Жіночий інформаційний портал / Рукоділля / Целюліту бій! Найефективніші вправи проти «апельсинової кірки». Ефективні вправи від целюліту в домашніх умовах Вправи для усунення целюліту

Целюліту бій! Найефективніші вправи проти «апельсинової кірки». Ефективні вправи від целюліту в домашніх умовах Вправи для усунення целюліту

09.02.2022

Кожній другій жінці сьогодні знайома проблема відкладення жиру на стегнах та сідницях, ускладнена порушеною мікроциркуляцією крові. Поява целюліту часто обґрунтована гормональними порушеннями, малорухливим способом життя та неправильним харчуванням. Існують різні способи боротьби з «апельсиновою кіркою», але найефективнішими та доступнішими кожному є вправи від целюліту.

Причини появи та стадії целюліту

Формування жирових відкладень у підшкірній клітковині відбувається, коли клітини замість виводити відходи життєдіяльності, накопичують жири, токсини та зайву воду. Як наслідок, в організмі знижується циркуляція крові та лімфи, а зовні через шкіру проступають неестетичні горбки.

Існує 4 стадії цього захворювання:

Втрата еластичності шкіри на попі та сідницях.
Візуальне спостереження ущільнень на шкірі на момент стиснення, поява бугристості.
Хвороба стає дуже помітною. Розмір жирових нерівностей може спричинити порушення кровотоку. М'язи втрачають здатність природно скорочуватися.
Найважча стадія. Холодна і щільна шкіра набуває синій відтінок. Порушується кровообіг, ушкоджуються нервові закінчення, відбувається атрофія м'язових тканин.

Ефект від фізичних навантажень

Не можна «вилікуватися» від целюліту раз і назавжди. Правильні, а головне, регулярні антицелюлітні вправи для стегон та сідниць, у поєднанні зі спеціальними кремами та збалансованим харчуванням допомагають значно покращити стан шкіри.

На сьогоднішній день із усіх методів подолання проблеми лідирують саме фізичні навантаження. Причому, за твердженням деяких фітнес-журналів, ефект підтягуючих вправ від целюліту на ногах і сідницях очевидний навіть без застосування косметичних, лазерних та хірургічних прийомів.

До того ж, спорт доступний будь-якій людині: якщо не в тренажерному залі, то в домашніх умовах. З різноманітності існуючих комплексів тренувань завжди можна підібрати оптимальний для себе.

Правильна техніка виконання

Для того щоб ефект від вправ проти целюліту на стегнах і сідницях був помітний в найкоротші терміни, дуже важливо дотримуватися низки вимог щодо техніки їх виконання. Спочатку це може здатися складним, але через деякий час увійде до звички. Щоб отримати максимальну користь, необхідно дотримуватися наступних правил:

Вправи для опрацювання сідниць

Цей комплекс допомагає позбавитися проявів целюліту за допомогою підручних засобів. Головною умовою є напруга сідничного м'яза у процесі виконання підходів. Гарною вправою проти целюліту на сідницях є зворотні випади. Вони дають велике навантаження чотириголовому м'язу, задній поверхні стегна, а також литковим і сідничним м'язам.

Покрокова схема:

із положення стоячи (з руками на поясі) лівою ногою виконується крок назад із опущенням на ліве коліно, праве в цей час має утворювати прямий кут;
повертаючись у вихідну позицію сідниці слід тримати напруженими;
повторюємо перший крок правою ногою;
необхідно зробити три підходи по двадцять повторів.

Добре боротися із целюлітом на сідницях за допомогою неповних присідань. Під час їх виконання відбувається опрацювання більшості м'язів нижньої частини тіла.

Інструкція з виконання:

вихідна позиція - стоячи з витягнутими вперед руками (або зімкнувши їх на потилиці);
необхідно сісти, якби ви сідали на стілець;
стегна опускаються до утворення колінами кута 90 градусів;
повернення на перший крок;
кількість підходів – 3 (по 20 разів).

За допомогою зворотних випадів та неповних присідань можна скоригувати надмірну вагу в області сідниць, що допоможе зменшити прояв целюліту. Для цієї проблемної зони також рекомендовано виконання сідничного містка та махів назад зігнутою ногою.

Комплекс вправ для ніг та стегон

Для згладжування «апельсинового візерунка» у зазначених проблемних місцях рекомендується піша ходьба або лазіння похилою. Це сприяє спалюванню жиру на ногах та стегнах, зміцненню сідничного м'яза та тонізуванню шкіри. Крім того, є спеціальні вправи від целюліту на стегнах, однією з яких є стискання/розтискання ніг. Виконувати їх потрібно за допомогою гімнастичного м'яча, не забуваючи про потрібну кількість підходів (3 до 20 повторів).

Порядок виконання:

Різновид вправ залежить від проблемної зони, яку потрібно коригувати. Бокову поверхню стегна добре тренувати за допомогою випадів убік, внутрішню – заняттями з валиком, для квадрицепсів та сідниць ефективно виконання кардіотренувань та кубкових присідань.

Антицелюлітні тренажери

Тренажери теж можуть стати помічниками у боротьбі з «апельсиновою кіркою». До того ж вони сприяють зміцненню серцево-судинної та нормалізації дихальної систем, підвищенню витривалості організму та покращенню здоров'я в цілому. Вам вибирати, на якому тренажері вести нелегку боротьбу з целюлітом: біговій доріжці, велотренажери, степері, еліпсоїді, тренажері-масажери або вібротренажері. Важко позначити, який із них краще у цьому питанні, фізичні навантаження у будь-якому вигляді формують гарну фігуру.

За статистикою, найчастіше перевага віддається велотренажеру та біговій доріжці. Заняття на них сприяють мікроциркуляції крові в тканинах та спалюванню зайвих калорій, що необхідно для зменшення жирових відкладень у ділянці стегон та сідниць.

Степпер, що імітує підйом по сходах, добре бореться із застійними процесами підшкірного жирового шару. Це дуже дієвий тренажер для жінок: регулярно вправляючись на ньому протягом півгодини, незабаром ви отримаєте перші результати.

Еліпсоід - агрегат, що поєднує функції трьох попередніх тренажерів, що дуже зручно для чергування занять.

Вібротренажер популярний у тих, хто не любить особливо напружуватися. Людина просто стоїть, поки вібруючим елементом здійснюється масаж проблемних ділянок. Вібрації сприяють розщепленню жирів, що відклалися, стимулюванню кровообігу і живлення тканин, відновленню обмінних процесів у клітинах.

Інші способи боротьби з целюлітом

Вправи – це основний метод позбавлення «апельсинової» хвороби. Але існують альтернативні тактики з такою самою метою:

Як видно, існує безліч комплексів та технік для позбавлення від целюліту. Потрібно докласти чимало фізичних зусиль, а також стежити за харчуванням та споживанням потрібної кількості рідини. І тоді результат не забариться - у нагороду ви отримаєте здорове і красиве тіло.

Засмучують ненависні ямочки на шкірі стегон і сідниць? Що може підняти настрій, струснутись і назавжди попрощатися з проблемою під назвою «целюліт»? Відповідь нескладна: спорт, збалансоване харчування, та ще кілька професійних та дуже корисних порад, якими сьогодні ми з вами і поділимося.

Перед тим, як братися за боротьбу з целюлітом за допомогою фізичних навантажень, необхідно дізнатися, чому він взагалі з'явився і якими способами його можна позбутися. Повну відповідь на ці запитання ви знайдете у статті.

Ну, а тепер перейдемо безпосередньо до фізичних вправ, а також розглянемо кілька тонкощів для підвищення їх ефективності у боротьбі з целюлітом.

Одяг для тренування Антицелюлітна білизна

Перед тим як зайнятися вправами для позбавлення від целюліту, багато хто стикається з дилемою: що одягнути? Слава богу, на зміну харчовій плівці та поліетиленовим кулькам прийшла епоха професійного спортивного одягу. В даний час можна вибрати доступні за ціною та зручні індивідуально для кожної жінки аксесуари. Якщо вибирати між брюками та шортами, віддайте перевагу брюкам, або капрі.

Їхня довжина дозволить:

захистити шкіру від небажаних дотиків;
збільшити температуру тіла та надати додатковий вплив у процесі спалювання калорій.

Варто задуматися над покупкою спеціального антицелюлітної білизни. Такі шорти чи штани коштуватимуть певних капіталовкладень.

Склад цього одягу дуже специфічний:

зовнішній шар, що складається з лайкри, забезпечує пристойний зовнішній вигляд;
середній шар з неопрену збільшує температуру тіла, створюючи ефект баньки, і одночасно забезпечує тиск на шкіру, посилюючи лімфовідтікання;
внутрішній бавовняний шар вбирає вологу і дозволяє тілу не переохолоджуватися і почуватися комфортно.

Одночасно ми отримуємо три в одному:

посилення потовиділення;
профілактику захворювань периферичної судинної системи

Крім того, таку білизну можна носити не лише на тренування, а й удома, і навіть просто гуляючи на вулиці. Якщо фінанси не дозволяють, можна обмежитись простими неопреновими шортами або брюками. Тіло позбавлятиметься зайвої рідини з таким же успіхом, але є небезпека переохолодитися. Тому такий одяг слід змінити відразу після закінчення тренування.

Термобілизнабільше підходить для занять зимовими видами спорту. Тому виходячи на лижню, сміливо можете його одягати. Для занять фітнесом вона не зовсім підходить.

Найефективніші вправи проти целюліту

Починати тренування завжди слід із розминки. Її основне завдання - підготовка суглобів та зв'язок до майбутніх фізичних навантажень. До закінчення розминки у вас має бути відчуття тепла та легкості.

Пропоновані вправи:

кругові рухи головою;
повороти голови убік;
нахили голови, крім глибокого нахилу назад;
кругові рухи плечима вперед і назад;
потягування вгору;
нахили убік;
повороти убік;
кругові обертання тулубом;
нахили з торканням підлоги;
кругові обертання в колінному суглобі, руки на колінах;
кругові обертання в гомілковостопних суглобах.

Ці нехитрі вправи слід виконувати багаторазово, у різних варіаціях, доки відчуєте, що тіло прогрілося.

Як не дивно, але аеробні навантаження принесуть більше користі, якщо ви їх включите в роботу в другій половині тренування. Після розминки краще включитись у силову роботу, чергуючи статичні та динамічні вправи.

Планка, планка, та ще раз планка

Вправа дозволяє включити у роботу всі без винятку м'язи. Можна виконувати його як у статичному, так і динамічному варіанті. Якщо ви просто будете стояти в «планці» - це статика. Якщо увімкнути додатковий підйом руки чи ноги, або одночасний підйом протилежної руки та ноги – це вже динаміка.
Є кілька різновидів цієї чудової вправи:

стоячи в упорі лежачи;

стоячи в упорі на колінах;

стоячи в упорі на передпліччя;

Якщо запитаєте, яка краща, відповім – все! Все залежить від рівня підготовки. Головна умова – не розслабляти живіт у процесі виконання. М'язи преса повинні бути в тонусі.

Вправи для сідниць

Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, руки кладемо вздовж тулуба долонями вниз.
Поступово хребець за хребцем піднімаємо таз, намагаючись залишитися лежати тільки на краях лопаток. Сідничні м'язи стиснути. Потім так само повільно та поступово опуститися на підлогу.
Потім робимо так само. Затримуємось у вищій точці та утримуємо таз, повільно рахуючи до 10.
Ускладнюємо. Перебуваючи у найвищій точці, по черзі піднімаємо то праву, то ліву ногу.

Вправи для стегон та ніг

Ходьба випадами із гантелями

Вага гантелей від 3 до 5 кілограмів. Не поспішайте форсувати вагу. З положення стоячи, гантелі в руках унизу, виконуємо широкий крок. Слідкуйте, щоб коліно крокуючої ноги в жодному разі не виходило за лінію носіння. Коліно має залишатися над гомілковостопом, а не падати вперед. Інакше ви ризикуєте отримати серйозну травму. Інша нога опускається коліном до підлоги. Спина випрямлена. Погляд спрямований уперед. Виконайте 10 кроків. Зробіть 3-4 серії.

Присідання

Є кілька видів присідань. Вони відрізняються вихідним становищем:

присідання із стійки ноги на ширині плечей;

присідання «пліє» – ноги у широкій стійці;

присідання, стоячи на півпальцях, розводячи коліна убік.

Всі ці вправи можна виконувати в статичному режимі, утримуючи присідання максимально довго, та в динамічному режимі, виконуючи багаторазове повторення з повною або неповною амплітудою. Залежно від способу ви пропрацюєте як передню, так і внутрішню поверхню стегна. Ноги підтягнуться та порадують своїм рельєфом.

Вправа проти целюліту на зовнішній поверхні стегна

Сідаємо на підлогу, зігнувши ліву ногу перед собою, а напівзігнуту праву відводимо назад. Піднімаємо праву ногу паралельно до підлоги і утримуємо якомога довше. Не зважайте на тремор, це нормальна реакція. Тулуб намагайтеся утримати якомога рівніше. Це залежатиме від вашої фізичної форми. Чим рівніший корпус, тим більше навантаження на м'язи тулуба і тим сильніший ефект. Потім міняємо ногу і все повторюємо.

Вправи для рук

Найнеприємніше явище – шкіра рук, що обвисла, як крила. Щоб з нею попрощатися, потрібно попрацювати над зміцненням трицепса.

Стоячи, ноги трохи розводимо убік. Таз виносимо вперед. Беремо гантелі вагою 3 кілограми та піднімаємо руки вгору. Повільно згинаємо руки за голову. Будьте обережні, не вдарте себе. Потім руки розгинаємо. Почніть виконання з 8 разів. Серій потрібно зробити не менше ніж 3. Вправу можна виконувати і сидячи.

Віджимаємося від статі зі становища в упорі на колінах. Долоні ставимо точно під грудьми. При віджиманні лікті притискаємо до тулуба. Таз опущений і утворює з тулубом рівну лінію. Зробіть таку кількість разів, щоб останнє розгинання рук було виконано з останніх сил. Повторіть 3 серії.

Вправи від целюліту на животі

Відмовлятися від жирового прошарку жінкам неможливо. Жирові відкладення – це комора «їди» для жіночих статевих гормонів. Головне, щоб ця комора не заповнила собою весь простір.

Сідаємо на підлогу, потім повільно хребець за хребцем переходимо в положення "лежачи на спині". Зігніть ноги в колінах, руки можна покласти за голову або схрестити на грудях. Повільно піднімаємо тулуб, залишаючи лежати краї лопаток. Живіт при цьому напружуємо, а підборіддя трохи піднімаємо. Важливо не тягнутися вперед підборіддям та головою, а змусити працювати м'язи преса. Для початку достатньо 10 підйомів у 3 серії.
Потім, у тому самому вихідному положенні, кладемо ліву ногу на коліно правої. Голову та плечі піднімаємо та утримуємо, не опускаючи протягом усієї вправи. Ноги відриваємо від підлоги та підтягуємо якомога ближче до грудей. На кожну ногу необхідно зробити щонайменше 10 повторень.

Наступна вправа проти целюліту на животі: із положення лежачи, руки за головою, піднімаємо голову, плечі та зігнуті ноги. Утримуємо це становище близько 30 с. Повторюємо кілька разів. Не затримуйте подих. Дихайте рівно і спокійно.

Ці вправи не лише допоможуть вам позбутися целюліту на стегнах, сідницях, животі та руках, але й зменшать ваші обсяги. Незабаром ви зможете побачити ефект.Дихання при виконанні вправ має бути ритмічним та правильним. Видих виконуйте на зусиллі, а вдих на розслабленні

Бігом від целюліту

Після цієї роботи доцільно зайнятися бігом. Що ви повинні при цьому знати та пам'ятати:

не форсуйте навантаження, ваше завдання схуднути і стати ще кращим, ніж ви є, а не померти або заробити гіпертонію. Чергуйте біг та ходьбу;
біговий крок має бути коротким на початку занять. Але поступово, у міру того як ви втягуватиметеся і ставатимете сильнішим, збільшуйте довжину бігового кроку за рахунок сильнішого відштовхування;
найголовніше, зуміти перетерпіти перші 3-5 хвилин бігу. Вам здаватиметься, що ноги ватяні, серце ось-ось вистрибне. Не бійтеся і не шкодуйте себе. Через 5 хвилин ви втягнетеся, і життя налагодиться;
дотримуйтесь ритму дихання. Якщо у вас викривлення носової перегородки - навряд чи зможете дихати носом, але все-таки постарайтеся. Найбільш зручний ритм дихання – 1 до 3.

Це означає, що вдих має бути втричі коротшим за видих. Вважайте для себе. Один рахунок – короткий вдих носом, три рахунки – довгий видих ротом. Якщо збилися з ритму, або відчуваєте, що вдих зробити важко, є відчуття розпирання в грудях, зробіть кілька коротких, «шумних» видихів, видавлюючи повітря діафрагмою. Потім знову поверніться до ритмічного дихання. Не звертайте увагу на кислуватий присмак у роті. Організм виділяє молочну кислоту, це минеться. Через місяць регулярних занять бігом ви будете винагороджені красивими формами та покращенням роботи серцево-судинної та дихальної систем.
Закінчуйте тренування затримкою. Пройдіться не менше 5 хвилин, виконайте вправи на розтяг у повільному темпі. Це допоможе запобігти або значно зменшити біль у м'язах наступного дня.

Контрастний душ

Після гігієнічного душу дуже корисно прийняти контрастний. Ще сильнішого ефекту можна досягти, якщо прийняти контрастний душпісля ванної кімнати. Ванна розслабить нервову та м'язову систему, а контрастний душ активізує нервові імпульси. Це стане чудовою зарядкою як для поверхневих судин, так і для глибоких. Почніть з невеликої контрастності. Нехай процедура буде зручною. Різниця температури має становити 2-3 градуси. Потім цей розрив збільшують. Так само розтягується і час дії води на тіло: від 3-4 секунд до 10-15.

Можна замінити контрастний душ обливанням. Для того щоб процедура була ефективною, слід вилити на себе не одне відро води, а хоча б два. Після контрастних випробувань зробіть собі пілінг морською сіллю, кавою або спеціальним косметичним засобом. Найкращий варіант – це сіль із медом. Процедуру бажано робити раз на тиждень. Після обтирання рушником приступаємо і до застосування.

Чудо-креми проти целюліту

Свій чарівний ефект вони зможуть принести лише у разі комплексного використання з вправами, інакше дива не буде. Креми поділяються на

креми із термоефектом. Їх можна втирати як до, і після тренування;
засоби, що редукують жирову тканину, які підтягують та моделюють шкіру.

Застосовувати їх можна ізольовано один від одного, а можна і комбінувати: термокрем - до тренування, а моделюючий - після.
Якщо почали застосовувати, не зупиняйтесь на половині дороги. Ефект можна отримати лише за регулярної турботи про свою шкіру.

Дуже важливо розуміти, що всі вправи будуть малоефективні, якщо не буде збалансоване, . «Втрачати більше, ніж споживаєш» — це має стати вашим девізом. Якщо побороти лінощі, полюбити себе і приділити трішки більше уваги та часу своєму здоров'ю, результат не змусить себе чекати.

Для початку 2 важливі фактори про целюліт:

целюліт – це захворювання пов'язане з порушенням циркуляції крові та лімфи;
боротися та лікувати потрібно комплексно. І до вправ обов'язково потрібно змінити харчування при целюліті та провести серію обгортань від целюліту та використовувати скраби (медовий, кавовий тощо)

Чому це важливо знати та розуміти? Тому що:

одними вправами целюліт не перемогти;
Вправи мають бути спрямовані на відновлення нормальної циркуляції крові.

Як швидко ви побачите ефект від запропонованих вправ?

1-е: це залежить від стадії целюліту, наскільки глибоко зайшов процес,
2-е: фізичні вправи у будь-якому разі (абсолютно однозначно) принесуть зрушення у бік здоров'я у вашому організмі.

Вправа від целюліту № 1 – обруч

Одна з найефективніших вправ у домашніх умовах – це хула-хуп або просто – обруч.

Крутити обруч це означає не тільки прибрати целюліт, але й вирішити проблему із застоєм крові в ділянці малого тазу.

Проблема застою крові в області малого таза є постійним супутником жінок, які ведуть сидячий спосіб життя і багато годин проводять за комп'ютером. Це призводить до порушення циркуляції і як наслідок розвитку гінекологічних захворювань та проблем до кишечника.

Так ось саме обертальні рухи при крученні обруча допоможуть упоратися із цією проблемою. Фактично ви повторюватимете рухи східних танців, які так корисні для жінок. Приплив крові не тільки позбавить целюліту, але і зробить вашу талію стрункою і тонкою.

ПОРАДА: НЕ набагато ефективніший обтяжений обруч або обруч зі спеціальними опуклостями!

І ось яких приголомшливих результатів у пластиці та вертуозності ви можете досягти!

Вправа від целюліту №2 - піднімання ніг

Целюліт найчастіше утворюється на сідницях та стегнах. Є одна дуже ефективна і в той же час проста вправа, щоб попа стала пружною, а целюліт з цього місця пішов назавжди.

Вам знадобиться гімнастична лава та гантеля прийнятною для вас вагою. Добре розпочати із ваги 3-5 кг. Якщо гімнастичної лави у вас немає (а її, швидше за все, у вас немає), то можна пристосуватися на краю жорсткого ліжка. Загалом, придумати щось можна. Отже, що ми робимо.

включаємо приємну та надихаючу музику;

лягаємо на гімнастичну лаву і затискаємо гантелю між ступнями ніг. Лежати ви повинні на животі, спираючись на зігнуті лікті;

повільнопіднімаємо та опускаємо ноги;

спочатку робимо 3 підходи по 10 повторень;

Увага!

спочатку з кожним днем збільшуємо кількість повторень довівши їх до 50. А потім по можливості починаємо збільшувати вагу гантелі;

вітаю вас із гарною попою!

Вправи від целюліту № 3 - ходіння на попі

Як це робити? Дуже просто: подивіться відео та робіть.

Можливо це виглядає дуже безглуздо і смішно, але ваші сідниці будуть вигнідати все симпатичніше і симпатичніше. Та й настрій ця вправа піднімає. Щоразу, коли ви будете смішно пересуватися по вашому килимку на попі - ви посміхатиметеся.

Скільки потрібно робити? Почніть потроху і збільшуйте час щодня на 2-3 проходи. Не доводьте попу до синців та сильного болю.

Ця вправа одна з основних при захворюванні на простатит. Принцип все той же: посилюється та відновлюється кровопостачання малого тазу та відновлюється нормальне функціонування органів.

Це той простий комплекс, який можна розпочати виконувати:

будинки без походу до спортзалу;
не потребує складного запам'ятовування;
досить ефективні вправи;
і побачивши результат, ви зможете перейти на більш складний і спеціалізований комплекс для конкретних проблемних зон.

Як позбутися целюліту на сідницях

Процес боротьби з целюлітом на сідницях проходить у два етапи.

По-перше, необхідно зосередитися на вправах, що підвищують тонус м'язів і піднімають сідниці. При цьому тренінг також спрямований на почастішання серцевого ритму для позбавлення від зайвого жиру.

Більшість комплексів, наведених нижче, є чудовою комбінацією, що виконує обидві задачі. Отже, ви маєте повноцінну антицелюлітну програму тренувань.

Не кажучи вже про те, що деякі з них також ґрунтуються на методі високоінтенсивного інтервального тренінгу (ВІІТ), що чергує періоди виконання вправ у швидкому темпі з проміжками відпочинку.

Комплекс найбільш ефективних асан йоги від целюліту

Найбільш дієвий комплекс вправ від целюліту в йозі розробила відомий інструктор з йоги та пілатесу Крістін МакГі. Для виконання всіх асан знадобиться 20 хвилин.

Заняття мають бути регулярними та мінімум тричі на тиждень. Якщо додати ще й кардіонавантаження, целюліт зникне вже через 4-6 тижнів. Якщо «апельсинова кірка» вперто не бажає залишити ваше ідеальне тіло, заняття слід продовжити.

7 «антицелюлітних асан»

1. Нахили

Ноги слід поставити на ширину стегон, зігнувши їх трохи в колінах. Тепер нахиляйтеся вперед і щільно охопіть коліна. Акуратно підтягуйте корпус до ніг, намагаючись торкнутися грудьми колін. Максимально зігнувшись, плавно розгинайте ноги, а руки в цей час міцно охоплюють щиколотки. Завмирають у цій асані на 8 вдихів.

Нахил до колін

2. Поза «Воїн»

Праву ногу, пряму, акуратно відвести назад, відразу ж нахиліть корпус трохи вперед. У цій асані руки розташовані вздовж тіла. В результаті спина та права нога – лінія, паралельна підлозі. В асан потрібно стояти протягом 7 вдихів, а потім змінити ногу.

Поза «Воїн»

3. Присідання «Стілець»

Вихідна асана: спина пряма, великі пальці ніг стикаються, п'яти – ні. Плавно сядьте, начебто намагаєтеся сісти на стілець. На 5 секунд замріть, потім акуратно витягніться вгору. Руки не поспішаючи витягніть нагору, склавши їх «човником». Потім присідають максимально глибоко, ніби ви присіли на стілець. У цій асані слід затриматися на 40 секунд.

Присідання «Стілець»

4. Поза «Місток»

Ляжте, ступнями упирайтеся в підлогу. Корпус плавно підніміть нагору. Руки під сідниці в замку і лежать на підлозі. Відразу ж відчується напруга м'язів спини, стегон та сідниць. Відрахуйте 5 вдихів.

Поза «Місток»

5. Поза "Орел"

Ноги потрібно трохи зігнути в колінах, ліву ногу кладуть на праве стегно. Після чого гомілка лівої ноги заводять під праве коліно, намагаючись загнути під нього стопу. Руки тим часом витягують «ножицями» перед собою: перехрещуються в ліктях, права рука під лівою. Долоні з'єднують і згинають руки у ліктях.

Щойно прийняли потрібну позу, праву ногу трохи згинають і трішки нахиляються вперед. Відраховують 5 вдихів. Потім асану повторюють, змінивши ноги та руки.

Поза «Орел»

6. Поза "Випад з поворотом"

Ноги поставити разом, руки скласти долоньками один до одного та притиснути до грудей. Ліву ногу відводять назад, а праву згинають таким чином, щоб гомілка була розташована під кутом 90 градусів до підлоги. Руки зімкнути в замок, корпус потрібно повернути праворуч, а правий лікоть одночасно тягнеться вгору.

У такій позі слід затриматися на 7 зітхань. Повертаються у вихідне положення та повторюють вправу, змінивши ногу.

Поза "Випад з поворотом"

7. Стійка на плечах, або «Берізка»

Під плечі потрібно підкласти складений рушник. В результаті плечі повинні бути трохи піднесені. Ляжте, руками впріться в підлогу. Плавно зігніть ноги і повільно підтягніть їх до живота, акуратно піднімаючи їх. Випряміть ноги і заведіть за голову (шкарпетками потрібно торкнутися підлоги). Потім руками треба підперти стегна, а шкарпетки витягнути вгору. За ногами акуратно підтягують таз.

У результаті ноги, таз та плечі утворюють рівну лінію перпендикулярно поверхні підлоги. У такій позі слід залишитися на 45 секунд. Повторіть 8 разів.

«Берізка»

Важливо! При виконанні асану потрібно бути вкрай обережним і, як тільки ви відчули найменший дискомфорт або біль, відразу ж зупиніться!

На відміну від антицелюлітних срабів йога від целюліту є вельми нетрадиційною, але від цього не менш ефективною у боротьбі з цією напастю. До того ж заняття йогою сприяють досягненню душевної гармонії, тому стрес і негативні емоції не залишать своєї друку на вашій зовнішності!

Кручу, верчу – схуднути хочу! Хула хуп
Гімнастика будинку для схуднення – гарна фігура самостійною «ліпкою»!
Що є фітбол і звідки він з'явився?
Бодіфлекс від целюліту - для здоров'я та краси фігури
Гімнастика для лінивих - нічого не робити і бути здоровим

Як прибрати целюліт на попі

Целюліт на попі – це поширене явище серед жінок. Він виникає внаслідок стресів та неправильного способу життя.

Головні причини целюліту на попі:

сидячий образ життя;
куріння;
алкоголь;
поганий настрій;
неправильне харчування;
недостатнє питво.

Обгортання та пілінг для сідниць

Щоб назавжди прибрати целюліт, необхідно приготувати такий склад для обгортання:

кава грубого помелу – 50 г;
рослинна (оливкова) олія – 80 г;
кориця – половину чайної ложки;
олія жожоба – 1 чайна ложка;
тростинний цукор – 2 чайні ложки;
5-6 крапель ефірної олії.

Усі інгредієнти слід змішати та підігріти. Потім теплу суміш нанести на сідниці та стегна, а зверху обернути харчовою плівкою. У такому коконі слід провести близько години. Потім суміш треба змити теплою водою.

Проти целюліту на попі корисний пілінг із домашнього скрабу.

Він робиться на основі таких компонентів:

мелену каву;
олія виноградних кісточок.

Усі інгредієнти беруть у однакових кількостях та змішують між собою. Потім, за 15 хвилин до прийняття душу, слід нанести суміш на проблемні місця та розтерти тіло.

Виноградна олія – це чудовий антиоксидант, який активно розщеплює жири та відновлює метаболізм клітин шкіри.

Вправи для попи проти целюліту

Лікувальна гімнастика, щоб прибрати целюліт:

Стати рачки на підлозі і підняти одну ногу вгору в напівзігнутому стані. Протримати в такому положенні близько 1 хвилини, а потім повільно опустити. Те саме зробити і з другою ногою. Повторити вправу по 10-12 разів на кожну ногу. Така гімнастика добре тренує великий сідничний м'яз і сприяє припливу крові.
Для наступної вправи знадобиться стілець. Слід стати ззаду стільця та обхопити його руками за спинку. Потім робити рівні махи ногами убік по 15-20 разів на кожен бік.
Стрибки зі скакалкою. Стрибаючи щодня по 50-100 разів, можна привести в тонус не лише сідниці, а й ноги. Стрибати слід не лише на двох ногах, а й на одній, чергуючи їх по 25 разів.
Сісти на килимку та витягнути ноги вперед. Тримаючи спину рівно, почати крокувати на попі вперед. Дійшовши до краю килимка, зробити такі кроки назад.
На розстеленому килимку стати на коліна, випрямити спину та розставити руки убік. Потім опустити корпус праворуч від ніг та сісти на підлогу. Те саме зробити в ліву сторону, а потім повернутися у вихідне положення. Виконати вправи по 10-15 разів на кожну сторону. Під час такої зарядки працюють м'язи сідниць, стегон та талії.

Ця фізкультура вимагає завзяття та терпіння. Проте, не треба шкодувати. Щоб досягти красивої фігури, необхідно витрачати всього 30-40 хвилин на день.

Дієта та здорове харчування

Позбутися целюліту на попі допоможе дієта. Здорове харчування має виключати велику кількість вуглеводів та жирів.

Основу здорового раціону мають становити такі продукти:

фрукти та овочі, а особливо капуста, морква, ківі, авокадо, яблука;
нежирні сорти м'яса у відвареному вигляді;
Риба та морепродукти;
крупи: гречка, рис, вівсянка;
горіхи, арахіс, фундук;
зелень та сухофрукти.

При цьому слід суттєво скоротити вживання хлібобулочних виробів, випічки та цукерок. Також фігурі завдає непоправної шкоди фаст-фуди, чіпси та газована солодка вода. Прийом їжі теж має бути правильним: 5-6 разів на день невеликими порціями.

Таким чином, щоб прибрати целюліт та «отримати» гарне тіло, слід дотримуватися цілого комплексу процедур: гімнастики, обгортань, масажів та здорового харчування.

Ефективні вправи

Випади

Найефективнішими прийнято вважати випади. За допомогою цієї простої вправи можна зміцнити м'язи, які розташовані на сідницях та стегнах. Це призведе до того, що лімфа перестане застоюватися і поступово целюліт зникне. Випади дозволяють додатково підтягнути шкіру. Під час виконання такої вправи ноги повинні згинатися так, щоби виходив прямий кут.

На кожну ногу потрібно зробити щонайменше 20 випадів. Якщо є можливість і бажання, можна робити випади з навантаженням у вигляді невеликих гантелей або пляшок з водою. У такому разі кількість повторень можете зробити менше.

Слідкуйте, щоб коліно не виходило за кут 90 градусів, інакше ви можете пошкодити зв'язування.

Глибокі присідання

Вправи проти целюліту передбачають виконання глибоких присідань. Завдяки їм можна вирішити проблему на сідницях та в області стегон. Вправа дуже просто виконувати, і незабаром ви помітите позитивні зміни. Якщо присідання будуть глибокими, це допоможе швидко вирівняти рельєф сідниць, підтягнути шкіру, поліпшити кровообіг.

За один підхід бажано робити 20-30 присідань. Як і вправі описаній вище, можна скористатися обтяжувачами. Кількість повторень зменшується в цьому випадку до 15. Слідкуйте, щоб спина була постійно прямою, що позначається на ефективності тренування для усунення целюліту.

Протипоказанням для виконання цієї вправи від целюліту на стегнах є захворювання колінних суглобів. Якщо є подібна проблема, то від глибоких присідань краще відмовитись.

Підняття тазу

Ефективно і швидко позбавляє «апельсинової скоринки» підняття таза з положення лежачи. Робити його потрібно лише на рівній та максимально твердій поверхні. Необхідно лягти на тверду поверхню (підлогу), трохи зігнути ноги, руки витягнути вздовж тулуба. Намагайтеся підняти таз вище, потім повільно опускайте і стежте, щоб сідниці не торкалися підлоги. Обтяжувачі в цьому випадку використовувати не потрібно. Кількість повторень має становити приблизно 20-30 разів.

Вправа такого типу дозволить прокачати сідничні м'язи та задню поверхню стегон. Бажано робити його максимально ритмічно

Нюансом, на який потрібно звернути увагу, є те, що вгору таз піднімається швидко, а опускати його потрібно якомога повільніше

Не можна робити підняття тазу під час менструації, це може спровокувати сильну кровотечу. Протипоказанням також є захворювання попереку.

Прогулянки велосипедом

Відмінним варіантом усунення целюліту може стати регулярна їзда велосипедом. Під час велопрогуляння задіяна велика кількість м'язів, і можна не тільки підтягнути тіло, а й у кілька разів покращити кровообіг по всьому організму, а не лише у проблемних місцях. 30 хвилин на день незабаром дозволять вам побачити чудові результати.

Для того, щоб прибрати «апельсинову кірку» на ногах, стегнах та попі, підійде як звичайний велосипед, так і тренажер.

Як позбутися целюліту на ногах і попі

Правильні вправи допоможуть зменшити прояви целюліту і зробити шкіру нижньої частини тіла гладкою та пружною. 16 жінок віком від 26 до 66 років дотримувалися цієї програми протягом 8 тижнів, і по закінченні всі вони відзначили, що їхній целюліт став менш помітним. 70% із них відзначили, що целюліту стало набагато менше.

Найголовніше – всебічно опрацьовувати м'язи нижньої частини тіла, тим самим скорочуючи запаси жиру та замінюючи їх м'язовою тканиною, яка покращує зовнішній вигляд шкіри. Виконуйте 1 комплекс вправ із 10-15 повторень 3 рази на тиждень. Піднімайтеся та опускайтеся повільно: відміряйте 2 секунди на підйом та 4 секунди на присід. Перед початком розігрійтеся: пройдіться, покрутіть колеса велотренажера або займіться легкою гімнастикою.

Вправи на велосипеді від целюліту

Їзда на велосипеді - відмінна вправа для того, щоб позбутися целюліту і зробити своє тіло ідеальним. Часу на ці заняття потрібно трохи, як і в інших випадках. Дуже важлива регулярність у тренуваннях. Після місяця тренувань вибирайте максимальний темп їзди. Робиться це так: спочатку, хвилини дві-три, їзда має бути повільною, потім з кожним оборотом педалей ви посилюєте темп і через п'ять хвилин набираєте максимальну швидкість. Все тіло напружене, ноги працюють як мотор. У такому посиленому ритмі треба їхати хвилини три-чотири. Протягом однієї хвилини зменште швидкість, дві хвилини відпочивайте, потім повторіть все знову.

26.10.2019 16:03:00 Ці соки допомагають схуднути
Знаменитості, наприклад, Кім Кардашьян, Кеті Холмс та Міранда Керр, користуються одним секретом краси: сік селери! Зелений чудодійний напій допомагає схуднути, покращує стан шкіри та сприяє травленню. Але його смак до вподоби не всім. На щастя, є інші соки, які не тільки смачні, а й допомагають схуднути, а також роблять нас бадьорими та красивими.

25.10.2019 19:01:00 Ці 13 продуктів роблять нас стрункими та здоровими
Наступні продукти роблять шкіру красивою, імунну систему міцною та допомагають схуднути. І найкраще: вони смачні!

24.10.2019 18:59:00 Схуднення у цьому віці може бути смертельним
Зазвичай є дві важливі причини схуднути: ми хочемо виглядати краще і жити здоровішим життям. Але зниження ваги може, згідно з новим дослідженням, з певного віку також становити небезпеку: ризик смерті зростає.

24.10.2019 18:09:00 Чому чоловіки та жінки худнуть по-різному?
Якщо чоловік і жінка хочуть схуднути, це не дуже хороша ідея. Тому різниця у процесах схуднення досить велика: чоловікам та жінкам підходять різні стратегії втрати ваги, і вони втрачають кілограми з різною швидкістю.

24.10.2019 10:33:00 Чому ми гладшаємо восени і що з цим робити?
Щойно стає холодно, ми спрямовуємо свій погляд на холодильник. Не дивно, що більшість із нас набирає вагу. Однак цьому можна протистояти!

23.10.2019 17:58:00 Припиніть робити ці 5 речей, якщо хочете схуднути
Пропустити їжу або зосередитися тільки на спорті - звучить як хороша ідея схуднути, поки не повернеться ефект йо-йо і не станеться протилежне. Уникайте цих 5 речей, щоб успішно схуднути.

Всі новини

Кардіотренування в залі та будинки

При будь-яких активних заняттях покращується кровообіг, виводяться токсини, і, головне, із клітин виходить зайва рідина.

Аквааеробіка

Аквааеробіка - добрий спосіб позбавлення від целюліту. Ці заняття піднімуть тонус організму, підтягнуть тіло, покращать самопочуття та точно піднімуть настрій. До того ж, коли ви робите у воді швидкі рухи, створюється ефект гідромасажу. А це добре впливає на стан шкіри та знищує ненависний целюліт. Протипоказання: епілепсія, алергія, непереносимість хлору у воді басейну.

Свіжі записи
Чи можна дарувати дзеркало: як захиститися від поганих ознак Стало відомо про вплив вишок стільникового зв'язку на здоров'я людини Чи можна є банани, куплені в Росії?

Заняття аквааеробікою принесуть не тільки користь, а й гарний настрій

Верхова їзда

Верхова їзда риссю чудово опрацьовує внутрішню частину стегна та сідниці. Кінь – це живий тренажер для боротьби з целюлітом. З протипоказань серйозні захворювання нервової системи, такі як епілепсія, захворювання опорно-рухового апарату, проблеми з колінними суглобами.

Степпер та степ-аеробіка

Степ-аеробіка нагадує сходження сходами. Непоганий спосіб при правильних тренуваннях. Підніматися на платформу слід лише рахунок ніг. Спину потрібно тримати прямо, а ступню ставити на платформу повністю. Слідкуйте за тим, щоб навантаження припадало на ноги і не переходило на спину.

Підйом на степ-платформу нагадує сходження сходами

Степпер також імітує підйом сходами. Він добре допомагає при проблемах з целюлітом за рахунок навантаження на сідниці та ноги. Але тренажер має протипоказання – його не рекомендується використовувати при проблемах із хребтом.

Еліптичний та велотренажери

Велотренажер добре розвиває м'язи «низу». Ноги отримують хороший приплив крові та достатнє навантаження.

Еліпсоід (еліптичний тренажер) є одним із найпопулярніших. Він поєднує в собі плюси велотренажера, степера та бігової доріжки. При цьому для занять на ньому немає протипоказань, крім загальних до фізичних навантажень: підвищений тиск, серцева недостатність.

Поєднуйте заняття на еліпсоїді з переглядом улюбленої передачі

Біг та спортивна ходьба

Біг вважається дуже ефективним засобом боротьби з целюлітом. Він тонізує м'язи ніг та сідниць, зміцнює організм у цілому, підвищує витривалість, але при цьому велике навантаження припадає на коліна. Тому, якщо є проблеми із суглобами, краще відмовитись від цього виду тренування. Для осіб з масою тіла понад 100 кг найбезпечнішими будуть заняття спортивною ходьбою: ударні навантаження під час бігу можуть пошкодити суглоби!

Стрибки через скакалку

Скакалка має велику популярність при боротьбі з целюлітом. При заняттях з нею ноги та стегна отримують велику приплив крові. Стрибати зі качалкою потрібно від 15 хвилин. Якщо це здасться складним, робіть перерви. Але під час них не сидіть, а рухайтеся – наприклад, повільно ходіть.

Тверк для опрацювання сідниць та черевних м'язів (з відеоприкладом)

Твір – «танець попою» – прийшов до нас їхніх афроамериканських районів США. При таких «диких танцях» добре проробляються сідничні та черевні м'язи (живот). З протипоказань – проблеми з хребтом.

Загальні протипоказання для кардіотренувань – це захворювання серця, підвищений чи знижений артеріальний тиск, епілепсія. Якщо є обмеження щодо здоров'я, краще вибрати індивідуальне кардіотренування, а не заняття у групі. Таким чином ви зможете самі контролювати час та інтенсивність навантаження, тоді як на групових заняттях всі займаються в одному ритмі.

Чому з'являється целюліт і чи можна його прибрати

По суті целюліт - це наслідок зміни підшкірного шару, який характерний для людей, які мають зайву вагу, але й стрункі дівчата часто стикаються з такою проблемою. Як правило, горбиста поверхня утворюється на сідницях, стегнах, а також задній та передній поверхнях ніг.

Причини цього можуть бути:

Сидячий образ життя. На жаль, сьогодні багато хто з нас проводить більшу частину часу за сидінням біля комп'ютера в офісі, що не може не позначитися на нашому організмі та його обмінних процесах.
Неправильне харчування. Вживаючи багато жирної, солоної, солодкої або гострої їжі, ми ризикуємо зіпсувати своє травлення, а також погіршити стан шкіри – особливо в області стегон та сідниць.
Порушений питний режим. Недостатня кількість очищеної води в організмі може призвести до багатьох неприємних наслідків, і целюліт – один з них.

Чи можна його забрати і які вправи ефективні?

Сам по собі целюліт є проблемою, але якщо переставати працювати над рятуванням від нього або профілактикою його появи, він може легко з'явитися знову.

Целюліт на ногах і попі як позбутися швидко і надовго

Можна ходити в зал, але дівчата з горбками та синюшними плямами в області сідниць, стегон та живота часто соромляться свого тіла. Тому варто розглянути вправи від целюліту на ногах та попі, які прості у виконанні та доступні для тренінгу в домашніх умовах.

Целюліт – проблема №1 для жінок у 21 столітті. Ним страждають не тільки повні дівчата, а й худенькі. Структурні зміни в підшкірному шарі, що виявляються у вигляді горбків або «апельсинової кірки», виникають через порушення мікроциркуляції лімфотичної рідини та крові. З'являється застій та набряк тканин, що призводить до серйозних проблем зі здоров'ям.

Важливо вчасно позбутися целюліту. Для цього треба продумати комплекс заходів, що включають дієту, обгортання, масаж. Без фізичних вправ результату не досягти.

Випади та присідання

Прибрати целюліт на попі та у ляшках найлегше. Виконувати їх можна у полегшеній формі або з обтяженням, тобто з гантелями. Алгоритм вправи наступний:

Вихідна позиція – ноги на ширині плечей, шкарпетки спрямовані вперед, руки з гантелями тримаємо лише на рівні стегон.
На вдиху плавно присідаємо, спину тримаємо прямо.
У кінцевій точці фіксуємо корпус на 10-30 секунд, попа не повинна бути нижчою за рівень колін.
Видихаючи, повертаємось у первинне положення.

Виконувати вправу треба у 4 підходи по 12 разів. Якщо робити так багато присідань важко, почніть із двох підходів. Поступово, коли організм адаптується, можна збільшити навантаження.

Для струнких ніг можна використовувати інші варіації присідань, наприклад, пліє з гантелей або присідання з грифом. Пам'ятайте, схуднути в ногах за тиждень не можна. Відгуки свідчать про те, що лише через 1-2 місяці тренування приберуть «апельсинову кірку» з області попи та стегон.

Другим пунктом комплексу вправ проти проявів целюліту на ногах та попі є. Щоб виконати їх, необхідно стати прямо, розставити ноги нарізно на ширині плечей, руки з гантелями опустити вздовж корпусу. Потім:

робимо великий крок уперед;
присідаємо, поки поверхня стегна стане паралельна підлозі;
нога, залишена назад, злегка зігнута в коліні, упор на носок;
повертаємось у вихідну позицію;
робимо дію, але помінявши ноги.

Жироспалювальні рухи треба робити по 10-12 разів на 4-5 підходів. Регулюйте рівень навантаження відповідно до власних фізичних здібностей та сил. Якщо для випадів у вас немає гантелей, можна використовувати пляшечки з водою або іншу вагу.

Інші види тренінгу

Щоб схудли ноги, попа та живіт за місяць, а целюліт повністю пішов, програма тренувань має складатися не лише з присідань та випадів. Курс слід доповнити іншими вправами, що дозволяють накачати проблемні зони. Для ідеальних ніг та красивої попи ефективними визнані такі заняття:

Стрибки на скакалці. Найкраще займатися на свіжому повітрі. Щодня виконуйте 3 підходи по 40 разів.
Махи ногами. Вправа виконується з позиції рачки. Спочатку праву, а потім ліву, кінцівку треба піднімати нагору. Оптимально виконувати 3 підходи по 30 разів.

Пересування на попі. Дуже проста вправа для підтягнутих сідниць, яку швидко освоїть кожна жінка. Необхідно сісти на підлогу, ноги витягнути перед собою та випрямити у колінних суглобах. Руки зчіплюємо у замок. Починаємо рухатися вперед, задіявши лише сідничні м'язи, потім назад. Виконувати рух треба повністю.
Підняття ніг. Ляжте на живіт, руки витягніть уперед, ноги прямі. По черзі піднімаємо ноги максимально високо і утримуємо їх якомога довше.

"Велосипед". Починаємо вправу, лежачи на спині. Руки витягуємо вздовж корпусу, ногами робимо рухи, ніби крутимо педалі велосипеда. Виконувати рух треба 2-3 хвилини.

Часто жінки замислюються, які вправи найефективніші? Як показує практика, звичайні та всім доступні вправи надають найбільш помітний результат. Головне тренуватися правильно та з гарним настроєм.

Додаткові вправи від целюліту на ногах та попі дивіться у цьому відео:

Розмірковуючи на тему, як зменшити прояви целюліту, слід розуміти, що чим раніше ви почнете боротися з «апельсиновою кіркою», тим легше її усунути. На початкових стадіях захворювання краще піддається лікуванню.

Розробивши для себе програму тренувань, слід пам'ятати про прості правила, що дозволяють зробити заняття більш продуктивними та ефективними:

під час виконання рухів напружуйте м'язи по максимуму, це дозволить надати м'язам тонусу та прискорити кровообіг у пошкоджених ділянках;
контролюйте дихальний ритм, дихати треба глибоко і на повні груди, чим краще в організм надходить кисень, тим швидше відбувається процес окислення клітин жирової тканини;
не забувайте пити під час тренінгу, а також скоригуйте добову норму споживання рідини;
займайтеся регулярно, гімнастику проти целюліту на ногах та попі слід виконувати щодня, можна через день;
підберіть зручний одяг та спортивну білизну, щоб не відчувати скутість рухів та дискомфорт;
обов'язково до і після тренування робіть, потягніть м'язи, розімніть суглоби.

Якщо ви хочете худі ноги, плоский живіт і підтягнуту попу, приготуйтеся старанно працювати. Дуже важливим є психологічний настрій. Не забувайте про таку допоміжну вправу, як біг, піднімайтеся в квартиру не на ліфті, а сходами. Складіть ритмічний плейлист, який підніме настрій та зробить тренінг приємним заняттям.

Для сучасних дівчат целлюліт став ворогом номер один. Найчастіше причиною стає малорухливий спосіб життя, і тому найкращим способом позбавитися апельсинової кірки будуть фізичні вправи. Які ж з них найефективніші у нелегкій битві з целюлітом?

Як виглядає целюліт і чому він з'являється

Целюліт починається, коли клітини замість виводити відходи життєдіяльності, накопичують жири, токсини і зайву воду. При цьому знижується циркуляція крові та лімфи в організмі. Зовні це проявляється як ті самі неприємні горбики на шкірі.

Розрізняють чотири стадії целюліту:

На першій шкіра на сідницях втрачає еластичність.
На другій стадії при стисканні на шкірі видно ущільнення, утворюється бугристість.
На третій целюліт стає дуже помітним. Ущільнення та жирові нерівності збільшуються настільки, що може порушитись кровообіг. Втрачається здатність до природного скорочення м'язів.
Четверта стадія – найзапущеніша. Шкіра стає холодною та щільною, і може придбати синій відтінок. Кровопостачання порушується, травмуються нервові закінчення, атрофуються м'язові тканини.

Стадії «апельсинової кірки» на фото

Порушено кровопостачання, атрофуються м'язові тканини. Целюліт стає дуже помітним. При стисканні з'являються горбки.

Звичайно, краще зайнятися рятуванням від целюліту на першій стадії, але її часто просто не помічають. На перших двох можуть бути ефективні вправи та відновлення обміну речовин (правильне харчування). На третій і четвертій, крім них, доведеться додати силовий антицелюлітний масаж і обгортання.

Будь-які заняття спортом будуть корисні, але не однаково ефективні при боротьбі з целюлітом.

Не найефективніші вправи, щоб прибрати целюліт

Вібротренажер, роликовий тренажер, як і масаж, і все, що обіцяє прекрасні сідниці без зусиль, добре використовувати тільки в комплексі з фізичними заняттями. Самі собою бажаного результату вони не принесуть.
Плавання дуже корисний для здоров'я та вид спорту, ефективний у комплексі з іншими вправами. У ньому навантаження плавно розподіляється по всьому тілу, на проблемні зони припадає її недостатня кількість. Але при цьому створюється ефект «тертя» про воду, що благотворно впливає на шкіру.
Велосипедна прогулянка буде ефективною, якщо проводити її у спортивному режимі, швидкому темпі, як на велотренажері. Якщо це буде некваплива розслаблююча подорож на велосипеді, целюліт від неї навряд чи піде.
(Гімнастичний м'яч) покращує координацію рухів та гнучкість, корисний для хребта, але допоможе він лише на початкових стадіях целюліту при багатоповторних тренуваннях.

Варіанти занять, що допомагають

Не дивно, що найкращий результат принесуть ті вправи, у яких основне навантаження дістається проблемним зонам (ноги, ). Сюди входять силові вправи, кардіотренування та заняття на розтяжку. Перед заняттями рекомендується порадитися з медичним фахівцем, щоб знати заздалегідь про ті вправи і навантаження, які можуть завдати потенційної шкоди вашому організму, і уникати їх, замінивши приблизно аналогічними, але безпечними.

Силові у тренажерному залі

Вправи з додатковою вагою, як і інші, змушують працювати наші м'язи. Вони підкачуються, набувають гарної форми і замінюють собою жирові відкладення.

Це важливо! Якщо ви йдете до тренажерного залу вперше, обов'язково візьміть хоча б одне персональне тренування з інструктором, щоб навчитися виконувати вправи правильно та уникнути травм.
Особливо критичний цей момент для тих, хто вже знає про наявність травм або інших обмежень по здоров'ю. Такий тренер допоможе підібрати безпечну вагу та спосіб виконання вправ, що вбереже вас від часом непорівнянних наслідків.

Присід зі штангою - одна з найдієвіших вправ

Присід зі штангою з відео про те, як присідати правильно

Присід зі штангою - найпопулярніша вправа. Воно чудово опрацьовує м'язи ніг та сідниць. Покладіть штангу на плечі не надто високо, щоб вона не робила навантаження на шийні хребці. Поставте ноги на ширині плечей. Прогніть поперек. Починайте присідати так, ніби сідайте на низьку лавку позаду вас. Присядьте так, щоб стегно стало паралельно підлозі або нижче. Піднімайтеся у вихідне положення. Для кращого опрацювання м'язів м'язів намагайтеся при підйомі тиснути на п'яти і зовнішню сторону стопи.

Увага: під час вправи завжди тримайте спину прогнутою! Інакше навантаження замість ніг перейде на спину, що може призвести до травмування. При підйомі залишайте коліна трохи зігнутими. Не розгинайте їх до кінця, щоб навантаження від ваги штанги залишалося в м'язах, а не переходило в колінні суглоби.

Станова румунська тяга + відеогід з техніки виконання

Станова тяга - ще одна гарна вправа, здатна розвинути м'язи «низу». Найбільш щадним і при цьому більш ефективним щодо проробки сідниць і стегон є її різновид - румунська. Станова класична навантажує всі м'язи ніг, а ось румунка саме ті зони, які потребують позбавлення від целюліту.

Станова тяга опрацьовує м'язи ніг та сідниць

Покладіть штангу перед собою. Поставте ноги на ширині плечей. Ледве зігніть у колінах. Нахиліться донизу, щоб ваші руки діставали до штанги. При цьому обов'язково прогніть у попереку. Починайте піднімати штангу, тримаючи поперек прогнутого. Рух має відбуватися рахунок ніг. Також, як при присіді, не розгинайте коліна до кінця і весь час тримайте поперек прогнутого. Вище поверхні ніг вантаж піднімати не можна. Також у цій вправі замість штанги можна використовувати гантелі.

Вправи присід зі штангою і станова тяга протипоказані людям із хворобами хребта, колінних та кульшових суглобів. В цьому випадку вправи з вільною вагою можна замінити вправами у блокових тренаржерах.

Згинання ніг лежачи на тренажері для ідеальної попи (з відеопідказками)

Вправа підкачає задню частину стегна

Згинання ніг лежачи виконується у тренажері. Навантаження посідає задній м'яз ніг і сідниці. Ляжте на лаву, покладіть ноги під валик і починайте піднімати їх до кута 90 градусів. Коліна не повинні упиратися в лаву.

Як правильно підібрати робочу вагу для них

У присіді зі штангою та становою тягою спочатку береться невелика вага. На першому занятті можна взяти порожній гриф. Головне, відчути правильну техніку виконання. У блочному тренажері також потрібно поставити мінімальну вагу. Підвищувати його треба поступово, але систематично. Коли відчуєте, що виконувати вправу полегшало, додайте вагу. Справа в тому, що м'язи звикають та адаптуються до навантаження. А щоб целюліт пішов, вони повинні на кожному тренуванні відчувати сильне напруження. Кількість повторень – від 10 до 15 разів залежно від ваги. На кожну вправу слід робити 3 підходи. Тренування для ніг та сідниць потрібно проводити 2 рази на тиждень, а коли зможете брати вагу побільше (від 20 кг без урахування грифу) – 1 раз на тиждень, щоб м'язи встигли відновитися. Біль у м'язах після тренування – це не тільки нормально, але навіть добре. Отже, м'яз відновлюється та зміцнюється.

Увага! Заняття у тренажерному залі мають безліч нюансів та деякі протипоказання, тому за наявності певних захворювань обов'язкова консультація лікаря та нагляд досвідченого тренера. Це захворювання опорно-рухового апарату, серцево-судинної системи, нирок, підвищений артеріальний тиск, варикозне розширення вен, епілепсія, запалення легень, нещодавно перенесене інфекційне захворювання при проблемах із зором. Також не можна тренуватися із вагою протягом року після хірургічної операції, після вагітності. Категорично заборонено займатись у тренажерному залі під час вагітності. Не рекомендуються силові тренування під час місячних, навіть за слабкої кровотечі.

Що можна робити в домашніх умовах

Ці вправи можна виконувати як з додатковою вагою, так і без неї (на початковому етапі). Для ваги будуть потрібні гантелі, а якщо їх немає - візьміть пляшки, наповнені водою.

Випади допоможуть позбутися в'ялості

Випади – ця вправа цікава тим, що кожна нога опрацьовується окремо. Візьміть у руки гантелі. Одну ногу виставте вперед, другу відведіть назад і поставте на носок. Згинайте передню ногу в коліні до паралелі із підлогою. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок, інакше навантаження з м'яза перейде до суглоба. Тримайте спину прямо, не нахиляйтеся вперед. Виконайте одну ногу, потім іншу. Вправу не можна виконувати людям із захворюваннями спини (сколіоз, остеохондроз) через нерівномірне навантаження на хребет, а також з проблемами колінних та кульшових суглобів, при слабких зв'язках, при варикозі, проблемах із серцево-судинною системою.

Робіть випади по черзі на кожну ногу

Присідання-пліє

Пліє – вправа, що прийшла з балету. Поставте ноги ширше за плечі, шкарпетки і коліна розгорніть максимально в сторони. Спину тримайте прямо. Присідайте до паралелі зі статтю або нижче, так, щоб коліна дивилися убік. При цьому не нахиляйтеся вперед, зберігайте спину рівному положенні. Для обтяження можна взяти гантель. Вправа не рекомендується для людей із захворюваннями тазостегнових та колінних суглобів, хребта (у тому числі сколіоз, радикуліт), при варикозі, підвищеному тиску, проблемах із серцево-судинною системою.

Пліє – вправа балерин

Підйом зігнутої ноги

Встаньте на карачки, підніміть одну ногу, тримаючи її зігнутою в коліні, опустіть назад. Зробіть максимальну кількість повторень на кожну ногу. Слідкуйте, щоб коліно було зігнуте під кутом 90 градусів. Для кращого опрацювання м'язів затисніть гантель.

Вправа опрацьовує сідниці та задню частину стегна

Піднімання прямої ноги

Встаньте рачки. У цій вправі руки не прямі, а зігнуті у ліктях. Піднімайте пряму ногу. У цьому варіанті вправи хороше навантаження отримує верхня частина сідничного м'яза.

Вправа опрацьовує сідничний м'яз

Підйом ноги лежачи на боці

Ляжте на бік, підніміться на зігнутій руці. Протилежну ногу зігніть у коліні та поставте на ступню. Ногу, що лежить на підлозі, тримайте прямою. Піднімайте та опускайте пряму ногу. Шкарпетку тягніть на себе. Ця вправа добре опрацьовує внутрішню частину стегна. У звичайному житті цей м'яз отримує недостатньо навантаження.

Ця вправа опрацьовує внутрішню частину стегна

Махи ногою вгору лежачи на боці

Ляжте на бік, підніміться на зігнутій руці. Піднімайте та опускайте протилежну ногу. Тримайте її прямою і намагайтеся піднімати строго вгору, не відхиляючись уперед чи назад. Піднімайте ногу якомога вище. Ця вправа опрацьовує зовнішню сторону стегна та верхню частину сідничного м'яза і розтягує внутрішню частину стегна.

Вправа опрацьовує зовнішню частину стегна

Махи вперед

Ляжте на бік, руки з'єднайте за головою, ноги прямі. Верхню ногу тримайте прямою, піднімайте її вгору і вперед, потім відводьте вниз до підлоги і назад. Слідкуйте, щоб друга нога не відривалася від підлоги та залишалася прямою. Ця вправа опрацьовує і одночасно розтягує сідничний м'яз, а також задню, внутрішню та зовнішню частину стегна. Під час відведення ноги назад доведіть її до підлоги, але не кладіть ногу на підлогу, інакше знизиться ефективність вправи. У цій вправі задіюється спина, у попереку відбуваються скручують рухи, тому його не слід виконувати людям із хворобами хребта, зокрема, при сколіозі.

Вправа ефективна для сідниць та стегон

Підйом тазу з положення лежачи

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступні поставте на ширині стегон паралельно один одному. Руки лежать вздовж тіла. Піднімайте таз за рахунок напруги сідниць та ніг. Намагайтеся відчувати скорочення м'язів.

Вправа підкачує сідниці

Для кращого результату виконуйте всі вправи нешвидко, намагаючись відчути напругу в кожному працюючому м'язі. Починайте з 15-20 повторів для всіх вправ, у тому числі 15-20 повторень на кожну ногу у відповідних вправах, поступово доводячи до 50. У вправах з додатковою вагою виконуйте 12-15 повторень. Кількість повторів має нагадувати самопочуття. Якщо вправи даються дуже легко і ви не відчуваєте хорошої напруги, потрібно збільшити кількість повторів або додати додаткову вагу (для вправ, де вона використовується). Усі «асиметричні» вправи (на кожний бік окремо) не слід виконувати людям із захворюваннями хребта, у тому числі сколіозом, а також із хворобами кульшових суглобів.

Кардіотренування в залі та будинки

Хороший спосіб рятування від целюліту. Ці заняття піднімуть тонус організму, підтягнуть тіло, покращать самопочуття та точно піднімуть настрій. До того ж, коли ви робите у воді швидкі рухи, створюється ефект гідромасажу. А це добре впливає на стан шкіри та знищує ненависний целюліт. Протипоказання: епілепсія, алергія, непереносимість хлору у воді басейну.

Заняття аквааеробікою принесуть не тільки користь, а й гарний настрій

Верхова їзда

Степпер та степ-аеробіка

Підйом на степ-платформу нагадує сходження сходами

Еліптичний та велотренажери

Велотренажер добре розвиває м'язи «низу». Ноги отримують хороший приплив крові та достатнє навантаження.

Поєднуйте заняття на еліпсоїді з переглядом улюбленої передачі

Біг та спортивна ходьба

Стрибки через скакалку

Тверк для опрацювання сідниць та черевних м'язів (з відеоприкладом)

Зверніть увагу: щоб досягти високого результату перед кардіотренуванням, утріть у проблемні зони відповідний засіб від целюліту, а тренування виконуйте у спеціальних термошортах.

Комплекс вправ на розтяжку

У вправах на розтяжку (пілатес, йога) ефект можливий за якісного виконання. Справа в тому, що розтяжка – заняття досить болюче. Багато хто при больових відчуттях шкодує себе і перестає тягнутися далі. Але невеликий біль у м'язах при розтягуванні говорить саме про те, що ви прогресуєте. Якщо ви не відчуваєте, як тягнуться ваші м'язи, тренування користі не принесуть.

Основні правила та запобіжні заходи для початківців

Це важливо! Перед вправами на розтяг потрібно обов'язково розігріти м'язи. Для цього проведіть від 15 хвилин інтенсивних кардіовправ (танці, присідання, бігова доріжка). Також добрі махи ногами. Ідеально починати тренування з кардіо, силових чи фітнес-вправ та закінчувати розтяжкою. Не робіть вправи на розтяжку у холодному приміщенні – так можна пошкодити м'язи. Температура має бути кімнатною, комфортною для вас.

Результат від занять на розтяжку проявляється не відразу – треба набратися терпіння. Також є ряд протипоказань, у яких заняття вкрай небажані:

реабілітаційний період після переломів, розривів зв'язок, вивихів та ін. (до року після отримання травми);
стадія загострення захворювань суглобів, остеопорозу, артрозу;
захворювання серцево-судинної системи (варикози, тромбози та ін.);
вагітність;
з обережністю при гіпертонії;
за наявності різкого болю у будь-якій зоні тіла під час виконання вправ.

Останній пункт вказує, що є явна проблема і важливо не зволікати зі зверненням до лікаря, а не займатися самодіяльністю.

Для внутрішньої поверхні стегна

Поставте ноги широко і зігніть одну в коліні, другу тримайте прямою. Сідайте якомога нижче, при цьому стежте, щоб нога, що тягнеться, не згиналася в коліні, а таз не розвертався вбік.

Вправа допоможе сісти на шпагат

Сядьте на підлогу, ноги розтягніть якнайдалі один від одного. Тримайте їх прямими! Тягніться корпусом спочатку до однієї ноги, потім до іншої. Намагайтеся нахилитися якомога нижче, зберігаючи ноги прямими. Вправа розтягує задню та внутрішню частину стегна.

Від цієї вправи недалеко до шпагату

Поставте ноги разом. Нахиляйтеся вниз, намагаючись дотягнутися до шкарпеток ніг. Поступово намагайтеся покласти долоні на підлогу повністю, а потім завести їх за ноги. При цьому ноги тримайте прямо на місці, не згинайте в колінах. Ця відома всім вправа прийшла з йоги.

Вправа добре розтягує м'язи сідниць та задньої частини стегна.

Для передньої

Встаньте прямо, одну ногу виставте вперед і зігніть у коліні. Другу тягніть назад. Намагайтеся сісти якомога нижче і поступово випрямляти задню ногу. Спину тримайте прямо. Ця вправа розтягує передню частину стегна, також захоплює внутрішню. У ньому задіяна і задня частина стегна опорної ноги.

Вправа розтягує передню та внутрішню частину стегна

Хороша розтяжка – це вміння сісти на шпагат. Прагніть цього, і ви позбавитеся целюліту, а ваші ніжки і сідниці стануть підтягнутими і стрункими.

Як сісти на шпагат початківцям (відео)

Для лише початківців боротьбу з целюлітом дівчат та жінок корисними буде фітнес-канали з комплексами занять від Аніти Луценка, Тані Федорищевої (TGym), канал Yougifted та BeFiT. Тут можна знайти корисні поради для проведення гімнастик, зарядок та повноцінних тренувань у залі та вдома.

Матеріали на тему: