Зміст ккал в продуктах. Калорійність продуктів і готових страв.

• Всі жінки після закінчення зими мріють скинути зайві кілограми. Скоро літо і хочеться бути в формі, щоб ефектно виглядати на пляжі
• Часто навесні через збільшення зайвих сантиметрів на талії і стегнах, ми не можемо надіти улюблені джинси або плаття. Щоб швидко схуднути, необхідно терміново зайнятися спортом і правильно харчуватися. Буде мало виключити тільки солодощі та борошняні страви, потрібно підраховувати калорійність
• Адже для схуднення необхідно вживати не більше 1200-1300 кілокалорій в день. Підрахувати калорійність споживаних продуктів зручніше з готовою таблицею

Таблиця калорійності продуктів харчування для схуднення

У таблиці, розташованої нижче, порівнюється кількість білків, жирів і вуглеводів.

Важливо: Уважно вивчіть її, щоб знати, які продукти харчування корисно використовувати в щоденному меню.

Таблиця калорійності продуктів харчування для схуднення:

Молочні продукти

Продукти харчування	вода	білки	жири	вуглеводи	ккал
молоко	88,0	2,7	3,1	4,6	56
кефір нежирний	90,0	2,8	0,1	3,7	29
кефір жирний	89,5	2,7	3,1	4,0	58
бринза	51	17,8	20,0	0	259
Йогурт без добавок, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Молоко згущене з цукром	25,9	7,1	8,4	55	314
ряжанка	85,1	3,0	4,9	4,2	84
Вершки 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
Вершки 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Сметана 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Сметана 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Сирки солодкі і сирна маса солодка	40,0	7,0	22,0	27,4	339
сир твердий	39,0	22,4	29,9	0	370
сир плавлений	54	23,9	13,4	0	225
сир жирний	63,7	13,9	17,9	1,2	224
сир нежирний	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Масло, жири, майонез

Хліб і хлібобулочні вироби

Продукти харчування	вода	білки	жири	вуглеводи	ккал
Житній хліб	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Хліб пшеничний з борошна 1 сорту	33,3	7,6	2,3	53,3	250
здоба	25,1	7,4	4,4	59	294
сухарі пшеничні	11	11,0	1,3	72,3	330
Борошно пшеничне 1 сорту	13	10,5	1,2	72,2	324
борошно житнє	13	6,8	1,0	75,9	320

крупи

Овочі

Продукти харчування	вода	білки	жири	вуглеводи	ккал
баклажани	90	0,5	0,1	5,4	23
Горошок зелений	79	4,9	0,1	13,2	71
кабачки	91	0,5	0,2	5,6	25
капуста	89	1,7	0	5,3	25
Картопля	75	2	0,1	19,6	82
Лук-ріпка	85	1,6	0	9,4	43
морква	88	1,2	0,1	6	32
огірки	95	0,7	0	2,9	14
Перець солодкий	90	1,2	0	4,6	22
петрушка	84	3,6	0	8,0	46
редис	92	1,1	0	4,0	19
салат	94	1,4	0	2,1	13
Буряк	85,5	1,6	0	10,7	45
помідори	92,5	0,5	0	4,1	18
часник	69	6,4	0	22,0	104
щавель	89	1,4	0	5,2	27
шпинат	90,2	2,8	0	2,2	21

фрукти

Продукти харчування	вода	білки	жири	вуглеводи	ккал
абрикоси	85	0,8	0	10,4	44
алича	88	0,1	0	7,3	33
ананас	85	0,3	0	11,6	46
банани	73	1,4	0	22,2	90
вишня	84,2	0,7	0	10,3	48
груша	86,5	0,3	0	10,5	40
персики	85,5	0,8	0	10,3	43
Слива	85	0,7	0	9,7	41
хурма	80,5	0,4	0	14,8	60
черешня	84	1,0	0	12,2	51
яблуко	85,5	0,3	0	11,2	45
апельсини	86,5	0,8	0	8,3	37
грейпфрут	88	0,8	0	7,0	33
лимон	85,7	0,8	0	3,5	30
Мандарин	87,5	0,7	0	8,5	37
Виноград	79,2	0,3	0	16,5	66
суниця	83,5	1,7	0	8,0	40
агрус	84	0,6	0	9,8	45
малина	86	0,7	0	8	40
обліпиха	74	0,8	0	5,4	29
смородина	84	1,0	0	7,5	39
чорниця	85,5	1,0	0	8,5	39
шипшина	65	1,5	0	23	100

сухофрукти

Продукти харчування	вода	білки	жири	вуглеводи	ккал
яблука	19	3,1	0	67	270
чорнослив	24	2,2	0	64,6	260
персики	17	3,0	0	66,6	274
груша	23	2,2	0	60,1	244
вишня	17	1,4	0	72	290
Ізюм	16	2,2	0	70,2	275
курага	19,3	5,2	0	66,4	270
урюк	16	4	0	66,4	273

М'ясо, птиця

Продукти харчування	вода	білки	жири	вуглеводи	ккал
баранина	66,6	15,3	15,2	0	201
яловичина	66,7	18,8	12,3	0	186
кролик	64,3	20,0	11,9	0	198
Свинина	53,8	16,3	25,8	0	350
телятина	77	20,0	1,1	0	89
печінка	70,2	16,4	2,6	0	110
серце	77	16,0	3,1	0	88
Мова	65,1	13,2	15,8	0	206
Гусь	46,7	15,1	12,3	0	360
індичка	63,5	20,6	11	0,7	195
Кури	66,9	19,8	8,7	0,5	160
курчата	70,3	17,7	7,7	0,3	150
качка	50,5	15,5	60,2	0	320

ковбаси

Риба, яйце

Продукти харчування	вода	білки	жири	вуглеводи	ккал
Куряче яйце	73	11,7	10,2	0,5	150
яйце перепелине	72,3	11,5	12,1	0,5	164
горбуша	70,0	20,0	6,9	0	145
карась	77,3	16,5	1,6	0	86
короп	77,1	15	2,3	0	95
сьомга	62,1	20,7	14,3	0	210
минтай	79,1	14,3	0,6	0	68
мойва	74	12,3	10,5	0	155
навага	80,1	15,6	1	0	72
минь	77,1	17,1	0,6	0	80
нототенія	72,4	13,2	10,2	0	154
окунь	77	18,0	3,5	0	105
осетер	70,3	15,6	10,8	0	163
палтус	75,3	17,4	2,9	0	102
сазан	74,2	16,5	4,2	0	120
Сайра	70,3	20,0	0,8	0	150
оселедець	60,7	16,6	18,5	0	240
скумбрія	70,8	17,0	8,8	0	146
ставрида	72,3	17,5	4,5	0	112

горіхи

Кондитерські вироби

Продукти харчування	вода	білки	жири	вуглеводи	ккал
Зефір	19,9	0,7	0	77,3	295
Ірис	6,4	3,2	7,6	80,6	369
мармелад	20	0	0,1	76,2	289
карамель	4,3	0	0,1	74,4	259
цукерки шоколадні	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Халва	3,5	11,8	30,0	52,0	505
шоколад	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Вафлі	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Тістечко з кремом	8	5,5	37,5	45,3	540
мед	18,0	0,8	0	80,2	296
пряники	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Важливо: Використовуйте для приготування їжі продукти харчування з низькою калорійністю. Це допоможе не тільки не набрати вагу, але і схуднути.

Таблиця калорійності дієтичних продуктів

Нові дієтичні продукти харчування - це такі продукти, які допомагають скинути вагу і налагодити процес травлення. До них відносяться фрукти, овочі, риба, нежирне м'ясо, бобові, горіхи, олія рослинна.

Таблицю калорійності дієтичних продуктів зможе скласти для себе кожна людина самостійно. Вибирайте з таблиці вище продукти з низькою калорійністю, і готуйте смачні страви.

Пам'ятайте: Правильну дієтичну їжу необхідно готувати на пару, відварювати або запікати в духовці. Завдяки цьому калораж готового блюда буде невисокий, а блюдо буде корисним і смачним.

Таблиця калорійності продуктів для схуднення - меню

Перед тим як починати худнути, необхідно дізнатися, скільки калорій можна вживати за добу. Існує формула, яку обчислив американський вчений ще в 20 столітті.

Формула: Зріст (см) помножити на постійне число 6,25. До отриманого результату додайте ваш вага в десятикратному розмірі. Від суми цих показників віднімаєте вік, помножений на 5. Наприклад, 164 см х 6,25 + 650 - 30 х 5 \u003d +1525 калорій на добу.

Тепер знаючи, скільки можна вживати калорій в день і використовуючи таблицю калорійності продуктів для схуднення, можна скласти меню на один день або тиждень.

Вчені попереджають про те, що норма калорій, розрахована на добу - це норма за умови, що людина буде весь день лежати на дивані. Щоб порахувати норму з фізичними навантаженнями, необхідно калорії в пасивному стані помножити хоча б на 1,2.

Максимальний коефіцієнт становитиме 1,9. Наприклад, для працівника офісу потрібно в добу - тисячу п'ятсот двадцять п'ять х 1,2 \u003d 1830 калорій. Для спортсмена з постійними навантаженнями знадобиться тисячу п'ятсот двадцять п'ять х 1,9 \u003d 2898 калорій.

Пам'ятайте: Результат буде говорити про навантаження в той день, коли ви займаєтеся спортом. У вихідний день необхідно вживати калорії без коефіцієнта.

Зразкове меню на день, з яким вийде ефективно схуднути:

• перший сніданок: Салат з капусти і моркви з чайною ложкою рослинного масла (130 ккал). Куряче філе - 50 грам (117 ккал), чай без цукру і один хлібець (40 ккал)
• Другий сніданок: Стакан киселю з фруктів (60 ккал), желе з ківі без додавання цукру (68 ккал)
• обід: Овочевий суп - 150 грам (110 ккал), печеня з м'яса з овочами - 150 грам (170 ккал), чай з трав (20 ккал), вівсяне печиво без додавання цукру - 100 грам (80 ккал)
• Полудень: Стакан квасу, приготованого без додавання цукру (30 ккал), 2 хліба з конфітюром з ягід (110 ккал)
• вечеря: Гречана каша - 100 грам (110 ккал), відварене куряче філе - 100 грам (118 ккал), компот без цукру (30 ккал)
• Друга вечеря (За 2 години до сну): Стакан нежирного кефіру (50 ккал)

Таблиця калорійності готових страв для схуднення

Порада: Складайте меню відразу на тиждень, щоб діяти за чітко визначеним планом. Заздалегідь купіть продукти харчування для приготування страв і визначте для себе терміни схуднення.

Порада: Робіть собі свято кожен день, але з правильними стравами.

Орієнтовна таблиця калорійності готових страв для схуднення на кілька днів:

супи

Друга страва

закуски

Десерти

напої

Важливо: Перший тиждень схуднення з такими стравами допоможе скинути до 7 кілограм. Дотримуйтеся дієти і протягом двох або трьох місяців можна повернути своєму організму молодість і красу.

Продукти з негативною калорійністю для схуднення

Зайва вага можна набрати, навіть якщо робити собі хороші фізичні навантаження. Чому так відбувається? Крім навантажень, необхідно правильно харчуватися.

Існують продукти з негативною калорійністю для схуднення. Це такі продукти харчування, на перетравлення яких організм витрачає більше енергії, ніж отримує від них.

Важливо: Все це відбувається завдяки наявності твердої клітковини і харчових волокон. Щоб її переробити, нашому травному тракту необхідно добре попрацювати, витрачаючи енергію.

Якщо ви хочете схуднути, включіть в свій раціон харчування такі продукти харчування з негативною калорійністю:

• Шпинат - 21 ккал
• червоний болгарський перець - 26 ккал
• Яблука - 44 ккал
• Лимон - 30 ккал
• Листя салату - 15 ккал
• Ревінь - 16 ккал
• Редиска - 20 ккал
• Морська капуста - 5 ккал
• Томати - 15 ккал
• Грейпфрут - 33 ккал
• Баклажани - 25 ккал
• Морква - 31 ккал
• Огірки - 10 ккал

Порада: Скористайтеся цим списком при складанні меню. Це допоможе швидко скинути вагу, без використання болісних дієт.

Готові страви з негативною калорійністю для схуднення

Щоб приготувати страви з негативною калорійністю, не потрібно в них додавати сметану, соуси і заправки.

Важливо: Не дивлячись на те, що готові страви з негативною калорійністю для схуднення мають мало калорій, їх забороняється вживати пізно ввечері або перед сном.

Порада: Якщо перед сном захотілося їсти, випийте склянку води або з'їжте листочок зеленого салату. Можна з'їсти трохи сирої капусти.

Приклади готових страв з негативною калорійністю:

Курка з ківі і овочами

Рецепт: Видаліть з філе весь жир. Гасіть м'ясо до готовності. Додайте моркву, зелень і трохи солі. Коли зніміть блюдо з вогню, додайте в нього кілька крапель соку ківі.

Рецепт: Морква і яблука почистіть і натріть на крупній тертці. Перемішайте інгредієнти, додайте чайну ложку рослинної олії і кілька крапель лимона.

Сьомга з цитрусовими фруктами

Рецепт: Рибу наріжте смужками, приготуйте її на пару. Збийте в блендері апрельсін і трохи грейпфрута. Додайте в цю суміш кілька крапель лимонного соку. Приготовлені шматочки сьомги викладіть на тарілку і полийте цитрусової сумішшю, Прикрасьте блюдо листочками м'яти.

Овочевий суп

Рецепт: Поставте каструлю з водою на плиту. Коли вода закипить, опустіть в неї овочі (помідори, цибулю, болгарський перець і капусту). Варіть, поки овочі не обмякнут. Зніміть каструлю з вогню і остудіть суп. За допомогою блендера перетворите суп в пастоподібну масу, додайте трохи картопляного пюре і поставте знову на газ. Підігрійте суп-пюре, підсолити. Налийте в тарілку і посипте зеленню.

Якщо худнути, підраховуючи калорійність, тоді вийде скинути за короткий проміжок часу від 10 до 15 кілограм. При цьому стан здоров'я не погіршиться, буде приплив сил і бадьорості.

Вживання продуктів з негативною калорійністю є більш розумним рішенням, ніж голодування або тимчасова відмова від їжі. Бережіть своє здоров'я і худніть правильно!

Що з себе представляють калорії, для чого вони потрібні і чи потрібно їх вважати - питання, які рано чи пізно задає майже кожна людина.

Калорія - це одиниця живої енергії, яку людина бере з будь-якої їжі. Теоретично, одиниця, яка потрібна для зігрівання води.

А людина - це 80% води. Тобто, ми отримуємо калорії і перетворюємо їх в рух. Все життя людини - рух.

Для чого потрібно підраховувати калорії

Будь-який продукт має свою калорійність. Але кожен гідний окремої уваги. Наприклад, жирні продукти має в своєму складі більше калорій.

Вони несуть велику енергетичну цінність. А ось овочі найменш калорійні. Людина на дієті повинен вживати їх більше.

Калорії вважають зазвичай люди, які займаються схудненням або ті, що підтримують свою вагу на одному стабільному рівні. Часто спортсмени для підтримки форми ведуть підрахунок калорій.

Щоб підтримувати нормальний життєвий тонус, людині в день потрібно певну кількість калорій.

Це індивідуальне число для кожного. Визначити його можна шляхом підрахунку за спеціальною формулою.

Ось вона: вага, до якого ви прагнете, потрібно розділити на 0,453 і після цього помножити на 14. У результаті вийде потрібне число калорій, яке ви повинні споживати щодня.

Ще, в залежності від фізичної активності, отримане число потрібно помножити на 1,2 (при сидячому способі життя), 1,375 (це для середньої активності), 1,5 (висока активність) або 1,7 (дуже висока активність).

Останній коефіцієнт зустрічається тільки у спортсменів. Звичайна людина майже завжди має середню активність.

Для схуднення краще поєднувати фізичні вправи з підрахунком калорій. Тоді бажаний результат настане набагато швидше.

Якщо в день є більше калорій, то швидко приходить зайва вага, Так як непотрібні калорії не витрачається, а відкладаються на майбутні можливі важкі часи. Так влаштований людський організм.



При підрахунку добового раціоні необхідно мати на увазі, що при термічній обробці продукти зазвичай втрачають до 15% своєї калорійності.

Візьмемо приклад: для дівчини з ідеальним вагою 55 кг і високою фізичною активністю необхідно в день 2000 кілокалорій.

Для успішного схуднення потрібно розділяти прийоми їжі на 5 або 6 разів на день малими порціями. Якщо схуднути дуже хочеться і людина знижує кількість потрібних калорій, щоб прискорити процес, то краще такого не робити. Це може бути небезпечно.

Коли організму не вистачає звичного, він починає злитися в прямому сенсі. Накопичує втому і, в підсумку, зривається.

Енергетичну цінність продуктів можна дізнатися з відео.

Можна зменшити раціон на 500 калорій, але не більше. Без їжі порушуються всі обмінні процеси і замість схуднення людина отримує набір ваги навіть від легких продуктів.

Худнути потрібно зі спокійним підходом і поступово, адже різке скидання кілограмів також просунутий до проблем в організмі.

Щоб не відчувати дискомфорту, потрібно вибирати нежирне м'ясо, легкі молочні страви, а також їсти овочі і фрукти.

Запорука успішного схуднення:

• на сніданок повинні бути каші;
• потрібно пити більше води;
• віддавати перевагу білковими продуктами;
• не забувати про улюблену їжу. Якщо вона висококалорійна, тобто в самих мінімальних кількостях;
• мотивація має величезне значення. У вас повинна бути мета.

Таблиця калорійності основних продуктів

Назва продукту
продукти молочні
Молоко 2,5%	52
Молоко 3,2%	58
кефір нулевка	30
кефір одновідсотковий	40
кефір 3,2	56
Сир	101
йогурт несолодкий	51
йогурт солодкий	70
Сметана 15%	160
Сметана 35%	337
Згущене молоко в банку	320
Сухе молоко	476
М'ясо та м'ясні продукти
Куряче м'ясо	167
баранина	203
телятина	90
яловичина	187
свинина	480
свинячий мову	208
Яловичий язик	163
індичка	197
качка	346
кролик	199
конина	143
яловича печінка	98
свиняча печінка	108
Куріна печінку	166
курча	156
Куряче яйце	157
Перепелине яйце	168
Риба і рибні продукти
кальмар	75
креветки	83
краби	69
сьомга	219
горбуша	147
осетрина	164
тунець	96
вугор	330
щука	82
кета	138
Печінка тріски	613
тріска	75
Ікра червона	250
ікра чорна	236
Гриби і продукти з них
білі	25
сушені	210
опеньки	20
Гриби зі сметаною	230
смажені	163
варені гриби	25
мариновані печериці	110
мишенята	19
маслюки	19
Фрукти і ягоди
яблука	45
банани	90
апельсин	45
полуниця	38
малина	45
персик	45
абрикос	47
черешня	53
смородина	43
лимон	30
ківі	59
авокадо	100
ананас	44
слива	44
мандарин	41
груші	42
дині	45
кавун	40
вишня	25
грейпфрути	30
ожина	32
чорниця	44
Овочі
картопля	60
капуста	23
морква	33
цибуля	43
огірки	15
помідори	20
часник	60
буряк	40
Перець болгарський	19
гарбуз	20
кабачки	24
брокколі	34
редис	16
кольорова капуста	18
баклажани	25
зелень
кріп	30
петрушка	23
шпинат	16
щавель	17
салат	11
зелена цибуля	18
Каші і боби
гречка	346
вівсяна	374
манна	340
перлова	342
пшеничне	352
ячна	343
кукурудзяна	369
рисова	337
соєве	395
квасоля	328
горох	280
сочевиця	310
ячмінь	315
Хліб і хлібобулочні
бублика	336
батон	264
лаваш вірменський	236
коржик житнє	376
Сухарі білого хліба	331
Хліб цегла, фірмовий	200
Бородинський хліб	201
багет	283
молочна булочка	313
висівковий булочка	157
Хлібці фін-крісп	285

Таблиця калорійності готових перших страв

Назва першого страви	Кількість кілокалорій на 100 грам
Курячий бульйон	1
яловичий бульйон	4
свинячий бульйон	5
борщ класичний	36
вуха	46
Овочевий суп	43
солянка	106
розсольник	42
Окрошка з кефіром	47
борщ
Гороховий суп	66
Грибний суп	26
гаспаччо	28
Картопляний суп	39
Цибульний суп	44
Зелений борщ	40
щі	35
рибний бульйон	2
лагман	93

Таблиця калорійності готових других страв

Каші на воді	Кількість кілокалорій на 100 грам
рисова	78
гречана	90
вівсяна	88
манна	80
ячмінна	322
кукрузная	325
Пшенична	90
перлова	106
житнє	343
Каші на молоці
рисова	97
гречана	328
вівсяна	102
манна	98
кукурудзяна	120
пшеничне	135
перлова	109
гарнір
Картопляне пюре на молоці і маслі	85
макарони	103
Картопля смажена	154
Картопля фрі	303
Страви з яєць
яєчня	243
омлет	184
Варене куряче яйце	160
Готові овочеві страви
голубці	95
Фарширований перець	176
Овочеве рагу	129
сате	59
Овочі на грилі	41
Ікра з баклажанів	90
Ікра з кабачків	97
кабачкові оладки	81
деруни картопляні	130
Капуста тушкована	46
Риба та морепродукти
форель слабосолена	227
сьомга слабосолона	240
оселедець солона	200
в'ялена вобла	235
Оселедець в олії	301
скумбрія копчена	150
шпроти	563
Печінка тріски в консервах	613
Сардини з маслом	249
сьомга запечена	101
кальмари варені	110
креветки варені	95
смажена камбала	75
Рибні котлети	259
рибний паштет	151
Роли і суші
філадельфія	142
Каліфорнія	176
Ролл з лососем	116
З вугром	110
З огірком	80
аляска	90
Суші з креветкою	60
З ікрою	39
З лососем	38
З кальмаром	22
З вугром	51
З морським гребінцем	24
З омлетом	50
салати
Салат з помідорів і огірків з маслом	89
Квашена капуста	27
вінегрет	76
Салат крабові палички, кукурудза	102
грецький	188
олів'є	197
мімоза	292
Цезар	301
М'ясні страви
Ковбаса варена докторська	257
Ковбаса варена аматорська	301
шинка	270
шашлик свинячий	324
шашлик яловичий	180
Курка гриль	166
сало	797
М'ясо по французьки	304
Свиняча відбивна	305
Котлета з свинини	340
холодець	330
ескалоп	366
Гуляш з яловичини	148
Печеня з телятини	192
напівкопчена ковбаса	420
Варено-копчена ковбаса	507
Шашлик з баранини	235
Шашлик з індички	122
сосиски молочні	266
мисливські сосиски	296
буженина	510
Консерви тушонка яловича	220
паштет печінковий	301
Копчена грудинка свинина	514
паштет гусячий	241
Фуа Гра	462
паштет м'ясний	275
долма	233

Таблиця калорійності готових закусок

Селдена під шубою	183
Бутерброд із шинкою	258
Бутерброд з сиром	321
Бутерброд з ікрою червоною	337
Бутерброд з бужениною	258
Бутерброд з ікрою чорною	80
Варений буряк з майонезом	130
риба заливна	47
жульєн	132
печінковий торт	307
Мариновані гриби	110
солоні огірочки	100
мариновані помідори	13
Гостра закуска з часником	557
Сальтисон з курячого філе	239
Карпаччо з сьомги	230
чіпси	510
сушені кальмари	286
Курячі крила копчені	290
форшмак	358
хумус	166
Бутерброд з мовою і хріном	260
Сухарики білого хліба	331
сухарики житні	336
Горішки арахіс смажений солоний	598
попкорн	375
Різотто з грибами	118
хамон	241

Таблиця калорійності готових молочних і борошняних страв

молочні страви

російський сир	371
сир голландський	361
сирок плавлений	226
Пряжене молоко	84
бринза	260
Млинці на молоці	170
Чай з молоком	38
Кава з молоком	160
молочний кисіль	43
Молочний коктейль	112
молочний кекс	306
Кисле молоко	60
Сирна запіканка	197
Панна Котта	118
Морозиво крем-брюле	134
Молочний суп	58
Гоголь Моголь	187
Домашній сир	113
оладки	193
Заварний крем	215
Ліниві вареники	254
Сирний пиріг	339
молочний десерт	78
сирники	275
ванільне морозиво	207
айран	27
Сирки глазуровані	334
Сирна маса з родзинками	334
капучино	45
Адигейський сир	240
Сирні кульки	361

борошняні страви

Булки для хот-догів	296
Тости	258
рогалики	357
Пиріжки з м'ясом	219
Пиріжки з картоплею	251
Пиріжки смажені з капустою	230
ватрушки	320
беляш	223
Млинці з капустою	147
Млинці з сиром та сметаною	640
Вареники з картоплею	215
пельмені	224
чебуреки	264
Пампушки з часником	299
Вареники, сир	198
Вареники з вишньою	182
Вареники з картоплею та грибами	184
Піца Маргарита	158
Піца Чотири сиру	196
Піца з грибами та сиром	199
піца Цезар	199
Піца з куркою і ананасами	121
Піца з морепродуктами	206
Лазанья з овочами	334
лазанья звичайна	460
паста Болоньєзе	208
Спагеті з маслом	345
Млинці з грибами	218
Млинці з медом	351
Млинці з червоною ікрою	325
капустяний пиріг	157
бісквіт	297
маннік	218
круасан	406
кулебяка	230
горіхове печиво	270
Пиріг з вишнями	315
Шарлотка з яблуками	197
Штрудель з яблук	239
пончики	330
Розтягай з м'ясом	268
локшина домашня	322
Млинці зі сметаною	311
пряники	335
галетное печиво	400
Вівсяне печиво	437
сирне печиво	315
Булочка з маком	310
Соломка солодка	400
крекери	504
Шоколадне печиво	216
Вафлі артек	516
Мафіни з родзинками	304
хачапурі	280
М'ясний пиріг	251
Рибний пиріг	120
Сосиски у тісті	344

Таблиця калорійності готових десертів

Збиті вершки	257
Збиті вершки з фруктами	351
Збиті вершки з шоколадом	183
морозиво ванільне	207
морозиво шоколадне	216
морозиво ескімо	270
Бісквітний шоколадний торт	569
Торт Наполеон	247
торт Медовик	478
Чорний принц, торт	348
Торт Вишня п'яна	291
безе	270
Київський торт	308
желе фруктове	82
козинаки	419
лимонне тістечко	219
тістечко еклер	241
тістечко картопля	310
шоколадний пудинг	142
халва	550
щербет	466
чізкейк	321
мед	314
Полуниця з вершками	93
Фруктовий салат	73
Шоколадний батончик «Марс»	298
Шоколадний батончик «Снікерс»	506
Шоколадний батончик «Твікс»	498
Шоколадний батончик «Баунті»	471
Шоколад «Мілка» молочний	534
десерт Тірамісу	300
пастила яблучна	324
шоколадний крем	272
Цукерки «Білочка»	358
Цукерки «Грильяж»	523
Крнцети «Рафаелло»	623
Цукерки «Ферреро Роше»	580
ягідний мус	167
Домашні цукерки	514

Таблиця калорійності готових напоїв і соусів

напої
Вода без газу	0
Вода з газом	0
фанта	51
Кока Кола	49
Пепсі кола	49
спрайт	29
Миринда	51
лимонад	123
квас	37
кисіль	97
чай чорний	0
Чай зелений	0
чай фруктовий	3
Чорний чай з цукром	28
Чай з цукром і лимоном	29
Чай з медом	32
Кава розчинна	1
кава еспресо	136
Кава з цукром	45
Кава з цукром і молоком	68
Какао з молоком і цукром	379
Гарячий шоколад	568
Компот із сухофруктів	37
яблучний відвар	8
компот полуничний	42
Сік яблучний	102
сік персиковий	56
сік вишневий	88
сік грушевий	46
сік фруктовий	52
Сік з чорної смородини	89
сік грейпфрутовий	73
сік буряковий	61
сік гранатовий	54
сік овочевий	71
сік томатний	17
сік морквяний	66
сік лимонний	92
Сік апельсиновий	112
фруктовий морс	41
Алкогольні напої
горілка	224
Горілка з перцем	221
коньяк	239
бренді	239
віскі	330
джин	233
Джин тонік	72
текіла	213
ром	224
Вино сухе біле	68
Вино напівсолодке біле	82
Вино червоне сухе	69
Вино червоне напівсолодке	75
Вино напівсухе біле	64
вермут білий	139
мартіні бьянко	145
маренго	149
кагор	112
пиво живе	58
пиво банкове	47
Ігристе вино напівсолодке	106
Ігристе вино сухе	86
ігристе напівсухе	98
чінзано	155
лікер Бейліс	291
Вино ігристе брют	64

Таблиця калорійності соусів

аджика	59
кетчуп	96
майонез	627
Соус з хрону	48
гірчиця	138
молочний соус	143
соус Цезар	539
соус Бешамель	280
Томат-паста	99
Соєвий соус	50
васабі	241
соус чилі	120
соус каррі	310
Сирний соус	318
соус наршараб	270

Природою влаштовано так, що людина не набирає зайві кілограми, навіть якщо з'їдає більше дозволеного. При постійному переїданні ці традиції руйнуються, що призводить до ожиріння. Людина не може в подальшому контролювати свій апетит і стає згодом товстим. Існує можливість запобігти подібним перетворення завдяки використанню таблиці енергетичної цінності продуктів харчування і готових страв.

Що таке калорії?

Калорії - це кількість енергії, що отримується людиною під час прийому їжі. Для підтримки в нормі маси тіла, слід утилізувати отриману під час їжі енергію повністю. При порушенні балансу енергетичного «доходу» і «витрати» з'являються зайві кілограми, які негативно позначаються не тільки на зовнішньому вигляді людини, але і на його здоров'я.

Сьогодні кількість калорій в продуктах харчування визначається за допомогою спеціальної методики, яка має на увазі використання такого приладу, як калориметр. З його допомогою вимірюється калорійність продуктів і вже приготованих страв, шляхом спалювання в ізольованій камері. Отримані дані об'єднує таблиця енергетичної цінності страв і окремих продуктів. Після проведених експериментів, отримані дані повністю відповідають тій процедурі, яка відбувається в травному тракті людини після прийому їжі. Отримана після їжі енергія витрачається на фізичну активність, вироблення тепла і на метаболічні процеси в організмі.

Розрахунок енергетичної цінності на прикладі вівсяних пластівців «Геркулес»

Для отримання кращого уявлення про калорії, розглянемо енергетичну цінність вівсяних пластівців «Геркулес». Для розрахунку калорійності слід знати, скільки саме поживних елементів входить до складу продуктів харчування. Вся їжа містить різну кількість мінеральних і вітамінних речовин, Тому слід включати в свій раціон їжу, маючі збалансований склад.

Щодня людині необхідно заповнювати потреби організму в таких речовинах, як нутрієнти. Найбільш низькокалорійним і корисним продуктом є вівсяні пластівці «Геркулес».

Вітамінний склад пластівців «Геркулес», (мг):

• РР - 4,6.
• Е - 3,2.
• Тіамін - 0,45.
• Піридоксин - 0,24.
• Фолієва кислота - 0,23.
• Рибофлавін - 0,1.

Мінеральний склад пластівців «Геркулес», (мг):

• Калій - 330.
• Фосфор - 328.
• Магній - 129.
• Сірка - 88.
• Хлор - 73.
• Кальцій - 52.
• Натрій - 20.
• Залізо - 3,6.
• Цинк - 3,1.

Харчова цінність пластівців «Геркулес» на 100 грам продукту:

• Калорійність - 352 ккал.
• Вуглеводи - 61, 8 грам.
• Крохмаль - 60,1 грам.
• Білки - 12,3 грама.
• Жири - 6,2 грама.
• Харчові волокна - 6 грам.
• Зола - 1,7 грама.
• Жирні кислоти - 1,4 грама.
• Дисахариди, моносахариди - 1,2 гр.

У 250 мл вівсяних пластівців «Геркулес» міститься 316,8 ккал, в 200 мл - 246, 4 ккал. Столова ложка пластівців «Геркулес» містить 42, 2 ккал, а чайна ложка - 10,6 ккал. Таким чином, на прикладі пластівців «Геркулес» зрозуміло, як розраховується енергетична цінність продуктів харчування.

Таблиці калорійності продуктів харчування

Користуючись таблицею калорійності, кожна людина може підрахувати кількість одержуваної енергії з їжею. Такі принципи харчування дозволяють запобігти ожирінню і супутні захворювання. Калорії не засвоюються на 100%. Фахівці стверджують, що білки засвоюються на 85%, а жири на 94%. Найкраще відбувається засвоєння швидких вуглеводів - 96%. Найбільш висока калорійність у жирів. У 100 грамах жирів знаходиться приблизно 90 кілокалорій. При розщепленні з даної кількості жирів виділяється 40 калорій.

Енергетична цінність молочних продуктів

Енергетична цінність круп

Енергетична цінність ягід і фруктів

Енергетична цінність овочів і грибів

Енергетична цінність м'яса і субпродуктів

Енергетична цінність морепродуктів і риби

Розрахунок калорій на 100 гр. продуктів
креветки	85
Краб	69
Кальмар	78
трепанг	41
Морська капуста	5
бички	160
горбуша	153
короп	100
Корюшка	72
лящ	99
мінога	156
сьомга	219
мойва	157
минтай	70
окунь	89
палтус	98
оселедець	242
салака	92
сом	139
скумбрія	158
ставрида	122
вугор	333
тунець	98
Хек	86
щука	76

Енергетична цінність солодощів

Енергетична цінність хлібобулочних виробів

Таблиця калорійності готових продуктів

Підраховувати калорійність продуктів харчування можна не тільки до їх приготування, але і після. При кулінарній обробці енергетична цінність продуктів істотно змінюється. При варінні калорії переходять в юшку, а деяка їх частина і зовсім випаровується при кипінні. Під час приготування смажених страв спостерігається збільшення енергетичної цінності продуктів.

Для підрахунку енергетичної цінності готових страв необхідно знати вихідне кількість продуктів харчування до початку приготування. Далі слід помножити калорії продукту на дане кількість, після чого підсумувати між собою всі показники. Вода не має калорійності, тому даний показник не враховується. В результаті отриманий результат слід розділити на кількість порцій.

Калорійність готових страв (супів, борщів і каш)

Калорійність готових м'ясних і рибних страв

Калорійність овочевих страв і салатів

Калорійність борошняних і яєчних страв

Рекомендуємо вивчити:

Худнемо без стресу і шкоди для здоров'я - таблиця калорійності продуктів і готових страв. Дієва методика зі стійким результатом!

Підрахунок калорій - дуже ефективний спосіб схуднути. Головним достоїнством даного методу є стабільність і довготривалість отриманого результату - дотримуючись рекомендованої середньодобової особистої норми споживання калорій, Ви не наберете вагу заново.
Перевагою є також можливість їсти свою улюблену їжу, обмежуючи себе тільки в кількості, таким чином, максимально разнообразив раціон, що не вганяючи себе в стрес.

Визначте Вашу норму і харчуйтеся відповідно з цією цифрою, використовуючи таблицю калорійності продуктів харчування і готових страв.

Формула розрахунку середньодобової особистої норми.

Результат перемножуємо на індивідуальний показник рухової активності.

• 1,2 - мінімум рухів, робота сидячи, пересування на автомобілі, відсутність додаткових фізичних навантажень;
• 1,3 - невелика рухова навантаження, необхідність щодня багато пересуватися пішки або 1-2 рази / тиждень біг підтюпцем, їзда на велосипеді, командні спортивні ігри, легкий фізична праця;
• 1,5 - відвідування фітнес - клубу 3-5 разів на тиждень, активний фізична праця;
• 1,7 - висока фізична активність, регулярний важка фізична праця або щоденні тривалі заняття спортом;
• 1,9 - дуже високий рівень фізичної активності. Зазвичай в такому режимі живуть спортсмени перед змаганнями.

Прагнете схуднути - відніміть з підсумку 20%, хочете наростити м'язову масу - додайте 20%, Ваша мета утримати вагу - залиште цифру незмінною, це і буде ваша добова норма.

Плануючи своє меню, на обідню пору розподіляйте основний обсяг їжі, між прийомами їжі не забудьте 1-2 перекусу.

Складаємо, записуємо, зберігаємо інформацію.

Все розраховуємо одноразово, запам'ятовуємо і потім в гостях або ресторані приємно проводимо час, а не витрачаємо його на математичні підрахунки. Обов'язково знадобляться кухонні ваги, якщо розрахунки будуть неточними, є ризик переїсти і тоді організм буде не встигаючи витрачати отриману енергію, продовжить накопичувати запаси, або недоесть, що ще гірше, так як, звикнувши до невеликої кількості їжі, організм сповільнить процеси метаболізму і вага буде набиратися ще швидше.

Важливо врахувати деякі нюанси.

1. Кількість ккал в заморожених продуктах істотно не змінюється.

2. При розрахунку перших страв на м'ясі, беремо підсумок всіх складових, з урахуванням бульйону. Якщо м'ясо виймається - враховується тільки 20%, що переходять в бульйон.

3. Відварені м'ясо, птицю, рибу, овочі вважаємо як сирі, мінус 20% втрати на бульйон. При смаженні вбирається близько 20% жиру.

4. Калорійність готової пасти, круп і бобових однакова і в сухому вигляді. Вони розбухають у воді, в якій немає калорій і збільшуються у вазі і об'ємі за рахунок її вбирання.

Приклади розрахунку.

У 100 г сухих макаронів 338 ккал. Після відварювання, вага макаронів збільшився до 200 г, але поживність знизилася в 2 рази. Таким чином, в 200 г готових макаронів стільки ж ккал.

На 100 гр. крупи припадає 300 ккал, значить, в готовій каші з вагою 300 г міститься аналогічне кількість.

Цифри приблизні, кожен любить каші по-своєму: одні розсипчасті, інші вважають за краще в'язкі.

Додані молоко, вершкове масло і різні соуси збільшують поживність страви.

5. Солона, маринована риба містить в 2 рази більше калорій, ніж сира. Фрукти і овочі після засолювання своєю поживністю не втрачають.

6. Калорії в копчених м'ясі, птиці та риби, приготованих в домашніх умовах, вважаємо за таблицею сирими. У заводських умовах використовується концентрат «рідкий дим», тому такий виріб питательнее домашнього приблизно на 40%.

7. Не їсте в компоті фрукти, ягоди - враховуйте тільки 30% від їх калорійності. Узвар із сухофруктів містить 0 ккал. Розрахована підсумкова поживність компоту разом з фруктами, ягодами розподіляється на вагу всієї рідини.

Калорійність продуктів таблиця на 100 грам.

Калорійність продуктів в таблиці на 100 грам взята з відкритих перевірених джерел.

Підрахунок калорій - це не чергова дієта, а спосіб життя. Зовсім не означає, що Ви можете схуднути, продовжуючи регулярно їсти фастфуд і лежати на дивані. Вибирайте натуральну, здорову їжу, Ваше меню має бути максимально різноманітним, включати в себе обов'язково в належній кількості білки, жири, вуглеводи, клітковину. Раціонально розподіляйте добовий обсяг їжі протягом дня, їжте невеликими порціями через кожні 2-3 години, не наїдайтеся на ніч! Більше рухайтеся, гуляйте на свіжому повітрі.

Сподіваюся повна приблизна таблиця калорійності продуктів харчування і готових страв буде Вам корисна, полегшить розрахунки і допоможе бути завжди у формі!

Енергетична цінність продуктів кількісно визначаються одиницею виміру, яка називається калорій. Встановлено, що білкова і вуглеводна складові їжі містять по 4,1 кілокалорії (ккал) на 1 грам, жир більш енергоємний і містить 9 кілокалорій на 1 грам.

Таким чином, загальна калорійність продукту обчислюється за формулою:

Калорійність \u003d 4,1 х Білки + 4,1 х Вуглеводи + 9 х Жири

Мясні продукти

У м'ясних продуктах практично не міститься вуглеводна складова, вони багаті білками і жирами.

Тваринний жир при надмірному споживанні може спровокувати підвищення рівня холестерину і розвиток атеросклерозу. Однак, не слід відмовлятися від м'ясних продуктів - м'ясо та яйця містять повний набір незамінних амінокислот, які потрібні організму для формування м'язової маси.

для здорового харчування вибирайте пісне м'ясо і яєчні білки. Таблиця калорійності м'ясних продуктів:

Мясні продукти
яловичина	187	Тушкована: 232 Смажена: 384
Свинина	265	Тушкована: 350 Смажена: 489
баранина	294	Тушкована: 268 Смажена: 320
Курячі грудки	113	Варені: 137 Смажені: 157
Курячі стегна	158	Варені: 170 Смажені: 210
качка	308	Запечена: 336
Гусь	300	Запечена: 345
яйця	155	Смажені: 241 Варені: 160
Яєчний білок	52	Варену: 17 Смажений: 100
Яєчний жовток	322	Варену: 220
шинка		365
Варена ковбаса		250
ковбаса копчена		380
сосиски		235

Молочні продукти

Молоко є джерелом білка, деяких жиророзчинних вітамінів і мінералів.

Кисломолочні продукти поставляють організму корисні пробіотики, поліпшують роботу кишечника.

Сир забезпечує тіло повільним білком казеїном, а сир є рекордсменом серед всіх продуктів за вмістом кальцію. Калорійність молочних продуктів на 100гр:

Риба та морепродукти

Риба насичена білками і жирами, однак на противагу жирам з м'яса рибні жири корисні для судин і серця завдяки значному вмісту омега-3 жирних кислот.

У морепродуктах жирів майже не міститься - це високоякісний білковий продукт. Калорійність риби і морепродуктів в таблиці:

Риба та морепродукти	Калорійність в 100 р сирого продукту	Калорійність в 100 р приготованого продукту
Ікра червона	250
ікра чорна	235
креветки	95	Відварені: 95
кальмари	75	Відварені: 75
раки	75	Відварені: 75
короп	45	Смажений: 145
кета	138	Смажений: 225
лосось	142	Смажений: 155 Копчений: 385
лящ	48	Відвареної: 126 В'ялений: 221
минтай	70	Смажений: 136
окунь	95	Тушкований: 120
оселедець	57	Солона: 217
шпроти		250

Овочі

Практично всі овочі малокалорійні, за винятком крохмальних овочів типу картоплі і кукурудзи.

В овочах міститься нерозчинна клітковина, яка не засвоюється в травному тракті, але змушує його правильно працювати. Віддайте перевагу свіжим овочам або обробляйте їх по мінімуму. Калорійність овочів:

Овочі	Калорійність в 100 р сирого продукту	Калорійність в 100 р приготованого продукту
огірки	15	Солоні: 11
помідори	20	Солоні: 32
Ріпчаста цибуля	43	Смажений: 251
кабачки	24	Тушковані: 40
баклажани	28	Тушковані: 40
Картопля	80	Варену: 82 Смажений: 192 Печена: 90
капуста	23	Тушкована: 47 Солона: 28
брокколі	28	Варена: 28
морква	33	Тушкована: 46
гриби	25	Смажені: 165 Мариновані: 24 Сушені: 210
гарбуз	20	запечена:
Кукурудза	101	Варена: 123 Консервована: 119
Зелений горошок	75	Варену: 60 Консервований: 55
зелень	18
Буряк	40
Болгарський перець	19
редис	16

Фрукти і ягоди

У свіжих фруктах, як і в овочах, міститься великий обсяг клітковини. Крім того, фрукти та ягоди багаті корисними вітамінами і антиоксидантами, які підтримують правильну роботу всіх систем в організмі і запобігають розвитку багатьох захворювань.

фрукти	Калорійність в 100 р сирого продукту	Калорійність в 100 р приготованого продукту
яблука	45	Варення: 265 Сушені: 210
груша	42	Варення: 273 Сушені: 249
абрикоси	47	Курага: 290
банани	90	Сушені: 390
апельсини	45	Цукати: 301
мандарини	41	Цукати: 300
лимони	30	Цукати: 300
грейпфрут	30	Цукати: 300
вишня	25	Варення: 256
Слива	44	Варення: 288 Сушена: 290
малина	45	Варення: 273
Полуниця	38	Варення: 285
смородина	43	Варення: 284
агрус	48	Варення: 285
Виноград	70	Ізюм: 270
ківі	59	Сушені: 285
манго	67	Сушені: 314
персики	45	Варення: 258
диня	45	Цукати: 319
кавун	40	Цукати: 209
ананас	44	Сушені: 268
гранат	52
авокадо	100

напої

Вода, кава і чай без молока і без цукру мають нульовою калорійністю.

Всі інші напої досить енергоємні і при підрахунку добової калорійності їх обов'язково слід враховувати. Зверніть увагу на калорійність алкогольних напоїв. Спирт, що міститься в них, оцінюється енергоємністю в 7 кілокалорій на 1 грам. Це менше, ніж у жирів, але майже вдвічі більше, ніж у білків і вуглеводів.

Горіхи і насіння

Горіхи і насіння багаті рослинними білками, жирами і клітковиною.

Це дуже калорійний продукт, але не слід повністю відмовлятися від нього, оскільки в горіхах міститься багато поживних елементів.

Насінням можна посипати салат, а жменю горіхів можна взяти з собою і використовувати в якості здорового перекусу. Скільки калорій в доступних горіхах і насінні:

Крупи і бобові

Крупи поставляють, необхідні організму для збалансованого харчування.

Споживання повільнодіючих вуглеводів запобігає різкий підйом глюкози в крові і забезпечує насиченням на кілька годин. У бобових крім вуглеводів міститься велика кількість рослинного білка. Калорійність круп і бобових на сто грам:

Борошняні вироби і солодощі

Ці продукти практично не несуть харчової цінності, проте вони дуже енергоємні.

При схудненні кількість борошняних продуктів і солодощів рекомендується скоротити до мінімуму або взагалі відмовитися. Такі продукти не містять поживних речовин, мають вагоме значення глікемічного індексу, поставляють організму швидкі вуглеводи і «порожні» калорії, які з великою ймовірністю відкладуться у вигляді жиру. Калорійність солодощів:

соуси

Соуси і різні заправки зазвичай додають в салати або використовують до м'яса. Оскільки багато з досить калорійні, слід враховувати цей факт при підрахунку добової калорійності. Таблиця калорійності соусів:

Кращі продукти для схуднення

Основне завдання при схудненні - наситити організм поживними речовинами без додавання непотрібних калорій.

Звертайте увагу на продукти з невеликим вмістом жиру, також має значення спосіб приготування страви. Переважно готувати продукти на пару, відварювати або запікати в духовці.

Кращі продукти для схуднення в таблиці:

Категорія продуктів	рекомендації
Мясні продукти	Виберіть відварні курячі грудки або приготуйте нежирну яловичину або пісну свинину в духовці. Яєчний білок слід відокремити від жовтка для зменшення калорійності продукту. Відмовтеся від усіх видів переробленого м'яса.
Молочні продукти	Зробіть вибір на користь нежирного молока, сиру, йогурту і кефіру, щоб наситити організм білком без додаткових калорій.
Риба та морепродукти	Рибу і морепродукти, приготовані на пару або на грилі можна додавати в раціон без обмежень.
Овочі	Скоротіть споживання картоплі та кукурудзи. Віддайте перевагу використання свіжих овочів для салатів або готуйте їх на пару.
фрукти	Вживайте фрукти тільки в свіжому вигляді. Свіжі фрукти малокалорійні за винятком авокадо і банана, але містять багато фруктози, яка є швидким углеводом. Якщо ви хочете скинути вагу, враховуйте цей факт.
напої	Вода, кава і чай без молока і без цукру в необмеженій кількості. Решту напоїв слід уникати в період схуднення.
Горіхи і насіння	Не більше 10 горішків в день з урахуванням їх калорійності в денному раціоні.
Крупи і бобові	Варіть каші на воді. Не слід уникати складних вуглеводів при схудненні - без них ви швидше зірветеся і порушите дієту.
Борошняні вироби і солодощі	Відмовитися на час схуднення і обмежити після цього періоду.
соуси	Для заправки салату досить скропити його рослинним маслом, оцтом або лимонним соком.

Кращі продукти для набору маси

Для нарощування м'язової маси слід підвищити добову. Це, однак, не означає, що потрібно їсти поспіль всі калорійні продукти.

Для здорового харчування зробіть акцент на повноцінних білках і складних вуглеводах.

Категорія продуктів	рекомендації
Мясні продукти	Поряд з вареними грудками, робіть яєчню, а також стейки і відбивні з нежирного м'яса.
Молочні продукти	Допускаються будь-які молочні продукти, але краще зробити акцент на сироватковому протеїні і сирі, як джерелі казеїну.
Риба та морепродукти	Відварна, смажена і приготована на пару риба і морепродукти.
Овочі	Обмежте споживання свіжих овочів, оскільки клітковина не дасть засвоїтися з'їденої їжі.
фрукти	Обмежте солодкі фрукти через швидких вуглеводів або використовуйте їх після тренування.
напої	Відмовтеся від алкоголю - він пригнічує синтез протеїну в організмі і знижує здатність м'язів відновлюватися після тренування.
Горіхи і насіння	Обмежте розмір порції, оскільки горіхи важко перетравлюються організмом і при великому споживанні викличуть неприємні відчуття в травному тракті.
Крупи і бобові	Вівсянка, гречка і сочевиця мають помірний глікемічний індекс і нададуть організму багато корисних мікроелементів.
Борошняні вироби і солодощі	Обмежте ці продукти через швидких вуглеводів. Можна використовувати як чит-мил або відразу після тренування.
соуси	Віддайте перевагу рослинній олії - в штучно приготованих соусах багато консервантів і солі.