Вправи на стегна для дівчат. В домашніх умовах. Присідання з підстрибування

Ми розіб'ємо вправи для стегон по групах м'язів, які вони опрацьовують. Кількість підходів і повторень залежить від робочої ваги і вашої підготовки. Якщо ви виконуєте вправи без обважнення, орієнтуйтеся на три підходи по 20-25 разів. З великим навантаженням кількість разів можна скоротити до 5-10 в підході в залежності від робочої ваги.

Вправи для передньої поверхні стегна

Ці вправи допомагають прокачати квадріцепс - сильну м'яз з чотирма головками, яка знаходиться на передній поверхні стегна.

1. Присідання

Якщо ви тільки починаєте займатися, буде досить звичайних присідань. Звертайте увагу на техніку: чи не округляйте спину, розвертайте шкарпетки і коліна в сторони, робіть присед до паралелі з підлогою або трохи нижче.

Коли м'язи звикнуть до навантаження, освоюйте присідання зі штангою. Ось більш детально розібрана техніка правильного присідання.

2. Випади

Є безліч варіантів випадів: на місці, тому, в русі. Якщо простір обмежений, можете робити випади на місці.

Слідкуйте, щоб коліно не заходило за стопу. Опускайтеся низько, так, щоб торкнутися підлоги коліном стоїть позаду ноги, тримайте спину прямо.

Якщо ви займаєтеся в спортзалі або на вулиці, спробуйте випади в русі.

Ускладнити вправу можна, взявши в руки гантелі або гирі. Якщо з рівновагою все в порядку, спробуйте випади зі штангою.

3. Зашагіванія на тумбу

Підніматися можна на будь-який піднесення, яке підходить вам по висоті: на стілець, тумбу, степ, сходинку, лавочку в парку. При цьому стежте, щоб коліно не загорталося всередину.

Якщо хочете ускладнити вправу, спробуйте зашагіванія з випадом тому. Зробіть крок на тумбу правою ногою, ліву зігніть в коліні і винесіть вперед. Зійдіть з тумби, наступивши на ліву ногу. Праву ногу відведіть назад і підіть в випад, діставши коліном до підлоги. Випрямитеся і повторіть вправу.

Можна взяти в руки гантелі або гирі, виконувати вправу з бодибар або штангою.

4. Тяга ноги з еспандером

Для цієї вправи вам знадобиться тренажер-кросовер або гумова стрічка-еспандер.

Ляжте на підлогу на спину, зачепите еспандер або стропу кросовера за кісточку робочої ноги. Долаючи опір, піднімайте ногу, одночасно згинаючи її в коліні.

5. Присідання на одній нозі «Пістолет»

Присідання на одній нозі вимагають досить розвинених м'язів стегон. Якщо ви поки не можете присісти без підтримки, спробуйте виконувати вправу, тримаючись за петлі або гімнастичні кільця.

Спліт-присед

Спліт-присед можна виконувати, поставивши одну ногу на лавку, тумбу або інше піднесення. Також можна використовувати петлі або гімнастичні кільця.

Під час присідаючи стежте, щоб коліно стоїть попереду ноги знаходилося над стопою і не загорталося всередину. Якщо ви не можете піднятися так, щоб коліно дивилося назовні, вам ще рано робити цю вправу.

Чим нижче ви сядете, тим краще пропрацюєте м'язи стегон і сідниць. Для ускладнення можете взяти в руки гантелі або гирі.

7. Вистрибування з присідаючи

Це вибуховий вправа допоможе краще прокачати м'язи, якщо у вас недостатньо часу і немає можливості використовувати вільні ваги.

Зробіть глибоке присідання і вистрибніть вгору з нижньої точки. Під час присідання не відривайте п'яти від підлоги. Руки можете тримати перед собою або за головою.

Намагайтеся присідати глибоко протягом усього підходу, навіть коли м'язи вже втомилися.

8. Чергування ніг у стрибку

Ще один вибуховий вправу. Встаньте прямо, ноги разом, руки на поясі. Вистрибніть вгору і приземлитеся в положення випаду: права нога попереду, ліва - ззаду. З нижньої точки вистрибніть максимально високо, в повітрі поміняйте ноги і приземлитеся з лівою ногою попереду.

9. Вистрибування з ногою на тумбі

Це ще більш складна вправа. Встаньте спиною до тумбі і поставте на неї носок. Зробіть присідання на одній нозі і вистрибніть вгору з нижньої точки.

Вправи для задньої поверхні стегна

Наступні вправи допомагають прокачати м'язи задньої поверхні стегна: біцепс, напівперетинчасті і напівсухожильний м'язи.

Це, напевно, краще для опрацювання м'язів задньої поверхні стегна.

Виконуючи станову тягу, стежте за положенням спини: вона повинна бути прямою протягом усього вправи, інакше навантаження піде на поперек. Щоб уникнути цього, додатково напружуйте сідниці під час підйому.

Гриф штанги знаходиться максимально близько до гомілок, коліна не загортаються всередину.

Мертва тяга ідеальна для розтяжки і прокачування біцепса стегна за рахунок мінімального згинання колін. Вправа також називають становою тягою на прямих ногах, проте краще, якщо коліна будуть злегка зігнуті.

Під час нахилу таз не сильно йде назад (на відміну від румунської тяги), ви рухаєтеся за рахунок розтягування задньої поверхні стегна. Ні в якому разі не округляйте хребет. Якщо не вистачає розтяжки, щоб опустити штангу до підлоги з прямою спиною і майже прямими колінами, спробуйте діставати тільки до середини гомілок.

Відмінність румунської тяги від мертвої полягає в тому, що в ній необхідно сильно подавати таз назад, трохи більше згинати коліна і опускати гриф штанги тільки до середини гомілки.

Рух вниз починається з відведення таза назад, за рахунок чого згинається корпус. Опускайтеся, поки гриф штанги не досягне середини гомілки, а потім знову піднімайтеся. Намагайтеся під час вправи тримати лопатки зведеними.

4. Тяга ноги з еспандером лежачи

Цю вправу можна виконувати в кросовері або з гумовим еспандером. Ляжте на підлогу на живіт, накиньте петлю на ногу. Долаючи опір еспандера, згинайте ногу в коліні до прямого кута або більше.

Ця вправа відмінно опрацьовує задню поверхню стегна, однак вимагає розвиненого почуття рівноваги.

Візьміть в руки гантелі, відведіть одну ногу назад і не опускайте її на підлогу до кінця вправи.

6. Підтягування корпусу з ногами на тумбі

Цю вправу можна виконувати на двох турніках на спортивному майданчику або просто поставити ноги на тумбу або стілець. Я опишу варіант для домашньої тренування.

Сядьте на підлогу, покладіть ноги на піднесення. Підніміть корпус на руках, щоб таз висів у повітрі. Зігніть коліна і підніміть таз вгору, щоб тіло стало паралельно підлозі.

Виконайте три підходи по 10 разів.

Вправи для внутрішньої частини стегна

Тяга з еспандером

Вправу можна виконувати з тренажером-кросовером або гумовою стрічкою-еспандером. Встаньте до кросоверу правим боком, зачепите петлю за кісточку правої ноги. Трохи відійдіть, натягуючи еспандер або трос кросовера, і підійміть робочу ногу - це вихідне положення.

Долаючи опір, приставляють робочу ногу до опорної, а потім відводите її назад.

Ляжте на правий бік і підніміть корпус, спираючись на передпліччя. Зігніть ліве коліно і поставте стопу на підлогу. Підніміть пряму праву ногу від підлоги, затримайте на дві-три секунди і опустіть.

присідання сумо

Візьміть в руки гантелі або гирю, розсуньте ноги ширше, розведіть шкарпетки в сторони. Присядьте, поки стегна не стануть паралельні підлозі, або нижче. Випрямитеся і повторіть.

Вправу можна виконувати з використанням степів або інших підвищень, щоб поглибити присідання.

Вправи на зовнішню частину стегна

Вправи, представлені нижче, допомагають прокачати абдуктора (відводять м'язи стегна): середню сідничний м'яз і напрягатель широкої фасції стегна, а також латеральну широку м'яз стегна - одну з головок квадрицепса.

Цей тренажер дозволяє ізольовано прокачати відводять м'язи стегна. Для більшого ефекту перед початком вправи напружте сідниці так, щоб злегка піднятися на кріслі, і потім приступайте до виконання, які не розслабляючи сідниці до закінчення підходу.

Однак в деяких випадках ця вправа може бути небезпечно. Крім середніх сідничних м'язів і тензорного широкої фасції стегна, в роботу включаються грушоподібні м'язи. І якщо ви не розрахуєте навантаження, ці глибокі м'язи можуть скоротитися і притиснути сідничний нерв, викликавши болю.

Тому додавайте вагу або кількість повторень поступово, виконуйте вправу не частіше разу на тиждень.

Відведення ноги з еспандером

Вправу можна виконати в кросовері або з еспандером.

Зачепите петлю за праву ногу і поверніться до тренажеру лівим боком. Долаючи опір, піднімайте ногу на 45 градусів.

Для цієї вправи підійде еспандер «Пісочний годинник» або маленька стрічка-еспандер. Одягніть еспандер на ноги вище колін, ляжте на бік, спираючись на передпліччя, зігніть ноги.

Розводите коліна, долаючи опір еспандера і зберігаючи стопи зведеними.

Після тренування

Після заняття не забудьте добре, роблячи акцент на тих м'язах, які брали участь в тренуванні. Ось кілька вправ на розтяжку квадрицепсов, біцепсів і м'язів.

Займайтеся через день, якщо вибрали вправи з вагою, і кожен день, якщо вам подобаються більш легкі варіанти без обважнення, і ви побачите прогрес вже через кілька днів інтенсивних занять.

Ці вправи для схуднення стегон підійдуть тим, хто давно вже не займався, але тим не менш, починає замислюватися про те, як підтягти стегна і сідниці.

Тут всього лише кілька ефективних вправ, Які є базою в комплексі вправ для сідниць у багатьох відомих тренерів - просто вони кілька модифіковані, щоб ослаблені м'язи звикали потроху до вправ, і щоб не нудно було їх виконувати.

Отже, ось комплекс нескладних вправ, який допоможе зміцнити м'язи і підтягнути сідниці і стегон. Ці вправи ідеально підходять для виконання в домашніх умовах.

Кращий час для занять - ранок. Встаньте трохи раніше, ніж зазвичай, влаштуйтеся на килимку. Якщо ви не боїтеся нікому завадити - включіть музику. І починайте!

Ляжте на правий бік, обіпріться на лікоть однієї руки, а долоню другої покладіть перед собою, ноги зігніть в колінах на 90 градусів.

Підніміть ліву ногу максимально вгору - видих, опустіть у вихідне положення - вдих.

Повторіть вправу 25 разів. Перекиньтеся на інший бік і виконайте вправу правою ногою.

Потім трохи ускладните завдання: обіпріться на лежачу попереду долоню, відведіть коліно робочої ноги якомога далі назад. Повторіть вправу 25 разів для кожної ноги.

призначення: Ця вправа тренує зовнішню поверхню стегна, яку багато хто вважає проблемною зоною.

На що звернути увагу: Щоб швидше виправити становище і отримати максимальний ефект, стежте за тазом і плечима - вони повинні залишатися на одній лінії. А коліно і носок під час маху ногою краще розслабити, тоді в роботу включаться саме ті м'язи, які потрібно підтягнути.

Вправа 2 - мах прямою ногою лежачи

Ляжте на спину, покладіть руки долонями вниз під сідниці і витягніть шкарпетки.

Зробіть мах прямою ногою - видих, опустіть її на підлогу - вдих. Повторіть по 25 разів кожною ногою.

На що звернути увагу: Щоб працювали м'язи передньої частини стегна, тягніть носки якомога сильніше і не розслабляйте, поки не буде завершено вправу. Працюючу ногу не згинайте в коліні, краще зробіть мах трохи коротше. А коли м'язи звикнуть до навантажень, сміливо збільшуйте амплітуду. Чи не напружуйте шию і не прогинається в грудному відділі. Щоб не допомагати собі руками, поверніть долоні вгору.

Вправа 3 - підйом нижньої прямою ногою до верхньої

Лежачи на правому боці і спираючись на лікоть, покладіть праву ногу на підлогу так, щоб вона перебувала до тулуба під прямим кутом. Ліву підніміть вгору і обхопіть рукою її щиколотку.

Піднімайте пряму праву ногу до лівої - видих, поверніться у вихідне положення - вдих.

Повторіть по 25 разів на кожному боці.

На що звернути увагу. Щоб працювали м'язи внутрішньої поверхні стегна, стопи потрібно тягнути на себе.

А носок ноги, яка в даний момент працює, по можливості повинен «дивитися» вниз. Тягніть п'яточку до п'яті.

Вправа 4 - підйом стегон з положення лежачи на животі

Ляжте на живіт, витягніть руки уздовж тулуба, розведіть прямі ноги максимально широко і зігніть в колінах. Тягніться носками вгору, намагаючись якомога більше відірвати від підлоги коліна і стегна.

На кожному підйомі робіть видих, повертаючись у вихідне положення - вдих. Повторіть 25 разів.

На що звернути пильну увагу: Коли працює нижня частина тулуба і особливо м'язи сідниць, в області шиї і спини не повинен напружуватися жоден мускул.

Так ви вбережете поперек від непотрібного навантаження.

Вправа 5 - в положенні лежачи на животі зустрічний рух стегнами

Залишайтеся лежати на животі, сховавши кисті під стегна долонями вгору. Ноги з'єднаєте разом, зігніть в колінах і перехрестите в щиколотках.

Піднімайте нижню частину тіла максимально вгору - видих, м'яко опускайте вниз - вдих. Повторіть 25 разів.

Обов'язково розслабте спину:. Після вправ на животі потрібно приділити увагу попереку.

Упріться долонями і колінами в підлогу і максимально округлите спину, як роблять це кішки.

Одного-двох повторень досить, щоб зняти напругу.

Вправа 6 - знімаємо напругу

Лежачи на правому боці і спираючись на лікоть, зігніть ноги в колінах.

Візьміться рукою за щиколотку лівої ноги і постаратися дістати коліном до вуха. Потім перекиньтеся на лівий бік і повторіть те ж саме з іншою ногою.

Навіщо це: Це і наступні вправи потрібні для того, щоб розтягнути м'язи, які тільки що посилено працювали.

Адже вони повинні бути не тільки сильними, але і еластичними.

Вправа 7 - розтягуємо передню поверхню стегна

Початкове положення - як в попередній вправі. Обхопіть ліву ногу рукою за щиколотку і потягніть назад.

Переверніться і повторіть вправу з правою ногою.

Прислухайтеся до себе: Якщо відчуєте, як розтягується передня частина стегна, ви все робите правильно.

Вправа 8 - розводка

Лежачи на спині, підніміть прямі ноги вгору, а потім розведіть їх в сторони.

Взявшись руками за щиколотки з внутрішньої сторони, намагайтеся дотягнутися до підлоги обома ногами одночасно.

Невеликий рада: Зробити шпагат в такому положенні вам навряд чи вдасться, а от змусити тягнутися внутрішні м'язи стегна - цілком. Тільки не робіть різких пружних рухів!

Ну от і все! Якщо вам здалося занадто просто - зверніть увагу на комплекс. Це унікальний комплекс вправ, спрямований на ефективне спалювання жиру в найкоротші терміни. Але і більш складний!

Не забувайте займатися хоча б три рази в тиждень. А щоб у вас завжди під рукою була пам'ятка - як виконувати вправи для схуднення стегон - роздрукуйте цю інформацію, і тримайте як нагадування при собі!

За статистикою більшість жінок вважають, що саме стегна є їх проблемною зоною. До того ж саме ця частина тіла гладшає в першу чергу, а ось худне в останню. Тому, щоб позбутися від зайвих сантиметрів доведеться докласти чимало зусиль.

До вирішення проблеми необхідно підходити комплексно, тобто регулярно виконувати вправи для стегон, правильно харчуватися і робити масаж і проводити косметичні процедури.

Що потрібно знати, приступаючи до схуднення

Важливе правило, яке може бути застосовано як для схуднення, так і для збільшення рельєфу, легко запам'ятати - кількість спожитих калорій повинно бути менше витрачаються. Якщо найоб'ємнішою частиною тіла є стегна, то при регулярних заняттях результати будуть помітні через пару місяців, а щоб їх закріпити тренуватися потрібно не менше півроку.

прі не правильне харчування навіть найефективніші тренування не будуть ефективними. Крім цього, варто сказати про те, що схуднути виключно в одному місці неможливо, і вага буде йти рівномірно по всьому тілу.

Існує велика кількість різних напрямків, які допомагають боротися із зайвою вагою і досягти рельєфності, тому знайти для себе підходящий варіант буде неважко. Ви можете бігати, плавати, займатися танцями, гімнастикою, а також підкачатися тренажером в залі. Через напружений графік все більше жінок віддають перевагу домашнім тренувань.

В індивідуальний комплекс має входити вправу на біцепс стегна, а також на внутрішню і зовнішню поверхню. Неодмінно в тренуванні повинна бути присутнім розтяжка, яка допомагає посилити дію комплексу і дозволяє швидше відновити м'язи. Ще вона запобігає появі больового синдрому після тренування і на наступний день.

Важливі правила:

• Кількість повторень повинно залежати від ступеня натренованості. З кожним разом збільшуйте навантаження;
• Тренування повинна тривати в середньому 45 хв., Але новачки можуть почати з 15-ти хв. і поступово збільшувати час;
• Щоб домогтися гарних результатів проводите тренування щодня. Ви можете 3 дні в тиждень виконувати вправи протягом години, в інший день бігати, плавати або танцювати;
• Темп повинен бути повільним, щоб ви відчували максимальне напруження в стегнах;
• Після вправи струсіть ноги і відпочиньте пару хвилин;
• Раз на місяць необхідно міняти комплекс, щоб збільшити навантаження і позбавитися від зайвої ваги;
• Пити під час тренування не рекомендується. Дозволяється тільки полоскати горло між підходами. Вгамувати спрагу можна після закінчення тренування;

Вибір вправ для збільшення і схуднення стегон

Завдяки широкій різноманітності кожна людина може підібрати для себе комплекс, який допоможе впоратися із зайвою вагою і поліпшити зовнішній вигляд ніг. Важливо починати тренування з розминки. Це необхідно для розігріву і підготовки м'язів перед навантаженнями. Розминка допоможе знизити ризик виникнення травм і розтягувань.

Ви можете просто побігати на місці або ж пострибати на скакалці протягом 10 хв. Зробіть нахили, присідання, повороти корпусу і т.п. Далі розглянемо вправи, які допоможуть в коригуванні проблемної зони.

Присідання. Практично всі відео з вправи для стегон починаються з присідань. Експерти впевнені, що саме вони є найбільш дієвим способом позбутися від зайвих сантиметрів в стегнах. Почніть з класичного варіанту. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, а руки витягніть вперед або ж можна взяти гантелі, щоб збільшити навантаження.

Почніть повільно опускатися вниз до тих пір, як між колін утворюється прямий кут. Слідкуйте за тим, щоб коліна не заходили за шкарпетки. У нижньому положенні затримаєтеся на 5 секунд і повільно підніміться. Зробіть 3 підходи по 15 разів.

Жим ногою сидячи. Ця вправа для чотириголового м'яза стегна підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. Для цього необхідно зробити зі звичайного банного рушника щільний валик. Розташуєтеся на підлозі так, щоб спина щільно прилягала до стіни, а ноги витягніть вперед.

Праву ногу підтягніть до себе, а під коліно правої покладіть валик. Здійснюйте напруга чотириголового м'яза і щільно придавлюйте коліно до валика. Сидіть в такому положенні на 5 секунд, розслабтеся і повторіть 5 разів. Потім, змініть ногу. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання дій інші частини тіла не ворушилися.

Вправа з тренажером «Метелик» для стегон. Сядьте на стілець так, щоб ноги були повністю на вазі, і ви вільно рухали стегнами. Сидячи на стільці, еспандер розташуйте між колінами так, щоб він відкривався вгору. Руки розмістіть на тренажері. Напружуючи стегна, починайте стискати еспандер. Зробіть 3 підходи по 15 разів.

Тренажер «Метелик» можна використовувати і для інших вправ. Ляжте на лівий бік і обіпріть голову об руку, а праву помістіть спереду для рівноваги. Еспандер розташуйте між ніг таким чином, щоб він відкривався в сторону стоп.

«Метелик» повинна стосуватися ручками внутрішньої поверхні стегна. Ваше завдання - зводити ноги з максимальним зусиллям, щоб зімкнути коліна. Зробіть 40 разів з кожної сторони.

Відведення ноги в сторону.Ця вправа тензорного широкої фракції стегна дуже просте. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, а руки покладіть на пояс. Перевівши вагу на ліву ногу, праву відведіть в сторону і підійміть на висоту коліна.

У верхній точці затримайтеся на кілька секунд. Для кращого накачування тензорного широкої фракції можна використовувати обважнювачі або гумку, яка буде служити опором.

Зворотні присідання. Встаньте прямо, а ноги розставте на ширину плечей. Сядьте навпочіпки, руки поставте на підлогу попереду і зробіть упор тільки на кінчики пальців. Не відриваючи рук, підніміть берда так, щоб сідниці були спрямовані вгору.

Якщо не виходить, то ноги годі й випрямляти повністю. Після цього поверніться у вихідне положення. Зробіть 12 повторень. Ця вправа спрямована на збільшення м'язів стегон і сідниць.

Махи ногами. Є кілька варіантів цієї вправи, які виконуються в різних положеннях тіла:

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, а руки розмістіть на талії. Робіть статичні махи вперед до рівня колін. Важливо не опускати ногу на землю і тримати її на вазі. Зробіть 20 повторень і змініть ногу;
• Встаньте на карачки. Важливо, щоб спина була рівною. Відводите ногу назад так, щоб вона утворювала зі спиною одну рівну лінію. Робіть махи повільно, напружуючи м'язи стегон і сідниць. Кількість повторень теж;

Такі вправи дуже популярні, так як вони допомагають не тільки схуднути, а й поліпшити контур м'язів, і домогтися рельєфної форми.

Полумостік. Просте вправу, але, як стверджують фахівці, дуже ефективне. Розташуєтеся на спині, ноги зігніть так, щоб гомілка була паралельна підлозі, а руки покладіть вздовж тіла або розведіть в сторони. Не відриваючи плечей, підніміть сідниці і берда вгору якомога вище, затримайтеся на деякий час і опустіться вниз. Зробіть 30 разів в 3 підходи.

Перекати. Перебуваючи на колінах, руки покладіть на талію, а спину вирівняйте. Потім переведіть вагу наліво і сядьте на підлогу, при цьому руки виставите в сторони, щоб тримати рівновагу. Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону. Слідкуйте за тим, щоб ноги знаходилися в нерухомому стані. Зробіть 20 повторів.

Закінчуватися кожне тренування повинна затримкою, яка дозволяє організму повернутися в звичний режим роботи. Використовуйте вправи для розтяжки. Досить витратити на це 10 хв.

Пора на тренування!

Як ви бачите навіть в домашніх умовах завдяки розглянутим вправам, а також відео курсам ви зможете досягти хороших результатів.

Головне, регулярно займатися і постійно збільшувати навантаження. Якщо ви будете дотримуватися рекомендацій, а також правильно харчуватися, то результат не змусить себе чекати.

Точені форми привертають увагу до жіночої фігури. Для досягнення ідеальних пропорцій, красивих вигинів досить килимка на підлозі, гантелей, мотивації, 15 хвилин часу.

Перш ніж приступити до основного комплексу вправ для ніг, стегон і сідниць, розігріваємо тіло. Приведуть в тонус м'язи махи ногами, стрибки, повороти корпусу, нахили.

№1. Полумостік.

Ця вправа зміцнює двоголові м'язи стегна (задня поверхня стегна), таз, сідниці.

1. Лягаємо на підлогу, руки за головою або уздовж тулуба, зігнуті ноги стоять на підлозі.
2. На зітханні стискаємо абдомінальні м'язи, відриваємо від поверхні нижню частину корпусу, витягуємо тіло в струну.
3. Затримуємося на лопатках 2 секунди.
4. Зберігаючи м'язову напругу, плавно опускаємося.

На останньому підйомі витримуємо паузу - в ідеалі до хвилини. Починаємо з 20 разів, поступово доводимо до 50 повторень.

Ускладнення. При підйомі тазу одночасно витягуємо одну кінцівку над підлогою, тримаємо її у висячому положенні. Виконуємо по 25 разів на обидві сторони.

№2. Підтягуємо стегна, сідниці, ноги, спину.

1. Лягаємо особою на зігнуті лікті.
2. Ліву ногу піднімаємо, праву розгортаємо стопою в бік.
3. За рахунок сідничних м'язів ліву кінцівку з прямим коліном тягнемо вгору. Виконуємо 20 разів для обох сторін.

Залишаючись у вихідному положенні, кладемо руки на потилицю. Синхронно з ногою відриваємо ліву частину корпусу від статі (16 разів). Повторюємо для правого боку.

№3. Вправи для внутрішньої частини стегна

1. Сідаємо на килимок, впираємося 4 кінцівками в підлогу, відриваємо таз, затримуємося на вазі 3 секунди.
2. Очі дивляться вгору, спина пряма, тіло напружене.
3. Піднімаємо ногу вгору, тягнемося п'ятою до стелі.
4. Повертаємося назад, дублюємо рух для протилежної сторони.

Вправа ідеально опрацьовує основні групи м'язів. Акцент - сідниці, двоголові м'язи стегна, прес, щиколотки (18 разів).

№ 4. Вправа «човник»

1. Лягаємо особою в підлогу.
2. Напружуючи прес, одночасно відриваємо корпус і ноги від поверхні, витягуємо руки вперед.

В альтернативному варіанті руками хапаємося за щиколотки, розгойдуємося на животі. При підйомі нижніх кінцівок відчувається скорочення латеральної, медіальної м'язів стегон, преса (Від 10 разів в 2 підходи).

Варіанти присідань для дівчат

Кращий спосіб прокачати квадріцепси, великий сідничний м'яз, нижню частину спини, ноги, прес - попрацювати з нижньою частиною тіла. Результат залежить від точності техніки.

1. Ставимо ноги на рівні плечей, присідаємо.
2. У нахилі спину тримаємо прямо, вага тіла переносимо на п'яти.
3. Сідаємо на імпровізований стілець, при цьому коліна не виходять за лінію шкарпеток.

Якщо вхопитися за палицю, завести її за плечі, вдасться максимально вирівняти верхню частину тулуба.

Щоб не допустити розтягування колінних суглобів, глибоких присідань краще уникати.

Ускладнення. Широко розставляємо ноги, опускаємося вниз на зігнутих колінах, затримуємося. Для кращої координації пальці опорної ноги направляємо всередину. Напружуючи прес, медіальні, проміжні пучки внутрішньої частини стегна. Піднімають на вазі 8 разів.

Принцип дихання: опускаємося на вдиху, піднімаємося на видиху.

альтернатива - неглибокі присідання з гантелями в витягнутих руках з короткочасної затримкою в нижній позиції.

Присідання на одній кінцівки

1. Стоячи спиною до дивану, ліву ногу кладемо на поверхню.
2. Спираючись на праву опорну, злегка зміщуємо тіло вперед.
3. При опусканні корпусу вниз стежимо, щоб коліно задньої ноги ледь не стосувалося статі.
4. Після короткої затримки на вазі повертаємося в початкову позу.

Щоб не втратити рівновагу при виконанні координаційної вправи, на перших порах краще триматися за спинку стільця.

Ускладнення. Дівчатам просунутого рівня можна взяти гантелі вагою в 2 кг, піднімати їх прямими руками над головою. Хитання рук з обтяженням не допускаємо! Коліна завжди формують прямий кут, не виступають за лінію пальців. Крім основних груп прокачиваются біцепси, посилюється загальне навантаження.

Всі версії присідань виконуються 1 хвилину в 3 підходи з відпочинком в 35-40 секунд. Новачкам досить 1 підходу по 30 секунд. Час збільшуємо на 10 секунд з кожної подальше тренуванням.

Прості і складні випади для дівчат

Спрямовані на прокачку литок, чотириголового м'язів стегон, сідниць.

Кроки вперед:

1. З класичної стійки опорну ногу виносимо вперед, згинаємо її під рівним кутом, зміщуємо на неї центр ваги. Другу ставимо на носок.
2. Відчуваючи розтягнення передньої частини стегна, повільно опускаємося до підлоги.
3. Затримуємося на пару секунд, повертаємося у вихідну позу, міняємо позицію ніг.

Після адаптації до навантаження випади виконуються спочатку для лівої, потім правої частини тіла. При опусканні тулуба спину, груди не округляємо, тримаємо рівновагу.

Кроки назад:

1. Праву ногу згинаємо в коліні, пряму ліву маємо ззаду на максимальній відстані від опорної, впираємося на пальці.
2. Опускаємо корпус вниз, коліно за стопу не виводиться.
3. Розгойдуємося 3 секунди.
4. У вихідній позиції міняємо кінцівки, дія дублюємо.

Відео з випадами вперед і назад:

Кроки в сторони:

1. Ноги разом, руки переплетені на грудях.
2. Широко відводимо рівну ногу в сторону з упором на п'яту.
3. Зрушуємо їх разом, повторюємо для протилежної сторони.

Відео з бічними випадами:

Ускладнення. Займаємо вихідне положення, усуваємо одну ногу назад з упором на пальці. З широкої позиції (80 - 120 см) виконуємо випад вперед, тримаючи над головою гантелі. На видиху руки опускаємо, задню ногу приставляє до опорної. Кінцівки знаходяться на відстані, зручному для присідання! В процесі коліна дивляться один на одного!

Випади виконуємо від 12 раз в 2 сети.

заключний етап

Після активної фази знімаємо напругу.

• Розтягуємо широкі м'язи стегна. Беремо гантелі, з'єднуємо руки попереду і рівними колінами нахиляється до підлоги 13 разів по 3 сети.
• З неповного присідаючи з упором на ноги розводимо руки з обтяженням в сторони.
• Встаємо рівно, згинаємо ногу в коліні тому, старанно тягнемо її до сідниць (затримка 25 секунд).
• Аналогічно розтягуємо передню частину стегна. На цей раз коліном намагаємося доторкнутися до грудей.

Виконувати тренування сідниць і стегон бажано через день, періодично міняти базові вправи. Якщо найближчим часом фокусуємося на присідання, через 10-14 днів займаємося випадами, додаючи до них полумостік, махи, інші вправи. Тільки при вдасться досягти карколомних результатів.

Дівчата і жінки докладають неймовірних зусиль, щоб прибрати зайві сантиметри і зробити фігуру підтягнутою. Однак через особливості будови жіночого тіла, Жир в області таза і стегон з'являється швидко, а позбутися його практично неможливо. Виправити становище і поліпшити стан здоров'я, допоможуть регулярні вправи для сідниць і стегон, спрямовані на зміцнення м'язів в даній області.

Щоб краще розуміти процес створення ідеальних форм розглянемо будову даної зони. Сідниці формують три види м'язів: великі, середні, малі. Вони складають основну м'язову масу людини. Їх загальні функції: підтримка тіла при бігу і стрибках, а також розгинання і повороти стегон і тулуба.

Великі мають ромбоподібну форму і проходять по задній стороні таза, формуючи вигнутий рельєф сідниць. Середні - це великі м'язи у формі трикутника. Проходять по бічних кісток стегна і створюють їх лінію. За ними ховаються малі - плоскі трикутні м'язи, що відповідають за повороти стегон.

Відсутність навантажень на м'язи призводить до їх дистрофії і подальшого зростання жирових відкладень навколо них. Положення посилює те, що ходьбі пішки м'язи сідниць практично не задіяні.

Основними методами їх зміцнення є:

• стрибки на скакалці;
• спортивна хода;
• регулярні пробіжки;
• їзда на велосипеді;
• гра в теніс або пінг-понг.

Однак найдоступніший і швидкий метод здобуття стрункого силуету - регулярні вправи.

Починаємо з розминки

Обов'язкова частина тренування розминка для розігрівання м'язів. Вона посилить ефект від навантаження і знизить ризик появи травм. У неї включають: нахили вліво і право, біг і стрибки на місці, обертання шиєю, ліктьових і колінних суглобами.

Особливу увагу спочатку і в завершенні занять приділяється розтяжці. Найпростіший варіант для підготовки:

1. Поставити вперед праву ногу.
2. Ліву руку підняти.
3. Ліву ногу відвести назад.
4. Зберегти позицію на 10 секунд.
5. Повторити руху для правого стегна.

Важливий момент: розминка не передбачає надмірних і тривалих зусиль. Оптимальний час підготовки тіла до роботи - 5-10 хв.

Присідання: класичні і широкі

Найпопулярніше вправа сприяє підвищенню тонусу м'язової тканини внутрішньої поверхні стегна. Періодичність занять - 3 рази на тиждень окремо або в комплексі. Щоб досягти великих результатів використовуються гантелі. На початковому етапі рекомендується робити по 10-20 присідань, в три підходи. Потім їх кількість збільшується 100-200. Техніка виконання:

1. Руки тримати перед собою.
2. Ступні не відривати від підлоги.
3. Спину не згинати.
4. Починати повільно, поступово збільшуючи темп.

Дихання рівномірне: вниз - видих, вгору - вдих. Максимальний кут згинання колін - 90 градусів.

Наступний стиль називають: «полупрісед» «пліє» або «сумо». Вони забезпечує навантаження на сідниці, передню і бічну частини стегна, сприяють розвитку гнучкості тазостегнових суглобів. При цьому напруга на колінний суглоб і ножні ікри знижується. Присідання «сумо» виконують в три-чотири підходи по 20-30 разів.

Щоб виконати вправу слід поставити ноги ширше плечей, шкарпетки розвести в сторони, а також:

1. Голову тримати прямо.
2. Гомілки розташувати паралельно стопах.
3. Вага перемістити на п'яти.

Повільно опустити таз, до рівня паралельного підлозі, утримуючи спину прямо. Легкий нахил можливий лише для підтримки рівноваги. Коліна не можна згинати всередину. Після стиснути сідниці, і підняти тулуб вгору. Коліна залишити напівзігнутими.

Тренери попереджають: освоювати техніку широких напівприсідань варто лише при гарній фізичній підготовці.

Полумостік - просто і результативно

Підведення сідниць лежачи на спині, відноситься до вправ середньої складності і направлено на зміцнення великого сідничного і сідничного-підколінних м'язів. Крім формування спортивного силуету, виконання полумостік сприяє:

• прискоренню кровообігу в області таза;
• зменшення болю в поперековому відділі;
• зміцнення преса живота;
• спалювання калорій.

Його здійснюють в два або чотири підходи по 30 разів. Новачкам рекомендується робити по 10 повторів.

Полумостік виконують лежачи на твердій поверхні. Руки уздовж тіла, коліна зігнуті. Далі, спираючись на плечі підняти поперек вгору, щоб стегна і тулуб виявилися в повітрі і утворили пряму лінію. Досягнувши максимально верхньої точки стиснути сідничні м'язи і завмерти на 1-2 секунди, опуститися вниз і тут же піднятися.

Інший варіант полумостік - підведення на одній нозі. Лягти, випрямити ногу і утримувати її у висячому положенні. Другу зігнути в коліні і використовувати для опори. Плавно підняти таз, завмерти на пару секунд і опуститися.

Махи: різні техніки

Серед всіх методик для схуднення сідниць і стегон махи або відведення ніг в сторону найбільш різноманітні в плані позицій і передбачає роботу для всіх груп м'язів. Під час занять спалюється жир, а стегна і сідниці стає підтягнутими і витонченими.

Перша вправа комплексу допоможе зменшити внутрішню частину стегон.

1. Лягти на правий бік.
2. Підняти кінцівку в повітря 10-15 разів.
3. Перевернутися на інший бій і повторити вправу.

Наступна програма спрямована на опрацювання сідничних м'язів. Прийняти позу «кішечки»: опуститися на карачки, зігнути лікті і впертися долонями в підлогу. Робити помахи напівзігнутої ногою від 10 до 15 разів. Потім приступити до руху другою ногою. Програму доповнюють махи прямою ногою або з відведенням вліво або вправо.

Вправи в положенні стоячи не менше ефективні для струнких стегон.

Найпростіше з них - спираючись на спинку стільця максимально далеко відводити ногу по черзі:

1. Вперед: паралельно підлозі.
2. Назад: напівзігнуте невеликий нахил;
3. Убік: якнайдалі і рівніше.

Кількість помахів залежить від підготовки. Початкова цифра - 3 рази в тиждень від 25 раз для обох стегон. При правильному виконанні техніки результат з'явиться через 2 місяці.

Ластівка

Прибрати жир з сідниць і стегон, скорегувати поставу і розвинути вестибулярний апарат допоможе вправа, виконане стоячи без опори або відома «ластівка». Треба встати на одну ногу. Другу, не згинаючи витягнути назад і підняти якомога вище. Голову тримати рівно, руки розвести вперед. Повторити 10-12 разів.

Випади або «поза бійця»

Наступний комплекс призначений для зменшення стегон в обсягах і профілактики целюліту. При тренуванні посилюється приплив до клітин шкіри і « апельсинова кірка»Поступово розгладжується. Дана методика не рекомендується людям, яких турбують коліна, так як вони піддаються великому навантаженні.

Класичний варіант: стати рівно, руки на поясі. Зробити довгий крок вперед і опустити переднє коліно паралельно підлозі. Друга кінцівку зігнута і напружена. Зберегти позу 5 секунд і змінити позицію.

Техніка випадів з присіданням складніша, але швидко усуває повноту і в'ялість фігури. Ось найголовніші з:

1. Ноги разом, руки підняті вгору.
2. Плавно присісти, відводячи одну ногу назад.
3. Опустити її на коліно.
4. Руки покласти на пояс.
5. Залишитися в положенні на декілька секунд.
6. Повторити 15-20 разів.

Випади набік виконуються з положення аналогічного класичним. Зробити крок в сторону, перенести вагу на стегно, яке виявилося попереду і виконати руху «пружини» 10-15 разів.

Тривалість тренування і кількість підходів залежить від фізичного стану і при необхідності може бути менше рекомендованого. Стандартний час - по 35-40 хвилин вранці або раннім вечором.

Всі рухи виконуватися в швидкому темпі. Чітко дотримуватися правил розминки і перерв, відновлювати водний баланс. Особлива увага приділяється диханню. Воно повинно бути глибоким і рівним.

Крім вправ, зберегти підтягнуту фігуру допоможуть плавання, катання на роликових ковзанах, велоспорт або танці. Не менше важливі деталі: Позитивний настрій і мотивація. Щоб не втратити їх потрібно пишатися отриманими досягненнями і прагнути до подальших перемог.

Сподобалася стаття? Чи не скупіться - поділіться з друзями і подругами :)