Живлення за дюканом. Меню дієти по дюкану всіх етапів

Щоб схуднути, не треба голодувати! На дієті Дюкана можна не тільки їсти відбивні та шинку, а й балувати себе макаронами, млинцями та тортами. Рецепти випічки, яка не шкодить фігурі, шукайте статті.

Дієта Дюкана – унікальна методика, заснована на чітко організованому підході до процесу схуднення. Її розробив французький лікар-дієтолог П'єр Дюкан, вона стала результатом ретельної дослідницької роботи, яку він проводив протягом 40 років. Запропонована система харчування включає чотири етапи: два – щоб скинути вагу (атака та чергування), два – щоб не набрати його назад (закріплення та стабілізація ваги на все життя).

Раціон дієти Дюкана складається відповідно до списку дозволених продуктів, при цьому вживати їх можна в будь-якій кількості, необхідної для насичення. Автор надає докладний опис кожного етапу та важливі правила, дотримання яких забезпечує гарантоване зниження маси тіла у зазначені терміни. На сьогоднішній день дієта Дюкана визнана однією з найефективніших методик боротьби з ожирінням.

Опис та правила

Принцип системи схуднення, запропонованої французьким дієтологом, полягає в тому, що спочатку організм переводиться на харчування виключно білковою їжею, кількість якої не обмежується. Оскільки процес перетравлення протеїнів набагато складніший, ніж жирів та вуглеводів, для цього потрібно більше зусиль та енергії, на отримання якої витрачаються власні жирові запаси. Далі в раціон дієти вводяться овочі, які збагачують його клітковиною та вітамінами. У ході досліджень П'єр Дюкан встановив 100 необхідних для організму продуктів, які мають високі поживні властивості, але при цьому сприяють схуднення.

Щоб боротьба із зайвими кілограмами йшла планомірно, програма схуднення розділена на відповідні етапи, покликані вирішувати певні завдання. Кожен з етапів має свої особливості та вимагає дотримання певного раціону.

При цьому для всіх фаз існують і загальні правила:

• кількість споживаної солі необхідно звести до мінімуму;
• норма рідини, що випивається за день (води, чаю, трав'яних настоїв) повинна становити близько 2-х літрів;
• білкові продукти дозволяється вживати необмежено, будь-коли.

Всі загальні та поетапні правила дієти Дюкана повинні дотримуватися неухильно. Неповне виконання будь-яких рекомендацій може значно знизити ефективність методики схуднення, призвести до швидкого повернення втраченої ваги і навіть завдати шкоди здоров'ю.

Плюси і мінуси

Унікальна система живлення, розроблена доктором Дюканом, має низку переваг:

• забезпечує швидку втрату жирових відкладень, особливо на початковому етапі, що значно підвищує мотивацію;
• дозволяє харчуватися корисною та безпечною для здоров'я їжею;
• дає можливість дотримуватися встановленого раціону як вдома, а й у роботі чи подорожах;
• не вимагає підрахунку калорій, не накладає обмежень на розміри порцій та час їди.

Незважаючи на такі вагомі плюси, білкова французька дієта не позбавлена ​​певних мінусів. Усі вони пов'язані з підвищеним споживанням білка, тому стосуються лише фази «Атака», і навіть передбачених дієтою білкових днів інших етапах.

До недоліків такого харчування відносяться:

• надлишок білка в раціоні, який створює підвищене навантаження на всі органи, особливо нирки, печінку, судини, а також призводить до підвищення холестерину в крові;
• недостатня кількість клітковини, що призводить до запорів, порушень мікрофлори кишечника та інших проблем шлунково-кишкового тракту.

Мінуси системи Дюкана можуть мати значення, якщо не дотримуватися всіх рекомендацій автора та використовувати її самовільно. Лікар Дюкан чітко вказує, що переходити на запропоновану схему харчування потрібно лише під наглядом дієтолога, що пов'язано з надлишковим надходженням тваринних білків до організму. Це може призвести до серйозних ускладнень, насамперед порушенням вуглеводного обміну – кетоацедозом, що виникає через дефіцит інсуліну. Якщо такі відхилення нічого очікувати виявлено своєчасно шляхом здачі звичайних аналізів, у організмі можуть статися непоправні зміни.

Щоб знизити шкідливий вплив, весь період дієти необхідно вживати достатню кількість води, яка виводитиме залишки білкового розпаду з організму, а також вітамінно-мінеральні комплекси для його підтримки. Крім того, дуже важливо дотримуватися протипоказань до кожного етапу дієти.

З чого почати

Вирішивши худнути за допомогою дієти Дюкана, не можна відразу переходити на обмеження в харчуванні. Щоб досягти бажаного результату і при цьому не нашкодити здоров'ю, не зірватися і не відчувати дискомфорту під час схуднення, потрібно правильно підготуватися до самого процесу. Для цього необхідно проконсультуватися у лікаря, виробити для себе чітку мотивацію та грамотно увійти до дієтичного процесу.

Консультація у лікаря

Як і будь-які дієти, система схуднення Дюкана є стресовою для організму. Тому перед її початком необхідно пройти медичне обстеження за такими напрямками:

• зробити УЗД для перевірки стану внутрішніх органів, насамперед нирок, печінки серця;
• здати клінічні аналізи крові та сечі, результати яких мають підтвердити відсутність будь-яких патологій.

Дієта Дюкана є білковою і передбачає вживання дуже великої кількості білка, що дає велике навантаження печінку, нирки, судини. Тому за наявності хоча б найменших порушень у роботі цих органів необхідно відмовитися від цієї методики.

Проходження медичного обстеження та дотримання зазначених рекомендацій дозволить уникнути негативних наслідків, пов'язаних із особливою системою харчування. А з огляду на те, скільки триває програма Дюкана, яка вважається однією з найтриваліших методик схуднення, контролювати стан здоров'я потрібно не лише перед початком, а й увесь період її дотримання.

Білкова їжа сильно збільшує кількість холестерину та пуринів, підвищує печінкові проби. Для своєчасного виявлення патологічних відхилень потрібно щомісяця здавати біохімічний аналіз крові, а у разі виявлення будь-яких порушень – відразу ж, але м'яко та ненав'язливо вийти з дієти. Після цього краще підібрати інший варіант схуднення і бажано зробити це разом з дієтологом. Якщо метод Дюкана підходить за всіма параметрами, наступним кроком має стати вироблення чіткої мотивації.

Вироблення мотивації

Щоб обмеження харчування та різка зміна раціону не викликали психологічного дискомфорту, потрібно мати вагомий стимул отримання бажаного результату. Для цього автор методики рекомендує вдатися до таких хитрощів:

• купити щось гарне з одягу на розмір менше і періодично приміряти, намагаючись «втиснутися» у сукні або джинси;
• вигадати заохочувальні призи за кожне досягнення;
• знайти підтримку у членів сім'ї, щоб ніхто не вимагав готувати заборонені Дюканом страви.

Також для вироблення стимулу можна наперед придбати деякі продукти, необхідні для дієти. Далеко не всі з них купуються у звичайних магазинах, хоча всі з переліку дозволених є у вільному продажу. Але впродовж усієї програми знадобляться ще й інші – додаткові допустимі продукти, так звані ДОП, які зроблять її дотримання набагато приємнішим, оскільки дозволять значно урізноманітнити раціон.

Тому бажано купити заздалегідь такі «екзотичні» товари:

• пудинги (наприклад, Dr.Oetker);
• цукрозамінник (стевія, ФітПарад);
• бальзамічний оцет;
• сиропи без цукру;
• какао знежирене;
• кероб;
• клейковину;
• ароматизатори;
• ізолят (соєвий, сироватковий);
• агар-агар;
• фунчозу;
• локшину Ширатаки.

Більшість товарів із цього списку можна купити лише у спеціалізованих інтернет-магазинах, попередньо зробивши замовлення.

Крім того, для вироблення сильної мотивації слід реально уявляти ті позитивні зміни в житті, які відбудуться після нормалізації ваги.

Входження в дієту

Для зниження можливих ризиків у систему харчування Дюкана необхідно входити поступово:

• за два тижні знизити кількість споживаного цукру і солі, оскільки в першій фазі «Атака» від них доведеться повністю відмовитися (якщо це буде занадто важко, можна використовувати якісний цукрозамінник та соєвий соус відповідно);
• поступово почати замінювати пшеничний хліб та здобу висівками або іншими аналогічними виробами, рекомендованими Дюканом;
• переглянути свій питний режим, збільшивши кількість рідини, що випивається за добу, до 1,5-2-х літрів.

Також слід врахувати, що запропонований метод вимагає певних фінансових витрат на придбання свіжих та якісних м'ясних, рибних, інших продуктів, які є обов'язковими для включення до раціону.

Дієта Дюкана - білкова система харчування, на кожному з етапів якої передбачено виконання певних дій, дотримання конкретних правил та використання відповідних продуктів харчування. Від правильного дотримання всіх рекомендацій залежить кінцевий результат схуднення.

Етапи дієти Дюкана

Методика, розроблена французьким дієтологом, включає 4 етапи, кожен з яких має власні відмінності та виконується лише після завершення попереднього:

1. 1 етап – «Атака», найкоротший за тривалістю, призначений для активізації метаболізму та швидкого старту процесу схуднення;
2. 2 етап - "Чередування" ("Круїз"), основна фаза, під час якої відбувається безпосередня втрата ваги;
3. 3 етап – «Закріплення» («Консолідація»), період звикання організму до нового стану та рекомендованої системі харчування, під час якого закріплюється отриманий результат;
4. 4 етап – «Стабілізація», завершальна фаза дієти Дюкана, якій рекомендується дотримуватися життя, щоб зберегти досягнутий результат.

Тільки за чіткою схемою, дотримуючись послідовність і тривалість всіх етапів дієти можна досягти потрібного результату без шкоди для здоров'я.

Скільки тривають

Тривалість усіх фаз програми Дюкана розраховується індивідуально в залежності від кількості зайвих кілограмів, особистих параметрів, харчових звичок, способу життя. Щоб визначити, скільки триватиме кожен етап, потрібно скористатися спеціальним калькулятором. Дана програма дозволяє розрахувати вагу, яка вважається для людини не ідеальною (за загальноприйнятими стандартами), а правильною саме для її організму, враховуючи стать, вік, конституційні особливості.

У кожному разі тривалість кожного етапу визначається з урахуванням таких правил:

• "Атака" - не повинна перевищувати 10 днів;
• «Круїз» – продовжується до досягнення правильної ваги (як правило, 7 днів на кожен зайвий кілограм);
• "Закріплення" - тривалість визначається з розрахунку: 10 днів на кожен скинутий кілограм.

Завершальна фаза «Стабілізація» не має жодних обмежень за часом і найкраще, якщо дотримуватиметься все життя.

Правильна вага – ціль дієти Дюкана, яка повинна бути досягнута без шкоди для здоров'я та настрою. У довгостроковій перспективі цю вагу потрібно буде підтримувати без зусиль та особливих обмежень упродовж усього життя.

Правильна вага, що враховує профіль конкретної людини, є концептом методу. На його основі складається індивідуальна програма схуднення на кожному етапі.

Що можна їсти

Як і будь-яка дієта, методика П'єра Дюкана ґрунтується на вживанні дозволених продуктів та відмови від заборонених. Її велика перевага в тому, що список дозволених правил страв досить великий і дозволяє складати дуже різноманітне меню.

Дозволені продукти

Важливою складовою методу Дюкана є перелік, що складається зі 100 найменувань, з яких 72 – це чисті білки тваринного походження, дозволені до вживання з першого етапу «Атаки», а також 28 – овочі, які поступово вводяться в меню, починаючи з етапу «Круїз» .

Перелік дозволених товарів представлений у таблиці:

Все зазначене в таблиці, можна використовувати без обмежень – у будь-якій кількості, яка потрібна на насичення.

Додаткові продукти (ДОП)

П'єр Дюкан, крім дозволених продуктів, які можна вживати в будь-якій кількості, пропонує ще один – додатковий перелік, який дозволяє складати різноманітне меню, практично не відмовляючись від улюблених страв. Зі списку можна вживати 2 продукти на день у зазначеній кількості або 2 порції якогось одного.

Додаткові продукти, які можна вводити до раціону з фази «Атака»:

• локшина Ширатаки - низькокалорійна, багата натуральними волокнами, має форму спагетті, але не має їх калорійності, дозволяється без обмежень;
• рослинна олія (оливкова, соняшникова, рапсова та ін.) – містить корисні речовини, необхідні для здоров'я, дозволяється на «Атаці» – 0,5 ч. л., на «Круїзі» – 1 ч. л., на «Закріпленні» - 1 ст. л.;
• ягоди Годжі - джерело вітамінів і мінералів, дозволяються на "Атаку" - 2 ст. л., на "Круїзі" і далі по 1 ст. л.

З етапу «Круїз» дозволено ширший перелік ДОП:

• крохмаль кукурудзяний – 20 г (1 ст. л.);
• знежирений какао-порошок – 7 г (1 год. л.);
• СОМ (сухе знежирене молоко) – 30 г;
• борошно соєве - 20 г (1 ст. л.);
• йогурт соєвий – 1 упаковка;
• сметана низької (3%) жирності – 30 г (1 ст. л.);
• фруктовий йогурт без цукру (до 17% вуглеводів) – 1 упаковка;
• сосиски з м'яса птиці (нежирні) – 100 г;
• ковбаски яловичі (нежирні) – 50 г;
• сир твердий (трохи більше 7%) – 30 р;
• темп – 50 г;
• гаспачо – 150 мл;
• біле сухе вино – 3 ст. л. (Для страв);
• кокосове молоко (трохи більше 15%) – 100 мл;
• соєвий соус солодкий – 5 г (1 год. л.).

У зазначених кількостях ці продукти можна використовувати для приготування страв та різноманітності меню.

Методика схуднення французького лікаря вигідно відрізняється від усіх дієт тим, що тут у раціоні присутня випічка та солодощі – печиво, млинці, шоколад, торти, а також макарони та особлива локшина Ширатаки та фунчоза.

Звичайно, всі ці страви готуються за особливими рецептами, які пропонує автор програми, але виходять вони досить смачними і здатні на дієті задовольнити тягу до солодкого і борошняного.

Для приготування тіста застосовуються висівки вівсяні та пшеничні, кукурудзяний крохмаль, іноді клейковина. Як добавки можна використовувати імбир, насіння льону, кероб. А горіхи та насіння краще не використовувати, оскільки в них міститься багато жирів.

Щодо напоїв можна вживати все, що не містить цукор. Алкоголь і свіжі фруктові соки заборонені тільки на перших двох стадіях, а з третього етапу можна пити трохи білого сухого вина і будь-які фреші в розумній кількості. Сам Дюкан звертає увагу, що потрібно вживати багато чистої не газованої води, що дозволить поліпшити метаболізм при білковому раціоні.

Вівсяні висівки

Вони є незмінною складовою системи схуднення Дюкана на всіх її етапах, включаються до щоденного раціону і додаються практично у всі страви, а також можуть вживатися як самостійна страва. Калорійність вівсяних висівків становить 110-150 ккал. Їх регулярний прийом, на думку французького дієтолога, знижує стрес, який отримує організм під час переходу на білкове харчування. Необхідність їх вживання обумовлена ​​тим, що вони здатні вбирати і виводити з організму відходи білкового розпаду, створюючи водночас швидке відчуття насичення.

Висівки – це лушпиння, яке залишається після виробництва борошна. Для схуднення вони набагато корисніші, ніж саме зерно. Особливу цінність при цьому представляє клітковина, що міститься в висівках, а також амінокислоти, вітаміни, мінеральні речовини, якими вони такі багаті.

Їхній нейтральний смак поєднується з будь-якими стравами – салатами, кашами, м'ясом, рибою, напоями, десертами. Вони можуть стати відмінними замінниками хліба, від якого дуже важко відмовитися в період схуднення. П'єр Дюкан рекомендує застосовувати вівсяні висівки, але для різноманітності можна замінювати їх пшеничними або житніми. При цьому слід враховувати, що калорійність житніх становить 221 ккал, пшеничних – 296 ккал на 100 г.

При білковому харчуванні найбільш цінними є такі властивості вівсяного лушпиння:

• бета-глюкан, що міститься в ній, пов'язує жирні кислоти і значно знижує кількість холестерину, що в свою чергу забезпечує очищення та зміцнення судин;
• наявність селену забезпечує якісніший синтез білка;
• здатність змінювати глікемічний індекс страв сприяє зниженню рівня цукру на крові;
• велика кількість нерозчинних харчових волокон, потрапляючи до кишечника, покращують метаболізм, очищають від шлаків, дають швидке насичення;
• за рахунок мінімальної калорійності знижують енергетичну цінність інших страв.

Змішуючи висівки з кефіром, можна отримати ідеальну страву на вечерю, яка допоможе насититися та ідеально очистити кишечник за ніч.

Протипоказаннями до вживання лушпиння вівса є хронічні захворювання травної системи або загострення хвороб ШКТ. При їх надмірному вживанні можуть виникнути побічні ефекти у вигляді здуття живота та розвитку гіповітамінозу.

Стадії схуднення

Окремі фази дієти, з яких складається весь період схуднення - це унікальне поєднання декількох різних методик, які доктор Дюкан об'єднав в одну систему, зберігши при цьому унікальність кожної з них. Незважаючи на різноманітний раціон і відсутність обмежень обсягів порцій, багато правил необхідно суворо дотримуватися.

«Атака»

Система схуднення Дюкана починається з нетривалого етапу – «Атака», на якому дозволяється харчуватися тільки білком. Через занадто велике протеїнове навантаження на організм цей період обмежений за тривалістю і в залежності від кількості зайвих кілограмів в середньому становить:

• при надмірній вазі до 5 кг – 1–2 дні;
• 5-10 кг - 2-3 дні;
• 10-20 кг - 3-5 днів;
• 20-30 кг - 5-7 днів;
• якщо потрібно схуднути на 30 кг та більше 7–10 днів.

Продовжувати цей етап більш ніж на 10 днів забороняється.

"Атака" є фазою гострого схуднення і дозволяє різко втратити перші 2-6 кг, давши старт більш ґрунтовному схуднення на наступній фазі "Круїз" ("Чередування").

Загальні правила

На першому етапі дієти Дюкана необхідно дотримуватися наступних правил:

1. Вживати лише білкову їжу.
2. Готувати страви без жиру будь-яким способом.
3. Зменшити, а краще зовсім відмовитися від солі, замінивши її спеціями, травами, лимонним соком.
4. Випивати не менше 2-х л води на добу, враховуючи чай та каву.
5. З'їдати 1,5 ст. л. вівсяних висівок на день (при непереносимості, можна замінити їх такою ж кількістю сухої розмеленої гречки).

На цьому етапі слід відмовитись від важких фізичних навантажень, щоб не перевантажувати організм. Але щоденна прогулянка по 20 хвилин має бути обов'язковою.

Для максимально ефективного використання фази «Атака» рекомендується дотримуватись кількох рекомендацій, які допоможуть організму менш стресово реагувати на новий режим харчування. Бажано приступати до першого етапу, перебуваючи у відпустці або перед вихідними днями. Це пов'язано з тим, що у «Атаку» з меню виключаються багато продуктів, зокрема, які містять глюкозу. У більшості випадків це негативно позначається на самопочутті та працездатності, може з'являтися слабкість, головний біль, млявість, неприємне дихання, запах ацетону від тіла. Такі симптоми пов'язані з дефіцитом глюкози та активним розщепленням власних жирових відкладень, залишки розпаду яких дають неприємний запах. Проте, протягом 2–3 днів ці ознаки проходять. Але в цей складний період дієти краще залишатися вдома.

Щоб прискорити процес жиросжигания та виведення залишкових продуктів розпаду, потрібні щоденні прогулянки протягом півгодини. Це правило потрібно дотримуватися всіх фазах дієти Дюкана, але особливо важливо під час «Атаки».

Крім того, перебування на свіжому повітрі покращує самопочуття та прискорює адаптацію до нового харчування. Аналогічну дію забезпечує і рясна питво.

У першому етапі харчування має бути частим і невеликими порціями, хоча обмеження кількість з'їденого не накладається. Але при цьому потрібно харчуватися лише дозволеними препаратами, включеними в таблицю професора Дюкана (перші 72 назви).

Дозволені продукти

Раціон на "Атаку" можна складати з наступних продуктів, визначені Дюканом як дозволені:

• знежирена молочна та молочнокисла продукція;
• курятина, індичата без шкірки;
• пісна яловичина, крім ребер;
• печінка (яловича або куряча);
• нежирні сорти риби (не консервованої);
• морепродукти;
• яйця (до 2 жовтків на день, білки – необмежено);
• фреш (не більше склянки).

Практично все інше на першій фазі вважається забороненим, особливо обмеження стосуються:

• всіх круп та бобових;
• свинини, баранини, жирної яловичини, каченяти, гусятини;
• хлібобулочних виробів, всіх солодощів;
• фруктів;
• твердого сиру;
• крохмалистих овочів;
• будь-яких алкогольних напоїв, навіть слабких;
• м'ясних та рибних консервів, копченостей.

Для приготування страв дозволено використовувати оцет, томатну пасту, приправи, цибулю, лимонний сік, цукрозамінник, мінімум солі. Готувати можна будь-яким способом, але без будь-якого жиру. І також не слід забувати про необхідну щоденну порцію висівок (1,5 ст. л.), які можна додавати в будь-які страви.

Зразкове меню

Незважаючи на суворе білкове харчування, меню фази «Атака» може бути досить різноманітним, оскільки з м'ясної, рибної та молочної продукції можна за бажанням приготувати багато різних страв. Для складання раціону першого етапу рекомендується взяти за основу докладне меню на 7 днів.

Меню на тиждень

• сніданок – сирники, кава без цукру;
• ланч - омлет зі шматочками шинки;
• обід – запечена куряча грудка;
• полудень – йогурт натуральний;
• вечеря – рибні котлетки;
• друга вечеря – полуничний протеїновий коктейль.

• сніданок – яєчня із зеленню, чай із молоком;
• ланч - сирники;
• обід - дюканівський суп, висівки;
• полуденок – креветки;
• вечеря – печінкові котлети;
• друга вечеря – йогурт.

• сніданок – яйця, варена мова;
• ланч - дю-коржик, кава або чай;
• обід – дюканівська юшка;
• полудень – кефір;
• вечеря – курячі шлуночки;
• друга вечеря – протеїновий коктейль.

• сніданок – омлет із м'ясним паштетом;
• ланч - дю-пастрома;
• обід – тріска під гірчичним соусом;
• полудень – солодкий сир по-дюканівськи;
• вечеря – телятина, сирники;
• друга вечеря - ряженка.

• сніданок – варені яйця із дю-майонезом;
• ланч - крабові роли;
• обід – печінкові оладки;
• полудень – легкий сирний десерт;
• вечеря – курячий холодець;
• друга вечеря – йогурт.

• ланч – рибні котлети;
• обід – ковбаса куряча;
• полудень – кефір;
• вечеря – тушковане м'ясо;
• друга вечеря – сирний мус.

• сніданок – висівкове печиво;
• ланч - крабові роли;
• обід – курячі ніжки запечені;
• полудень - риба на пару;
• вечеря – м'ясне суфле;
• друга вечеря – кисляка.

Більшість з м'ясних або рибних страв, що використовуються в системі Дюкана, готується звичайним способом без додавання заборонених інгредієнтів, наприклад, холодець, тушковане м'ясо, риба на пару, омлет, яйця тощо. Крім того, існує багато авторських рецептів, створених самим французьким дієтологом.

Рецепти на кожен день

Щоб зробити стадію «Атаки» смачною та різноманітною, рекомендуються наступні рецепти.

Оскільки звичайний майонез у програмі Дюкана вживати не дозволяється, як соус для будь-яких страв можна використовувати спеціальний дю-майонез, який ні в чому не поступається покупному. Для його приготування змішують 2 сирі жовтки, 250 г м'якого сиру, 1 ч. л. гірчиці, по щіпці солі та цукрозамінника. Усі добре збивають міксером. Потім, продовжуючи збивати, вливають 1 ст. л. парафінової (з етапу «Круїз» можна оливкової) олії. Маса стає в'язкою і набуває жовтого кольору. Після цього до неї вливають 1 ст. л. яблучного оцту або соку лимона, ретельно вимішують до отримання однорідної суміші з майонезним відтінком.

Омлет із наповнювачами

Омлет - це поширена страва, яку можна максимально урізноманітнити за рахунок додавання різних наповнювачів або начинок. Класичний спосіб приготування – яйця збиваються, додається знежирене молоко, ще раз збиваються. Отримана суміш готова для приготування омлету. Також до неї можна додавати:

• будь-які спеції;
• дрібнорублену зелень;
• шматочки відвареного м'яса чи риби.

Крім того, із омлету можна зробити рулет, помістивши всередину м'ясний, печінковий або рибний паштет. Оскільки правила програми для першого етапу дієти Дюкана кількість жовтків обмежується 2 шт. в день, можна готувати омлет тільки з яєчних білків з додаванням молока, щоб використовувати цілі яйця для приготування інших страв або окремий прийом їжі.

Дюканівський суп

Суп-юшка по-дюканівськи готується дуже швидко, але виходить поживним і смачним. Це не зовсім звичайний суп у його традиційному розумінні, тому що для його приготування використовується лише м'ясо, вода та яйця. Потрібно зварити бульйон з будь-якого м'яса, влити цівкою збите яйце і приправити зеленню.

Дю-сирники

• пачку (200 г) знежиреного сиру;
• 2 яйця;
• 1,5 ст. л. вівсяних висівків;
• цукрозамінник та ванілін за смаком.

Все добре перемішати і посмажити на сухій сковороді, запекти в духовці або приготувати на парі.

Цю страву готують з телячої вирізки, індичої або курячої грудки. М'ясо спочатку вимочують у сольовому розчині (1 ст. л. на 200 мл води), залишивши на ніч у холодильнику. Для обмазування змішати будь-які сухі спеції з оливковою олією. Витягнуте з розчину філе ретельно обсушують, обмазують і запікають у духовці 20-30 хвилин.

Рибні котлети

Змішати в блендері 0,5 кг рибного філе та 150 г сиру. Додати 1 яйце, 1,5 ст. л. вівсяних висівок, приправи до смаку. Вийде легка кремоподібна маса, з якої потрібно виліпити котлети, скласти їх на лист і поставити в розігріту до 200 ° C духовку на 20 хвилин.

Крабові роли

Крабові палички розгорнути та наповнити начинкою із сиру із зеленню, м'ясного чи рибного фаршу. Скачати у вигляді рулетів та нарізати на «роли». Вживати можна із соєвим соусом, розвівши його кип'яченою водою у співвідношенні 1:1.

М'ясне суфле

0,5 кг будь-якого пісного м'яса з дозволених видів перемолоти на фарш разом з цибулею. Додати ¾ склянки знежиреного молока, жовток та спеції. Білок збити та ввести в готову суміш. Розкласти по невеликих формах, поставити в духовку на 40 хвилин|мінути|.

Печінкові оладки

Курячу печінку подрібнити у блендері, додати 2 яйця на 0,5 кг готового фаршу. Змішати 1,5 ст. л. вівсяних висівків з 80 мл молока, дати набухнути, змішати з|із| подрібненою печінкою, ввести спеції. Посмажити оладки на сухій сковороді з антипригарним покриттям або залити в невеликі форми і спекти в духовці у вигляді кексів. Замість печінки можна взяти курячий чи телячий фарш.

Соус-заправка

Цей соус – відмінна добавка до м'ясних та рибних страв. Його консистенцію можна легко регулювати на свій смак. Для приготування потрібно взяти 100 г пастоподібного сиру (або перетерти, щоб не було грудочок) та 50–150 мл кефіру. Спеції, зелень та приправи використовувати на свій розсуд. Все добре збити у блендері до отримання одноманітної маси.

Дю-коржик

Дуже корисна страва, здатна замінити хліб для тих, хто не може без нього обходитися. Для приготування дю-коржиків беруть 3 ст. л. висівки, додають яйце, ложку кефіру, за бажання – спеції, трави або часник. Все змішати, посмажити на антипригарній сковороді.

Ватрушка

Цей десерт допоможе скрасити такий складний для багатьох етап Атакі. Для тіста змішують вівсяні (2 ст. л.) та пшеничні (1 ст. л.) висівки, додають до них 3 ст. л. кефіру та два збиті яйця. Всипають трохи замінника цукру, щіпку ваніліну і 0,5 ч. л. розпушувача. Добре вимішують, викладають у форму та випікають 10 хвилин при температурі 200°C.

Для начинки змішують 400 г добре перетертого сиру з 2 ст. л. кефіру та цукрозамінником за смаком. Викладають на гарячу основу та знову поміщають у духовку на півгодини, не змінюючи температуру. Дають трохи остигнути готової ватрушці прямо у формі, потім виймають і залишають для повного остигання на решітці.

Дю-млинки

Добре збивають яйце, додають по 1,5 ст. л. вівсяних висівків та сиру, 2 ст. л. молока, по щіпці цукрозамінника, розпушувача та ваніліну. Тісто має вийти рідким із крупинками сиру. Випікати звичайним способом на антипригарній сковороді. Млинці можна використовувати самостійно або зробити для них начинку, наприклад, з сиру. Якщо передбачається використовувати несолодку начинку (рибну або м'ясну), то в тісто для млинців не потрібно додавати замінник цукру і ванілін.

Йогуртовий мус

Ще одна дуже смачна та корисна страва з категорії десерти. Для приготування 1 ч. л. желатину заливають 50 мл молока, дають набрякнути та розчиняють, підігріваючи на повільному вогні при постійному помішуванні. Потім змішують готовий желатин зі 170 мл натурального йогурту, 100 г сиру, щіпкою ваніліну і цукрозамінником на смак. Збивають блендером до одноманітного стану. Розливають за формами чи креманками. Залишають у холодильнику на 2-3 години для застигання.

Рецептів для стадії Атака існує дуже багато. Крім того, можна вигадувати власні страви, використовуючи для їх приготування дозволені на цій фазі дієти інгредієнти та змінюючи їх склад у наведених рецептах, на власний розсуд. При цьому слід враховувати допустиму кількість висівок – не більше 1,5 ст. л., а також не більше двох жовтків на день.

Тому необхідно прораховувати з'їдену кількість висівок та жовтків. Наприклад, можна приготувати млинці із 1 ст. л. висівок замість 1,5, а ще 0,5 ст. л. додати в котлети та з'їсти все приготовлене за день. Або з'їсти не всі млинці з 1,5 ст. л.

Перехід від етапу «Атака» до «Чередування» здійснюється відразу – в меню вводяться 28 овочів на додаток до 72 білкових продуктів, що використовуються. Це дозволяє зробити меню максимально різноманітним та значно розширює перелік страв.

«Круїз» («Чередування»)

Цей етап дієти Дюкана триває до досягнення правильної ваги, яка була розрахована на початку дієти відповідно до індивідуальних особливостей організму. Зазвичай, його тривалість становить 2–6 місяців. Фаза «Круїз» ґрунтується на взаємопов'язаних циклах, що змінюють один одного – чисто білкових (ЧБ) і білково-овочевих (БО) днів. Схему чергування можна вибирати самостійно – через день (1/1) або за іншими схемами – 2/2, 3/3 тощо. Але найлегшою і найкомфортнішою доктор Дюкан вважає схему 1/1.

Загальні правила

Незважаючи на обрану схему чергування, на місяць має вийти однакова кількість ЧБ та БО днів. У процесі схуднення можна змінювати схему більш зручну. Ніколи не можна збільшувати ЧБ дні, але за необхідності (наприклад, після зриву) можна додавати БО дні. На втрату 1 кг зайвої маси тіла витрачається приблизно 1 тиждень. Як тільки правильної ваги досягнуто, потрібно відразу переходити до наступного етапу схуднення.

Обов'язкові правила фази "Чередування":

1. Щоденна норма вівсяних висівок збільшується до 2 ст. л.
2. При запорах до раціону вводяться пшеничні висівки – 1 ст. л. в день.
3. Об'єм рідини, що вживається, – не менше 2 л на день.
4. Кількість молочної продукції має перевищувати 1 кг на день.
5. Піша прогулянка має відбуватися протягом півгодини.

На стадії "Круїз" відбувається зниження ваги до запланованого показника. Але не слід розслаблятися та переоцінювати власні сили, оскільки ця вага ще не закріплена і може швидко повернутися.

При цьому потрібно враховувати, що вживання овочів уповільнює втрату ваги, тоді як чисті білки активно виводять із організму воду та сприяють схуднення. Повернення води може виглядати, як період застою, але насправді схуднення не зупиняється і через кілька днів у дні чистого білка вода знову піде.

Дозволені продукти

Під час етапу "Круїз" можна вживати всі продукти попередньої фази, а також 28 овочів зі списку Дюкана.

Загалом дозволеними на цій стадії є всі некрохмалисті овочі. Найбільш корисними для схуднення вважаються:

• помідори, огірки, редис, перець;
• спаржа, стручкова квасоля;
• гарбуз, баклажани, кабачки;
• всі види капусти;
• гриби;
• селера, шпинат, салат, фенхель.

Моркву та буряк вживати можна, але обмежено, оскільки в них є цукор.

Заборонено:

• авокадо;
• всі бобові;
• кукурудза;
• картопля;
• всі види круп;
• макарони, хлібобулочні вироби

На цій фазі схуднення автор методики дозволяє вводити до раціону додаткові допустимі продукти (ДОП). Із зазначеної вище таблиці на день можна брати лише два продукти або дві порції якогось одного. Овочі можна вживати в будь-якому вигляді, але при приготуванні страв потрібно дотримуватись дозволеної норми рослинної олії на кожен день – не більше 1 ч. л.

Зразкове меню

Фаза «Круїз» комфортніша, ніж «Атака», оскільки асортимент страв розширюється в рази за рахунок введення в раціон великого переліку овочів та додаткових продуктів (ДОП). Оскільки другий етап передбачає чергування білкових і білково-овочевих днів, кожен із цих двох циклів пропонується свій варіант зразкового меню.

Білковий день:

• сніданок – яєчня, сир, кава без цукру (з цукрозамінником);
• ланч - йогурт;
• обід - суп-юшка, запечена риба, трав'яний настій;
• вечеря – креветки;
• друга вечеря – ряженка.

Білково-овочевий день:

• сніданок – омлет із овочами, кава з молоком;
• ланч – овочевий салат;
• полудень - кекси з висівків, трав'яний настій;
• друга вечеря – йогурт.

Виходячи із зазначених варіантів меню, можна скласти раціон дієти на тиждень.

День 1 (ЧБ):

• ланч - сирок;
• обід – курячі котлети з плавленим сирком під пряним соусом;
• полудень – запіканка рибна;
• вечеря - курча тютюну;
• друга вечеря – сирна запіканка.

День 2 (БО):

• ланч - молочні сосиски;
• обід – дю-голубці;
• вечеря – домашня ковбаса;
• друга вечеря – салат «Олів'є».

День 3 (ЧБ):

• сніданок - омлет, кава з молоком;
• ланч – твердий сир (до 5% жирності);
• обід - вареники зі скумбрії холодного копчення;
• полудень – вершкові булочки, кефір;
• вечеря – запіканка із риби з тофу;
• друга вечеря – сирний десерт.

День 4 (БО):

• ланч - яєчня з овочами;

День 5 (ЧБ):

• ланч – омлет із яєчних білків;
• обід – рибні котлети;
• полудень – крабові роли;
• вечеря – запечена грудка із соусом;
• друга вечеря – йогурт.

День 6 (БО):

• сніданок – яєчня, кава з молоком;
• обід – курячий хліб (рулет);
• полудень – баклажанове віяло;
• вечеря – курячий хліб (рулет);
• друга вечеря – чізкейк.

День 7 (ЧБ):

• сніданок – яйця по-польському, кава;
• ланч - пиріг з печінкою;
• обід - царський дю-суп;
• полуденок - індичка по-італійськи;
• вечеря – яловичина тушкована;
• друга вечеря – бісквіт «Мрія», йогурт.

Усі вказані в меню страви слід готувати за наведеними нижче рецептами.

Рецепти на кожен день

Для складання раціону на етапі «Круїз» можна використовувати всі страви з «Атаки», а також значно урізноманітнити його за допомогою ширшого переліку дозволених та допустимих додаткових продуктів (ДОП).

Молочні сосиски

Замочити 1 ст. л. желатину в склянці молока, дати набрякнути та прогріти для розчинення. Приготувати фарш із курячого та яловичого філе (по 0,5 кг кожного), влити в нього желатин, додати ще склянку молока, білки від 3 яєць, 3 ст. л. сухого знежиреного молока (СОМ), сіль та приправи до смаку. Добре вимішати, перекласти в мішок кондитерський, видавити на харчову плівку і загорнути у формі сосисок. Відварити звичайним способом.

Курячі котлети з плавленим сирком

Змішати 0,5 кг курячого фаршу з нарізаною та обсмаженою цибулею та двома натертими плавленими сирками. Додати 1 яйце, посолити та приправити за смаком. Поставити масу в холодильник на півгодини. Потім мокрими руками сформувати котлети, викласти на лист, запекти в духовці до рум'яної скоринки.

Пряний соус

Взяти по 250 г м'якого сиру та густого йогурту, з'єднати, добре збити вилкою. Додати дрібнорублену зелень, по 2 ч. л. гірчиці та хрону, посолити за смаком. Ще раз все добре перемішати до одержання густого гладкого соусу.

Рибна запіканка

До 1 кг рибного фаршу додати 4 яйця, 6 ст. л. крохмалю, приправи та сіль за смаком. Все вимішати, помістити у чашу мультиварки. Готувати 1 годину у режимі «Випічка».

Курча тютюну

Зняти шкірку з курчати, розрізати передню частину, розвернути, щоб вийшла плоска тушка. На 2 години помістити в суміш із рівних частин соєвого соусу та бальзамічного оцту. Потім натерти спеціями на смак, помістити в духовку і запікати при 150 ° C протягом години.

Сирна запіканка

Збити блендером 400 г сиру з|із| 3 яйцями, 4 ст. л. СОМ, 1 ст. л. кукурудзяного крохмалю та цукрозамінником за смаком. Вилити у форму, випікати в духовці 40 хвилин|мінути| при 180° C.

Розібрати головку капусти на листя, занурити в киплячу воду, проварити 10 хвилин. Моркву та цибулю подрібнити, протушкувати на сковороді з невеликою кількістю води, дати трохи охолонути та ввести в курячий фарш. Посолити, додати|добавляти| приправи, добре перемішати. Сформувати голубці, загорнувши фарш у капустяне листя. Протушкувати на сковороді ще одну порцію цибулі з морквою, часником та невеликою кількістю томатної пасти.

Дно каструлі вистелити сирим капустяним листям, зверху викласти голубці і залити заливкою, щоб вона повністю їх покрила. Проварити на повільному вогні протягом півгодини.

Печінковий торт з морквяно-сирною начинкою

Збити в блендері 0,5 кг курячої печінки, 3 яйця, півсклянки молока, 2 ст. л. вівсяних висівків, кілька зубчиків часнику, 1 ст. л. кукурудзяного крохмалю. Посолити, поперчити та ретельно перемішати. Спекти млинці.

Для начинки натерти на тертці 2 відварені моркви та 150 г нежирного сиру. Для соусу змішати густий йогурт із подрібненим часником, дрібнорубаною зеленню, сіллю, спеціями. Викладати млинці гіркою, змащуючи соусом і присипаючи морквяно-сирною начинкою.

Царський дю-суп

Довести до кипіння 1,5 л води, додати дрібно нарізану цибулину, лавровий лист, сіль, перець і 250 г сьомги. Проварити 15-20 хвилин|мінути|. Наприкінці варіння посипати зеленню.

Чізкейк

Добре збити блендером 700 г сиру. Додати 150 мл йогурту, жовтки від 4 яєць, 3 ст. л. кукурудзяного крохмалю, ванілін і цукрозамінник за смаком, ретельно перемішайте. Білки збити до піків та акуратно ввести в суміш. Випікати у мультиварці 1 годину, не відкриваючи кришки. Після вимкнення залишити ще на півгодини під закритою кришкою.

Курячий хліб (рулет)

Додати у фарш (600 г) натерту 1 моркву, дрібно нарізані 2 цибулини, 2 яйця, трохи часнику, сіль та приправи за смаком. Перемішати, викласти у форму, запікати в духовці при 180 ° C протягом години.

Баклажанове віяло

Надрізати баклажан вздовж на кілька смужок, не дорізаючи до кінця, щоб вийшло своєрідне віяло. Присипати сіллю, дати сік пустити і через півгодини промити. Нарізати кружальцями 2 помідори і пластинами курячу грудку. Розкласти баклажан на деку, змастити кожну смужку дю-майонезом, укласти між ними пластини грудки та кружечки помідора. Запікати протягом півгодини, перевіряючи готовність зубочисткою. Начинку можна міняти на свій смак.

Гарбузова каша

Нарізаний на дрібні шматочки гарбуз викласти в мультиварку, залити молоком, присипати 2 ст. л. висівок, посолити або додати цукрозамінник за смаком. Увімкнути режим «Каша» та готувати певний час.

Кабачковий пиріг з грибами та м'ясом

Нарізати тонкими пластинами 2 кабачки, вистелити форму внахлест, змастити сумішшю з 3 яєць збитих з 3 ст. л. йогурт. Зверху викласти фарш, на нього смажені печериці, присипати кропом. Залити яєчно-йогуртовою сумішшю, що залишилася. Випікати 40 хвилин|мінути| при 200° C.

Сирно-сирний пиріг

Натерти на тертці 400 г твердого сиру, додати 3 яйця, приправи та прянощі. Розім'яти виделкою 400 г сиру, додати 2 яйця, 2 ст. л. висівки, щіпку соди. Викласти сирну суміш у форму, зробивши борти, зверху – сирну масу. Випікати 40 хвилин|мінути| при 180° C.

Запіканка з риби з тофу

Обібрати від кісток 200 г відвареної риби, 200 г сиру тофу натерти на тертці, вбити 1 яйце. Спеції та сіль за смаком. Ретельно перемішати, викласти у форму, випікати півгодини при 180 ° C. До запіканки можна приготувати соус із сиру, йогурту, часнику та зелені.

Вершкові булочки

Змішати 2 ст. л. СОМ (сухого знежиреного молока) із яйцем. Ванілін та цукрозамінник за смаком. Заповнити тестом форми, випікати 15 хвилин при температурі 180 ° C. Важливо не перетримати, інакше булочки будуть пересушені.

Вареники з копченою скумбрією

Для тіста змішати 250 г сиру, 2 ст. л. кукурудзяного крохмалю, яйце. Для начинки очистити від кісток і шкіри 1 копчену скумбрію, розім'яти вилкою. Виліпити вареники звичайним способом. Опустити в киплячу підсолену воду, після випливання варити 5 хвилин. Начинку можна робити будь-яку на свій смак.

Олів'є

Нарізати невеликими кубиками варені яйця та моркву, огірки, відварену грудку, цибулю, бланшировану стручкову квасолю. Сіль, приправи до смаку, заправити натуральним йогуртом або дю-майоезом.

Яйця по-польськи

Зварені круто яйця розрізати навпіл. Вийняти жовтки та подрібнити їх у блендері разом із 50 г курячого м'яса, 2 ст. л. сиру, 2 ст. л. йогурту та 2 ч. л. гірчиці. Дрібно нарізаний кріп, перець та сіль за смаком. Отриманою масою нафарширувати половинки білків, формуючи кульки. Викласти в форму для запікання, зверху залити сумішшю сиру з йогуртом. Поставити в мікрохвильову піч на 6 хвилин.

Індичка по-італійськи

Філе індички порізати пластинами, відбити, посолити, поперчити. У лист налити 100 мл молока, викласти шматочки м'яса і запекти в духовці протягом 10 хвилин. Збити 2 білки до стійких піків, додавши щіпку солі, суміш італійських трав, подрібнену зелень. Залити сумішшю м'ясо та поставити в духовку ще на 10 хвилин.

Пиріг із печінкою

Білки 4 яєць збити до стійких піків. Жовтки, що залишилися, змішати з 300 г сиру, 3 ст. л. кукурудзяного крохмалю, додати половину чайної ложки розпушувача, сіль та спеції за смаком. Збити міксером, запровадити білки, ще раз збити міксером до отримання повітряної маси.

Приготувати начинку із обсмаженої з цибулею курячої печінки (0,5 кг) та двох дрібно нарізаних варених яєць. Вилити половину тесту у форму, потім викласти начинку і залити тестом, що залишився. Випікати півгодини за 180° C.

Бісквіт «Мрія»

Змішати 20 г кукурудзяного крохмалю, 6 ст. л. сухого молока та 1 ч. л. розпушувача. Окремо збити 4 яйця з цукрозамінником та 0,5 ч. л. солі до щільної піни. Продовжуючи збивати на низькій швидкості, ввести суху суміш, щоб вийшла густа блискуча маса. Змастити форму олією, вилити тісто, поставити в нагріту до 160° C духовку і випікати близько 40 хвилин до появи темно-золотистої скоринки. Вимкнути духовку і залишити бісквіт для охолодження на півгодини, не відчиняючи дверцят. Дуже пишним виходить такий бісквіт при випіканні у мультиварці.

Остиглий корж розрізати вздовж навпіл. Для промазування можна використовувати різні креми. Найшвидший і найсмачніший – сир, змішаний з грецьким ванільним йогуртом та лимонною цедрою.

Всі наведені вище рецепти дуже прості, страви з них готуються швидко і виходять дійсно смачними. Користуючись вказаними технологіями, можна легко вигадувати власні кулінарні шедеври та худнути з великим задоволенням.

"Закріплення" ("Консолідація")

Третій етап дієти Дюкана, спрямований на закріплення отриманого результату, є психологічно найбільш складною фазою. Зниження маси тіла до запланованої позначки вже досягнуто, тому обмеження живленні багатьом здаються непотрібними. Але якщо зараз порушити правила програми, то всі попередні зусилля виявляться марними, а кілограми, що пішли, повернуться.

Основні правила

Тривалість стадії "Закріплення" встановлюється залежно від кількості скинутих кілограмів – на кожний по 10 днів. Так, при схудненні на 30 кг необхідно сидіти на цьому етапі протягом 10 місяців (300 днів). Додатковим бонусом є те, що на цій фазі вага продовжує знижуватись приблизно на 1 кг на тиждень.

Під час третьої стадії необхідно дотримуватися таких правил:

1. Один день на тиждень має бути чисто білковим, під час якого необхідно харчуватися як на фазі «Атака». Вибирати цей день потрібно продумано, оскільки він залишиться таким на дуже тривалий час, в ідеальному варіанті – на все життя. П'єр Дюкан радить зробити білковим четвер.
2. Обов'язковим залишається щоденне вживання вівсяних висівок, але вже 2,5 ст. л, а також 2 л води.
3. Піші прогулянки повинні займати не менше півгодини на день, але збільшення їхньої тривалості піде лише на користь.
4. Дуже важливо на цьому етапі стежити за станом здоров'я та за необхідності консультуватися з фахівцем.

Фаза «Закріплення» значно відрізняється від двох попередніх етапів дієти тим, що там було лише дві вимоги – одні продукти були дозволені, інші – заборонені. На третій стадії встановлюється набагато більше умов і практично для кожного дня є індивідуальні рекомендації.

Також у цей період додаються дуже приємні нововведення – дні, коли дозволяється вживати крохмалисті овочі та так звані дні «бенкету», коли можна харчуватися улюбленою їжею без обмеження.

Встановлену кількість днів етапу «Закріплення» слід розділити навпіл. Протягом першої половини дозволяється одна порція крохмалистих овочів на тиждень і одне «свято живота», у другій – відповідно дві порції та два бенкети.

Дозволені продукти

Кожний тиждень цього періоду містить чотири типи раціону:

1. Білки.
2. Білки + овочі.
3. Білки+овочі+крохмалисті продукти.
4. Бульба.

Відповідно до цих протягом тижня має бути:

• 1 білковий день;
• 1 день білково-овочевий із включенням крохмалистих;
• 1 день бенкету (у другій половині фази – 2 дні).

Усі інші дні – білково-овочеві.

Зразковий план харчування на тиждень може бути наступним:

• понеділок – білково-овочевий;
• вівторок – бенкет;
• середовище – білково-овочеве;
• четвер – білковий;
• п'ятниця – білково-овочева;
• субота – білково-овочева із крохмалистими продуктами;
• неділя – білково-овочева (у другій половині фази – бенкет).

Для кожного з цих днів свої дозволені страви, тому меню має складатись індивідуально.

Білковий день

Найскладніший етап системи Дюкана – Атака. Але не можна думати, що про нього можна забути після завершення. Білкові дні присутні у всіх фазах цієї програми, допомагаючи активніше скидати вагу, а потім підтримувати її на досягнутому рівні. Під час 3 етапи один день на тиждень має бути білковим, коли потрібно вживати в їжу тільки страви з високим вмістом тваринного білка, додаючи невелику кількість соусів та спецій, дозволених на «Атаку».

Найкращим для білкового раціону автор методики вважає четвер – середину тижня. Дотримуватись розвантаження під час або відразу після вихідних буде досить складно. Але за бажання можна підібрати собі будь-який інший день, коли харчуватися білками буде найпростіше.

До раціону таких днів входить:

• м'ясо пісних сортів;
• птах, крім каченяти та гусятини;
• потрухи;
• нежирна риба;
• морепродукти;
• знежирена молочна продукція;
• яйця (білки у кількості, жовтки – трохи більше 2-х щодня).

Також можна додавати спеції та соуси, що не містять цукру, трохи гірчиці та солі, цукрозамінники, парафінову олію.

Готувати їжу можна у будь-який спосіб, але без застосування жиру. Найкраще використовувати варіння, паровий спосіб, гасіння або запікання. Розміри порції не обмежуються – можна їсти всю дозволену білкову їжу у будь-якій кількості.

Білково-овочевий день

Білки разом із овочами становлять основу харчування на етапі «Закріплення». За раціоном такі дні дієти аналогічні до фази «Круїза». До зазначених страв білкового дня при цьому додаються деякі овочі:

• помідори, перець, огірки;
• баклажани, гриби;
• гарбуз, кабачки;
• будь-яка капуста;
• стручкова квасоля;
• зелень;
• редис;

Вони так само, як і білки, не обмежуються за кількістю.

Крім того, за день можна вжити:

• 50 г цільнозернового хліба;
• 50 г сиру твердих сортів мінімальної жирності;
• 200 г фруктів (крім бананів, фініків, винограду, родзинок);
• порцію баранини, свинини чи бекону.

З урахуванням розширення списку дозволених страв, раціон виходить різноманітним, смачним та поживним.

Білково-овочевий день із крохмалистими продуктами

У такі дні до раціону попередніх днів додається небагато продуктів, що містять крохмаль – один із швидких вуглеводів. Це нововведення починає готувати організм до переходу на стандартний раціон, у якому найчастіше переважають саме вуглеводи. Але вводити вуглеводи в меню потрібно поступово, на що й спрямовані ці дні фази закріплення.

Основу раціону становить білково-овочевий набір із попередніх днів. Плюс до нього додається одна, а з другої половини фази – дві порції вуглеводів (крохмалистих продуктів).

Дозволеними є такі крохмалевмісні продукти в такій кількості:

• бобові – 210 г;
• макаронні вироби з борошна грубого або цільнозернового помелу – 180 г;
• звичайні макарони – 140 г, недоварені – 170 г;
• рис великий неочищений -160 г;
• рис білий, кукурудза – 130 г;
• кус-кус, полента – 200 г;
• картопля печена або зварена «у мундирі» – 120 г;
• картопляне пюре (з 0,5 ч. л. вершкового масла) – 100 г.

Бульба

Цей найлегший і приємніший день усієї програми Дюкана, під час якого можна їсти все, що подобається і навіть випити кілька келихів вина, правда, тільки в один із прийомів їжі. Основний раціон у своїй складається за принципами білково-овочевого дня.

У першій половині фази "Закріплення" дозволяється один такий день на тиждень, у другій – два. Але навіть у ці дні необхідно дотримуватися кількох правил:

• страви для бенкету потрібно готувати заздалегідь, вибираючи їх так, щоб прийом їжі був спрямований не на набивання шлунка, а на задоволення пристрасної тяги до чогось забороненого, тобто, потрібно влаштувати психологічне розвантаження, для якого потрібно їсти, що хочеться, а не те, що є під рукою;
• порції кожної страви потрібно відміряти перед їжею і ніколи не доповідати добавку, їсти повільно, смакуючи кожен шматочок;
• Якщо намічається якесь гуляння, режим харчування треба спланувати так, щоб бенкет випав на цей день.

Звикаючи до обмежень у харчуванні протягом дієти, багато хто боїться робити настільки серйозні послаблення. Але слід знати, що бенкет – це не рекомендація, а обов'язковий етап програми, який вимагає неухильного виконання.

Тому не слід боятися чи відмовлятися від нього. Краще повністю насолодитися дозволеним достатком.

Зразкове меню

Тижневе меню етапу «Закріплення» можна складати на власний розсуд або використовувати наведений нижче приклад.

Понеділок (білково-овочевий):

• сніданок – млинці з м'ясною начинкою, чай;
• ланч - яєчня з овочами;
• обід - відбивні з цвітною капустою, овочевий салат;
• полудень - сирний пиріг;
• вечеря – кабачковий пиріг з грибами та м'ясом;
• друга вечеря – кефірно-буряковий коктейль.

Вівторок (бенкет):

• сніданок – омлет із овочами, кавою;
• ланч - молочні сосиски;
• обід – будь-які страви на власний розсуд, вино;
• полудень – печінковий торт із морквяно-сирною начинкою;
• вечеря – домашня ковбаса;
• друга вечеря – салат «Олів'є».

Середа (білково-овочевий день):

• сніданок – яйця некруто, кава з молоком;
• ланч – овочевий салат, гриби;
• обід - суп курячий з грибами, овочеве рагу, кефір;
• полудень - висівки, трав'яний настій;
• вечеря – печінкові котлетки, капустяний салат, чай;
• друга вечеря – морська капуста, йогурт.

Четвер (білковий):

• сніданок – сирна запіканка;
• ланч – рибні котлети;
• обід – ковбаса куряча;
• полудень – кефір;
• вечеря – тушковане м'ясо;
• друга вечеря – сирний мус.

П'ятниця (білково-овочевий день):

• сніданок – омлет із шинкою, кава з молоком;
• ланч - гарбузова каша в мультиварці;
• обід – курячий хліб (рулет);
• полудень – баклажанове віяло;
• вечеря – курячий хліб (рулет);
• друга вечеря – чізкейк.

Субота (білково-овочевий, з вуглеводами):

• сніданок - печінкові оладки, чай;
• ланч - овочеве рагу;
• обід – фінський вершковий суп, рибні котлети;
• полудень – кабачкова ікра;
• вечеря – запечена грудка, квашена капуста;
• друга вечеря – йогурт.

Неділя (білково-овочевий день):

• сніданок – сирок, кава без цукру (з цукрозамінником);
• ланч - кабачкова ікра, йогурт;
• обід - суп-юшка, овочеве рагу, трав'яний настій;
• полудень - відварена грудка, чай;
• вечеря – капустяний салат, яєчня;
• друга вечеря – ряженка.

Етап «Закріплення» («Консолідація») – найпростіший у плані складання меню. Для приготування страв можна брати рецепти двох попередніх фаз, а також скористатися додатковими рецептами, що підходять для дієти, починаючи з 3 етапи, у ті дні, коли дозволяється вживання вуглеводів.

Рецепти на кожен день

Салати

Салат із слабосоленою сьомгою: подрібнити листя салату, помідори черрі, по 150 г сьомги та сиру Фета, зелене яблуко, 2 огірки, заправити сумішшю соку лимона з оливковою олією, взятими в рівних пропорціях. Посолити і поперчити до смаку.

Салат «Один удома»: нарізати 150 г відварених кальмарів, 1 авокадо, 1 грейпфрут, 100 г сиру, 2 помідори та 2 яйця. Заправити сумішшю соку лайма та олії оливи, додавши сіль, цукор та перець за смаком.

Рецепти супів

Фінський вершковий суп: зварити бульйон із 2-х літрів води та 300 г філе лосося, додавши подрібнену цибулину. Ще одну цибулину обсмажити разом із морквою на невеликій кількості олії. У киплячий рибний бульйон кинути 2 нарізані картоплини, лавровий лист і смажені овочі. Посолити, поперчити. Коли картопля звариться, влити 100 мл нежирних вершків та зелень.

Легкий цибульний суп: відварити 100 г рису до напівготовності в 2-х літрах води, додати нарізану цибулину, 2 картоплини та 1 моркву. Окремо посмажити 2 цибулини на олії, коли будуть готові, ввести два подрібнені помідори. Викласти засмажку в суп і дати трохи прокипіти. Посипати зеленню.

Другі страви

Яловичі реберця: порубати ребра, натерти сіллю та спеціями, залишити на півгодини, потім обсмажити на олії до скоринки. Ввести нарізані соломкою овочі – цибулю, моркву, перець, помідори, а також натерте яблуко та часник. Протушкувати, додати нашатковану капусту і тушкувати ще 40 хвилин. Наприкінці готування посипати дрібнорубаною зеленню. За необхідності досолити.

Рибні тефтелі: філе риби пропустити через м'ясорубку разом із цибулею, додати трохи звареного до напівготовності рису, 2 яйця, посолити, поперчити. Все добре перемішати. Сформувати кульки та запекти в духовці до рум'яної скоринки.

Рецепти десертів

Шоколад по-дюканівськи: змішати знежирене молоко, СОМ, знежирений какао-порошок в однакових пропорціях. Цукрозамінник та ароматизатор за смаком. Вилити суміш у форму та помістити в морозилку на 5 годин.

Яблучний самбук: замочити 6 г желатину в 70 мл води, дати набухнути і розчинити, трохи нагрів на водяній бані. Яблука (0,5 кг) очистити, запекти, приготувати пюре. Цукрозамінник за смаком. 2 білки збити до збільшення маси вдвічі. Додати желатин і збивати ще 5-8 хвилин. Маса має придбати кремовий відтінок. Викласти в креманки та залишити в холодильнику до застигання.

Рецептів на етапі «Закріплення» може бути багато. Використовуючи наведені вище рекомендації, можна готувати різноманітні страви на власний розсуд. При правильному дотриманні всіх рекомендацій можна підійти до 4-го етапу «Стабілізації» з добре закріпленою вагою.

«Стабілізація»

Останній етап дієти Дюкана не менш важливий, ніж решта. Правильна вага вже досягнута і закріплена, але саме фаза «Стабілізація» дозволить зберегти її на все подальше життя.

1. Ніколи не переїдати, є тільки легкого насичення.
2. Щодня вживати 3 ст. л. вівсяних висівок
3. Контролювати добову норму рідини – пити щонайменше 2-х л.
4. Щотижня влаштовувати один чисто білковий день
5. Вести активний спосіб життя – гуляти пішки, відмовитись від ліфта, більше рухатися.

Дозволені продукти

Заборонених продуктів на цій стадії схуднення вже досить мало, а їхня відсутність переноситься досить спокійно. Насамперед це цукор та фруктоза. На початок «Стабілізації» організм відвикає від солодкого і просто не потрібно знову його до нього привчати.

При виборі дозволених страв потрібно дотримуватися таких правил:

• овочі можна вживати у будь-якій кількості;
• фрукти – щодня одну порцію (наприклад, одне яблуко, одна хурма чи дві сливи);
• сири – твердих сортів низької жирності, крім козячий та сири з цвіллю;
• м'ясо – нежирні види;
• птицю – без шкіри, найкраще філейну частину;
• молочна продукція – знежирена та з низьким вмістом лактози;
• сіль – в обмежених кількостях;
• хліб - житній, цільнозерновий, не більше 100 г;
• крохмалисті продукти – не більше двох на день;
• добова норма висівок – 3 ст. л.

Якщо всі попередні фази дієти Дюкана були пройдені правильно, то на 4-му етапі організм вже перебудувався на новий режим роботи, активно розщеплює калорії, не створює жирових запасів, повноцінно засвоює корисні речовини.

На фазі «Стабілізації» відбувається перехід на здорове харчування та повне позбавлення від шкідливих харчових звичок: схильності до переїдання, заїдання стресів тощо.

Зразкове меню

Фаза «Стабілізації» – це приклад збалансованого раціону, основу якого становить їжа, багата на білки, клітковину і складні вуглеводи.

Зразкове меню цієї фази дієти виглядає так.

• сніданок – скибочка цільнозернового хліба з сиром, кава з молоком;
• обід – бульйон із локшиною, котлети;
• полудень - яблучно-сирні оладки, ряженка з висівками;
• вечеря – риба з овочами, запечена під сирною скоринкою.

• сніданок - омлет зі шматочками помідорів, чай;
• обід – грибний суп, хліб цільнозерновий;
• полудень – налистники з сирною начинкою та фруктовим соусом, йогурт з висівками;
• вечеря – креветки із соєвим соусом, трав'яний настій.

• сніданок – вівсяна каша, кава з молоком;
• обід – зелений борщ, грудка відварена, грецький салат;
• полудень - порція пирога з печінкою, чай;
• вечеря – тефтелі телячі, кефір із висівками.

• сніданок – запіканка із сиру, кава з молоком;
• обід – телячі котлети;
• полудень - кефір з висівками;
• вечеря – куряче суфле.

• сніданок - омлет, сир, чай;
• обід – цибульний суп, відбивні, фрукти;
• полудень - сир, кефір з висівками;
• вечеря – запечена з овочами риба, чай.

• сніданок – сир із фруктами, зелений чай;
• обід – суп-пюре, курячі нагетси, цільнозерновий хліб;
• полудень - кабачкові оладки, кефір з висівками;
• вечеря – мідії.

• сніданок – шоколадний кекс, сир, кава;
• обід - курячий бульйон, яйце, цільнозернові хлібці;
• полудень - сирники, кефір з висівками;
• вечеря – рибна запіканка.

Дотримуючись такого режиму харчування, влаштовуючи раз на тиждень розвантажувальний білковий день, можна тривалий час зберігати не лише набуту вагу, а й здоров'я, бадьорість, красу.

Рецепти на кожен день

На стадії "Стабілізації" перелік рецептів стає практично необмеженим. До всіх попередніх страв, які дозволялися на перших трьох стадіях, додаються нові.

Тефтелі

Перекрутити на м'ясорубці по 1 кг яловичого серця та курячої грудки, а також 1 цибулину. Додати 2 яйця, спеції, сіль, 1 ч. л. соди. Добре вимісити, сформувати тефтелі, обваляти у вівсяному лушпинні. На нагріту сковороду капнути олії, викласти тефтелі, посмажити під кришкою до зарум'янювання з обох боків. Залити томатним соусом, розбавивши його трохи водою і тушкувати до готовності.

Пиріг з куркою

Змішати по 4 ст. л. вівсяних висівків та кефіру, додати 2 яйця, 200 г м'якого сиру, 1 ч. л. розпушувача, посолити. Вилити тісто у форму та поставити в нагріту духовку на 8 хвилин|мінути|. Для начинки 0,5 кг курячого фаршу ввести подрібнену цибулину, 1 яйце, 30 мл молока, посолити, поперчити. Все це викласти на тісто і знову поставити у духовку. Випікати 40 хвилин|мінути|.

М'ясні ватрушки

Фарш з курки або індички (300 г) змішати з пропущеною через м'ясорубку цибулею, яйцем, часником, сіллю та перцем. Добре відбити. Натертий сир змішати з|із| сиром і зеленню. Приправити за смаком. Сформувати кульки з фаршу, викласти на лист. денцем склянки зробити поглиблення, заповнити їх сирно-сирною начинкою. Випікати 40 хвилин|мінути| при 200° С.

Кавове морозиво

Розтерти 2 жовтки з 2 ч. л. цукрозамінника. Залити 1 ч. л. меленої кави половиною склянки води, довести до кипіння, процідити, додати 2 склянки гарячого молока та розтерті жовтки. Прогріти до загусання на слабкому вогні при постійному помішуванні, не доводячи до кипіння. Поставити в морозилку кілька разів дістаючи і добре збиваючи.

П'єр Дюкан стверджує, що найбільшу користь від етапу Стабілізація можна отримати, якщо зробити його необмеженим у часі. Дійшовши до цієї фази, людина набуває вміння контролювати свій апетит і не відмовлятися від надмірностей, а готувати смачні страви з правильних продуктів.

Авторські рецепти П'єра Дюкана

Автор методики спеціально видав книги – «350 рецептів дієти Дюкан» та «Рецепти для мультиварки до дієти Дюкан», користуючись якими, не потрібно замислюватися про те, що приготувати на кожен день, а можна готувати із задоволенням та насолоджуватися смачною їжею.

Найкращі з «350 рецептів дієти Дюкан»

Тут наведені прості у приготуванні та універсальні рецепти, які підходять для використання на всіх етапах дієти, починаючи з фази «Атака».

Курячий бульйон по-тайському

Покласти 2 грудки в каструлю та залити 2 л води, відварити до напівготовності. Додати нарізану цибулину, пучок кінзи, листя кафрського лайма та лимонну траву. Варити 2 години за невеликого кипіння.

Курячий суп з яйцем пашот

Зварити 2 грудки на 1 л води. Додати порізаний пучок зеленої цибулі. Зменшити вогонь. Взяти 3 яйця, кожне вилити в окрему чашку, а потім у киплячий бульйон, не перемішуючи, щоб яйця залишилися цілими. Дати покипіти ще 5 хвилин, вимкнути та залишити для наполягання на 15 хвилин.

Суп із тофу

Залити 1 л холодної води в каструлю, опустити 1 куряче філе, довести до кипіння, варити на середньому вогні протягом 20 хвилин. Вийняти грудку, нарізати невеликими кубиками і всипати їх у бульйон. Зварити круто 1 яйце, дрібно нарізати разом з|із| декількома кубиками тофу і ввести в бульйон. Друге яйце сирим випустити в киплячий суп. Для смаку – трохи лимонного соку, часнику, посолити, поперчити.

Суп з вівсяним висівком

В 1 л води варити 2 курячих філе протягом 20 хвилин, знімаючи піну, що утворюється. Потім дістати грудки, нарізати невеликими кубиками і повернути в бульйон. Додати туди ж дрібно порізану цибулину та невеликий пучок зеленої цибулі. Приправити спеціями до смаку, посолити, поперчити. Вбити сире яйце, не помішуючи, дати покипіти 5 хвилин|мінути|. Перед вимкненням всипати 1,5 ст. л. вівсяного висівок, довести до кипіння і зняти з вогню. Подавати, посипавши дрібно нарізаним кропом.

Суп із яєчним жовтком

Зварити 1,5 л бульйону з ялини або телятини. Відокремити жовтки від 8 яєць, влити 0,4 л бульйону та збити до однорідної консистенції. Протерти через сито, зварити на водяній бані до загусання, охолодити, нарізати шматочками. При подачі підігріти бульйон, що залишився, і залити кубики, додати зелень.

Рибний суп із консервів

Закип'ятити 1 л води, посолити, додати подрібнену цибулю. Відкрити 2 баночки рибних консервів у власному соку, розім'яти рибу вилкою, разом із соком ввести в киплячу воду. Проварити 5 хвилин|мінути|, додати|добавляти| дрібно|мілко| рубаний кріп.

Окрошка на кефірі

Порізати кубиками зварені круто 2 яйця, 2 шматочки нежирної шинки або відвареної грудки, нарізати зелену цибулю і кріп. Змішати, залити 2 склянками знежиреного кефіру, додати 1 ч. л. оцту, посолити, поперчити до смаку.

Хрусткі курячі крильця

Зняти шкіру з крилець, натерти подрібненим часником, тертим імбиром, соєвим соусом без цукру (Kikkoman), іншими спеціями до смаку. Поставити на добу у холодильник. Потім викласти у форму та помістити в духовку на режим гриля. Через 7-8 хвилин, коли виділиться сік, перевернути і запікати ще 5-10 хвилин. Перед вживанням обов'язково зняти шкіру, що залишилася. Ця страва не рекомендується вживати часто, а лише як святковий.

Шашлик у йогурті

Нарізати шматочками 0,5 кг грудки, залити склянкою йогурту. Спеції до смаку. Добре перемішати та поставити в холодильник на 2–3 години. Потім нанизати шматочки м'яса на дерев'яні шпажки, чергуючи з кільцями цибулі. Запікати в духовці як гриль. Окремо посмажити 2 цибулини, залити маринадом, що залишився, довести до кипіння і відразу вимкнути. Використовувати як соус до шашлику.

Курячі нагетси

Нарізати 4 курячі грудки невеликими плоскими квадратиками. Окремо злегка збити віночком 2 жовтки. Посолити, поперчити до смаку. У миску насипати 4 ст. л. лушпиння вівса. Вмочувати шматочки філе в жовтках, потім у висівках. Смажити без олії, поки нагетси не побіліють.

Індичка в молоці

Взяти 1 кг філе індички, натерти сіллю, перцем, мускатним горіхом. Викласти в посуд з антипригарним дном, залити молоком, щоб закривало щонайменше ніж 3/4 шматок м'яса. Додати 5 подрібнених зубчиків часнику. Варити 5 хвилин|мінути| при повільному кипінні, потім переставити в нагріту до 210° C духовку. Запікати близько години, перевертаючи філе кожні 10 хвилин. Після вимкнення залишити під кришкою, не виймаючи з духовки, на 10 хвилин. Вживати з молочним соусом, що вийшов.

Курячі ескалопи Тандурі

Приготувати соус із дрібно натертого кореня імбиру (довжиною 2 см), подрібнених 3 часточок часнику та 2 зелених стручкових перців, додати склянку йогурту, 2 ч. л. приправи "Тандурі масалу". Все ретельно перемішати до однорідності. Взяти 6 курячих грудок, на кожній зробити надрізи, обмазати отриманим соусом. Залишити для маринування на ніч у холодильнику. Запікати в духовці при 180 ° С протягом 20 хвилин.

Холодець із курки

Курку вагою 1,5 кг звільнити від шкіри, обробити на шматочки, залити 2,5 л води, щоб вона покрила м'ясо. Після закипання, зняти піну та зібрати жир. Варити 1:00. Потім посолити, додати цибулю, лавровий лист, перець та часник. Дати прокипіти ще 15 хвилин. Приготувати желатин, як зазначено на упаковці. Процідити бульйон, відокремити м'ясо від кісток. Зварити яйця круто. Викласти в блюдо порізане шматочками м'ясо та половинки яєць. У бульйон додати|добавляти| розведений желатин, залити м'ясо. Прибрати у холодильник.

Курячий паштет

Підсмажити 0,5 кг курячих грудок на змащеній олією сковороді по 5 хвилин з кожного боку. Перемолоти на м'ясорубці з 2 цибулинами та 5 корнішонами. Додати 100 мл йогурту, перець, сіль, мускатний горіх до смаку. Викласти в лоток і поставити в холодильник на 2 години.

Суфле із печінки

Підсмажити 250 г курячої печінки, додати подрібнений зубчик часнику, дрібнорублений пучок петрушки, 2 жовтки, розмішати. Білки, що залишилися, збити до піни, ввести в суміш, посолити, поперчити. Викласти у форму, випікати півгодини при 180 °, до появи рум'яної скоринки.

Террін з курячої печінки

Підсмажити 300 г курячої печінки. Зібрати сік, що утворився під час смаження, і розбавити його 3 ст. л. малинового оцту. Печінка посолити, поперчити, подрібнити у блендері разом із пучком естрагону та 150 г сиру. Влити сік із оцтом, ретельно розмішати. Розкласти формочками. Залишити у холодильнику на добу.

Вибірка «Рецептів для мультиварки до дієти Дюкан»

Готувати в мультиварці за рецептами доктора Дюкана можна швидко і не клопітно. Потрібно просто змішати всі інгредієнти та включити потрібний режим на вказаний час.

Хліб із крабових паличок

Дрібно нарізати 300 г крабових паличок. Додати 8 яєць, 3 ст. л. сиру, 1 баночку томатної пасти, трохи дрібнорубаної петрушки. Посолити, поперчити, ретельно перемішати. Змастити чашу мультиварки олією, викласти масу, накрити кришкою. Увімкнути режим «Випічка» та готувати півгодини. Для отримання рум'яної скоринки хлібець перевернути і включити на той самий режим ще на 15 хвилин. Дати охолонути, а потім вийняти із чаші.

Рибний пиріг

Приготувати рибний фарш. Білки від 3 яєць збити в густу піну, ввести жовтки. Змішати 6 ст. л. сиру, трохи часнику, петрушки, зеленої цибулі, 3 подрібнені крабові палички, рибний фарш та яєчну суміш. Посолити, поперчити, вилити у змащену олію чашу. Випікати в режимі випікання 40 хвилин.

Індичка в молоці

Нарізати 1 кг філе індички невеликими брусочками, додати сіль, перець, мускатний горіх, подрібнений часник. Перемішати, викласти у чашу, залити 1 л молока. Готувати на режимі «Гасіння» 1 год. Потім включити "Випічку" на 10 хвилин, протягом яких перемішати масу 2-3 рази.

Котлети з індички

Розрізати філе індички на 4 шматочки, обсмажити кожен на режимі «Випічка» по 10 хвилин. Окремо змішати 100 г сиру з|із| 4 ст. л. гірчиці, 2 ч. л. рожевого перцю. Отриманим соусом змастити кожен шматочок підсмаженого філе, посипати чебрецем. Згорнути рулетики і обернути кожний пергаментним папером. Викласти у чашу, готувати в режимі «Випічка» 20 хвилин. Перевернути рулети, ще раз увімкнути той самий режим на 20 хвилин.

Тімбаль з індички

Нарізати тонкими смужками 250 г філе індички. Окремо змішати 3 ст. л. сиру з подрібненою цибулею, дрібнорубаною петрушкою, товченим зубчиком часнику, соком 1 лимона, сіллю та перцем за смаком. Викладати смужки індички і сирну масу в чашу шарами, що чергуються, верхнім повинен вийти шар м'яса. Готувати на "Випічці" 35 хвилин.

яловичі фрикадельки

Змішати 750 г яловичого фаршу із подрібненою цибулею середнього розміру, 2 товченими зубчиками часнику, збитим яйцем. Додати трави, спеції, соуси без цукру (ворчестерський, китайський сливовий), сіль, перець за смаком. Сформувати фрикадельки. Обсмажити на «Випічці» з кожного боку до рум'яної скоринки. Потім залишити у цьому режимі на 15 хвилин, щоб довести до готовності.

Теляче жарке

Нарізати кубиками 1 кг телятини, посолити, поперчити, викласти в чашу. Включити режим "Випічка", підсмажити протягом 10 хвилин. Додати нарізану цибулину, подрібнений зубчик часнику, 1 склянку м'ясного нежирного бульйону, трави, сіль, перець за смаком. Готувати 2 години у режимі «Гасіння».

Теляча печінка

Нарізати шматочками 400 г телячої печінки, посмажити 20 хвилин у режимі «Випічка». Посолити, поперчити та викласти в інший посуд. Нарізати тонкими кільцями 3 цибулини, обсмажити 5 хвилин у змащеній олією чаші на «Випічці». Додати 2 ст. л. малинового оцту, 2 ч. л. чебрецю, 1 лавровий лист, підсмажену печінку. Перемішати, увімкнути режим гасіння і готувати півгодини.

Омлет із морепродуктами

Збити 3 яйця зі 100 мл молока, спеціями, сіллю. Змастити чашу мультиварки олією, обсмажити дрібно нарізану цибулину та подрібнений зубчик часнику. Додати 500 г заморожених морепродуктів, злегка обсмажити. Залити молочно-яєчною сумішшю, готувати 25 хвилин на «Випічці».

Морський окунь з м'ятою та корицею

У чашу налити воду, додати корицю та м'яту, зверху встановити решітку для приготування на пару. Викласти підготовлене філе морського окуня, злегка присолене та натерте приправами. Готувати 25 хвилин у режимі "Варка на пару".

Рулет Мармуровий

Промити та просушити серветками 700 г курячого філе. Нарізати маленькими кубиками, викласти в миску, додати 4 подрібнені зубчики часнику, 30 г желатину, 1 ст. л. меленої червоної паприки, суху зелень, перець та сіль за смаком. Все перемішати, помістити в пакет для запікання та надійно закріпити краї. Викласти в чашу мультиварки, готувати 1:00 в режимі «Випічка». Після закінчення готування рулет, не виймаючи з пакета, обгорнути картоном у формі циліндра та перев'язати ниткою. Помістити в холодильник на 12-14 годин для повного застигання.

Вівсяний кекс

Відокремити білки від 4 яєць і збити в піну. Змішати 4 ст. л. сиру, 4 жовтки, 4 ст. л. пшеничних висівок та 8 ст. л. вівсяних, цедру, корицю або інший ароматизатор, цукрозамінник за смаком. Акуратно ввести збиті білки, розмішати та викласти тісто в змащену олією чашу. Випікати 1 годину на "Випічці". Після закінчення часу дати кексу охолонути і лише після цього виймати із чаші.

Сирна запіканка

У глибокій ємності змішати 400 г сиру з 2 яйцями, додати|добавляти| 6 ст. л. вівсяних висівок, цукрозамінник за смаком, 1 ч. л. розпушувача, ванілін, лимонну цедру. Ретельно все перемішати. Чашу змастити олією, злегка присипати висівками, викласти тісто. Випікати 40 хвилин у режимі «Випічка».

Лимонний пиріг

Відокремити жовтки 3 яєць, збити з цукрозамінником. Додати 300 мл холодної води, сік та цедру 1 лимона. Влити в чашу мультиварки, готувати 10 хвилин на програмі «Гасіння», щоб суміш загуснула. Білки, що залишилися, додавши трохи солі і цукрозамінника, збити в густу піну, ввести в теплу жовтково-лимонну масу. Випікати півгодини на «Випічці», а потім 20 хвилин – на «Підогріві».

Страви, приготовлені у мультиварці, ідеально підходять для дієти Дюкана. Їх приготування практично не вимагає жиру, а спосіб запікання, гасіння, варіння на пару якнайкраще відповідає вимогам здорового харчування.

Варіанти дієти

Якщо класичний варіант дієти Дюкана здається дуже складним, незрозумілим або не підходить через занадто велику тривалість, для початку можна спробувати полегшену лайт версію даної методики, розраховану на тиждень. Також цей експрес-метод може стати чудовим стартом для подальшого схуднення на «справжній» дієті Дюкана. Також автор методики пропонує варіант своєї дієти для вегетаріанців, вагітних і жінок, що годують.

Експрес (Light) версія

Більш проста і швидка 7-денна версія дієти Дюкана названа автором методики «Сходами харчування» та «другим фронтом» у боротьбі з надмірною вагою. За словами французького дієтолога, його класична 4-етапна програма схуднення дуже ефективна, але її умови для багатьох виявляються непосильними. На таких людей і розрахований спрощений варіант дієти, який цілком може стати пробним. Крім того, він чудово підійде тим, хто схуд на «першому фронті», але вага вже частково повернулася, а приступати до такого тривалого процесу від самого початку немає сил та бажання.

"Сходи харчування" - менш строга французька дієта, що дозволяє втратити близько 0,7-1 кг за тиждень. Весь період поділений на 7 сходинок (днів), кожної з яких розширюється список дозволених товарів.

Наприклад, перший день – білковий, другого до білків додаються овочі, третього – фрукти тощо. Найважчими є перші дні, а потім організм швидко пристосовується до нового раціону.

Правилами лайт версії дозволяється вживання невеликої кількості вуглеводних продуктів, жирів, солодощів та алкоголю. Ця методика абсолютно безпечна, не має протипоказань, дотримується легко і просто, практично не вимагаючи відмови від улюблених страв. Вага при цьому йтиме повільно, але з гарантованим результатом.

Основні правила

Програма «Сходи харчування» заснована на більш щадних обмеженнях раціону, що базуються на загальних для дієти Дюкана принципах:

1. Норма води щодня – від 2 л.
2. Обов'язкове включення до щоденного раціону 20 г вівсяних висівок.

Експрес дієта розрахована на 7 днів, під час яких необхідно дотримуватися вказаних правил і харчуватися за наведеним нижче меню.

Зразкове меню

Раціон харчування необхідно становити так.

День 1 – повністю білковий. Дозволено:

• яйця;
• нежирні сорти м'яса;
• знежирена молочна продукція.

День 2 – білково-овочевий. Дозволено:

• овочі, крім картоплі.

День 3 – рослинно-білковий. Дозволено:

• все за раціоном попереднього дня;
• фрукти, крім бананів та винограду.

День 4 – рослинно-білковий. Дозволено:

• все за раціоном попереднього дня;
• 2 скибочки цільнозернового хліба.

День 5 – рослинно-білковий. Дозволено:

• все за раціоном попереднього дня;
• 50 г нежирного сиру.

День 6 – змішаний. Дозволено:

• все за раціоном попереднього дня;
• бобові, картопля або макарони із твердих сортів пшениці.

День 7 – завершальний. Дозволено:

• все за раціоном попереднього дня;
• десерт та вино або пиво (на вибір).

Прийоми їжі мають бути частими та у будь-якій кількості. Також щодня потрібно з'їдати 1,5 ст. л. вівсяних висівків.

Виходити з програми потрібно протягом 10 днів, дотримуючись раціону шостого дня. Надалі необхідно збалансувати режим харчування, зменшивши кількість споживаних жирів та вуглеводів.

Light дієта Дюкана відноситься до білкових дієт, але її меню більш здорове і щадне для організму, ніж у класичному варіанті. При цьому грамотний розподіл різних видів продуктів щодня сприяє виробленню правильних харчових звичок надалі, що сприяє тривалому збереженню досягнутої ваги.

Для вегетаріанців

За своєю суттю дієта Дюкана – білкова та м'ясна, але автор методики пропонує варіант своєї методики і для вегетаріанців. Причому різниця у підходах мінімальна: вегетаріанцям для схуднення потрібно лише замінити м'ясо відповідними рослинними продуктами, що містять білок. Жодних інших відмінностей, крім виключення м'яса та риби, в раціоні немає.

Джерела білка

• яйця;
• молочну продукцію;
• соєве м'ясо;
• тофу.

Яйця та молочка широко використовується у класичній дієті Дюкана.

Соєве м'ясо – один із основних компонентів вегетаріанського харчування, який входить у велику кількість страв. Тофу належить до найздоровіших варіацій заміни м'яса. Він містить багато білка та кальцію при повній відсутності вуглеводів.

Крім того, багато білка міститься в деяких рослинних продуктах. Наприклад, у бобових, вівсі, сої, сочевиці, житі.

Зразкове меню

Складання меню для вегетаріанського схуднення за системою Дюкана може бути засноване на тих самих принципах, що класичний варіант. Але м'ясні страви треба замінити на білково-рослинні.

Приклад меню для вегетаріанців:

• сніданок – цільнозернові хлібці, кава з молоком;
• ланч – сирний десерт;
• обід – тушковані овочі, стейки соєві;
• полуденок – омлет;
• вечеря – яблучний пиріг із тофу.

При складанні власного варіанта меню на основі наведеного слід враховувати, що воно повинно включати:

• велика кількість овочів;
• білки рослинного походження.

Також, починаючи з 3 етапу, слід включати в раціон продукти, що містять крохмаль.

Для вагітних та годуючих

Вагітність та годування груддю позначається на фігурі та вазі жінки. При нормальному фізіологічному перебігу цих процесів все швидко відновлюється після пологів та припинення грудного вигодовування. Але в більшості випадків жінкам доводиться стикатися із проблемою зайвої ваги, яку можна легко вирішити за допомогою методики доктора Дюкана.

Під час вагітності

У період вагітності жінка завжди набирає вагу, яка має відповідати нормі (8–12 кг) залежно від особистих параметрів організму та кількості попередніх вагітностей. Але за наявності схильності до ожиріння чи з інших обставин кількість зайвих кілограмів може значно перевищувати допустиме. Контролювати вагу в таких випадках можна за допомогою дієти Дюкана, автор якої пропонує використовувати свою методику, як для профілактики появи надмірної ваги, так і для позбавлення вже наявного.

Профілактика

Для жінок, які мають схильність до ожиріння або бажають зберегти свою фігуру після вагітності та пологів, найкращим профілактичним заходом буде дотримання протягом всього періоду виношування дитини 3 етапи дієти – «Консолідація» («Закріплення»), дещо видозміненого саме під потреби вагітної жінки.

Для цього правила цієї фази потрібно трохи спростити:

• скасувати білковий розвантажувальний день;
• вживати щодня 2 порції фруктів;
• використовувати молочну та кисломолочну продукцію не знежирену, а 2% жирності.

Усі інші правила цієї фази залишаються без змін.

Зниження ваги

За наявності у жінки надмірної маси тіла, яка може значно збільшитися за час вагітності, найкращим способом зниження ваги теж буде третій етап дієти. Однак його потрібно посилити деякими обмеженнями, відмовившись:

• від крохмалевмісних продуктів;
• від про бенкетів.

При цьому білковий розвантажувальний день повинен дотримуватися.

При сильному ступені ожиріння, коли можливі поява ускладнень при вагітності та пологах, можна використовувати 2 етап дієти – «Круїз», особливо на ранніх термінах, але обов'язково під строгим контролем лікаря.

Після пологів

Способи повернення колишньої ваги жінки після народження дитини залежать від того, чи годує вона її грудьми.

Для мам, що годують

У період грудного вигодовування не можна дотримуватись жодних строгих дієт, щоб обмеження в харчуванні не вплинули на розвиток новонароджених. Можна використовувати полегшений варіант 3 етапу дієти, при якому необхідно дотримуватися всіх правил, але:

• відмовитись від білкового дня;
• додати другу порцію фруктів;
• використовувати молокопродукти 2% жирності.

Також необхідно, щоб раціон був максимально повноцінним та збалансованим.

За відсутності лактації

Процес схуднення за відсутності грудного вигодовування можна розпочинати відразу після повернення з пологового будинку. Коли збільшення у вазі не перевищує 5-7 кг, для відновлення допологової форми рекомендується почати дієту Дюкана відразу з 2 етапу за схемою 1/1, а потім продовжити за встановленим планом - перейти на 3 і 4 етап. Якщо збільшення ваги значно перевищує норму, слід застосувати повний 4-етапний варіант дієти.

Зрив на дієті

Як і будь-яка дієта, методика Дюкана має свої рамки та обмеження, порушити які хочеться досить часто. Тому зрив може статися будь-коли і кожному етапі. Якщо він одиничний, то нічого поганого не буде, але при цьому необхідно дотримуватись певних правил, не змінюючи встановленого режиму харчування. Коли зриви стають систематичними, вони можуть серйозно вплинути на результат усієї програми схуднення та загалом зробити її безглуздою.

Основною причиною зривів на дієті Дюкана є те, що до переліку заборонених належить багато продуктів, більшість з яких дуже доступні. Тому найчастіше зрив відбувається, коли з собою немає нічого корисного, ніж можна перекусити, а все заборонене можна купити на кожному кроці.

Якщо зрив стався на будь-якій фазі дієти, необхідно:

• збільшити споживання води;
• підвищити фізичну активність;
• влаштувати позачерговий білковий день, якщо зрив був значним, або два білкові дні, якщо заборонене вживалося у великій кількості.

Зрив на «Атаку»

Зірвавшись на першій стадії, важливо зуміти не припинити дієту в надії приступити до схуднення наступного разу, а продовжити її, незважаючи ні на що. При цьому потрібно просто продовжити фазу "Атаки" на 1 або 2 дні.

Такий підхід збільшить загальну тривалість програми, але ніяк не вплине на її результати. У будь-якому випадку це буде краще ніж кілька разів кидати і повторно починати весь процес. Проте слід пам'ятати, що період «Атаки» не має тривати понад 10 днів.

Зрив на «Круїзі»

При порушенні дієти на цьому етапі необхідно зробити наступні кроки:

• знизити споживання солі і збільшити кількість води, що випивається за день, щоб забезпечити інтенсивну циркуляцію і вільне виведення рідини;
• підвищити інтенсивність та тривалість фізичних навантажень;
• забезпечити якісний сон та зробити його більш тривалим;
• додати білковий день наприкінці фази.

Головне - взяти себе в руки, не відмовлятися від дієти, підвищити мотивацію і продовжувати худнути, дотримуючись рекомендованого режиму харчування з подвоєною силою.

Зрив на "Закріпленні"

На цьому етапі у разі зриву також потрібно збільшити фізичну активність та продовжити всю фазу на 1-2 дні. Не можна різко припиняти і починати все наново. Пройти стадію «Закріплення» потрібно обов'язково, навіть якщо зрив стався один, вдруге чи став систематичним. Необхідно максимально сконцентруватися та націлитись на кінцевий результат, щоб не зірватися остаточно.

Щоб не допустити зривів, важливо пам'ятати кілька правил:

• на етапах "Круїз" і "Закріплення" вага йде повільно, але це не привід зриватися і втрачати надію на досягнення потрібних форм;
• весь період дієти в наявності та під рукою завжди має бути тільки те, що дозволено до вживання;
• ніколи не можна звинувачувати себе у зриві, оскільки почуття провини часто веде до заїдання.

Одразу після зриву потрібно максимально підвищити свою фізичну активність, а за будь-які перемоги та досягнення нагороджувати себе чимось приємним. Ефективність дієти залежить від сили волі, що дозволяє протистояти будь-яким спокусам і продовжувати худнути, навіть після зривів.

Вага не йде

На різних етапах дієти вага може зупинятися чи навіть почати набиратися. Причин цього досить багато, і вони можуть бути пов'язані не тільки з порушеннями правил програми, але й з біологічними чи іншими факторами.

Причини

Зупинка ваги може бути спричинена:

• надлишковим споживанням солі;
• овочевими днями у дієті;
• вживанням недостатньої кількості води;
• передменструальним циклом у жінок;
• зловживанням додатковими продуктами (ДОП);
• вживанням недостатньої кількості їжі;
• низькою фізичною активністю;
• зривами;
• опором тіла.

Найперше, до чого приводять багато з зазначених причин - це скупчення або нестача води в організмі.

Надлишкова рідина

Така ситуація виникає досить часто під час білково-овочевого чергування, оскільки деякі овочі сприяють затримці вологи в організмі. Чи не виведена рідина додає до ваги по 1 кг за кожний літр. При цьому слід враховувати важливість споживання достатньої кількості води на дієті Дюкана, тому скорочувати її обсяги заради зниження показника на терезах ні в якому разі не можна.

Щоб уникнути затримки рідини, потрібно звести до мінімуму вживання солі. Також при появі набряклості можна пропити сечогінні засоби, краще трав'яні чаї відповідної дії, а не хімічні препарати. Якщо з організмом все нормально, вага обов'язково почне знижуватись під час білкових днів.

Нестача води

Якщо вага стоїть на місці, причиною цього може стати не лише надлишок, а й недостатнє споживання води, що веде до її нестачі в організмі. Вода є важливим учасником метаболізму, особливо під час дотримання дієти Дюкана. Тому не можна забувати випивати по 2 л води щодня.

Крім чистої води можна вживати зелений чай, трав'яні настої, а також будь-які напої, які не містять цукру. Також слід враховувати, що випита рідина (з числа дозволених правил дієти) значно зменшує почуття голоду, що сприяє скороченню обсягів їжі, що вживається. Більше того, при достатньому надходженні води печінка перестає виділяти її з усієї отриманої їжі і починає займатися розщепленням жирів. Таким чином, для стабільної втрати ваги дуже важливо дотримуватись рекомендованої П'єром Дюканом кількості води – 2 л на день, не перевищуючи та не скорочуючи його.

Біологічні цикли

Біологічною особливістю жіночого організму, з якою часто бувають пов'язані зміни ваги, є менструальні цикли. У певні періоди цих циклів починається активне вироблення особливого жіночого гормону - естрогену, що вважається небезпечним ворогом схуднення. Він здатний підвищувати почуття голоду і заважати виведенню води з організму, що призводить до набору ваги перед менструацією у 70% жінок.

На будь-якому етапі дієти Дюкана може статися «збій програми», якщо він співпав із «особливим» біологічним циклом у жінки. Надбавка у вазі в такі дні – абсолютно нормальне явище, але потрібно постаратися не відхилятися від встановлених правил.

Тоді після закінчення зазначеного періоду вага швидко повернеться до вихідного та процес схуднення продовжиться.

Зловживання ДОП

Оскільки доктор Дюкан дозволяє вживати не тільки 100 дозволених продуктів, але і деякі види так званих допустимих, багато хто починає їсти їх надмірно. Однак слід враховувати, що при перевищенні кількості вони здатні суттєво впливати на процеси в організмі та віддаляти від досягнення бажаного результату.

Щоб зрушити вагу і знову почати її втрачати, необхідно повністю відмовитись від допустимих продуктів. Це дозволить травній системі перебудуватися та відвикнути від них. Коли вага знову почне йти, їх можна буде повернути до свого раціону, але у дозволених кількостях.

Опір організму

Якщо всі правила дієти невідступно дотримуються, але схуднення зупинилося, це означає, що організм почав чинити опір йому. Головне при цьому – не опустити руки, а продовжити виконувати все, як і раніше, незважаючи на відсутність результатів. Досить швидко тіло звикне і піддасться.

Щоб прискорити цей процес, можна вжити кілька нескладних заходів:

• перевірити кількість їжі, що з'їдається - цілком можливо, що їжі не багато, а, навпаки, занадто мало, тому організм перестраховується і відкладає запаси;
• наголосити на фізичній активності – обов'язково потрібно ходити не менше півгодини щодня, а при малорухливому способі життя – до 1,5–2 годин;
• уникати зривів - після кожного порушення дієти потрібно протягом декількох тижнів суворо виконувати розпорядження, збільшуючи тривалість відповідного етапу та всієї дієти в цілому.

З метою попередження появи застоїв ваги необхідно чітко дотримуватися всіх правил дієти і не збиватися зі встановленого в перші дні ритму. Для цього рекомендується вести щоденник харчування та постійно враховувати кількість споживаного.

Профілактика

П'єр Дюкан дає кілька порад, які допоможуть уникнути зривів, застоїв та будь-яких інших порушень дієти.

• вживати менше солі, замінюючи її спеціями;
• використовувати мінімум допустимих продуктів, а при можливості - зовсім відмовитися від них, щоб худнути швидше та здоровіше;
• при підозрі на надлишок рідини в організмі пити трав'яні настої з сечогінною дією, але періодично та в помірній кількості;
• у жарку пору року заморожувати кубики з води або будь-яких дозволених напоїв та розсмоктувати їх замість пиття;
• частіше влаштовувати холодний душ, щоб підтримувати тіло в тонусі;
• підвищувати фізичну активність, але виключити силові вправи, що призводять до нарощування м'язів.

Найкращим помічником у боротьбі із зайвою вагою вважається достатня мотивація та сила волі. Якщо вистояти до кінця, не перервавшись на півдорозі, то крім досягнення стрункості, можна досягти особистісного зростання і значно підвищити самооцінку. Досягнення мети, незважаючи на труднощі – це не лише можливість схуднення, а й життєвий принцип, який допомагає досягати всього бажаного.

Шкода та протипоказання

Оскільки харчування на різних етапах дієти дуже відрізняється, для кожного з них існують свої негативні моменти та протипоказання.

Для фази "Атака"

Цей етап - класична білкова дієта, під час якої можна вживати тільки продукти з підвищеним вмістом тваринного білка і трохи висівок. Найбільшу шкоду таке меню може завдати ниркам, оскільки їм потрібно буде виводити величезний обсяг солей, що містяться у м'ясі. При нирковій недостатності значно підвищується кількість сечової кислоти, що загрожує відкладенням солей у всіх суглобах, насамперед у пальцях стоп. Це призводить до розвитку подагри, що супроводжується сильними болями у нічний час.

Також надлишок тваринного білка в раціоні негативно впливає на серцево-судинну систему, а нестача корисних жирів значно знижує пружність стінок судин і порушує звичний кровотік, а також позбавляє серцевий м'яз захисту, що підвищує ризик ішемічної хвороби та інсульту. Дуже важливо за дотримання програми Дюкана здавати кров на аналіз, щоб контролювати рівень холестерину. При перевищенні показника в 2-2,5 рази необхідно відразу відмовитися від цієї дієти.

Друге, ніж небезпечна будь-яка білкова дієта – це нестача вітамінів та мінералів, який провокує розвиток багатьох порушень у роботі організму, у тому числі дисфункцію печінки, а у жінок призводить до порушень менструального циклу і навіть може призвести до безпліддя.

Таким чином, протипоказання до проведення білкової фази «Атака» є такі проблеми зі здоров'ям:

• ниркова та печінкова недостатність;
• схильність до серцево-судинних захворювань;
• високий тиск (гіпертонія);
• захворювання суглобів;
• порушення репродуктивної системи

Якщо має місце хоча б одна із зазначених патологій, слід відмовитися від даного методу схуднення, особливо коли фаза Атака за розрахунками повинна тривати більше 1-2 днів.

Для фази «Круїз»

Другий етап дієти може погіршити стан судин, нирок, печінки та інших органів. Його негативний вплив зумовлений більшою тривалістю порівняно з першою фазою – на 1 кг зайвої ваги потрібен тиждень круїзного чергування білкових та овочевих днів. Тому за наявності 20, 30 і більше надлишкових кілограмів ця стадія схуднення може затягтися на 1-2 місяці.

При такому тривалому та безконтрольному використанні рекомендованого раціону можна повністю посадити нирки, «зносити» стінки судин та підняти тиск до критичного рівня. Тому слідувати дієті Дюкана необхідно лише під наглядом лікаря, особливо якщо маса тіла значно перевищує норму і потрібен тривалий період для її зниження.

Для фази «Консолідація»

Цей період менш небезпечний для організму, але може також завдати шкоди за наявності зазначених протипоказань. Особливо на фазі «Консолідація» можуть виявлятися загострення, пов'язані з негативним впливом усієї дієти, якщо було порушено рекомендації на попередніх етапах.

Єдиним абсолютно нешкідливим періодом програми доктора Дюкана є його остання фаза - "Стабілізація", на якій пропонується повністю збалансований раціон. Але з урахуванням шкоди від попередніх етапів користь від цього періоду може виявитися несуттєвою.

Результати

Унікальність французької методики схуднення в тому, що за чіткого виконання всіх правил і рекомендацій вона незмінно дає позитивний результат. Більше того, вона виявляється ефективною навіть у тих випадках, коли виявляються невдалими майже всі інші дієти.

Швидкого схуднення на дієті Дюкана очікувати не варто - вона розрахована на тривале використання, її результати виходять стабільними, а втрачена вага не повертається. Але, звісно, ​​лише за умови суворого дотримання авторських розпоряджень.

Висока результативність дієти Дюкана обумовлена ​​такими факторами:

• переноситься відносно легко, без морального дискомфорту, викликаного жорсткими обмеженнями;
• дозволяє самостійно складати меню, використовуючи нескладні рецепти;
• Швидка втрата ваги починається з перших днів.

Результати дієти теж вражають: перші 2-3 кілограми йдуть на першому етапі буквально за 5-7 днів. Протягом 2 етапу втрачається приблизно по 1 кг на тиждень. Таким чином, за перший місяць у середньому можна позбутися 5–8 кілограмів, за 3 місяці – 15–18 кг. При цьому слід враховувати, що кожен організм по-різному реагує на нові умови харчування, тому втрата ваги буде індивідуальною.

Відеоогляд від дієтолога

Дієта розроблена доктором П'єром Дюканом - відомим французьким дієтологом. Принцип дієти Дюкана - збільшення раціоні білкової їжі при зниженні кількості вуглеводів і жирів.

Перебування на дієті може бути як відносно короткостроковим, так і тривалим для значного зниження ваги. Методика схуднення не вимагає строгого дотримання режиму їди та її кількості. Ви не набиратимете ваги, навіть якщо вечерятимете після 18 годин. Їжте стільки, скільки хочете, але не забувайте випивати 2 л рідини на день, включаючи треті страви.

Дієта доктора Дюкана – одна з найефективніших. Це не просто дієта, а ціла система харчування, що складається з чотирьох послідовних етапів, що спадають у міру складності. Правила системи мають не рекомендаційний характер, а обов'язкові до дотримання. Тільки так можна досягти бажаного ефекту.

Етапи дієти Дюкана

Перший етап дієти Дюкана «Атака»

Найкоротший і найефективніший етап. У їжу вживаються лише продукти багаті білком, без обмежень. Виготовляється "атака" на жирову тканину, що запускає процес її розщеплення. Перетравлення білків вимагає більшої кількості енергії, ніж перетравлення вуглеводів та жирів, що також дає ефект.

Тривалість етапу 3-10 днів, не більше, і визначається виходячи з маси тіла та запланованого зниження ваги:

• при надмірній вазі менше 10 кг – 3 дні;
• при надмірній вазі 10-20 кг – 3-5 днів;
• при надмірній вазі 20-30 кг – 5-7 днів;
• при надмірній вазі 30 і більше кг – 5-10 днів.

Ставте собі реальні цілі. Якщо завищити планку, дотримуватися дієти буде не зручно. Крім того, буде складно на третьому етапі – стабілізації.

Продукти, що вживаються на етапі "Атака":

• Нежирні сорти м'яса:телятина, яловичина, кролик, конина, пісна шинка (без шкіри). Свинина та баранина забороняються. При приготуванні не можна використовувати жир, вершкове та рослинне масло, сметану.
• Птах:будь-яка, крім гусака та качки, без шкіри.
• Субпродукти:печінка та нирки (якщо немає захворювань серцево-судинної системи), теляча мова, яловича мова (передня частина).
• Риба та морепродукти:всіх видів, будь-якого приготування.
• Яйця:круто і некруто. Смажити на сковороді з тефлоновим покриттям (без олії). При підвищеному вмісті холестерину у крові вживати трохи більше 3-4 жовтків на тиждень, білок – без обмежень.
• Молочні продукти:знежирені.
• Добавки та приправи:чай чорний, зелений, трав'яний, кава. У помірних кількостях допускаються сіль, гірчиця, спеції, оцет, Кока-Кола лайт.

За один прийом можна їсти продукти лише з однієї групи, їх можна поєднувати між собою.

Забороняютьсябобові, т. до., хоча вони містять багато білка, але в них також багато вуглеводів. Не можна вживати цукор. Замість нього – цукрозамінник.

Обов'язково випивати не менше 1,5 л несоленої води, додавати в їжу 1,5 столові ложки вівсяних висівок на день і ходити пішки не менше 20 хвилин.

Розщеплення жирової тканини може спричинити сухість у роті, несвіже дихання, уповільнення роботи кишечника. Не слід лякатися цього, пийте більше рідини. На третій день проходить почуття голоду, зменшується кількість білків, що споживаються, і разом з цим зменшуються неприємні явища.

Другий етап дієти Дюкана «Чередування»

На цьому етапі білково-овочеві дні чергуються з білковими. Найбільш комфортне чергування 1/1: один білково-овочевий день, потім один білковий день. Допускається чергування від одного до п'яти білково-овочевих днів і за ними – такої кількості білкових.

Якщо ви хочете скинути менше ніж 10 кг, то рекомендується чергування 1/1. Якщо бажана вага має зменшитись від 10 до 20 кг – кількість днів у серіях збільшується. Понад 20 кг - чергування 5/5. Таке чергування ефективніше, але складніше переноситься.

Етап триває доти, доки не буде досягнуто бажаної ваги.У середньому це триває від двох до шести місяців.

Всі продукти, які були дозволені на першому етапі, можна їсти і на другому у будь-яких пропорціях. Плюс продукти другого етапу.

Дозволено:капуста, огірки, помідори, редис, стручкова квасоля, кріп, цибуля, шпинат, спаржа, селера, листовий салат, кабачки, баклажани, болгарський перець, гриби. Можна їсти моркву та буряк, але не при кожному прийомі їжі.

Забороняється:картопля, всі крупи, макаронні вироби, горох, квасоля, сочевиця, кукурудза, оливки, авокадо.

Овочі можна їсти сирими, вареними, або приготованими на пару, у будь-яких кількостях та у будь-який час дня, окремо та у будь-яких поєднаннях. Можна запікати овочі в духовці, також разом із м'ясом чи рибою. Овочеві салати не заправляються рослинною та оливковою олією! Лікар Дюкан рекомендує робити салатні заправкина основі парафінової олії або йогурту з мінімальною жирністю (але не знежиреної), з додаванням гірчиці та бальзамічного оцту. За бажанням можна додавати трохи солі, перцю, часнику, кілька листочків базиліку. Парафінова олія не містить калорій, не нашкодить вона і вашому здоров'ю. Але при перевищенні дози може виявитись його послаблюючий ефект.

Для різноманітності можна додавати в їжу в розумних кількостях цибуля, лимони, соєвий соус, столову ложку кетчупу, всі добавки та приправи з першого етапу.

Етап «Чередування» менш суворий, ніж перший. Дозволені продукти можна їсти в будь-яких поєднаннях, скільки хочеться і будь-коли.Зазвичай вже на початку етапу вага помітно знижується.

Обов'язково треба додавати в їжу дві столові ложки вівсяних висівок і випивати щонайменше 1,5 л води щодня. Піші прогулянки збільшуються до 30 хвилин.

За статистикою, приблизно половина людей, які використовують дієту Дюкана, зупиняються на другому етапі. 85% з другої половини досягають бажаних результатів.

Третій етап дієти Дюкана «Закріплення»

Отже, вага досягла бажаного, або наблизилася до нього. Третій етап закріплює результат і не дає повернутися кілограмам, що пішли. Важливо визначити досяжну для вас мету, вагу, маючи яку ви почуватиметеся комфортно, «правильна» вага за автором. Не слід прагнути надмірного схуднення.

Тривалість етапу визначається з розрахунку 10 днів на 1 кілограм, скинутий за два попередні етапи. Меню розширюється. Можна їсти смачнішу і калорійну їжу, але в невеликих кількостях, тому що на цьому етапі існує небезпека повернення колишньої ваги. Будь-яке переїдання може запустити цей процес. За словами доктора Дюкана ваша нова «вага ще не належить вам». До нього треба звикнути та обов'язково зберегти його. Повернення до старих звичок дасть плачевні наслідки. Організм використовуватиме будь-який привід для відновлення своїх жирових запасів.

Дозволяютьсявсі продукти першого та другого етапів, а також тверді сири та фрукти.

Із фруктів забороняютьсябанани, виноград, вишня та сухофрукти. За один день можна з'їдати тільки по одному фрукту середнього розміру: один апельсин, персик, або одне яблуко, одну грушу і т.д. два абрикоси або ківі.

Дозволяється два шматки хліба з борошна грубого помелу або з висівками, 40 г сиру на день.

Одна порція крохмалевмісних продуктів на тиждень у першій половині третього етапу та дві порції на тиждень у другій половині. Це макарони, крупи, картопля, сочевиця. Переважно будуть макаронні вироби з твердих сортів пшениці, кускус, булгур (вони також виготовляються з твердих сортів), полента, коричневий рис. Картопля готується у мундирі. Олія в ці продукти не додається. Тобто якщо ви схудли на 8 кг, тривалість третього етапу буде 80 днів. У перші 40 днів можна їсти перераховані вище продукти раз на тиждень, у наступні 40 днів – два рази.

До нежирного м'яса тепер можна додати шинку, окіст і навіть свинячу печеню. Їх можна їсти один-два рази на тиждень. Шинка може бути будь-якої жирності, але не сирокопчена. Також не слід їсти верхній шар стегенця.

Тепер ви можете дозволити собі святковий стілз келихом вина та солодким десертом – один раз на тиждень у першій половині етапу та цілих двічі на тиждень у другій половині. Однак є дві умови: не накладати добавки, святкові дні не повинні бути один за одним. Ці святкові столи є обов'язковими, як і інші складові дієти!

Такі послаблення дають необхідне психологічне розвантаження, отримання задоволення від їжі (що нам також необхідно) і не зашкодять дієті, але лише за умови дотримання всіх правил.

Ще одна важлива умова – один білковий день на тиждень, який дуже допоможе закріпити результат на третьому перехідному етапі.

Дві столові ложки вівсяних висівків та не менше 25 хвилин ходьби на день.

Добова норма води також становить 1,5 л.

Забороняютьсягоріхи, білий хліб.

Четвертий етап дієти Дюкана «Стабілізація»

Заключний та найголовніший етап утримання досягнутої ваги. Успішно пройдено третій перехідний етап, обмін речовин став більш збалансованим. Спосіб життя повернувся у звичне русло, обмежень тепер майже немає. Проте все ще існує небезпека повернення зайвої ваги. Орієнтир у харчуванні – раціон третього етапу. Це здорове харчування, що дає людині все потрібне. Воно не дасть вам повніти знову.

Підтримувати форму допоможуть три простих правила:

1. Один білковий день на тиждень як на етапі Атака, бажано в четвер.
2. Три столові ложки вівсяних висівків та 1,5 л води на день.
3. 20 хвилин ходьби щодня плюс автор прописує відмову від ліфта.

Цих правил слід дотримуватись все життя.

Інші дієти:

Тип дієти- маловуглеводна

Зменшення ваги- 3-5 кг на тиждень

Тривалість- кілька місяців /може стати вашою системою харчування на все життя/

Після публікації книги французького дієтолога П'єра Дюкана "Дієта Дюкана", багато людей по всьому світу стали успішно використовувати принципи дієти Дюкана для схуднення.

Зовні ця дієта дуже схожа на інші відомі маловуглеводні дієти – кремлівську дієту, дієту американських астронавтів, дієту Аткінса тощо. Але у підході до схуднення за Дюканом є й деякі відмінності.

Як стверджує цей відомий дієтолог, у кожної людини з народження є певна кількість жирових клітин - адипоцитів. Чим їх більше, тим ймовірніший розвиток ожиріння. Крім цього, при посиленому живленні ці жирові клітини можуть ділитися надвоє, тим самим дозволяючи накопичити ще більші запаси жиру. При використанні дієт, зменшується кількість жиру, але число клітин залишається незмінним. саме тому так важко утримати потрібну вагу.

Перед початком дієти можна розрахувати свою ідеальну вагу на нашому безкоштовному калькуляторі дієти Дюкана. Після цього ви точно знатимете на скільки вам необхідно схуднути, а так само зразкову тривалість кожної фази.

Система живлення по Дюкан складається з декількох фаз.

Фаза "АТАКА"

У першій фазі необхідно атакувати свої жирові клітини, включити процес розщеплення жирової тканини.

Ця фаза називається "АТАКА" і її тривалість безпосередньо залежить, як від вашої вихідної ваги, так і від тієї ваги, яку ви хотіли б мати. Фаза "АТАКА" триває від 3 до 7 днів, максимум 10. На даному етапі в середньому йде від 2 до 6 кг.

При надлишку ваги менше 10 кг тривалість фази становить 3 дні;

Від 10 до 20 кг 3 - 5 днів

Від 20 до 30 кг 5 - 7 днів

Від 30 і більше кг - 5-10 днів

У фазі «Атаку» дозволені лише білки: м'ясо, риба, яйця та знежирені молочні продукти. Тривати ця фаза вам може один день, а може і десять. Під час цієї фази ви можете страждати від сухості у роті та неприємного запаху з рота. Все це лише підтверджує той факт, що процес розпочався і все йде нормально. На цьому етапі дуже важливо випивати не менше півтора літра води на добу. Можна їсти будь-яку кількість їжі у будь-який час, головне — дотримуватися наступних правил:

1. Виключити з раціону варену яловичину та телятину, крольчатину, свинину та ягнятину, гусятину та каченяту. М'ясо можна вживати навіть смаженим, але при жарінні не можна використовувати масло та соус.

2. Дозволені курча та індичка (перед їжею потрібно видалити з них шкірку), пісна шинка, яловича печінка або печінка курчати, будь-яка риба - відварена, гриль або приготовлена ​​на пару, а також будь-які морепродукти.

3. Можна з'їдати до двох яєць на день. Якщо у вас підвищений холестерин, їжте трохи більше 3-4 жовтків на тиждень. Білок – без обмежень.

4. Дозволено знежирені молочні продукти: натуральні йогурти, а також йогурти, приправлені кокосом, ваніллю або лимоном. Кількість фруктових йогуртів слід обмежити до двох на день.

5. Цукор заборонений, сіль можна вживати у невеликих кількостях.

6. При приготуванні їжі можна використовувати замінник цукру, оцет, спеції, приправи, часник, цибулю, корнішони, лимонний сік, гірчицю. Можете також використовувати жувальну гумку (тільки без цукру).

Крім того, у цей період необхідно з'їдати по півтори столові ложки вівсяних висівок на день. Вівсянка взагалі супроводжуватиме вас протягом усієї дієти і стане одним з головних компонентів раціону після її завершення. І це не дивно: вівсяні висівки багаті на цукор і білок, а ще вони поглинають воду в кишечнику, збільшуючись у розмірі і дарують нам відчуття ситості. Висівки також покращують роботу серця та послаблюють запори (які можуть турбувати вас на ранніх стадіях дієти).

Друга фаза – «КРУІЗ»

Тривалість цієї фази так само суворо індивідуальна і може бути від одного до декількох місяців, поки ви не досягнете потрібної ваги.

Фаза складається з чергування двох дієт: білкових днів з днями, коли ви включаєте в раціон необмежену кількість овочів, що доповнюють м'ясо, рибу, птицю та знежирені молочні продукти.
У раціон на цій фазі можна ввести такі овочі: сирі, варені або запечені у фользі артишок, спаржу, баклажани, броколі, будь-яку іншу капусту, селера, цикорій, кабачки, огірки, квасоля, цибуля-порей, цибуля, гриби, перець, гарбуз , редьку, щавель, боби сої, шпинат, помідори та ріпу. Якщо ви хочете добитися швидкої втрати ваги, краще їсти тільки тоді, коли відчуваєте гострий голод. Всі овочі, що містять багато крохмалю — картопля, рис, зернові, горох, боби, сочевиця та авокадо, — на «круїзному» етапі заборонені. Правила другої фази полягають у наступному.

1. Один-п'ять днів, проведені на чистому білку (як у фазі «Атака»), ви чергуєте з одним-п'ятьма днями, коли до білкової їжі додаються овочі:

Якщо ви хочете скинути менше 10 кг, рекомендується чергування 1 PP / 1 PL (1 день чистих протеїнів, потім 1 день протеїни+овочі), але можна і 3/3 або 5/5

Якщо ви бажаєте скинути від 10 до 20 кг, рекомендується чергування 5/5

Якщо ви бажаєте скинути від 20 до 30 кг, рекомендується чергування: 5/5

2. Споживання вівсяних висівок збільшується до двох ложок на день.

3. Тривалість щоденної прогулянки збільшується до 30 хвилин.

4. Ви продовжуєте випивати щонайменше півтора літри води на день.

Схему чергування можна змінити будь-якої миті
У цій фазі допустимі:
- 1 чайна ложка знежиреного какао;
- 1 столова ложка крохмалю;
- 2 столові ложки соєвих вершків;
- 1 чайна ложка вершків 3-4%;
- 2-3 краплі олії на сковорідку для смаження;
– 30 гр. сиру менше 6% у сухій вазі (у нас у кошері таких немає);
- 3 столові ложки білого або червоного вина;
- 1 столова ложка кетчупу Heinz;
З цього списку вибирають ТІЛЬКИ ДВА ДОПУСТИМІ ПРОДУКТИ В ДЕНЬ

Можна вживати, для приготування, випічки або їжі:
Агар-агар, желатин
Часник
Водорості
Марак оф знежирений
Напої лайт виключно 1 ккал склянку і не більше
Корнішони
Замінники цукру
Усі спеції
Аджика, гострий перець
Пудра молока, молоко (напівзнежирене та знежирене)
Гірчиця
Натуральні рибні консерви
Соєвий соус
Оцет
Сурімі (фальшиві крабові палички, не більше 8 на день!)
Тофу

Приклад денного меню «Білки + овочі»:
Сніданок: кава або чай, два маленькі знежирені йогурти або 225 г знежиреного сиру, шматочок пісної індички, курча або пісної шинки або одне варене яйце.
Другий сніданок: один маленький знежирений йогурт або 115 г знежиреного сиру.
Обід: тушковані гриби (без олії), тунець, чай або кава з знежиреними вершками.
Полуденок: вівсяний млинець зі шматочком пісної шинки, курки або лосося.
Вечеря: суп-пюре із кабачків, шашлик із яловичини, десерт «Плавучий острів» із яєчних білків.

Третя фаза "ЗАКРІПЛЕННЯ"

На цьому етапі необхідно закріпити досягнутий результат, повертаючись до нормального харчування.
Основне завдання цієї фази дієти – не допустити повернення втрачених кілограмів.

Тривалість 3 фази залежить від того, на скільки кілограмів ви схудли. На кожен втрачений кілограм – 10 днів.
Протягом цієї 3 фази ви можете їсти такі продукти:
- Продукти 1 етапу;
- овочі 2 етапи;
- 1 порція фруктів на день, крім бананів, черешні, винограду;
- 2 шматочки хліба на день;
- 40 г зрілого сиру;
*- 2 порції крохмалистих на тиждень (наприклад: картопля, макаронні вироби, рис, маїс, квасоля, горох).

І крім того:
на тиждень ви можете собі дозволити 2 прийоми їжі, які Дюкан називає бенкетом, святковим обідом (йдеться про ОДНИЙ прийом їжі, а не про цілий день! У цей прийом їжі ви можете собі дозволити все, що вам хочеться! Дуже важливо не влаштовувати бенкети два дні поспіль)))
Але обов'язково: 1 раз на тиждень (бажано у четвер).

Четверта фаза "СТАБІЛІЗАЦІЇ"

Мета цього етапу-стабілізувати вагу.

Під час цього етапу ви харчуєтеся нормально, але дотримуєтеся 2 принципу:

1 день на тиждень має бути днем ​​чистих протеїнів;

3 ст. л. вівсяних висівків на день;

Тривалість цього етапу не обмежена, але бажано дотримуватися рекомендацій П'єра Дюкана все життя.

Плюси дієти Дюкана:

Дієта не є небезпечною, тому що основу її складають натуральні продукти. Дієта дозволяє позбавитися зайвої ваги навіть у тих випадках, коли це далеко не перша дієта і в організму вже виробилася стійка реакція на різні експерименти;
- швидко йдуть перші кілограми, що сприяє мотивації;
- не дуже агресивна дієта, підходить навіть гурманам, які люблять готувати та смачно поїсти;
- немає обмежень у кількості їжі та часу прийому;
- Дієта проста, їй можна слідувати всюди: вдома, на роботі, в кафе.

Мінуси:

В організмі виробляються кетонові тіла, вони пригнічують апетит, але можуть спричинити втому у перші кілька днів;
- дефіцит мікроелементів та вітамінів. Рекомендується приймати комплекс вітамінів;
- Дефіцит жирів. Рекомендується додавати трохи жиру рослинного походження;
- Дієта може швидко набриднути тим, хто не любить готувати.

Дивіться також:

Лікар-дієтолог П'єр Дюкан каже, що можна їсти скільки хочеш і при цьому худнути. Лайфхакер з'ясував, чи це реально без шкоди для здоров'я.

Що таке дієта Дюкана

Треба сказати, лікар-дієтолог П'єр Дюкан нічого нового не винайшов. Його дітище - перероблена сукупність двох не менш відомих систем харчування: дієти Аткінса та . У основі лежить споживання продуктів із високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів.

Дієта здобула широку популярність після виходу книги Дюкана «Я не вмію худнути». Більшості дієта допомагала схуднути дуже швидко. І це при тому, що розміри порцій обмежувати не потрібно. Достатньо було відмовитися від деяких продуктів.

Фази дієти Дюкана

1. Атака

Найжорсткіший етап, що активує процес розщеплення жирів. Передбачає відмову від вуглеводів та жирів та заміну їх білками.

Дозволено їсти:

• пісне м'ясо;
• субпродукти тварин та птахів;
• всі види риби та морепродуктів, виняток становить жирна копчена риба;
• білок яєць;
• знежирені кисломолочні продукти.

Майте на увазі, що ці продукти можна лише варити і готувати на пару або в духовці. Смаження на олії суворо заборонено. Також намагайтеся обмежити споживання солі. І обов'язково їжте вівсяне висівки: не менше півтори ложки на день.

На день потрібно випивати не менше двох літрів води.

Атака триває в залежності від того, скільки кілограмів ви хочете скинути. Розрахувати тривалість досить легко.

Щоб втратити 10 кг, достатньо трьох днів. Мрієте позбутися 20-30 кг? Приготуйтеся до 5-7 днів споживання білкової їжі. А якщо замахнулися на 60 кг і більше, атака займе 10 днів - і це максимальний термін.

2. Чергування

Другий етап - це сукупність білкової та білково-овочевої дієти. Крім дозволених під час атаки продуктів, тепер можна їсти і овочі. Щоправда, лише через день і лише ті, у яких мало крохмалю.

Дозволено їсти:

• огірки, кабачки, гарбуз;
• помідори, баклажани, перець;
• всі види капусти, ріпу, редис, редьку;
• гриби;
• спаржу;
• квасоля;
• селера.

Вживати їх можна як у сирому, так і у вареному вигляді. Жарка, як і раніше, заборонена.

Щоб схуднути швидше, їжте лише тоді, коли голод стане справді сильним.

Етап може продовжуватися доти, доки ви не досягнете бажаної ваги. В середньому чергування триває від одного до шести місяців.

3. Закріплення

Як зрозуміло з назви, третьому етапі ми закріплюємо те, чого вдалося досягти перших двох. Головне – не допустити повернення скинутих кілограмів.

Крім продуктів першої та другої фази, на день можна з'їдати:

• 2 шматочки хліба;
• 100 г фруктів за винятком черешні, бананів та винограду;
• 40 г сиру.

Картопля, рис, макарони можна їсти двічі на тиждень.

Один день на тиждень слід зробити виключно білковим.

Тривалість етапу залежить від того, скільки кілограмів удалося скинути: на кожен відводиться 10 днів.

4. Стабілізація

На останньому етапі дозволяється звичайне харчування з дотриманням двох правил:

1. Один день на тиждень присвячувати лише білковій їжі.
2. Щодня з'їдати по три ложки вівсяних висівків.

По тривалості четвертий етап обмежень немає, а П'єр Дюкан радить харчуватися постійно.

Про що треба пам'ятати

У захоплених відгуків і видимих ​​результатів тих, хто худне, є і зворотний бік. Для повноцінного функціонування організм потребує білків, жирів і вуглеводів. І виняток із раціону двох останніх пунктів веде до неприємних наслідків.

1. Нестача жирів загрожує погіршенням стану шкіри та волосся, проблемами із серцево-судинною системою та порушенням гормонального фону.
2. Без вуглеводів мозок починає голодувати. Дефіцит вітамінів і клітковини веде до слабкості, сонливості, запаморочення та головного болю.
3. Організм починає синтезувати глюкозу з білка та жирів, запускаючи процес глюконеогенезу. Це призводить до додаткового навантаження на печінку, нирки та кишечник, провокуючи загострення хронічних захворювань та викликаючи нові.
4. Дисбаланс поживних речовин може спричинити метаболічний ацидоз – неймовірно небезпечний стан організму, що призводить до порушення роботи нирок, а іноді і до коми.

У 2011 році у своєму дослідженні Les résultats de notre enquête "Régime Dukan: et après?"це підтвердило французьке видання "Le Journal des Femmes".

Якщо ви маєте відмінне здоров'я, непоправної шкоди дієта Дюкана вам не завдасть, до того ж зайві кілограми дійсно підуть. Інакше від дієти краще.

Рецепти для атаки

Окрошка

інгредієнти

• 500 мл знежиреного кефіру;
• 200 г курячої грудки;
• 2 яєчні білки;
• сіль та зелень - за смаком.

Відваріть грудку в підсоленій воді 20-25 хвилин. Окремо поставте: 7 хвилин буде достатньо.

Промийте зелень. Дрібно порубайте всі інгредієнти, посоліть та залийте кефіром.

Купки в кефірі

інгредієнти

• 1,5 кг курячих грудок;
• 700 мл знежиреного кефіру;
• 2 зубчики часнику;
• 150 мл води;
• сіль, перець – за смаком.

Промийте грудки у проточній воді та складіть у форму для запікання. Дрібно порубайте часник, змішайте з кефіром і отриманою сумішшю залийте грудки.

Випікайте в духовці 1:00 при температурі 180 градусів.

Молочний десерт

інгредієнти

• 300 мл молока;
• 25 г желатину;
• замінник цукру – за смаком;
• ванілін або інший ароматизатор.

Розчиніть желатин у молоці, як зазначено на упаковці. Додайте замінник цукру та ароматизатор.

Суміш, що вийшла, розлийте по формах і залиште на ніч в холодильнику.

Рецепти для чергування

Рибна солянка

інгредієнти

• 1 рибна голова;
• 100 г рибного стейку;
• 8 креветок;
• 1 середня морква;
• 1 середня цибулина;
• ½ лимона;
• кінза, сіль та перець - за смаком.

Відваріть рибу до готовності (приблизно 40 хвилин). Поріжте кубиками овочі, додайте|добавляйте| в бульйон і варіть ще 15 хвилин|мінути|. За 5 хвилин до кінця додайте|добавляйте| очищені креветки.

Витисніть половину лимона, додайте дрібно порізану кінзу, посоліть і поперчіть.

Запіканка з кабачків

інгредієнти

• 1 середній кабачок;
• 200 г фаршу індички;
• 1 столова ложка сухого молока;
• 2 столові ложки вівсяних висівків;
• 2 яйця;
• 1 маленька цибулина;
• сіль, перець та зелень - за смаком.

Натріть кабачок на великій терці. До маси, що вийшла, додайте інші інгредієнти.

Ретельно перемішайте та викладіть у посуд для запікання.

Випікайте 50 хвилин|мінути| при температурі 180 градусів.

Ванільно-шоколадний мус

інгредієнти

• 250 г молока;
• 250 г знежиреного сиру;
• 30 г желатину;
• 1 чайна ложка какао;
• ванілін та замінник цукру - за смаком.

Розведіть желатин у гарячому молоці. Всипте ароматизатор та замінник цукру та заважайте до повного розчинення. Додайте|добавляйте| сир і какао і збийте масу блендером.

Отриману суміш розлийте формами і поставте в холодильник на 4 години. Після застигання можна прикрасити мус щіпкою какао.

Рецепти для закріплення та стабілізації

Грибний суп-пюре з цвітною капустою

інгредієнти

• ¼ великої цибулини;
• 2 зубчики часнику;
• 7 середніх печериць;
• ¼ качана цвітної капусти;
• 2 склянки води;
• 2 склянки молока;
• 1½ ложки кукурудзяного крохмалю.

Дрібно наріжте цибулю та часник і спасеруйте на воді. Додайте дрібно посічені гриби, тушкуйте 20 хвилин.

Складіть цибулю, часник, печериці та різану капусту в каструлю, додайте воду, доведіть до кипіння і варіть 10 хвилин.

Змішайте молоко та крохмаль. Влийте в киплячий суп і варіть 1 хвилину на повільному вогні.

Готовий збийте блендером.

Фарширований перець

Інґредієнти

• 300 г курячої грудки;
• 2 ложки вівсяних висівків;
• сіль та перець - за смаком;
• 5 великих болгарських перців;
• 1 середня цибулина;
• 1 середня морква;
• 50 г томатної пасти;
• 1 склянка води.

Грудку подрібніть, додайте висівки, сіль та перець. Зріжте верхівки у перців, вийміть насіння та заповніть фаршем.

Для соусу дрібно поріжте цибулину та моркву та обсмажте на сильному вогні. Додайте томатну пасту, воду, доведіть до кипіння.

Поставте перці в глибоку каструлю, залийте соусом і тушкуйте приблизно 1:00.

Сирники

інгредієнти

• 400 г знежиреного сиру;
• 4 столові ложки вівсяних висівків;
• 2 яйця.

Змішайте всі інгредієнти та виліпіть сирники. Запікайте в духовці 20-30 хвилин за температури 180 градусів.

Дієта П'єра ДюканаГанна

Рейтинг Дієти Дюкана

Ефективність дієти

Безпека

Різноманітність продуктів

Худнемо на 4-6 кг за 1 місяць

Худнемо на понад 10 кг за 2-3 місяці

Разом:Сотні людей, що худнуть на цій дієті, - найкраща рекомендація. Схуднути можна від 10 до 30 кілограмів. Плюси: ефективна, з великою різноманітністю продуктів дієти, досить збалансована. Мінуси: тривала, є протипоказання.

4.8 Чудова ефективна дієта

Дієта П'єра Дюкана Користувальницький рейтинг Користувальницький рейтинг : 3.9 (5 голосів)

"Якщо ти на дієті, то повинна харчуватися пісним м'ясом, бажано відвареним, ну і стеблом селери вприкуску, - говорили мені багато хто, - а ти їж котлети з хлібом, та ще й тортом закушуєш". Так, я їм котлети та хліб, піцу та бургери, печиво та тортики, але так, друзі, я на дієті! Щоправда, на дієті! Несподівано? Всі свої подяки з цього приводу я адресую одному чоловікові, французькому дієтолога – П'єру Дюкану. Адже саме він вигадав цей метод схуднення, саме він створив таку чудову систему харчування, яка включає досить великий перелік дозволених продуктів, і дозволяє творити з них кулінарні вишукування. Все це дуже ефективно працює, дає результати і, головне, дозволяє смачно та різноманітно харчуватися. Але давайте все по порядку.

Юлія Олександрівна Бортновська

Нутриціолог-консультант. Біолог, викладач анатомії людини. Косметолог

Написано статей

Мабуть, це найнецікавіша і найнудніша частина будь-яких статей, але все ж таки я спробую зробити це коротко і доступно.

Все почалося з того, що у 1975 році доктор П'єр Дюкан, який на той період вів терапевтичну та неврологічну практику в Парижі, зіткнувся з першим випадком ожиріння. Сталося це зовсім несподівано. Один з його постійних пацієнтів, якого лікар лікував від астми, на черговому прийомі заявив Дюкану: "Доктор, я завжди був задоволений вашою допомогою, але сьогодні я хочу, щоб ви мені допомогли схуднути!"

Пацієнт заявив лікареві, що готовий піти на будь-які жертви, відмовитися від будь-яких продуктів, крім м'яса. На що лікар, подумавши, сказав йому: Добре, їж м'ясо протягом 5 днів і приходь до мене на повторний прийом. Головне лише при виборі м'яса уникати жирні сорти.

Результати не змусили на себе довго чекати: вже через 5 днів пацієнт втратив майже 5 кг ваги і при цьому відчував себе набагато енергійніше, ніж раніше. Вони продовжили працювати в тому ж напрямку і вже через 20 днів пацієнт недорахувався 10 кг, що не могло не тішити обох. І з того моменту почався тернистий шлях Дюкана як дієтолога. Близько 25 років він розробляв свою методику, яка могла б допомогти багатьом людям у боротьбі із зайвою вагою. Він видав кілька книг протягом цього періоду, але найголовнішим дітищем у його кар'єрі стала книга "Я не вмію худнути", видана в 2000 році.

З чого почати дієту

Найперше та найголовніше, що необхідно зробити перед початком дієти – це розрахувати на офіційному сайті Дюкана свою правильну вагу, а також отримати персональну програму з тривалістю всіх етапів.

1. Не нехтуйте рекомендаціями, які ви отримаєте на свій e-mail. Якщо програма розраховує вам правильну вагу 55, то це і є ваша правильна вага і не потрібно прагнути до вигаданих 45 кілограмів.
2. Строго слідуйте рекомендованій вам лінійці. Якщо програма розрахувала вам на перший етап 3 дні, у жодному разі не продовжуйте його за своєю ініціативою.

Дієта заборонена людям молодше 18 років, однак, за останніми даними, Дюкан дозволив дієту дівчатам з 17 років, юнакам лише з 18 років.

Книга – головний зберігач таємниць

Хоч би як намагалися всілякі сайти та блоги (та й ми в тому числі) передати коротку суть дієти доктора Дюкана, на жаль, зробити це на всі 100% нереально. Природно, основні нюанси, правила та принципи харчування я вам обов'язково розповім, і навіть намагатимусь це зробити максимально докладно, але… Книга, написана автором цієї дієти, є книга. І її прочитання справді допомагає змінити своє уявлення про харчування та допоможе систематизувати свій спосіб життя. Тому, якщо ви дійсно полюбите цю дієту і, скажімо так, зрідніть з нею, то я б рекомендувала з часом прочитати книгу "Я не вмію худнути".

Медичне питання

Дієта Дюкана, як і багато інших дієт, цілком очікувано виявиться стресовою для вашого організму. Особливо якщо цей організм любив з'їсти на сніданок пару-трійку бутербродів з вершковим маслом, а на вечерю побалувати себе десертом у вигляді полуниці зі збитими вершками.

Дієта Дюкана достатньо тривала, тому перед початком рекомендовано пройти основні обстеження, такі як:

• УЗД органів черевної порожнини (як мінімум УЗД нирок та печінки);
• УЗД серця;
• Загальні аналізи крові та сечі;
• Біохімічний аналіз крові.

Дана методика передбачає споживання великої кількості білкової їжі, що однозначно даватиме сильне навантаження на роботу внутрішніх органів. Тому якщо ви знаєте, що у печінці, серці або особливо у нирках у вас є патології – ця дієта буде вам протипоказана. У такому разі краще спробувати спеціальну.

Взагалі, в ідеалі, перед початком дієти Дюкана (та й у принципі перед будь-якою дієтою) необхідно проконсультуватися з лікарем. Коротко описати суть дієти та принцип харчування на ній, щоб лікар зміг дати вам усі необхідні рекомендації.

Вівсяні висівки

Якщо ви вирішили дотримуватися цієї системи харчування, то це, мабуть, єдиний продукт, який стане вашим супутником на все життя. Волокна вівсяного висівку допомагають очищати кишечник, знижують рівень холестерину, а також здатні регулювати рівень глюкози в крові, що є дуже корисною властивістю для хворих на цукровий діабет.

Важливо не плутати висівки вівсяні з пластівцями "Геркулес".

Кількість вівсяних висівок в залежності від етапу дієти:

• Атака – 1,5 ст. ложки на день;
• Чергування – 2 ст.ложки на день;
• Закріплення – 2,5 ст. ложки на день;
• Стабілізація – 3 ст. ложки на день.

Рослинні олії

Хоч дієта Дюкана і прославилася своїм знежиреним методом схуднення, але на частку рослинної олії все ж таки відведено незначне місце в списку допустимих продуктів. Бажано вибирати олію (оливкову, соняшникову тощо) нерафіноване, оскільки вміст корисних жирних кислот Омега-3 там вищий, ніж у їх нерафінованих братах. Крім жирних кислот, олії містять вітамін Е, який є антиоксидантом, необхідним для здоров'я людини. Описувати корисні властивості масел можна довго і багато, але наше з вами завдання зараз розібратися, скільки масла можна вживати на дієті Дюкана:

• Етап Атака – до 1 чайної ложки;
• Етап Чергування – до 1 столової ложки;
• Етап закріплення – 1 столова ложка.

Як правило, ця кількість олії використовується для заправки салатів. Для смаження рекомендовано брати не більше 1-2 крапель олії.

Основні скорочення на дієті Дюкана

Дуже часто в рецептах з інтернету та статті можна буде зустріти скорочення, які повсюдно використовуються дюканівцями. Щоб було простіше орієнтуватися в Дютермінології, нижче наведено перелік основних і часто вживаних скорочень:

• ЧБ – суто білкові дні (етап Чергування);
• БО - білково-овочеві дні (етап Чергування);
• ДОП - допустимий продукт;
• СОМ – сухе знежирене молоко;
• КК – кукурудзяний крохмаль;
• Сахзам – цукрозамінник;

Продукти, які допоможуть прикрасити дієту

Ця дієта має певну перевагу перед багатьма іншими: можливість готувати всілякі “смаки” без шкоди для процесу схуднення. У цьому нам можуть допомогти так звані, тобто додаткові продукти та інгредієнти, що допомагають готувати всіляку випічку, десерти та багато іншого. ДОПи дозволяється використовувати строго з етапу Чергування, у розмірі 2 порцій на добу. Крім ДОПів є ще деякі, на перший погляд, екзотичні та незвичні нашому оку та юшку продукти, споживання яких не так суворо обмежене, як ДОПів, але все ж таки рекомендується вживати помірно.

Список додаткових продуктів (ДОПів), дозволених з етапу Чергування:

• Кукурудзяний крохмаль – 1 ст. ложка або 20 г;
• Сухе знежирене молоко – 2-3 ст. ложки або 30 г;
• Сир (до 7% жирності) – 30 г;
• Сосиски з птиці (до 10%) – 100 г;
• Біле столове вино – 3 ст. ложки або 30 г – тільки для приготування страв;
• Кокосове молоко (до 15% жирності) – 100 г;

Важливо пам'ятати, що на день можна вживати не більше двох ДОПів, у тому числі й у готових стравах. Наприклад: 30 г сухого знежиреного молока. Або 10 г кукурудзяного крохмалю і 50 г кокосового молока.

Інші продукти, дозволені на дієті Дюкана:

• Ягоди годжі – 1 ст.ложка у дні ЧБ, 2 ст.ложки у дні БО;
• Локшина ширатаки;
• Ізолять соєвого білка;
• Клейковина пшенична;
• Какао знежирений;
• Псіліум;
• Яєчний порошок;
• Желатин – до 30 г на добу;
• Пектин яблучний;
• Агар-агар;
• Цукрозамінник (рідкий або в таблетках);
• Сиропи без цукру – до 20 мл.
• Насіння Чіа – 1 ст.ложка.

Етапи дієти Дюкана

Суть дієти французького дієтолога зводиться до того, що вона має бути поділена на 4 етапи:

Атака– найкоротший із усіх етапів, який є важливим механізмом для запуску роботи усієї системи схуднення.

Чергування, або Круїз- Тривалий етап дієти під час якого і відбувається втрата основної ваги.

Закріплення,або Консолідація- Етап, спрямований на плавний перехід організму до системи правильного харчування, що допомагає закріпити досягнуті результати і уникнути зворотного набору ваги.

Незмінним для всіх етапів буде питний режим – щонайменше 1,5 літра чистої води на день.

Перший етап – Атака

Це найкоротший і найефективніший з усіх етапів дієти, тому що він здатний запускати процеси метаболізму і дозволяє за короткий термін отримати початкові результати. Принцип харчування цього періоду заснований на споживанні тільки білкової їжі, крім вуглеводи і мінімізуючи жири. Тривалість цього етапу – від 2 до 7 днів.

Обов'язковою умовою для етапу Атака є щоденне споживання вівсяних висівок у кількості 1,5 столових ложок.

Етап Атака включає такі дозволені продукти:

Нежирне м'ясо

• Яловичина– всі частини, крім антрекота та реберної;
• Телятина;
• Коніна;
• Кролик;
• Субпродукти– яловича та теляча мова, печінка яловича.

Свинина та баранина заборонені на етапі Атака

М'ясо птиці

Дозволений будь-який птах, крім качок та гусей:

• Курка, а також куряча печінка, шлунки;
• Індичка;
• Цісарка;
• Переспів;
• Куріпкаі т.д

Риба

Для цих продуктів немає жодних обмежень. Дозволені навіть жирні сорти риб, такі як скумбрія, лосось, сардини тощо. Додатково у цій категорії дозволено:

• Рибні консерви, Тільки обов'язково у власному соку;
• Копчена риба;
• Крабові палички.

Морепродукти

Як і у випадку з рибою, морепродукти дозволені всі без винятку:

• Креветки;
• Кальмари;
• Мідії;
• Краби, раки, омари;
• Устриціі т.д

Шинка

Найголовніші правила при виборі шинки:

1. Жирність на 100 гр продукту не повинна перевищувати 4%;
2. Шинка має бути курячою або індичком.

Яйця та молочні продукти

• Яйця(курячі, перепелині) дозволяється вживати в будь-якому вигляді - відварене, омлет або смажене, головне, при жарінні яєць використовувати сковороду з антипригарним покриттям і готувати без додавання олії (при жарінні допускається використання 1 краплі олії).

Якщо ви маєте високий рівень холестерину в крові, тоді вам необхідно обмежити споживання яєчних жовтків до 3-4 штук на тиждень. Білки можна вживати у необмежених кількостях.

• Молочні продукти 0% жирності- Кефір, сир зернений, м'який сир, йогурт, молоко і т.д. Головне правило - у складі цих продуктів не повинно бути цукру.

Другий етап - Чергування

Цей етап полягає в тому, що в меню додаються різні овочі та зелень. Головне правило етапу – чергувати дні чистого білка та дні білково-овочеві.

Схему чергування кожен може вибрати собі: 1/1, 2/2, і навіть 5/5. Останній варіант є найжорсткішим із усіх запропонованих і досить важким для організму. Сам Дюкан поступово прийшов до думки, що найідеальніша і не така стомлива схема чергування – це 1/1, тобто 1 день БО, 1 день ЧБ.

З етапу Чергування вам дозволяється використовувати в їжу досить велику кількість овочів:

• Огірки;
• Томати;
• Перець болгарський;
• Редиска;
• Капуста (всі види);
• Спаржева квасоля;
• Цибуля;
• Шпинат;
• Гриби;
• Усі види листового салату;
• Баклажани;
• Кабачки та цукіні.

Дозволеними овочами є також моркваі буряк– лише їхнє вживання має супроводжуватися деякими правилами:

• У сирому вигляді ці овочі можна вживати у необмеженій кількості;
• У термообробленому вигляді – до 200 г на тиждень;
• Морквяний сік- є забороненимпродуктом.

Але на жаль, далеко не всі овочі можна вживати на цьому етапі дієти.

Забороненими є всі крохмалевмісні продукти:

• Картопля;
• Квасоля;
• Горох;
• Сочевиця;
• Кукурудза

А також до списку заборонених продуктів, як і раніше, входять усі крупи, каші, а також авокадо, який хоч і є фруктом, але часто його помилково відносять до овочів.

Крім білкової їжі та овочів, у 2017 році лікар вніс деякі зміни щодо дієти. Наприклад, з етапу Чергування Дюкан дозволив вживати в їжу горіхи, за нормою олії (це означає, що з'їдаючи сьогодні допустиму порцію горіхів, ви не використовуєте жодної олії в їжу).

• Мигдаль 25 гр;
• Арахіс 50 гр;
• Арахіс смажений 35 гр;
• Лісовий горіх 22 гр;
• Грецька горіх 22 гр;
• Кешью 28 гр;
• Бразильський горіх 21 гр;
• Кедровий горіх 22 гр;
• Насіння соняшнику 30 гр;
• Насіння гарбуза 30 гр;
• Насіння кунжуту 28 гр.

Третій етап – Закріплення

Це найважливіший етап всієї дієти, тому що він дозволяє закріпити отримані результати і не повернутися до колишньої ваги. Дійшовши до Закріплення, ви повинні усвідомлювати, що пройдено чималий і нелегкий шлях у боротьбі із зайвими кілограмами (у деяких людей з великою надмірною вагою, етап Чергування часом доходить до року і навіть більше). І тільки хоча б заради того, щоб ваша праця не виявилася марною, варто до кінця пройти третій етап дієти Дюкана.

Цей етап є найважливішим, але водночас «кидається» серед прихильників цієї системи харчування. Психологічно багато людей, досягнувши бажаної ваги, припиняють дієту. Від радості кидаються у всі тяжкі, і в результаті "наїдають" все назад.

Тривалість етапу закріплення розраховується за формулою - 10 днів дієти на кожен втрачений кілограм. Тобто якщо вами було скинуто 10 кг на дієті, значить, етап Закріплення у вас триватиме 100 днів, якщо 35 кг - то майже рік вам ще належить дотримуватися всіх правил доктора Дюкана.

На цьому етапі до вже відомого нам раціону додаються такі продукти:

• Фрукти;
• Цільнозерновий хліб;
• Сир;
• Нові види м'яса;
• Крохмалевмісні продукти;

На даному етапі більше не потрібно чергувати дні на білкові та білково-овочеві, але обов'язковою умовою є 1 білковий день на тиждень з використанням продуктів, які ви вживали на етапі Атака (це має бути, як правило, один і той самий день тижня).

Фрукти

Починаючи з етапу закріплення, вам можна з'їдати 1 порцію фруктів. Звичайно, порція, це поняття відносне, і для людини вона виглядає по-різному, але в середньому це, наприклад, 2 абрикоси, або 1 яблуко, скибочка кавуна, невелика тарілочка чорниці або полуниці і т.д.

На етапі закріплення заборонені такі фрукти:

• Банани;
• Виноград;
• Сухофрукти.

Цільнозерновий хліб

Ще одне приємне доповнення до нового етапу дієти Дюкана – хліб. Важливо лише вибирати хліб за складом. Це має бути хліб або висівковий (тобто тісто для хліба зроблено не з борошна, а виключно з висівків), або цільнозерновий (до складу даного хліба має входити тільки борошно грубого помелу).

Порція допустима на етапі закріплення - 2 скибочки хліба.

Наступним новим продуктом цьому етапі стане сир. Переважно вибирати тверді сири, а також виключити сири на кшталт бри, рокфору, а також козиного сиру. З представлених на наших полицях сирів бажано вибирати такі сири, як:

• Пошехонський;
• Російська;
• Костромській;
• Голландська;
• Гауда та ін.

Головне правило при вживанні сиру – це його порція, вага якої має становити 40 грам.

Нові види м'яса

До наявного списку різних сортів м'яса ми можемо додати ще кілька видів:

• Окіст ягняти - головне уникати верхнього шару;
• Печеня із свинини;
• Звичайна шинка - тобто на жирності шинки вже можна не загострювати уваги.

Крохмалевмісні продукти

У першій половині етапу Закріплення допускається 1 порція крохмалевмісних продуктів на тиждень, а в другій половині – 2 порції

Калькулятор не поділяє етап закріплення на половину. Ви можете це зробити самі, слідуючи вашій лінійці. Наприклад, якщо вам за розрахунками на закріплення відведено 100 днів, то перші 50 днів будуть його першою половиною, другі відповідно другою.

На свій смак та бажання, вибирайте продукти із вказаних нижче та насолоджуйтесь смачними стравами. Не забувайте, що з усього нижчепереліченого можна вибрати щось одне і з'їсти тільки 1 раз за 7 днів.

Макаронні вироби

Ця категорія продуктів є найбільш прийнятною на цьому етапі. Головне, вибирати макаронні вироби, виготовлені з твердих сортів пшениці, а також у процесі приготування уникати додавання олії або жирних сирів. Як доповнення до макаронів можна взяти малу кількість сиру пармезан для посипання, або зробити соус зі свіжих томатів.

Порція макаронних виробів дорівнює 220 г

Сочевиця

Дуже корисний продукт, багатий на повільні вуглеводи, який можна використовувати з етапу Закріплення. Правила такі ж, як у випадку з макаронними виробами – не використовувати для приготування олії.

Порція сочевиці дорівнює 220 г

Кус-кус, полента, булгур

Ще одне доповнення у нашій дієті – смачні продукти зі східної кухні. У нашій кухні це рідкісні гості, але все ж таки невелика кількість можна дозволити собі на цьому етапі дієти. Правило приготування залишається незмінним – не додаємо олію.

Порція дорівнює 200 г

Рис та картопля

Розташувалися ці два продукти наприкінці нашого списку не дарма. З усіх нововведень – рис та картопля рекомендовано вживати якомога рідше. Правила приготування не змінилися – готуємо без додавання олії. Рис бажано вибирати дикий чи нешліфований, а також бурий чи басмати. Що стосується картоплі – головне правило – готувати можна її тільки неочищеною (у мундирі) на пару, або запікати в духовці.

Порція рису дорівнює 220 г.

Порція картоплі дорівнює 125 г.

Святкова трапеза або бенкет


Окрім нових продуктів, що з'явилися в раціоні, цей етап пропонує ще один гастрономічний бонус – святкова трапеза. Як це виглядає? Один прийом їжі на тиждень у першій половині етапу Закріплення та 2 рази на тиждень у другій половині, ви можете себе ні в чому не обмежувати, з'їсти будь-яку їжу та будь-який продукт без винятку. Головне правило - не брати добавки однієї страви.

Найголовніше правило цього смачного моменту – пам'ятати, що це має бути 1 прийом їжі на тиждень, а не 1 цілий день вседозволеності на тиждень. Тобто протягом 7 днів у вас може бути лише одна святкова вечеря або один обід без обмеження.

Четвертий етап – Стабілізація

Ось ми і підійшли до завершального етапу дієти Дюкана. Цей етап дуже короткий за своїми правилами, але він найтриваліший з усіх попередніх - цей етап вам необхідно дотримуватися все життя. Але не варто лякатися – ви вже вийшли на правильну вагу, ви його вже закріпили, тепер основне завдання – зберегти його на все життя. Тобто ви просто намагаєтеся правильно харчуватися (за винятком шкідливих продуктів типу цукру, фастфуду, тощо). Правила абсолютно прості:

• Питний режим;
• 3 столові ложки вівсяних висівків щоденно;
• 1 чисто білковий день щотижня.

Меню на тиждень (приклади)

У цьому розділі вам буде представлено зразкове тижневе меню, розділене на етапи. Але варто звернути увагу, що це меню будується виключно на простих стравах, які не вимагають тривалого приготування. Насправді існує безліч рецептів, які прикрасять вам дні і місяці проведені на цій дієті.

І пам'ятайте, що дієта Дюкана не обмежує вас у кількості вживаних страв, не змушує підраховувати калорії. Головне правило – вживати лише продукти зі списку

Меню для атаки

Не забувайте, що ви повинні знаходитись на цьому етапі рівно стільки днів, скільки вам розрахував калькулятор офіційного сайту! Не збільшуйте цей етап із власної ініціативи.

Понеділок

Сніданок

• Яєчня із двох яєць
• Знежирений сир з висівками

Обід

• Відварене філе індички
• Знежирений йогурт

Перекус

• Крабові палички

Вечеря

• Риба, запечена у духовці

Вівторок

Сніданок

• Омлет на знежиреному молоці з крабовими паличками

Обід

• Тефтелі з пісної яловичини на пару

Перекус

Вечеря

• Курячі шашлички на шпажках

Середа

Сніданок

• Омлет із тунцем
• Висівки

Обід

• Філе окуня, запечене з травами

Перекус

• Знежирений кефір

Вечеря

• Курячі котлети на пару

Четвер

Сніданок

• 2 відварені яйця
• Шинка

Обід

• Юшка з лосося

Перекус

• Знежирений йогурт з висівками

Вечеря

• Кальмар, фарширований яйцем

П'ятниця

Сніданок

• Омлет із сиром Тофу
• Висівки з знежиреним сиром

Обід

• Тріска на пару

Перекус

• Будь-які морепродукти

Вечеря

• Фрікадельки з курки

Субота

Сніданок

• Сир знежирений з висівками
• Шинка

Обід

• Підсмажене без олії куряче філе

Перекус

• Морепродукти

Вечеря

• Яйця, фаршировані тунцем

Неділя

Сніданок

• Сирна запіканка

Обід

• Тушкована яловичина

Перекус

• Висівки з знежиреним йогуртом

Вечеря

• Стейк із лосося

Меню для редагування

Для цього етапу характерні чергування днів суто білкових (ЧБ) з білково-овочевими днями (БО). Тому як приблизне меню показані білково-овочеві дні. Меню для чисто білкових днів можна брати з меню етапу Атака.

Понеділок (БО день)

Сніданок

• Омлет із томатами
• Висівки з знежиреним йогуртом

Обід

• Салат із овочів, заправлений декількома краплями оливкової олії
• Філе індички на пару

Перекус

• Кефір

Вечеря

• Риба, запечена з баклажанами

Вівторок (ЧБ день)

Дивись меню Атаки

Середа (БО день)

Сніданок

• Яєчня з печерицями
• Висівки

Обід

• Кефірний суп з огірком та зеленню

Перекус

• Сирий мигдаль – 25 грам

Вечеря

• Жульєн з курки

Четвер (ЧБ день)

Дивись меню Атаки

П'ятниця (БО день)

Сніданок

• Овочеве рагу
• Висівки

Обід

• Рибні котлети
• Салат з капусти та моркви

Перекус

• Омлет із зеленню

Вечеря

• Кальмар, фарширований грибами та яйцем

Субота (ЧБ день)

Дивись меню Атаки

Неділя (БО день)

Сніданок

• Знежирений сир з висівками
• Відварене яйце

Обід

• Томатний суп-пюре

Перекус

• Шинка
• Помідори чері

Вечеря

• Відбивні з індички
• Печериці, смажені без малсу

Меню для закріплення

Понеділок

Сніданок

• Омлет із болгарським перцем
• Висівки
• М'який сир з цукрозамінником

Обід

• Юшка з коропа
• Салат із свіжої капусти
• Яловичі котлети

Перекус

• 1 яблуко

Вечеря

• Відварена індичка
• Тушковані овочі

Вівторок

Сніданок

• 2 відварені яйця
• Бутерброд із сиром
• Помідори чері

Обід

• Запечені курячі крильця
• Смажені баклажани
• Кефір

Перекус

• Волоські горіхи – 20 грам
• 2 абрикоси
• Висівки

Вечеря

• Куряче філе, запечене із сиром
• Пюре із броколі

Середа

Сніданок

• Омлет із сиром
• Висівки з м'яким сиром і мигдалем
• Огірок свіжий

Обід

• Риба на пару
• Картопля в мундирі
• Салат овочевий

Перекус

• 1 груша
• Йогурт питний

Вечеря

• Печеня із свинини
• Тушені печериці

Четвер (білковий день)

Сніданок

• Омлет із шинкою
• Висівки

Обід

• Відварена риба

Перекус

• Морепродукти

Вечеря

• Запечене куряче філе

П'ятниця

Сніданок

• Сирна запіканка
• Висівки
• Бутерброд із цільнозернового хліба з шинкою та сиром

Обід

• Рибні котлети
• Тушковані овочі
• Салат із капусти

Перекус

• 2 абрикоси
• Мигдаль 20 грам

Вечеря

• ПІР – будь-які продукти

Субота

Сніданок

• Яєчня з помідором
• Бутерброд із цільнозернового хліба з шинкою та сиром
• 1 яблуко

Обід

• Суп рибний
• Відварена курка

Перекус

• Висівки з йогуртом
• грецький горіх – 20 грам

Вечеря

• Пюре із цвітної капусти
• Яловичі котлети

Неділя

Сніданок

• Омлет із зеленню та сиром
• Бутерброд із цільнозернового хліба з шинкою

Обід

• Тушкована печінка
• Салат зі свіжої капусти та помідор

Перекус

• Йогурт з висівками
• 1 груша

Вечеря

• Стейк із лосося
• Пюре із броколі

Меню для стабілізації

Цей етап дієти Дюкана, як ви вже знаєте, є довічним, з виконанням певних вимог. Лікар рекомендує дотримуватися правильного харчування, і не нехтувати його порадами. Загалом меню на цьому етапі може бути абсолютно будь-яким, головне, один день на тиждень робити білковим (наприклад, четвер). Для цього дня можна підібрати собі якийсь варіант з Атакі

Рецепти

Сирна запіканка (можна з етапу Атака)


Інгредієнти:

• Молоко 200 грам
• Сир 200 грам
• Яйця 2шт.
• Сах.зам. 12 пігулок

Перемішати усі інгредієнти. Випікати за 180 градусів 35 хв

Млинці (можна з етапу редагування)


Інгредієнти:

• 2 яйця
• Тепле молоко – 120 мл
• Кукурудзяний крохмаль – 1 ст.
• Сіль, цукром за смаком

Яйця збити віночком, додати крохмаль і злегка підігріте молоко, сіль, сахзам. Випікати на невеликому вогні.

Курячі котлети з овочами (можна з етапу чередування)

Інгредієнти:

• 400 гр. курячого філе
• 1 велика морква
• 0,5 шт. великого червоного перцю
• 0,5 шт. цибулини
• 2 яйця
• 2 ст.л.псиліуму
• 2 ст.л.пшеничних висівок
• сіль, спеції за смаком.

Куряче філе та овочі пропустити через м'ясорубку. Змішати усі інгредієнти. Смажити на сухій сковороді

Десерт Панна-Котта (можна з етапу Атака)

Інгредієнти:

• Молоко – 150 мл
• М'який знежирений сир – 180 гр
• Сахзам – 10-15 таб.
• 1 яйце
• Желатин – 1,5 ст. л.
• Ароматизатор за смаком (можна ванілін)

Розвести желатин у 2 столових ложках води та залишити набухати. Молоко з цукрозамінником налити в сотейник, довести до кипіння, зняти з вогню.
Збити жовток міксером та ввести в гаряче молоко. Суміш, що вийшла, поставити на повільний вогонь, нагрівати, постійно помішуючи, але не доводити до кипіння. Коли суміш почне густіти, зняти з вогню і розпустити в ній желатин, потім процідити через сито. Остудити.
У остиглу (злегка теплу) суміш додати|добавляти| сир і збити міксером. Окремо збити білок і ввести суміш. Наповнити силіконові форми і помістити в холодильник до повного застигання.

Експрес-дієта Дюкана "Сходи"

Крім повноцінної дієти Дюкана, яка може затягнутися на рік і більше, існує так званий експрес-варіант, який називають ще сходами Дюкана. Розрахована вона, як правило, на тих людей, кому потрібно скинути кілька кілограмів за короткий термін, або для того, хто вже пройшов дієту Дюкана, але через порушення правил Стабілізації набрав зайві кілограми. Тривалість одних сходів експрес-дієти – 7 днів. Повторів може необмежену кількість, доки ви досягнете бажаної ваги. Середня втрата ваги за такою методикою – 700 грамів на тиждень.

Суть дієти зводиться до того що тиждень ділиться на 7 днів (східців). Кожен новий день буде включати якісь нові продукти, і відрізнятися більш розширеним списком продуктів. Звідси і назва "драбина".

Основні правила у цій методиці:

• 1,5 ст.ложки висівок на день;
• 30 хвилин ходьби на день.

Понеділок (1 день)
День чистих білків у необмеженій кількості: дозволено всі продукти з етапу Атака. Допустимі продукти (ДОПи) заборонені.

Вівторок (2 день)
До білків додаються овочі у будь-якій кількості, за списком дозволених з етапу Чергування. Допустимі продукти (ДОПи) заборонені.

Середа (3 день)
Білки та овочі без обмежень. Додається 150 гр будь-яких фруктів (крім бананів, черешні та винограду). Додатково – 1 продукт зі списку.

Четвер (4 день)
До білків, овочів та однієї порції фруктів додається 45 г цільнозернового хліба. А також залишається один продукт зі списку допустимих.

П'ятниця (5 день)
До білків, овочів, порції фруктів та хліба додається 40 г сиру жирністю 20%. Залишається 1 продукт зі списку.

Субота (6 день)
До білків, овочів, порції фруктів, хліба та сиру додається 220 г крохмалевмісних продуктів (бобові, круп'яні, макарони, картопля). Постійним залишається один товар зі списку ДОПів.

Неділя (7 день)
Залишаються білки, овочі, порції фруктів, хліба, сиру та крохмалевмісних продуктів, а також 1 продукт із ДОПів. Додатково - в один із прийомів їжі в цей день можна влаштувати бенкет і дозволити собі будь-які продукти. Бенкет включає в себе перше, друге, десерт і келих вина.

Вегетаріанство та дієта

Бути вегетаріанцем і слідувати дієті можна? Можна, але складно. У даного напрямку дуже багато різних відгалужень – від жорстких, при якому дозволено їсти тільки ті плоди рослин, які не порушують цілісності рослини, тобто залишаючи стебла та коріння не пошкодженими (наприклад, морква або ріпчаста цибуля в такому разі є забороненими), до більш полегшених, у яких допустимі молочні продукти та яйця. Є пескетаріанство, яке багато хто помилково відносить до вегетаріанства. Пескетаріанство - це лише відмова від м'яса і птиці, при цьому залишаючи у своєму раціоні рибу і всі тваринні продукти, такі як молоко (і всі молочні продукти) та яйця.

Тільки залежно від того, який з багатьох напрямків вегетаріанства практикуєте ви і буде зрозуміло - чи сумісний ваш спосіб харчування з цією дієтою.

• Якщо ви просто не їсте м'ясо і птицю, але вживаєте рибу, яйця і всю кисломолочну продукцію., то тоді вам дієта цілком прийнятна. Ви можете дотримуватися всіх чотирьох етапів дієти абсолютно безпечно.
• Якщо ваше харчування виключає вживання риби, але включає молочні продукти та яйця, то слідувати дієті буде набагато складніше, так як джерелом білка у вас залишаються тільки молочні продукти (знежирені) та яйця. Звідси виникає складність із проведенням суто білкових днів.
• Якщо вегетаріанство будується виключно на рослинній їжі, то слідувати дієті не рекомендується, так як поєднувати і комбінувати тільки рослинні білки на цій дієті буде дуже складно.

Дієта Дюкана під час вагітності

Вагітність це прекрасний і дуже відповідальний період у житті жінки. Її головне завдання у цей час не прагнути схуднути, а дбати про стан її плоду, отримувати всі необхідні поживні речовини, вітаміни та мікроелементи. Але іноді трапляється так, що жінки, особливо схильні до ожиріння, набирають за вагітність безліч зайвих кілограм, які можуть навіть загрожувати нормальному внутрішньоутробному розвитку дитини. У таких ситуаціях навіть лікарі рекомендують почати стежити за вагою, і дотримуватися правильного харчування.

Важливо! Якщо ваша вага додається не критично, а відповідно до медичних норм, то дотримуватися будь-яких дієт вам не рекомендується! Просто харчуйтеся правильно.

У доктора Дюкана з цього приводу є ряд рекомендацій, яким можна слідувати у разі потреби скинути вагу:

• По-перше, харчування має базуватися на етапі закріплення;
• По-друге, виключити обов'язковий білковий день на тиждень;
• По-третє, замість 1 порції фруктів з'їдати 2 порції на день;
• По-четверте, використовуйте молочні продукти 2% жирності, а не 0%.

Найголовніше, будучи вагітною, починати будь-яку дієту тільки після консультації з лікарем.

Зрив на дієті Дюкана

Якщо під час дієти стався зрив – не впадайте у відчай, є з цього приводу кілька рекомендацій, які потрібно виконати, після чого спокійно продовжити дієту:

1. На наступний день влаштуйте собі чисто білковий день, якщо на ваш погляд зрив був серйознішим, якщо ви на кілька днів пішли в гастрономічний тур за забороненими смаколиками – тоді зробіть собі 2 чисто білкові дні.
2. Якщо зрив стався першому етапі Атака – тоді продовжіть цей етап на 1-2 дня.
3. Обмежте споживання солі та солоних продуктів (наприклад, шинки).
4. Пийте якнайбільше чистої води.
5. Більше рухайтеся.

І найголовніше – не опускайте руки. Пройшовши цей нескладний шлях, повертайтеся до звичайного ритму дієти та чекайте на свої результати.

Плюси та мінуси дієти

Як у будь-якої обмеженої системи харчування, дієта Дюкана має як позитивні, так і негативні сторони.

Плюси:

• Досить швидка втрата ваги;
• Не треба рахувати калорії і детально продумувати своє меню за вагою;
• Білкова їжа дає тривале насичення, що дуже зручно для людей, у яких зазвичай у робочі дні дуже мало часу на їжу;
• Дуже великий перелік дозволених продуктів, що дозволяє урізноманітнити своє харчування та не страждати від нестачі тих чи інших страв;
• Вживання чималої кількості білкової їжі сприяє пружності тіла, що виключає появу розтяжок і в'ялості шкіри у разі втрати великої кількості кілограм;
• Дозволені цукрозамінники, що у всіх сенсах може підсолодити дієту;
• Вихід з дієти ретельно продуманий і здебільшого, при ретельному його дотриманні допомагає не набрати свої кілограми.

Мінуси:

• Дієта Дюкана не є збалансованою, оскільки багатьох вітамінів та мінералів бракує в раціоні, що може позначитися на стані здоров'я;
• Ще один негативний момент – це велика кількість білка, яка може вплинути на роботу насамперед сечової системи людини, а також серцево-судинної та травної;
• На першому етапі дієти можливі побічні ефекти у вигляді головного болю та запаморочення;
• Через низький вміст жиру можливі гормональні порушення;
• Велика кількість білка може викликати неприємний запах із рота.
• Продукти, які потрібно вживати на дієті Дюкана не є дешевими, тому слідувати їй досить-таки накладно.

Підбиваючи підсумки, можна сформулювати основні моменти, дотримуючись яких ваша дієта проходитиме з легкістю:

1. Пийте необхідну кількість води;
2. Не забувайте про висівки;
3. Їжте тоді, коли вам цього хочеться, незважаючи на добу;
4. Завжди майте під рукою продукти, які дозволять вам перекусити і не дадуть зірватися на заборонені страви;
5. Намагайтеся брати із собою під час поїздок приготовлені заздалегідь кілька страв, т.к. не завжди в невеликих магазинах можна легко знайти щось дозволене;
6. При необхідності - можете скласти собі календарик днів (особливо гарний на етапі Чергування), щоб не забувати, який у вас сьогодні день дієти - просто білковий або овочевий. Такий календар можна прикріпити до холодильника – так простіше буде орієнтуватися прямо з ранку;
7. За таким же принципом, при необхідності, можете виписати собі продукти, які можна їсти без обмежень, норми ДОПів або дозволені порції горіхів.