Мішель Монтіньяк та його метод харчування. Правильна дієта мішеля монтиньяку як основа здорового харчування Система монтиньяку як правильно вживати продукти

Прекрасний смак, простота приготування, необмежені кількості їжі - переваги, що виділяють ситні страви дієти Монтіньяка. Точні рецепти приготування страв дозволять легко та швидко скласти меню.

Отже, ваше життя ознаменувалося приємною подією – ви рішуче сказали своїй дорогоцінній персони: «Все! Починаємо худнути! І взяли за основу нового способу життя дієту Монтіньяка. Ще б! Його система дозволяє відновити стрункість фігури з максимальним комфортом: смачно, без підрахунку калорій та обмежень у кількості їжі.

І відразу зіткнулися з черговою складністю. Суть дієти не викликає особливих питань, але складання меню вимагає ретельної уваги та часу, якого так не вистачає часто. Сьогодні ми допоможемо спростити процес приємного, смачного схуднення, представивши конкретні рецепти різноманітних страв. Ви зможете використовувати та комбінувати їх за вашим бажанням, неквапливо додаючи до запропонованого раціону власні рішення.

Рецепти перших страв

Давно відомо, важливим складником харчування є перші страви. Ситні і одночасно легкі, вони добре засвоюються і сприяють поліпшенню травлення. Серед улюблених супів Монтіньяка можна відзначити:

• Рибна солянка

З хвостової частини, плавників, голови риби осетрових порід чи форелі вариться бульйон із додаванням цілої цибулини. Щоб досягти прозорості і особливо насиченого смаку рекомендується томити його на найменшому вогні.

Паралельно виконується пасування дрібно порізаної цибулі та невеликих кубиків солоних огірків. При досягненні легкого рум'янцю інгредієнтів до суміші додається томатна паста, огірковий розсіл і трохи бульйону. Весь склад гаситься під кришкою.

У процідженому бульйоні відварюється порізана шматками риба. Далі додається заправка із сковороди, суп доводиться до кипіння. У формі завершального штриха можна додати сік лимона, маслини та оливки.

• Часниково-вершковий суп

Для його приготування необхідно нарізати брусочками пару кабачків і три-чотири великі головки часнику, варити в пароварці 20 хвилин. У готові овочі додаються 400 г нежирних вершків, оливкова олія (2 ст.л.). Склад збивається блендером. Отримана суміш солиться, перчиться та підігрівається на плиті до комфортної температури. Якщо консистенція супу вийшла густа, можна розбавити його молоком. Окрасою служить зелень кропу.

• крем-суп із шампіньйонів

Промиваємо зварені гриби і цибулю, ріжемо інгредієнти, пасеруємо на олії до м'якості, солимо, перчимо. Далі розбавляємо засмажку 1/3 грибного бульйону та збиваємо весь склад у блендер до стану крему. У каструлі розтоплюємо вершкове масло, обсмажуємо 2 ст. л. борошна, додаємо в ємність подрібнені гриби і бульйон, що залишився, доводимо суміш до кипіння і варимо 5-7 хвилин. Завершальним етапом служить додавання вершків і знову доведення супу до кипіння. Знімаємо з вогню, солимо до смаку. При подачі можна додати грінки або вівсяні висівки.

• Ячмінно-чечевичний суп

Перше блюдо, багате білком та клітковиною. Нарізані кубиками помідори, цибулина, морква, один зубчик часнику, півсклянки зеленої сочевиці та третина склянки перлівки заливаються чотирма чашками овочевого бульйону чи звичайної води. Суміш доводиться до кипіння, потім нудиться на повільному вогні до повного приготування сочевиці та перловки. Овочі не вимагають обсмажування, моркву можна виключити.

• Кабачковий суп із вершковим сиром

Чистимо, ріжемо чотири молоді кабачки, на чотири частини розрізаємо цибулину. Підготовлені інгредієнти складаємо в каструлю, заливаємо водою, відварюємо до повної готовності кабачків. Викладаємо овочі в блендер, додаємо вершковий сир та оливкову олію, перетираємо в пюре, перчимо, солимо. Досягти бажаної консистенції допоможе додавання овочевого бульйону.

Нарівні із запропонованими варіантами можна урізноманітнити меню сочевицькими, гороховими, гарбузовими супами, овочевим супом із селери або томатами.

М'ясна кулінарія та страви з птиці

На відміну від безлічі «голодних» дієт Монтіньяк не тільки не наполягає на відмові від м'яса та птиці, але, навпаки, пропонує урізноманітнити раціон подібними наїдками. Більшість страв готується максимально просто та досить швидко:

• Курячі грудки з йогуртом

Півкілограма нежирних грудок відбиваємо, солимо/перчимо, заливаємо несолодким йогуртом, ставимо в духовку. Хвилин п'ятнадцять при 150 градусах і вуаля – обід готовий.

• Курочка у гірчиці

У цьому рецепті нам буде потрібна ціла курочка, в іншому процес приготування дуже схожий з попереднім рецептом. Птаха солимо, перчимо, натираємо гірчицею. Обмазуємо несолодким йогуртом зовні та всередині та відправляємо в духовку на півгодини.

• Баранина з м'ятою

Не всі люблять цей вид м'яса, але цей рецепт все ж таки варто спробувати. М'ясо виходить напрочуд ніжним, з приємним ароматом, без неприємних присмаків. Баранина ріжеться великими шматками, трохи обсмажується на жирі. Далі додаємо цибулю кільцями, волоські горіхи, сіль. На другому етапі стабілізації можлива щіпка цукру. Весь склад заливається водою і гаситься до готовності. Фінальною штрихом служить додавання перцю та м'яти.

• М'ясо по французьки

Нарізаємо кільцями дві цибулини, часточками 400 г печериць, кільцями жменю оливок. Півкілограма філе свинини нарізаємо на шматочки, солимо, перчимо, викладаємо на деко, змащене маслом. Далі шарами додаємо гриби, цибулю, оливки, посипаємо тертим сиром. Запікаємо до готовності.

• Рублена свинина з овочами

Беремо півкіло безкістної свинини, рубаємо дрібніше ножем. Ріжемо кільцями цибулю, скибочками томат, соломкою перець і шаткуємо капусту. Овочі додаємо до м'яса, заливаємо весь склад гарячою підсоленою водою, гасимо під кришкою на малому вогні. Потім наполягаємо в рушник протягом півгодини.

Зазначимо, що дієта допускає використання у приготуванні різноманітних трав. Так що шанувальники страв зі спеціями можуть почуватися абсолютно вільно.

Різноманітність гарнірів, представлених Монтіньяком, винятково велика, а їх смакові якості чудово доповнюють м'ясні страви. Отже, ви можете вибрати:

• Спагетті (з твердих сортів пшениці) з дрібно нарізаними печерицями

Перші відварюються, другі відповідно тушкуються на малому вогні. Потім перемішуємо обидва інгредієнти, заливаємо страву томатним соусом або доповнюємо свіжими помідорами.

• Грибний гарнір

Для його приготування також використовуються печериці. Гриби обдаються окропом, швидко обсмажуються на сильному вогні. Також швидко обсмажується цибуля кільцями в рівній з грибами пропорції. Отримані компоненти перемішуються, заливаються сумішшю вершків та томатної пасти, зверху посипаються тертим сиром.

• Тушкована капуста

Першим етапом шаткуємо і гасимо капусту, словом, готуємо звичну для нас страву. Далі гарнір доповнюється тертими цибулею та часником, ошпареними помідорами, краплею оцту та великою кількістю зелені.

• Печені овочі

Складовими гарніру є помідори, баклажани та болгарський перець по три штуки кожного. Інгредієнти запікаються, тільки після цього очищаються та дрібно ріжуться. Страва освіжається шматочками свіжого помідора, зеленню, цибулею. Можна додати сіль, оцет, часник.

• Турецький горох із рисом

Обидва продукти відварюються і перемішуються. Суміш приправляється спеціями та поливається томатним соусом.

• Молода картопля

Кулінарне пустощі для другого етапу. Відварена картопля розрізається навпіл і обсмажується у духовці. Гаряча страва посипається зеленню, заливається сумішшю кефіру та води з видавленим часником.

Представлений список рецептів можна легко розширити, вносячи невеликі зміни в технологію приготування. Спагетті можна заправити скибочками помідорів та солодкого перцю, відмовившись від грибів. А рис чудово поєднується не лише з нутом, а й із сочевицею. Комбінуючи представлені рецепти та їх варіації з салатами та м'ясними стравами, ви зможете створити дуже широке та різноманітне меню.

Значне місце у системі харчування Монтіньяка займають салати. І цілком обґрунтовано. Ці страви дозволяють наситити організм необхідним вітамінами, мікроелементами і, до того ж, можуть бути повноцінним прийомом їжі. З найпростіших і найкорисніших варто виділити:

• Грецький салат

Рецепт цієї легкої і смачної страви відомий багатьом, але як і раніше заслуговує на окрему увагу. По 200 г помідорів та огірків, 2 червоні цибулини та 100г сиру «Фета» на кожного інгредієнта нарізаються великими кубиками та перемішуються. До складу додається подрібнена зелень: петрушка, кінза, кріп. Салат поливається 4 ст.л оливкової олії, соком чверті лимона, солиться, перемішується. Окрасою служать оливки.

• Салат зі свіжих огірків та редьки

Ріжемо редьку невеликими скибочками, залишаємо хвилин на 20. У цей час готуємо заправку - змішуємо чайну ложку лимонного соку зі ст.л олії, сіллю. Віджимаємо сік із відстояної редьки, поливаємо заправкою, перемішуємо. Зверху прикрашаємо свіжими огірками соломкою.

• Салат з квасолею та печерицями

Ще один овочевий корисний салат, але який вимагає певної підготовки продуктів, зокрема, червоної квасолі. Перед приготуванням необхідно замочити на 12 годин. Настоєну квасолю ставлять варитися на годину з чвертю у підсоленій воді. У цей час необхідно почистити, нарізати печериці (200 г), збризкати лимонним соком, щоб не чорніли. Два червоні перці 10-15 хвилин тримаємо на пару, знімаємо шкірку, нарізаємо тонкими смужками. Готуємо заправку, змішуючи 2 ст. л оливкової олії, 1 ст. горіхової олії, столову ложку лимонного соку, перець, сіль. Далі викладаємо салатницю шарами квасоля, гриби, паростки сої (100г), перець, подрібнені базилік та петрушку. Весь склад поливається заправкою.

• Курячий салат із зеленою квасолею

Дві відварені дрібно порізані курячі гудки, змішуємо з відвареною стручковою квасолею, шматочками по 4 см. Готуємо домашній майонез: 3 яєчні жовтки збиваються зі столовою ложкою лимонного соку і 3 ст.л. оливкової олії. Масло додаємо поступово. Склад з курки та квасолі заправляється готовим майонезом та соєвим соусом.

• Салат із кальмарів з перцем

Відварюємо, чистимо, нарізаємо соломкою 300 г кальмарів. Одну велику цибулину нарізаємо тонкими кільцями, пануємо, охолоджуємо. Два солодкі перці чистимо, нарізаємо соломкою. Інгредієнти поливаються лимонним соком, перчать, перемішуються. Щоб надати салату особливої ​​краси, рекомендується взяти перці різних кольорів. Принести смак приємну м'яку кислинку допоможе підлогу чайної ложечки тертої цедри лимона.

Рецепти, запропоновані дієтологом, можна споживати як перекушування або у вигляді доповнення до раціону обіду.

Чудова насолода десертів

О, ця найсмачніша частина будь-якого раціону, суворо заборонена більшістю дієт! Скориставшись системою живлення Монтіньяка, ви не страждатимете від нестачі солодощів. До пунктів вашого меню можна сміливо додати:

• Оріхово - шоколадний бісквіт

У м'ясорубці чи комбайні перемелюється склянку смаженого арахісу. Білок трьох яєць відокремлюється від жовтків і збивається в густу піну. Жовтки розмішуються з двома столовими ложками фруктози, однією ложкою какао, заздалегідь приготовленим меленим арахісом та 50 г вершкового масла. В отриману суміш обережно додаються збиті білки, і вся ця насолода викладається на деко, змащене маслом. При 180 градусах бісквіт випікається лише за 20 хвилин. Чудово підходить для білково-ліпідного меню дієти.

• Полуничний торт

Розводимо 4 ст.л. желатину в холодній воді, залишаємо на сорок хвилин. Отриманий розчин доповнюється соком одного лимона, підігрівається до однорідної консистенції, проціджується. Очікуючи готовності желатину, 100 г горіхів змішуємо з двома столовими ложками яблучного пюре, викладаємо суміш на дно форми, покриваємо збитою міксером полуницею (50 г). Окремо збиваємо 400 г сиру з чотирма ст. ложками фруктози, нежирним йогуртом, бажано 0%. Додаємо в отриманий склад готовий желатин з лимоном, перемішуємо та викладаємо шар у форму поверх полуниці. Відправляємо форму в холодильник до застигання желе. Торт, що вийшов, можна прикрасити ягодами полуниці або полуничним джемом.

• Шоколадне тістечко

Топимо на водяній бані 250 г гіркого шоколаду, розбавляємо половиною склянки води, доводимо до кипіння, знімаємо з вогню та заливаємо 2 столові ложки коньяку. Добре перемішуємо суміш. Відокремлюємо жовток п'яти яєць, додаємо його в злегка остиглий склад. Потім вносимо туди білки, збиті у густу піну. Тісто виливається у форму для випікання, вирушає у духовку на 20 хвилин. Зверху можна посипати цедрою лимона.

• Шоколадно-імбирний крем

100 грам гіркого шоколаду розтоплюється в соєвому молодці з поступовим додаванням півтори столових ложок фруктози та чайної ложки імбирного порошку. При повному розплавленні шоколаду рідина засипається 2 г порошку агар-агара. Суміш доводиться до кипіння, вариться на малому вогні 2-3 хвилини. Потім розливається за невеликими формами та остигає в холодильнику. Весь процес приготування десерту триває п'ять-десять хвилин. Допустима заміна імбиру іншими спеціями: корицею, апельсиновою цедрою.

• Апельсини із шоколадом

Ще один корисний, швидкий та економічний рецепт. Ретельно чистимо, ділимо на часточки апельсин. Чорний шоколад ламається на шматочки і складається в спеціальний контейнер для мікрохвильової печі, куди і відправляється на дві хвилини до повного розплавлення. Апельсинові часточки розколюються на шпажку, опускаються в теплий рідкий шоколад. Отримані «цукерки» остуджуються в холодильнику до затвердіння.

Нарівні з представленими десертами, можна підібрати й інші, ще простіші варіанти побалувати себе смачненьким. Відмінним варіантом стануть фрукти та ягоди, муси, а також сир, знежирений йогурт.

Як ви можете побачити, харчування за системою Монтіньяка виділяється винятковою різноманітністю і винятково ситна. Навряд чи можна страждати з голоду, склавши меню з представлених рецептів. При цьому дієта дозволяє легко перезапустити організм, позбутися основної причини схильності до повноти - невеликих порушень метаболізму. І надалі тіло зберігатиме привабливу форму лише за невеликої підтримки, без особливих зусиль з вашого боку.

Мішель Монтіньяк - всесвітньо відомий дієтолог і творець унікальної дієти. Завдяки йому мільйони жінок та чоловіків набули бажаних форм, оздоровили свій організм та змінили спосіб життя. У чому секрет його методики і як вона працює, можна дізнатися з цієї статті.

Історія створення методики Монтіньяка

На початку своєї кар'єри Монтіньяк працював представником однієї з найбільших фармакологічних компаній. Його обов'язком була зустріч із клієнтами, інвесторами та іншими важливими гостями фірми. Місцем зустрічей та проведення презентацій, як правило, були ресторани та кафе. Крім того, дієтолог перебував у постійному русі і був змушений перекушувати на бігу. Така робота разом із способом життя привели Монтіньяка до другої стадії ожиріння. Зайва вага не давала спокою майбутньому дієтолога і створювала багато комплексів.

Саме так і розпочався довгий шлях до створення ідеальної дієти. Мішель Монтіньяк перепробував десятки модних методик для скидання маси ваги. Але жодна з них не дала йому бажаного результату. І тоді він почав розробляти свій спосіб. Зваживши всі плюси та мінуси всіх пройдених дієт, дієтолог розробив теорію появи зайвої ваги. І знайшов спосіб боротьби із ним.

Звідки береться зайва вага

Мішель Монтіньяк вважає, що винуватцем надмірної ваги є гормон інсулін, що виробляється щитовидною залозою. провокують прості вуглеводи. При їх споживанні рівень цукру в крові підвищується, і щоб його знизити, організм виробляє інсулін.

Проблема у тому, що й людина з'їдає велику кількість вуглеводів, то цукор швидко піднімається. А інсулін його швидко знижує до рівня нижче за середній. Внаслідок цього організму починає бракувати цукру. Він дає сигнал мозку, що необхідно поповнити його рівень шляхом споживання найпростіших вуглеводів. Виходить замкнене коло. Людина їсть солодку і через деякий час ще більше її хоче.

Щоб уникнути різких коливань рівня цукру, Мішель Монтіньяк пропонує споживати продукти з низьким глікемічним індексом, оскільки саме він впливає на вироблення інсуліну. Це дозволить:

• Тримати інсулін у нормі.
• Жирам – своєчасно розщеплюватися.
• Уникнути діабету.

Методика Мішеля Монтіньяка

Монтіньяк принципово проти слова «дієта». На його думку, воно викликає негативні асоціації, пов'язані з обмеженнями в їжі, голодуванням, вживанням пісних, позбавлених смаку продуктів, виснаженням, слабкістю та іншим. Він не тільки не забороняє їсти, а й заохочує споживання смачної, ситної їжі. Ймовірно, саме тому Мішель Монтіньяк для жінок став кумиром.

Метод Мішеля Монтіньяка ґрунтується на скороченні продуктів з високим глікемічним індексом та збільшенні – з низьким.

До заборонених продуктів належать:

• Цукор у будь-якому його прояві.
• Крохмаль та продукти, що містять його.
• Солодкі овочі, наприклад буряк та морква.
• Солодкі фрукти, наприклад, банани, виноград, манго.
• Оброблені крупи, такі як білий або манка.
• Хліб, особливо білий.
• Макарони.
• Комбіновані страви, в яких одночасно міститься багато жиру та вуглеводів. Наприклад, торти, тістечка, смажена картопля, плов тощо.

До дозволених продуктів належать:

• Овочі, особливо зелені.
• Фрукти, такі як яблука, цитрусові, авокадо, персики, ківі та інші.
• Необроблені крупи, наприклад, гречка або коричневий рис.
• Макарони із твердих сортів пшениці.
• Свіжої зелені.
• Ягоди.
• Гриби.
• Червоне м'ясо. Його можна їсти з овочами, але заборонено разом із крупами та макаронами.
• Птах, краще вибирати грудку.
• Риба всіх сортів.
• Молочні та кисломолочні продукти.
• Продукти, виготовлені на основі сої, такі як тофу та молоко.

Як можна було помітити, перелік дозволених товарів досить великий. Того, хто худне, не доведеться голодувати або одностайно харчуватися. Щодня він може готувати собі найрізноманітніші страви. Але треба враховувати, що кількість жиру доведеться скоротити, а також уникати поєднання його з вуглеводами, навіть складними.

Даний варіант меню є зразковим і створений для того, щоб той, хто худне, мав уявлення про денний раціон Монтіньяка:

• Сніданок: запарена вівсянка на молоці, фрукти або ягоди.
• Другий сніданок: один вид будь-якого фрукта, крім бананів та винограду.
• Обід: відварена яловичина з овочевим салатом.
• Полудень: сир з овочами чи фруктами.
• Вечеря: омлет із двох яєць, грибів та овочів.
• Перед сном можна перекусити солодким йогуртом.

Етапи дієти

Дієта Мішеля Монтіньяка розділена на два етапи. На першому відбувається скорочення та суворий контроль споживаних вуглеводів. Допустимі ті продукти, які мають низький глікемічний індекс. Його тривалість залежить від людини і того, на скільки кілограм він хоче схуднути. Коли той, хто худне, досягає бажаної ваги, він переходить до другого етапу - закріплення. На ньому допускаються продукти з високим глікемічним індексом, але у невеликих кількостях.

Перший етап

Даний етап може мати різну тривалість і залежить від бажаної ваги, що худне. Протягом цього періоду слід уважно підходити до вибору продуктів. Наприклад, краще віддати перевагу жирній рибі чи авокадо. У них міститься багато корисних кислот, які не тільки не зашкодять фігурі, а й допоможуть покращити її. На відміну від вершкового та рослинного масла.

Серед білкових продуктів краще вибирати із низьким вмістом жирів. Наприклад, куряча грудка, пісна яловичина, телятина, риба із сімейства тріскових, сир, яйця, морепродукти і т. д. А від жирної свинини та баранини доведеться відмовитись.

Щодо вуглеводів, то їхній глікемічний індекс не повинен перевищувати 40 балів. А саме овочі, зелені фрукти, зелень, крупи у невеликих кількостях.

Продукти можна варити, гасити та готувати на пару. Смажити їх суворо заборонено.

Під час дієти бажано займатись спортом. Необов'язково перевантажувати організм виснажливими заняттями на тренажерах. Можна гуляти на свіжому повітрі або робити ранкове заряджання.

Також необхідно пити багато чистої води приблизно 1,5-2 літри на день. Чай і кава не входять до цієї кількості.

Другий етап

Цей етап є стабілізаційним. Він призначений для вироблення корисних харчових звичок та акуратного виходу з дієти. Простіше кажучи, стабілізація допоможе запобігти повторному набору ваги.

Протягом цього періоду збільшується кількість допустимих вуглеводів у раціоні. Можна їсти необроблені крупи, солодкі овочі. Також можна збільшити кількість фруктів у денному меню.

Другий етап триває стільки днів, скільки тривав перший. Тобто якщо на перший етап було витрачено один місяць, то стабілізація триває рівно стільки ж.

Мішель Монтіньяк: книги

Дієтолог не тільки створив унікальну методику схуднення, а й увічнив її у своїх книгах. За роки його кар'єри було написано безліч посібників для схуднення. Вони описується методика Монтіньяка, її особливості, плюси і мінуси. А також корисні поради та рекомендації для тих, хто бажає прискорити процес позбавлення від зайвої ваги.

Список книг Мішеля Монтіньяка:

• "Секрети харчування для всіх".
• «Метод схуднення Монтіньяка. Особливо для жінок».
• "Секрет вашої молодості".
• «Мішель Монтіньяк. Їжте та худніть».
• "Секрети здорового харчування дітей".
• "Метод схуднення Мішеля Монтіньяка".
• «100 найкращих кулінарних рецептів від Мішеля Монтіньяка».
• «Вечеряйте і худніть».

Кожна людина, яка бажає схуднути, помолодшати, покращити здоров'я і просто змінити своє життя на краще, зобов'язана прочитати ці книги. У них Мішель Монтіньяк не лише розповідає про свою методику, а й ділиться секретами здорового та смачного способу життя.

Наприкінці статті можна зробити висновок, що Мішель Монтіньяк є геніальним дієтологом. Він не просто розробив систему харчування, а й довів її на власному досвіді. Книги з її описом розійшлися мільйонним тиражем і були перекладені сотнями мов. І якщо людина хоче схуднути, змінити своє життя і бути здоровою, то їй варто приділити увагу методику Монтіньяка.

Скільки жінок мріють позбутися зайвої ваги! Які тільки дієти вони не відчувають у бажанні схуднути? Обмеження у харчуванні, почуття голоду нерідко призводять до зривів. Методика Мішеля Монтіньяка робить процес схуднення легким, комфортним. Цікаво розібратися, у чому суть цього способу, познайомитись з варіантами меню, рецептами страв.

Що таке харчування по Монтіньяку

Особливість методики полягає у відсутності обмежень щодо кількості вживаної їжі. Вважається, що це впливає збільшення відкладень жиру. Дієта Монтіньяка у своїй основі має результат дії уживаних продуктів на вміст цукру в крові. Його рівень вимірюється глікемічним індексом (ГІ). Автор дійшов таких висновків:

• "Погані" продукти, що мають високий ГІ, швидко виділяють глюкозу в кров.
• Відбувається різке підвищення інсуліну, що провокує жирові відкладення.
• Починається набір зайвої ваги.

Щоб активізувати процес спалювання жиру, потрібно зменшити вироблення інсуліну. Для цього необхідно:

• вживати продукти, що мають низький ГІ;
• виключити цукор у натуральному вигляді, у складі напоїв, готових страв;
• відмовитися від овочів та круп, що містять крохмаль: картоплі, кукурудзи;
• не вживати напої, що діють збудливо на нервову систему;
• пити чисту воду.

Метод, який розробив Мішель Монтіньяк (Michel Montignac), змінює звички харчування. При його використанні людині вдається:

• схуднути, якщо є зайва вага;
• запобігти розвитку ожиріння, цукрового діабету;
• знизити ризик виникнення проблем із серцем та судинами;
• зменшити кількість холестерину у крові;
• знизити показники цукру;
• сформувати нові звички харчування.

Глікемічний індекс у продуктах та вуглеводи

Для нормального функціонування організму потрібна енергія. Роль «палива» у разі грає глюкоза. Тіло може виробляти її резервних запасів жиру або отримувати з їжею. При цьому відбуваються такі процеси:

• при перетравленні їжі вуглеводи переробляються в глюкозу;
• починається її надходження у кров через стінки кишечника;
• збільшується рівень глікемії (кількості цукру);
• коли вона перевищує норму, підшлунковою залозою виробляється гормон інсулін;
• у його присутності цукор у крові стабілізується.

Глікемічний індекс характеризує рівень впливу продуктів харчування на рівень глікемії. Автор дійшов таких висновків:

• Застосування продуктів з високим ГІ призводить до надмірного вироблення інсуліну. Порушується діяльність ферментів, надлишки глюкози перетворюються на жирові відкладення, збільшується маса тіла.
• Продукти з низьким ГІ мають у складі мало цукру, інсуліну виробляється менше. Відбувається спалювання запасів жиру, втрата ваги.

Правила та принципи дієти

Мішель Монтіньяк розробив основні постулати здорового харчування. Їхнє дотримання призводить до нормалізації маси тіла. Автор дає поради:

• Починати ранок із фруктів, з'їдаючи їх до сніданку, щоб запустити роботу кишечника.
• Не змішувати під час одного прийому їжі вуглеводи та жири.
• Включити до раціону овочі, фрукти, що містять клітковину – це покращує виведення токсинів.
• Відмовитися від алкоголю (виняток – келих сухого червоного вина).
• Для покращення термогенезу (вироблення організмом тепла для функціонування систем) застосовувати куркуму, перець, імбир.
• Виключити із раціону цукор.

При дотриманні дієти необхідно дотримуватися таких правил:

• Організувати прийом їжі 3 десь у день, бажано одночасно.
• На стадії зниження ваги проводити два білково-ліпідні сніданки на тиждень.
• Під час обіду в цей період необхідно дотримуватись поєднання м'яса, риби або птиці зі свіжими овочами.
• Олію на вечерю використовувати у мінімальній кількості.
• Дотримуватися такого принципу їжі - овочі є окремо з крупами і з будь-якими видами м'яса, риби.

Під час проведення дієти не потрібно рахувати калорії – це не впливає на схуднення. Автор методу рекомендує для активізації обмінних процесів пити багато води. Щоб уникнути набору зайвої ваги, необхідно дотримуватись таких принципів харчування:

• Вживати продукти з низьким ГІ, особливо у стадії зниження ваги.
• Додати в меню продукти з ненасиченими жирними кислотами - рибу, олії, морепродукти, м'ясо, горіхи.
• Виключити з раціону тваринні жири – сало, вершкове масло.
• Поєднувати в раціоні білки тваринного та рослинного походження.

Система харчування для зниження ваги Мішеля Монтіньяка

Французький дієтолог зазнав дії методики на собі. Людина, яка її дотримується, не відчуває голоду. Дієта не має обмежень щодо кількості вживаної їжі, розміру порцій. Автор назвав її системою харчування, тому що в ній практикується здоровий та правильний режим їди. Метод Монтіньяка має дві фази:

• Перша – спрямовано зниження ваги. Вживання у цей час продуктів із низьким ГІ призводить до розщеплення жирових запасів.
• Друга має завдання стабілізації результату, підтримання ваги на необхідному рівні. Цей період може тривати все життя.

Фаза 1 - Зниження ваги

Початковий етап методу правильного харчування передбачає повну відмову від продуктів, що мають глікемічний індекс вище 50 – чим він менший, тим краще. Тривалість першої фази залежить від цілей – якого зниження ваги необхідно досягти. Мінімум складає 3 місяці. На цьому етапі автор рекомендує:

• Не пропускати прийомів їжі – їх має бути три.
• Бажано, щоб розмір порції не перевищував 250 г.
• Можна замінити цукор фруктозою, її кількість на день – не більше 30 грамів, допускається вживати цукрозамінники.

Щоб досягти зниження ваги на першій фазі дієти, необхідно дотримуватися таких правил харчування:

• Після білково-вуглеводного прийому їжі можна їсти сухофрукти, варені ягоди, після білково-ліпідного – чорний шоколад (40 г).
• Щодня можна випити келих сухого вина.
• Під жорсткою забороною є жирне м'ясо, картопля, цукор, випічка, білий рис, хліб.
• Рекомендується вживати страви, приготовані на пару, шляхом відварювання, запікання, овочі можна їсти в сирому вигляді.

• Білково-ліпідні - мають на увазі використання: білків, жирів, вуглеводних продуктів з ГІ не більше 35.
• Білково-вуглеводні – включають: вироби з жирністю трохи більше 1,5%, крім риби, масел, що містять ненасичені жирні кислоти, білки, вуглеводні продукти з ГІ до 50.

Фаза 2 – Стабілізація та підтримання ваги

Завдання цього етапу – закріпити отримані результати. Друга фаза може тривати протягом тривалого часу. Метод не завдаватиме незручностей, якщо людина адаптувалася до нового режиму правильного харчування. Монтіньяк рекомендує на цій стадії дієти дотримуватися таких принципів:

• Заборонено вживати: цукор, мед, картопля, білий рис, кукурудзу, випічку.
• Обов'язково пити 2 літри води на день.
• Якщо хочеться з'їсти щось заборонене, у попередньому прийомі їжі мають бути страви з низьким глікемічним індексом. Наприклад, спочатку з'їсти салат, а потім – пиріг.

На цьому етапі немає підрозділу на білково-ліпідні та білково-вуглеводні прийоми їжі. Дієта допускає введення перекушування сухофруктами, горіхами, нежирним йогуртом, сиром, кисломолочними виробами. Розмір порції автор не обмежує. Технологія приготування їжі залишається такою самою, як на першій фазі. У цей час дозволено вживання:

• хліба грубого помелу;
• великої кількості риби;
• бобових;
• сухого вина;
• продуктів з ГІ більше 50 (у поодиноких випадках, зловживати не треба).

Дозволені та заборонені продукти

Дієта Монтіньяка має таку особливість – за її використання відсутнє почуття голоду. Це зумовлено величезним вибором товарів, які дозволені застосування. Під час першої фази системи харчування рекомендується вживання їжі, що має ГІ до 50. До них відносяться:

• молочні вироби із невисокою жирністю;
• овочі, багаті на клітковину;
• несолодкі фрукти;
• риба, яйця, сири, горіхи (жири);
• молоко, м'ясо, гриби (білки);
• гіркий шоколад;
• бурий рис;
• вівсяні пластівці;
• гречка.
• урюк;
• чорнослив;
• макарони з борошна грубого помелу.

На другій фазі – етапі стабілізації ваги, закріплення результату – допускається вживання такої їжі:

• вівсяної, ячної каші;
• овочевих супів;
• хліба з муки грубого помелу;
• зелений чай;
• червоне сухе вино;
• кава;
• ягід – полуниці, чорниці, смородини;
• овочевих, фруктових соків без цукру;
• рослинних олій, риби (жири);
• несолодкого повидла;
• фруктів – ківі, манго, ананаса, хурми;
• сочевиці, квасолі, м'яса (білки);
• листяний салат.

Для отримання результатів необхідно виключити з раціону страви та продукти, що мають глікемічний індекс вище 55. Під суворою забороною перебувають:

• овочі – картопля, ріпа, гарбуз, кукурудза;
• фрукти - айва, родзинки, фініки, банани;
• приправи – майонез, кетчуп, гірчиця;
• вироби з борошна;
• здобна випічка;
• цукерки;
• печиво;
• солодощі;
• попкорн;
• чіпси;
• піца;
• морква;
• солодкі напої;
• соєвий соус;
• спагетті;
• пиво;
• диня;
• кавун;
• манна каша;
• морозиво;
• вершкове масло.

Таблиця глікемічного індексу продуктів по Монтіньяку

Щоб легко орієнтуватися під час виборів продуктів для дієтичного харчування, складено таблицю з урахуванням ГИ. Її можна повісити на кухні, використовувати як підказку. Таблиця Монтіньяка має 3 розділи з урахуванням значень глікемічного індексу. При складанні раціону харчування необхідно врахувати моменти:

• Найкорисніша їжа має низький ГІ – до 40.
• Бажано скоротити у раціоні все, що належить до розділу середніх значень глікемічного індексу – від 41 до 69.
• Під час дієти забороненими вважаються продукти, що мають показники ГІ, починаючи з 70.

,

Меню на тиждень

Використовуючи таблицю, можна підібрати продукти, необхідних кожного етапу проходження дієти і скласти їх раціон. Система харчування Монтіньяка пропонує великий вибір страв із корисними інгредієнтами. Для початкової фази дієти можна використати такий варіант меню на тиждень:

На наступні дні пропонується таке харчування за методом Монтіньяка:

	Омлет із шинкою Шматок сиру	Риба з овочами на грилі	Салат з огірків, помідорів, перцю Відварений бурий рис
	Вівсянка з ягодами Шматок хліба	Овочевий салат із соком лимона, оливковою олією Відварена яловичина	Креветки
	Груша, яблуко	Запечена курка з квасолею	Овочевий суп Салат із капусти з огірками

Вихідні дні є винятковими при використанні методики Мішеля Монтіньяка. Дозволяється пити чай, мінеральну воду. Меню на цей час виглядає так:

Види сніданку для схуднення

Щоб дієтичне харчування не було монотонним, а корисні речовини надходили в організм рівномірно, Мішель Монтіньяк радить урізноманітнити ранковий прийом їжі. Він рекомендує три варіанти його проведення. Перший – вуглеводний сніданок – повинен включати таку їжу:

• сир;
• молоко;
• знежирений йогурт;
• цільнозернові каші;
• чорний хліб із висівками;
• натуральний джем без цукру.

Дієта Мішеля Монтіньяка передбачає чергування всіх трьох варіантів. Корисні такі прийоми їжі вранці:

• Білково-ліпідний сніданок. Включає варені круто яйця, омлет, яєчню, бекон, шинку, сири.
• Фруктовий варіант. Складається з полуниць, слив, груш, яблук, цитрусових. Допускаються чорнослив, курага, фініки, виноград, під забороною – банани, консервовані фрукти.

Варіанти страв для обіду

Харчування в системі Монтіньяка триразове, велика увага приділяється обіду. Він включає основне блюдо, закуску, знежирений йогурт. Рекомендують використовувати твердий сир та м'які його сорти, наприклад, Моцареллу, Сулугуні. Закуска може включати такі продукти та страви з них:

• перець з кальмарами та яйцем;
• салат із помідорів, огірків;
• м'ясо птиці з квасолею;
• грецький салат;
• тунець із авокадо;
• бутерброд із печінкою тріски, паштетом;
• салат із капусти з огірками;
• цибуля-порей з грибами;
• мариновану кету;
• сардини;
• креветки;
• шинку;
• салямі;
• в'ялене м'ясо;
• холодець.

• риба - форель, щука, короп, судак, тріска, окунь, оселедець, макрель, кета;
• м'ясо – нежирна яловичина, свинина, телятина, кролик, ягня;
• птах – гусак, індичка, курка, фазан,

Рецепти з Монтіньяку

Приготування їжі в період проведення дієти може стати цікавим заняттям. У першому етапі нерідко виникають проблеми з підбором товарів із відповідним глікемічним індексом. У міру освоєння методу правильного харчування процес доставлятиме все більше задоволення. Люди, які скористалися цим способом схуднення, рекомендують:

• розписати зразкове меню на тиждень з урахуванням продуктів у таблиці ГІ;
• підібрати рецепти з відповідними інгредієнтами – це може бути одна із запропонованих далі страв або варіанти самого автора.

Салат з грибами та сиром

Ця страва може прикрасити святковий стіл під час дієти. Його можна використовувати для вечірнього прийому їжі або як закуски на обід. Салат має чудовий смак, всі інгредієнти доступні, кількість компонентів розрахована на 1 порцію. Страва рекомендована до вживання на будь-якій фазі дієти Монтіньяка. Щоб його приготувати, знадобиться трохи більше 20 хвилин.

Інгредієнти:

• мариновані печериці – 2 ст. ложки;
• варене яйце – 1 штука;
• шинка - 50 грам;
• зелень - петрушка, кріп - 20 г;
• твердий сир – 50 г;
• олія оливкова – 1 чайна ложка;
• зелень салату – 2 листи;
• сіль за смаком.

Спосіб приготування:

1. Підсушити печериці паперовою серветкою, дрібно порізати.
2. Яйце почистити, натерти на великій тертці.
3. Порізати шинку кубиками, покришити кріп, петрушку.
4. Потерти на середній тертці сир.
5. Перемішати інгредієнти, заправити оливковою олією, посолити.
6. Помістити на тарілку зелене листя салату, викласти на них готову страву.

На приготування цієї страви знадобиться 40 хвилин. Ситний, смачний суп урізноманітнює меню другої фази в системі харчування Мішеля Монтіньяка. Рецепт розрахований на дві порції. В його основі овочі, зелень та спеції. Суп можна з'їсти за обідом як головне блюдо або на вечерю.

Інгредієнти:

• гарбуз – 0,5 кг;
• морква – 2 штуки;
• корінь імбиру – 50 г;
• цибулина – 1 штука;
• вершкове масло – 50 грам;
• часник – 6 зубчиків;
• коріандр – 1 чайна ложка;
• кінза – пучок 50 грам;
• гарбузове насіння – 1 ст. ложка;
• сіль, чорний перець за смаком.

Спосіб приготування:

1. Очистити овочі, у гарбуза прибрати насіння, все промити водою.
2. Дрібно порізати овочі, зелень, імбир натерти на тертці.
3. Всі інгредієнти покласти у форму для запікання, витримати у духовці за температури 180 градусів 30 хвилин.
4. Перекласти все в каструлю, додати|добавляти| води, щоб вона покрила овочі. Довести до кипіння, варити 3 хвилини.
5. Збити всі компоненти блендером до пюре, додати перець, сіль.
6. Подавати з гарбузовим насінням.

Простий, доступний рецепт можна використовувати як вечірню страву та основу під час обіду. За вечерею можна випити келих сухого вина. Приготування страви займе не більше півгодини, кількість розрахована на 2 порції. Риба з овочами має низький ГІ, може бути використана з перших днів харчування за системою Мішеля Монтіньяка. Смачна, корисна, ошатна страва може стати окрасою столу під час свята.

Інгредієнти:

• філе тріски – 300 грам;
• помідори чері – 10 штук;
• лимон – 1 штука;
• червоний болгарський перець – 2 шт.;
• цибулина – 1 штука;
• зелень – пучок 50 грам;
• кабачок - 200 грам;
• оливкова олія – 1 ст. ложка;
• сіль, перець – за смаком.

Спосіб приготування:

1. Рибу промити, підсушити паперовим рушником, посолити, поперчити, полити соком із половини лимона. Потримати у маринаді 15 хвилин.
2. Перець, цибулину, кабачок почистити, вимити. Все нарізати великими шматками, додати сіль, перець, сік лимона, що залишилася. Покришити зелень, відклавши кілька гілочок для прикраси.
3. У нижній відсік пароварки покласти помідори черрі, нарізані овочі. У верхній – філе тріски. Готувати 15 хв.
4. Подавати страву, прикрасивши лаймом, порізаним кільцями, зеленню.

Що робити при зриві

Зміна раціону, нові харчові звички не завжди легко приймаються бажаючими схуднути. Нерідко дієтичне харчування за системою Монтіньяка закінчується зривом - людина з'їдає недозволені продукти. Як вчинити у цій ситуації? Прихильники дієти рекомендують такий план дій:

• При першому зриві не зневірятися, взяти себе в руки, щоб наступний прийом їжі відповідав дієті.
• Скоротити кількість солі, додати обсяги рідини, що випивається.

Під час зриву дієтологи радять звернути увагу до психологічного стану. Лікарі рекомендують збільшити тривалість прогулянок на свіжому повітрі, відвідати кардіотренування. Вихід із ситуації залежить від етапу проходження дієти:

• Якщо він стався в другій частині періоду схуднення, потрібно провести два дні, дотримуючись правил початкового етапу, потім повернутися до попереднього режиму.
• У разі кількох зривів необхідно подумати – можливо, цей метод схуднення не підходить для організму і варто вибрати інший варіант.

Протипоказання

Щоб не нашкодити здоров'ю при використанні дієти, необхідно знати, що система Монтіньяка підходить не всім бажаючим схуднути. Слід врахувати, що вона заборонена під час вагітності та годування дитини груддю – жінка має харчуватися без обмежень. Протипоказаннями є:

• вік до 18 років - необхідне збалансоване харчування дітей, підлітків;
• порушення обмінних процесів, цукровий діабет – схема вживання жирів, білків, вуглеводів може погіршити метаболізм;
• наявність психічних захворювань - обмеження харчування здатне викликати їхнє загострення.

Протипоказанням для дієти стають такі фактори:

• Період реабілітації після операції та тривалої хвороби – потрібен повноцінний раціон для відновлення сил.
• Літній вік – уповільнюються обмінні процеси, система живлення може погіршити стан здоров'я.
• Гастрит, виразка шлунка, дванадцятипалої кишки - необхідна спеціальна дієта, що щадить.
• Ниркова недостатність – при захворюванні багато продуктів методики перебувають під забороною.

Плюси та мінуси дієти Мішеля Монтіньяка

Будь-яка методика зниження ваги має негативні та позитивні сторони. Суперечки лікарів, відгуки людей, що успішно схудли, призводять до певних результатів з приводу використання дієти. Для тих, хто хоче позбавитися зайвих кілограм, корисно розібратися з цим питанням. Фахівці дійшли такої думки:

Перш ніж перейти до дієтичного харчування за методикою Мішеля Монтіньяка, варто дізнатися про її переваги і недоліки. Фахівці відзначають такі моменти:

Відео

Для більшості людей дієти - це страшні муки і голодування, стрес через заборону улюблених страв і кілограми, що швидко повернулися, та ще в подвійному розмірі. У багатьох жінок і чоловіків не виходить скинути вагу, незважаючи на численні обмеження, в результаті вони перестають займатися і відкладають схуднення в «довгу ящик».
Дієта Мішеля Монтіньяка – це ціла філософія харчування, без голоду та розчарувань. З її допомогою можна схуднути без шкоди для організму та закріпити результат.

Як звичайно буває з кимось геніальним – винахідник не збирався ставати відомим. Мішель Монтіньяк шукав порятунку для себе. Через особливості своїх службових обов'язків він повинен був часто відвідувати ресторани та обідати з клієнтами. Він зовсім не стежив за якістю та кількістю з'їдених продуктів. Незабаром все це позначилося на його фігурі.

Месьє Мішель Монтіньяк набрав пристойну вагу і відчував себе некомфортно. Постало питання про схуднення.Але скільки різних дієт він не намагався дотримуватися, нічого не допомагало, а якщо вдавалося скинути зайву вагу, він дуже швидко повертався. Тоді йому не залишалося іншого, як узяти все до рук.

Суть дієти Мішеля Монтіньяка

В основі схуднення за даним методом лежить не ретельні та жорсткі обмеження, а здорове та правильне харчування. Головний принцип дієти Мішеля Монтіньяка полягає в обліку глікемічного індексу продуктів при складанні меню, тобто впливу на рівень цукру в крові людини. Чим сильніша і швидше їжа його підвищує, тим вона шкідливіша.

У відповідь на збільшення глюкози (цукору) після їди, в організмі виділяється гормон інсулін, який відповідає за обмін речовин. Завдяки йому кров швидше і більше розносить цукор по різних тканинах, у тому числі жирових. Крім того, він посилює вироблення вуглеводів у печінці, після чого вони скидаються знову-таки у цю тканину. Таким чином відбувається набір ваги.

Особливість дієти Мішеля Монтіньяка полягає у вживанні продуктів, які не викликають різкого та сильного підвищення цукру, а отже інсуліну. Таким чином, вся глюкоза витрачатиметься організмом, не відкладатиметься в жирові прошарки і вага не збільшуватиметься. А те, що вже запасено, буде витрачатися на «життєзабезпечення» тіла.

Позитивні та негативні моменти схуднення

Збираючись дотримуватися дієти Мішеля Монтіньяка, людина має врахувати її плюси та мінуси. До безперечних переваг відносяться:

• планомірне та стійке схуднення;
• зниження ризику розвитку ожиріння;
• запобігання появі захворювань серцево-судинної системи;
• попередження цукрового діабету 2 типи;
• зниження "поганого" холестерину;
• очищення організму від токсинів та шлаків;
• загальне оздоровлення.

Тим не менш, цей метод харчування має свої недоліки, такі як:

• психологічна напруженість через дотримання продуктів;
• витрати великого часу на приготування страв (Монтіньяк рекомендує робити це на парі або повільному вогні);
• відсутність можливості дотримуватися принципів дієти скрізь - у гостях, ресторані, на заходах;
• таке меню не підходить людям, які страждають від діабету та захворювань шлунково-кишкового тракту, нирок або печінки.

Незважаючи на всі особливості харчування, дана дієта не може зашкодити організму, за меню можна скинути близько 3 кг ваги на місяць. З одного боку, це небагато, але саме так можна схуднути безпечно і без ризику повернути усі втрачені кілограми.

Правила методу

Месьє Мішель Монтіньяк пропонує розділити всю їжу на «погану» та «хорошу». Це залежить від їхнього глікемічного індексу, тобто чим вищий індекс, тим «шкідливіший» продукт, оскільки стимулює швидке підвищення рівня цукру. Відправною точкою дієти є показник 100 глюкози. Всі продукти харчування умовно поділяються на кілька категорій.

• Найнебажаніші мають рівень від 70 до 100.До них відносяться мед, білий цукор, хлібобулочні вироби з білого рафінованого борошна, кукурудза, пиво, газовані напої, цукристі фрукти та сухофрукти, крохмаль.
• Менш небезпечними, але які підлягають скорочення раціоні, належать продукти харчування з показником від 50 до 70.Це хліб та макаронні вироби з борошна грубого помелу, фрукти, такі крупи як бурий рис, пшоно та геркулес. Виключати їх цілком не можна, оскільки вони містять вітаміни, клітковину, корисні мікроелементи.
• Найкориснішими є ті продукти, у яких індекс менший за 50.А саме: гречка, перловка, натуральний йогурт, знежирений кефір, свіжий сік, овочі, зелень, гіркий шоколад, горіхи, яйця, яблука, персики, боби, гриби, цитрусові.

Розібравшись із «шкідливістю» продуктів, для успішного схуднення та утримання ваги необхідно дотримуватись нескладних правил меню для дієти:

• Щоб позбавитися зайвих кілограмів, необхідно звести до мінімуму продукти, індекс яких вищий за 50-60 одиниць. Або є їх, але супроводжуючи клітковиною.
• Поєднувати в харчуванні їжу з вуглеводами або білками, але тільки не з жирами.
• Жиросодержащіе продукти в рецепті повинні йти в парі з білковою їжею.
• Проміжок між меню протягом дня має бути не менше 3-х годин. Причому, чим вище був індекс, тим більше часу має пройти до наступного перекушування.

Якщо людина буде дотримуватися дієти Мішеля Монтіньяка, то вона запустить механізм схуднення, а згодом не одужуватиме.

Про те, що являє собою глікемічний індекс, дивіться у цьому відео:

Фази та їх особливості

Живлення по системі поділяється на фази: для зниження ваги та підтримки. Перша стадія дієти триває стільки часу, скільки потрібно досягнення потрібного результату. А друга триває все життя. Адже під дієтою Мішеля Монтіньяка розуміється не так тимчасове обмеження, а більше спосіб харчування. Кожна стадія має свої особливості складання меню.

Перша фаза

Протягом початкового етапу важливо вживати продукти з глікемічним.
індексом нижче 50. Доведеться виключити всі здобні борошняні вироби, солодощі, масло, картопля і замінити їх на овочі. Хліб та макаронні вироби підійдуть з борошна грубого помелу та твердих сортів.

Для схуднення за дієтою Мішеля Монтіньяка необхідно зосередитися на їжі, що має індекс 15 і нижче.

Такі продукти можна їсти необмежено з будь-якими проміжками часу. До них відносяться риба, м'ясо без жиру, овочі, цукристі фрукти, ягоди, гриби, яйця, морепродукти. Через них цукор не підвищується дуже швидко, тому жирові запаси не відкладаються. Завдяки стабільному низькому рівню інсуліну запускається механізм зниження ваги.

Друга фаза

Після досягнення бажаного результату у вазі починається етап його утримання. Він триває дуже довго і може стати корисною звичкою харчування. На цій стадії дієти вже можна дозволяти собі слабкості в меню як продукти з показником вище 50.

Можна навіть вуглеводи змішувати з жирами, але в цьому випадку страва повинна супроводжуватись клітковиною для швидкого перетравлення їжі. Вона допомагає уникнути різкого підвищення цукру в крові, уповільнює проникнення вуглеводів у кров та тканини. Крім того, якщо людина з'їла дуже важкий та висококалорійний продукт, необхідно робити за системою Мішеля Монтіньяка першого етапу.

Завдяки такому харчуванню протягом усього життя організм застрахований від розвитку різноманітних серйозних захворювань та набору ваги.

Меню для схуднення

Дієта Мішеля Монтіньяка не має якогось спеціального набору продуктів харчування на кожен день, адже кількість часу для першої та другої фази не обмежена. Тому меню кожен, хто худне, може призначати собі сам, головне дотримуватися правил поєднання їжі. Для збалансованого харчування за цією системою слід дотримуватися таких особливостей:

Білкові та ліпідні продукти

Білки- та вуглеводовмісні продукти

• знежирений йогурт;
• каші, зварені на воді, наприклад, гречана, рисова (бура, неочищена), пшоняна;
• супи на воді із овочів;
• салати із заправкою із соку лимона та оцту, бальзамічного соусу;
• паста, спагетті із твердих сортів борошна.

Продукти, що поєднуються з білковими, ліпідними та вуглеводними

• знежирений сир;
• різні види бобових;
• зелень та зелені овочі;
• цитрусові фрукти;
• гриби.

Своє харчування на кожен день дієти Мішеля Монтіньяка краще побудувати за таким принципом:

• перед сніданком ласувати будь-яким фруктом, тому що вони змушують шлунок виробляти сік, який швидше перетравлює їжу;
• суворо дотримуватися режиму меню: сніданок, обід, вечеря. Жодних перекусів.
• якнайбільше пити простий чистої води;
• не заправляти страви гострими соусами, що підсилюють апетит;
• не додавати в чай, каву, какао цукор, а соки краще тільки свіжі;
• звести до мінімуму крохмалисті продукти типу картоплі, оскільки крохмаль – той самий цукор;
• відмовитися від солодких газировок, і дуже рідко допускати алкогольні напої.

Через кілька місяців дотримання такого меню дієти організм людини повністю звикає та переходить на здорове харчування. Він сам почне вимагати лише хороших продуктів та «відмовлятися» від шкідливих.

Смачні рецепти

Головна перевага дієти Мішеля Монтіньяка полягає у великій кількості різноманітних та смачних страв. Ось деякі рецепти для меню.

Спагетті з курячим філе

Продукти для рецепту:курячі грудки, спагетті, спеції, нежирний йогурт, томатний соус, свіжі помідори, часник.

Для заправки потрібно змішати йогурт із спеціями. Філе слід промити і трохи відбити. Потім розкладені в дек грудки залити заправкою і гасити в духовці до готовності. Паралельно варяться спагетті, коли вони будуть готові, слід залити томатним соусом та дрібно порізаними помідорами з часником. Також на тарілку викладаються курячі грудки. Страва готова.

Курка в гірчичній паніровці

Продукти для рецепту: ціла курка, гірчичний порошок, знежирений йогурт, спеції. Потрібно всю курку ретельно натерти сумішшю зі спецій та гірчичного порошку, всередину залити йогурт. Курка гаситься в духовці до готовності. Страву можна подавати приблизно за годину.

Овочевий гарнір до м'яса

Інгредієнти для рецепту:картопля, гриби, цибуля, кефір, зелень, часник, сир, томатна паста, томати, баклажани, спеції.

Спочатку потрібно зварити картоплю, потім згасити її в духовці, потім ще гарячу залити нежирним кефіром із зеленню та часником. Далі швидко обсмажуються гриби з цибулею та викладаються до картоплі, заливаються томатною пастою з тертим сиром. Окремо тушкується капуста з помідорами, зеленню, часником. Також окремо готуються в духовці баклажани з помідорами, часником і зеленню.

Після того, як складники готові, все викладається одне блюдо і заправляється маслом оливи, прикрашається свіжою зеленню.

Горіхово-шоколадні кекси

Продукти для рецепту:смажений арахіс 250 г, 3-4 яйця, столова ложка какао, половина ложки фруктози, 50 г вершкового масла.

Спочатку подрібнюється арахіс, їх яєць відокремлюються білки та жовтки. Перші міксером збиваються в тугу піну. А жовтки змішуються з фруктозою, какао та подрібненими горіхами, вершковим маслом. Вся суміш ретельно перемішується, після чого всі складові акуратно викладаються у форми і відправляються в духовку на півгодини. Рецепт підійде до вуглеводного меню.

Про те, як приготувати смачні горіхово-шоколадні кекси, дивіться у цьому відео:

Після дієти Монтіньяка

Дана система живлення для схуднення підходить більшості людей, за рідкісним винятком. Вона передбачає виснаження голодом, як інші дієти. Меню дуже різноманітне та пропонує багатий спектр смаків. Проте очікувати на миттєвий результат не варто. За допомогою дієти Мішеля Монтіньяка запускаються природні процеси розщеплення жирових відкладень, але отримана вага залишається стабільною.

Крім того, вона цілком збалансована і дозволяє балувати себе солодощами, м'ясом і навіть алкогольними напоями, але не завдаючи шкоди здоров'ю.

Після вже першої стадії дієти люди відзначають покращення стану організму, настрої, легкість та рухливість, бажання та можливість активного життя. Крім того, багато хто худне спостерігає позитивні зміни зі здоров'ям, в результаті у них рідше підвищується тиск, болі в печінці, вони забувають про метеоризм, коліки та печію. Дотримуючись постійно другої фази схуднення, люди починають відчувати весь спектр смакових відчуттів та насолод.

Дієта Мішеля Монтіньяка є не просто суворим набором продуктів у меню на кожен день, а системою харчування, при якій налагоджується правильний обмін речовин, робота всього організму. Вона дозволяє «подружитися» зі своїм тілом та дізнатися про особливості своїх потреб.

(1944-2010) – автор популярної системи ефективного схуднення. Він був проти низькокалорійних дієт. Значення глікемічного індексу – ось основна схема фокусування живлення, як вважав Монтіньяк. Система харчування від відомого французького дієтолога вважається однією з найуспішніших дієт минулого сторіччя. Чим вона відрізняється від багатьох інших?

«Погані» та «хороші» вуглеводи

Всі вуглеводи Мішель Монтіньяк, система харчування за яким є однією з найпопулярніших, розділив на хороші, що дають енергію, і погані – з високим глікемічним індексом (більше 50), які є основними причинами набору ваги, накопичення втоми, уповільнення метаболізму тощо. Корисні вуглеводи включають значну кількість мінеральних речовин, вітамінів і мікроелементів. Практично жодних негативних наслідків для організму немає. «Гарні» вуглеводи засвоюються лише частково, тому вони можуть викликати помітне підвищення рівня цукру на крові.

До так званих шкідливих вуглеводів відносяться: глюкоза, печена картопля, білий хліб з борошна вищого гатунку, мед, морква, цукор, оброблені крупи, шоколад, варена картопля, печиво, кукурудза, білий рис, чорний хліб, буряк, банани, дині, джеми , макаронні вироби з борошна вищого ґатунку та інші.

Корисні вуглеводи з низьким глікемічним індексом включають: фруктозу, хліб з пшеничного борошна з висівками і цільної пшениці, коричневий рис, горох, крупи, свіжі фруктові соки, макарони твердих сортів, кольорові боби, молочні продукти, сочевицю, житній цукру, темний шоколад (понад 60% какао), сою, зелені овочі, помідори, лимони, гриби.

Жири в енергосистемі

Мішель Монтіньяк, система харчування за яким нами розглядається, не дозволяє поєднувати «погані» вуглеводи з жирами. Інакше значний відсоток прийнятих ліпідів збережеться у організмі. Він виділив дві великі групи жирів: тварини (вони містяться в рибі, м'ясі, сирі, олії тощо) і рослинні (маргарин, олія тощо). Деякі з них збільшують кількість поганого холестерину у крові. Це в основному насичені жири, які зустрічаються в жирі, м'ясі, копчених та молочних продуктах, пальмовому маслі.

Однак є й такі, що зменшують рівень холестерину або практично не впливають на його формування. Прикладами можуть бути свійський птах без шкіри, яйця та устриці. Ці жири ми знаходимо в рослинних оліях: оливковій, соняшниковій, рапсовій, соєвій, кукурудзяній та інших. Корисна риба – сардина, оселедець, тунець, лосось, скумбрія. Риб'ячий жир не впливає на рівень холестерину в будь-якому випадку, але він здатний знижувати рівень тригліцеридів у крові, перешкоджаючи утворенню тромбів та захищаючи серце.

Заборонені продукти

Від яких продуктів закликає відмовитися чи скоротити до мінімуму Мішель Монтіньяк? Система живлення побудована таким чином, що до неї не повинні входити позиції з високим глікемічним індексом. Наприклад:

• Цукор. На думку дієтолога, це найнебезпечніший продукт. Як підтримувати мінімально необхідний вміст глюкози в крові? Це – один із головних секретів. Монтіньяк нагадує нам про те, що людський організм не потребує цукру і глюкози штучного походження, її можна легко знайти у фруктах, зернових, бобових продуктах.
• Білий хліб з рафінованого борошна. Хоча він містить вуглеводи і дає нашому організму певну кількість енергії з поживної точки зору, цей продукт є абсолютно марним, і чим він біліший, тим гірше.
• Картопля. Ще один «ізгой» у системі. Картопля містить багато вітамінів та мінералів, в основному тільки в шкірці, яку рідко хто їсть. Він постачає дуже великий відсоток глюкози. Пюре має глікемічний індекс 90, печена картопля – 95. Для порівняння нагадаємо, що індекс чистої глюкози становить 100.
• Вони не тільки зроблені з пшеничного борошна, але й до них додають різні жири, олію, сир, яйця. Це суперечить основам роздільного харчування, без якого позбутися зайвих кілограм неможливо, як вважав Монтіньяк.
• Система харчування (книга рецептів від дієтолога містить безліч варіантів поєднання корисних продуктів) також виключає алкоголь, оскільки цей фактор також відіграє важливу роль у наборі ваги, оскільки викликає елементарний апетит.

Протягом багаторічних досліджень дієтолог займався вивченням обміну речовин та використанням продуктів відповідно до їхнього глікемічного індексу. Дієта, яку радить Монтіньяк (система харчування, принципи поєднання продуктів відіграють у ній важливу роль), має багато спільного з іншими. Ось деякі з порад, які можна часто зустріти у статтях про здорове харчування:

1. Не змішуйте "погані" вуглеводи з жирами.
2. Якщо можливо, використовуйте лише «хороші» жири.
3. Об'єднуйте жири з овочами, переважно з тими, у яких багато клітковини.
4. Пийте більше води.
5. Відмовтеся від борошняного, солодкого тощо.

Теоретичні основи дієти Монтіньяка

Згідно з теорією Мішеля Монтіньяка, вага збільшується, якщо вживати велику кількість вуглеводів, зокрема тих, що мають високий глікемічний індекс. Такі продукти негативно впливають на рівень цукру в крові, значно його збільшуючи. А це, у свою чергу, запускає вироблення інсуліну. Це гормон, який стабілізує рівень цукру. Згодом організм починає виробляти резистентність до інсуліну, іншими словами він перестає відповідати на нього.

Надмірне споживання продуктів із високим глікемічним індексом призводить до того, що рівень цукру перестає стабілізуватися природним чином. Вироблення інсуліну стимулює фермент – ліпопротеїнліпазу, відповідальну за збереження жиру, а найголовніше – інсулін інгібує фермент ліпазу тригліцериду, а також сприяє розщепленню та видаленню жиру з організму. На підставі цих даних французький дієтолог розробив свою систему харчування.

Монтіньяк: система живлення

Книга рецептів, автором якої є Мішель Монтіньяк, не закликає до обмеження, а навпаки, пропонує своєму читачеві безліч варіантів збалансованого меню. Слід вибирати високу якість всіх видів продукції: вуглеводів, жирів та білків. Потрібно взяти до уваги поживну цінність та вплив на рівень цукру в крові. Наголос робиться на саму культуру їжі та харчові звички, що є застосовним не тільки для зниження ваги, але і для його стабілізації, а також для профілактики цукрового діабету 2 типу та зниження ризику серцево-судинних захворювань.

Є дві фази дієти, які запропонував Монтіньяк. Система харчування (1 фаза – це очищення організму, 2 фаза – збереження отриманих результатів) – це не зовсім дієта, швидше, це спосіб життя. Моменти, на які варто звернути увагу:

• Правильний вибір сніданку, обіду та вечері. На першому етапі потрібно відмовитися від поганих продуктів і ввести до раціону хороші. Ця, здавалося б, проста рекомендація допоможе очистити організм від токсинів та втратити зайву вагу. Однак не варто налаштовуватись на те, що з цією дієтою можна отримати миттєвий результат.
• Під час другої фази можна буде трохи розслабитись. Вимоги до харчування вже менш жорсткі, можна навіть дозволити собі деякі харчові вільності, звичайно, у розумних межах.

Суть та особливості дієти

Французький план харчування передбачає:

• Обмеження споживання продуктів з високим глікемічним індексом (буряк, картопля, морква), які підвищують рівень цукру в крові та сприяють переїданню та набору ваги.
• Виняток із раціону непоєднуваних комбінацій: тварин білків і вуглеводів, жирів і цукру тощо.
• Дотримання принципів роздільного харчування.
• Вживання продуктів, що містять цукор, не повинно перевищувати двох-трьох разів на тиждень.
• Включення білків і корисних жирів до раціону часто й у будь-якій кількості, але використання їх окремо від решти їжі.
• Фрукти як перекушування між прийомами їжі.
• Споживання зернових та бобових лише у сирому вигляді.
• Вибір поліненасичених омега-3 кислот (наприклад, риб'ячий жир або лляна олія) та мононенасичених жирних кислот (таких як оливкова олія).
• Відмова або обмеження вживання продуктів, що містяться в таких харчових продуктах, як вершкове масло, жирні сорти м'яса.
• Таке правило: найкращі вуглеводи – це ті, що мають найнижчий глікемічний індекс.

Приблизне меню на день

Сніданок може включати будь-які фрукти, шматочок цільнозернового хліба з нежирним сиром або несолодким йогуртом, кава без кофеїну. Обід складається з авокадо з оливковою олією та оцтовим соусом, біфштексу, варених бобів, сиру та мінеральної води. Для вечері підійде овочевий суп, зелений салат, і людям з хронічними захворюваннями слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж використовувати набір продуктів, які запропонував Монтіньяк. Система живлення (меню на кожен день ми представимо нижче) складена таким чином, що простежується чіткий поділ на дозволені продукти та ті, споживання яких має бути обмежене.

Глікемічний індекс

Відповідно, дієтологи взяли собі відправну точку, що називається глікемічним індексом. Чим він більший, тим продукт менше підходить для вживання. В основі раціону під час першої фази повинні бути ті страви, інгредієнти в яких мають низький глікемічний індекс (менше 50). Між їдою має проходити близько 3 годин або більше. Їсти потрібно тричі на день, плюс два перекушування. Переважно робити це одночасно. Сніданок має бути щільним, обід та вечеря – помірними, а у проміжках між ними варто вибирати легкі закуски, такі як фрукти.

Початок дієти

Що ж є дієта? Монтіньяк (система харчування, меню якої ми розглядаємо), пропонує під час першої фази вибирати такі продукти:

• Білково-ліпідний варіант: пісне м'ясо, риба, птиця (крім печінки), сир та яйця, овочевий салат, що складається з помідорів та зелених овочів, заправлений сметаною або будь-якою рослинною олією, несолодкий йогурт.
• Білково-вуглеводний варіант: овочеві супи (з ГІ менше 50), знежирений йогурт, овочеві салати (овочі, як для супів), оцет або лимонний сік як заправка, макаронні вироби з пшеничного борошна, каші без молока - пшоно, гречка, неочищений Рис.
• Змішаний варіант: боби, квасоля, соєві боби, знежирений йогурт, зелені овочі, помідори, гриби та лимон.

Час переходу та правила другої фази

Той раціон, який запропонував Мішель Монтіньяк, система харчування, рецепти – все це не є чимось тимчасовим, це має стати гарною звичкою, підготовкою до здорового харчування протягом усього життя. Перехід до другого етапу необхідний після того, як було досягнуто першого прогресу зниження ваги. Під час схуднення часто трапляється так, що вага стоїть на місці, це нормально. Важливо при цьому не впадати у відчай, а слідувати за наміченою метою, незважаючи ні на що. Організму теж потрібен час, щоб пристосуватися до нового способу харчування, він сам вирішить, коли йому не шкода віддавати зайві кілограми.

Особливості другої фази

Друга фаза передбачає споживання невеликої кількості продуктів з ГІ вище 50, за умови, що вони не будуть поєднуватися з білим хлібом, картоплею, кукурудзою, білим рисом, макаронними виробами. Іншими словами, якщо вже і їсти щось шкідливе, то краще поєднувати його з чимось корисним. Наприклад, макарони не завдадуть великої шкоди, якщо з'їсти їх з овочами, те саме можна сказати про свинину. Але об'єднувати жирне м'ясо і крохмалисті продукти (картопля) не варто. Чи дозволяє вживати цукор система харчування Монтіньяка?