідають принципам правильного харчування з низьким вмістом білка. Це можуть бути овочі, фрукти, деякі сорти м'яса чи риби. Знижувати кількість нутрієнта нижче норми загрожує розвитком дистрофічних змін та втрати якості тіла.

Особливості позбавлення від перекачаних литкових м'язів

Дівчат найчастіше турбують перекачені литки. Щоб зменшити обсяг литкових м'язів, дотримуйтесь рекомендацій:
вирахуйте свою норму калоража;
передбачте дефіцит у 200-300 кілокалорій;
зменште кількість білка у своєму раціоні до 1 г на кожен кілограм маси тіла;
займайтеся бігом або звичайними фізичними навантаженнями без використання великої ваги.




Регулярні тренування при низькокалорійній дієті та білковому дефіциті призведуть до руйнування м'язової тканини. Для зменшення литкових м'язів будуть ефективні біг, стрибки зі скакалкою, рухливі ігри з м'ячем, швидка тривала ходьба, їзда велосипедом.

Ефективні аеробні вправи для зниження м'язової маси

Щоб зігнати м'язи на ногах, руках або торсі, вибирайте кардіонавантаження. Під час виконання цих вправ організм збільшує частоту серцевих скорочень, що призводить до спалювання жиру та м'язових волокон при зниженому вживанні білка. Займайтеся будь-якими тренуваннями без використання сили. Це можуть бути:
біг;
танці;
фітнес-аеробіка;
їзда на велосипеді;
плавання;
рухливі ігри у м'яч;
стрибки через скакалку.
Важливою умовою для того, щоб позбутися перекачених м'язів є високі енергетичні витрати. За рахунок руху, виконання великої кількості рухів без використання ваги організм для поповнення дефіциту почне спалювати м'язи, оскільки тригліцериди м'язової тканини простіше розщепити, ніж жир. Без будівельного матеріалуу вигляді білкової їжі мускулатурі не буде з чого вибудовуватися. Неминуче почнеться розщеплення амінокислот на складові та руйнування мітохондричних клітин.

Важливе!
Заняття зранку на голодний шлунок призведуть до швидшого результату, щоб зігнати зайві м'язи. Організм для одержання енергії буде змушений спалювати м'язи.

Введіть у свій спортивний режим кардіонавантаження не менше ніж 5-6 разів на тиждень протягом 45 хвилин кожна. 1-2 вихідні необхідні, щоб уникнути відчуття перетренованості і дати відпочинок організму. Заплануйте щоденні інтенсивні рухові вправи або виконуйте аеробні навантаження через день, щоб зменшити обсяг м'язів.

Ви можете виконувати той же комплекс вправ для ніг та сідниць, який робили раніше, але без використання важкого інвентарю, але тренувати вже інші групи м'язів. Зміна техніки виконання рухів призведе до накачування дрібних м'язів без нарощування великих. Це допоможе зберегти гнучкість тіла, витривалість, планомірно зменшувати м'язовий корсет.
Усе фізичні навантаженняЯк для нарощування м'язової маси, так і зниження обсягів м'язів починайте з повноцінної розминки. Етап спрямований на розігрів м'язових зв'язок, сухожилля, прискорення кровотоку, підготовки серця до інтенсивної роботи.
Проведіть етап, що розтягує м'язи, виконуючи наступні рухи:
стоячи прямо покладіть руки на пояс і виконуйте обережні нахили голови в сторони по 5-10 разів на кожну;
стоячи прямо робіть кругові рухи головою від плеча до плеча через груди. Не повертайте череп із відхиленням назад. Хребці в шийному відділі найтендітніші, тому великий ризик отримати травму;
стоячи прямо робіть махи руками, розводячи їх у сторони, з'єднуючи лопатки разом. Поступово додайте амплітуду рухів;
стоячи прямо робіть кругові рухи руками, розминаючи спочатку плечові суглоби, потім ліктьові, потім зап'ясткові. Виконайте по 5-10 кіл у кожну сторону на кожне суглобове зчленування;
стоячи прямо підніміть руки над головою і зчепить пальці. Робіть повільні нахили корпусу праворуч і ліворуч по 7-10 разів;
здійсніть кругові рухи тулубом, тримаючи руки на поясі. У кожну сторону повторіть 7-10 разів;
виконайте махи ногами, намагаючись торкнутися підтягнутого на себе шкарпетки лівої кінцівки правою рукою, і навпаки. Зробіть по 10 вправ;
відведіть підняту і зігнуту в коліні ногу убік, розігрійте коліна та стегна круговими рухами по 7-10 разів на кожну сторону;
розімніть гомілковостоп, виконуючи кола стопою, описуючи носком ноги коло за годинниковою і вибачте у годинниковій стрілці по 10 разів;
встаньте в напівприсід, ноги розслабте, руки покладіть на колінні суглоби. Розводьте коліна в сторони і зводьте їх разом, описуючи кола. Повторіть по 10 разів на кожну сторону.

Розігріваюча тіло розминка зробить м'язи більш еластичними та сприйнятливими до навантаження. Тіло буде підготовлено до різких рухів або невдалих прийомів. Навіть для зниження м'язового обсягу не виключайте етап розминки з програми фізичної активності.

Стрибки через скакалку

Ефективною вправою, спрямованою на жироспалювання та втрату м'язової маси, є стрибки зі скакалкою. Під час заняття відбувається посилена робота серцевого м'яза, підвищене споживання кисню, активний вплив на м'язи ніг.




Для зниження обсягу м'язів на ногах скористайтеся такими рекомендаціями щодо використання скакалки:
займайтеся стрибковими кардіо 5-6 разів на тиждень;
підберіть зручне взуття, що захищає гомілковостоп від травм. Для стрибків використовуйте кросівки з амортизуючою підошвою. Це зменшить навантаження на суглоби;
Тримайте темп у зоні жироспаления. Розрахуйте свою норму частоти серцевих скорочень граничний поріг;
стрибайте через скакалку на твердій рівній поверхнею. Використовуйте територію стадіонів та спортивних майданчиків. Заняття на свіжому повітрі посилять ефект;
робіть тривалість кожного тренування по 15-20 хвилин.
Стрибки на скакалці з калорійним дефіцитом швидко спалять квадрицепси та литкові м'язи. Регулярно стрибаючи по 15 хвилин на день, ви швидко придбаєте тонкі та стрункі ікри.

Біг підтюпцем

Ефективна вправа для зниження м'язової маси при дефіцитному харчуванні з низьким вмістом білка у стравах є розмірені бігові заняття підтюпцем. При бігу на короткі дистанції відбувається ефект високоінтервального тренінгу, який потребує великих енергетичних витрат, але здатний збільшити мускулатуру. Щоб прибрати перекачані квадрицепси та литкові м'язи, бігайте підтюпцем у зручних кросівках з амортизуючою підошвою.
Для позбавлення від перекачаних стегон та литок слідуйте рекомендаціям:
бігайте до сніданку;
начиніть з 20 хвилин бігу з зручною для себе швидкістю і збільшіть пробіжки до 40 хвилин;
не робіть прискорень і не прокладайте маршрути підйомами або спусками.

Оптимально бігати на стадіоні чи біговій доріжці. Рівна поверхня дозволить рухатися з однаковою швидкістю та рівномірно спалювати м'язи. Перед пробіжкою обов'язково розімніть коліна і гомілковостоп. Після завершення проведіть кілька вправ на розтяжку.
Аеробні навантаження без використання силових елементів супроводжуються високими енергетичними витратами та роботою великої кількості м'язів без ризику стати накачаними. Для позбавлення від вираженої мускулатури увімкніть замість звичайно виконуваного спортивного комплексу 45-хвилинну аеробіку у вигляді:
танців (бальні, зумба, кантрі, хіп-хоп, сучасні);
фітнес-тренувань (групові або одиночні заняття вдома);
роботи на степ-платформі
Під час виконання аеробіки залежно від витрат за часом та інтенсивністю рухів відбувається спалювання м'язових тканин у зв'язку з недостатньою калорійністю раціону та дефіцитом білка. Не бійтеся зростання м'язів. Ви отримаєте підтягнуте пружне тіло з вираженим рельєфом без перекачування.
Тримайте під час виконання аеробних навантажень пульс у зоні жироспалювання. Це близько 65-80% максимальної цифри. Використовуйте пульсометр, щоб контролювати частоту серцевих скорочень. Розрахуйте оптимальний параметр за формулою:
ЧСС220-вік (років)) х 70%




Таким чином, якщо дівчині в 25 необхідно прибрати м'язи на ногах, то під час активних аеробних занять її пульс повинен перебувати в зоні ЧСС220-25) х 70% = 137 ударів. Це оптимальне значення, під час якого організм перероблятиме жир і м'язову тканину з умовою дефіцитного по калоражу та білку харчування. В результаті ви отримаєте підтягнуте, стрункий, витривале тіло.

Велосипед

Хороший ефект зниження обсягу мускулатури дає їзда велосипедом. Пересування на двоколісному транспорті в середньому темпі добре опрацьовує всі м'язи ніг, які за малокалорійного харчування руйнуються за рахунок розщеплення організмом. Заняття на велотренажері також ефективні у плані позбавлення від виражених литок та квадрицепсів.
Для зменшення стегнових та литкових м'язів дотримуйтесь наступних рекомендацій для велосипедної їзди:
поїздки мають бути тривалістю від 20 до 40 хвилин;
обирайте маршрути без підйомів;
підберіть велосипед відповідно до свого зростання;
їздіть по рівній твердій поверхні. Їзда по ґрунтовій дорозі супроводжується силовим навантаженням.
Вибирайте для велосипедних прогулянок стадіони чи рівнинні парки з упорядкованими доріжками. Регулярне виконання тренувань 5-6 разів на тиждень швидко зменшить м'язову масу за умови малокалорійного харчування.

Волейбол

Рухливі ігри з м'ячем вимагають інтенсивної роботи серцевого м'яза та посиленого споживання кисню. Заняття волейболом 3-4 рази на тиждень зменшать м'язову масу при дефіциті калоражу за короткий час.
Перевагами волейболу зниження обсягу м'язів є:
азарт, позитивні емоції;
висока рухливість;
стрибки у висоту;
робота м'язів на розтяг.

Групова гра не лише приведе перекачане тіло в норму, а й подарує заряд бадьорості. При заняттях рухливими іграми з м'ячем ви планомірно зменшите розмір м'язів і отримаєте підтягнуту, струнку фігуру.

Вис вниз головою

Для зменшення м'язової маси ефективне розтягування тіла. М'язи при збільшенні в довжину будуть більш еластичними і меншими в обсязі. Однією з доступних вправ є вис вниз головою на турніку чи брусах.
Дотримуйтесь наступних порад для розтягування м'язів та зменшення перекачаних м'язів:
забезпечте себе страхуючим;
починайте тренування з тривалості 15 секунд, збільшуючи час до 1 хвилини;
за перших ознак дискомфорту самостійно залиште турнік або попросіть допомоги партнера.
Віс вниз головою протипоказаний людям із діагнозом ВСД, підвищеним тиском, слабкими судинами Вправа розтягує м'язи ніг, спини, активує червоні м'язові волокна, подовжуючи м'язи.
Позитивний ефект зменшення м'язового обсягу досягається при регулярному плаванні з дотриманням правильного дефіцитного за калоріями харчування. Під час вправ у воді м'язи зазнають тиску води і при опорі під час руху стають більш еластичними і довгими.
Переваги плавання для зниження маси м'язів:
користь для хребта та суглобів;
збільшення витривалості;
покращення гнучкості;
Висока ефективність.

Важливе!
Плавальні навантаження допоможуть придбати гарну фігурута полегшити стан при варикозі нижніх кінцівок.

За одне 45-хвилинне заняття в басейні ви спалите 500-600 калорій, які при дефіцитному харчуванні будуть здобуті організмом з перекачаних м'язів.

Йога та пілатес

Виконання статичних вправ усунення м'язової маси ефективно поруч із активними навантаженнями. Під час виконання асан м'язи зазнають серйозних навантажень, що за умови дефіцитного калоража швидко веде до втрати м'язів.
Йога і пілатес показана для хворих на хребта і суглобів, дівчат з діагнозом варикоз, вагітних і жінок, що годують, збільшення гнучкості.
Виконуйте щодня наступні вправи:
«стільчик біля стіни». Опустіться віль стіни так, щоб стегна були паралельні підлозі. Утримуйте тіло у такому положенні 20 секунд;
«ластівка». Встаньте прямо, витягнуті руки підніміть над собою і розведіть убік, нахиляйте корпус і верхні кінцівки вперед з одночасним відведенням однієї з ніг назад. Доведіть положення тіла таким чином, щоб стегно було паралельно до підлоги. Затримайтеся на 10 секунд, утримуючи баланс;
"планка". Упріться носками ніг у підлогу, корпус утримуйте на витягнутих чи зігнутих у ліктях руках. Почніть із 20-секундного утримання положення;
"собака мордою вниз". Зігніть тулуб навпіл, руками впріться в підлогу на відстані 50-60 см від шкарпеток ніг так, щоб між корпусом та стегнами був кут 60 градусів. Обережно розтягуйте сухожилля. Виконуйте вправу 5-10 секунд.
Візьміть за основу базові пози, глибоко вдихайте через ніс і видихайте через рот, затримуйтеся на 20-30 секунд. Через 1-2 місяці виконання регулярних практик ви виявите помітний ефект у вигляді тіла, що подовжилося і зменшилися в об'ємі м'язів.

Затримка

Після інтенсивних навантажень обов'язково проведіть комплекс затримки, спрямований на розтягання м'язів, які щойно брали участь у процесі. Етап необхідний, щоб покращити еластичність м'язів, подовжити їх, виключити зниження дискомфорту при крепатурі.

Після бігу, танців, велосипедної їзди, рухливих ігор з м'ячем, фітнесу виконайте:
розтяжку рук із відведенням їх угору, назад;
нахили корпусом убік;
розтягування стегон шляхом притискання зігнутої ноги п'ятою до сідниці;
зняття напруги з плечей та спини у вигляді повільних нахилів з торканнями руками підлоги, поступових підйомів;
розминання гомілкостопа підйомами на шкарпетках та ходьбою на п'ятах.
Всі рухи виконуйте повільно, глибоко вдихаючи через ніс та видихаючи весь об'єм через рот. Фокусуйтеся на кожній вправі. Затримка спрямована на заспокоєння організму, як у фізичному, так і емоційному плані. Після етапу ефект спалювання м'язової маси при дефіциті калорійності триватиме наступні 24 години.

Догляд за тілом

При зменшенні м'язової маси не забувайте про догляд за шкірою. При усуненні м'язів кожному покриву потрібен час, щоб підтягнутися. Чим більший вік, тим менше колагену міститься в організмі. Включіть у свою щоденну роботу над собою заходи, що доглядають за дермою.
Для покращення стану шкіри під час зменшення об'ємів тіла скористайтеся рекомендаціями:
пийте не менше 1,5 л води щодня;
вживайте необхідну кількість поліненасичених жирів;
приймайте вітамін Е;
робіть масаж. Самостійно масажуйте твердою рукавичкою або щіткою з натуральною щетиною своє тіло у напрямку від гомілкостопа вгору;
скрабуйте шкірний покрив. Використовуйте готові складиабо самостійно робіть скраб із меленого кавового зерна, подрібненої вівсяної крупи, перемелених персикових кісточок. Періодичність процедури – 1-2 рази на тиждень;
робіть обгортання. Нанесення на тіло доступних домашніх засобів – розтопленого шоколаду, яблучного 6% оцту, водоростей, блакитної або чорної глини з подальшим обгортанням у харчову плівку наживить шкіру. корисними речовинами, Зробить дерму пружною, здоровою;
приймайте ванни з додаванням хвойних екстрактів, морської солі, ефірних олій, трав'яні відвари.




Заплануйте догляд за шкірою з черговістю через день, щоб унеможливити провисання дерми при інтенсивному спалюванні м'язової маси.

Висновок

Щоб скинути м'язову масу та зменшити м'язи на ногах, потрібно підійти до заходу комплексно. Насамперед скоригуйте свій раціон харчування, зменшивши його калорійність. Введіть активні навантаження, спрямовані спалювання мускулатури. Не забувайте регулярно доглядати шкіру, щоб допомогти їй підтягтися слідом за зменшеними обсягами. Ви можете впроваджувати в житті будь-яку фізичну активність, спрямовану на поповнення енергетичних витрат - біг, танці, йога, плавання, ігри з м'ячем. Грамотно підібраний дефіцит, баланс БЖУ та постійний спорт призведе до видимим результатамвже за 1-2 місяці.

Багато жінок незадоволені розміром своїх гомілок чи ніг загалом, мріють зменшити ікри навіть хірургічним шляхом. Але невже це єдиний шлях?

Прості правила на кожен день

Насправді, існують менш дорогі та небезпечні способи, якими можна скористатися:

Рухайте ногами навіть сидячи! Щоб швидко подовжити гомілка, тягніть її будь-якої хвилини. Сидячи на стільці з прямою, притиснутою до спинки спиною, обертати лівою ногою за годинниковою стрілкою проти неї по 6-10 разів. Повторити рух іншою ногою.

Спалюємо зайвий жир в області гомілки

Прибрати ікри на ногах як складки на животі або галіфі - не вийде, тому що гомілка рідко накопичує жир, і її форма визначена литковим м'язом. Збільшення жирового прошарку відбувається, особливо в зимовий час, але за регулярної ходьби ікри повертають собі стрункий стан досить легко. Таким чином, прибрати жир допомагають регулярні аеробні фізичні навантаження – ходьби на далекі дистанції будуть ідеальними для будь-якого рівня підготовленості.

За тиждень прибрати жир на ногах та литок – реально, але складно. Робота на швидкість передбачає зростання інтенсивності навантажень – використання стрибків. Звичайно, жир згорятиме, а м'язи ніг зміцнюватимуться у відповідь на напругу в них. Якщо людина використовує м'яз часто, організм отримує сигнал – його потрібно вирощувати.

Комплекс вправ допоможе швидко спалити жир і не отримати надто накачені ікри, якщо поєднує три види навантажень:

Кожна вправа виконується за хвилину без перерви. Спочатку виконуємо підйоми на шкарпетки, не використовуючи гантелі. Далі стрибаємо з боку на бік, можна робити паузи, якщо дихання збивається.

Виконуємо стрибки убік у стилі "скейтера" - стрибаємо з ноги на ногу, нахиляючи корпус і відводячи зігнуту ногу назад.

На четвертій хвилині стаємо в позицію пліє – ноги ширші за плечі, присідаємо і починаємо відривати п'яти від підлоги по черзі.

П'ята хвилина - розтяжка біля стіни: одну ногу відставляємо назад, руками упираємося в стіну і подаємося вперед, згинаючи в коліні ліву ногу, а п'ятою правою торкаємося підлоги - по 30 секунд для кожної ноги.

Шоста хвилина - розтяжка в нахилі: одну ногу виставляємо вперед на п'яту, нахиляємося корпусом вперед, зберігаючи пряму спину, і тягнемо носок на себе.

Занадто накачені ікри – як забрати обсяг?

«Пляшечки» - народна назва ніг з розвиненими литковими м'язами. Швидше за все, дівчина з об'ємними ікрами відрізняється завидною округлою попою, руками без в'ялості – спадковість визначає форму мускулатури.

1. Щоб скоригувати її, потрібно підтримувати фізичну активність на рівні 2-3 аеробних тренувань на тиждень, а також активно займатися розтяжкою, наприклад силовою йогою.
2. Поза собаки мордою донизу дає гарне розтягування литкових м'язів. Встати у положення планки на долонях. Підніміть таз нагору, напружуючи прес, розтягуючи задню поверхню ніг і прогинаючи верхню частину спини.
3. П'ятки прагнуть підлоги, і тоді відчувається натяг у ликах. У цьому положенні спробувати пройтися на прямих ногах. Робити по 10-20 кроків у три підходи, покращуючи розтяжку.

Як забрати обсяг, якщо ікри накачені?

Здійснити зворотну «процедуру». Замість нарощування м'язової маси в області гомілки спалювати її кардіонавантаженнями. Але пам'ятайте, що м'язи йдуть поступово на всіх ногах. Щоб зберегти м'язову масу решти ніг, спини і рук, доведеться ще інтенсивніше навантажувати їх, а про литки – просто забути на якийсь час, додати повільний біг по 40-60 хвилин.

Хтось хоче накачати м'язи, а комусь не терпиться їх позбутися. Сьогодні ми поговоримо про те, що робити у другому випадку і коли зменшення кількості м'язів необхідне для людини.

Спочатку потрібно з'ясувати власне зростання, вагу, рівень фізичної активності, проаналізувати харчування та психологічну стійкість. Так, стільки інформації потрібно для того, щоб позбутися м'язів і не нашкодити своєму здоров'ю.

1. Давайте подивимося, як ви харчуєтеся. Існує думка, що потрібно просто їсти менше, і в цьому випадку тіло виглядатиме тоншим. Це не зовсім так. Насправді, схуднення спостерігатиметься, але тонус шкіри та м'язів буде не найкращим. Так, наше завдання полягає в тому, щоб позбавитися м'язової тканини, але для правильного формування фігури це потрібно робити гранично акуратно та грамотно.
2. Якщо для зростання м'язів рекомендується вживати більше білкових продуктів, а також включати до раціону протеїнові коктейлі, то ваше завдання полягає в тому, щоб трохи знизити кількість білка, що споживається протягом дня. Натомість потрібно зробити акцент на фрукти, овочі, злаки. Намагайтеся їсти більше комплексних вуглеводів, які добре насичують, через що ви довго не відчуваєте почуття голоду і, отже, можете худнути, паралельно позбавляючись м'язів, оскільки втрата маси тіла буде проводитися без тренувань.
3. Обов'язково пийте достатню кількість рідини. Оптимально вживати близько 1,5-2 літрів чистої води на день, за винятком кави, чаю та інших напоїв. Це дозволяє організму очищатися від шлаків та токсинів, а також одночасно скинути вагу разом із м'язовою масою.
4. Відмовтеся від тренувань із обтяженнями, оскільки саме вони формують м'язи. Але, якщо ви хочете позбавитися м'язів, це зовсім не означає, що потрібно лежати на дивані. В даному випадку вам підійдуть кардіонавантаження, які сприяють сушінню тіла. Це аеробіка, біг, поїздки велосипедом, стрибки зі скакалкою. Добре допомагає позбутися м'язів плавання. Так що записуйтеся в басейн і підтримуйте тіло в здоровому стані, одночасно зменшуючи відсоток м'язів в організмі.
5. Багато хто хоче позбутися м'язів у певній зоні. Наприклад, часто говорять про надто повні, перекачені, литкові м'язи. Зменшити їх візуально можна, виконуючи нескладну вправу. Обіпріться руками об стіл або підвіконня, після чого починайте підніматися навшпиньки і опускатися. Так робимо 20 разів по 2 підходи. Це допоможе зменшити м'язи – перевірено.
6. Корисно виконувати розтяжку. Комплекс вправ може займати не більше 20 хвилин, зате ефект буде приголомшливим – кінцівки стануть візуально стрункішими, а м'язова маса зменшиться до оптимального рівня.

Причини, щоб позбутися м'язів

Для чого взагалі потрібно позбутися м'язів на тілі? Це актуально, наприклад, якщо сама по собі людина відрізняється досить потужною статурою. Наприклад, коли у дівчини кістки великі, наявність м'язів та ще й у поєднанні з жировими відкладеннями роблять фігуру потужною. При цьому м'язи можуть стати на заваді і в професії. Це стосується моделей або балерин, які за родом своєї діяльності повинні бути крихкими та витонченими.

Іноді м'язів хочуть позбутися, тому що змінилися ідеали краси, і це цілком нормально. І здається, що прибрати м'язову масу простіше. Насправді це зовсім не так. Навпаки, досягти бажаного ефекту буде непросто. Однак ми сподіваємося, що наші поради допоможуть вам позбутися м'язів у найкоротший термін.

Часто трапляється, що в прагненні позбутися зайвих кілограмів і придбати атлетичну статуру, дівчата переборщують з навантаженнями і ось – перекачані стегна та ікри, неможливість одягнути жіночне вечірнє вбрання, а також класичну спідницю по коліно або вище з туфлями – човниками.

Виходить, годинник, витрачений у тренажерному залі, був марною тратою? А ось і ні! Адже якщо замість колишнього целюліту у вас з'явилися пружні м'язи, ви вже забезпечені автономною енергостанцією зі спалювання зайвих калорій, тобто ожиріння вам не загрожує, а спортивна підтягнутість вгадуватиметься навіть через просторі максі.

Крім того, якщо до пляжного сезону ще далеко, ви маєте кілька місяців на коригування витрат культуризму. Чи можна забрати накачані м'язи на ногах або хоча б зменшити їх у домашніх умовах? Всі відповіді у нашій статті!

Загальні принципи спалювання зайвих м'язів

З самого початку треба зрозуміти, що прибирати перекачані м'язи з ніг ви будете не стільки по суті, скільки візуально, хоча за відмінних результатів, зменшиться і маса ніг, але швидше за рахунок «випаровування» жиру та рідини, про які ви і не здогадуєтеся.

Як забрати м'язи на ногах у дівчат? Налаштуйтеся на щоденні тренування. Якщо від силових вправ, особливо з використанням обтяжувачів, м'язи стискаються та ущільнюються через опір навантаженням, то тепер вам потрібно їх розтягнути у довжину– отже, й візуально зменшити обсягом. При цьому ослаблення чи скорочення частоти тренувань не у ваших інтересах. Навпаки, попітніти доведеться і довше, і частіше.

Обережно!Якщо у вас і так сильно розвинені литкові м'язи, не зловживайте, а тим більше не стрибайте босоніж. Проте раз на тиждень скакалка не завадить і вам — головне, щоб у решту днів було більше практик, що розтягують.

2. Біг підтюпцем

Це чудова кардіо-вправа, яка, крім відмінної фізичної форми, нагородить вас витривалістю та довголіттям. А також це можливість 30-40-хвилинного спілкування з природою (додайте свіже повітря).

Необхідний час для ефективності бігу – не менше 30 хвилин,оскільки лише після 20 хвилин запускається процес спалювання жиру.

Якщо ваша проблема лише в об'ємних м'язах стегон, вам також знадобиться цей час для того, щоб дати організму необхідний стрес для роботи, що коректує.

Але будьте обережніз бігом якщо у Вас.

Важливо!Підбирайте правильне взуття для бажаного розподілу навантаження між п'ятою та шкарпеткою.

3. Аеробіка

Ефекту витягнутих стегнових м'язів ви досягнете на заняттях аеробікою. Як зменшити м'язи на ногах дівчині з максимальною швидкістю? Займайтеся щонайменше по 20-30 хвилин.

Зверніть увагу! При м'язистих ликах степ-аеробіка вам протипоказана.

4. Велосипед

Якщо це звичайний велосипед - уникайте крутих підйомів, оскільки це імітація силових навантажень. Переважним є середній прогулянковий темп. Ви можете займатися і в домашніх умовах, використовуючи тренажер.

Якщо вам зручніше сісти на велотренажер, не ставте додаткових навантажень. Ваше завдання – змусити ноги рухатися довго та без перерви. Тривалість – 20 хвилин. Це навантаження чудово підійде і для чоловіків. Велоезда дуже добре.

5. Волейбол

Якщо є дача з воллейбольним майданчиком, то дуже корисно надовго стати членом аматорської воллейбольної команди.

Повірте, 2-3 години стрибківу польоті за м'ячем пронесуться непомітно, і двох разів на тиждень такої азартної зарядки протягом сезону буде достатньо, щоб з радістю виявити у себе пружні витягнуті стегна та .

Крім того, стрибки у висоту поступово розтягуватимуть хребцеві з'єднання, тому все ваше тіло з часом «підросте». Чим вище, тим стрункішою ви здаватиметеся, а з вами і ваші ноги.

6. Вис вниз головою

Якщо ви не боїтеся, а, може, і аматор доповнити ігрову практику різними висами, то напевно поряд з волейбольним майданчиком знайдеться парочка турнікетів, на яких можна недовго повисіти і навіть похитатися головою, закріпившись колінами. Тільки будьте впевнені у своїй спритності!

Ця вправа відмінно розтягує м'язияк спини, так і стегон, і якщо висіти нерухомо, то, по суті, є легкою статичною вправою для всієї нижньої частини тіла, включаючи ноги. Саме легка статика вам потрібна для приведення в дію червоних м'язових волокон, завдяки яким і зменшується обсяг м'язів на ногах.

Висіти достатньо по 10-15 секунд,якщо раніше ви не робили такого. Але якщо сподобається – збільшуйте тривалість до хвилини.

Чудові результатидля спалювання м'язів показує. Тільки не використовуйте гантелі.

7. Плавання

Тему мимовільної розтяжки можна продовжити у басейні. Така різноманітність внесе яскраву нотку до вашого щоденного «раціону». Користь від плавання величезна: м'язів рук, плечових суглобів, легень, мозкової діяльності і, звичайно, для ніг.

При регулярному плаванні, а також заняттях водною аеробікою (можна записатися в спеціальні групи, а можна робити спеціальні вправи для ніг у перервах між пропливами) ніжки набувають неймовірної гнучкості і буквально витягуються, подібно до юних весняних паростків. Додайте до цього лікувальну користь плавання при варикозі!

Намагайтеся використати техніку кролятому що саме в ній ноги працюють у максимально витягнутому положенні. Якщо пропливати доріжку в 50 метрів кролем складно - плавайте брасом, а в перервах робіть ногами рухи по техніці кроля, тримаючись за борт. Положення тіла може бути як горизонтальним, і вертикальним. Час, необхідний для повноцінного тренування у басейні – 30 хвилин.

Як забрати м'язи на ногах у чоловіків? Можете теж сміливо використовувати всі перераховані вище методи, оскільки принципи одні й самі.

Статичні вправи також можуть допомогти

За твердженням багатьох фахівців фітнесу, часто під виглядом перекачаних м'язів на ногах дівчат ховаються жирові відкладення. Це буває результатом незбалансованої дієти, призначеної стимулювати м'язове зростання (з'їдається більше, ніж потрібно).

Існує багато класичних та новостворених статичних вправ для ніг. Принцип виконання у них такий самий, як у асан йоги. прийняти певну позу та завмерти на деякий часзберігаючи нерухомість і стежачи за диханням. М'язи працюють при абсолютному спокої частин тіла, а наведених нижче вправах і розтягуються.

1. Найкраще для області ніг підійде статичне.
2. Класична «ластівка», а також «напівластівка» (нога, відведена назад, утримується не паралельно підлозі, а трохи похило при прямому корпусі).
3. Підйом прямої ноги вперед стоячи - це та ж "напівластівка", тільки вперед. Не потрібно намагатися підняти ногу перпендикулярно тулубу – достатньо похилого становища.
4. Відведення прямої ноги у бік стоячи – можна сказати, «бічна напівластівка».
5. Статична розтяжка лежачи на підлозі. Незважаючи на екзотичність назви, ця вправа дуже знайома тим, хто хоч трохи займався простими розтяжками. З положення лежачи на животі ви ніби піднімаєтесь у вигляді перевернутої веселки, витягуючи прямі руки вперед і прямі ноги назад, при цьому як пальці рук, так і носки ніг максимально витягнуті.Утримуйте себе в такому положенні за допомогою преса якнайдовше.
6. Глибокі нахили вперед у положенні стоячи. Тримаючи стопи близько один до одного, стоячи, нахиляємось максимально низько при абсолютно прямих ногах, обхоплюємо руками ікри та притягуємо корпус тіла до ніг. Досягши максимально можливої ​​глибини - завмираємо, рахуємо до 10-12, піднімаємося.
7. Вправа йоги "Собака мордою вниз". З положення лежачи на животі, піднімаємося на руках і стопах у положення кута 60 . При цьому тримаємо руки, спину та ноги максимально прямими та витягнутими,поверхню стопи не відриваємо від підлоги.

Зверніть увагу!У цій статті ми говоримо тільки про легку статику, тобто виконується в півсили, тому що ваше завдання - забрати зайвий обсяг, а не наростити потужність м'язів. Статичні вправи, що виконуються в півсили, залучають червоні м'язові волокна, які і відповідають за спалювання зайвого жиру.

Зменшуємо м'язи на ногах за допомогою розтяжки

Крім статичних, для схуднення м'язів відмінно підійдуть практично всі відомі вправи на розтяжку м'язів стегон і сідниць. Для прикладу можете спробувати розтяжку сидячи з широко розведеними ногами на підлозі: намагайтеся руками вхопитися за витягнуту шкарпетку кожної ноги і притягуйте до ноги максимально прямий тулуб, намагаючись лягти на стегно. Підборіддя при цьому тягніть уперед, намагаючись дістати носок.

Правильна дієта

Якщо для приросту м'язової маси ви харчувалися переважно чистим протеїном, то тепер саме час перейти на рослинні волокна та жири.

Як позбутися зайвих м'язів на ногах за допомогою харчування? Включіть у свій раціон побільше овочевих і фруктових салатів, багатих на клітковину, а також рослинні олії, багаті на вітамін Е і до того ж утримують у вашому організмі рідину. Це важливо для еластичності всіх тканин, включаючи і м'язи.

Дуже корисним у цьому плані є овес. Його можна вживати не тільки в кашах, а й у вигляді киселів, а також заварювати на ніч у термосі та потім пити; використовувати для приготування дієтичних тістечок, замішуючи на йогурті з додаванням свіжих та сухих фруктів.

Білок намагайтеся вживати більше рослинного походження, а двічі на тиждень влаштовуйте «рибні дні»,тільки вибирайте нежирну рибу. Замість червоного м'яса, віддайте перевагу курячим грудкам. Відварені або приготовлені на грилі, порізані на шматочки та додані в свіжі салати– це чудова поживна та дієтична страва! Не бійтеся гарнірів із коричневого рису.

Після тренувань утримуйтесь від щільної їжі 2 години, можна пити соки, їсти фрукти (крім бананів). Питний йогурт також не зашкодить. До тренувань з'їдайте яблуко або два – це найкраще рослинне джерело енергії. Про спеціальні протеїнові батончики і коктейлі постарайтеся назавжди забути - якщо хочете виглядати жіночно, вибирайте натуральне!

Зверніть увагу!Харчуватися треба не менше 4 разів на добу, при цьому основу повинні складати термічно не оброблені овочі та фрукти, а також складні вуглеводи.

Звільнення від комплексу «великих м'язів»

Додамо пару слів про важливий психологічний момент. Впевненість у собі й комунікабельність - і ті властивості, недолік яких, за зауваженням психологів, наводить більшість людей у ​​качалку. Виховуючи в собі навички спілкування, ви забудете про необхідність постійно оглядатися за підтримкою на м'язи, що люто випирають, не тільки ніг, але і всього тіла. Адже природна посмішка — набагато дієвіша зброя для здобуття впевненості в соціумі!

Замість ув'язнення

Щоб позбавитися від зайвого обсягу м'язів на ногах і багато років насолоджуватися стрункими ніжками німфи, мало просто змінити графік і зміст тренувань. Дуже важливо побудувати правильну дієтуі слідувати їй протягом багатьох років. Крім того, займіться самоаналізом і постарайтеся зрозуміти: що змусило вас прагнути отримати сильні м'язи? Якщо не тільки бажання схуднути, а й деякі приховані комплекси - саме час вийти з хибного кола гойдалки і знайти інші способи самореалізації.