الجمباز لعضلات بيريوم للنساء. ممارسة: سومو القرفصاء. يجلس القرفصاء مع phytball.

سنقوم بإلغاء تمارين هيبز لمجموعات العضلات التي تعمل بها. يعتمد عدد الأساليب والمكررات على وزن العمل وإعدادك. إذا قمت بإجراء تمارين دون ترجيح، ركز على ثلاث نهج لمدة 20-25 مرة. يمكن تقليل عدد المرات إلى 5-10 في النهج اعتمادا على وزن العمل.

تمارين أمام الفخذ

تساعد هذه التمارين على ضخ الفخذ - عضلة قوية بأربعة رؤوس، وهي موجودة على الجزء الأمامي من الفخذ.

1. القرفصاء

إذا كنت بدأت للتو في الانخراط، فستكون هناك ما يكفي من القرفصاء العادي. انتبه إلى التقنية: لا تقريب ظهرك، وأطفئ الجوارب والركبتين على الجانبين، وجعل المحصول إلى الموازي مع الأرض أو أقل قليلا.

عندما اعتاد العضلات على الحمل، سيد القرفصاء مع الحديد. هنا أكثر تفصيلا تقنية القرفصاء الصحيحة.

2. الملاعين

هناك العديد من الخيارات للهجمات: في المكان، مرة أخرى، في الحركة. إذا كانت المساحة محدودة، فيمكنك أن تجعل الهجمات على الفور.

مشاهدة الركبة لا تتجاوز القدم. الحب منخفض، حتى تلمس الكلمة مع الركبة يقف من الخلف، والحفاظ على ظهرك مستقيم.

إذا كنت تشارك في صالة الألعاب الرياضية أو في الشارع، فجرب الطعنات في الحركة.

يمكنك تعقيد التمرين من خلال تناول الدمبل أو الأوزان. إذا كان كل شيء بالترتيب مع التوازن، فجرب الطعنات مع الحديد.

3. لمس في النهاية

يمكنك صعود أي ارتفاع يناسبك في الارتفاع: على كرسي، تومك، خطوة، خطوة، تسوق في الحديقة. في الوقت نفسه، تأكد من عدم لف الركبة.

إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين، فحاول لعق مع التراجع. خطوة في نهاية القدم اليمنى، ثني اليسار في الركبة والتحول إلى الأمام. النزول من مجلس الوزراء، القادمة على القدم اليسرى. الساقين اليمنى تعود وانتقل إلى اللحم، وسحب الركبة إلى الأرض. تصويب وتكرار التمرين.

يمكنك أن تأخذ في أيدي الدمبل أو الأوزان أو ممارسة مع bodebar أو barbell.

4. أقدام الجر مع المتوسع

لهذا التمرين، ستحتاج إلى رمز محاكي أو شريط الشريط المطاطي.

الاستلقاء على الأرض على الظهر، ربط نفقات أو حبال كروس للساق العمل الكاحل. التغلب على المقاومة، رفع الساق، في نفس الوقت ينحني ذلك في الركبة.

5. القرفصاء على ساق واحدة "الماسكون"

يجلس على ساق واحدة تتطلب عضلات النزف المتقدمة إلى حد ما. إذا لم تتمكن من الجلوس بدون دعما أثناء القيام بممارسة الرياضة، والحفاظ على حلقات حلقة أو جبلاستيك.

انقسام البكالية

يمكن إجراء الكاهن المنفصل عن طريق وضع ساق واحدة على مقاعد البدلاء أو تومبا أو ارتفاع آخر. يمكنك أيضا استخدام الحلقات أو حلقات الجمباز.

أثناء القرفصاء، شاهد الركبة يقف قبل الساقين فوق القدم ولم يتم لفها. إذا كنت لا تستطيع الصعود حتى تنظر ركبتك، لا يزال لديك في وقت مبكر للقيام بهذا التمرين.

أدنى سيأتي، وأفضل العمل في عضلات الوركين والأرداف. للمضاعفات، يمكنك أن تأخذ الدمبل أو الأوزان.

7. القفز من القرفصاء

ستساعد هذا التمرين المتفجر بشكل أفضل على مضخات العضلات إذا لم يكن لديك وقت لا يكفي ولا توجد إمكانية لاستخدام الأوزان الحرة.

اصنع القرفصاء العميق والقفز من النقطة السفلية. خلال القرفصاء، لا تقطع الكعب من الأرض. يمكن للأيدي أن تعقد أمامي أو لرأسك.

حاول أن تعمق مسمار في جميع أنحاء النهج، حتى عندما تكون العضلات متعبة بالفعل.

8. استيلاء القدم في القفز

ممارسة متفجرة أخرى. الوقوف مستقيم، والساقين معا، والأيدي على الحزام. القفز فوق الأرض في وضع الرئة: الساق اليمنى قدما، اليسار - الخلفي. من النقطة السفلية، قفز أكبر قدر ممكن، في الهواء، وتغيير ساقيك وأرضك مع القدم اليسرى في الجبهة.

9. القفز مع قدم في النهاية

هذا هو أكثر صعوبة ممارسة. قف ظهرك إلى النهاية ووضع الجوارب على ذلك. اصنع القرفصاء على ساق واحدة ويقفز من النقطة السفلية.

تمارين لظهر الفخذ

تساعد التمارين التالية في ضخ عضلات السطح الخلفي للفخذ: العضلات ذات الرأسين، العضلات شبه المطهية وشبه الجافة.

ربما هذا هو الأفضل لدراسة عضلات السطح الخلفي للفخذ.

أداء الجر، اتبع موضع الخلف: يجب أن يكون مباشرة طوال التمرين، وإلا فإن الحمل سوف يذهب إلى أسفل الظهر. لتجنب ذلك، ستضغط على الأرداف بالإضافة إلى ذلك أثناء الرفع.

قضيب قضيب في أقرب وقت ممكن للساقين، الركبتين غير ملفوف في الداخل.

الجر الميت مثالي لتمتد وضخ عضبة الرأس في الورك بسبب الحد الأدنى من الانحناء الركبة. وتسمى التمرين أيضا الأشياء على الساقين المباشرة، ولكن من الأفضل أن تكون الركبتين عازمة قليلا.

خلال الإمالة، لا يعود الحوض (على عكس الاتجاه الروماني)، أنت تتحرك على حساب امتداد السطح الخلفي للفخذ. في أي حال لا تحسب العمود الفقري. إذا لم يكن هناك ما يكفي من علامات التمدد لخفض قضيب إلى الأرض مع ظهر مستقيم وركوبا مستقيم تقريبا، فحاول أن تحصل إلا حتى منتصف الساقين.

يكمن الفرق بين المدح الروماني من القتلى في حقيقة أنه من الضروري تقديم الحوض بقوة، وأكثر قليلا من ثني ركبتيه وخفض القضبان فقط حتى منتصف الساق.

تبدأ الحركة لأسفل بمنخفض الحوض، بسبب أن تكون القضية عازمة. ابتعد حتى تصل قضيب إلى منتصف الساق، ثم ترتفع مرة أخرى. حاول أثناء التمرين للحفاظ على انخفاض الشفرات.

4. الساقين الجر مع المتوسع الملابس الداخلية

يمكن إجراء هذا التمرين في كروس أو مع متوسع مطاطي. الاستلقاء على الأرض على المعدة، ورمي الحلقة على الساق. التغلب على مقاومة المتوسع، ثني الساق في الركبة إلى زاوية مستقيمة أو أكثر.

عمل هذا التمرين تماما من السطح الخلفي للورك، ولكنه يتطلب إحساسا متطور بالتوازن.

خذ الدمبل، خذ ساق واحدة ولا تخفضه إلى الأرض حتى نهاية التمرين.

6. تشديد الهيكل مع الساقين في النهاية

يمكن إجراء هذا التمرين على آفاقين على الملعب أو ببساطة وضع قدميك على Tumba أو البراز. سوف أصف خيار للتدريب المنزلي.

الجلوس على الأرض، وضع الساقين على الارتفاع. رفع السكن على الأيدي للعناغلين في الهواء. ثني ركبتيك ورفع الحوض حتى يصبح الجسم موازيا للأرضية.

أداء ثلاث نهج 10 مرات.

تمارين للجزء الداخلي من الورك

الجر مع التصور

يمكن إجراء التمرين مع جهاز محاكاة - كروس أو مستويات مطاطية. قف إلى الجانب الأيمن كروس، ربط حلقة لساق الكاحل اليمنى. يغادر قليلا، وسحب المتوسع أو الكابل من كروس، ورفع الساق العمل - هذا هو موقف البداية.

التغلب على المقاومة، ضع ساق العمل على الدعم، ثم أعدها مرة أخرى.

الاستلقاء على الجانب الأيمن ورفع الإسكان، بناء على الساعد. ثني الركبة اليسرى ووضع قدم على الأرض. رفع القدم اليمنى اليمنى من الأرض، امسك لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوان وأقل.

سومو القرفصاء

خذ الدمبل أو Girc، انشر الساقين إلى مخيط، وانتشر الجوارب إلى الجانبين. الجلوس حتى الوركين متوازية إلى الأرض، أو أدناه. تصويب وتكرار.

يمكن إجراء التمرين باستخدام السهوب أو الارتفاعات الأخرى لتعميق القرفصاء.

تمارين في الخارج الفخذ

تساعد التمارين الواردة أدناه في ضخ الخاطفين (عضلات التقديم للفخذ): متوسط \u200b\u200bعضلات الأرداف ولفافة اللفافة الواسعة للفخذ، وكذلك العضلات الواسعة النطاق من الفخذ - واحدة من رؤساء الربائل.

يتيح لك هذا المحاكاة أن تجعل عضلات تفكك الفخذ معزولة. للحصول على تأثير أكبر، قبل بدء التمرين، قم برفع الأرداف بحيث يرفع قليلا على الكرسي، ثم انتقل إلى الأداء، دون الاسترخاء إلى الأرداف حتى نهاية النهج.

ومع ذلك، في بعض الحالات، يمكن أن يكون هذا التمرين خطيرا. بالإضافة إلى متوسط \u200b\u200bعضلات التوت والكثير من اللفافة الأوسع، يتم تضمين عضلات الكمثرى في العمل. وإذا لم تقم بحساب الحمل، فيمكن تقليل هذه العضلات العميقة واضغط على العصب المغني عن طريق التسبب في الألم.

لذلك، أضف الوزن أو عدد التكرار تدريجيا، وأداء تمرين أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

إسبانس

يمكن إجراء التمرين في كروس أو مع Expendler.

ربط حلقة لأفقي اليمنى والتحول إلى محاكاة اليسار جانبية. التغلب على المقاومة، رفع الساق لمدة 45 درجة.

لهذا التمرين، المتوسع "الساعة الرملية" أو الشريط المستقيم الصغير. وضعت على المتوسع على الساقين فوق الركبتين، استلق على الجانب، يميل على الساعد، ثني ساقيك.

قسم الركبتين، والتغلب على مقاومة المتوسع والحفاظ على أقدام القدم.

بعد التمرين

بعد الفصول الدراسية، لا تنسى بشكل جيد، مما يجعل التركيز على العضلات التي شاركت في التدريب. فيما يلي بعض التمارين لتمتد من الرباعي، العضلة ذات الرأسين والعضلات الرائدة.

السفر في اليوم، إذا اخترت تمارين بالوزن، وفي كل يوم، إذا كنت ترغب في الحصول على خيارات أكثر سهولة دون وزنها، وسترى تقدما في غضون أيام قليلة من الطبقات المكثفة.

اليوم، لديك جميلة، وشدد الجزء السفلي من الجسم من أجل النساء ليس أقل أهمية من وجه جميل. في حجم الجاذبية الخارجية، يستغرق هذا العامل نصف على الأقل. نظرا لنمط الحياة المنخفضة المدفوعة، توقفت عن مشاكل النماذج لتكون في سن الأمر. حتى الفتيات الصغيرات في عصرنا، قد تظهر الوزن الزائد، السيلوليت و "آذان". هناك أيضا مشاكل مقابلة - المرتبطة بسعر مفرط. لكن كل هذا سهلا بما يكفي ليتم تصحيحه - إن لم يكن كسولا وأداء تمارين خاصة للفخذين.

المشاكل والحلول

يمكن أن يكون لدى الرقم في منطقة الفخذين والأرداف "الانحرافات من القاعدة" مختلفة. المشاكل الأكثر شيوع هي:

1. الحجم الزائد والودائع على الوركين؛
2. حذر، الوركين والأرداف.
3. ضعيف جدا والأرداف رقيقة.
4. الفخذين رقيقة جدا.

تطبيع مستوى الصوت - المهمة الرئيسية والأكثر شعبية للفصول

على الرغم من حقيقة أن المشاكل مع الوركين مختلفة، في كل هذه الحالات، من الضروري إجراء نفس التدريبات. كلهم يساعدون في تعزيز العضلات في هذا المجال. الوزن الزائد شكرا الأحمال البدنية يذهب، والفخذين رقيقة تنمو في الحجم بسبب تطوير أنسجة العضلات.

كأداة معينة، يمكنك تخصيص من أجل الجلد على السطح الداخلي للوركين. بسبب عدم وجود حركة في الحياة المعتادة لمثل هذا العيب، حتى تظهر عشرين عاما. بالطبع، تواجه هذه الظاهرة والسيدات الأقدم.

يلعب دورا كبيرا في إحضار أشكال الإناث في حالة ممتازة للتغذية السليمة. بدون هذا، لا معنى الجمباز. ينصح هوردزر بتضمينها في نظامهم الغذائي أكثر غنية بالبروتين. والجمال الرائع - كالعادة: هناك دقيق أصغر، دهني، دقيق، غالبا ما يحل محل كل هذا مع الخضر والفواكه والخضروات.

تمارين للأرداف والوركين بسيطة للغاية. معظمهم مألوفون لنا من دروس التعليم البدني. لا شيء يمنعهم من القيام بمنازلهم. بعد أن تأتي من العمل، تناول العشاء، وبعد بضع ساعات سوف تضغط ووضع قدميك. أفضل وقت للجمباز - مساء فقط، وليس الصباح، كما يعتبر.

تعتمد فعالية الفصول إلى حد كبير على المثابرة الخاصة بك. يجب أن تكون منتظمة. من الضروري "مسح" وقتك حتى الآن إذا لم يكن يوميا، ثم في يوم "يصبح بالضبط" الجهاز ".

مصطلحات الباليه هنا نشار أي صدفة. التمارين الرئيسية والأكثر فعالية للفخذين هي SIBLI، أو شبه مان، يتم تنفيذها بكميات كبيرة في تدريب الباليه.

إذا كنت تشعر بالملل وحدها، فإن زيارة صالة الألعاب الرياضية ستوفر لك المجتمع والمشورة المهنية من المدربين.

بحيث تكون الفصول أكثر إثارة للاهتمام، دعوة صديقة

تمارين للوركين في المنزل

ستساعد التمارين البسيطة التالية على الوركين مع مرونة وجذابة:

يجلس القرفصاء. الوقوف مستقيم، وانتشر ساقيك واسعة، والجوارب تتحول. عقد الظهر مباشرة، تنخفض ببطء والعودة مرة أخرى. شاهد أن الوركين في النقطة السفلية تقع في موازية الأرضية. عند التسلق، تحتاج إلى الضغط على العضلات البنية.

يمكنك تنفيذ القرفصاء وفقا للمخطط المحسوب لهذا الشهر. ابدأ ب 50 يجلس على الاحتلال وزيادة المبلغ تدريجيا إلى 250 عاما، مما يجعل "زيادة" يوميا في القرفصاء 10-20. مرة كل ثلاثة أيام - استراحة.

الغناء كلاي يمكن القيام به دون تمزق الأرض من الأرض، أو رفع كعبه

الساقين المهيمية. تحتاج إلى الوقوف وجها إلى الجدار والاعتماد عليها بيديك. بعد أن رفعت على جورب الساق اليسرى، اصنع قدم ماهو اليمنى إلى الأمام والعودة - 25 مرة. ثم نستبدل ساقك - ونفس الشيء هو الآن القدم اليسرى.

يمكنك أيضا أداء الماغز إلى الجانبين. أنتقل إلى الجدار الجانب الأيسر، امسك بيدك. رفع مرتفع وخفض الساق اليمنى. افعل الشيء نفسه مع القدم اليسرى، والتحول إلى الجانب الأيمن من الجدار.

تعمل عضلات الساقين والأرداف في المجمع عند أداء القدمين في الموضع في كل أربع

يمكنك إجراء أكواب على كل أربع. في هذا الخيار، تعمل عضلات الفخذ والأرداف على حد سواء. تشغيل على جميع الأربع، يجب أن يكون الظهر مستقيما. بداية مها اصنع مرة أخرى وما فوق، في محاولة لرفع الساق المستقيمة قدر الإمكان. 10-20 ماخ واحد والأخرى ستكون قدم كافية لبدء.

قطرات. افتح سلسلة من التدريبات للسطح الداخلي للفخذ. موقف المصدر - الوقوف بسلاسة، وتقويم ظهرك، ووضع الساقين على عرض الكتفين. خطوة منخفضة إلى الأمام والفرز إلى القدم التي جعلت اندفع. يجب أن تكون ركبتها مستقيمة رأسيا على الإبهام. وكانت الركبة من الساق الثانية تلمس الكلمة عمليا. العودة إلى الموضع الأصلي وكرر الإجراء عن طريق تغيير ساق القيادة. من الضروري جعل 10-20 pian من كل قدم.

رفع الحوض. للكذب على الظهر، ثني الأرجل في الركبتين ووضع القدمين على عرض الكتفين. اليدين سحب على طول الجسم. بعد أن دفعت الكعب من الأرض، ارفع الحوض والبقاء في هذا الموقف لبضع ثوان. ثم خفض ببطء الوركين أسفل. نكرر 5-10 مرات.

ماهي يكذب. الاستلقاء على الجانب، رئيس يدك. رفع وخفض الساق 25 مرة. اقلب الجانب الآخر - ويفعل كل قدم نفس الشيء.

دراجة. خذ الموقف ملقى على الظهر. نرفع ساقيك وتبدأ في "تدوير الدواسات" - وهذا هو، أنا محاكاة ركوب بالدراجة.

دراجة - تمرين بسيط ولكن فعال

مقص. كل شيء يكذب أيضا قدر الإمكان وعبر الأرجل المستقيمة.

وبالمثل، يمكنك "تخصيص" ويرفع الحوض من الموضع الذي يرقد على الظهر. يجب وضع الحديد أو الدمبل مباشرة على الوركين وعقد أيديهم.

إن ميزة الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية مقارنة بالجمباز المنزلية هي أن هناك شروطا لأداء تمارين باستخدام معدات خاصة. أنها تعطي حمولة أكبر وأكثر كفاءة. يمكننا أن نقول أن هذه هي التمارين الأكثر فعالية للفخذين. هنا بعض منهم:

• يجلس القرفصاء. أنها تسمح، إذا لزم الأمر، لإزالة المزيد من الزائدة في الوركين، وزيادة حجمها من قبل مجموعة من كتلة العضلات. سوف يطالب المدرب بالتحميل من أجلك هو الأمثل.
• ثني الأرجل في محاكاة. لأداء هذا التمرين، لن تحتاج مساعدة المدرب. كل شيء بسيط جدا. الاستلقاء على مقاعد البدلاء وجها لأسفل. يجب أن تعلق الركبتين قليلا. احصل على قدميك تحت بكرات، وسحب المقابض أمامها. فليكس وتغرس الساقين في الركبتين 10-20 مرة.
• الملاعين مع الدمبل. خذ الدمبل. على نطاق واسع "خطوة" قدما مع القدم اليسرى والأيسر بالتناوب.

سوف Utazeliters (الدمبل والأوزان) تساعد في العضلات السريعة

من حيث المبدأ، يمكنك أن تبدأ القذائف اللازمة وفي الشقة (إذا لم تكن هناك رغبة أو فرصة للذهاب إلى التمرين) - ثم فرصك في الفخذين الجميلة المشددة سوف تزيد أكثر من ذلك.

أكثر تمارين فعالية للأرداف والوركين

معقد تمرين بسيط لتعزيز الأرداف والمجوف في المنزل في صور متحركة (GIFS). التدريبات لا تحاول وتنفيذها دون معدات رياضية خاصة، لذلك لن تحتاج إلى مساعدة مدرب وصالة رياضية مجهزة.
أداء هذه التمارين على الأقل 5 مرات في الأسبوع، وسوف تحقق بسرعة مرونة وضيق العضلات المشجع والوركين. بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه المجموعة من التمارين على التعامل بشكل فعال مع الودائع على الوركين والأرداف (بشكل طبيعي مع تركيبة مع).

أثناء التمرين، من الضروري الانتباه إلى إيقاع التنفس. على نفس العضلات الاسترخاء، يتم توتر في الزفير - يلاحظ جميع الرياضيين.

التمارين في وضع الوقوف من الأفضل القيام بذلك أمام المرآة لمراقبة صحة التنفيذ.

تعتمد شدة ومدة التمرين على حالتك البدنية. إذا لم تكن أصدقاء فقط مع الرياضة أو زيادة الوزن، إلا أن كل تمرين يمكن إجراء كل تمرين 15 - 20 مرة في نهج واحد. مع تعزيز العضلات، يجب زيادة الحمل تدريجيا إلى 20 إلى 30 تكرارا في مقاربات 2 - 3.

إن الإعدام المنتظم لهذا المجمع لا يضمن لك حيازة القساوسة جنيفر لوبيز (عامل مهم هو الوراثة والجراحة التجميلية)، ولكن ظهور خط جميل من الفخذ ومرونة الأرداف لن ينتظر طويلا. الحقيقة هي أنه في الحياة اليومية عضلات الأرداف عمليا لا تعمل، لذلك يصبح الكاهن فضفاضا ومداخن. على الرغم من البساطة على ما يبدو، فإن هذه التمارين تقوم بتحميل الأرداف والفخذين قدر الإمكان وتؤدي حتما إلى تعزيزها. الشيء الرئيسي هو تحقيقها نوعيا، عدة مرات وبشكل منتظم. إذا كان اليوم التالي بعد التمرين الأول، ستشعر بالألم في العضلات، فأنت في المسار الصحيح - تلقت ألياف العضلات حمولة كافية. في المستقبل، تعتاد العضلات على الأحمال العادية، وسوف يمر الألم، وسيعزز اللحم.

واحدة من أكثر التدريبات فعالية للفخذين - سومو القرفصاء.

هذه القرفصاء تعطي حمولة ممتازة على الأرداف والإسبتاحية (الأمامي والجانب من الفخذ). على عكس القرفصاء الكلاسيكية، يتم إجراء Soumy Squats مع طماق واسعة وأقدام منتشرة للخارج. في هذه الحالة، يتناوب موقع القدمين أن الحمل موزعة بالتساوي على سطح الورك بأكمله. لا يستحق القرفصاء تحت مستوى الركبة، لأنه مع القرفصاء العميق هناك خطر الحصول على إصابات المفاصل.
حاول ألا تتكئ إلى الأمام والحفاظ على ظهرك بسلاسة، تخيل أنك تجلس على الكرسي. عندما تحلق الزفير، فإن الارتفاع في وقت واحد مع التنفس.

تمرين بسيط ولكن فعال للغاية لتعزيز عضلات بيريوم. موقف المصدر، الوقوف على الركبتينوبعد ثني الساق بزاوية 90 درجة، ارفعها إلى موضع الورك الموازي للأرضية. لا تدع الركبة تلمس الأرض. عندما التقطت الزفير الساق، عند خفض الاستنشاق. التمرين أولا لمدة نصف الكهنة، ثم لآخر.

تمرين آخر للتوت والخلف من الورك - موازنةوبعد الوقوف على ساق واحدة، تم تعيينه آخر حتى وقت ممكن. حالة الساق المهمة يجب أن تكون مستقيمة. اليدين على الخصر، ولكن إذا كنت تعاني من صعوبات مع التوازن، فهم الجزء الخلفي من الكرسي. عندما التقطت الزفير الساق، عند خفض الاستنشاق. ممارسة أولا لساق واحدة، ثم لآخر.

رفع yagoditz. من الموقف الكذب. تمرين معقد إلى حد ما، ولكن لا تهملهم. بناء على النصل ورفع ساق واحدة الحمار إلى أقصى ارتفاع. من المهم أن تكون المحطة الثانية مستقيمة وكانت في وضع عمودي. تحتاج إلى أداء الحد الأقصى لعدد ممكن من التكرار لكل ساق.

للتدريب التالي، ستحتاج إلى كرة نفخ كبيرة. هو - هي عرض القرفصاء أيضا، مثل الكلاسيكية، يحمل العضلات والوركين المشعرات، ولكن تحت زاوية مختلفة. في الحياة اليومية، لا تواجه أرجلنا والأرداف مثل هذا النوع من الحمل. لكنها بالتحديد مثل هذه التخفيضات العضلات غير القياسية التي تعزز فعليا "أجزاء فيليه" من أرجلنا. أيضا، كما هو الحال في القرفصاء الكلاسيكية، فمن الضروري أن ينزل إلى الموقف الذي تكون فيه الوركين موازية للأرضية. ولكن يجب أن تكون الركبتين عازمة في زاوية أكثر من 90 درجة. دون مساعدة الكرة، سوف تفقد رصيدك ببساطة.

التمرين التالي - التبجيلوبعد تعمل جميع مجموعات العضلات، بما في ذلك الأجزاء الجانبية والداخلية من الفخذ والأرداف. ضع ساقيك على عرض الكتف، ثم اتخذ خطوة إلى القدم اليمنى للأيسر في أعمدة رينوزية. ثني الساق اليسرى في الركبة بحيث يكون شين يمين متوازيا إلى الأرض. لا تلمس الركبة من الأرض، والحفاظ على ظهرك مستقيم.

كما ترون، كل شيء مبتهج (في حالتنا - الأكثر فعالية) ببساطة. من أجل أن تصبح مالك أو مالك الساقين النحيلة والأرداف المرنة، فليس من الضروري حضور مراكز اللياقة البدنية باهظة الثمن. من الممكن العمل على جسمك في المنزل. الصبر والصحة!

في تواصل مع

Odnoklassniki.

مجموعة من التدريبات التي لا تتطلب وجود مدرب أو معدات رياضية خاصة. يرغب الكثيرون في إنقاص الوزن، وكل فتاة تريد أن يكون لديك خط القدم الجميل والوركين والأرداف. إجراء تمارين في المنزل، يمكنك رفع نفسك نغمة حيوية، وتضخ عضلات الوركين والأرداف. أو بالتبايت لانقاص الوزن والتخلص من علامات تمتد كره على البابا أو الساقين.

حول كهنة العضلات

العضلات البشرية والأرداف لها ما يقرب من نصف كتلة كاملة من العضلات. لذلك، تعتمد حالتها على التدريب الجسدي العام والتمثيل الغذائي والعادات وروتين اليوم، وخاصة من التغذية المناسبة. لأنه في المنزل لفقدان الوزن بسرعة أو التخلص من علامات التمدد غير المحببة، من المستحيل أن يقتصر على التدريبات وحدها.

تحت جلد الوركين والأرداف هناك أكثر من عشرات مجموعات مختلفة من العضلات من مفصل الورك، فهي مسؤولة عن تغيير موقف الجسم، حركة الوركين أو القرفصاء أو الخلط أو تربية الساقين. بعضهم "من الصعب الوصول" للتدريب وتتطلب أداء دقيقا من التدريبات الخاصة. في المنزل، في انتهاك تقنية الأداء، تنخفض الكفاءة من هذا التدريب إلى 0.

النهج الصحيح للتدريب

في المنزل من المهم للغاية إجراء تمارين بشكل صحيح، للقيام بذلك، من الأفضل القيام بها أمام المرآة. على عكس الرأي العام للعضلات لا تنمو أثناء الحمل، ولكن عندما يستريحون بعد ذلك، فمن المستحسن أن يبيل الحمل والراحة. افعل 3-4 مرات في الأسبوع، ولكن ليس أكثر، سيكون من الممكن زيادة عدد التدريبات في وقت لاحق.

لتحقيق في المنزل النتيجة المرجوة هناك سر واحد - موقف إيجابي. مع ذلك، فإن فوائد علامات التدريب بشكل ملحوظ، ولكن ما هو أكثر أهمية - رغبة في التدريب على الظهور. عند الحفاظ على لديهم مزاج جيد الجمباز تصبح عادة على قدم المساواة مع تنظيف الأسنان أو الغسيل.

يجب أن لا يجب عليك فوري "تعزيز" لضخ الوركين أو لا تتخلص من أي علامات تمتد أخرى، سيكون من الأفضل الاستيقاظ تدريجيا، ثم في الساقين سيكون أسهل، وستحصل على المزيد من المتعة. ابدأ بمهام بسيطة، بعد أسبوع، آخر، عندما تكون الجمباز مألوفا، يمكنك زيادة الحمل.

كن صبورا النتيجة الأولى سوف تلاحظ في شهر أو شهرين، يمكنك التخلص من علامات التمدد التي تعذبك. والوركين المثالية، يمكن إعطاء خط الساقين والأرداف في المنزل ستة أشهر أو سنة فقط من التدريبات المنتظمة. أفضل توصية هنا - التدريب ليس للأهداف الطويلة (لضخ خط جميل من الوركين والأرداف والساقين)، وبالنسبة للنتائج المجاورة (احصل على الرضا هنا والآن). سيعطيك هذا الدافع قوة للتغلب على الكسل والتعب اليومي.

لانقاص الوزن، وتخلص شخص ما علامات التمدد، تحتاج علاج بعناية النظام الغذائي الخاص بك والشراب. لا يلزم النظام الغذائي، ولكن فقدان الوزن السريع وإزالة علامات التمدد يتطلب استثناءات من النظام الغذائي والمنتجات الدهنية والحلوة. شرب 1،5-2 لترات من الماء يوميا. من المفيد فقدان الوزن بالإضافة إلى إجراء تمارين لتشغيل أو ركوب دراجة أو التزلج، وكذلك للتعامل مع الرقصات أو السباحة.

الإعداد المناسب

الطبقات الفعالة تتطلب تجريب. إنها تهمك بالطاقة والرغبة في القيام به إذا كنت كسولا جدا، ولا تريد القيام بتمارين، فيمكنك ببساطة إجراء الاحماء والرغبة في الاستمرار في الظهور. الشيء الرئيسي، سوف ينقذك الاحماء من التعب المفرط بعد التدريب، وكذلك من امتداد وإصابة عضلات حزام الورك. الاحتلال نفسه يزيد أيضا من فعاليته.

للاحماء في المنزل يمكن إجراء:

• تشغيل على الفور؛
• القفز
• المشي في المكان، وارتفاع ركبتيه.
• منحدرات الجسم (الضحلة)؛
• جميع أنواع الأيدي؛
• دوران حزام الورك؛
• الساقين مهنية (ناعمة).

قواعد عامة

عند الأداء في المنزل، يحتاج أي تمرين إلى مراقبة الامتثال للعديد من القواعد:

• عند أداء ممارسة جمباز الحفاظ على أنفاسك ضغط العضلات على الاستنشاق، فهي تعطي الراحة على الزفير. يتم تنفيذ هذه القاعدة أثناء التدريب حتى الرياضيين المحترفين.
• جميع التدريبات في المنزل أفضل للقيام أمام المرآةلذلك يمكنك التحكم في صحة إعدامهم.
• تشديد المعدة وتأكد من ذلك كان الدوران مستقيماويتم تقليل الشفرات معا.
• التنفس بعمق، فإنه يحسن فعالية التمرين. بالنسبة لفقدان الوزن، هذا مهم بشكل خاص، سيسمح الأكسجين بشكل أسرع بالتخلص من علامات الدهون والتمدد.

يعتمد عدد الأساليب والحركات على التدريب الخاص بك إذا لم تعمل قبل هذه الرياضة، فمن الأفضل أن تجعل 15-20 تحركات ونهج واحد. مع تعزيز العضلات العضلات، يمكنك زيادة الحركة تصل إلى 20-30 مرة وتفعل في 2-3 مناهج. جلب تدريجيا عدد النهج حتى 4 مرات، لم يعد منطقيا أكثر. التدريب الفعال - 3-4 دروس في الأسبوع.

من المستحيل الجلوس أو الاستلقاء أثناء الراحة، والذهاب بشكل أفضل، في المنزل يمكنك الذهاب وجعل رشفة من الماء (ولكن فقط لا تأكل إلى تفريغ). من خلال القيام به النهج، من الأفضل أولا إجراء تمرين واحد، ثم انتقل إلى الآخر، بعد إكمال المجمع بأكمله للعودة إلى الأول والتنفيذ مرة أخرى. Permale جعل 30-40 ثانية بين 2-3 تمارين، ولكن لا تزال تركز على الرفاه.

افعل في المنزل في وقت محدد بدقة، أثبتت ممارسة ذلك الجدول الزمني أقل كفاءة يعكس. تحقق من ما لا يقل عن 30-40 دقيقة بعد وجبات الطعام. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو التخلص من علامات التمدد المملة، فيجب أن تذهب الفصول الدراسية من خلال 1-2 ساعات بعد الوجبات، وأكثر من ذلك أفضل في الصباحوبعد في الوقت نفسه، اشحن الطاقة طوال اليوم.

تمارين

سومو

Sumo Squat - يمكنك استدعاء هذا التمرين. الفرق من الكلاسيكية في صياغة واستئناف أقدام القدمين في الخارج. يجب أن يتناوب هذا القرفصاء مع المعتاد لضخ عضلات مفصل الورك أكثر بالتساوي. بمجرد تعقبها في أسلوب سومو، والمرة الثانية تقوم بها القرفصاء العادي وتكرر كل شيء مرة أخرى.

لا تقفز أسفل مفصل الركبة، فهو ضار للعضلات، لا تميل إلى الأمام والحفاظ على ظهرك بسلاسة.

رفع القدم على كل أربع

الوقوف على جميع الأربع، يجب أن يكون الزاوية الموجودة في أرجل مفصل الركبة 9 درجة، ضمان الفخذين في العودة، ارفعهم بحيث تكون متوازية للأرضية. يتيح لك التمرين ضخ الجزء العلوي من الأرداف.

رفع الساق يقف

1. يقف على ساق واحدة، احصل على الساق الثاني مرة أخرى حتى الظهر، ولكن الحفاظ على قدمك مستقيم.
2. اليد تبقي اليدين على الخصر، ولكن إذا كنت لا تحمل رصيدك، ثم تأخذ الجدار.

سهم

1. الاستلقاء على الظهر ورفع ساق واحدة، والثاني يلقي في الأرض وثني بزاوية 9o.
2. يجب أن تكون مقلوبة رأسا على عقب مستقيم والحفاظ عليها بشكل صارم عموديا.
3. المهمة هي زيادة صفيف حزام الورك، من الضروري الاعتماد فقط على الشفرات وسير الساق الثانية.

ممارسة مع كرة الجمباز

تحتاج إلى كرة جمباز كبيرة قابلة للنفخ.

1. ضع ظهرك على الحائط، ضع الكرة بين الظهر والجدار، والساقين على عرض الكتفين يدفعون إلى الأمام بحيث كان الحوض 15-20 سم وراء الساقين (اعتمادا على النمو).
2. المهمة هي جعل القرفصاء بحيث تكون الوركين موازية للأرضية.

يتيح لك هذا التمرين ضخ الخط الأمامي للساق، وكذلك مستويات الموقف أيضا.

يجلس القرفصاء بالقرب من البراز

تحتاج إلى كرسي، ووضعها من وراء نفسك (هذه المهمة من الأفضل أن تأخذ تقف جانبية إلى المرآة)، هادئة حتى تلمس مؤخرك البراز المطهو. من الأفضل أن يكون الرئاسة من الأفضل الابتعاد عن الوراء، يجب أن يكون الجزء الخلفي في نفس الوقت مستقيما، وتتوافق أقدام القدمين مع بعضها البعض. مع هذا التمرين، يمكنك أن تتعلم أن تجعل القرفصاء الأيمن، وهذا مهم للغاية عند تدريب عضلات الفخذ والأرداف.

السنونو

1. الوقوف اليمنى على الساقين، أن ينحني ساق واحدة بحيث تكون ركن الركبة مستقيما، وترفع إلى الأمام، دع خط الورك متوازي للأرضية.
2. النوم نفس الذراع في الكوع والعودة، وسحب الآخر إلى الأمام (كما لو أن قمت بسحب المعلم "
3. الذهاب إلى الأمام مع هذا التعيين
4. وسحب نفسك مرة أخرى الساق، ونفس اليد تسحب.
5. العودة إلى موضع البداية دون لمس الأرضية.

وفقا للإحصاءات، تعتقد معظم النساء أن الفخذين هي منطقة مشكلتهم. بالإضافة إلى ذلك، هذا جزء من الجسم أولا وقبل كل شيء، ولكن فقدان الوزن في آخر واحد. لذلك، للتخلص من سنتيمترات إضافية سيتعين على الكثير من الجهد.

لحل المشكلة، من الضروري أن تقترب بشكل شامل، أي تمارين بانتظام من أجل الوركين، لتناول الطعام وإجراء تدليك وإجراء إجراءات تجميلية.

ما تحتاج إلى معرفته، والحصول على الوزن المفقود

من السهل أن تتذكر قاعدة مهمة تنطبق على فقدان الوزن وزيادة الإغاثة - يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة أقل استهلاكا. إذا كان الجزء الأكبر من الجسم هو الوركين، فمن مع الطبقات العادية، ستكون النتائج ملحوظة بعد شهرين، ومن أجل تعزيز التدريب لا يقل عن ستة أشهر.

مع ني. التغذية المناسبة حتى التدريب الأكثر كفاءة لن يكون فعالا. بالإضافة إلى ذلك، يستحق القول أنه من المستحيل فقدان الوزن فقط في مكان واحد، وسوف يترك الوزن بالتساوي في جميع أنحاء الجسم.

هناك عدد كبير من الاتجاهات المختلفة التي تساعد على التعامل مع زيادة الوزن وتحقيق الإغاثة، لذلك سيكون من السهل العثور على خيار مناسب. يمكنك تشغيل، والسباحة، والمشاركة في الرقص، الجمباز، وكذلك المتداول مع محاكاة في القاعة. بسبب الرسم البياني المتوتر، المزيد والمزيد من النساء يفضلن التدريب المنزلي.

يجب إدراج ممارسة على عضوية الفخذ في المجمع الفردي، وكذلك السطح الداخلي والخارجي. يجب أن يكون التمدد موجودا في التدريب، مما يساعد على تعزيز تأثير المجمع ويسمح لك باستعادة العضلات بشكل أسرع. كما أنها تمنع مظهر متلازمة مؤلمة بعد التدريب واليوم التالي.

قواعد مهمة:

• يجب أن يعتمد عدد التكرار على درجة السفر. في كل مرة تزيد فيها الحمل؛
• يجب أن يستمر التدريب في المتوسط \u200b\u200b45 دقيقة، ولكن يمكن أن تبدأ المبتدئين ب 15 دقيقة. وتزيد تدريجي الوقت؛
• لتحقيق نتائج جيدة المتكلمين يوميا. يمكنك 3 أيام في الأسبوع للقيام بتمارين في غضون ساعة، في اليوم الآخر، والسباحة أو الرقص؛
• يجب أن تكون السرعة بطيئة حتى تشعر بالحد الأقصى للإجهاد في الوركين؛
• بعد التمرين، هز قدميك والراحة بضع دقائق؛
• مرة واحدة في الشهر، من الضروري تغيير المجمع لزيادة الحمل والتخلص من الوزن الزائد؛
• لا ينصح الشرب أثناء التدريب. يسمح فقط لشطف الحلق بين النهج. يمكنك إخماد العطش بعد نهاية التمرين؛

اختيار التمارين المتزايدة والتخسيس الفخذين

بفضل مجموعة واسعة، قد يختار كل شخص مجمع لنفسه، مما سيساعد على التعامل مع زيادة الوزن والتحسين مظهر خارجي قدم. من المهم أن تبدأ التدريب مع الاحماء. من الضروري التدفئة وإعداد العضلات قبل الأحمال. سوف تساعد الاحماء في تقليل خطر الإصابة والتمدد.

يمكنك ببساطة تشغيل مكان أو القفز على الحبل لمدة 10 دقائق. اصنع يميل، يجلس القرفصاء، فيلق يتحول، إلخ. بعد ذلك، النظر في التدريبات التي ستساعد في ضبط منطقة المشكلة.

يجلس القرفصاء. تبدأ جميع مقاطع الفيديو تقريبا من التمرين للفخذ مع القرفصاء. خبراء واثقون من أنهم أكثر الطرق فعالية للتخلص من سنتيمترات إضافية في الوركين. ابدأ في الخيار الكلاسيكي. الوقوف مستقيم، والساقين على عرض الكتفين، ويديك تسحب إلى الأمام أو يمكنك تناول الدمبل لزيادة الحمل.

ابدأ في السقوط ببطء حتى يتم تشكيل زاوية مستقيمة بين الركبتين. تأكد من أن الركبتين لا تأتي للجوارب. في الموضع السفلي، تأخير لمدة 5 ثوان ورفع ببطء. اصنع 3 طرق 15 مرة.

اضغط على جلس القدم. هذا التمرين لعضلات الفخذ ذات الرأس الأربع مناسب لكل من المبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة. للقيام بذلك، من الضروري صنع أسطوانة ضيقة من منشفة حمام منتظمة. البقاء على الأرض بحيث يناسب الظهر بإحكام على الحائط، ويمتد قدميك إلى الأمام.

الساق اليمنى سحب لنفسك، ووضع الأسطوانة على ركبتي. اجعل الجهد العضلي الرباعي ودفع الركبة بإحكام إلى الأسطوانة. البقاء في هذا الموقف لمدة 5 ثوان، والاسترخاء وتكرر 5 مرات. ثم، تغيير ساقك. تأكد من أن أجزاء أخرى من الجسم لا تتحرك أثناء العمل.

ممارسة مع محاكاة "فراشة" للوركينوبعد الجلوس على الكرسي بحيث تكون الساقين تماما على الوزن، وانتقلت من الوركين بحرية. يجلس على كرسي، توضع Espander بين الركبتين بحيث يفتح. البريد اليدين على محاكاة. استقامة الفخذ، ابدأ في الضغط على المتوسع. اصنع 3 طرق 15 مرة.

يمكن أيضا استخدام محاكاة "Butterfly" لتمارين أخرى. استلق على الجانب الأيسر ولها رأس يدك، والمركز الصحيح أمام التوازن. وضعت Espander بين الساقين بهذه الطريقة التي كشفها تجاه المحطة.

يجب أن تلمس "الفراشة" أقلام السطح الداخلي للفخذ. مهمتك هي تقليل ساقيك بأقصى جهد لإغلاق ركبتيك. جعل 40 مرة على كل جانب.

سحب مكان إلى آخر.هذا التمرين من كسر الفخذ الواسع بسيط جدا. قف بسلاسة، والساقين على عرض الكتفين، ووضع اليدين على الحزام. نقل الوزن على القدم اليسرى، على الفور إلى الجانب ورفع الركبة إلى الارتفاع.

في المرحلة الأولى، تأخير لبضع ثوان. لتحسين ضخ جزء واسع، يمكنك استخدام الأوزان أو اللثة، والتي ستكون بمثابة مقاومة.

عكس القرفصاءوبعد الوقوف مستقيم، ونشر الساقين على العرض. الجلوس، ضع اليدين على الأرض في المستقبل وجعل التوقف فقط في أطراف الأصابع. لا تقلع الأيدي، ارفع الطائر حتى يتم توجيه الأرداف.

إذا لم ينجح، فإن الساقين لا يمكن أن تصادف تماما. بعد ذلك، عد إلى الموضع الأصلي. جعل 12 التكرار. يهدف هذا التمرين إلى زيادة عضلات الوركين والأرداف.

الساقين المهيمية. هناك العديد من الخيارات لهذه التمارين التي يتم تنفيذها في مواقع مختلفة من الجسم:

• الوقوف مستقيم، والساقين على عرض الكتفين، ونشر يديك على الخصر. جعل Maugh ثابت إلى الأمام إلى مستويات الركبة. من المهم عدم خفض الساق على الأرض والحفاظ عليه على الوزن. اصنع 20 تكرارا وتغيير ساقك؛
• قف على كل أربع. من المهم أن الظهر سلس. اقلب الساق مرة أخرى بحيث تشكلت خطا ناعما مع الظهر. اجعل ماهي ببطء، توتر عضلات الوركين والأرداف. عدد التكرار أيضا؛

هذه التمارين تحظى بشعبية كبيرة، لأنها لا تساعد في عدم فقدان الوزن فحسب، بل تعمل أيضا على تحسين محيط العضلات، وتحقيق شكل الإغاثة.

الرصاص. تمرين بسيط، ولكن، وفقا للخبراء، فعالة للغاية. عين ظهرك، ثني قدميك بحيث يكون التألق موازيا للأرضية، ووضع اليدين على طول الجسم أو ينتشر إلى الجانبين. لا تقلع الكتفين، ورفع الأرداف وتحل فوق ما فوق قدر ممكن، والتأخير لفترة من الوقت والنزول. جعل 30 مرة في 3 مناهج.

قطرات. أن تكون على الركبتين، ضع يديك على الخصر، ورفع ظهري. ثم ترجمة الوزن المتبقي والجلوس على الأرض، مع وضع اليدين على الجانبين للحفاظ على التوازن. العودة إلى الموضع الأصلي وتكرار الطريقة الأخرى. تأكد من أن الساقين في حالة ثابتة. جعل 20 تكرار.

إنهاء كل تدريب يجب أن يكون الصيد، مما يسمح للجسم بالعودة إلى الوضع المعتاد للعملية. استخدام تمارين للتمدد. يكفي قضاء 10 دقائق لذلك.

حان الوقت للتدريب!

كما ترون حتى في المنزل بفضل التدريبات التي تم النظر فيها، والطبع فيديو يمكنك تحقيق نتائج جيدة.

الشيء الرئيسي هو الانخراط بانتظام والحمل باستمرار. إذا تمت الامتثال للتوصيات، وأكل أيضا بشكل صحيح، فستنتظر النتيجة.