Жіночий інформаційний портал / схуднення / Правильно харчуватися, щоб відчувати себе краще і добре виглядати. Як виглядати і відчувати себе добре кожен день: прості секрети здорових людей.

Правильно харчуватися, щоб відчувати себе краще і добре виглядати. Як виглядати і відчувати себе добре кожен день: прості секрети здорових людей.

25.09.2018

Збалансоване харчування - фундамент здорового способу життя. Укупі з фізичною активністю воно допомагає нормалізувати вагу, стати підтягнутим і досягти гармонії. Дотримуючись простих рекомендацій цієї статті, ви легко скоректуєте свій раціон і будете виглядати і відчувати себе краще, ніж будь-коли раніше!

Прагніть до балансу

У мріях про стрункому тілі люди пробують різні дієти: низьковуглеводні, білкові і багато інших. Вони дають результат, але тимчасовий: вага швидко повертається. А часом ефект протилежний очікуваному, і замість схуднення починаються проблеми зі здоров'ям.

Чи знаєте ви, скільки ще результатів ви досягнете, якщо будете їсти трохи більше різноманітні, але не відчуваєте себе позбавленими, зберігаючи строгої дієти? Чи знаєте ви, наскільки швидше ви отримаєте результати, якщо перестанете відчувати себе винуватими, коли порушуєте режим? Весь цей стрес навколо харчування та навчання виправданий тільки тоді, коли мова йде про гравця, який чітко знає, чому він страждає від цих поневірянь, але не тоді, коли мова йде про людину, яка хоче бути ЗДОРОВ'Я, мати гарний вигляд і відчувати себе добре.

Втрата ваги не в позбавленні та обмеженні, а саме в тому, щоб дати організму достатньо того, що йому потрібно - руху і енергії. Потім ми перестаємо відчувати біологічне бажання наступити, перестати відчувати втому і інстинктивно намагатися підняти енергію з їжею або питвом.

Правда в тому, що харчування має бути збалансованим. Щоб добре себе почувати, потрібно забезпечувати організм усім спектром поживних речовин: Білками, жирами, вуглеводами, вітамінами, макро- і мікроелементами.

Оптимальним, на думку американського дієтолога Роберта Хааса (Robert Haas), є співвідношення 50 - 25 - 25. Це означає, що щоденний раціон повинен на 50% складатися з вуглеводів, на 25% - з білків і на 25% - з жирів.

Коли ми даємо організму досить, ми перестаємо бути втягнутими в думка про їжу, а зайві кілограми перестають бути проблемою, тому що їжа не є центром нашого життя. Ця стаття написана Інес Субашкасом. Ви часто дихаєте, піднімаючись по сходах? Ви відчуваєте брак енергії, коли вам це потрібно найбільше? Чи можете ви зробити кардіо в швидкому темпі більше півроку або втомитися прямо на початку? Ви важко дихати під час сну? Не те щоб ви знали, як знати, але можете запитати свого партнера.

Якщо відповідь на більшість питань «так», або вам просто потрібно бути більш енергійним і енергійним, можливо, прийшов час навчитися правильно дихати. Це є причиною повільного метаболізму, нестачі енергії, втоми, розлади шлунка, почуття меланхолії, головного болю і т.д. першою і основною потребою наших клітин є потреба в кисні. Якщо ми не повністю задовольнимо цю потребу, ми не хочемо, щоб вони виконували свої інші функції належним чином.

Слідкуйте за раціоном

жириберуть участь в будівництві нових клітин, вироблення гормонів, водному обміні і транспортуванні вітамінів. Жирні кислоти поділяються на дві групи: насичені і ненасичені. Перші шкідливі для здоров'я, так як осідають на стінках судин і підвищують рівень «поганого» холестерину.

Ненасичені жирні кислоти виконують ті корисні функції, про які говорилося вище. При цьому деякі жирні кислоти, наприклад омега-3, не синтезуються організмом і можуть надходити в нього тільки з їжею. Тому потрібно намагатися, щоб у щоденний раціон входили саме корисні жири. Такі містяться в авокадо, маслинах, оливковій олії, горіхах, морській рибі та інших продуктах.

Вправа 1: Релаксація і концентрація

Уявіть собі, наскільки добре ми будемо себе почувати, якщо ми будемо використовувати повну потужність наших легких, поки ми дихаємо? Цілком можливо використовувати повну здатність наших легких при диханні! Вони легкі, і кожен може зробити їх будинку. Дуже важливо відзначити, що дихання є ключовим критерієм того, як ми себе почуваємо. Ми можемо легко впоратися із занепокоєнням, надмірним збудженням і відсутністю концентрації, якщо ми дихаємо належним чином. Ви можете робити це кожен раз, коли ви відчуваєте занепокоєння, збентеження, стрес перед публічними виступами, іспити або будь-які моменти, коли ви відчуваєте занепокоєння.

білок- головний будівельний матеріал організму, причому не тільки для клітин, але і для ферментів і гормонів. Білки допомагають нарощувати м'язи, мати міцні кістки, гарне волосся і нігті.

білки бувають тваринами і рослинними. Вважається, що дві третини добової норми білків повинні надходити в організм з тваринною їжею (пісне м'ясо, риба, яйця, молочні продукти), решта - з рослинної (квасоля, боби, горіхи, насіння, овочі).

Ви можете зробити це перед сном - в поєднанні з деякими легкими вправами йоги ви отримаєте відмінні ліки від безсоння. Ця вправа ідеально підходить для підготовки розуму до медитації. Не дивуйтеся його простоті - наш розум і концентрація відіграють тут важливу роль. Якщо вам комфортно, ви можете скласти і схрестити ноги, якщо немає - просто розслабте їх вперед. Вкрай важливо випрямити спину, тому що вона дозволяє діафрагми вільно переміщатися, допомагаючи легким розширюватися якомога більше, не заважаючи їм.

Ви можете грати в м'яку музику або, якщо хочете, робити це в повній тиші. Краще бути одному, щоб ніхто тебе не відволікав. Зосередьте всю увагу на кінчику носа. Ідея полягає в тому, щоб стежити за своїм повітрям, який виходить і вводить ваш ніс за 10 повних вдихів. Як ви помітили - спочатку видихніть, потім вдихніть. Це допомагає заспокоїти розум швидше. Очистіть все непотрібне від нього. У вас немає телефону зараз, навколо вас немає людей, ви не йдете на роботу, і ви забуваєте про свого боса. Уявіть, що ваш ніс - це двері, і ви сторож - дивіться, хто входить і хто виходить.

вуглеводи - головний постачальник енергії. Вуглеводомістких їжа повинна складати основу раціону - 50%. Нехай вас не бентежить ця цифра - сюди входить також клітковина, вітаміни і мінерали; вони часто сконцентровані в багатих на вуглеводи продукти.

Вуглеводи діляться на прості (Або швидкі) і складні (Повільні). Останні довго розщеплюються і дають тривалий заряд енергії. Тому рекомендується їсти вівсяну кашу або мюслі на сніданок, щоб до обіду залишатися ситим і повним сил.

Якщо ви відчуваєте, що ви затримуєте дихання на секунду, поверніть його туди. Виконуйте вправу в своєму власному темпі, але не дуже швидко. Спокійно, навряд чи він потрапить в перші 10 спроб. Спочатку вас можуть дратувати або дратувати. Якщо це станеться, це означає, що у вас є деякі проблеми з вашою здатністю концентруватися. Якщо ви зробите це протягом тижня або більше, ви поступово помітите, що він стає все більш приємним. Ви навіть відчуєте справжнє задоволення у вправі.

Вправа 2: Сила і життєздатність

В кінцевому підсумку ви зможете зосередитися, стати більш розслабленим і упевненим. Десять видихів і подихів, за умови: якщо ви втратите свій номер - почніть! Ця вправа складається з трьох частин. Кожен з них допомагає нам активувати різні частини наших легких, щоб ми могли потім підключити їх до повного диханню. Витратьте кілька днів, щоб дізнатися кожен з них, перш ніж перейти до повного диханню. Ідея полягає в тому, що якщо ви завжди дихали кінчиком ваших легенів, ви можете бути вражені надмірною кількістю кисню, яке раптово приходить у ваше тіло.

Прості вуглеводи швидко засвоюються і дають миттєвий приплив енергії. Вони незамінні, коли потрібно підбадьоритися і відновити сили. Наприклад, якщо після тренування випити склянку солодкої газованої води типу кола або з'їсти кілька шматочків шоколаду, втома зніме як рукою. Справа в тому, що цукор в травному тракті розщеплюється до глюкози, а це той самий простий вуглевод - джерело швидкої енергії.

Енергія, яка надходить в наше тіло з кисню, виділяється на 8 ступенів, інакше станеться вибух. Якщо ви дихаєте дрібним, вам потрібно більше часу, щоб звикнути до нього. Лягайте на спину і помістіть праву руку на скриню і наліво на пупку. Дозвольте повітрю проникати глибоко в ваші легені. Діафрагма спускається в живіт. Ви відчуваєте, що живіт під лівою рукою піднімається. Якщо необхідно, прикладіть праву руку до грудей, щоб вона не рухалася. Видихніть через ніс, м'яко притискаючи живіт. Почніть з 3-4 вдихів, якщо ви відчуваєте себе добре, збільште до 7-8.

Їжте в один і той же час

Одна з причин зайвої ваги - енергетичний дисбаланс. Це коли людина витрачає менше енергії, ніж споживає.

Щоб забезпечувати роботу внутрішніх органів, підтримувати постійну температуру тіла і тонус м'язів, потрібна енергія. Вона вимірюється в кілокалоріях. Для нормальної життєдіяльності доросла здорова людина повинна споживати близько 2 500 кілокалорій на добу. Це усереднені дані - індивідуальне значення розраховується виходячи з віку і антропометричних параметрів.

Згодом ви можете збільшити число або просто зробити це, поки вам подобається. Частина 2: Бічний дихання. Лягайте на спину і прикладіть руки до боків ребер, трохи вище талії. Уявіть собі, що велика частина проникаючого повітря тече під фланги. Груди розширюється і руки йдуть. Видихніть через ніс. Наповніть 3-4 фланг-дихання. Якщо ви відчуваєте себе добре, ви можете збільшити до 7-8.

Лягайте на спину. Перехрестіть руки - помістіть праву руку на ліву верхню сторону скрині і ключиці, а зліва - дзеркало на ній, в праву ключицю. Видихніть Дихайте. Уявіть собі, скільки повітря тече до ваших плечах. Груди розширюється, руки піднімаються. Плечі не повинні підніматися. Видихніть через ніс і відчуйте, як розслабляється груди. Почніть з 3-4 вдихів і збільште до 10 Після вивчення трьох вправ, ви можете перейти до частини 4.

Тепер уявіть: весь день ви крутилися як білка в колесі, ігноруючи голод. Увечері нарешті добралися до їжі - їли все і багато. Виснажені організму не до підрахунку калорій. Незабаром після вечері ви пішли спати. таке харчова поведінка і призводить до енергетичного дисбалансу і, як наслідок, до зайвої ваги.

Щоб цього уникнути, намагайтеся їсти кілька разів в один і той же час кожен день. Ніколи не пропускайте сніданок - це найважливіший прийом їжі. На це багато раз вказувала магістр в галузі суспільної охорони здоров'я Кетлін М. Зелман (Kathleen M. Zelman).

Повне дихання - воно поєднує діафрагму, бічне і грудне дихання. Це природне дихання, яке кожен з нас повинен робити. при тривалій фізичному навантаженні він змінює звички поганого дихання. Лягайте на спину і направте всю свою уяву на повне дихання 🙂. Нехай повітряний потік спочатку заповнює нижню частину легенів, а потім верхню. Живіт піднімається, а боки і скриню розширюються. Видихніть і розслабте дихальні м'язи.

Ваше скарб вже з'ясувалося, і грудне вигодовування стало невід'ємною частиною вашого повсякденного життя. У жінок-медсестер часто виникають питання про те, що можна їсти в цей період, що не може, як їжа вплине на здоров'я і настрій дитини.

Поживний сніданок не тільки додає сил, але і каталізує запуск «сплячого» обміну речовин, підвищує працездатність і покращує настрій.

Обідати слід в проміжку між 13 і 16 годинами. При цьому слід їсти не тільки друге, а й супи. Це благотворно впливає на травлення і допомагає підтримувати водний баланс організму. Адже частина необхідної організму рідини ми отримуємо саме з їжею. Якщо ніяк не виходить нормально пообідати, а сили вже закінчується, поповнити запаси енергії можна протеїновим батончиком або солодкої газованою водою. Вони допоможуть дотягнути до вечері.

Перше і основне правило: цей процес повинен створювати позитивні емоції, як у матері, так і у дитини. Тому ви не повинні відмовлятися від продуктів, які ви любите, і отримувати задоволення, тому що ви годуєте грудьми. Виробництво молока дуже часто залежить від внутрішнього стану жінки. змінюється в залежності від того, що їсть мати, але в будь-якому випадку залишається найкращим для дитини. Якщо збалансована дієта підтримується, то, без сумніву, властивості молока значно покращаться.

Те ж саме відноситься і до періоду грудного вигодовування. Ці цифри розраховуються на основі молока, споживаного дитиною. Існують стандарти харчування, які годують груддю добре забезпечують, щоб їх молоко було високої якості і кількості. Якщо меню не відповідає певним вимогам, це вплине на стан дитини.

Останній прийом їжі повинен відбуватися не пізніше двох-трьох годин до сну. Лягати в ліжко з повним шлунком - значить порушувати енергетичний баланс, ворочатися уві сні і, можливо, навіть зіткнутися з проблемами з травленням.

Будьте активні

Отже, 2 500 кілокалорій необхідні для підтримки основних метаболічних процесів. Але чим вище ступінь фізичної активності, тим більше енергії потрібно організму.

Що є, коли годуєте грудьми? Ви не повинні їсти будь-які особливі або різні продукти під час годування. Однак ви повинні намагатися слідувати здорової і збалансованої дієти, яка включає. Грудне вигодовування жінок намагається з'їсти більше риби, яйця, молочні продукти, щоб отримати його. Це означає, що 2-4 порції молочних продуктів слід приймати щодня. . Що ви не повинні їсти, коли годуєте грудьми?

Ви можете з'їсти майже все, що захочете, в той час як догляд в помірних кількостях. Однак деякі продукти і рідини можуть переходити в грудне молоко і впливати на дитину. Тому вам потрібно отримати додаткову інформацію про них. Деякі діти реагують на білок в коров'ячому молоці, що викликає такі симптоми, як.

Наприклад, за годину збирання доросла людина витратить додатково 160 ккал. Якщо цей же час витратити на велопрогулянку, то буде потрібно вже 370 ккал, а для бігового тренування - не менше 700 ккал. Подробиці про витрату калорій в залежності від навантаження можна дізнатися з нашої інфографіки.

Відновити сили після активної фізичної діяльності можна, наприклад, за допомогою стаканчика фруктового соку або баночки газованої води. В обох напоях міститься цукор - швидкий вуглевод, джерело глюкози. Завдяки йому ці напої є джерелами швидкої енергії. Але не забувайте про добової норми споживання цукру - не більше 65 м Слідкуйте за кількістю цукру, що містяться в стравах і напоях і додається в них. Для орієнтиру: нектар манго - 14,5 г цукру на 100 мл, Coca-Cola - 10,6 г на 100 мл, апельсиновий сік - близько 13 г на 100 мл.

Якщо ви вважаєте, що молоко і молочні продукти впливають на вашу дитину, припиніть приймати їх протягом тижня, щоб дізнатися, чи є різниця. Якщо після грудного вигодовування виникають висип або проблеми з диханням, зверніться за медичною допомогою. Якщо у дитини діагностована алергія на молоко, зверніться до дієтолога, щоб порадити вам повністю видалити ці продукти зі свого меню.

У цю групу входять боби, сочевиця, броколі, капуста, кольорова капуста, Брюссельська капуста і інші. Існує мало свідчень того, що споживання цих продуктів в період лактації викликає коліки для дитини. Так, ці продукти можуть викликати здуття живота і газу у матері, тому що вони ферментують в кишечнику, але не можуть проходити через тіло дитини через молоко. Кольок може бути викликаний іншими речами, такими як неправильне ковтання або занадто швидке смоктання, при якому немовля отримує багато повітря або інших алергенів, які можуть бути присутніми в їжі.

пийте достатньо

Організм на 55-65% складається з води. Гідратація дуже важлива для здоров'я. Як зауважує Юрій Тирсино в своїй книзі «Секрети правильного харчування. Мінерали, вітаміни, вода », зневоднення всього на 2% істотно знижує працездатність, а 4% дегідратації призводять до млявості і апатії. Індивідуальна норма розраховується за формулою: 40 мл на кожен кілограм ваги.

Деякі матері турбуються про споживання яєць, арахісу і інших горіхів, але немає ніяких реальних доказів того, що це може спровокувати алергію на дитину. Отже, поки ви самі не страждаєте алергією на арахіс, ви можете з'їсти їх як частина збалансованої дієти.

Риба є винятковим джерелом білків і жирних кислот омега-3. Але через високий забруднення морів і накопичення ртуті у деяких видів бажано, щоб вони не споживалися під час грудного вигодовування. Але є й інші види, більш безпечні - лосось, тілапія, тріска, форель. Добре стежити за споживанням морепродуктів, оскільки вони є великим алергеном.

Збільшувати споживання рідини необхідно в жарку погоду і під час фізичної активності.

Підтримувати водний баланс можна будь-якими напоями: сік, морс, солодка газована вода типу кола, чай - все вони на 85-99% складаються з води, прекрасно втамовують спрагу і насичують клітини організму життєво важливою вологою.

перекушуйте правильно

Час повноцінного обіду ще не настав, а відчуття голоду вже підступає. Як бути? Перекусити! Але ніяких булок і бутербродів. Щоб перекус не була на шкоду, він повинен бути правильним. Тримайте під рукою яблука, банани, горіхи, грецький йогурт, сир або зварені круто яйця. Це корисні і неймовірно поживні продукти, які допоможуть впоратися з відчуттям голоду.

Крім того, не зберігайте вдома джанк-фуд. Чіпси, Твінкі, попкорн - все це смачно, іноді їх можна собі дозволити. Навіть якщо у вас сталева сила волі, настане момент, коли вона дасть тріщину. Краще не тримаєте вдома спокуси.

Не чекайте миттєвих змін

«Буду добре харчуватися і відразу стану струнким і здоровим» - ментальна пастка, в яку потрапляють практично всі, хто намагається зробити свій раціон більш збалансованим.

Однак вироблення і закріплення системи здорового харчування вимагає методичної та досить тривалої роботи над собою. Не чекайте миттєвих результатів!

Легкість і гармонія прийдуть поступово. Але ви неодмінно помітите ці позитивні зміни.

Будь-які проблеми з самопочуттям відбиваються на якості нашого життя. Ніхто не може бути максимально продуктивним, щасливим і життєрадісним, коли щось болить. Але, як відомо, наше самопочуття - це дзеркальне відображення стану здоров'я. Тому, щоб добре себе почувати, потрібно дбати, в першу чергу, про своє здоров'я. У даній статті ми розглянемо 12 порад, які вам допоможуть відчувати себе добре.

1. Вода допоможе вам підтримувати своє самопочуття на гідному рівні. Якщо ж ви будете відчувати брак рідини, в першу чергу підвищитися в'язкість крові, а разом з цим погіршитися кровообіг. Це призведе до кисневого голодування, Зробить вас слабкими, млявими, сонливими. Тому, носите з собою всюди пляшку з водою, і не забувайте поповнювати її запаси, особливо якщо на вулиці спека.

2. Намагайтеся поступово знизити кількість споживання солі. Справа в тому, що сіль сприяє затримці в організмі рідини, через що він не встигає своєчасно очищатися. Якщо постійно вживати багато солі, то з часом може знадобитися детоксикація в стаціонарі, не кажучи вже про те, що це величезне навантаження на нирки. Накопичення токсинів призводить до погіршення самопочуття, підвищеної дратівливості, сонливості.

3. Багато доктора до сих пір стверджують, що сонце надзвичайно шкідливо і небезпечно для нашого здоров'я, але насправді, без нього неможливо. Це показують результати останніх досліджень, які доводять позитивний вплив сонячних променів на функціонування ендокринної та нервової систем, в разі помірного контакту. Тому, не позбавляйте себе можливості отримати енергію і здоров'я від цього небесного світила. Крім гарного самопочуття, сонячні промені також забезпечать вас прекрасним настроєм і гарною засмагою.

4. Збалансоване харчування - це найкраща дієта в світі. Яку можна тільки придумати. Неважливо, веган ви, або вегетаріанець, м'ясоїд чи або прихильник фруктів, в будь-якому випадку можна правильно скласти свій раціон, щоб отримувати необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів, приправлених вітамінами, мінерами, жирними кислотами та іншими життєво важливими компонентами.

5. Не варто звинувачувати себе за бажання поспати або підвищену сонливість протягом дня. Ви тут ні до чого, і ваша лінь також не є приводом для самоосуду. Вашому організму просто необхідно відновлюватися, і без цього ніяк. Причому робити це йому потрібно регулярно, тобто - щодня. Здоровий сон повинен бути в міру тривалим, глибоким і міцним. Тому, створіть собі всі умови і знаходите можливості для того, щоб висипатися, якщо ви хочете добре себе почувати.

6. Дуже часто можна чути твердження, що всі хвороби від нервів. Почасти це так. Кожен стрес не проходить безслідно для нашого організму. Після перенесення сильних стресових ситуацій, Ви будете себе почувати виснаженими, виснаженими і спустошеними. Для того, щоб цього не було, необхідно навчитися управляти стресом у своєму житті.

7. Одна з найпоширеніших причин поганого самопочуття - знижений рівень гемоглобіну в крові. Визначити це досить просто - необхідно лише здати загальний аналіз крові. Якщо недолік серйозний - доктор призначить лікування, а якщо немає - можна відновити склад крові за допомогою їжі. Печінка, гематоген, вітамін С (цитрусові, яблука, ягоди), яловичина - все це повинно входити в ваш раціон, щоб запобігти анемію.

8. Всі ми з дитинства знаємо, що рух - це життя. Але, з роками чомусь багато людей проявляють активність все менше. Через нестачу руху наш організм наздоганяють багато проблем, а все тому, що м'язові скорочення - це єдиний «насос» для лімфи, яка є «інструментом» імунітету. Рухайтеся більше, і ви гарантовано будете себе почувати добре!

9. Не менш важливою складовою хорошого самопочуття є позитивні емоції. Сміх продовжує життя, і це правда. Зневіра, образи та інші деструктивні почуття згубно впливають на наше самопочуття і здоров'я. Але, є і хороша новина - ми самі вправі вирішувати, якими емоціями буде наповнене наше життя більшою мірою.

10. Варто обмежити споживання цукру, особливо в другій половині дня. Це «енергія» для нашої нервової системи, І тому, надмірне споживання цукру виснажує мозок, крім цього, є навантаженням для органів травлення.

11. Подбайте про зміцнення імунітету. Займіться загартовуванням - це не складно. Для початку підійде контрастний душ, ходіння босоніж. Коли відчуєте, що вже готові, можете вивалятися голяка в снігу. Корисно також якомога рідше використовувати антибіотики та противірусні засоби. Природа подарувала нам дуже багато натуральних ліків - використовуйте їх. Мед, малина, лимони, трави - це безпечно, і в більшості випадків не менш ефективно.

12. Використовуйте для свого здоров'я і гарного самопочуття досвід предків. Чи не з учорашнього дня баню використовують для очищення організму, профілактики захворювань, оздоровлення. Щотижневе відвідування лазні поверне вам енергію і радість життя!

Матеріали по темі:

Карта сайту