Складання програми харчування для схуднення онлайн. Складання програм тренувань і харчування: анонс нової послуги від Азбука Бодибилдинга. У програму харчування входять

Правильне харчування - це повноцінний збалансований раціон, що складається з натуральних і якісних продуктів, Які дають організму повний набір білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів. А це значить, що це «звичка» на все життя і ця «звичка» дає Вам результат так само на все життя, а не на короткий час, як це роблять дієти. Ви зрозумієте, що харчуватися правильно - це ситно, смачно і комфортно!

Я навчу Вас розбиратися в продуктах, вибирати «вигідну» і здорову їжу, навчу готувати смачні десерти, харчуватися в умовах «ніколи готувати», навчу, як вести себе в гостях і на різних застіллях і навіть дозволю іноді балувати себе коханими «шкідливостями».

Понад 250 людей харчуються по моїй програмі харчування і їх кількість з кожним днем \u200b\u200bзбільшується. Чи не втомлюся повторювати, що 70% успіху в побудові тіла - це харчування. І якщо дотримуватися всіх рекомендацій, написані мною (за умови відсутності проблем зі здоров'ям), то перший результат ви побачите вже через тиждень!

Почавши правильно і регулярно харчуватися, очистивши свій раціон, дотримуючись питний режим та інші мої рекомендації, ваш організм і ваше тіло вже через кілька днів відреагують хорошим самопочуттям, легкістю в шлунку, підуть набряки і навіть шкіра, волосся і нігті стануть красивіше.

У програму харчування входять:

• індивідуальний розрахунок калорійності і БЖУ (білки / жири / вуглеводи) в залежності від Вашої мети (схуднення / набір ваги / підтримання ваги), стану здоров'я, фізіологічних особливостей і смакових переваг)
• кілька варіантів меню (саме варіантів! Ви не будете харчуватися по «шаблоном»)
• консультації, спілкування, допомога по правильному харчуванню
• звітність (контроль за результатом)
• коригування програми при необхідності.

вартість: 5000 рублів на місяць.

Способи оплати: + Готівковий розрахунок + банківська картка.

Складання програми харчування

Для початку роботи мені необхідно:
1. Ваша мета. Конкретна. Якщо її немає, ми її сформуємо разом.
2. Як ви харчуєтеся на даний момент (докладний опис раціону декількох днів).
3. Ваші переваги в їжі / непереносимість продуктів.
4. Захворювання / протипоказання.
5. Ваші фотографії в купальнику або нижній білизні: передом / боком / задом (для оцінки складу тіла).
6. Заповнена анкета (файл прикріплений нижче). Все це можна відправити на пошту, або в л / с вконтакте. Передоплата: 50% від вартості послуги.

Анкета для жінок Анкета для чоловіків

Після цього мені необхідно буде 2-4 дня для написання індивідуальної програми харчування. Можливо, мені необхідні будуть додаткові дані.
В цей час я Вам висилаю інформацію для вивчення і підготовки до початку роботи.

Далі Ви отримуєте чіткі рекомендації, і ми починаємо роботу. Кожен день ви мені надсилаєте звіт по харчуванню (харчовий щоденник), а щотижня контрольні заміри та фотографії. Ми з Вами на зв'язку щодня, 24 години на добу! В процесі програма харчування коригується, в залежності від проміжних результатів. Ми йдемо з Вами разом до мети!

Калькулятор калорій і норми БЖУ

Мале навантаження + сидяча робота Легкі тренування 1-3 рази на тиждень Легкі тренування 4-5 разів на тиждень Інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень Щоденні інтенсивні тренування

калорії:

вуглеводи:

Дані норми є приблизними і не означають, що вони можуть бути застосовані для вас. Обов'язково слід дуже ретельно вивчати і враховувати ваш спосіб життя, харчування на даний момент, а також ваші фізіологічні особливості, статура і стан здоров'я. Саме тому я Персонально для кожного розраховую норми.

Приклад сніданку в програмі харчування

Перейшовши на правильне харчування, завжди хочеться урізноманітнити свій раціон. Слід пам'ятати, що правильне харчування може і повинно бути смачним! Ось добірка деяких страв, які можна їсти на сніданок.

Варіант №1. Сирники з знежиреного сиру.
КБЖУ (на все блюдо): 345/42/7/29.
склад: сир 0% - 180 гр .; 1 яйце; рисове борошно - 2 ст.л .; ванілін, сах. зам. - за смаком.

Варіант №2. Вівсяний кекс з сиром і вишнею.
КБЖУ (на 1/4): 350/29/2/34.
склад: вівсянка - 100 гр., сир 0% - 200 гр., яйце - 1 шт .; вишня - 100 гр., сах. зам., ванілін - за смаком.
Рецепт приготування: вівсянку змолоти в борошно, змішати з сиром і яйцем. Вишню нарізати і присипати сах. замінником. У форму для запікання викласти нашу суміш і прикрасити вишнею. Випікати 20-25 хвилин при 150 градусах. Готовий пиріг розділити на 4 рівні порції.

Варіант №3. Млинці з рисової муки з сиром і бананом.
КБЖУ (на 2 млинця): 284,5/25,5/4,3/37,3.
склад: рисове борошно - 3 ст.л., молоко 0% - 100 мл., 1 яйце, сах. зам., сир 0% - 100 гр .; банан - 30 гр.

Варіант №4. Овсяноблін (начинка за бажанням).
КБЖУ: 237/15/8/25.
склад: вівсянка - 40 гр., 1 яйце, 1 білок.
Рецепт приготування: всі інгредієнти змішати і обсмажити з двох сторін як омлет. Дуже добре поєднується, як з солодкою начинкою (сир + ягоди), так і з солоною (сир + зелень).

Порівняємо звичайне і правильне харчування

звичайна їжа	страви правильного харчування
610 ккал шматок піци	600 ккал Сирники з обежіренного сиру з натуральним йогуртом 2,5% і цілим бананом
200 ккал Чіпси 30 гр.	180 ккал Свіжий салат з тунцем і оливковою олією
535 ккал Бісквітний торт (шматок)	427 ккал 50 гр. вівсянки (суха вага) звареної на молоці 1,5% з арахісової пастою 15 гр. і волоським горіхом 15 гр. і яблуком 170 гр.
303 ккал Кошик з кремом	305 ккал 3 шматка цільнозернового хліба
180 ккал Морозиво вершкове (стаканчик)	180 ккал Куряча котлета з грудки і 4 злакових хлібця з сирним сиром і помідором
253 ккал гамбургер	260 ккал Омлет з 1 яйця і білка, з шинкою з індички, з нежирним сиром і 4 рисових хлібця
296 ккал Пончик (без крему)	298 ккал Стейк з нежирної яловичини 150 гр. з салатом зі свіжих помідорів і оливковою олією

Основні принципи правильного харчування

1.Ваш раціон повинен бути збалансований за кількістю калорій / білкам / жирам / вуглеводів

Якщо ви будете голодувати, ви не тільки збільшите ймовірність харчового зриву, але і сповільніть обмін речовин. Запам'ятайте, не існує залежності: «я менше їм, значить швидше худну». У всьому має бути баланс. Причому у кожної людини він різний і залежить від багатьох показників і чинників: фізіології, типу фігури, способу життя, стану здоров'я і вихідного «харчової поведінки».

2. У Вас обов'язково повинен бути режим дня (харчової, а так само питної)

Харчування має бути «дробовим» - 4 - 6 разів на день маленькими порціямі- тим самим Ви не тільки «розкручуєте» свій обмін речовин, а до того ж знижуєте ймовірність зривів і переїдання до кінця дня, а так само розвантажуєте травну систему. Про користь води сказано багато. Щодня необхідно вживати 1,5 - 3 літри води. Це не тільки дозволить вашому організму зберегти водний баланс, але і допоможе уникнути непотрібних перекусів. Щоденне вживання достатньої кількості води - це справа звички. Перший тиждень ви будете контролювати себе і вважати склянки, але потім почуття спраги не дозволить вам пропустити планований прийом води.

3. Ваша їжа повинна бути по максимуму натуральної та по мінімуму обробленої

Ненатуральні соки, газованої води, майонез, готові соуси, напівфабрикати, фастфуд - це непотрібні продукти, які не має ніякої поживної цінності. Такі «порожні калорії» не дадуть вам ні тривалого почуття насичення, ні будь-яких корисних речовин. Зате на талії і стегнах відкладуться миттєво. Чим натуральніше і природніше продукт, тим він більш поживні і корисніше.

Використовуйте наступні способи приготування їжі: варіння, варіння на пару, гасіння, запікання в духовці, мікрохвильовка, а так само смажте без олії.

Відгуки про програми харчування

Я дуже хотіла особливо прес. Мрії про тих самих кубиках мене не покидали.
Мій тренер запропонувала мені почати з харчування і порекомендувала Дашу.
Я зрозуміла, що це мій шанс нарешті стати на шлях правильного харчування.

І як тільки Даша склала мені раціон, і я стала йому слідувати я помітила, як стала худнути! Я стала отримувати компліменти, а через деякий час нарешті побачила ті самі "кубики"!

Даша справжній професіонал. Величезне спасибі їй за поради, відповіді на питання, за те, що вона завжди на зв'язку і готова допомогти.

Поради в харчуванні і постійні тренування - це 100% стежка до успіху! Дашенька не тільки НАВЧИЛА ХАРЧУВАТИСЯ ПРАВИЛЬНО, а й ПРАВИЛЬНО займатися в спорт-залі! Подружка запропонувала звернутися до Даші зі словами: "Спробуй! От не пошкодуєш!".

Поки я тільки початківець учень, але я точно знаю, що у мене тепер є людина, яка допоможе знайти в собі сили і мотивацію для подальшої роботи!

Дар'я дійсно зацікавлена \u200b\u200bв успіхах кожного свого клієнта і це відчувається. Я схудла на 12 кг, пішли обсяги, результат видно, і він радує, а результати, стимулюють дотримуватися обраного шляху. Від роботи з Дариною залишилися тільки позитивні емоції і бажання працювати над собою далі.

Треную і консультую on-line з приводу правильного харчування, тренувань у тренажерному залі, в домашніх умовах
і на відкритому повітрі, готую спортсменок для виступів
в категоріях «Фітнес-бікіні» і «Бодіфітнес».

Постійно проходжу навчання в області фізіології, анатомії, біохімії, а так само дієтології.

Я пройшла шлях зі створення свого спортивного тіла і духу
і продовжую йти по цій вірною істинної для мене дорозі.
Адже немає межі досконалості!

Типові помилки в харчуванні
при схудненні

Багато, хто нарешті зважився встати на шлях правильного харчування через незнання робить масу помилок, які заважають отримати бажаний результат. На жаль, це найчастіша причина всіх зривів, проблем зі здоров'ям і взагалі відсутність результатів. Сьогодні ми з вами спробуємо відповісти на найпоширеніший питання: «Я начебто правильно харчуюся, в усьому себе обмежую, а не худну!» Якщо ви впізнали себе хоч в одному з перерахованих нижче пунктів, то вам слід переглянути своє харчування.

Почну з того, що на початковому етапі найкраще звернутися до знає досвідченій людині (тренеру, дієтолога), який вам підкаже і допоможе скласти ваш раціон, виходячи з ваших первинних цілей, вашого стану здоров'я і режиму дня! Інтернет рясніє суперечливою інформацією, і те, що підходить одній людині, може не підійти особисто вам. Розберемо найпоширеніші помилки худнуть в побудові свого раціону:

1. Жорсткі обмеження

«Хочу схуднути швидко!» Це не тільки неправильно для процесу зниження ваги, але і небезпечно для здоров'я. порушується гормональний фон, Робота нирок, функціонування серцево-судинної системи. Крім того, організм буде запасати жир і схильність до повноти тільки зросте. Різкий відмова від їжі веде до уповільнення обміну речовин, що практично повністю зупиняє жиросжигание. А після того, як ви зірветеся (а це обов'язково станеться) ви наберете ще більше жиру, тому що організм буде думати: «А якщо це повториться? Треба убезпечити себе на випадок голоду ».

2. Використання дієт, монодієти

Є дуже хороша фраза: «Якщо дієта має хоч яку-небудь назву, то вона точно не працює». Жодна дієта (особливо короткочасні експрес-дієта на 7-10 днів) не дадуть вам стійкий результат, і навіть якщо ви схуднете, то це буде тільки за рахунок відходу зайвої води з організму. Закінчивши дієту, і повернувшись до звичного харчування, скинуті кілограми повернуться, та ще й зі значним плюсом. Тому не можна схуднути до моря, Нового року, Дня Народження або інших подій вашого життя. Правильне харчування має стати частиною вашого життя.

3. Незнання своєї добової норми калорійності

Точка відліку - це та кількість калорій, яке вам необхідно протягом дня, щоб не товстіти і не худнути. Потрібна вона для того, щоб почати плавно знижувати калорійність. Скорочення калорійність веде до жиросжиганию. А якщо ви не знаєте своєї точки відліку, калорійність раціону щодня у вас різна, то як ви можете контролювати схуднення? Якщо в один день ви з'їли 1800 ккал, а на наступний 1920 році, потім 1750, а потім 2100, то про яке жіросжіганіі може йти мова? Все це не дає аналізувати прогрес. Ви не розумієте звідки відштовхуватися, щоб поступово знижувати добову калорійність, тому Топчій на місці. Згодом, облік калорійності йде на другий план, тому що ви вчитеся відчувати і розуміти своє тіло. Але на початковому етапі, цього немає і в помині.

4. Треба їсти тільки грудки і брокколі

Як сказано вище, правильне харчування-це повноцінність і збалансованість. На курячих грудках і брокколі далеко не підете, до речі в прямому сенсі слова. Нашому організму для функціонування необхідні все мікро- і макро- нутрієнти. На початку ви може навіть схуднете, але довго це не триватиме, а крім того можуть виникнути проблеми зі здоров'ям.

5. Прибирати все жири з раціону

Жири виконують найважливіші функції в життєдіяльності організму: вони використовуються як джерело енергії, грають важливу роль в обмінних процесах, є активним елементом травних процесів. З жирами пов'язаний обмін і засвоєння організмом важливих вітамінів (так званих жиророзчинних вітамінів, наприклад, А, D, Е) і деяких мінеральних речовин. Жирова тканина є «складом» енергетичних і деяких поживних речовин, Що запасаються організмом. При недостатньому споживанні жирів з'являються сухість і гнійничкові ураження шкіри, випадає волосся, порушується травлення. Брак жирів веде також до порушення засвоєння і обміну жиром розчинних вітамінів А, Е, Д і зниження стійкості до інфекційних захворювань.

6. Сильно знизити або зовсім прибрати всі вуглеводи

Ні в якому разі! Вуглеводи-це найважливіший джерело енергії для організму. Вуглеводи запасають білок, щоб він міг брати участь в процесах побудови, відновлення і підтримання тканин тіла, а не розщеплюється б на енергію. Вуглеводи необхідні для регуляції нервових тканин і є єдиним джерелом енергії для мозку. Деякі вуглеводи багаті клітковиною, яка допомагає запобігти запори і знижує ризик певних захворювань, таких як рак, хвороби серця і діабет.

7. Робити ставку тільки на калораж харчування

( "Головне спалювати калорій більше, ніж споживаєш і тоді будеш в прекрасній формі"). Якщо про попередні помилки ви здогадувалися, то ця досі для багатьох залишається таємницею. Як ми вже неодноразово відзначили вище, правильне харчування-це збалансованість і повноцінність. Порожні підрахунки без розбору самих продуктів ніколи не сліплять вам красиву форму. Так, за допомогою підрахунку калорій можливо схуднути, але зробити своє тіло здоровим і "якісним" немає! Стежити в першу чергу треба за повноцінністю раціону, балансом мікро- і макро- нутрієнтів. Багато людей обманюють самі себе включаючи в свій раціон швидкі вуглеводи, але укладаючи в свій денний калораж. Особливо ця проблема стосується жінок. Як багато жінок, яким вдалося схуднути, але якість тіла залишало бажати кращого (в'ялість, целюліт), знайоме? Багато в чому причина цього сліпа віра в магію калорій.

8. Є багато білка

Білка треба їсти стільки, скільки потрібно саме вам. Білкові дієти залиште професійним спортсменам, і то, багато атлетів вже відмовилися від них, зрозумівши всю тяжкість наслідків. Коли білкова їжа в організмі розщеплюється на окремі амінокислоти, утворюється аміак, який токсично впливає на центральну нервову систему. Плюс до цього, часто, при білковій дієті організм людини не отримує необхідні вітаміни і харчові волокна (клітковину), необхідні для перистальтики кишечника, з цієї причини білок завжди повинен супроводжуватися овочами, що містять клітковину! Від надлишку білка в організмі спостерігається негативний вплив на нирки і печінку, що може привести до різного роду захворювань. Регулярне вживання продуктів тваринного походження у великих кількостях, може спостерігатися повішення рівня холестерину в крові, що негативно позначається на серцево-судинній системі.

9. Сильне скорочення солі

Сіль грає важливу роль в складних обмінних процесах. Хлористий натрій входить до складу крові, лімфи, слини, сльози, шлункового соку, жовчі - тобто всіх рідин нашого організму. Будь-які коливання вмісту солі в плазмі крові призводять до серйозних порушень обміну речовин. Перш за все сам організм людини містить натрій (близько 15 г), причому третина цього обсягу присутній в кістках, а решта частина-в позаклітинних рідинах, в нервової і м'язової тканинах. NaCI є найважливішим електролітом і допомагає підтримувати в організмі баланс між водою і електролітами. Натрій «відповідає» за водообмін між клітинами і міжклітинним простором. Калій - за правильне осмотичний тиск усередині кожної з клітин. Обмін калію і натрію - один з найважливіших процесів в життєдіяльності клітин м'язової тканини і тканини нервової системи. Натрій бере участь як каталізатор в продукції цінних травних ферментів.

10. Недостатня кількість води

Можна зовсім забути про успіх на шляху до красивого здорового тіла, якщо не дотримуватися питний режим. Обмін речовин, підтримання теплового балансу, постачання клітин поживними речовинами, своєчасний виведення токсинів і продуктів розпаду - всі ці процеси в нашому організмі запускаються і працюють за допомогою води. Вода найперший інструмент до правильної роботі обміну речовин і до позбавлення від зайвого жиру.

11. Продукти-обманщики

До них відносяться в першу чергу продукти з позначкою «легкі» «Лайт», «фітнес». Завжди вивчайте склад на етикетці продукту, що купується. Найчастіше в «легких» продуктах знижено відсоток жирності, але цукру в складі більше, ніж в звичайних печива або цукерки. Мюслі, йогурти, батончики і продукти для діабетиків - все це зайвий харчової сміття у вашій продуктовому кошику. В корисних продуктах не повинно бути в складі: пальмових олій, цукру, глюкози, глюкозно-фруктозного сиропу, патоки, фруктози, крохмалю, дріжджів.

12. Віра в чудодійні засоби

Чудові таблетки, сечогінні чаї, «Суперфуд», на жаль, ніколи не замінять дієти. Було б здорово, якби ми швидко і не докладаючи жодних зусиль, досягли бажаного ваги. Одні біологічно активні добавки можуть тільки трохи полегшити процес схуднення, інші при тривалому прийомі шкодять здоров'ю. Без правильного харчування і фізичної активності дива не чекайте.

13. Відмова від прийому їжі ввечері

Поширена думка, що вечеря після 6 години вечора заборонений, не відповідає дійсності і може негативно вплинути на процес зниження ваги. Після 6 вечора можна і потрібно їсти, але виключивши вуглеводну їжу. Все залежить від циркадного ритму конкретної людини - внутрішнього годинника, що визначають інтенсивність життєвих процесів протягом доби. Важливо, щоб їжа ввечері легко перетравлюється і приймалася за 3 години до сну. приклад такого корисного вечері - легкий салат з запеченою рибою, відварені овочі з курячою грудкою, овочевий суп.

14. Неповноцінний сніданок

Ранковий прийом їжі є важливим фактором у програмі схуднення. Правильний сніданок запускає процеси метаболізму, забезпечує енергією і тривалим почуттям насичення. Кращими продуктами для нього будуть цільнозернові каші, яйця з тостами, омлет, макарони з твердих сортів пшениці, сир.

15. Відмова від макаронів і картоплі

Самі по собі ці продукти не є шкідливими. Головне правильно вибрати і правильно приготувати. Макарони вибираємо з твердих сортів пшениці (час варіння від 10 хвилин) і їмо їх в першій половині дня без соусів. Картопля тільки відварюємо або запікаємо, і так само їмо тільки в першій половині дня.

16. «Швидкі» продукти

Варто відмовитися від продуктів, які не потребують приготування. Консерви і швидко-каші не кращий прийом їжі для тих, що худнуть. Крупи вибираємо цільні (від 10 хвилин варіння). З консервів можна вживати рибні консерви з власному соку.

17. Рідкісні прийоми їжі

Денний раціон необхідно розбити на п'ять - шість невеликих трапез. Традиційні сніданок, обід і вечерю, а також пара здорових перекусів. Дробове харчування полегшує схуднення. Це дозволить уникнути різких стрибків цукру в крові і, відповідно, почуття голоду і переїдання.

Всі програми харчування і тренувань

Його розробляють для спортсменів, а також для тих людей, хто хоче схуднути. При складанні враховуються індивідуальні особливості організму, його схильність до повноти або навпаки, і багато інших чинників.

Для чого необхідний

Індивідуальний раціон харчування може складатися для досягнення кількох цілей.

Але придумати власну схему можна і самостійно. Головне, в першу чергу встановити, для чого він буде використовуватися, і йти тільки в цьому напрямку.

Одночасно не можна досягти відразу кількох цілей, що ставати перешкодою на шляху у багатьох людей.

Вирішили худнути - значить виконувати відповідні правила, без будь-яких послаблень. Це є першим правилом щодо складання індивідуального раціону харчування повсякденного.

Для схуднення

Є безліч причин, за якими не варто використовувати публікуються в інтернеті дієти. В першу чергу це через те, що близько 90% з них повністю неефективні з наукової точки зору.

Вони пропонують людям виключити зі свого раціону якийсь певний продукт, який негайно призведе до втрати зайвої ваги.

Інші навпаки, говорять про високу ефективність при використанні тільки одного «чудо-продукту», який, безсумнівно, допоможе вам. Або ж повністю відмовитися від їжі, намагаючись прожити на одній лише воді або іншому продукті.

Запам'ятайте, будь-яка дієта, яка пропонує вам перейти на крайнощі - це чистої води шарлатанство.

Фото: складання раціону харчування для схуднення

Існує кілька певних принципів, які повинні бути закладені в будь-якому раціоні харчування. Їх дотримання абсолютно необхідно, або в іншому випадку ви не тільки не отримаєте ніяких результатів, а й ризикуєте здоров'ям свого організму.

Ось основні догми правильно складеного раціону:

1. Харчуватися потрібно якомога частіше. Це твердження абсолютно суперечить домислів багатьох людей, проте воно неодноразово доведено науковими дослідженнями.

Справа в тому, що часті, але маленькі прийоми їжі більше підходять нашому організму. Він здатний за один прийом їжі засвоїти лише певну кількість поживних речовин, а решта в цьому час відкладаються у вигляді жирових запасів. Крім того, більш часте харчування сприяє поліпшенню обміну речовин нашого тіла, і як наслідок, прискорення спалювання жиру.

1. Голод надасть рівно протилежний ефект. З одного боку, здається, що якщо ти не будеш їсти зовсім, то жиру і калорій буде просто нізвідки взятися. Це звичайно так, але запаси жиру в організмі в такому випадку теж нікуди не подінуться.

При нестачі калорій організм запустить режим збереження енергії. У цьому випадку він загальмує обмін речовин, і буде дуже повільно спалювати жири, так повільно, що ефекту від цього практично не буде помітно. Зате потім, коли ви вже не зможете голодувати, організм у подвоєному режимі буде запасати жир.

1. Слід вважати загальну калорійність свого харчування. Для кожної людини існує певна норма калорій, яка повинна споживатися в добу. Для вдалого схуднення кількість поступаємих калорій повинно бути менше витрачаються організмом для здійснення життєдіяльності.

Тому, для початку вам варто дізнатися, яка кількість калорій витрачає ваш організм для внутрішніх процесів, потім виходячи від цієї цифри, скласти раціон так, щоб фінальне кількість споживаних калорій було менше витрачаються.

Для занять спортом

При заняттях спортом організм витрачає більшу кількість калорій в день. І справа не тільки в тому, що при фізичній активності вони спалюються для енергії.

Спортивні люди в основному мають великі запаси м'язової маси. Для її підтримки організм витрачає куди більшу кількість енергії, ніж організм звичайної людини.

Фото: раціон харчування для спортсменів

Тому навіть ту кількість, яка витрачає організм спортсмена для здійснення процесів життєдіяльності, відрізняється від кількості звичайної людини.

При заняттях спортом люди в основному ставлять собі за мету придбати велику кількості м'язової маси, з мінімальним вмістом жирової маси.

З цієї причини раціон спортсмена повинен включати в себе більшу кількість калорій.

• по-перше, кількість що надходять калорій в організм має бути більше витрачається. Тільки в такому випадку можна досягти зростання м'язової маси;

Тому, індивідуальний раціон харчування повсякденний для спортсмена повинен містити більшу кількість їжі. Як правило, це досягається включенням великої кількості вуглеводів і білків в план харчування.

• по-друге, обов'язково приймати їжу після тренувань. В цей час в організмі концентрується велика кількість стресового гормону - кортизолу, який відповідальний за спалювання м'язової маси.

Таким чином, не поївши після інтенсивного тренування, можна повністю звести нанівець її ефективність.

Складання індивідуального раціону харчування для схуднення

Як говорилося раніше, складається індивідуальний раціон харчування виходячи з вашої мети. Нижче спробуємо більш детально розібрати те, як він розробляється в разі схуднення.

655+ (9.6 * на загальну вагу тіла) + (1.8 * зростання см) - (4.7 * вік)

У підсумку виходить рівень метаболізму в ккал.

Після цього, отриману цифру помножити на наступні показники:

Цифра, яка вийшла після всіх ваших обчислень - це калорійність вашого раціону. Для того, щоб почати ефективно худнути, необхідно зменшувати цю цифру на 5-10% щотижня.

Сумарно, ви повинні скидати близько 1-2кг на тиждень, не більше, інакше організм може загальмувати метаболізм через надзвичайно швидкого схуднення, і ваш прогрес помітно знизиться.

Тому доцільно здійснювати постійні виміри ваги, і редагувати вашу програму виходячи з результатів. Якщо вага з самого початку варто в певній точці, то спробуйте прибрати ще кілька відсотків з вашого раціону.

Але, при схудненні важливо знати один момент. Ваш раціон повинен вибудовуватися виключно з здорової їжі.

Ніякого фастфуду і снеків - їх калорійність складається через включення трансжирів, які шкідливі для нашого організму. Як можна менше включайте в раціон жирну їжу.

Також, варто виключити споживання цукру та інших швидких вуглеводів. До них відносяться будь-які печива, кондитерські вироби, борошняна їжа, білий хліб і багато іншого. Справа в тому, що в основному, жир організму будується як раз з вуглеводів.

Але не варто повністю виключати їх зі свого харчування, тому що вуглеводи є джерелом енергії для організму, і без них він буде переробляти для енергії ваші м'язи.

Ідеальне співвідношення добового раціону - це 50% вуглеводів, 30% білка, і 20% жирів.

Фото: співвідношення вуглеводів, білків і жирів

Білка має надходити приблизно 1.5-2г на 1 кг маси тіла, в той час як вуглеводів близько 3-4м на 1кг тіла.

Вуглеводи можна отримувати з різних круп, наприклад: гречки, рису, макаронів з твердих сортів пшениці, вівсянки та інших продуктів.

Для отримання необхідної дози жирів і білків найкраще вживати морську рибу, так як вона містить необхідні омега-3 жири, які допомагають для схуднення, а також багата якісним білком.

програма розрахунку

Розрахувати індивідуальний план харчування можуть не тільки професійні дієтологи і тренера, але ви і самі можете впоратися з цим. Для допомоги людям, які зовсім не розуміються на цій справі, існують спеціальні сайти, на яких за вас все розрахує програма.

Наприклад, Howeat.

Фото: розрахунок індивідуального харчування на сайті Howeat

Упоратися з ним досить просто - вказані спеціальні кнопки, на яких ви вказуєте інформацію про себе. Ваш пол, зріст, вага і вік, а потім вашу фізичну активність, і кількість занять на тиждень.

Після цього вказуєте необхідний вам результат, і натискаєте кнопку «Скласти».

Виглядає це приблизно так:

Візьмемо середні значення чоловіки - вага 90кг, зріст 180, вік 30 років. Високий рівень фізичного навантаження, І п'ятиденні заняття по 60 хв. Бажаний результат скинути 10кг.

У підсумку виходить наступне:

Фото: одержуваний результат - на перший день Фото: одержуваний результат на другий день

Ось так ось просто ви можете скласти план собі самостійно. Однак варто пам'ятати, що програма враховує параметри середньої людини, і задані їй показники можуть відрізнятися від необхідних.

Орієнтуйтеся на свій прогресу, і вже самостійно збільшуйте або зменшуйте раціон.

Чи потрібні розвантажувальні дні при індивідуальному раціоні харчування

Дуже часто люди цікавляться з приводу розвантажувальних днів, і зараз ми докладніше розберемо цей аспект раціону.

Розвантажувальний день має на увазі під собою те, що ви не споживаєте ніякої твердої їжі протягом цілого дня. Замість цього, ви вживаєте кефір і воду протягом усього дня.

Фото: розвантажувальні дні при схудненні

Такі дні дійсно необхідні, і постараємося пояснити чому.

• поєднуючи щотижневі розвантажувальні дні з правильною дієтою, Ви зможете зробити невеликий струс для організму. Це дозволить йому прискорити обмін речовин, і поліпшити процеси спалювання жиру;
• це дозволяє вашому шлунково-кишковому тракту «відпочити» від постійної роботи. Постійне перетравлення їжі - досить важкий процес для організму, і такі перепочинку дозволять поліпшити його роботу в майбутньому;
• в дні розвантаження організм зможе позбутися від усіх токсинів і шлаків. Споживання великої кількості води дозволить очистити ваш кишечник, а то, що ви не вживаєте їжу, дозволить організму краще працювати в подальшому.

Отже, в цій статті ми розібрали, як скласти індивідуальний раціон, які правила нудно дотримуватися, і як з його допомогою домогтися схуднення.

Пам'ятайте - немає жодного правила в світі, яке підійде абсолютно всім людям, тому намагайтеся коригувати ваш раціон виходячи з ваших власних відчуттів.

Відео: Баланс калорій: індивідуальний раціон харчування для схуднення або набору маси