Розрахувати кбжу для схуднення онлайн. БЖУ, як складова ефективного схуднення

Для підтримки красивої фігури важливо брати до уваги будь-які аспекти. Наприклад, як розрахувати БЖУ для здорового схуднення, знає далеко не кожна людина. Цей показник визначає добову норму споживання білків, жирів і вуглеводів.

Нормою БЖУ фахівці встановили пропорцію 1: 1: 4. Однак вона не ідеальна, оскільки виходить надлишок вуглеводів на тлі нестачі білків. Підвищене споживання вуглеводної їжі є основною причиною накопичення жирів. Організм не потребує масовому надходженні вуглеводів і реагує на їх вторгнення ледачою переробкою і напрямком в непотрібне для охочого бути струнким людини русло.

Білок, як видно зі співвідношення, знаходиться в дефіцитному стані. На м'язах його недостача позначається відсутністю «будівельного матеріалу» і слабким відновленням після тренувань. З огляду на цей невтішний факт, сучасні дієтологи вивели нову формулу - 4: 2: 4. Для зниження маси і сушки тіла фахівці пропонують встановити баланс БЖУ як 5: 1: 2. Для усунення жирового прошарку в домашніх умовах оптимально вибрати середнє значення. Таким чином, вдосконалена формула БЖУ прийме новий вид – 2.5: 1: 2.

Для правильного підрахунку БЖУ необхідно вміти обчислювати калорійність раціону. Інакше основне завдання худне вирішити не зможе.

При числі спортивних занять 3 - 5 на тиждень добова норма калорій на кожен кілограм ваги повинна відповідати результату, отриманого шляхом множення реальних кілограмів на 35. Знання цієї цифри дозволить підтримувати масу тіла на нормальному рівні.

Для схуднення слід дотримуватися іншого підходу: Бажаний вага в кг помножити на 24. Наведене правило працює, якщо надмірна вага не перевищує 10 кг. Як користуватися формулою, розпишемо на конкретному прикладі.

Отже: молода жінка вагою 68 кг бажає схуднути до 58 кг. Слідуючи формулою, визначаємо калорійність її раціону: 58 х 24 \u003d тисячі триста дев'яносто-два ккал. Ми можемо взяти середнє значення і отримати такий варіант: 63 х 24 \u003d 1512 ккал. Використовуємо ці цифри в такий спосіб: В перший час рекомендуємо дівчині споживати не більше 1512 ккал / добу. По досягненню позначки 63 кг змінити раціон на користь +1392 ккал.

Людям із зайвою вагою понад 10 кг фахівці з харчування рекомендують пройти шлях схуднення в три етапи, тому що скинути 20 - 30 кг організму буде важко. Обрахуємо приклад при первісному вазі 85 кг з бажанням схуднути до 55 кг.

• Крок 1. Від початкової ваги віднімаємо 10 і множимо результат на 24. (85 - 10) х 24 \u003d 1800 ккал.
• крок 2. По досягненню 75 кг робимо перерахунок: (75 - 10) х 24 \u003d 1560 ккал.
• крок 3. Відштовхуємося від ваги 65 кг і отримуємо (65 - 10) х 24 \u003d 1320 ккал.

Якщо ви важко переносите зміни раціону, розбийте своє схуднення на більшу кількість етапів. Від початкової ваги в даному випадку мінус цифру 5, а не 10.

Як розрахувати БЖУ

Для розрахунку показника БЖУ не обов'язково йти до дієтолога. Провести правильний розрахунок самостійно можна, орієнтуючись на підлогу (чоловік або жінка).

Для схуднення жінок БЖУ розраховують так: Коефіцієнт 655 + твір ваги і k 9.6 + твір зростання і k 1.8. Від результату віднімають цифру, отриману множенням віку на 4.7. Масу тіла беруть в кг, зріст - в см, вік - Системний підхід при кількості років.

Виконаємо розрахунок для 25-річної дівчини вагою 68 кг і зростом 167 см, провідною малорухливий спосіб життя.

• 655 + (68 х 9.6) + (167 х 1.8) - (25 х 4.7) \u003d 1490 ккал.
• 1490 х 1.2 \u003d 1 788 ккал.
• +1788 х 0.8 \u003d 1430 ккал.
• 1430 х 0.3 / 4 \u003d 107 г - добова норма білка.
• 1430 х 0.1 / 9 \u003d 16 г - жири на добу.
• 1430 х 0.6 / 4 \u003d 214 г - щоденні вуглеводи.

Для корекції ваги в нашому експерименті добова калорійність раціону повинна прирівнюватися 1430 ккал з урахуванням обчислених БЖУ (дивіться пункти 4, 5, 6).

Чоловіча формула для поліпшення метаболізму: 66 + (вага х 13.7) + (зростання х 5) - (вік х 6.8) \u003d БЖУ.

баланс БЖУ

принципи правильного харчування для схуднення засновані на раціональному споживанні білків, жирів і вуглеводів. Беручи добовий раціон за 100%, дієтологи відводять 30% білків. Вони викликають відчуття насичення, несуть людині енергію і спокій і забезпечують підживлення м'язовій масі.

В процесі активного схуднення важливо тамувати голод в міру його виникнення, тому що витрати загрожують переїданням. У цифрах нормі споживання білка відводиться 60 г на добу. Ідеальним варіантом надходження білка є ситуація, коли 2/3 організм бере з тваринної їжі, а решта 30% отримує з рослинної. Їжа тваринного походження потрібна худне людині - вона містить амінокислоти.

Жирам в повсякденному раціоні виділяється 10%. Вони відповідають за поділ клітин і синтез гормонів. Але насичені жири погано засвоюються організмом і підвищують рівень шкідливого холестерину. Корисними ненасиченими жирами багато рослинне масло, риба, молоко і його похідні.

Максимальна частка добового раціону припадає на вуглеводи - це 60%. Організм отримує їх з хліба грубого помелу, Овочів і фруктів з клітковиною, круп'яних каш. Легкими вуглеводами рясніє випічка, яка швидко трансформується в жири на талії і стегнах.

джерела БЖУ

Кожен продукт має власне співвідношення БЖУ. Розглянемо часто споживані нашими співвітчизниками продукти з боку правильного харчування.

Риба та морепродукти

• Кальмар (БЖУ 18: 2.2: 2).
• Креветки (20.6: 1.7: 2.2).
• Тунець (24.4: 4.6: 0).
• Лосось (20: 8.1: 0).
• Тріска (17.8: 0.7: 0).

злаки

• Червоний рис (7.5: 2.2: 71.3).
• Кіноа (14.1: 6.1: 57.2).
• Гречка (12.6: 3.3: 62.1).
• Дикий рис (14: 0.5: 72).
• Пластівці Геркулес (12.3: 6.2: 61.8).

горішки

• Мигдаль (18.6: 57.7: 16.6).
• Волоські (15.6: 65.2: 10.2).
• Фундук (16.1: 66.9: 9.9).

м'ясо

• Телятина (20.4: 0.9: 0).
• Грудка індички (19.2: 0.7: 0).
• Куряча грудка (21.5: 1.5: 0).

бобові

• Квасоля біла (25.1: 1.5: 69.1).
• Сочевиця червона (24.2: 1.7: 53.3).
• Квасоля червона (22.3: 1.7: 54.5).

Молоко і яйця

• Молоко з низьким вмістом жиру (2.8: 0.5: 4.7).
• Йогурт знежирений (3.2: 0.1: 3.9).
• Сир (18: 0.5: 3.3).
• Сир низької жирності (29: 17: 0).
• Курячі яйця, білок (3.6: 0: 0.24).

Для молодих жінок і чоловіків, зайнятих інтелектуальною діяльністю, рекомендоване співвідношення БЖУ становить 1: 1.1: 4.5.

При важкій фізичній праці баланс БЖУ становить 1: 1.3: 5.

Правила для дотримання правильного харчування

Дотримання БЖУ є гідною альтернативою дієт, адже правильний розподіл поживних речовин дозволяє худне вживати улюблені страви. Дотримуючись розглянутої системи харчування, з ранку можна побавитися чимось особливим, щоб до кінця дня калорії згоріли. Наприклад, поснідавши кашею на молоці (або воді), закусите печивом або морозивом. Підсолоджувати кашу краще медом, а не цукром.

Злаки - відмінний варіант для сніданку. Вони дають тривале відчуття насичення, налагоджує травлення і підвищують працездатність організму. Замість хліба з кашею можна з'їсти сирно-масляний бутерброд. Для різноманітності можна готувати яєчню, аби вона містила мінімум масла. Обтяжувати яйця соусами, майонезом і кетчупом не рекомендується.

Обід при схудненні за принципами БЖУ повинен бути повноцінним. Забудьте про фаст-фудах і з'їжте тарілку супу. На друге приготуйте рибу або м'ясо і овочевий гарнір. Між обідом і вечерею підкріплюється салатами, сирком з медом і нежирною сметаною, м'ясом птиці. Щоб організм легше сприймав нову систему харчування, носите при собі яблука, тости цільнозернового хліба, Дієтичні батончики.

У магазині не соромтеся читати етикетки продуктів. Вони висвітлюють корисну для вас інформацію про зміст БЖУ. Свої покупки готуйте без зажаріванія - тушкуйте, запікайте, відварюють. І, звичайно ж, харчуйтеся різноманітно, чергуючи улюблені продукти з незвичними, але корисними в справі зниження ваги.

Якщо є можливість, щодня записуйте кількість спожитих калорій і не перевищуйте цих цифр при відповідність нормативам. Коли виникає необхідність в корекції харчування, зменшуйте кількість калорій поступово.

Калорійність раціону і БЖУ - важливі моменти в схудненні. Витративши трохи часу на підрахунки, ви убезпечите себе від запаморочень і нездужання. Пам'ятайте, що організму потрібно підлаштуватися під нове меню і звикнути до браку звичних елементів.

Схуднути сьогодні намагається майже кожна друга дівчина, навіть не дивлячись на те, що у неї практично немає зайвих кілограмів. І якщо раніше можна було перепробувати купу дієт, а щоб швидко схуднути, просто сидіти на гречці і воді, то сьогодні, завдяки участі дієтологів і лікарів, шлях до ідеального тіла став більш правильним і без шкоди для вашого здоров'я.

Сьогодні практично всі дієти побудовані на підрахунку денної норми не тільки калорій, а й кількості білків, жирів і вуглеводів, або скорочено БЖУ.

Для чого потрібно розраховувати БЖУ?

Вже давно стало відомо, що всі продукти, які ми вживаємо, містять певну кількість білків, жирів і вуглеводів.

Всі ці складові необхідно для нашого організму:

• білки виконують будівельну функцію і необхідні нам для підтримки м'язової маси,
• вуглеводи є джерелом енергії і завдяки їм ми маємо можливість рухатися і виконувати інші дії,
• жири також є джерелом палива, вони важливі для нашої шкіри і волосся.

Так як дієти завжди мають на увазі скорочення вживання багатьох продуктів і зниження їх калорійності, худнуть часто просто забувають про те, що можна позбавити себе необхідних елементів, що може вплинути на стан здоров'я.

Тому, щоб якісно знижувати вагу без загрози для здоров'я, необхідно правильно розрахувати свою денну норму БЖУ і дотримуватися її в своєму раціоні.

Норма споживання калорій, БЖУ для жінок

• Загальна кількість споживаних щодня калорій порахувати досить легко. Досить просто прочитати інформацію на упаковці. Далі бажано зважити то кількість їжі, яку ви будете їсти, і розрахувати калорійність свого страви.
• Як правило, Ми кожен день споживаємо понад норму калорій, які необхідні для нашого організму. Навіть незважаючи на те, що, наприклад, харчуємося ми 3 рази в день і, здавалося б, потроху. Швидше за все зайві калорії беруться з великої кількості споживаного нами жиру.
• Але скільки б ми не їли, Для того, щоб починати худнути, норму необхідно знижувати. Щоб запустити процес схуднення в день ваша норма складатиме приблизно 1200-1350 Ккал.
• Але все залежить від того, Скільки разів на тиждень ви займаєтеся спортом, і який спосіб життя ведете. Якщо протягом дня ви практично не сидите на місці, то норму Ккал можна збільшити, ну а якщо ви весь день проводите на роботі на стільці, то 1200 ккал буде для вас максимумом.
• Що стосується БЖУ, То під час зниження ваги необхідно, щоб білки становили 40% від усього раціону, жири -15%, а вуглеводи - решта 45%.

Онлайн-калькулятор розрахунку БЖУ

Формула розрахунку:

1. 655 + (вага в кг * 9,6) + (зростання в см * 1,8) - (вік в роках * 4,7) \u003d кількість калорій, які необхідні вашому організму для підтримки його нормальної роботи.
2. Тепер потрібно розрахувати з урахуванням рівня вашої активності.
   Для цього отриману цифру потрібно помножити на один з таких коефіцієнтів:
   • 1,2 - якщо активність низька;
   • 1,38 - якщо є кілька тренувань на тиждень, які не вимагають великих зусиль;
   • 1,55 - якщо протягом тижня у вас коло 4 досить помірних тренування;
   • 1,73 - якщо ви займаєтеся посилено практично кожен день або перервами в 1 день.
     Шляхом цього нескладно розрахунку можна дізнатися свою норму калорій.
3. Далі, щоб розрахувати БЖУ згадуємо, що їх співвідношення має бути 40/15/45 .

Зручний онлайн-калькулятор можна оцінити по цій засланні.

І тепер, згадуючи математику, розраховуємо, скільки від вашої калорійності повинен займати кожен їх показників:

• білки = Норма споживання в Ккал * 40/100;
• жири = Норма споживання в Ккал * 15/100;
• вуглеводи = Норма споживання в Ккал * 45/100.

А щоб дізнатися енергетичну цінність білків, жи

рів і вуглеводів, стане в нагоді наступна інформація:

• У 1 гр. білка - 4 Ккал;
• У 1 гр. жиру - 9 Ккал;
• У 1 гр. вуглеводів - 4 ккал.

Ця інформація потрібно щоб полегшити щоденний підрахунок калорій, так як часто на упаковках пишуть скільки грам білка, жиру і вуглеводу міститься в цьому продукті.

Зручний калькулятор змісту білків, жирів і вуглеводів в продуктах - .

Розрахунок калорійності для схуднення

Ми вже порахували, скільки нам потрібно калорій щодня, щоб вести звичний спосіб життя і при цьому знижувати свою вагу.

Тут можна тільки додати, що якщо при дотриманні всіх вказівок по харчуванню ви помічаєте, що вага не йде так швидко, як хотілося б, то можна зменшити добову норму ще на 250 Ккал. Ну а якщо дієта виявилася для вас занадто важкою, то спробуйте додати до свого раціону 100 Ккал.

Як підібрати продукти по БЖУ?

Щоб правильно скласти свій раціон харчування на кожен день, перш за все потрібно знати, який продукт скільки містить білка, жиру або вуглеводів. Так щоб з'їсти, наприклад, норму білків в день, можна зробити упор на продукти з м'яса, молочні продукти, але при цьому ви також будете з'їдати і жири. Калорійність від цього може в рази зрости.

Тому намагайтеся вибирати продукти з великою кількістю білка, але з меншою кількістю жиру. сюди входять куряча грудка, Телятина, індичка, знежирені або з низьким вмістом жиру молочні продукти.

Найскладніше вжити в день саме всю норму білка, що не перевищивши жири.

Щоб заповнити всі якісні вуглеводи, віддавайте перевагу кашам і макаронів з твердих сортів пшениці. Вони дадуть вам відчуття ситості на набагато більший час, особливо якщо додати до страви білок.

Як порахувати калорійність і БЖУ в продуктах і блюдах?

При наявності упаковки вся потрібна інформація пишеться саме там. Але це про готові або сирі продукти, куплені в магазині.

Якщо ви будете готувати, то калорійність страви може бути зовсім інший, тому важливо її правильно вирахувати:

1. Перш ніж приступати до готування, Візьміть все необхідні інгредієнти і зважте їх. Найкраще отриману інформацію записати;
2. Тепер подивіться на упаковку, Де, швидше за все, зазначено кількість калорій і БЖУ на 100 грам продукту і вираховуємо всі показники для кожного компонента страви. Також записуємо отримані цифри;
3. Щоб отримати інформацію про страву, всі показники складаємо, і тепер ми будемо знати все про зміст Ккал і БЖУ;
4. Після того, як їжа приготувалася, Її необхідно знову зважити. Тільки не забувайте відняти з отриманої цифри вага тари;
5. Далі ми розраховуємо енергетичну цінність 100 грамів готового блюда.
   

   приклад: ви приготували гречку. У сухому вигляді на 100 гр. доводилося 335 Ккал. І для свого страви ви взяли 100 гр. крупи і 200 гр. води, в ній, на щастя, калорій немає. Після того, як каша приготувалася, її вага склала 200 гр., Так як гречка розварилася. Але кількість калорій в ній теж. Тому тепер 200 гр. готової каші треба розділити на 335 Ккал. Отримуємо 167,5 на 100 грам готової гречки.

   Кількість БЖУ розраховується аналогічно.

6. Якщо ми додаємо масло в свою порцію, то до отриманих 167,5 треба додати калорії масла, наприклад, 1 ч. л. це приблизно 5 г і 45 Ккал.

На просторах інтернету можна знайти калькулятори, які вираховують калорійність і вміст білків, жирів і вуглеводів в продуктах і блюдах. Зручні калькулятори і.

висновок

На перший погляд, формул для підрахунку калорійності і змісту БЖУ дуже багато, і всі вони складні. Але насправді, досить зробити всі потрібні підрахунки один раз.

Як правило, багато хто готує одні й ті ж страви, тому нехай і нелегко, але ін

йдеться один раз розрахувати, скільки у вашій порції калорій і БЖУ, потім ви будете проводити розрахунки на око.

Звичайно, набагато простіше зварити собі гречку, чергувати її з кефіром, відмовитися від хліба і солодощів, і ви швидше за все швидко схуднете.

Але ось здоров'ю такі обмеження можуть завдати непоправної шкоди, та й якість шкіри залишить бажати кращого. Крім того, після таких дієт ви швидко повернете втрачені кілограми і разом з ними ще парочку.

Тому краще дотримуватися правильного харчування, якого ви зможете дотримуватися довгий час.

Тепер я не турбуюся про зайву вагу!

Такого ефекту можна домогтися всього за кілька місяців, без дієт і виснажливих тренувань, і найголовніше - зі збереженням ефекту! Настав час і вам все змінити !!! Кращий комплекс для схуднення року!

Обов'язково включає в себе такі речовини, як жири, білки і вуглеводи. Без одного з цих елементів або неправильного його кількості осіб прирікає себе на розвиток хвороб і збою метаболізму. Тим, хто прагне схуднути або ефективно набрати м'язову масу, необхідно знати, скільки вони в добу споживають білків, жирів і вуглеводів. Чому цей так важливо, розглянемо нижче.

Прийнято вважати, що споживання в їжу великої кількості білка сприяє нарощуванню м'язової маси. Але це не відповідає дійсності. Якщо вживати в їжу більше 4 г на кг маси тіла, для організму це буде шкідливо, а не корисно. Основу білкового харчування становить м'ясо. Воно містить багато корисних речовин:

Але також існує ризик розвитку хвороб серцево-судинної системи, раку шлунка, цукрового діабету, Ожиріння та інших патологій. Все через вміст в м'ясних продуктах консервантів, гормонів росту, L-карнітину - сприяє збільшенню хвороботворних бактерій в організмі. Оптимальне вживання м'яса для жінок і чоловіків становить від 300 до 500 г в тиждень. Якщо білок надходить не тільки з м'ясом, а й з іншими продуктами, цей показник можна трохи зменшити.

В середньому на добу для дорослої людини має припадати від 1,5 до 2,5 грама на кг маси тіла. Корисно вживати білки різного походження. Для цього потрібно змінювати білкове меню: помірно вживати м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти.

норма жирів

Слово «жири» у багатьох асоціюється з ожирінням і проблемами з вагою. Як би ми не боялися цього слова, але без жирів не відбуваються найважливіші процеси в нашому організмі. Продукування гормонів, теплообмін, підтримка нормальної ваги - заслуга цих елементів. Жири є енергетичним зарядом людини, але при надмірному споживанні відкладаються в «зручних» місцях на тілі.

Для підтримки організму в тонусі, забезпечення нормального перебігу внутрішніх процесів, жири повинні складати 35 - 50% добових калорій. При цьому важливо, щоб це були не насичені жири (тваринного походження). Користь принесуть ненасичені і поліненасичені жири: риба, насіння, горіхи, оливкове, кокосове масло, масло виноградних кісточок.

Так чи небезпечні вуглеводи для фігури?

Цей елемент живлення по праву називають енергетичної комори. Саме завдяки вуглеводам наш організм може постійно працювати. Але потрібно знати, які саме вуглеводи корисні організму.

Цей елемент розділяється на моносахариди і полісахариди. Моносахариди, звані простими вуглеводами, забезпечують людини швидкої енергією, яка засвоюється за короткий час. Вони-то і шкідливі в великій кількості, накопичуючись в організмі у вигляді жирових відкладень в області живота, сідниць, стегон і боків над тазовими кістками. Навпаки, складні вуглеводи - полісахариди приносять користь людині, забезпечуючи добової енергією. Вона надходить повільно і рівномірно. До таких вуглеводів належать крупи, хліб, макарони, овочі також багаті цим елементом.

Бажаючим схуднути, важливо пам'ятати, що безвуглеводна дієта дозволяє скинути вагу тільки на час, потім людина знову набирає ненависні кілограми. Це відбувається за рахунок спрацьовування механізму накопичення втрачених вуглеводів. Для підтримки ваги або схуднення в добу людині потрібно споживати корисних вуглеводів до 50% від загальної кількості калорій.

Норма споживання білків, жирів, вуглеводів

Існує маса суперечливих теорій про те, скільки ж потрібно вживати в їжу цих елементів, щоб скинути вагу або наростити м'язову масу. Багато хто намагається звести розрахунки до однієї формули. Але це не зовсім коректно, тому що для кожної людини визначається індивідуальна норма споживання білків, жирів і вуглеводів в добу. Необхідно враховувати стан здоров'я людини, його фізичну активність протягом дня, вік і інтелектуальне навантаження. Саме тому похибка формули може перебувати в діапазоні 300-500 кілокалорій.

Для середнього значення добової норми калорій потрібно помножити свою вагу на 35-40. У періоди підвищеної фізичної активності ці значення беруться більше.

При бажанні схуднути не варто радикально змінювати свій добовий раціон. Це загрожує порушеннями обміну речовин і підвищеним накопиченням жирових відкладень.

Для природного процесу схуднення слід скоротити звичний раціон на 15-20 відсотків. При бажанні набрати вагу раціон повинен бути збільшений на ці ж значення.

Розрахунок добової норми БЖУ

Для визначення точної кількості калорій, необхідних людині в добу, слід знати індивідуальний основний обмін. Це значення необхідно для визначення, скільки калорій потрібно людині для здійснення основних функцій організму: дихання, серцебиття, фізіологічні процеси під час сну і неспання. Діяльність людини в розрахунку не враховується.

Таблиця розрахунку основного обміну.

Цей показник - мінімальна кількість їжі, яку людина повинна вживати в добу. Він базовий, на ньому ґрунтується подальший розрахунок добової норми кілокалорій і БЖУ.

Для визначення енергетичного обміну за 24 години потрібно проаналізувати свою активність. Дієтологами виведений спеціальний коефіцієнт, що відображає добову активність людини:

• Для пасивних людей він становить 1,1.
• При сидячій роботі і помірні заняття спортом - 1,3.
• Якщо на роботі і вдома людина постійно рухається, коефіцієнт складе 1,5.

Щоб визначити, скільки потрібно споживати енергії в день для збереження постійної ваги, потрібно цей коефіцієнт помножити на отримане значення основного обміну.

Після того, як всі розрахунки калорій зроблені, прийшла черга дізнатися, яка частина відводиться кожному елементу в щоденному харчуванні. Лікарями затверджено співвідношення БЖУ, воно становить 1: 1: 4. Це співвідношення не повинно змінюватися навіть при схудненні, знижується тільки кількість спожитих калорій. Прибирати з раціону вуглеводи або жири повністю небезпечно для здоров'я.

Кількість БЖУ по грамах відрізняється: 1 г білків і вуглеводів - це по 4 ккал, а 1 г жиру - це 9 ккал.

Зберегти свою вагу не складно, споживаючи однакову кількість калорій щодня. Важливо пам'ятати, що в їжу необхідно використовувати тільки корисні продукти з мінімальним вмістом консервантів і штучних, тваринних жирів. Убезпечити себе від зайвих кілограмів можна, скоротивши кількість простих вуглеводів. Якщо складно вибрати, від яких продуктів відмовитися, краще звернутися за допомогою до фахівця.

Ви вже знаєте, що для зниження ваги потрібно витрачати більше калорій, ніж споживати з їжею. Однак існує кілька важливих моментів, Які необхідно враховувати при схудненні. Успіх в зниженні ваги залежить не тільки від, але і від збалансованості дієтичного раціону, регулярних тренувань, питного режиму, достатнього сну і хорошого психологічного тонусу.

Баланс в харчуванні означає - білків, жирів і вуглеводів. Всі вони однаково потрібні організму, але в різних кількостях.

З білків складаються всі тканини і клітини організму - м'язи, внутрішні органи, імунна, кровоносна, гормональна системи. Тому ми повинні отримувати достатню кількість білка з продуктів харчування.

Повноцінним білок роблять незамінні амінокислоти, які ми можемо отримати тільки з нього.

• Повноцінні білки знаходяться в м'ясі, птиці, риби, яйцях, сирі.
• Неповноцінні білки ми отримуємо з бобових, круп, горіхів.

Потреби в білку коливаються від 0,8 г до 1,2 г на кілограм маси тіла, якщо вам не треба худнути (рекомендації ВООЗ). Чим ви стрункішою і активніше, тим більше білка вам потрібно. Також потреба в білку зростає при схудненні. Тому:

• При сильному ожирінні необхідно споживати 1-1,2 г білка на кожен кілограм своєї ваги.
• При невеликому зайвій вазі слід брати середній показник 1,5-2 м
• Щодо струнким людям, яким треба трохи скинути зайвої ваги, Варто орієнтуватися на 2-2,2 м

80% білків в раціоні повинні доводитися на рослинні джерела.

Жири - необхідний компонент харчування, оскільки вони відповідають за регенерацію шкіри, засвоєння жиророзчинних вітамінів, синтез гормонів, захист внутрішніх органів. А ще вони роблять їжу смачніше і допомагають контролювати апетит.

Насичені жири знаходяться в м'ясі, птиці, молочних продуктах, сирі, і. Джерела ненасичених жирів - більшість рослинних масел, риба, горіхи, насіння.

Найшкідливіший і небезпечний вид жиру - це трансжири (маргарин), що міститься в більшості кондитерських виробів. Трансжири призводять до ожиріння, порушень обміну речовин, серцево-судинних захворювань. Їх слід уникати.

Особливу важливість для тих, що худнуть представляють. Вони знаходяться в рибі, добавках, а також в і олії. Омега-3 знижують рівень холестерину, покращують кровопостачання мозку і клітин, прискорюють обмінні процеси, ніж сприяють схудненню.

Потреби наступні:

• При сильно надмірній вазі - 0,4-0,6 г на кожен кілограм маси тіла;
• При надмірній вазі - 0,7-0,8 г на кожен кілограм маси тіла;
• при нормальній вазі - 0,9-1,1 г на кожен кілограм маси тіла.

1/3 частина споживаних жирів повинна припадати на насичені, а 2/3 на ненасичені джерела.

Вуглеводи служать джерелом вітамінів, мінералів і клітковини, живлять м'язи під час фізичної активності і необхідні для нормальної роботи мозку.

Вуглеводи бувають простими і складними. Прості містяться у всіх продуктах, що містять цукор і у фруктах, складні - в крупах, бобових і овочах.

На переробку складних вуглеводів організм витрачає більше енергії. Це забезпечує хороше самопочуття і довготривалу ситість. Тому 80% вуглеводів в раціоні повинні доводитися на складні.

Має особливе значення. Вона міститься в оболонці зерна, овочах, зелені, ягодах і фруктах. Разом з білком і жирами клітковина забезпечує довгострокове почуття ситості і покращує роботу шлунково-кишкового тракту. Добова норма клітковини становить 25 м

Кількість вуглеводів в раціоні визначається шляхом обчислення з добової калорійності білків і жирів. В одному грамі білка і в одному грамі вуглеводів по 4 калорії, в одному грамі жирів - дев'ять калорій.

Щоб дізнатися свої потреби:

1. Помножте кількість білків в грамах на 4;
2. Помножте кількість жирів в грамах на 9;
3. Складіть результати 1 і 2;
4. Відніміть з добової калорійності суму 1 і 2;
5. Число, що вийшло розділіть на 4.

Так ви дізнаєтеся, скільки вуглеводів вам потрібно.

До інших чинників слід віднести базову активність, питний режим, Контроль стресу, достатній сон і режим харчування.

Базова активність - це ваша рухливість в побуті, тобто. На виконання будь-якої діяльності ви витрачаєте калорії, і чим більше ви активні в побуті, тим більше енергії витрачаєте.

Допомагає перетравлювати їжу, позбавляє від набряклості, сприяє кращому контролю апетиту, а також стимулює обмінні процеси. Коли ви п'єте прохолодну воду, ваше тіло витрачає калорії, щоб підігріти її. А ще чиста вода - джерело найважливіших для обміну речовин мінеральних солей. В середньому необхідно випивати 1,5-2 літра чистої води на добу.

Контроль стресу важливий, оскільки відбувається під час нервового напруження. Під час стресу організм виробляє, який затримує воду в організмі, що маскує втрату ваги.

Повинен становити 7-9 годин. Регулярне недосипання провокує втому, синтез вищезгаданого гормону кортизолу, провокує переїдання, а також знижує чутливість до інсуліну, що змушує вас почувати себе вічно голодним і перебудовує ваш організм в режим запасання калорій.

Говорячи про інсулін важливо помітити, що дробове харчування допомагає регулювати секрецію цього гормону. Організм виробляє інсулін у відповідь на їжу. Завдання гормону, направити поживні речовини до клітин організму. Чим вище піднімається рівень цукру в крові після прийому їжі, тим вище рівень інсуліну і тим складніше контролювати апетит. Оцініть, а потім вирішите, що вам більше підходить.

Кількість прийомів їжі повинно бути зручним для вас, головне, це дотримуватися режиму - не голодувати і не переїдати, а є збалансовано, відповідно до потреб свого організму. Регулярні тренування, достатній сон, чиста вода і контроль стресу стануть вашими невидимими помічниками в схудненні.

Практично кожен лікар-дієтолог розраховує для свого пацієнта план харчування, заснований на правильному співвідношенні білків, жирів, вуглеводів (БЖУ). Дотримуючись певного раціону, який не обмежує людини в їжі, зайві кілограми останнього почнуть іти. розрахувати БЖУ для схуднення можна і самостійно, слідуючи спеціальною формулою.

Для нормального функціонування організму, правильного розподілу енергії і калорій людині необхідно правильно харчуватися. Баланс БЖУ - це і є рівномірне надходження всіх необхідних корисних речовин. Дотримуватися обраного плану харчування зазвичай легко, дієтою його назвати складно, оскільки обмежень в раціоні немає - тільки розрахунок за кількістю. Повністю виключати улюблені продукти не доведеться. Тільки менше їх є, ніж зазвичай.

У розрахунку БЖУ для схуднення є свої прихильники, які успішно знизили свою вагу, не відмовляючись від необхідних речовин. Як буває у випадках з білковими або вуглеводними дієтами, де відбувається повне відкидання інших продуктів.

Для нормального і здорового функціонування організму потрібні:

• жири, Які відповідають за пружність, гладкість і еластичність шкіри. Незважаючи на те, що надлишок цієї речовини призводить до ожиріння, повністю відмовлятися від ліпідів можна. Саме завдяки ним центральна нервова система функціонує нормально, а імунітет залишається досить міцним.
• Швидкі вуглеводи, Хоч і не приносять користі організму, дозволяють отримати запас енергії, який досить швидко витрачається. Містяться вони в тістечок, солодощах, шоколаді. У невеликих кількостях швидкі вуглеводи не приносять шкоди, витрачаються швидко. Повільні ж засвоюються довго, дають насичення на тривалий час, ніде не відкладаються. Крім того вуглеводи необхідні для нормальної роботи головного мозку.
• білки - є будівельним матеріалом, Який відповідає за формування м'язів. Замінити їх ніяким іншим речовиною не можна, тому відмовлятися від прийому білкової їжі не можна. Однак і надлишок має властивість відкладатися в самих невідповідних місцях - повинна бути міра, баланс.

Білки прийнято ділити на дві категорії: повноцінні і неповноцінні. Перші містяться в молочних продуктах, другі - рослинні. І ті, і інші необхідні для нормальної роботи всіх систем життєдіяльності організму, підтримання імунітету, формування міцної і здорової м'язової тканини.

витрачаються калорії

• 655 + (9,6 Х вага в кг) + (1,8 Х зростання в см) - (4,7 Х вік жінки).

За формулою розраховується базовий витрата калорій, який дозволяє лише підтримувати організм в одній вазі: без схуднення або набору ваги. Порахувати можна на звичайному калькуляторі, записуючи проміжні результати на листочок для наочності.

Для чоловіків формула виглядає інакше:

• 66 + (13,7 Х вага) + (5 Х зростання) - (6,8 Х вік).

Для того щоб схуднути, дотримуючись плану рекомендованої калорійності, отриманий результат потрібно помножити на певний коефіцієнт (наведено в таблиці) за допомогою все того ж калькулятора.

щоб розрахувати БЖУ для схуднення, Необхідно від отриманої кінцевої цифри взяти тільки 80%. Це буде ідеальний число споживаних в добу калорій, які можна включати в раціон. Результати плану харчування будуть помітні вже через пару тижнів.

Наскільки б точно не був дотриманий підібраний раціон, допомогти він може тільки за умови, що повністю сидячий спосіб життя залишиться в минулому. Хоча б рідкісні піші прогулянки повинні стати звичкою - 10-15 хвилин в день пішки досить для витрати зайвих калорій.
Ми вже писали про важливість активного способу життя. Зокрема, про те, наскільки важлива і ефективна.
З усіма нашими рекомендаціями щодо створення оптимального плану фізичних навантажень ви можете ознайомитися в розділі

Баланс білків, жирів і вуглеводів для схуднення

Правильне співвідношення білків, вуглеводів і жирів сприяє найбільш швидкої втрати ваги. Тому діетолагамі прийнято вважати, що в добу людина повинна отримувати:

• 40% від всіх споживаних речовин - білки (4 ккал);
• 40% припадає на вуглеводи (швидкі і повільні одночасно - 4 ккал);
• 20% - жири (9 ккал).

Тому отриманий з минулого формули кінцевий результат потрібно помножити на процентне співвідношення речовини, розділивши підсумок на калорії.

Виглядає це в приблизною таблиці так:

Те, що вийшло - це кількість грам їжі (добова норма), що містить потрібну речовину.

Щоб дотримуватися плану харчування, варто завести щоденник або журнал, де буде записано і кількість містяться в продуктах БЖУ, і то, скільки було з'їдено протягом дня. Розрахунок вести в грамах. Варто пам'ятати, що все калорійні продукти, варто вживати в першій половині дня - вони переробляться в енергію, що не відклали у вигляді жиру.

Низькокалорійні продукти з хорошим співвідношенням БЖУ

Існує ряд корисних і низькокалорійних продуктів, які обов'язково варто включити в раціон. У таблиці вони представлені найбільш докладно.

Назва	калорійність	білки	жири	вуглеводи
грудка індички	84	19,2	0,7	—
яловиче серце	96	16	3,5	—
Куряча грудка	113	23,6	1,9	0,4
кальмари	74	18	0,3	—
Крабові палички	73	6	1	10
палтус	102	8,9	3	—
Яєчний білок	44	11,1	—	—
гречка	313	12,6	3,3	62,1
білий рис	344	6,7	0,7	78
вівсянка	303	11	6	64,4

Для того, щоб організм правильно насичувався протягом дня, можна використовувати продукти з таблиці для складання меню на період схуднення. Так, гречка або рис можуть стати прекрасним гарніром до курячої або індичої грудях, а вівсянка - сніданком перед важким робочим днем.

Щоб калорії витрачалися рівномірно, варто зробити упор на більш калорійні продукти в той період часу, коли фізична активність найбільш висока. Зазвичай це ранок. Тому найчастіше сніданок виходить щільним, а вечерю фактично дієтичним, що складається з «легких» продуктів.