Скільки ккал треба. Скільки потрібно вживати калорій на день, щоб схуднути

Знати, скільки калорій людина повинна споживати за добу, необхідно для схуднення, набору маси або підтримання ваги в нормі. Але як це визначити? Легко! Беріть калькулятор та використовуйте формулу Харріса-Бенедикта, яка підкаже, скільки в раціоні має бути кілокалорій у добовому раціоні харчування.

Формула Харріса-Бенедикта використовується для визначення базового метаболічного індексу (БМІ), який по-іншому описується як витрата енергії в стані спокою. Базовий метаболічний індекс залежить від вашої статі, віку та розміру тіла, обчисливши його ви дізнаєтеся, який мінімум ккал ви спалюєте просто будучи живим і не спаючи.

Зрозуміло, щойно ви встаєте з ліжка і починаєте повсякденні справи, мінімальна цифра зростає. Ви можете визначити активний метаболічний індекс (АМІ), помноживши БМІ на коефіцієнт, що відповідає рівню вашої фізичної активності. Він варіюється від 1,2, якщо ви ведете сидячий спосіб життя, до 1,9, якщо ви суперактивні.

Ось як це працює:

Жінки: BMR = 65,5 + (9,657 x вага в кг) + (1,88 x зріст у см) - (4.7 x років)

Чоловіки: BMR = 66 + (13,83 x вага в кг) + (5,08 x зріст см) - (6.8 x років)

Обчисліть ваш активний метаболічний індекс, почавши з множення вашого базового метаболічного індексу на поточний рівень фізичної активності. По ньому може бути обчислена норма, яку належить з'їдати конкретній дорослій людині на день.

Якщо ваш спосіб життя:

• Сидячий (мало чи зовсім без рухливості): ваш АМІ = БМІ х 1,2
• Малорухливий (трохи руху/робота 1-3 дні на тиждень): ваш АМІ = БМІ х 1,375
• Помірно активний (середня рухливість/робота 3-5 днів на тиждень): ваш АМІ = БМІ х 1,55
• Дуже активний (важкі вправи/робота 6-7 днів на тиждень): ваш АМІ = БМІ х 1,725
• Суперактивний (дуже важкі вправи/робота 6-7 днів на тиждень): ваш АМІ = БМІ х 1,9

Ваш АМІ відображає кількість калорій, яку можна вживати щодня, щоб залишатися в поточній вазі. Якщо хочете схуднути, потрібно збільшити рівень фізичної активності чи зменшити споживання калорій, тобто. потрібно менше їсти, у чому допоможе таблиця калорійності.

Як я можу використовувати цю інформацію?

На жаль, формула Харріса-Бенедикта не є ідеальною. Згідно з Академією харчування та дієти, дослідження показують, що формула видає результат, точний на 90 відсотків у 60 відсотках випадків.

Це означає, що в 40 відсотках випадків вона вводить в оману, що досить гнітюче. Гірше того, якщо формула помиляється, вона показує більшу денну калорійність їжі, ніж було необхідно суб'єктам досліджень, тому вони спалювали менше, ніж думали.

Проблема точності формули може бути пов'язана з фізичними або генетичними факторами, а ще багато людей сильно переоцінюють рівень своєї фізичної активності, що позначається на підрахунку калорій.

То навіщо використовувати формулу, яка не завжди точна?

Ну хоча б тому, що треба з чогось починати. Обчисліть вашу добову потребу в калоріях, яку рекомендовано споживати, і якщо ви не худнете або не набираєте вагу, працюйте з цим числом (у більший чи менший бік). Але, будь ласка, не їжте менше 1200 калорій на день без нагляду кваліфікованого лікаря. Зі зміною ваги вам також потрібно буде перерахувати дефіцит калорій.

Онлайн-калькулятори калорій

Не так вже й складно включити калькулятор на телефоні і порахувати все це вручну, але куди легше використовувати онлайн-сервіс. Найближчим часом ми додамо зручний калорій калькулятор на сайт.

Онлайн-калькулятори прості у використанні та стануть гарною відправною точкою для всіх, хто хоче навести лад у споживанні калорій. Також, щоб контролювати їх надходження в організм і з'ясовувати, скільки ви спалюєте за допомогою вправ, стежте за інформацією на упаковці продуктів, які їсте.

Висновок

Хоча знайти онлайн-калькулятори та планувальники дієт, які допомагають з'ясувати, скільки вам потрібно споживати калорій щодня, не так вже й складно, завжди добре знати, як саме обчислюється ця інформація. І ви можете побачити, як саме зменшення споживання калорій або спалювання їх за допомогою фізичної активності допоможе схуднути.

Щоб правильно розрахувати скільки калорій споживати в день, важливо знати рівень енергетичних витрат людського організму в процесі його життєдіяльності. Тобто потрібно вирахувати основний обмін, при якому споживаються калорії на роботу органів, виконання будь-яких дій та різних видів навантажень.

Як правило, у кожної людини свій (індивідуальний) основний обмін. І, залежно від способу життя, його рівень буде або вищим, або нижчим. Так, наприклад, у людей з малорухливою роботою основний обмін складе менше кілокалорій, а у активних людей – більше.

До речі, слід зазначити, що при розрахунку споживання калорій на день, часто використовуються такі терміни, як калорії та кілокалорії. Справа в тому, що ці два поняття вважаються ідентичними. Але термін «калорії» в інтерпретації є вужчим і позначає лише кількість енергії, яка потрібна для нагрівання 1 градуса води. Хоча він застосовується для встановлення харчової цінності продуктів як скорочений варіант від слова «кілокалорія».

Розрахунок основного обміну людини

Для розрахунку основного обміну використовуються формули, у яких встановлюються енергетичні витрати, як жінок, так чоловіків. Загальна формула для жінок має такий вигляд: 655 + (9,5 х вага тіла в кг) + (1,8 х ріст у см) – (4,7 х вік у роках). Наприклад, при зростанні 170 см, вазі 75 кг та віці 30 років кількість кілокалорій становитиме: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для чоловіків загальна формула виглядає так: 655 + (13,7 х вага тіла в кг) + (5 х ріст у см) – (6,8 х вік у роках). Наприклад, при зростанні 185 см, вазі 80 кг та віці 30 років кількість кілокалорій становитиме: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Але ці розрахунки не повні. І щоб встановити точне споживання калорій щодня, необхідно отриману цифру помножити на коефіцієнт активності.

Так, за легкої фізичної праці коефіцієнт активності становитиме 1,4, а за розумової праці – 1,6. Якщо людина зайнята фізичною працею середньої тяжкості, то при розрахунку споживаних калорій результат слід множити на 1,9. При тяжкій фізичній праці – на 2,2.

Споживання калорій на день залежить від статі. Тобто, для чоловіків їх кількість буде вищою, ніж для жінок. Також впливає і вік – більше калорій буде потрібно молодому організму. Як правило, для молодих людей властивий більш активний спосіб життя, а в міру дорослішання людини він стає спокійнішим і розміренішим. Тому вік також важливий при розрахунку споживаних калорій.

Враховуючи всі дані, вчені вивели загальну кількість кілокалорій, які має споживати людина. При цьому вони враховували стать, вік та спосіб життя. Так, наприклад, для чоловіків, які ведуть сидячий вигляд життєдіяльності, добова кількість калорій віком 19-30 років становитиме 2400 ккал. На віці 31-50 – 2000 ккал. За такого ж способу життя у віці 51 року і старше також достатньо буде 2000 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати за день жінкам при аналогічному ритмі життєдіяльності? Тут також важливо розрізняти вік. Наприклад, від 19 до 25 років рекомендується споживати 2000 ккал. На віці 26-50 – 1800 ккал. Жінкам старше 51 року слід споживати 1600 ккал.

При помірному способі життя чоловікам віком 19-30 років потрібна кількість калорій становить 2600-2800 ккал. А у 31-50 і старше – 2400-2600 ккал. Для жінок віком 19-25 років рекомендується споживати 2000 ккал на день. У віці 26-50 - 1800 ккал. А старше 51 року – 1800 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати в день за активного способу життя? Добова норма для чоловіків віком 19-30 років становить 3000 ккал. У віці 31-50 - 2800-3000 ккал. А старше 51 - 2800-2400 ккал. Для жінок денна норма калорій віком 19-25 років становитиме 2400 ккал, віком 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 року споживана кількість калорій має бути 2000 ккал.

На особливу увагу заслуговують вагітні жінки. З давніх-давен вважалося, що для правильного розвитку малюка в утробі, майбутня мама повинна їсти за двох. І як наслідок, у неї з'являлася зайва маса тіла. Тому в суспільстві над цим питанням працювали цілі групи різних фахівців, які встановили, що основний обмін вагітної жінки збільшується на 25%.

Скільки споживати калорій на день при виношуванні дитини? Якщо за нормального стану жінці потрібно приблизно 1850-2000 ккал, то період вагітності необхідно 2500 ккал, а до кінця терміну – 2800-2900 ккал.

Скільки калорій споживати на день дитині?

Для дітей калорійність харчування не повинна бути надто низькою, тому що їхній організм постійно функціонує, набирається сил і життєвої активності. А норма споживаної енергії залежить лише від їхнього віку.

Скільки споживати калорій на день малюкам до 4 місяців? Їхня добова норма становить 550 ккал. Цю кількість калорій дитина отримує із грудного молока. А у віці 4-12 місяців малюкові потрібно споживати 800 ккал. Для цього повинні вводитись прикорми, оскільки одного молока вже буде недостатньо.

У 1-4 роки добова норма калорій становитиме 1300 ккал. А віком від 4 до 7 років – 1800 ккал. Якщо дитині 7-10 років, то її денна норма становитиме 2000 ккал. Починаючи з 11 років, кількість споживаних калорій розмежовуватиметься залежно від статі.

Скільки споживати калорій на день підліткам 10-13 років? Для дівчаток добова кількість становитиме 2150 ккал, а хлопчиків – 2250 ккал. У 13-15 років дівчаткам рекомендовано вживати 2300 ккал, а хлопчикам – 2500 ккал. Юнакам віком 15-19 років слід споживати 3000 ккал. А дівчатам у такому віці – приблизно 2400 ккал. Починаючи з 19 років для встановлення добових норм калорій використовуються дорослі показники.

Також важливо пам'ятати, що життєва активність дитини значно відрізняється від дорослої людини. Тому якщо діти постійно бігають та їдять більше – це нормально. Не варто перегодовувати дитину, але й недогодовувати її теж не можна.

4.3 з 5 (24 Голосів)

Як тренер, можу сказати, що підрахунок калорій – це найефективніший метод схуднення, який за умови правильного дотримання дасть вам 100% результат.

Сьогодні я розповім, скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути, яка формула розрахунку денної норми ккал є найточнішою. І як правильно скласти меню, щоб дотримуватися низькокалорійної дієти, продовжувати харчуватись різноманітно і навіть дозволяти собі солодке.

Скільки калорій на дієті?

Кількість калорій, яку потрібно вживати, щоб схуднути, залежить від ваших параметрів та способу життя. Це означає, що для схуднення необхідно трохи недоїдати калорій щодо власної денної норми. Наприклад: витрачати протягом дня 1800 ккал, а споживати з їжею лише 1500 ккал.

Я не випадково зменшив кількість саме на цю цифру. Професійні дієтологи сьогодні сходяться в єдиній думці – для комфортного, здорового та довгострокового зниження ваги, потрібно слідувати дієті, яка урізує денну калорійність на 10-20%.

Припустимо, людина витрачає 2000 ккал на день, отже, щоб схуднути, їй потрібно їсти на 10-20% менше, тобто 1600-1800 ккал.

Тому порядок дій такий:

• Вираховуєте свою норму калорій на день
• Забираєте 10-20%
• Не перевищуєте отримане число
• Худнеєте

Як розрахувати калорії на день

Однією з найпопулярніших упродовж багатьох років залишається формула Харріса-Бенедикта. З часу створення вона зазнала кількох редакцій, бо прогрес, зміни умов життя та праці людей сильно вплинули на енерговитрати. Ми візьмемо формулу Харріса-Бенедикта версії 1984 року.

Для жінок:

447.593 + (9.247 × вага в кг) + (3.098 × зріст у см) – (4.330 × вік)

Для чоловіків

88.362 + (13.397 × вага в кг) + (4.799 × зріст у см) – (5.677 × вік)

За допомогою цієї формули ви отримаєте свій базовий обмін, тобто кількість кілокалорій, потрібну вашому тілу на добу, проведену на дивані в стані спокою. До цього потрібно додати енергію, яку ви витрачаєте на домашній клопіт, роботу і тренування. Робиться це за допомогою коефіцієнта активності:

низький, сидячий спосіб життя (1.2)
середня активність, 1-3 тренування (1.375)
висока, 3-4 тренування на тиждень (1.55)
дуже висока, важка робота чи 5-7 тренувань (1.7)
рівень професійних атлетів та шахтарів (1.9)

базовий обмін × коефіцієнт активності = ваша норма ккал на день

Норма - це та кількість калорій, яку вам можна вживати, щоб не одужувати.

Від норми потрібно відібрати 10-20% і дізнатися, скільки калорій необхідно їсти на дієті, щоб схуднути.

Скільки калорій потрібно з'їдати жінці для схуднення?

Припустимо, у нас жінка на ім'я Катерина, вага 71 кг, зріст 170 см, вік 45 років – офісний працівник без тренувань, отже ми візьмемо коефіцієнт 1.2 – низька активність.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовий обмін, множимо його на активність 1.2 та віднімаємо 20% = 1380 ккал

Отримані 1380 ккал - це кількість калорій, в межах якої потрібно триматися цій жінці, щоб схуднути.
Якщо при дотриманні дієти в 1380 ккал вага не знижується, то, можливо, число було підібрано невірно, але це швидше виняток.

Найчастіше відсутність прогресу пов'язана з тим, що ті, хто худне необ'єктивно оцінюють коефіцієнт своєї активності, або порушують дієту, не вміють правильно вважати калорії або записують у не все, що було з'їдено (творожок вважається, а пряник не вважається).

Приклад низькокалорійного меню

Повернемося до нашої жінки. Для схуднення їй потрібно 1380 ккал. Меню на день може виглядати так.

Сніданок:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кава з молоком, 1 ч.л. цукру – 40 ккал

⦁ Чай чорний без цукру – 2 ккал
⦁ Сир (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овочевий з олією – 130 ккал

⦁ Гречка з курячою грудкою – 300 ккал
⦁ Чай із цукром 30 ккал
⦁ Чізкейк 1 шматочок – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овочевий без олії – 50 ккал
⦁ Житні хлібці 2 кус. - 37 ккал
⦁ Чай без цукру – 2 ккал

Денна норма калорій для жінки з дитиною

Спробуємо розрахувати, скільки ккал необхідно вживати жінці на ім'я, скажімо, Надя. Вона – молода мама, не працює, займається танцями 3-4 рази на тиждень, а вдома зайнята побутовими клопотами, готуванням, прибиранням тощо. Тобто побутовою активністю, яка витрачає багато калорій. Надя часто гуляє з дитиною, робить покупки та загалом не сидить на місці. Вага – 60 кг, зростання – 168, вік – 29 років. Коефіцієнт активності 1.55 – висока

Вважаємо дефіцит калорій для жінки Наді за допомогою формули або калькулятора: 1733 ккал

Зверніть увагу, Надя на 10кг менше Каті, але при цьому калорій для схуднення більше. Чому? Тому що жінка Надя ходить на танці, гуляє, клопочеться по дому і витрачає більше енергії. Тобто чим більше рухається людина, і чим активніше веде життя, тим більше кілокалорій їй потрібно з'їдати щодня, навіть на дієті.

Меню з дефіцитом калорій для жінки з дитиною виглядає так:

Сніданок:

⦁ Яєчня з овочами на олії – 200 ккал
⦁ Житній хліб 1 шматок – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина снікерсу (звичайного) – 124 ккал
⦁ Кухоль кави без вершків і цукру – 8 ккал

⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал

⦁ Юшка фінською – 300 ккал
⦁ Салат Цезар 75г – 182 ккал
⦁ Половинка снікерсу (звичайного) – 124 ккал
⦁ Чай зелений – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Вечеря:
⦁ Салат із кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафлі шоколадні 35г – 184 ккал
⦁ Чай зелений – 0 ккал

Як ви бачите, досить насичений з погляду їжі день, є навіть солодощі. Основна частина калорій припадає на обід, але це не обов'язково – розподіл калорійності та вибір продуктів може бути будь-яким. Однак, поїдаючи снікерси по 234 ккал на 1шт, ви не зможете позбутися відчуття голоду і просто зірветесь.

А при грамотній побудові дієти ви завжди будете ситі, навіть на дефіцитних 1733 ккал. Саме тому для схуднення і радять вибирати малокалорійні продукти - салати, сири, супи, рибу. Щоб, при малому калоражі, у вас залишалося відчуття ситості. Дієтична їжа – це просто спосіб зробити дієту комфортною та зберегти ваше здоров'я при вимушеному дефіциті калорій.

• Формули калорій та кількість калорій на добу – це досить неточні величини, тому що неможливо досконально порахувати усі свої витрати.

  Стрес, розумова діяльність, не було де поставити машину, довелося довго і далеко йти і так далі. Отримана кількість ккал – це лише зразковий орієнтир. Однак це перший і дуже важливий крок у бік схуднення. Ви повинні почати з цієї цифри, а далі спостерігати за тим, як поводиться ваш організм.

• Багато людей вважають, що чим більший дефіцит ккал, то швидше втрата ваги – це не зовсім так. Ви дійсно втрачатимете вагу швидше, але це будуть м'язові тканини, а не жирова маса.

  Худаючи м'язами - ви втратите пропорції, і все обвисне. Швидкість втрати жиру фіксована, тому дефіцит має бути мінімальним.

Думка лікаря-дієтолога

«Насправді, щоб схуднути, не потрібно зменшувати добове споживання калорій менш ніж до 1300-1500 ккал на день, – каже Анастасія Павлівна Пирогова, фахівець із корекції ваги клініки сімейної медицини «МЕДІ на Невському»,

1500 калорій на день досить мало для того, щоб надмірна вага почала йти; враховуючи, звичайно, що ви працюєте, займаєтеся інтелектуальною працею та відвідуєте спортзал».

У цю цифру укладається три повноцінні прийоми їжі, і можна навіть дозволити собі солодке - морозиво або шматочок шоколаду. «Однак, – додає Анастасія Павлівна, десерти я раджу їсти лише вранці, щоб протягом дня організм встиг переробити та витрачати солодощі.

Сніданок

На сніданок краще приготувати собі кашу або іншу страву зі злаків. Злакові складаються з повільних вуглеводів, які поступово протягом кількох годин постачатимуть нас енергією, так що 2-4 години можна спокійно працювати, не відчуваючи почуття голоду. Я раджу готувати на сніданок вівсяну кашу, гречу чи суміш чотирьох злаків. До неї можна додати фрукти, сухофрукти, ягоди.

Каші краще варити на воді, а не на молоці, як нас навчали дбайливі господині. При варінні білок молока розпадається, і користі вже ніякої не приносить, до того ж комбінація злаків і молока не завжди добре перетравлюється в шлунку. Щоб каша була смачнішою, додайте до неї перед подачею на стіл вершки 10-11% або знежирений йогурт».

Обід

Один прийом їжі на день має бути повноцінним, ситним, щоб було що пережовувати, а це буде обід чи вечеря – залежить від способу життя людини. В обід можна з'їсти суп та друге – м'ясо, рибу з гарніром, наприклад, з овочів.

Важливо отримати в обід і білки та вуглеводи. Білки дають почуття насичення: відчуття, що ти справді поїв. Вуглеводи необхідні нормальної життєдіяльності. Якщо споживати менше 70 грамів вуглеводів на день, як радять у білкових дієтах, це може закінчитися непритомністю, підвищеною стомлюваністю, нервовими зривами тощо.

Вуглеводи необхідні організму, єдине, потрібно змінити їхню якість.

Хороші вуглеводи для вас ті, у яких глікемічний індекс менше 50 це більша частина круп, овочі. Орієнтуйтесь на таблицю глікемічного індексу. Жири мінімально все ж таки необхідні, мінімум 30г. на добу.

Жири будь-яку страву роблять смачнішою. А отримувати задоволення від їжі дуже важливо. Люди, які насолоджуються всіма відтінками смаку страви, довго, повільно пережовують їжу, а не ковтають шматки, в результаті їдять менше та отримують менше калорій.

Після шести…

Багато дієтологи радять. «Я повністю з ними згодна, – продовжує Анастасія Павлівна, – за біоритмами, за тим, як влаштований у людини гормональне тло, бажано, щоб останній прийом їжі був о 18:00 не пізніше 19:00. Тоді їжа буде перетравлена ​​і добре засвоєна.

Після шостої вечора, тобто. з 18 годин до 21 години можливості організму «розібрати» їжу знижуються, а після дев'ятої вечора організм вже готується до сну і не може добре переварити їжу і витратити жири, що надійшли. А невитрачені жири йдуть у депо – відкладаються у підшкірно-жировій клітковині. Тому я раджу вечеряти не пізніше, ніж о сьомій вечора. Але якщо через обставини людина змушена лягати спати пізно, то останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну.

Вечеря

На вечерю можна з'їсти страву із вуглеводів (з глікемічним індексом нижче 50), наприклад, овочевий салат. Можна з курячою грудкою, можна з морепродуктами – будь-які, але не дуже жирні. Головне, щоб ви отримали від їжі задоволення, пережовували довго та відчули усі відтінки смаків. А позбавляти себе задоволення та голодувати немає потреби.



Кожна людина є індивідуальною, і кожна формула може мати похибку. Вибирати треба ту формулу, яка працюватиме для вас.

Почніть із середнього значення, або з формули, наближеної до середнього. Якщо результати не такі ефективні, як очікувалося, спробуйте дотримуватися наступного значення: для зниження ваги - меншого значення, для набору маси - більшого значення.

Рівняння Харріса-Бенедикта

Основний обмін речовин за формулою Харріса-Бенедикта визначається з урахуванням статі, віку та розміру тіла. Рівняння вперше було опубліковано у 1918 році. Формула підходить для чоловіків та жінок віком від 18 років.

Ця формула має досить велику похибку - за даними Академії харчування та дієтології, збіги результатів із реальними даними на 90% були зафіксовані лише у 60% випадків. Тобто у 40% ситуацій рівняння може показувати невірні дані, причому переважно у бік збільшення. Тобто в результаті розрахунку може виявитися, що потреба в калоріях завищена і людина починає вживати більше калорій, ніж потрібна насправді.

Нове рівняння Харріса-Бенедикта

У зв'язку з недоліками основної формули Харріса-Бенедикта 1984 року було опубліковано оновлене рівняння. Роза і Шизгал провели дослідження з більшої групи, причому дані взяті з досліджень Харріса і Бенедикта в 1928-1935гг.

У цій формулі вже враховуються особливості, які у старій формулі призводили до перевищення норми калорій і тому саме ця формула найчастіше використовувалася визначення основного обміну речовин до 1990 року.

Формула Міффліна - Сан Жеора

З часом змінюється спосіб життя людей, з'являються нові продукти, змінюється розклад харчування, фізична активність. Було виведено нову формулу, вона бере до уваги м'язову масу організму, і розраховується також виходячи з зростання, ваги і віку. Це рівняння використовується в клінічних умовах для визначення калорій на підставі базального метаболізму.

За дослідженнями Американської дієтичної асоціації формула Міффліна-Сан Жеора виявилася найточнішою. В інших джерелах рахується. що ця формула точніше за формулу Харріса-Бенедикта на 5%, але все одно може давати розкид +-10%. Але це рівняння було протестовано лише на пацієнтів кавказької групи і тому може бути неточним для інших груп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула була виведена не на підставі ваги, а на базі сухої м'язової м'язової маси. Таким чином, дана формула ігнорує енергію, спрямовану на підтримку жиру та її точність для повних людей нижче, ніж для спортивної статури.

Якщо ви у хорошій фізичній формі, результат цього рівняння буде достатньо точним для вас. Якщо ви тільки ступили на шлях покращення вашої фігури, використовуйте формулу Міффліна-Сан Жеора.

Формула ВООЗ

Формула Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я заснована на формулі Шофілда (стаття, вік, вага) з урахуванням зростання, що використовується в даний час. Раніше використовувалася у дієтичних рекомендаціях США. Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.

На основі площі тіла

Формула підходить для людей старше 20 років. Витрата енергії (або швидкість метаболізму) у стані спокою пропорційна площі поверхні тіла, зазвичай виявляється у ккал на квадратний метр площі поверхні тіла на годину (ккал/м2/м). Площа поверхні тіла можна розрахувати за вашим зростанням і масою тіла

Розрахунок калорій

Навіщо потрібен розрахунок кількості калорій на день?

Відповідь проста - щоб утримати, набрати або скинути вагу треба знати, скільки калорій споживає Ваш організм. Якщо Ви хочете скинути вагу – треба витрачати більше калорій, ніж споживати. Калорії Ви отримуєте тільки, якщо Ви щось з'їсте або вип'єте. А витрачати калорії доводиться постійно – на роботу самого організму, на фізичне та розумове навантаження.

Середня кількість калорій на день

В основному жінкам потрібно 1500-2000 калорій для підтримки ваги. Для чоловіків це значення більше – 2000-2500 калорій.

Скільки калорій потрібно для схуднення чи набору маси

За допомогою онлайн калькулятора можна розрахувати потребу в калоріях, необхідну саме Вам для існування, та розрахувати кількість калорій для схуднення, набору чи підтримання маси. Розрахунок калорій проводиться за вагою, зростом, віком та активністю. На підставі отриманих даних та Вашої бажаної ваги, калькулятор розрахує кількість калорій, які Вам слід споживати на день для зниження, набору чи утримання ваги. Як правило, розрахунки робляться декількома методами, які покажуть зразковий діапазон. Це зроблено, щоб зменшити похибку кожного окремого методу розрахунку.

Мінімум калорій на день для зниження ваги

Розрахунок кількості калорій показаний у графі "Зниження ваги". Екстремальне зниження ваги покаже Вам мінімально можливі значення калорій для ознайомлення, але використовувати їх не рекомендується. Якщо знизити кількість споживання калорій нижче за мінімум, то організм почне спалювати не тільки жир, а й м'язи, щоб отримати енергію. Впаде швидкість обміну речовин і навіть невелике перевищення калорійності відкладатиметься організмом. Крім того, м'язи споживають у кілька разів більше енергії, ніж жирові клітини. Тому спалювання м'язів не призводить до позитивних результатів.

Зигзаг калорій

У результатах розрахунку наведено таблицю розрахунку калорій по днях, так званий "зігзаг". Вважається, що найкращі результати виходять, якщо трохи варіювати щоденну калорійність, дотримуючись середнього значення.

Як порахувати кілокалорії

Кілокалорія – це тисяча калорій. Одна калорія – це скільки енергії потрібно для нагрівання 1 мл води на 1 градус. Але також є харчова або дієтична калорія, що дорівнює кілокалорії. На упаковках продуктів можуть вказувати калорійність продуктів як "как", так і "кал", і позначати це буде кілокалорії.

Приклад розрахунку калорій

Анна, офісний працівник, двоє дітей. Займається домашніми справами, коли на роботі. Займається спортом тричі на тиждень. Зріст 163 см, вага 65 кг, вік 35 років. Хоче зменшити вагу до 57 кг. За формулою Міффліна - Сан Жеора щоденна витрата калорій складе 1833 ккал, по середньому 1918. Щоб схуднути, Ганні треба знизити щоденну калорійність приблизно на 500 калорій на день, тобто вживати 1400 ккал.

Чи є однакова кількість калорій?

Ви можете дотримуватись однакової кількості калорій на день, а можете 200-500 калорій переміщати на попередній або наступний день від дня тренування. Також, якщо вага раптом зупинилася (вагове плато), то вживання калорій за схемою Зигзаг допоможе зрушити його з мертвої точки.

Чи можна схуднути лише на дієті?

Схуднути можна, але при зниженні денної калорійності раціону людина втрачає не тільки жир, а й м'язи. Намагайтеся вести активніший спосіб життя, робити зарядку, додати невеликі фізичні навантаження

Швидкість зниження ваги

Швидкість набору ваги

Ідеальним для збільшення м'язової маси вважається 1 кг на місяць для чоловіків та 0,5 кг на місяць для жінок. Велике збільшення приведе до збільшення не тільки м'язів, але і жиру

Чи треба пити воду?

Вживання чистої води необхідне при зниженні ваги.

Попередження

Усі розрахунки засновані на математичних та статистичних формулах. Але точну оцінку та рекомендації може дати лише лікар. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком дієти або зміною рівня фізичного навантаження.

Жінкам необхідно вживати калорій на день менше, ніж чоловікам. Це з особливістю метаболізму. Витрата вища у людей, які займаються різними видами спорту або ведуть активний спосіб життя. Вагітним жінкам також потрібно більше калорій, як і дітям. А жінкам у віці, особливо при низькому рівні фізичної активності, доведеться постійно обмежувати себе через низькі енергетичні потреби організму.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Показати все

Добова норма

Добова норма для чоловіків та жінок кардинально відрізняється. Роль грає як вік, а й спосіб життя, обмін речовин, і мета, якої необхідно досягти. За бажання схуднути кількість споживаної їжі має знизитися. За необхідності набрати вагу калорійність має перевищувати денну норму.

Перебіг метаболічних процесів у жінок та чоловіків відрізняється. Тому в середньому норма споживання (у ккал) для жінки становить 2000, а для чоловіка – 2500. Але за допомогою формул, таблиць та прикладів можна розрахувати точніше. Результат необхідно корелювати щодо способу життя.

Для початку потрібно розібратися, що таке калорія. Людина витрачає на день 2000 ккал, але для зручності їх називають просто калоріями (хоча скрізь мають на увазі тисячі). Це одиниця енергії, яку людина витрачатиме на процеси життєдіяльності.

Коли її дуже багато, зайве відкладається у вигляді жиру. Буває так, що її не вистачає для життєзабезпечення, тоді енергія береться із запасів. При цьому відбувається схуднення. Будь-яке навантаження, фізичне або розумове, вимагає додаткової енергії, тому розрахунок норми залежить не тільки від того, для якої статі він робиться, але і від способу життя. Впливати можуть такі фактори:

• діяльність, якою займається людина;
• фізичні навантаження, які включені до його життя;
• вік.

Молодим потрібно багато енергії на день. Це з тим, що витрачається багато в розвитку органів прокуратури та систем. У зрілому віці цих потреб немає. Для людей, які працюють в офісі, калорій необхідно значно менше, ніж для тих, хто працює на заводі. Якщо людина регулярно займається інтенсивними тренуваннями, то витрата у цьому випадку вища. Дослідження показують, що він необхідно використовувати удвічі більше норми щодо його віку. Основні тези:

• чим старша людина стає, тим нижча норма;
• добова потреба у жінок нижча, ніж у чоловіків;
• вагітні жінки та годуючі повинні забезпечити енергією та дитину, тому з'їдають більше;
• люди, які займаються інтенсивними тренуваннями, повинні їсти вдвічі більше.



Як потрібно харчуватися

В основному з кількістю все просто, складніше з якістю. Їжа має завжди бути збалансованою. Приблизно так: 30% повинні складати жири, 50% – вуглеводи, 20% – білки.

Невелике відхилення від цих пропорцій ґрунтовно не впливає. Однак сильне порушення, наприклад вживана у великій кількості жирна їжа, при малій кількості білків та вуглеводів, перетворюється на жирові відкладення.

У більшості випадків меню має містити багато фруктів та овочів. Тоді зайвої ваги не буде. Якщо використовуються лише вуглеводи, надходить достатня кількість енергії для життєдіяльності та мало білків. Таке може призвести до хворобливого здоров'я.

Кожен елемент - білки, вуглеводи, вітаміни та мінерали - необхідний, щоб зберегти здоров'я. Якщо щось починає надходити надмірно, то другого, звісно, ​​не вистачає. Для того, щоб гарантувати комфортне схуднення, необхідно прибрати з добового раціону кондитерські вироби, тваринні жири та цукор. Це забезпечить достатній рівень здоров'я. Щоб запустити швидке схуднення, необхідно обмежити кількість споживаних калорій.



Розрахунок норми

Організм витрачає одну калорію забезпечення кілограма ваги на годину. Припустимо, вага становить 60 кг, тоді помножуючи на 24 виходить добова норма 1440 калорій. Такої кількості вистачає для підтримки тіла у робочому стані, але також:

• для травлення їжі потрібно ще близько 200 калорій;
• активна спортивна життєдіяльність витрачає багато;
• додаткова енергія необхідна і розумову роботу.

З таблиці можна побачити приблизні приклади добової норми жінок і чоловіків. Але вона може бути встановлена ​​і більш точно, ніж показано вище, оскільки дані можуть відрізнятися. Наприклад, людини низького зросту потребує менше калорій, а високої – у середньому більше.



Добова норма для жінки

Жінці необхідно менше енергії, ніж чоловікові. Це залежить від таких факторів, як зростання, вік, умови роботи та навіть клімат. Жінка швидко набирає ваги, це обумовлено фізіологічними процесами організму, який намагається відкласти запаси на випадок вагітності. Тому накопичення жирової маси відбувається миттєво. Це так не у всіх, проте більшості доводиться обмежувати вживання солодкого і борошняного.

Як правильно розрахувати

Усе залежить від мети, на яку робиться розрахунок. Якщо необхідно підтримати організм у поточному стані без схуднення, можна вибрати один з варіантів нижче:

• При невеликій активності або її відсутності:
  • дівчатам віком 18-25 років потрібно близько 2000 ккал;
  • у віці від 26 до 50 – близько 1800;
  • від 50 – норма становить 1600.
• При середній активності можна:
  • 18-25 років – 2200;
  • 26-50 - 2000:
  • жінки за 50 – 1800.
• Для високої активності норма складатиме:
  • для молодих дівчат – 2400;
  • для інших – 2200;
  • після 60 достатньо 2000.

При схудненні

Для того, щоб організувати комфортне схуднення, необхідно відібрати від щоденної норми 500 кілокалорій. Це допоможе щотижня втрачати по 0,5 кг ваги, виключивши обвивання шкіри від різкої втрати. Якщо збільшити цю кількість до 1000, жінка втрачатиме по 1 кг на тиждень. Потрібно, щоб денна норма не була нижчою за 1200, оскільки в такому випадку організм відчуватиме стрес і перейде в економічний режим. Схуднення на цьому зупиниться.

Існує кілька формул для розрахунку. Найбільш популярною з них є формула Міффліна – Сан Жеора. Він запровадив її кілька років тому. Сьогодні вона є найбільш точним розрахунком, за яким можна дізнатися добову норму:

10 х вага (в кг) + 6,251 х зростання (см) – 5 х вік – 161

Отриманий результат множиться на наступний коефіцієнт активності

Формула Гарріса - Бенедикта

Ця формула була виведена ще у 1919 році, тому для сучасних жінок є трохи неточною. Але як приклад можна розглянути і її:

655,2 + 9,562 х вага (в кг) + 1,85 х зростання (см) - 4,675 х вік.

Отримане число множиться на коефіцієнт зі списку.

Норма для чоловіка

Добова норма калорій для чоловіків відрізняється від такої для жінок. Їх організм вимагає більше білка для побудови м'язової маси, якщо чоловік веде активне життя. Жир відкладається на животі, а чи не на стегнах. Тому якщо необхідно схуднути, це зробити простіше і швидше. Достатньо збільшити фізичне навантаження, з'їдати менше борошняних продуктів та цукру і вже за тиждень буде результат.

Вони важче переносять різноманітні дієти. Коли для жінок норма схуднення, яку не слід перевищувати, становить 2 кг на місяць або половина кілограма на тиждень, чоловік спокійно може схуднути вдвічі швидше. Виправиться їм складніше, оскільки необхідно значно збільшити дозу.

Для того, щоб організм працював без перебоїв (для підтримки ваги), необхідно:

Формули

Розрахунок дещо відрізняється від такого для жінок і виглядає так:

10 х вага (в кг) + 6,251 х зріст (см) – 5 х у років + 5

Отримане значення необхідно помножити на коефіцієнт активності, який такий самий, як і для жінок. Формула Гарріса - Бенедикта розраховується так:

66,51 + 13,752 х вага (кг) + 5,0031 х зріст (СМР) - 6,7751 х кількість років

Отриманий результат множиться на коефіцієнт активності.

Норми для схуднення

Враховуючи, що відповідний варіант зі списку вище, був уже обраний, необхідно відібрати 20% для комфортного схуднення. Наприклад: при визначенні добової норми 2000 калорій, щоб схуднути, потрібно отримувати до 1600.

Для швидкого схуднення необхідно усунути 40% від норми. У цьому випадку з'їсти необхідно не більше 1200. Мінімальна кількість, як і у жінок, не повинна бути меншою за 1200.

Якщо взяти середню норму для чоловіків і жінок, вона виглядатиме так:

Інтенсивність праці	Вік
		Чоловіки				Жінки
Робота пов'язана з розумовою працею
Робота пов'язана із сферою обслуговування
Праця, пов'язана зі значними фізичними зусиллями
Люди похилого віку

Норма для дітей

Орієнтовано на вік норми на добу такі:

Норма підлітка прирівнюється до дорослих жінок та чоловіків. Варто звернути увагу на дитину. Деякі діти дуже рухливі, енергійні. Їм потрібно більше харчуватися, вони і більше спалюватимуть. Інші поводяться спокійніше, тому їхня добова норма може бути нижчою. Мама та тато повинні самі визначити, скільки потрібно вживати калорій на день дитині.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...