Жіночий інформаційний портал / Здоров'я / Найефективніші види спорту та вправи від целюліту. Боремося з проявом целюліту на ногах і попі за допомогою вправ.

Найефективніші види спорту та вправи від целюліту. Боремося з проявом целюліту на ногах і попі за допомогою вправ.

09.02.2022

Целюліт – велика проблема для жінки. По-перше, це жахливо некрасиво, самооцінка різко йде вниз, і ні про яке просте жіноче щастя не може йтися. По-друге, це небезпечно для організму, особливо для кісток та суглобів. Як позбутися цієї проблеми? Різні мазі, масажі, обгортання, спеціальні дієти - способів маса, і всі вони вимагають великих зусиль і витрат, тільки результат не завжди тішить. Або тішить, але недовго. Целюліт підступний, боротися з ним нелегко навіть за допомогою фізичних вправ. Однак при величезному бажанні та старанні розпрощатися з ненависною «апельсиновою кіркою» можливо навіть у домашніх умовах.

У боротьбі з целюлітом важливо правильно підібрати вправи. Є спеціальні комплекси для ніг, сідниць, стегон, які відновлюють еластичність шкіри, коригують форму проблемних зон та зменшують обсяг підшкірних жирових відкладень.

Краще зайнятися рятуванням від целюліту на першій стадії його прояву, але і в цьому випадку фізичні навантаження повинні бути регулярними. В ідеалі домашні тренування потрібно проводити щодня або хоча б 4-5 разів на тиждень. З такою періодичністю результат вже буде помітний через два тижні, а через місяць можна спостерігати суттєві покращення стану шкіри.

Целюліт – це зміна структури жирової тканини. Через неправильного харчування, питного режиму та хворого способу життя порушується обмін речовин, збільшується обсяг жирових клітин, причому молекули виходять у міжклітинний простір. Скупчення цих молекул утворюють під шкірою мікровузлики. Вони заповнені лімфою, що накопичує у собі токсини, коли застоюється. Саме ці мікровузлики і формують так звану апельсинову кірку, а токсини отруюють організм.

5 основних правил виконання вправ від целюліту будинку

Час занять може бути будь-яким, але вважається, що ранні вправи корисніші для фігури, особливо до сніданку. Також ранок – найкращий час для формування нової звички.
Починати антицелюлітну зарядку необхідно з легкої розминки. Вона потрібна для розігріву м'язів. Перші вправи виконуються плавно, не поспішаючи. Це можуть бути прості нахили, повороти та махи.
Не старатись у перші дні тренувань, важливо поступово збільшувати навантаження. Не варто сильно напружуватися і надалі. Домашня зарядка повинна бути задоволена, в цьому добре допомагає улюблена музика, якщо включити її тлом.
Необхідно періодично міняти вправи, щоб тіло не звикало і завжди отримувало потрібне навантаження.
Важливо поєднувати фізичну активність із правильним харчуванням. Крім домашньої гімнастики, будуть корисні інші методи боротьби з целюлітом: масаж, обгортання, правильний питний режим.

Вправи для ніг

Найефективнішими від «апельсинової кірки» на ногах вважаються стрибки на скакалці, глибокі присідання та махи ногами. Техніка їх виконання проста, але потрібно знати деякі нюанси:

під час стрибків на скакалці використовуються практично всі м'язові тканини людини.Виконуючи стрибки, лікті обов'язково треба притискати до тіла, приземлятися лише на шкарпетки. Традиційні стрибки можна замінити на почергові вправо-вліво, коли приземляються то в ліву, то в праву сторону, збільшуючи при цьому "розмах" стрибків. Не менш ефективний спосіб - стрибки хрест-навхрест, коли права нога ставиться попереду лівої, а в стрибку вони змінюються. Вправи зі скакалкою проти целюліту на ногах слід виконувати у 2 підходи по 15 повторень;
глибокі присідання виконуються в 2-3 підходи до 20-30 повторень.Існують різні види цієї вправи, які допомагають позбавитися целюліту на ногах. Це звичайний присід і глибший. Але найефективнішим буде вправа «стульчик». Поставте ноги на ширині плечей, притулившись спиною до стіни та опустивши руки вниз. Потім поступово опускайтеся, доки коліна не зігнутись під прямим кутом. Зафіксуйтесь у такому положенні деякий час. Спочатку скільки можете, потім хвилину й більше. Згодом можна виконувати присідання з навантаженням – взяти в руки гантелі чи штангу;
Класичні махи ногами виконуються зі становища «карачки».Спочатку випрямляєте праву ногу і робите нею мах нагору, потім те саме проробляєте з лівою ногою. Спина у своїй обов'язково пряма. На першому етапі достатньо робити 3 підходи по 25-30 разів на кожну ногу.

Гімнастика для сідниць

Целюліт утворюється в першу чергу на сідницях. Це одна з найскладніших зон, тому що тут утворюється найбільший жировий прошарок. Позбутися целюліту на сідницях допоможуть ті ж присідання і махи (опис див. вище).

5 ефективних вправ для гарної попи

Підняття тазу, лежачи на спині. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба. Починайте піднімати таз якомога вище. Опускаючись, важливо не торкатися твердої поверхні. Вправу виконуйте чітко, обов'язково швидко піднімайтеся та плавно опускайтеся. Достатньо 20-30 підйомів у 3-4 підходи.

Ускладнені варіанти маху ногами. Це махи з гантелями або спеціальними пристосуваннями – обтяжувачами для ніг, що продаються у спортивних відділах та магазинах. Навантаження можна поступово збільшувати, наприклад починати з 1 кг і довести до 5 кг і вище. Як виконувати вправу? Затисніть гантель у підколінному згині та повільно піднімайте ногу з вантажем догори. Кількість махів - 10-15 разів, а підходів - мінімум 3. Гантелі та спеціальні обтяжувачі можна замінити гумовим еспандером. Зафіксуйте еспандер коліном опорної ноги або рукою, а другою ногою робіть махи натягуючи спортивний інвентар.

Випади. Щоб отримати максимальну користь, краще їх робити після присідань. Зверніть увагу на техніку виконання вправи. Нога, що висувається під час випаду вперед, згинається під прямим кутом, коліно не повинно виходити за лінію пальців. Спина рівна. Зробіть 3 підходи до 20 повторень.
Ходьба сходами. Підтягнути «п'яту точку» можна за допомогою цієї простої вправи. Тільки кожен день треба проходити по 500 сходинок, це можна порівняти з дворазовим пішим підйомом на дев'ятий поверх. У навантаження можна взяти із собою гантелі. Поступово збільшуйте темпи.
Ходьба на сідницях - найпопулярніша вправа у дівчат, які хочуть позбавитися целюліту. Виконується протягом 5-15 хвилин. Для досягнення швидкого ефекту його радять робити двічі на добу. Тримати спину прямо - обов'язкова вимога в цій вправі, але з часом це не складає труднощів. Необхідно стежити також за ліктями, вони мають бути зігнуті під прямим кутом. Щоб ускладнити завдання, руки можна забрати за голову. Вправа має масу позитивних відгуків, але все ж таки треба знати, що воно не здатне глибоко пропрацювати м'язи сідниць. Для найкращого результату бажано виконувати його в комплексі з іншими вправами.

Відео: як правильно ходити на попі

Вправи для стегон

Ще одна проблемна зона – внутрішня частина стегон. Ця частина тіла стає в'ялою, тому що у повсякденному житті вона практично не задіяна. Проблему можна виправити за допомогою наступних вправ:

схрещування ніг, лежачи на спині. Виконуючи «ножиці», опрацьовується не лише внутрішня поверхня стегон, а й м'язи черевної порожнини. Необхідно робити не менше 20 схрещувань у 2–3 підходи;
Техніка виконання «ножиць»: А - підняти ноги приблизно на 20-30 см над підлогою та витягнути шкарпетки; В - енергійно розводити ноги на 20-30 см і схрещувати їх назад
затискач колінами м'яча. Повторювати 10 разів на 2–3 підходи. Як у попередній вправі, навантаження йде і на прес.
Техніка виконання затиску колінами м'яча: А - лягти на спину, підтягнути коліна до стегон, між колінами затиснути м'яч; В - якомога сильніше стиснути колінами м'яч, піднявши при цьому стегна
пліє - улюблена вправа балерин. Що ширше розставлені ноги, то ефективніше для підтяжки внутрішньої сторони стегна. І неодмінно пряма спина. Робити 10-15 присідань, 2-3 підходи. Згодом можна виконувати до 30 присідань або взяти в руки гантелі.
Техніка виконання плення: А - встати прямо і розставити ноги, якнайширше, шкарпетки в сторони; В - сісти якомога нижче, намагаючись отримати лінію, паралельну підлозі

Відео: як позбутися целюліту за 2 тижні

Тренажери від целюліту

Позбутися «апельсинової кірки» можна і за допомогою тренажерів. До того ж вони ще допоможуть зміцнити серцево-судинну систему, нормалізувати роботу дихальної системи, зробити організм витривалішим, а здоров'я міцнішим.

Які тренажери допоможуть у боротьбі з целюлітом?

бігова доріжка;
велотренажер;
степер;
еліпсоїд;
тренажер-масажер або вібротренажер.

Визначити, який з них ефективніший, важко, бо будь-які фізичні навантаження – це вже шлях до успіху у нелегкій боротьбі за ідеальну фігуру. Найпопулярніші - велотренажер та бігова доріжка. Вони допомагають покращити мікроциркуляцію в тканинах, спалюють зайві калорії, а отже, не дають жировим відкладенням закріпитися на стегнах та сідницях.

Добре усуває застійні явища в підшкірному жировому шарі степер, який імітує підйом сходами або гору. Це дуже корисна вправа для жінок. Займатись на ньому складніше, ніж на перших двох тренажерах, але не менш ефективно. Для помітного результату достатньо від 5 до 30 хвилин, залежно від початкової фізичної підготовки.

Еліпсоід – тренажер «три в одному». Він поєднує в собі велотренажер, бігову доріжку та степер, що дозволяє щодня чергувати одні вправи з іншими.

Вібротренажери не менш популярні, тому що заняття на них не вимагають особливих зусиль. Поки стоїш, елемент, що вібрує, здійснює масаж проблемних зон. Вібраційні рухи прискорюють процес розщеплення жирів, що накопичилися, стимулюють кровообіг і харчування тканин, відновлюють обмінні процеси в клітинах, а це все, чого боїться целюліт.

Такі слова, як целюліт, «апельсинова кірка» наводять страху на кожну дівчину. Ця проблема турбує прекрасну половину суспільства вже давно.

Через целюліт дуже часто дівчата комплексують і ховають своє тіло під непоказними балахонними речами.

Відмовляють собі у купівлі багатьох гарних нарядів. Аргументуючи це тим, що їм така річ не йде.

Літній відпочинок у них зіпсований, тому що голова зайнята постійними нав'язливими думками про целюліт на ногах та попі. Але все ж таки є й щасливі дівчата. Вони не задаються вічними питаннями про те, як позбутися целюлітуна ляшках.

Але і таким представницям не слід забувати про профілактику целюліту, щоб не мучиться пізніше. Так як ця неприємність у жінок може виникнути в момент непридатний.

Жіночий целюліт стегон та сідниць

За статистикою 90% жінок мріють позбавитися целюліту на попі, на животі, на ногах. Хоча у давнину целюліт і був ознакою жіночої краси.

І, звичайно ж, якщо це бажання позбутися апельсинової кірки на сідницях і стегнах протягом року десь дрімало з настанням літньої пори, всі жінки тут же мобілізують всі свої сили на усунення цієї естетичної проблеми.

Незважаючи на те, що стало причиною розвитку целюліту, цю проблему цілком реально подолати і позбудеться її назавжди. На жаль, багато жінок підходять до лікування целюліту фрагментарно. Вони роблять лише деякі процедури з усього комплексу.

Але всі фахівці стверджують, що процес відновлення шкіри - це комплексний процес, і найголовніше регулярний.

Так як прибрати целюліт з ляшок і сідниць у домашніх умовах швидко? Для того, щоб прибрати целюліт з ляшок і сідниць в домашніх умовах кожна дівчина повинна озброїтися основними прийомами позбавлення покладів целюліту на ногах і попі.

Боротьба з «апельсиновою кіркою» повинна відбуватися постійно, а не за місяць до початку літнього відпочинку на морі. Найкраще починати готуватися до пляжного сезону ще взимку. Тоді до літа можна встигнути привести себе у форму.

Основні причини целюліту на стегнах та сідницях у жінок

На сьогоднішній день точно не виявлено, які фактори впливають на виникнення жіночого целюліту стегон і сідниць. Багато вчених говорять про такі причини:

1) Генетичний фактор (будова тіла та шкіри, особливості обміну речовин);

2) Збій у білковому обміні.

3) Гормональні порушення (захворювання, пов'язані з ендокринною системою, проблеми у роботі щитовидної залози, «жіночі захворювання»).

Апельсинова кірка на шкірі стегон і сідниць – проблема, з якою борються жінки всіх рас та віку. Згідно зі статистикою, 85% жіночого населення планети вже після 30 років починаються шукати способи, як позбутися целюліту. Для багатьох важливий нюанс – можливість порятунку від пагорбів на попі та ногах саме в домашніх умовах.

На думку фахівців, повністю усунути «цитрусову кірку» складно, проте можна тримати її під контролем. І тому необхідно розуміти природу косметичного дефекту. Ряд дослідників стверджують, що до утворення целюліту веде жир, який збирається у проблемних зонах на місцях кріплення сполучної тканини, і тому має вигляд нерівності під шкірою.

За інформацією інших джерел, корінь проблеми криється в зашлакованості організму або дисфункції лімфатичної системи. Оскільки єдиної думки про причини целюліту відсутня, то й варіантів позбавлення від нього безліч. Кожна жінка знаходить собі свій, найбільш підходящий і дієвий спосіб. Запорука перемоги – комплексний підхід та завзятість.

Як прибрати целюліт швидко – за три дні, тиждень, місяць

Експрес-способів позбавлення апельсинової кірки за один або три рази не існує (салонні процедури типу ліпосакції не розглядаються), але є 3 домашніх методи, які забезпечують прискорення розгладження шкірних покривів, завдяки чому можна суттєво покращити стан шкіри за місяць:

Дієта та здорове харчування

Як позбутися целюліту в домашніх умовах на попі та ногах, необхідно вирішувати за допомогою корекції меню. На першому етапі потрібно вдатися до дієти, надалі – дотримуватись правил раціонального харчування.

Загальні принципи здорового раціону:

Ефективна антицелюлітна дієта триває 10 днів. У непарні дні можна їсти тільки овочі та фрукти, допустимо додавати ложку оливкової олії та пророщених злаків.

На другий день дозволені лише свіжі фрукти, крім бананів.Меню на інші парні дні складається з сирих та варених овочів та фруктів, невеликої кількості йогурту нульової жирності та варених круп – гречки чи рису.

Сувору розвантажувальну дієту необхідно витримати, а надалі дотримуватися наступних правил харчування:

Сніданок.Суміш із вівсяних висівок, кукурудзяних пластівців та горіхів з додаванням лляного насіння. Йогурт з мандарином або смородиною, свіжий зелений чай.
Обід.Грудка курки або індички, салат із солодким перцем, морською сіллю та олією оливи, сушений хлібець, сік з томатів.
Вечеря.Запечена риба з овочевим салатом або рагу.

Для перекушування потрібно вибирати йогурти, фрукти та фреші. Також необхідно іноді замінити рибу морепродуктами.

Дієтологи наполягають, щоб при боротьбі з целюлітом з раціону повністю виключалися:

фастфуд;
газовані напої та молочні коктейлі;
консерви;
великі кількості солі;
пшеничне борошно, цукор, кава.

Навіщо треба пити воду

Дослідженнями доведено, що чиста вода позитивно впливає на жіночу красу. З її допомогою забезпечується здоров'я всіх систем організму.

У битві з целюлітом слід дотримуватись наступних рекомендацій:

Пиття фільтрованої або бутильованої води з вмістом натрію не більше 20 мг на 1 л.
Добове споживання рідини розраховується за оправленою формулою: множення власної ваги на 30 і наступне поділ на 1000. Приклад: при вазі 55 кг необхідно вживати 1,65 л води.
Перше, що потрапляє до шлунка після пробудження, і останнє перед сном – склянка води. Протягом дня потрібно маленькими ковтками випивати кількість, що залишилася.
При першому почутті голоду слід випити рідину. Якщо це не допомогло, то допустимо перекушування, але перед ним також слід пити воду. Після щільної трапези не можна споживати будь-яку рідину 2 години.
Надлишок рідини теж шкідливий, порушується оптимальне співвідношення солі та води в організмі, тому важливо слідувати отриманим розрахункам.

Чим допоможе зелений чай

Зелений чай має низку корисних для краси властивостей:

Також у продукті міститься теобромін – інгредієнт, що сприяє дренажу жирових прошарків та зменшенню розмірів бугрів та нерівностей на сідницях та стегнах. Щоб позбавитися целюліту на ногах і попі, необхідно готувати чай правильно.

Як заварювати напій у домашніх умовах:

Для поліпшення смаку можна покласти ½ ч.л. меду. Важливо знати, що солодкий компонент можна класти тільки в теплу рідину – при попаданні в окріп він втрачає корисні властивості.

Напій з яблучним оцтом та кайєнським перцем

При боротьбі з целюлітом ефективно допомагають 2 напої: перший готується на основі яблучного оцту, другий з кайенським перцем.

Розведена оцтова есенція на яблучній кислоті знищує прагнення поїдання солодкого. Щоб приготувати корисний засіб, потрібно:

2 ст. л оцту влити у склянку теплої очищеної води;
додати кілька крапель меду;
пити після пробудження;
снідати не раніше ніж через 20 хвилин після вживання напою.

Напій з кайенським перцем запускає в організмі процеси, які зменшують обсяг горбистого жирового прошарку, спалюючи його, активізують кровообіг, оновлюють клітини.

Рецепт:

Засіб пити двічі на добу протягом 2 місяців. Після закінчення періоду потрібна перерва на 30 днів. Крім усунення цитрусової кірки, напій покращує загальне самопочуття.

Готу кола

Рослина також має назву «Центела китайська».

Воно надає на організм корисний вплив, що виражається в:

нормалізації циркуляції крові;
розм'якшення жирового прошарку;
підвищення гнучкості сполучної тканини.

Щоб позбавитися целюліту, рекомендується приймати харчові добавки з рослиною або готувати в домашніх умовах засоби від «апельсинової кірки» на попі та ногах.

Як зробити чай з готу коли:

2 ч. л. сушеної сировини або склянки свіжої потрібно покласти в термостійку ємність;
налити 250 мл окропу;
5 хвилин прокип'ятити;
профільтрувати через кілька шарів марлі;
додати пару крапель соку з лимона та 1 ч.л. рідкого меду;
приймати по склянці на добу.

Центеллу китайську можна приймати трохи більше 14 днів. Далі слід зробити перерву на 2 тижні, і знову почати курс. Обмеження прийому – печінкова дисфункція чи недостатність.

Масаж сухою щіткою

Масаж - процедура, що позбавляє целюліту і надає додатковий позитивний вплив на стан шкіри:

Активізується процес відлущування ороговілих частинок епітелію, що забезпечує швидке оновлення клітин та покращення структури дерми.
Стимулюється кровообіг - за рахунок дії розширюються судини, і кров швидше циркулює.
Нормалізується робота лімфатичної системи – активніше виводяться шлаки та токсини, підвищується метаболізм, покращується діяльність систем організму.
Мінімізуються ознаки целюліту з допомогою розбивання відкладень деякі елементи, які простіше розщеплюються і виводяться.

Як вибрати правильну щітку:

Необхідно вибирати пристрій зі щетиною середньої жорсткості – це позбавляє механічного травмування покривів.
При чутливій дермі, тобто схильній до запалень, почервоніння та сухості від будь-якого впливу, потрібна тільки м'яка натуральна щетина.
Краще вибирати масажний пристрій з довгою ручкою, так зручніше дістатися важкодоступних ділянок.

Якщо після первинного застосування з'ясувалося, що щетина надмірно жорстка, щітку слід залишити в теплій воді на 4 години. Після подібної обробки «робоча» частина стає м'якшою.

Техніка проведення масажної процедури:

Щітка та шкірні покриви мають бути повністю сухими.
Масувати слід круговими рухами або по траєкторії знизу-вгору.
Натиск має бути середнім, щоб не пошкодити ніжну дерму стегон та попи.
При впливі на стегна слід чергувати напрямок - за годинниковою і проти годинникової стрілки.

Для таких процедур є низка обмежень:

наявність запалень, механічних пошкоджень, висипки;
діагностовані екзема, варикоз, псоріаз.

Масаж вакуумними банками

Вплив вакуумних банок на проблемні зони відбувається за рахунок всмоктування ділянок шкіри у порожнину пристроїв.

Виявляється наступний ефект:

Для домашніх процедур використовуються гумові та силіконові банки. Вони дають ідентичний ефект, однак останні зберігають форму значно довше.

Самостійний сеанс передбачає застосування олій чи кремів для боротьби з целюлітом.Базові масляні есенції відрізняються більшою натуральністю, крем має розігріваючу дію. До олій можна додавати ефірні екстракти для отримання додаткового ефекту ароматерапії.

Підготовка та техніка виконання масажної процедури:

Відвідування лікаря для схвалення – для проведення сеансів існує низка обмежень.
Вивчення схеми накладання пристроїв.
Попереднє розпарювання шкіри проблемних зон до стану почервоніння.
Видалення зайвої вологи та використання змащувального складу.
Накладання банки до всмоктування до неї шкірного покриву.
Масажування за схемою протягом чверті години.
Видалення банок, нанесення живильного крему, обгортання плівкою та відпочинок 15 хвилин.
Змивання залишків косметики.

Протипоказання для процедури масажу вакуумними банками:

Обгортання від целюліту

Позбутися целюліту на попі та ногах можна за допомогою процедур обгортання, які ефективно розщеплюють жири.

Як приготувати склад у домашніх умовах:

Пілінги

Щоб повністю позбутися целюліту, корисно приготування сумішей, що скрабують.

Найбільш дієві засоби:

Ванни з морською сіллю

Сольові ванни борються з целюлітом за рахунок:

зменшення набряклості;
виведення токсинів та шлаків;
розщеплення жирового прошарку.

Оптимальний продукт для антицелюлітних процедур – сіль Мертвого моря. Слід вибирати кристали без добавок, барвників та ароматизаторів.

Базовий рецепт приготування ванни простий – потрібно розчинити 0,5 кг крупинок під струменем гарячої води. Для посилення ефекту фахівці рекомендують додавати у ванну зелений чай або лимонний сік. Ефективні настої лаванди, м'яти, шавлії. Особливою популярністю користуються ароматерапевтичні процедури.

Для цього слід додавати у воду такі композиції:

3 краплі ефірної олії ялівцю, 2 – герані, по 1 – шавлії, розмарину, лаванди;
по 3 краплі есенції грейпфрута, апельсина та лимона;
по 2 краплі лимона та чебрецю і по 3 – лаванди та розмарину.

При додаванні 3 ст. молока можна забезпечити ефект знаменитої «ванни Клеопатри», яка не лише позбавляє целюліту, а й уповільнює старіння шкіри, надаючи їй природної краси.

Контрастний душ

Позбутися целюліту можна і за допомогою контрастного душу. Ця процедура – тренажер судин та м'язів на попі та ногах. Сеанси підходять для проведення в домашніх умовах та забезпечують результати як у косметологічному плані, так і в оздоровчому.

Щоб правильно зробити процедуру, потрібно:

вибирати час для контрастного душу вранці;
попередньо розігріти м'язи зарядкою або розтираннями;
починати сеанс із гір води, час – 7 хвилин;
переключити на холодну, зачекати на хвилину, повернути теплу;
для перших процедур включати воду прохолодної, а чи не крижаної температури;
у процесі прийняття душу переступати ногами дома для активізації нервових закінчень на підошвах стоп;

Один заход передбачає 3 перемикання, завершувати процедуру потрібно холодним обливанням. Вийшовши з душу, проблемні зони важливо розтерти рушником та змастити олією пшеничних зародків.з 2 краплями ефірної есенції апельсина чи бергамоту.

Лікувальні препарати

Лікарські препарати діляться за типами терапевтичного впливу:

спалювачі жиру;
сечогінні та проносні;
засоби, що знижують апетит.

Важливо знати, що прийом пероральних капсул та пігулок можливий тільки зі схвалення лікаря.

Найбільш популярні аптечні ліки:

Комплекс вправ від целюліту на попі та стегнах

Без спеціального комплексу повністю подолати целюліт неможливо.

Ефективні вправи:

присідання;
стрибки зі скакалкою;
планка;
підйоми;
випади;
"ходьба на сідницях";
"велосипед".

Першу вправу необхідно робити із прямою спиною, розставивши ноги на ширині плечей. Опускати таз рекомендується таким чином, ніби є необхідність сісти на стілець. Потім потрібно затриматися в нижній точці на 15 секунд і повернутись у вихідну позу.

Для стрибків зі скакалкою необхідно спочатку розім'ятися. Після починають стрибати у повільному темпі. Періодичність активності та відпочинку однакова – по 20 секунд. Перші тренування займають 5 хвилин, ідеальна тривалість 40 хвилин.

Планка – це вбивця целюліту.Для виконання слід лягти на підлогу, спираючись на поверхню носками ступнів та ліктями. Тіло напружене та витягнуте у струну. Зберігати становище потрібно максимально довго.

Випади передбачають наступну серію рухів:

із положення стоячи слід відставити у бік праву ногу, ліву – зігнути;
руки витягують уперед;
присідають, зберігаючи рівне положення корпусу;
завмирають на 15 секунд;
повертаються у вихідну позу;
міняють ноги.

Потрібно 20 повторів.

Підйоми ніг також ефективний спосіб впоратися з «апельсиновою кіркою». Слід стати на карачки і піднімати ногу вгору до напруги в сідничних м'язах. Потім роблять паузу на 10 секунд і повертаються до початкової стійки. Змінюють ногу. Потрібно повторити 30 разів кожною ногою.

Для виконання ходьби на сідницях необхідно:

сісти на підлогу, витягнути руки вперед, випрямити спину;
імітувати ходьбу, використовуючи сідничні м'язи;
рухатися вперед та назад;
тривалість – 10 хвилин.

Целюліту на попі та ногах допомагає позбутися вправа «Велосипед».Його можна виконувати як у рамках тренування у спортзалі, так і в домашніх умовах. Техніка гімнастичного елемента полягає у виконанні імітації ногами їзди на велосипеді у положенні лежачи. Тривалість виконання – 5 хвилин.

Для боротьби з «апельсиновою кіркою» зовсім необов'язково використовувати всі способи. Необхідно вдатися до оптимального комплексу, запастися терпінням та пам'ятати про здоровий раціон харчування. При дотриманні рекомендацій бугри та нерівності під шкірними покровами зникнуть.

Відео про те, як позбавиться целюліту на попі та ногах

Як позбавиться целюліту на ногах за 2 тижні:

Як швидко позбутися целюліту в домашніх умовах:

Боротьба з ефектом «апельсинової кірки» вимагає від жінки певних зусиль, терпіння, а також усвідомлення того, що без фізкультури позбутися целюліту назавжди не вдасться. Для вирішення проблеми з в'ялою шкірою можна скористатися послугами персонального тренера, записатися в секцію бойових мистецтв, придбати абонемент у фітнес-зал або просто робити зарядку в домашніх умовах. Вибір того чи іншого способу залежить від особистих переваг, фінансових можливостей та кількості вільного часу, яку вдасться виділити для тренувань.

Здавалося б, навіщо потрібен спорт, якщо можна придбати різні антицелюлітні креми, що допомагають легко позбутися в'ялої шкіри. На це питання зміг відповісти Лен Кравіц, провідний вчений із мексиканського університету.

За його словами, ніякі чудодійні косметичні препарати не здатні назавжди прибрати апельсинову кірку. Вони дають лише тимчасовий візуальний ефект, який за кілька місяців повністю зникає. У свою чергу, спорт дозволяє боротися з целюлітом зсередини і дає більш стійкий результат.

Тренування зміцнюють м'язові тканини і створюють нестачу калорій, що змушує організм використовувати жирові відкладення як основне джерело енергії. Тому фізичні вправи є основою у боротьбі з целюлітом, тому що з їх допомогою можна позбутися зайвої ваги та підтягнути в'ялу шкіру, а не замаскувати свою проблему. Дієти та антицелюлітна косметика стануть чудовим доповненням цього процесу та прискорять отримання красивого тіла.

Заняття з персональним тренером

Якщо людина не має необхідної фізичної підготовки, то їй слід звернутися за допомогою до фахівця. Персональний тренер підбере відповідний комплекс вправ, які не зашкодять здоров'ю новачка, а також зможуть допомогти йому за короткий час натренувати свої м'язи.

Послуги приватного інструктора – дороге задоволення, але це рішення має безліч позитивних особливостей:

індивідуальний підхід до кожного клієнта з урахуванням його фізичного стану, ваги, стадії розвитку целюліту;
мотивація до занять спортом; психологічна підтримка;
підбір найбільш підходящих підготовчих вправ;
постійний контроль під час занять дозволить досягти швидкого результату.

Також персональний тренер стежитиме за правильністю виконання вправ, що захистить від отримання різноманітних спортивних травм (вивихи, забиття, розтягнення).

Скористатися послугами особистого інструктора рекомендовано як новачкам, і тим, хто має початкову фізичну підготовку. Фахівець не тільки спостерігатиме за тренуваннями, він так само не дасть клієнту зупинитися на півдорозі і закинути заняття, так і не добившись потрібного результату.

Відвідування фітнес-залу

Після проходження курсу занять з персональним інструктором людина набуває початкових навичок та готує своє тіло до подальших фізичних вправ. Далі вибір залежить від самої жінки. Вона може почати займатися фізкультурою вдома або придбати абонемент у фітнес-зал.

Другий варіант найкращий, тому що в цьому випадку представниця прекрасної статі отримує доступ до потрібних тренажерів та спортивного інвентарю. До інших переваг фітнес-залу належать:

комфортне приміщення для занять;
можливість запису в антицелюлітну групу;
наявність професійних співробітників, які завжди дадуть відповіді на цікаві питання;
поява стимулу до продовження тренувань;
психологічна підтримка із боку членів групи.

Програма занять у фітнес-залі

Стандартні тренування складаються з кількох етапів:

розминка - 5 хвилин на велотренажері або біговій доріжці;
кардіочастина – 20 хвилин ходьби на степері;
заняття в антицелюлітній групі - Виконання фізичних вправ (30-40 хвилин);
відпочинок – 5-10 хвилин;
розтяжка.

Після перших трьох занять будуть боліти м'язи. Це нормальне явище. Найголовніше не здаватися і продовжувати тренування, інакше всі старання підуть нанівець.

Паралельно з відвідуванням фітнес-залу необхідно почати правильно харчуватися, а також відмовитися від шкідливих звичок. Такий комплексний підхід до боротьби з ефектом «апельсинової кірки» дозволить лише за один місяць прибрати зайву вагу та підтягнути в'ялу шкіру.

5 вправ за методикою Брітні Спірс

Нещодавно популярна співачка Брітні Спірс зізналася, що її ідеальна фігура - результат тривалих і важких силових тренувань, які доповнюються строгою дієтою. На прохання своїх шанувальниць зірка розповіла, які вправи допомагають їй боротися із целюлітом.

Станова тяга

Для цього потрібно поставити ноги на ширині плечей, а до рук взяти по одній гантелі. Далі жінка має нахилитися вперед, у своїй ноги не згинаються. За одне тренування потрібно виконати 10-12 нахилів. Ця вправа дозволить підтягнути в'ялу шкіру на сідницях та зміцнити м'язи спини.

Присідання

Ноги потрібно поставити трохи ширше за плечі, а шкарпетки слід вивернути назовні. Руки витягуються вперед і у такому положенні жінці необхідно зробити 10-15 присідань.

Ця вправа сприяє підтяжці м'язової тканини на стегнах та сідницях. Для збільшення ефективності тренувань можна взяти в кожну руку по гантелі або надіти браслети, що обтяжують.

«Велосипед»

Жінка лягає на спину і піднімає обидві ноги вгору. Далі потрібно протягом 15 хвилин робити ногами рухи, що нагадують кручення педалей велосипеда. Для врівноваження можна помістити під поперек маленьку подушку.

«Ластівка»

Лежачи обличчям вниз, слід підняти руки та ноги вгору настільки, наскільки це вдасться. Після 15 секундного завмирання треба повернутися у вихідну позу та зробити невелику паузу. Вправа повторюється щонайменше 8 разів. У процесі цього заняття у жінки зміцнюються м'язи стегон, преса та сідниць.

Нахили сидячи

Сидячи на підлозі, потрібно витягнути ноги вперед і розсунути їх на ширині плечей. Далі слід повільно прогнути з витягнутими руками і спробувати дістати до пальців. За одне тренування потрібно зробити 10-15 нахилів.

Для досягнення очікуваного результату та закріплення отриманого ефекту Мадонна радить дотримуватись деяких рекомендацій.

Усі п'ять вправ потрібно виконувати щодня протягом двох місяців.
Разом із заняттям фізкультурою слід переглянути свій раціон та виключити з нього всю шкідливу їжу. Якщо прощати собі щоденне вживання солодкої або жирної їжі, про видалення в'ялої шкіри можна забути.
За наявності запущеної форми целюліту бажано використовувати різні косметичні засоби, що прискорюють розсмоктування жирових тканин.

Вправи проти целюліту з Дарією Лісичкіною

Дар'я Лісічкіна протягом багатьох років працює фітнес-інструктором та керує антицелюлітною групою. За час своєї діяльності він зміг розробити унікальну систему вправ, спрямованих на позбавлення від ваги, а також на підтяжку в'ялої шкіри в проблемних місцях. Цей спосіб боротьби з целюлітом став дуже популярним у всьому світі і має лише позитивні відгуки від професійних спортсменів.

Дар'я стверджує, що одержати гарне тіло можна без попередньої спортивної підготовки. Для того, щоб жирові відкладення змогли йти на очах, достатньо приділяти нескладним фізичним вправам по 20 хвилин на день. Її комплекс вправ розроблений спеціально для новачків і після таких занять у жінки не будуть хворіти на м'язи, що є головною перевагою методики «Прощавай, целюліт!».

Докладніше про антицелюлітну програму Дарії Лісичкіної

Щоденні фізичні навантаження складаються з кількох етапів:

дихальні процедури;
кардіотренування;
розминка для талії;
виконання антицелюлітних вправ;
розтяжка.

Спочатку жінка повинна підготувати свої легені до майбутнього тренування. Для цього їй потрібно глибоко вдихнути та різко видихнути по 3 рази. Далі потрібно зробити навпаки – 3 рази швидко вдихнути та 3 рази повільно видихнути. Після цього потрібно повторити всі дихальні вправи ще двічі.

Для кардіотренування підійде 10-хвилинна пробіжка на біговій доріжці, але якщо такого тренажера вдома немає, можна просто віджатися або поприсідати 10-15 разів.

Якщо людина має проблеми з хребтом, наприклад остеохондроз, то розминку для талії рекомендовано пропустити. Ця відмова ніяк не вплине на результат програми Дар'ї Лисичкіної.

Після розминки слід розпочинати виконання ефективних вправ від целюліту.

Спочатку слід зробити 15 глибоких присідань.
Далі потрібно поставити ноги на ширині плечей і зробити 15 присідань на одну ногу, а потім на іншу.
Для виконання третьої вправи потрібно лягти на спину та покласти руки за голову. У такому положенні слід 10-15 разів підняти ноги нагору. Допомагати собі руками у своїй не можна.
Після цього необхідно перевернутися на лівий бік і підкласти руку під голову. У такій позі жінка має підняти праву ногу 10 разів. Те саме потрібно зробити і з лівою ногою.
На завершення комплексу вправ треба зробити 10 простих нахилів без згинання ніг у колінах.

Коли всі п'ять вправ виконано, жінці потрібно відпочити протягом 5 хвилин. Далі вона має стати рівно і потягнути убік спочатку праву ногу, потім ліву. Те саме потрібно зробити з руками.

Те, скільки потрібно тренуватися методом Лисичкиной, залежить від стадії целюліту, а як і від регулярності проведення занять. Якщо представниця прекрасної статі налаштована серйозно і неухильно дотримується рекомендацій Дарії, то результат від вправ буде помітний через півтора місяці.

Відео на тему

Апельсинова кірка на шкірі - дуже часто явище, з яким стикається кожна друга жінка. Позбутися цього неприємного дефекту на стегнах та сідницях допоможуть ефективні вправи від целюліту. У боротьбі з кіркою допоможуть кардіо та силові тренування, які можуть виконуватись як у залі, так і в домашніх умовах. Дізнайтеся, яким вправам можна повернути своєму тілу привабливість.

Що таке целюліт

У косметології цим терміном позначають структурні зміни підшкірного шару, що призводять до порушення мікроциркуляції крові та лімфи. Поступово ці деформації стають дистрофічними. Це призводить до різкого набряку тканин і появи вузликів, що загрубіли. Апельсинова кірка – не лише косметичний дефект, а й загроза здоров'ю. При останній стадії целюліту шкіра стає болючою, а порушення обмінних процесів може призвести до відмирання тканин.

На початковому етапі захворювання можна виявити, що при стисканні пальцями шкіри стегон вона покривається горбками. Це говорить про застій рідини між жировими клітинами. Вирішити проблему можна за допомогою антицелюлітного комплексу, що включає сеанси масажу, обгортання і спеціальний фітнес. Не обов'язково йти в салон краси, більшість необхідних заходів ви зможете виконати у домашніх умовах. Чим раніше ви почнете вирішувати проблему, тим краще.

Причини виникнення

Ця проблема актуальна для представниць прекрасної статі, причому навіть струнких. Утворення целюліту пов'язане з дітородною функцією і цей закладений природою. Провокуючі фактори появи апельсинової кірки:

Гормони. Чим вище рівень естрогенів у крові, тим вірогіднішою є поява апельсинової кірки.
Спадковість. Як правило, якщо родички жінки страждали від апельсинової скоринки, то з проблемою зіткнеться вона.
Неправильний спосіб життя. Мала фізична активність - часта причина появи целюліту. Додатково погіршити ситуацію можуть стреси, неправильне харчування, порушення режиму дня.
Шкідливі звички. Куріння та вживання спиртних напоїв сприяють порушенню обміну речовин, кровообігу, накопиченню шлаків та зайвої рідини в організмі.

Чи можна прибрати целюліт фізичними вправами

Одним фітнесом проблему не вирішити, але регулярні тренування - невід'ємна і дуже важлива частина комплексу заходів для боротьби з апельсиновою кіркою. Виконуючи антицелюлітні вправи для стегон та сідниць, керуйтеся такими принципами:

Комплексність та систематичність. Якщо ви займатиметеся регулярно, то помітите поліпшення вже через місяць. Зробити шкіру гладкою ще швидше допоможуть допоміжні методи: дієта з обмеженням певних продуктів харчування, косметичні процедури.
Правильне дихання. Виконуючи будь-яку вправу від целюліту, робіть глибокі та рівні вдихи та видихи. Намагайтеся зробити так, щоб легені повністю розкрилися. Всі моменти напруги (нахил, скручування тощо) повинні припадати на видих, а розслаблення – на вдих. Завдяки цьому кров у проблемних зонах циркулюватиме краще, до тканин надійде більше кисню.
Максимальне напруження м'язів. Намагайтеся максимально стимулювати м'язи, виконуючи елементи. Це сприяє підтяжці шкіри.
Поступове підвищення навантаження. Вибираючи кількість повторень і вагу обтяжувачів, орієнтуйтеся за своїм самопочуттям, але не перестарайтеся.

Силові вправи проти целюліту на стегнах та сідницях

Боротися з апельсиновою кіркою ви зможете у спортивному залі, використовуючи для цього відповідні штанги, гантелі та тренажери. Щоб заняття були максимально ефективними, запам'ятайте наступні рекомендації:

Починайте з невеликої ваги. Під час вправ від целюліту зі штангою спочатку можете брати порожній гриф. Навантаження підвищується поступово, з адаптацією м'язів.
Кожен елемент повторюють 10-15 разів на три підходи.
Влаштовуйте тренування двічі на тиждень. Коли зможете брати велику вагу, ходите займатися раз на сім днів.
За тренування пийте води щонайменше 0,5 л.
Людям із хворобами опорно-рухового апарату, серцево-судинної системи, нирок, варикозом, високим артеріальним тиском, епілепсією, запаленням легенів можна ходити до зали лише з дозволу лікаря.
Силові навантаження протипоказані протягом року після вагітності та хірургічної операції.
Під час менструації рекомендується пропускати тренування.

Станова тяга

Цей елемент дуже добре розвиває ті зони сідниць та стегон, які схильні до появи кірки. Як робити румунську станову тягу:

Покладіть перед собою штангу.
Ноги розставте на ширину плечей. Трохи зігніть їх у колінах.
Нахиліться донизу, щоб руки діставали до штанги. Прогніть поперек.
Піднімайте штангу. Тримайте поперек прогнутого. Коліна до кінця не випрямляйте.
Не піднімайте вантаж вище за рівень тазу.
Повторіть 10-15 разів.
Поради. Можете замінити штангу гантелями. Вправу від целюліту заборонено робити людям із хворобами хребта, колінних та кульшових суглобів.

Присід зі штангою

Цей елемент вважається одним із найефективніших проти целюліту. Присіди зі штангою сприяють опрацюванню стегон, сідниць. Інструкція з виконання:

Покладіть штангу на плечі так, щоб вона не давала великого навантаження на шийні хребці.
Ноги розставте ширше за плечі.
Прогніть поперек. Починайте присідати так, ніби збираєтесь сісти на низьку лавку, що стоїть позаду вас.
Опускайтеся, поки стегно не буде паралельно підлозі або нижче.
Повільно повертайтеся у вихідну позицію, намагаючись тиснути на зовнішній бік стопи та п'яти.
Зробіть 2 підходи по 10 присідів.
Поради. Виконуючи елемент, тримайте спину прогнутою. В іншому випадку навантаження перейде на хребет і може статися травма. Піднімаючись, не розгинайте коліна до кінця.

Згинання ніг на тренажері лежачи

При виконанні цієї вправи від целюліту навантаження посідає сідниці і задню поверхню стегон. Починати краще з мінімальної ваги, поступово збільшуючи її. Інструкція:

Ляжте на лаву животом так, щоб у неї не упиралися коліна. Руками візьміться за опору.
Підкладіть під ноги валик та повільно піднімайте до кута 90 градусів.
Повільно повертайтеся у вихідне положення.
Повторіть 20-25 разів.

Аеробні вправи проти целюліту на ногах

Ці елементи сприяють хорошому розігріву м'язів, посилюють циркуляцію крові, що сприятливо впливає на проблемні ділянки тіла. Без силових вправ від целюліту вони не будуть ефективними, але в комплексі дадуть відмінний результат. Аеробне навантаження повинне займати не менше 40 хвилин тренування. Як правило, нею починають та закінчують заняття. Можна позайматися зі степером, велосипедом, біговою стежкою.

Степ-аеробіка

Ця гімнастика робить на тіло приблизно таку ж дію, як підйом сходами. Якщо тренуватися правильно, то степ-аеробіка буде чудовим способом боротьби з апельсиновою кіркою та профілактики. Вправи від целюліту зі степпером можуть бути різними, але при їх виконанні потрібно дотримуватися таких правил:

Піднімайтесь на платформу ногами. Все навантаження має припадати тільки на них, а не на хребет.
Завжди тримайте спину прямо.
Ступні ставте на платформу повністю.
Робіть 2 підходи різних елементів по 10 хвилин.

Стрибки через скакалку

Улюблена багатьма дівчинками дитяча гра може принести серйозну користь у боротьбі з целюлітом. На скакалці потрібно стрибати щодня потроху. Таке тренування допоможе значно покращити кровообіг, привести організм до тонусу. Стрибати рекомендується близько чверті години на день на початкових етапах. Потім час сеансу необхідно поступово збільшити до 25-30 хвилин. Робіть три підходи по 50-100 стрибків.

Берпі

Цей елемент один із найефективніших від целюліту. Виконувати його важко, але результат того вартий. Інструкція:

Присядьте. Упріться до підлоги долонями повністю випрямлених рук. Нехай п'яти не стосуються статі. Вага тіла перенесіть на руки.
З цього положення стрибком вийдіть у планку. Тіло від голови до п'ят має представляти пряму лінію під кутом до підлоги, напружуючи сідниці і живіт.
Виконайте віджимання. Зігніть руки в ліктях до гострого кута між пензлем та передпліччям. Поверніться до планки.
Знову прийміть положення, сидячи через стрибок. Перенесіть вагу тіла на руки. Ривком прийміть позу присідання.
Останній елемент – стрибок нагору з піднятими руками. Намагайтеся максимально витягнутися. Прийміть положення стоячи і знову сядьте.
Повторіть цей цикл 15 разів. Поступово збільште навантаження до трьох підходів до 15 вправ.

Спортивна ходьба та біг

Цим навантаженням треба приділяти час щодня, адже вони дуже добре впливають на м'язи стегон, сідниць. Можете вибрати ходьбу, біг чи чергувати ці варіанти. Як правильно займатися:

Швидкою ходьбою потрібно займатись не менше години на добу. Бажано робити такі тренування у парку. Якщо такої можливості немає, то підійдуть і домашні заняття із біговою доріжкою.
У боротьбі з целюлітом допоможе звичайний біг підтюпцем на відстань до 5 кілометрів. Починати потрібно з малих навантажень, поступово збільшуючи їх. Бажано бігати після ранкової зарядки на свіжому повітрі, але можна займатись і в залі на доріжці. Такі регулярні тренування зміцнюють м'язи стегон, підвищують тонус, спалюють надмірну кількість калорій.

Ефективні вправи від целюліту в домашніх умовах

Не обов'язково ходити до тренажерного залу, щоб підтримувати себе у добрій формі. Ви можете робити багато ефективних вправ від целюліту будинку. Запам'ятайте кілька правил щодо самостійних тренувань:

Виконуйте вправи від целюліту повільно. Намагайтеся у кожному м'язі відчути напругу.
Спочатку робіть по 15-20 повторень. Поступово збільште до 50.
Якщо елемент передбачає використання додаткової ваги, починайте з 10-15 повторень і додавайте їх, керуючись власним самопочуттям.
Асиметричні вправи від целюліту (то з одного, то з іншого боку) заборонено робити людям із хворим хребтом, слабкими суглобами.

Присідання біля стіни

Цей елемент дуже ефективний для зміцнення м'язової маси та зменшення об'єму проблемних зон.. Як правильно робити присідання від целюліту:

Встаньте спиною впритул до стіни.
Розставте ноги ширше за плечі. Руки витягніть уздовж тіла.
Плавно зісковзуйте по стіні, поки коліна не утворюють прямий кут. При цьому напружуйте стегна, сідниці, стопи не відривайте від підлоги.
Затримайтеся на нижній точці на кілька хвилин. Стегна та сідниці при цьому повинні бути максимально навантажені.
Повторіть елемент 5-10 разів.

Присідання із викидом ноги

Складний, але дуже корисний елемент, який добре допомагає у боротьбі з целюлітом. Як роблять присідання з викидом:

Стати прямо. Покладіть руки на пояс. Тримайте спину прямою.
Лівою ногою зробіть крок убік. Перенесіть на неї вагу тіла.
Витягніть руки вперед. Присідайте, залишивши праву ногу прямою і не відриваючи її від підлоги.
Зробіть по 10 повторень на кожну сторону.

Випад уперед

У цьому елементі окремо опрацьовується кожна нога. Як правильно робити випади вперед:

В руки візьміть маленькі гантелі.
Виставте вперед одну ногу. Іншу відведіть назад, поставте на шкарпетку.
Передню ногу згинайте в коліні, поки вона не стане паралельно підлозі. При цьому коліно не повинно виходити за носок, щоб навантаження не перенеслося на суглоб.
Тримайте спину прямо. Не нахиляйте тулуб уперед.
Виконуйте елемент, чергуючи обидві ноги, по 15 разів на кожну.
Випади заборонено робити людям із хворобами хребта, тазостегнових та колінних суглобів, варикозом, проблемами із серцем.

Підйом зігнутої ноги у бік із обтяженням

Заняття з обтяжувачами дуже добре допомагають боротися з целюлітом, створюючи додаткове навантаження. Як виконувати елемент:

Надягніть спеціальні обтяжувачі на щиколотки.
Станьте рачки. Опритися на лікті. Голова повинна бути паралельно підлозі.
Повільно відводьте праву ногу убік, тримаючи її зігнутою в коліні. Коли вона буде паралельна підлозі, зупиніться. Будьте в такому положенні, доки не відчуєте сильну напругу в сідницях.
Повільно поверніться у вихідне положення.
Повторіть елемент іншою ногою. На кожен бік зробіть 20-30 разів.

Бічні махи лежачи на підлозі ногою

Ця вправа проста у виконанні, але дуже ефективна і має мінімум протипоказань. Бічні махи допомагають опрацювати верхню частину сідничного м'яза та зовнішню сторону стегна. Як правильно їх робити:

Ляжте на бік. Опорну руку зігніть у лікті та підніміться.
Підніміть протилежну ногу вгору плавно і так само повільно опустіть. Тримайте її максимально прямо. Намагайтеся не відхилятися.
Ногу треба тягти максимально високо.
Зробіть по 15-20 вправ на кожну сторону.

Підйом тазу з положення лежачи

Ця вправа дуже добре впливає на м'язи преса, сідниць, задню поверхню стегон. Техніка його виконання проста, а протипоказання практично відсутні. Як робити підйоми тазу:

Ляжте на підлогу. Ноги зігніть у колінах.
Поставте стопи паралельно один одному на ширині стегон.
Руки витягніть уздовж тулуба долонями вниз.
Напружуючи стегна та сідниці, піднімайте таз. При цьому плечі не відриваються від статі. Тіло від шиї до колін має утворювати пряму лінію.
Утримуйте таку позу кілька секунд, потім повільно опускайтеся. Намагайтеся відчути скорочення всіх м'язів.
Зробіть елемент 15-20 разів.

Вправи проти целюліту на розтяжку

Якщо правильно підійти до таких тренувань, вони будуть дуже ефективні. Розтягуватись боляче, але ви повинні розуміти, що неприємні відчуття – ознака гарного результату. Поради щодо правильного виконання розтяжок:

Перед тим як приступати до основної програми, розігрійте м'язи. Підійде 15 хвилин інтенсивних кардіовправ (біг на доріжці, танці, присідання, махи).
Не займайтеся, якщо у приміщенні дуже холодно. Це може пошкодити м'язи.
Вправи на розтяжку заборонені у реабілітаційний період після розривів зв'язок, переломів, вивихів, на стадіях загострення захворювань опорно-рухового апарату, при недугах серцево-судинної системи, гіпертонії, вагітності.

Розтягування внутрішньої поверхні стегна

Серед безлічі ефективних вправ проти целюліту можна назвати дві. Опис першого:

Широко розставте ноги.
Наголосіть на одній і зігніть її в коліні. Другу тримайте прямою.
Сідайте максимально низько пружними рухами.
Слідкуйте, щоб друга нога не згиналася в коліні, а таз не вивертало вбік.
Зробіть 10 повторів на кожну кінцівку.

Друга вправа називається «напівшпагат». При його виконанні розтягуються задня та внутрішня частина стегна. Інструкція:

Сядьте на підлогу.
Ноги розставте на максимальну відстань одна від одної. Тримайте їх прямими.
Корпусом тягніть спочатку до однієї, потім до іншої кінцівки.
Намагайтеся нахилятися дедалі нижче.
Повторіть 5-10 разів.

Стретчинг на задні м'язи стегна та сідниці

Багато розтяжок такого плану запозичено з йоги. Наприклад. Наступна вправа, яку потрібно виконувати за такою інструкцією:

Поставте ноги разом.
Нахиляйтеся вниз, не згинаючи колін.
Намагайтеся дотягнутися до шкарпеток.
Спочатку спробуйте дістати підлогу долонями. Коли буде виходити, спробуйте завести руки за ікри.
Повторіть 5 разів.

У боротьбі з кіркою на проблемних зонах вам допоможе і наступна вправа, яку легко робити. Як виконувати розтяжку:

Стати рівно. Якщо робите вправу вперше, то опрись руками об спинку стільця. Коли звикнете, можете просто тримати їх на поясі.
Одну ногу тримайте прямо, а другу відведіть назад, підніміть приблизно на 20 см над підлогою. Шкарпетку тягніть від себе.
Зачекайте в такому положенні 30-60 секунд. Повторіть на другий бік.
Зробіть 10-15 підходів.

Для передньої частини стегна

Наступний елемент дуже корисний для всіх м'язів. Виконувати його треба так:

Встаньте прямо.
Одну ногу виставте наперед, зігнувши в коліні. Другу тягніть назад.
Спробуйте сісти максимально низько. Спина та друга нога повинні залишатися ідеально прямими.
Повторіть 15 разів на кожну сторону.

Серед безлічі розтяжок для передньої частини стегна існує ще одна, яка допоможе у рятуванні від целюліту. Як виконувати вправу:

Сядьте на підлогу. Руки для упору відставте назад.
Одну ногу зігніть. Другу підніміть сантиметрів на 20 від підлоги і тягніть вперед шкарпеткою від себе. Повторіть 10-15 разів.
Потім треба поміняти ногу та виконати елемент на неї.