تمارين على الوركين للفتيات. في المنزل. يجلس القرفصاء مع كذاب

سنقوم بإلغاء تمارين هيبز لمجموعات العضلات التي تعمل بها. يعتمد عدد الأساليب والمكررات على وزن العمل وإعدادك. إذا قمت بإجراء تمارين دون ترجيح، ركز على ثلاث نهج لمدة 20-25 مرة. يمكن تقليل عدد المرات إلى 5-10 في النهج اعتمادا على وزن العمل.

تمارين أمام الفخذ

تساعد هذه التمارين على ضخ الفخذ - عضلة قوية بأربعة رؤوس، وهي موجودة على الجزء الأمامي من الفخذ.

1. القرفصاء

إذا كنت بدأت للتو في الانخراط، فستكون هناك ما يكفي من القرفصاء العادي. انتبه إلى التقنية: لا تقريب ظهرك، وأطفئ الجوارب والركبتين على الجانبين، وجعل المحصول إلى الموازي مع الأرض أو أقل قليلا.

عندما اعتاد العضلات على الحمل، سيد القرفصاء مع الحديد. هنا أكثر تفصيلا تقنية القرفصاء الصحيحة.

2. الملاعين

هناك العديد من الخيارات للهجمات: في المكان، مرة أخرى، في الحركة. إذا كانت المساحة محدودة، فيمكنك أن تجعل الهجمات على الفور.

مشاهدة الركبة لا تتجاوز القدم. الحب منخفض، حتى تلمس الكلمة مع الركبة يقف من الخلف، والحفاظ على ظهرك مستقيم.

إذا كنت تشارك في صالة الألعاب الرياضية أو في الشارع، فجرب الطعنات في الحركة.

يمكنك تعقيد التمرين من خلال تناول الدمبل أو الأوزان. إذا كان كل شيء بالترتيب مع التوازن، فجرب الطعنات مع الحديد.

3. لمس في النهاية

يمكنك صعود أي ارتفاع يناسبك في الارتفاع: على كرسي، تومك، خطوة، خطوة، تسوق في الحديقة. في الوقت نفسه، تأكد من عدم لف الركبة.

إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين، فحاول لعق مع التراجع. خطوة في نهاية القدم اليمنى، ثني اليسار في الركبة والتحول إلى الأمام. النزول من مجلس الوزراء، القادمة على القدم اليسرى. الساقين اليمنى تعود وانتقل إلى اللحم، وسحب الركبة إلى الأرض. تصويب وتكرار التمرين.

يمكنك أن تأخذ في أيدي الدمبل أو الأوزان أو ممارسة مع bodebar أو barbell.

4. أقدام الجر مع المتوسع

لهذا التمرين، ستحتاج إلى رمز محاكي أو شريط الشريط المطاطي.

الاستلقاء على الأرض على الظهر، ربط نفقات أو حبال كروس للساق العمل الكاحل. التغلب على المقاومة، رفع الساق، في نفس الوقت ينحني ذلك في الركبة.

5. القرفصاء على ساق واحدة "الماسكون"

يجلس على ساق واحدة تتطلب عضلات النزف المتقدمة إلى حد ما. إذا لم تتمكن من الجلوس بدون دعما أثناء القيام بممارسة الرياضة، والحفاظ على حلقات حلقة أو جبلاستيك.

انقسام البكالية

يمكن إجراء الكاهن المنفصل عن طريق وضع ساق واحدة على مقاعد البدلاء أو تومبا أو ارتفاع آخر. يمكنك أيضا استخدام الحلقات أو حلقات الجمباز.

أثناء القرفصاء، شاهد الركبة يقف قبل الساقين فوق القدم ولم يتم لفها. إذا كنت لا تستطيع الصعود حتى تنظر ركبتك، لا يزال لديك في وقت مبكر للقيام بهذا التمرين.

أدنى سيأتي، وأفضل العمل في عضلات الوركين والأرداف. للمضاعفات، يمكنك أن تأخذ الدمبل أو الأوزان.

7. القفز من القرفصاء

ستساعد هذا التمرين المتفجر بشكل أفضل على مضخات العضلات إذا لم يكن لديك وقت لا يكفي ولا توجد إمكانية لاستخدام الأوزان الحرة.

اصنع القرفصاء العميق والقفز من النقطة السفلية. خلال القرفصاء، لا تقطع الكعب من الأرض. يمكن للأيدي أن تعقد أمامي أو لرأسك.

حاول أن تعمق مسمار في جميع أنحاء النهج، حتى عندما تكون العضلات متعبة بالفعل.

8. استيلاء القدم في القفز

ممارسة متفجرة أخرى. الوقوف مستقيم، والساقين معا، والأيدي على الحزام. القفز فوق الأرض في وضع الرئة: الساق اليمنى قدما، اليسار - الخلفي. من النقطة السفلية، قفز أكبر قدر ممكن، في الهواء، وتغيير ساقيك وأرضك مع القدم اليسرى في الجبهة.

9. القفز مع قدم في النهاية

هذا هو أكثر صعوبة ممارسة. قف ظهرك إلى النهاية ووضع الجوارب على ذلك. اصنع القرفصاء على ساق واحدة ويقفز من النقطة السفلية.

تمارين لظهر الفخذ

تساعد التمارين التالية في ضخ عضلات السطح الخلفي للفخذ: العضلات ذات الرأسين، العضلات شبه المطهية وشبه الجافة.

ربما هذا هو الأفضل لدراسة عضلات السطح الخلفي للفخذ.

أداء الجر، اتبع موضع الخلف: يجب أن يكون مباشرة طوال التمرين، وإلا فإن الحمل سوف يذهب إلى أسفل الظهر. لتجنب ذلك، ستضغط على الأرداف بالإضافة إلى ذلك أثناء الرفع.

قضيب قضيب في أقرب وقت ممكن للساقين، الركبتين غير ملفوف في الداخل.

الجر الميت مثالي لتمتد وضخ عضبة الرأس في الورك بسبب الحد الأدنى من الانحناء الركبة. وتسمى التمرين أيضا الأشياء على الساقين المباشرة، ولكن من الأفضل أن تكون الركبتين عازمة قليلا.

خلال الإمالة، لا يعود الحوض (على عكس الاتجاه الروماني)، أنت تتحرك على حساب امتداد السطح الخلفي للفخذ. في أي حال لا تحسب العمود الفقري. إذا لم يكن هناك ما يكفي من علامات التمدد لخفض قضيب إلى الأرض مع ظهر مستقيم وركوبا مستقيم تقريبا، فحاول أن تحصل إلا حتى منتصف الساقين.

يكمن الفرق بين المدح الروماني من القتلى في حقيقة أنه من الضروري تقديم الحوض بقوة، وأكثر قليلا من ثني ركبتيه وخفض القضبان فقط حتى منتصف الساق.

تبدأ الحركة لأسفل بمنخفض الحوض، بسبب أن تكون القضية عازمة. ابتعد حتى تصل قضيب إلى منتصف الساق، ثم ترتفع مرة أخرى. حاول أثناء التمرين للحفاظ على انخفاض الشفرات.

4. الساقين الجر مع المتوسع الملابس الداخلية

يمكن إجراء هذا التمرين في كروس أو مع متوسع مطاطي. الاستلقاء على الأرض على المعدة، ورمي الحلقة على الساق. التغلب على مقاومة المتوسع، ثني الساق في الركبة إلى زاوية مستقيمة أو أكثر.

عمل هذا التمرين تماما من السطح الخلفي للورك، ولكنه يتطلب إحساسا متطور بالتوازن.

خذ الدمبل، خذ ساق واحدة ولا تخفضه إلى الأرض حتى نهاية التمرين.

6. تشديد الهيكل مع الساقين في النهاية

يمكن إجراء هذا التمرين على آفاقين على الملعب أو ببساطة وضع قدميك على Tumba أو البراز. سوف أصف خيار للتدريب المنزلي.

الجلوس على الأرض، وضع الساقين على الارتفاع. رفع السكن على الأيدي للعناغلين في الهواء. ثني ركبتيك ورفع الحوض حتى يصبح الجسم موازيا للأرضية.

أداء ثلاث نهج 10 مرات.

تمارين للجزء الداخلي من الورك

الجر مع التصور

يمكن إجراء التمرين مع جهاز محاكاة - كروس أو مستويات مطاطية. قف إلى الجانب الأيمن كروس، ربط حلقة لساق الكاحل اليمنى. يغادر قليلا، وسحب المتوسع أو الكابل من كروس، ورفع الساق العمل - هذا هو موقف البداية.

التغلب على المقاومة، ضع ساق العمل على الدعم، ثم أعدها مرة أخرى.

الاستلقاء على الجانب الأيمن ورفع الإسكان، بناء على الساعد. ثني الركبة اليسرى ووضع قدم على الأرض. رفع القدم اليمنى اليمنى من الأرض، امسك لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوان وأقل.

سومو القرفصاء

خذ الدمبل أو Girc، انشر الساقين إلى مخيط، وانتشر الجوارب إلى الجانبين. الجلوس حتى الوركين متوازية إلى الأرض، أو أدناه. تصويب وتكرار.

يمكن إجراء التمرين باستخدام السهوب أو الارتفاعات الأخرى لتعميق القرفصاء.

تمارين في الخارج الفخذ

تساعد التمارين الواردة أدناه في ضخ الخاطفين (عضلات التقديم للفخذ): متوسط \u200b\u200bعضلات الأرداف ولفافة اللفافة الواسعة للفخذ، وكذلك العضلات الواسعة النطاق من الفخذ - واحدة من رؤساء الربائل.

يتيح لك هذا المحاكاة أن تجعل عضلات تفكك الفخذ معزولة. للحصول على تأثير أكبر، قبل بدء التمرين، قم برفع الأرداف بحيث يرفع قليلا على الكرسي، ثم انتقل إلى الأداء، دون الاسترخاء إلى الأرداف حتى نهاية النهج.

ومع ذلك، في بعض الحالات، يمكن أن يكون هذا التمرين خطيرا. بالإضافة إلى متوسط \u200b\u200bعضلات التوت والكثير من اللفافة الأوسع، يتم تضمين عضلات الكمثرى في العمل. وإذا لم تقم بحساب الحمل، فيمكن تقليل هذه العضلات العميقة واضغط على العصب المغني عن طريق التسبب في الألم.

لذلك، أضف الوزن أو عدد التكرار تدريجيا، وأداء تمرين أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

إسبانس

يمكن إجراء التمرين في كروس أو مع Expendler.

ربط حلقة لأفقي اليمنى والتحول إلى محاكاة اليسار جانبية. التغلب على المقاومة، رفع الساق لمدة 45 درجة.

لهذا التمرين، المتوسع "الساعة الرملية" أو الشريط المستقيم الصغير. وضعت على المتوسع على الساقين فوق الركبتين، استلق على الجانب، يميل على الساعد، ثني ساقيك.

قسم الركبتين، والتغلب على مقاومة المتوسع والحفاظ على أقدام القدم.

بعد التمرين

بعد الفصول الدراسية، لا تنسى بشكل جيد، مما يجعل التركيز على العضلات التي شاركت في التدريب. فيما يلي بعض التمارين لتمتد من الرباعي، العضلة ذات الرأسين والعضلات الرائدة.

السفر في اليوم، إذا اخترت تمارين بالوزن، وفي كل يوم، إذا كنت ترغب في الحصول على خيارات أكثر سهولة دون وزنها، وسترى تقدما في غضون أيام قليلة من الطبقات المكثفة.

ستناسب هذه التمارين على الفخذين التخسيس أولئك الذين لم يعملوا لفترة طويلة، ولكن مع ذلك، يبدأ في التفكير في كيفية سحب الوركين والأرداف.

هنا فقط عدد قليل تمرين فعالالتي هي القاعدة في مجمع التمرين للأرداف في العديد من المدربين المعروفين - إنها ببساطة تعديل إلى حد ما بحيث تعتاد العضلات الضعيفة على القليل من التدريبات، وذلك لم يكن مملا لأداءها.

لذلك، إليك مجمع من التدريبات البسيطة، مما سيساعد في تعزيز العضلات وتشديد الأرداف والوركين. هذه التمارين مثالية للوفاء في المنزل.

أفضل وقت للفصول - صباح. الوقوف في وقت سابق قليلا من المعتاد، وترتيب على البساط. إذا لم تكن خائفا من منع أي شخص - تشغيل الموسيقى. والبدء!

كذبة على الجانب الأيمن، استمر في كوع يد واحدة، ووضع راحة الثانية أمام نفسي، ثني الأرجل في ركبتيك عند 90 درجة.

رفع القدم اليسرى أقرب ما يكون ممكنا - الزفير، أقل في الموضع الأصلي - يستنشق.

كرر التمرين 25 مرةوبعد اقلب الجانب الآخر وممارسة القدم اليمنى.

ثم قم بعمل تعقد المهمة: اذهب إليها على النخيل مستلقية، خذ الركبة من ساق العمل قدر الإمكان. كرر التمرين 25 مرة لكل ساق.

غرض: يدرب هذا التمرين السطح الخارجي للورك، والذي يعتبر الكثيرون منطقة المشكلة.

ما يجب الانتباه إليه: لتصحيح الوضع بسرعة والحصول على الحد الأقصى للتأثير، اتبع الحوض والكتفين - يجب أن تبقى على نفس السطر. والركبة جورب أثناء مها أفضل للاسترخاء، ثم العضلات التي تحتاج إلى تشديد للعمل.

ممارسة 2 - ماكس مستقيم الساق الكذب

استلق على الظهر، ضع أيدي مع النخيل أسفل الأرداف وسحب الجوارب.

جعل ماخ مع القدم على التوالي - الزفير، خفضه على الأرض - يستنشق. كرر 25 مرة كل قدم.

ما يجب الانتباه إليه: للعمل عضلات الجزء الأمامي من الفخذ، اسحب الجوارب قدر الإمكان ولا تسترخي حتى تكمل التمرين. الساق العمل لا تنحني في الركبة، من الأفضل القيام بحد أقصى أقصر. وعندما اعتادت العضلات على الأحمال، تزيد بجرأة السعة. لا تضغط على رقبتك ولا تحترق في القسم الصدري. من أجل عدم مساعدة يديك، أدر راحة يدك.

التمرين 3 - صعود القدم السفلية على التوالي إلى الأعلى

الاستلقاء على الجانب الأيمن وتميل على الكوع، وضع القدم اليمنى على الأرض حتى يكون الجسم في الزوايا الصحيحة. غادر ارفع وأرشن كاحلك بيدك.

رفع الساق اليمنى اليمنى إلى اليسار الزفير، عد إلى وضع البداية - يستنشق.

كرر 25 مرة على كل جانب.

ما يجب الانتباه إليهوبعد للعمل عضلات السطح الداخلي للورك، تحتاج المحطات إلى سحب نفسها.

وجورب الساق، التي تعمل حاليا في الوقت الحالي، إن أمكن، يجب أن "انظر" إلى أسفل. اسحب الكعب إلى الكعب.

ممارسة 4 - رفع الوركين من الموقف الكذب على المعدة

تكمن على المعدة، وسحب يديك على طول الجسم، وانتشرت الساقين المستقيمة واسعة قدر الإمكان والانحناء في حضنك. امسك الجوارب الخاصة بك، في محاولة لقطع أرضية الركبتين والوركين قدر الإمكان.

على كل مصعد، قم بالزفير، والعودة إلى وضع البداية - يستنشق. كرر 25 مرة.

ما يدفع اهتماما وثيقا: عندما يعمل الجزء السفلي من الجسم وخاصة عضلات الأرداف، لا ينبغي أن لا تضغط أي عضلة على الرقبة ومنطقة الظهر.

لذلك سوف تنقذ أسفل الظهر من الحمل غير الضروري.

تمرين 5 - في الموقف الكذب على المعدة حركة العداد للوركين

البقاء ملقاة على بطنك، يختبئ الفرشاة تحت راحة الوركين. تتصل الأقدام معا، ثني في ركبتيك وتقاطع في الكاحلين.

رفع الجزء السفلي من الجسم قدر الإمكان - الزفير، وانسخان برفق إلى أسفل. كرر 25 مرة.

تأكد من الاسترخاء ظهرك:وبعد بعد التمرين على المعدة تحتاج إلى الانتباه إلى أسفل الظهر.

مساعدة النخيل والركبتين في الأرض والأكثر جولة الظهر، وكيف تفعل القطط.

واحد أو اثنين من التكرار يكفي لإزالة التوتر.

ممارسة 6 - إزالة التوتر

الاستلقاء على الجانب الأيمن وتميل على الكوع، ثني الساقين في الركبتين.

امسك يدك للأقدام اليسرى في الكاحل ومحاولة الحصول على ركبة إلى الأذن. ثم اقلب إلى الجانب الأيسر وكرر نفسه مع القدم الأخرى.

لماذا هذا هو: هناك حاجة إلى هذه التمارين اللاحقة من أجل امتداد العضلات التي عملت بجد.

بعد كل شيء، يجب ألا تكون قوية فقط، ولكن أيضا مرونة.

تمرين 7 - تمتد السطح الأمامي للفخذ

موقف المصدر - كما هو الحال في التمرين السابق. فهم الساق اليسرى بيدك للكاحل والتراجع.

اقلب وتكرار التمرين مع القدم اليمنى.

استمع الى نفسك: إذا كنت تشعر بكيفية امتداد الفخذ، فأنت على ما يرام.

تمرين 8 - الأسلاك

الاستلقاء على الظهر، ارفع الساقين المستقيمة، ثم تحويلهم على الجانبين.

عقد يديك للكاحل من الداخل، وحاول الوصول إلى الأرض مع كلا الساقين في نفس الوقت.

نصيحة طفيفة: لجعل خيوط في هذا المنصب، لا يمكنك أن تنجح بالكاد، بل تجعل العضلات الداخلية للورك - تماما. فقط لا تجعل حركات الربيع الحادة!

هذا هو! إذا كنت تبدو سهلة للغاية - انتبه إلى المجمع. هذه مجموعة فريدة من التمارين التي تهدف إلى حرق الدهون الفعال في أقصر وقت ممكن. ولكن أكثر تعقيدا!

لا تنسى الانخراط ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. وهكذا لديك دائما مذكرة - كيفية تنفيذ التمارين الوركين لتخفيف الوزن - طباعة هذه الملاحظة والحفاظ على تذكير مع نفسك!

وفقا للإحصاءات، تعتقد معظم النساء أن الفخذين هي منطقة مشكلتهم. بالإضافة إلى ذلك، هذا جزء من الجسم أولا وقبل كل شيء، ولكن فقدان الوزن في آخر واحد. لذلك، للتخلص من سنتيمترات إضافية سيتعين على الكثير من الجهد.

لحل المشكلة، من الضروري أن تقترب بشكل شامل، أي تمارين بانتظام من أجل الوركين، لتناول الطعام وإجراء تدليك وإجراء إجراءات تجميلية.

ما تحتاج إلى معرفته، والحصول على الوزن المفقود

من السهل أن تتذكر قاعدة مهمة تنطبق على فقدان الوزن وزيادة الإغاثة - يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة أقل استهلاكا. إذا كان الجزء الأكبر من الجسم هو الوركين، فمن مع الطبقات العادية، ستكون النتائج ملحوظة بعد شهرين، ومن أجل تعزيز التدريب لا يقل عن ستة أشهر.

مع ني. التغذية المناسبة حتى التدريب الأكثر كفاءة لن يكون فعالا. بالإضافة إلى ذلك، يستحق القول أنه من المستحيل فقدان الوزن فقط في مكان واحد، وسوف يترك الوزن بالتساوي في جميع أنحاء الجسم.

هناك عدد كبير من الاتجاهات المختلفة التي تساعد على التعامل مع زيادة الوزن وتحقيق الإغاثة، لذلك سيكون من السهل العثور على خيار مناسب. يمكنك تشغيل، والسباحة، والمشاركة في الرقص، الجمباز، وكذلك المتداول مع محاكاة في القاعة. بسبب الرسم البياني المتوتر، المزيد والمزيد من النساء يفضلن التدريب المنزلي.

يجب إدراج ممارسة على عضوية الفخذ في المجمع الفردي، وكذلك السطح الداخلي والخارجي. يجب أن يكون التمدد موجودا في التدريب، مما يساعد على تعزيز تأثير المجمع ويسمح لك باستعادة العضلات بشكل أسرع. كما أنها تمنع مظهر متلازمة مؤلمة بعد التدريب واليوم التالي.

قواعد مهمة:

• يجب أن يعتمد عدد التكرار على درجة السفر. في كل مرة تزيد فيها الحمل؛
• يجب أن يستمر التدريب في المتوسط \u200b\u200b45 دقيقة، ولكن يمكن أن تبدأ المبتدئين ب 15 دقيقة. وتزيد تدريجي الوقت؛
• لتحقيق نتائج جيدة المتكلمين يوميا. يمكنك 3 أيام في الأسبوع للقيام بتمارين في غضون ساعة، في اليوم الآخر، والسباحة أو الرقص؛
• يجب أن تكون السرعة بطيئة حتى تشعر بالحد الأقصى للإجهاد في الوركين؛
• بعد التمرين، هز قدميك والراحة بضع دقائق؛
• مرة واحدة في الشهر، من الضروري تغيير المجمع لزيادة الحمل والتخلص من الوزن الزائد؛
• لا ينصح الشرب أثناء التدريب. يسمح فقط لشطف الحلق بين النهج. يمكنك إخماد العطش بعد نهاية التمرين؛

اختيار التمارين المتزايدة والتخسيس الفخذين

بفضل مجموعة واسعة، قد يختار كل شخص مجمع لنفسه، مما سيساعد على التعامل مع زيادة الوزن والتحسين مظهر خارجي قدم. من المهم أن تبدأ التدريب مع الاحماء. من الضروري التدفئة وإعداد العضلات قبل الأحمال. سوف تساعد الاحماء في تقليل خطر الإصابة والتمدد.

يمكنك ببساطة تشغيل مكان أو القفز على الحبل لمدة 10 دقائق. اصنع يميل، يجلس القرفصاء، فيلق يتحول، إلخ. بعد ذلك، النظر في التدريبات التي ستساعد في ضبط منطقة المشكلة.

يجلس القرفصاء. تبدأ جميع مقاطع الفيديو تقريبا من التمرين للفخذ مع القرفصاء. خبراء واثقون من أنهم أكثر الطرق فعالية للتخلص من سنتيمترات إضافية في الوركين. ابدأ في الخيار الكلاسيكي. الوقوف مستقيم، والساقين على عرض الكتفين، ويديك تسحب إلى الأمام أو يمكنك تناول الدمبل لزيادة الحمل.

ابدأ في السقوط ببطء حتى يتم تشكيل زاوية مستقيمة بين الركبتين. تأكد من أن الركبتين لا تأتي للجوارب. في الموضع السفلي، تأخير لمدة 5 ثوان ورفع ببطء. اصنع 3 طرق 15 مرة.

اضغط على جلس القدم. هذا التمرين لعضلات الفخذ ذات الرأس الأربع مناسب لكل من المبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة. للقيام بذلك، من الضروري صنع أسطوانة ضيقة من منشفة حمام منتظمة. البقاء على الأرض بحيث يناسب الظهر بإحكام على الحائط، ويمتد قدميك إلى الأمام.

الساق اليمنى سحب لنفسك، ووضع الأسطوانة على ركبتي. اجعل الجهد العضلي الرباعي ودفع الركبة بإحكام إلى الأسطوانة. البقاء في هذا الموقف لمدة 5 ثوان، والاسترخاء وتكرر 5 مرات. ثم، تغيير ساقك. تأكد من أن أجزاء أخرى من الجسم لا تتحرك أثناء العمل.

ممارسة مع محاكاة "فراشة" للوركينوبعد الجلوس على الكرسي بحيث تكون الساقين تماما على الوزن، وانتقلت من الوركين بحرية. يجلس على كرسي، توضع Espander بين الركبتين بحيث يفتح. البريد اليدين على محاكاة. استقامة الفخذ، ابدأ في الضغط على المتوسع. اصنع 3 طرق 15 مرة.

يمكن أيضا استخدام محاكاة "Butterfly" لتمارين أخرى. استلق على الجانب الأيسر ولها رأس يدك، والمركز الصحيح أمام التوازن. وضعت Espander بين الساقين بهذه الطريقة التي كشفها تجاه المحطة.

يجب أن تلمس "الفراشة" أقلام السطح الداخلي للفخذ. مهمتك هي تقليل ساقيك بأقصى جهد لإغلاق ركبتيك. جعل 40 مرة على كل جانب.

سحب مكان إلى آخر.هذا التمرين من كسر الفخذ الواسع بسيط جدا. قف بسلاسة، والساقين على عرض الكتفين، ووضع اليدين على الحزام. نقل الوزن على القدم اليسرى، على الفور إلى الجانب ورفع الركبة إلى الارتفاع.

في المرحلة الأولى، تأخير لبضع ثوان. لتحسين ضخ جزء واسع، يمكنك استخدام الأوزان أو اللثة، والتي ستكون بمثابة مقاومة.

عكس القرفصاءوبعد الوقوف مستقيم، ونشر الساقين على العرض. الجلوس، ضع اليدين على الأرض في المستقبل وجعل التوقف فقط في أطراف الأصابع. لا تقلع الأيدي، ارفع الطائر حتى يتم توجيه الأرداف.

إذا لم ينجح، فإن الساقين لا يمكن أن تصادف تماما. بعد ذلك، عد إلى الموضع الأصلي. جعل 12 التكرار. يهدف هذا التمرين إلى زيادة عضلات الوركين والأرداف.

الساقين المهيمية. هناك العديد من الخيارات لهذه التمارين التي يتم تنفيذها في مواقع مختلفة من الجسم:

• الوقوف مستقيم، والساقين على عرض الكتفين، ونشر يديك على الخصر. جعل Maugh ثابت إلى الأمام إلى مستويات الركبة. من المهم عدم خفض الساق على الأرض والحفاظ عليه على الوزن. اصنع 20 تكرارا وتغيير ساقك؛
• قف على كل أربع. من المهم أن الظهر سلس. اقلب الساق مرة أخرى بحيث تشكلت خطا ناعما مع الظهر. اجعل ماهي ببطء، توتر عضلات الوركين والأرداف. عدد التكرار أيضا؛

هذه التمارين تحظى بشعبية كبيرة، لأنها لا تساعد في عدم فقدان الوزن فحسب، بل تعمل أيضا على تحسين محيط العضلات، وتحقيق شكل الإغاثة.

الرصاص. تمرين بسيط، ولكن، وفقا للخبراء، فعالة للغاية. عين ظهرك، ثني قدميك بحيث يكون التألق موازيا للأرضية، ووضع اليدين على طول الجسم أو ينتشر إلى الجانبين. لا تقلع الكتفين، ورفع الأرداف وتحل فوق ما فوق قدر ممكن، والتأخير لفترة من الوقت والنزول. جعل 30 مرة في 3 مناهج.

قطرات. أن تكون على الركبتين، ضع يديك على الخصر، ورفع ظهري. ثم ترجمة الوزن المتبقي والجلوس على الأرض، مع وضع اليدين على الجانبين للحفاظ على التوازن. العودة إلى الموضع الأصلي وتكرار الطريقة الأخرى. تأكد من أن الساقين في حالة ثابتة. جعل 20 تكرار.

إنهاء كل تدريب يجب أن يكون الصيد، مما يسمح للجسم بالعودة إلى الوضع المعتاد للعملية. استخدام تمارين للتمدد. يكفي قضاء 10 دقائق لذلك.

حان الوقت للتدريب!

كما ترون حتى في المنزل بفضل التدريبات التي تم النظر فيها، والطبع فيديو يمكنك تحقيق نتائج جيدة.

الشيء الرئيسي هو الانخراط بانتظام والحمل باستمرار. إذا تمت الامتثال للتوصيات، وأكل أيضا بشكل صحيح، فستنتظر النتيجة.

النماذج الدقيقة تجذب الانتباه إلى الرقم الإناث. لتحقيق النسب المثالية، الانحناءات الجميلة هي سجادة جدا على الأرض، الدمبل، الدافع، 15 دقيقة من الوقت.

قبل المتابعة في المجموعة الرئيسية من التدريبات للساقين والوركين والأرداف، تسخين الجسم. آلة على نغمة عضلات مها مع الساقين، والقفز، والألز يتحول، المنحدرات.

№1. الرصاص.

هذا التمرين يعزز عضلات الفخذ المستعبدين (السطح الخلفي للورك)، الحوض، الأرداف.

1. الذهاب إلى الأرض، والأيدي وراء رأسك أو على طول الجسم، وأرجل عازمة تقف على الأرض.
2. على تنهد عضلات البطن، تمزيق أسفل الجزء السفلي من الجسم من السطح، وسحب الجسم إلى السلسلة.
3. النظر إلى شفرات 2 ثانية.
4. إنقاذ التوتر العضلي، النزول بسلاسة.

في الارتفاع الأخير مع وقفة - من الناحية المثالية حتى دقيقة. نبدأ من 20 مرة، جلب تدريجيا ما يصل إلى 50 تكرارا.

تعقيد. عند رفع الحوض يسحب في وقت واحد أطراف واحدة فوق الأرض، احتفظ بها في الوزن. نحن نؤدي 25 مرة على كلا الجانبين.

№2. تشديد الوركين والأرداف والساقين والظهر.

1. يقع الوجه على المرفقين عازمة.
2. أرفع قدمي اليسرى، بعد نشر توقف في الجانب.
3. بسبب عضلات الجسر، الطرف الأيسر مع الركبة المستقيمة يسحب. نحن نؤدي 20 مرة لكلا الجانبين.

البقاء في الموضع الأولي، ضع يديك على الظهر. متزامن مع ساق، نميل قبالة الجانب الأيسر من أرضية الكلمة (16 مرة). نكرر إلى الجانب الأيمن.

رقم 3. تمارين للجزء الداخلي من الورك

1. نجلس على حصيرة، والراحة في 4 أطراف في الأرض، وتمزيق الحوض، وتأخير وزن 3 ثوان.
2. نظرة عيون لأعلى، ظهر مستقيم، الجسم مكثف.
3. ارفع ساقك، وتمتد الكعب إلى السقف.
4. العودة مرة أخرى، تكرار الحركة من أجل الجانب الآخر.

التمرين يعمل تماما على مجموعات العضلات الرئيسية. لهجة هي الأرداف، والعضلات التي ترأسها الفخذ، الصحافة، الكاحل (18 مرات).

№ 4. ممارسة "قارب"

1. نحن الاستلقاء على الأرض.
2. إجهاد الصحافة، في نفس الوقت الذي تمزق فيه السكن والساقين من السطح، اسحب الأيدي إلى الأمام.

بدلا من ذلك نتخلص يديك على الكاحل، وتأرجح على معدتك. عند رفع الأطراف السفلية، والحد من العضلات الإنسانية، والصحافة (من 10 مرات في اقتراب 2).

خيارات إفقرة للفتيات

أفضل طريقة لمضخة الربائل، عضلات الأرداف الكبرى، أسفل الظهر، الساقين، اضغط على العمل مع الجزء السفلي من الجسم. النتيجة تعتمد على دقة المعدات.

1. نضع الساقين على مستوى الكتف، القرفصاء.
2. في منحدر الظهر، يحملون الحق، يتم نقل وزن الجسم إلى الكعب.
3. أجلس على الكرسي المرتجعات، في حين أن الركبتين لا تتجاوز خط الجوارب.

إذا انتزعت عصا، ابدأ تشغيلها عن طريق الكتفين، فمن الممكن لزيادة الجزء العلوي من الجسم.

لمنع تمتد المفاصل الركبة، من الأفضل تجنب القرفصاء العميق.

تعقيد. ننشر أرجلنا، والنزول على الركبتين انحنى، والتأخير. لتنسيق أفضل، سيتم توجيه رأس الساقين الداعمة إلى الداخل. إجهاد الصحافة، وسطي، حزم وسيطة من الجزء الداخلي من الورك. أنا رفعت بالوزن 8 مرات.

مبدأ التنفس: الأحد على التنفس، يرتفع في الزفير.

لبديل - يجلس القرفصاء الضحلة مع الدمبل في الأيدي الممدودة مع تأخير قصير الأجل في الوضع السفلي.

القرفصاء على أحد أطراف واحدة

1. يقف مرة أخرى إلى الأريكة، ضع الساق اليسرى على السطح.
2. بناء على المرجع الصحيح، تحول الجسم قليلا إلى الأمام.
3. عند خفض السكن، يشاهد الركبة من الجزء الخلفي من الساق يهتم بالكامل بالأرض.
4. بعد تأخير قصير الوزن، نعود إلى الموقف الأولي.

من أجل عدم فقدان التوازن عند القيام بممارسة التنسيق، في البداية من الأفضل أن تمسك بخلف الرئيس.

تعقيد. يمكن للفتيات المستوى المتقدمة أن تأخذ الدمبل يزن 2 كجم، رفعها بأيدي مستقيمة فوق رأسه. تتأرجح اليد مع burdening لا تسمح! الركبتين دائما تشكل زاوية مستقيمة، لا تبرز في خط الإصبع. بالإضافة إلى المجموعات الرئيسية، يتم ضخ العضلة ذات الرأسين، يتم تحسين الحمل العام.

يتم تنفيذ جميع إصدارات القرفصاء دقيقة واحدة في 3 مناهج مع الراحة عند 35-40 ثانية. NewBies هي نهج ما يكفي من 1 إلى 30 ثانية. زيادة الوقت لمدة 10 ثوان مع كل تدريب لاحق.

هجمات بسيطة ومعقدة للفتيات

موجهة على ضخ ICRS، والعضلات الأربعة الرئاسة للوركين والأرداف.

خطوات إلى الأمام:

1. من الرف الكلاسيكي، ساق الدعم ننتهي من الأمام، ثنيها تحت زاوية حتى، ونحن نتحول مركز الثقل إليها. وضعت الثانية على جورب.
2. الشعور بتمديد الجزء الأمامي من الورك، تنزل ببطء إلى الأرض.
3. التحميل لبضع ثوان، نعود إلى الموقف الأصلي، تغيير موضع الساقين.

بعد إجراء التكيف مع تحميل الهجمات أولا في اليسار، ثم الجانب الأيمن من الجسم. عندما تخفض الجذع، لا يتم تقريب الصدر، والحفاظ على التوازن.

خطوات إلى الوراء:

1. ينحني الساق اليمنى في ركبتك، اليسار المستقيم، لدينا مرة أخرى في أقصى المسافة المسافة من الدعم، والراحة على أصابعك.
2. خفض السكن أسفل، أنت لا تزيل الركبة وراء القدم.
3. تأرجح 3 ثوان.
4. في الموضع الأولي، نحن نغير الأطراف، الإجراء المكرر.

فيديو مع الصف والخلف:

خطوات إلى الجانبين:

1. الساقين معا، الأيدي متشابكة على الصدر.
2. تم تعيينها على نطاق واسع لساق سلسة جانبا مع الخامس على الكعب.
3. نحن نلقلهم معا، كرر الجانب الآخر.

الفيديو مع الهجمات الجانبية:

تعقيد. نحتل موضع البداية، ونحن نزيل ساق واحدة مع التركيز على أصابعك. مع موقف واسع (80 - 120 سم)، نحن نؤدي اندفع للأمام، والحفاظ على رأس الدمبل. عند الزفير، أذهب، وضع الساق الخلفي للدعم. الأطراف هي على مسافة مريحة للقرفصاء! في عملية الركبتين يراقبون بعضهم البعض!

يضع من 12 مرة في 2 مجموعات.

المرحلة النهائية

بعد المرحلة النشطة، قم بإزالة الجهد.

• نحن تمتد عضلات الفخذ الواسعة. خذ الدمبل، نربط يديك في الأمام والركبتين الملساء ينحنيون إلى الأرض 13 مرة 3 مجموعات.
• من القرفصاء غير المكتمل مع التركيز على قدميه نعرف الأيدي مع الأعباء إلى الجانبين.
• ننتظر بسلاسة، ثني الساق في الركبة مرة أخرى، وسحبها بجد إلى الأرداف (تأخير 25 ثانية).
• وبالمثل، تمتد الجزء الأمامي من الفخذ. هذه المرة تحاول الركبة لمس الصدر.

من الأفضل أن يفضل ممارسة الأرداف والفخذين في يوم واحد، مما يؤدي إلى تغيير التمارين الأساسية بشكل دوري. إذا تركز في المستقبل القريب على القرفصاء، بعد 10 إلى 14 يوما، فإننا نشارك في هجمات، مضيفا طبقات، ماج، تمارين أخرى لهم. فقط إذا تمكنت من تحقيق نتائج مذهلة.

تجعل الفتيات والنساء جهودا لا تصدق لإزالة سنتيمترات إضافية وجعل الرقم تشديد الشكل. ومع ذلك، بسبب خصائص الهيكل الجسد الأنثوي، ظهرت الدهون في الحوض والفخذين بسرعة، ومن المستحيل تقريبا التخلص منها. سيساعد العلاج وتحسين الحالة الصحية التدريبات العادية للأرداف والمجوف التي تهدف إلى تعزيز العضلات في هذا المجال.

لفهم عملية إنشاء نماذج مثالية، فكر في هيكل هذه المنطقة. شكل الأرداف ثلاثة أنواع من العضلات: كبير، متوسط، صغير. أنها تشكل كتلة العضلات الرئيسية من الرجل. ميزاتهم المشتركة: دعم الجسم عند الركض والقفز، بالإضافة إلى امتداد ويمتد من الوركين والجذع.

كبير لديه شكل الماس وتمرير على الجزء الخلفي من الحوض، وتشكيل الإغاثة المنحنية للأرداف. الوسط هو عضلات كبيرة في شكل مثلث. تمر على طول عظام الجانب الفخذ وإنشاء خطهم. بالنسبة لهم إخفاء عضلات صغيرة مسطحة مسطحة مسؤولة عن المنعطفات من الوركين.

يؤدي عدم وجود أحمال على العضلات إلى ضموره والزيادة اللاحقة في رواسب الدهون من حولهم. إن الوضع يزيد من أن المشجع على المشي من العضلات غير مشكلت عمليا.

الأساليب الرئيسية لتعزيزها هي:

• يقفز على الحبل.
• المشي؛
• الركض العادي؛
• ركوب الدراجات.
• لعب التنس أو بينغ بونغ.

ومع ذلك، فإن الطريقة الأكثر بأسعار معقولة والسريعة لكسب صورة ظلية نحيلة هي تمارين منتظمة.

نبدأ مع الاحماء

جزء إلزامي من تجريب الاحماء لتسخين العضلات. سيعزز تأثير الحمل وتقليل خطر الإصابات. ويشمل: يميل اليسار واليمين والجري والقفز في مكانه وتناوب عنق الرقبة والكوع ومفاصل الركبة.

إيلاء اهتمام خاص هو الأول وفي إكمال الطبقات يتم دفعها إلى التمدد. أسهل خيار للإعداد:

1. ضع الساق اليمنى إلى الأمام.
2. رفع اليد اليسرى.
3. غادر للبقاء مرة أخرى.
4. حفظ وضع لمدة 10 ثوان.
5. كرر الحركة للفخذ الأيمن.

لحظة مهمة: لا ينص الاحماء على جهد مفرط وطويل. الوقت الأمثل لإعداد الجسم للعمل هو 5-10 دقائق.

يجلس القرفصاء: الكلاسيكية والواسعة

التمرين الأكثر شيوعا يساهم في زيادة نغمة الأنسجة العضلية للسطح الداخلي للفخذ. دورية الطبقات - 3 مرات في الأسبوع بشكل منفصل أو في المجمع. لتحقيق نتائج كبيرة تستخدم الدمبل. في المرحلة الأولية، يوصى بفيرقة 10-20 يجلس القرفصاء، في ثلاث نهج. ثم يزيد عددهم من 100-200. تقنية التنفيذ:

1. اليدين عقد أمامهم.
2. القدم لا يمزق الكلمة.
3. الظهر لا ينحني.
4. ابدأ ببطء، مما أدى تدريجيا إلى زيادة السرعة.

التنفس موحدة: أسفل الزفير، UP - يستنشق. أقصى زاوية الانحناء الركبة هي 90 درجة.

يسمى النمط التالي: "Polia" أو "Sumo". أنها توفر حمولة على الأرداف، والجبهة والجانب من الورك، تسهم في تطوير مرونة مفاصل الورك. في الوقت نفسه، ينخفض \u200b\u200bالتوتر على مفصل الركبة والكفار القدم. يتم تنفيذ Sumo Squatting في ثلاث أو أربع نهج إلى 20-30 مرة.

لإجراء تمرين يجب أن يضع الساقين أوسع الأكبراء، الجوارب تخفف على الطرفين أيضا:

1. امسك رأسك مستقيم.
2. سوف تكون الساقين موازية على خطى.
3. الوزن الانتقال إلى الكعب.

خفض ببطء الحوض، إلى مستوى الكلمة الموازية، وعقد الظهر مباشرة. المنحدر السهل ممكن فقط لدعم التوازن. الركبتين لا يمكن أن تنحني في الداخل. بعد الضغط على الأرداف، ورفع الجذع. الركبتين مغادرة نصف عازمة.

يحذر المدربون: إتقان تقنية تقنية نصف مان على نطاق واسع فقط مع التدريب البدني الجيد.

شبه خالية - بسيطة وكفاءة

يقطع الأرداف الكذب على الظهر، يشير إلى تمارين التعقيد المتوسط \u200b\u200bوتهدف إلى تعزيز عضلات الأرداف الكبيرة والإصلاح. بالإضافة إلى تكوين صورة ظلية رياضية، فإن تنفيذ شبه سوف يساهم:

• تسارع الدورة الدموية في منطقة الحوض؛
• تخفيض الألم في قسم القطني؛
• تعزيز الصحافة البطن؛
• حرق السعرات الحرارية.

إنها ملتزمة في نهجين أو أربع مرات 30 مرة. ينصح القادمون الجدد للقيام 10 بتكرار.

يتم تنفيذ شبه القضاء ملقى على سطح صلب. اليدين على طول الجسم، ثني الركبتين. بعد ذلك، تميل على الكتفين لرفع الظهر السفلى، بحيث تكون الوركين والجذع في الهواء وشكل خط مستقيم. بعد أن وصلت إلى نقطة أعلى لضغط عضلات خشنة وأنا أقيس 1-2 ثواني، النزول وتسلق على الفور.

إصدار عينة آخر يرفع على ساق واحدة. الاستلقاء وتصويب ساقك وعقدها على الوزن. الانحناء الثاني في الركبة واستخدامها للحصول على الدعم. رفع بسلاسة الحوض، وقياس بضع ثوان وننزل.

ماهي: تقنيات مختلفة

من بين جميع تقنيات التخسيس الأرداف والفخذين من Mahi أو يؤدي إلى جانب الأكثر تنوعا من حيث المواقف وينص على العمل لجميع مجموعات العضلات. أثناء الفصول الدراسية، يتم حرق الدهون، وتصبح الوركين والأرداف وشديد وأنيق.

أول ممارسة للمجمع سوف يساعد تقليل الفخذين الداخلية.

1. الاستلقاء على الجانب الأيمن.
2. رفع الطرف في الهواء هو 10-15 مرات.
3. تنمر مع قتال آخر وكرر التمرين.

يهدف البرنامج التالي إلى العمل مع عضلات بيريوم. خذ تشكل "كيتي": النزول في الأربع، ثني المرفقين والراحة في النخيل في الأرض. جعل القدم المنفذة من 10 إلى 15 مرة. ثم انتقل إلى حركة الساق الثانية. يكمل البرنامج ساق ماهي مستقيم إما مع الرصاص اليسار أو اليمين.

تمارين في الموقف الوقوف ليست أقل فعالية للوركين النحيف.

أبسطهم - الاعتماد على الجزء الخلفي من الكرسي قدر الإمكان لساق بالتناوب على حدة:

1. إلى الأمام: بالتوازي إلى الأرض.
2. العودة: المنحدر المجسم الصغير
3. المشي: قدر الإمكان وأكثر من ذلك.

عدد الشقوق يعتمد على الإعداد. الرقم الأولي - 3 مرات في الأسبوع من 25 مرة لكلا الوركين. مع التنفيذ الصحيح للتقنية، ستظهر النتيجة في شهرين.

السنونو

قم بإزالة الدهون من الأرداف والفخذين، وضبط الموقف وتطوير الجهاز الدهليزي سوف يساعدان التمرين، وأقدم الوقوف دون دعم أو "ابتلاع" الشهيرة. تحتاج إلى الحصول على ساق واحدة. والثاني، دون الانحناء يمتد مرة أخرى ورفع أكبر قدر ممكن. امسك رأسك بسلاسة، والأيدي المقبلة. كرر 10-12 مرات.

الملاعين أو "فاز اقتزاز"

تم تصميم المجمع التالي ل تقليل الوركين في حجم والوقاية من السيلوليتوبعد في التدريب، التدفق لخلايا الجلد و " قشر البرتقال"تم تنعيم تدريجيا. لا ينصح بهذه التقنية للأشخاص الذين يزعجون ركبتيهم، لأنهم يتعرضون لحمل كبير.

الخيار الكلاسيكي: تصبح سلسة، يدي على الحزام. تقديم خطوة طويلة إلى الأمام وخفض الركبة الأمامية بالتوازي إلى الأرض. الطرف الثاني عازم ومتوتر. حفظ تشكل 5 ثوان وتغيير الموقف.

تقنية الهجمات ذات القرفصاء أكثر تعقيدا، ولكن بسرعة تزيل اكتمال وإعلان الشكل. نقاطها الرئيسية:

1. الساقين معا، رفع الأيدي.
2. الجلوس بسلاسة، وسحب ساق واحدة مرة أخرى.
3. خفض ركبتها.
4. وضعت الأيدي على الحزام.
5. البقاء في وضع لبضع ثوان.
6. كرر 15-20 مرة.

يتم تنفيذ Oppox Onlims من الوضع مماثلة للكلاسيكي الكلاسيكي. اتخذ خطوة إلى الجانب، ونقل الوزن على الفخذ، والتي تحولت إلى الأمام والقيام بحركة "الينابيع" 10-15 مرات.

تعتمد مدة التمرين وعدد الأساليب على الحالة البدنية، وإذا لزم الأمر، فقد يكون الأمر كذلك. الوقت القياسي - 35-40 دقيقة في الصباح أو في وقت مبكر من المساء.

يتم إجراء جميع الحركات في وتيرة سريعة. لاحظ بوضوح قواعد التدريبات والكسر، واستعادة توازن المياه. يتم إيلاء اهتمام خاص للتنفس. يجب أن تكون عميقة وسلسة.

بالإضافة إلى التمارين، ستساعد المذاق الرقم المشدود في السباحة أو التزحلق على الجليد أو ركوب الدراجات أو الرقص. لا اقل التفاصيل المهمة: موقف إيجابي والدافع. حتى لا تفقدهم، يجب أن تفخر بالإنجازات المكتسبة والسعي لمزيد من الانتصارات.

هل أعجبك المقال؟ لا جشع - حصة مع الأصدقاء والصديقات :)