Гімнастика для сідничних м'язів для жінок. Вправа: Присідання Сумо. Присідання з фітболом

Ми розіб'ємо вправи для стегон по групах м'язів, які вони опрацьовують. Кількість підходів і повторень залежить від робочої ваги і вашої підготовки. Якщо ви виконуєте вправи без обважнення, орієнтуйтеся на три підходи по 20-25 разів. З великим навантаженням кількість разів можна скоротити до 5-10 в підході в залежності від робочої ваги.

Вправи для передньої поверхні стегна

Ці вправи допомагають прокачати квадріцепс - сильну м'яз з чотирма головками, яка знаходиться на передній поверхні стегна.

1. Присідання

Якщо ви тільки починаєте займатися, буде досить звичайних присідань. Звертайте увагу на техніку: чи не округляйте спину, розвертайте шкарпетки і коліна в сторони, робіть присед до паралелі з підлогою або трохи нижче.

Коли м'язи звикнуть до навантаження, освоюйте присідання зі штангою. Ось більш детально розібрана техніка правильного присідання.

2. Випади

Є безліч варіантів випадів: на місці, тому, в русі. Якщо простір обмежений, можете робити випади на місці.

Слідкуйте, щоб коліно не заходило за стопу. Опускайтеся низько, так, щоб торкнутися підлоги коліном стоїть позаду ноги, тримайте спину прямо.

Якщо ви займаєтеся в спортзалі або на вулиці, спробуйте випади в русі.

Ускладнити вправу можна, взявши в руки гантелі або гирі. Якщо з рівновагою все в порядку, спробуйте випади зі штангою.

3. Зашагіванія на тумбу

Підніматися можна на будь-який піднесення, яке підходить вам по висоті: на стілець, тумбу, степ, сходинку, лавочку в парку. При цьому стежте, щоб коліно не загорталося всередину.

Якщо хочете ускладнити вправу, спробуйте зашагіванія з випадом тому. Зробіть крок на тумбу правою ногою, ліву зігніть в коліні і винесіть вперед. Зійдіть з тумби, наступивши на ліву ногу. Праву ногу відведіть назад і підіть в випад, діставши коліном до підлоги. Випрямитеся і повторіть вправу.

Можна взяти в руки гантелі або гирі, виконувати вправу з бодибар або штангою.

4. Тяга ноги з еспандером

Для цієї вправи вам знадобиться тренажер-кросовер або гумова стрічка-еспандер.

Ляжте на підлогу на спину, зачепите еспандер або стропу кросовера за кісточку робочої ноги. Долаючи опір, піднімайте ногу, одночасно згинаючи її в коліні.

5. Присідання на одній нозі «Пістолет»

Присідання на одній нозі вимагають досить розвинених м'язів стегон. Якщо ви поки не можете присісти без підтримки, спробуйте виконувати вправу, тримаючись за петлі або гімнастичні кільця.

Спліт-присед

Спліт-присед можна виконувати, поставивши одну ногу на лавку, тумбу або інше піднесення. Також можна використовувати петлі або гімнастичні кільця.

Під час присідаючи стежте, щоб коліно стоїть попереду ноги знаходилося над стопою і не загорталося всередину. Якщо ви не можете піднятися так, щоб коліно дивилося назовні, вам ще рано робити цю вправу.

Чим нижче ви сядете, тим краще пропрацюєте м'язи стегон і сідниць. Для ускладнення можете взяти в руки гантелі або гирі.

7. Вистрибування з присідаючи

Це вибуховий вправа допоможе краще прокачати м'язи, якщо у вас недостатньо часу і немає можливості використовувати вільні ваги.

Зробіть глибоке присідання і вистрибніть вгору з нижньої точки. Під час присідання не відривайте п'яти від підлоги. Руки можете тримати перед собою або за головою.

Намагайтеся присідати глибоко протягом усього підходу, навіть коли м'язи вже втомилися.

8. Чергування ніг у стрибку

Ще один вибуховий вправу. Встаньте прямо, ноги разом, руки на поясі. Вистрибніть вгору і приземлитеся в положення випаду: права нога попереду, ліва - ззаду. З нижньої точки вистрибніть максимально високо, в повітрі поміняйте ноги і приземлитеся з лівою ногою попереду.

9. Вистрибування з ногою на тумбі

Це ще більш складна вправа. Встаньте спиною до тумбі і поставте на неї носок. Зробіть присідання на одній нозі і вистрибніть вгору з нижньої точки.

Вправи для задньої поверхні стегна

Наступні вправи допомагають прокачати м'язи задньої поверхні стегна: біцепс, напівперетинчасті і напівсухожильний м'язи.

Це, напевно, краще для опрацювання м'язів задньої поверхні стегна.

Виконуючи станову тягу, стежте за положенням спини: вона повинна бути прямою протягом усього вправи, інакше навантаження піде на поперек. Щоб уникнути цього, додатково напружуйте сідниці під час підйому.

Гриф штанги знаходиться максимально близько до гомілок, коліна не загортаються всередину.

Мертва тяга ідеальна для розтяжки і прокачування біцепса стегна за рахунок мінімального згинання колін. Вправа також називають становою тягою на прямих ногах, проте краще, якщо коліна будуть злегка зігнуті.

Під час нахилу таз не сильно йде назад (на відміну від румунської тяги), ви рухаєтеся за рахунок розтягування задньої поверхні стегна. Ні в якому разі не округляйте хребет. Якщо не вистачає розтяжки, щоб опустити штангу до підлоги з прямою спиною і майже прямими колінами, спробуйте діставати тільки до середини гомілок.

Відмінність румунської тяги від мертвої полягає в тому, що в ній необхідно сильно подавати таз назад, трохи більше згинати коліна і опускати гриф штанги тільки до середини гомілки.

Рух вниз починається з відведення таза назад, за рахунок чого згинається корпус. Опускайтеся, поки гриф штанги не досягне середини гомілки, а потім знову піднімайтеся. Намагайтеся під час вправи тримати лопатки зведеними.

4. Тяга ноги з еспандером лежачи

Цю вправу можна виконувати в кросовері або з гумовим еспандером. Ляжте на підлогу на живіт, накиньте петлю на ногу. Долаючи опір еспандера, згинайте ногу в коліні до прямого кута або більше.

Ця вправа відмінно опрацьовує задню поверхню стегна, однак вимагає розвиненого почуття рівноваги.

Візьміть в руки гантелі, відведіть одну ногу назад і не опускайте її на підлогу до кінця вправи.

6. Підтягування корпусу з ногами на тумбі

Цю вправу можна виконувати на двох турніках на спортивному майданчику або просто поставити ноги на тумбу або стілець. Я опишу варіант для домашньої тренування.

Сядьте на підлогу, покладіть ноги на піднесення. Підніміть корпус на руках, щоб таз висів у повітрі. Зігніть коліна і підніміть таз вгору, щоб тіло стало паралельно підлозі.

Виконайте три підходи по 10 разів.

Вправи для внутрішньої частини стегна

Тяга з еспандером

Вправу можна виконувати з тренажером-кросовером або гумовою стрічкою-еспандером. Встаньте до кросоверу правим боком, зачепите петлю за кісточку правої ноги. Трохи відійдіть, натягуючи еспандер або трос кросовера, і підійміть робочу ногу - це вихідне положення.

Долаючи опір, приставляють робочу ногу до опорної, а потім відводите її назад.

Ляжте на правий бік і підніміть корпус, спираючись на передпліччя. Зігніть ліве коліно і поставте стопу на підлогу. Підніміть пряму праву ногу від підлоги, затримайте на дві-три секунди і опустіть.

присідання сумо

Візьміть в руки гантелі або гирю, розсуньте ноги ширше, розведіть шкарпетки в сторони. Присядьте, поки стегна не стануть паралельні підлозі, або нижче. Випрямитеся і повторіть.

Вправу можна виконувати з використанням степів або інших підвищень, щоб поглибити присідання.

Вправи на зовнішню частину стегна

Вправи, представлені нижче, допомагають прокачати абдуктора (відводять м'язи стегна): середню сідничний м'яз і напрягатель широкої фасції стегна, а також латеральну широку м'яз стегна - одну з головок квадрицепса.

Цей тренажер дозволяє ізольовано прокачати відводять м'язи стегна. Для більшого ефекту перед початком вправи напружте сідниці так, щоб злегка піднятися на кріслі, і потім приступайте до виконання, які не розслабляючи сідниці до закінчення підходу.

Однак в деяких випадках ця вправа може бути небезпечно. Крім середніх сідничних м'язів і тензорного широкої фасції стегна, в роботу включаються грушоподібні м'язи. І якщо ви не розрахуєте навантаження, ці глибокі м'язи можуть скоротитися і притиснути сідничний нерв, викликавши болю.

Тому додавайте вагу або кількість повторень поступово, виконуйте вправу не частіше разу на тиждень.

Відведення ноги з еспандером

Вправу можна виконати в кросовері або з еспандером.

Зачепите петлю за праву ногу і поверніться до тренажеру лівим боком. Долаючи опір, піднімайте ногу на 45 градусів.

Для цієї вправи підійде еспандер «Пісочний годинник» або маленька стрічка-еспандер. Одягніть еспандер на ноги вище колін, ляжте на бік, спираючись на передпліччя, зігніть ноги.

Розводите коліна, долаючи опір еспандера і зберігаючи стопи зведеними.

Після тренування

Після заняття не забудьте добре, роблячи акцент на тих м'язах, які брали участь в тренуванні. Ось кілька вправ на розтяжку квадрицепсов, біцепсів і м'язів.

Займайтеся через день, якщо вибрали вправи з вагою, і кожен день, якщо вам подобаються більш легкі варіанти без обважнення, і ви побачите прогрес вже через кілька днів інтенсивних занять.

Сьогодні мати красиву, підтягнуту нижню частину тіла для жінок не менш важливо, ніж симпатичне обличчя. У шкалі зовнішньої привабливості цей фактор займає не менше половини. Через малорухливий спосіб життя проблеми з формами перестали бути виключно віковими. Навіть у молодих дівчат в наш час може з'явитися зайва вага, целюліт і «вушка». Є й протилежні неприємності - пов'язані із зайвою худорбою. Але все це досить легко можна виправити - якщо не лінуватися і виконувати спеціальні вправи для стегон.

Проблеми і рішення

Фігура в районі стегон і сідниць може мати різні «відхилення від норми». Найбільш частими проблемами є:

1. зайвий обсяг і відкладення на стегнах;
2. в'ялість, обвислість стегон і сідниць;
3. дуже слабкі і тонкі сідниці;
4. занадто худі стегна.

Нормалізувати обсяг - головна і найпопулярніша завдання занять

Незважаючи на те, що проблеми зі стегнами бувають різні, у всіх цих випадках необхідно виконання одних і тих же вправ. Всі вони допомагають зміцнити м'язи в цій галузі. Зайва вага завдяки фізичних навантажень йде, а худі стегна ростуть в обсязі за рахунок розвитку м'язової тканини.

Як особливу проблему можна виділити обвисання шкіри на внутрішній поверхні стегон. Через нестачу руху в звичайному житті такий недолік нерідко з'являється навіть у двадцятирічних. Само собою, стикаються з цим явищем і дами постарше.

Величезну роль у приведенні жіночих форм в ідеальний стан відіграє правильне харчування. Без цього ніяка гімнастика не має сенсу. Худишкам рекомендується включати в свій раціон більше їжі, багатої білком. А пишнотілим красуням - як зазвичай: їсти поменше солодкого, жирного, мучного, частіше замінюючи все це зеленню, фруктами і овочами.

Вправи для сідниць і стегон абсолютно нескладні. Більшість з них знайомі нам ще зі шкільних уроків фізкультури. Ніщо не заважає виконувати їх вдома. Прийшовши з роботи, повечеряйте, а через пару годинок поприсідайте і помахайте ногами. Кращий час для гімнастики - саме вечір, а не ранок, як прийнято вважати.

Ефективність занять багато в чому залежить від вашої наполегливості. Вони повинні бути регулярними. Треба «розчистити» свого часу таким чином, щоб якщо не щодня, то через день точно «ставати до верстата».

Балетна термінологія тут виникла невипадково. Основне і найефективніша вправа для стегон - присідання пліє, або полуприседания, які у великій кількості виконують на тренуваннях балерини.

Якщо займатися поодинці вам нудно, відвідування тренажерного залу забезпечать вам і суспільство, і професійні консультації від тренерів.

Щоб заняття пройшли цікавіше, запросіть подругу

Вправи для стегон в домашніх умовах

Зробити стегна пружними і привабливими допоможуть наступні прості вправи:

Присідання пліє. Встати прямо, широко розставити ноги, шкарпетки вивернути назовні. Тримаючи спину прямою, повільно опускайтеся вниз і повертайтеся назад. Слідкуйте, щоб стегна в нижній точці присідання розташовувалися паралельно підлозі. При підйомі вгору потрібно напружувати сідничні м'язи.

Виконувати присідання можна за схемою, розрахованої на місяць. Почніть з 50 присідань за одне заняття і поступово нарощуйте кількість до 250, роблячи щоденну «надбавку» в 10-20 присідань. Раз на три дні - перерва.

Присідання пліє можна робити, не відриваючи стоп від підлоги, або піднімаючи п'яти

Махи ногами. Потрібно стати обличчям до стіни і спертися про неї руками. Підвівшись на шкарпеточки лівої ноги, робимо правою ногою махи вперед і назад - 25 раз. Потім змінюємо ногу - і стільки ж махаємо тепер уже лівою ногою.

Можна також виконувати махи в сторони. Поверніться до стінки лівим боком, тримайтеся за неї рукою. Високо піднімайте і опускайте праву ногу. Те ж саме виконайте з лівою ногою, повернувшись до стінки правим боком.

М'язи ніг і сідниць працюють в комплексі при виконанні махів ногами в позиції на четвереньках

Виконувати махи ногами можна і на четвереньках. У такому варіанті добре працюють як стегнові, так і сідничні м'язи. Опустіться на карачки, спина повинна бути прямою. Починайте робити махи ногою назад і вгору, намагаючись піднімати випрямлену ногу максимально високо. 10-20 махів однією і іншою ногою для початку буде достатньо.

Випади. Відкривають серію вправ для внутрішньої поверхні стегна. Початкове положення - встати рівно, випрямити спину, ноги розташувати на ширині плечей. Широко ступніть вперед і присядьте на ногу, яка зробила випад. Її коліно повинно знаходитися прямо вертикально над великим пальцем ноги. А коліно другої ноги - практично стосуватися статі. Поверніться у вихідне положення і повторіть дії, змінивши провідну ногу. Потрібно зробити по 10-20 випадів кожною ногою.

Підйом тазу. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах і поставити ступні на ширині плечей. Руки витягнути уздовж тулуба. Відштовхнувшись п'ятами від підлоги, підніміть таз і пару секунд побудьте в цьому положенні. Потім повільно опустіть стегна вниз. Повторюємо 5-10 разів.

Махи лежачи. Ляжте на бік, голову підіпріть рукою. Піднімайте і опускайте ногу 25 разів. Перекиньтеся на інший бік - і виконайте все те ж саме іншою ногою.

Велосипед. Займіть положення лежачи на спині. Піднімаємо ноги і починаємо «обертати педалі» - тобто імітуємо поїздку на велосипеді.

Велосипед - просте, але дієве вправу

Ножиці. Все так само лежачи максимально розводимо і схрещуємо випрямлені ноги.

Подібним чином можна «обтяжити» і підйоми тазу з положення лежачи на спині. Штангу або гантель треба розташувати прямо на стегнах і притримувати їх руками.

Перевага занять в тренажерному залі в порівнянні з домашньою гімнастикою полягає в тому, що тут є умови для виконання вправ з використанням спеціального спорядження. Вони дають велике навантаження і більш результативні. Можна сказати, що це найефективніші вправи для стегон. Ось деякі з них:

• Присідання зі штангою. Вони дозволяють при необхідності як прибрати зайве в стегнах, так і наростити їх обсяг за рахунок набору м'язової маси. Тренер підкаже, яке навантаження для вас буде оптимальною.
• Згинання ніг в тренажері. Для виконання цієї вправи допомога тренера не знадобиться. Все дуже просто. Ляжте на лаву обличчям вниз. Коліна повинні трохи звисати. Ноги заведіть під валики, а руками візьміться за рукоятки спереду. Згинайте і розгинайте ноги в колінах 10-20 разів.
• Випади з гантелями. Візьміть в руки гантелі. Широко «крокуйте» вперед лівою і правою ногою по черзі.

Обважнювачі (гантелі і гирі) допоможуть швидше накачати м'язи

В принципі, завести необхідні снаряди можна і в квартирі (якщо ходити на тренування немає бажання або можливості) - і тоді ваші шанси на красиві, підтягнуті стегна ще більше збільшаться.

Найефективніші вправи для сідниць і стегон

комплекс простих вправ для зміцнення сідниць і стегон в домашніх умовах в анімованих картинках (ДІФКУ). Вправи не травмонебезпечні і виконуються без спеціального спортінвентарю, тому вам не будуть потрібні допомога інструктора і обладнаний спортзал.
Виконуючи ці вправи хоча б 5 разів на тиждень, ви досить швидко досягнете пружності і підтягнутості сідничних м'язів і стегон. Крім того цей комплекс вправ допомагає ефективно боротися з відкладеннями на стегнах і сідницях (природно в поєднанні з).

Під час виконання вправ необхідно звернути уваги на ритмічність дихання. На вдиху м'язи розслабляються, на видиху напружуються - це просте правило дотримуються всі спортсмени.

Вправи в положенні стоячи краще робити перед дзеркалом, щоб стежити за правильністю виконання.

Інтенсивність і тривалість тренування залежить від вашого фізичного стану. Якщо ви до цього не дружили зі спортом або володієте зайвою вагою, перший час кожну вправу можна виконувати 15 - 20 разів в один підхід. У міру зміцнення м'язів навантаження слід поступово збільшити до 20 -30 повторень в 2 - 3 підходи.

Регулярне виконання цього комплексу не гарантує вам володіння попи Дженіфер Лопес (важливим фактором є генетика і пластична хірургія), але поява красивою лінії стегна і пружності сідниць не змусить себе довго чекати. Справа в тому, що в повсякденному житті сідничні м'язи практично не працюють, тому попа ставати пухкої і в'ялою. Не дивлячись на уявну простоту дані вправи максимально навантажують сідниці і стегна і це неминуче призводить до їх зміцненню. Головне виконувати їх якісно, \u200b\u200bбагаторазово і регулярно. Якщо на наступний день після першого тренування ви відчуєте біль в м'язах, то ви на правильному шляху - м'язові волокна отримали достатнє навантаження. Надалі м'язи звикнуть до регулярних навантажень, біль пройде, а плоть зміцниться.

Одне з найбільш ефективних вправ для стегон - присідання сумо.

Такі присідання дають відмінну навантаження на сідниці і квадріцепси (передня і бічна частина стегна). На відміну від класичних присідань, присідання в стилі сумо виконуються з широкою постановкою ніг і ступнями розгорнутими назовні. В даному випадку положення ступень чергується, щоб навантаження рівномірно розподілялася по всій поверхні стегон. Не варто присідати нижче рівня колін, так як при глибоких присідання є ризик отримати травму суглобів.
Намагайтеся не нахилятися вперед і тримати спину рівно, уявіть, що ви сідаєте на стілець. При присіданні видих, підйом одночасно з вдихом.

Просте, але дуже ефективна вправа для зміцнення сідничних м'язів. Початкове положення, стоячи на четвереньках. Зігнувши ногу під кутом 90 градусів, піднімайте її до положення стегна паралельно підлозі. Не дозволяйте коліну торкатися землі. При піднятті ноги видих, при опусканні вдих. Виконайте вправу спочатку для однієї половинки попи, потім для іншої.

Ще одна вправа для сідниць і задньої частини стегна - балансування. Стоячи на одній нозі, відводите іншу якнайдалі назад. Важлива умова нога повинна бути пряма. Руки на талії, але якщо ви відчуваєте труднощі з рівновагою, візьміться за спинку стільця. При піднятті ноги видих, при опусканні вдих. Виконайте вправу спочатку для однієї ноги, потім для іншої.

підйом сідниць з положення лежачи. Досить складна вправа, але не варто ним нехтувати. Спираючись на лопатки і одну ногу піднімайте попу на максимальну висоту. Важливо, щоб друга нога була прямою і перебувала у вертикальному положенні. Потрібно виконати максимально можливе для вас кількість повторень на кожну ногу.

Для наступної вправи вам знадобиться великий надувний м'яч. це вид присідань також, як і класичний, навантажує сідничні м'язи і стегна, але під іншим кутом. У повсякденному житті наші ноги і сідниці не відчувають такий вид навантаження. Але саме такі нестандартні м'язові скорочення ефективно зміцнюють «філейні частини» наших ніг. Також як і в класичних присіданнях опускатися потрібно до положення, в якому стегна паралельні підлозі. Але коліна повинні бути зігнуті під кутом більше, ніж 90 градусів. Без допомоги м'яча ви б просто втратили рівновагу.

Наступна вправа - реверанси. Працюють всі групи м'язів, в тому числі бічні і внутрішні частини стегна і сідниці. Поставте ноги на ширину плечей, потім зробіть крок правою ногою за ліву в глибокому реверансі. Зігніть ліву ногу в коліні так, щоб права гомілка виявилася паралельна підлозі. Не торкайтеся коліном підлоги, тримайте спину прямою.

Як бачите, все геніальне (в нашому випадку - найефективніший) просто. Для того, щоб стати володаркою або володарем струнких ніг і пружних сідниць не обов'язково відвідувати дорогі фітнес-центри. Працювати над своїм тілом можна і вдома. Терпіння вам і здоров'я!

Вконтакте

Однокласники

Збірник вправ, які не потребують присутності інструктора або спеціального спортінвентарю. Багато хто бажає схуднути, і кожна дівчина хоче мати красиву лінію ніг, стегон і сідниць. Виконуючи вправи в домашніх умовах, ви зможете підняти собі життєвий тонус, накачати м'язи стегон і сідниць. Або банально схуднути і позбутися від ненависних розтяжок на попі або ногах.

Про м'язах попи

На м'язи стегон і сідниць у людини припадає майже половина всієї маси м'язів. Тому їх стан залежить від загальної фізичної підготовки, обміну речовин, звичок і розпорядку дня, а особливо від правильного харчування. Тому в домашніх умовах, щоб швидко схуднути або позбавитися від нелюбимих розтяжок, не можна обмежуватися одними лише тренуваннями.

Під шкірою стегон і сідниць знаходиться більше десятка різних груп м'язів тазостегнового суглоба, вони відповідають за зміну положення корпуса, рухи стегон, присідання, зведення або розведення ніг. Деякі з них «важкодоступні» для тренувань і вимагають точного виконання спеціальних вправ. У домашніх умовах при порушенні техніки виконання ефективність від таких тренувань падає до 0.

Правильний підхід до тренувань

В домашніх умовах вкрай важливо правильно виконувати вправи, для цього краще їх робити перед дзеркалом. Всупереч загальній думці м'язи ростуть не під час навантаження, а при відпочинку після неї, тому рекомендується чергувати навантаження і відпочинок. Займайтеся 3-4 рази в тиждень, але не більше, збільшити кількість тренувань можна буде пізніше.

Для досягнення в домашніх умовах бажаного результату є один секрет - позитивний настрій. При ньому користь від тренувань помітно зростає, але що набагато важливіше - з'являється бажання тренуватися далі. при підтримці гарного настрою гімнастика стає звичкою нарівні з чищенням зубів або умиванням.

Не варто відразу «гарувати», щоб швидко накачати стегна або позбутися від неприємних розтяжок, краще втягуйтеся поступово, тоді і в ногах буде легше, і задоволення будете отримувати більше. Почніть з простих завдань, через тиждень-другий, коли гімнастика стане звичною, можна збільшити навантаження.

Запасіться терпінням, перший результат ви помітите через один або два місяці, зможете позбутися і від мучили вас розтяжок. А ідеальні стегна, лінію ніг і сідниць в домашніх умовах можна накачати тільки через півроку або рік регулярних тренувань. Краща рекомендація тут - тренуватися не для далекої мети (накачати красиву лінію стегон, сідниць і ніг), а для ближнього результату (отримати задоволення тут і зараз). Така мотивація додасть вам сили для подолання щоденної ліні і втоми.

Щоб схуднути, а комусь позбутися розтяжок, потрібно уважно ставитися до свого раціону і питва. Дієта не потрібна, але швидке схуднення та видалення розтяжок вимагає виключення з раціону здобних, жирних і солодких продуктів. Випивайте в день 1,5-2 літра води. Корисно для схуднення крім виконання вправ бігати, кататися на велосипеді або лижах, а також займатися танцями або плаванням.

правильна підготовка

Ефективні заняття вимагають розминки. Вона заряджає вас енергією і бажанням займатися, якщо вам лінь, і ви не хочете виконувати вправи, то можете просто зробити розминку і бажання продовжувати з'явитися саме. Головне, розминка вберігає вас від зайвої втоми після тренування, а також від розтягнень і травм м'язів тазостегнового пояса. Саме заняття теж збільшує свою ефективність.

для розминки в домашніх умовах можна виконувати:

• Біг на місці;
• стрибки;
• Ходьба на місці, високо піднімаючи коліна;
• Нахили тулуба (неглибокі);
• Всілякі обертання рук;
• Обертання тазостегнового пояса;
• Махи ногами (плавні).

Загальні правила

При виконанні в домашніх умовах будь-якої вправи потрібно контролювати дотримання кількох правил:

• При виконанні гімнастичного вправи стежте за диханням, на вдиху напружують м'язи, на видиху дають відпочинок. Це правило при тренуваннях виконують навіть професійні спортсмени.
• Всі вправи вдома краще робити перед дзеркалом, Так ви зможете контролювати правильність їх виконання.
• Підтягніть живіт і стежте за тим, щоб спина була пряма, А лопатки зведені разом.
• Глибоко дихайте, це підвищує результативність тренування. Для схуднення це особливо важливо, кисень дозволить швидше позбутися від жиру і розтяжок.

Кількість підходів і рухів залежить від вашої підготовки, якщо ви не займалися до цього спортом, то краще робити 15-20 рухів і один підхід. У міру зміцнення м'язів тазостегнового суглоба можна збільшити руху до 20-30 разів і робити по 2-3 підходи. Поступово доведіть кількість підходів до 4 разів, більше робити немає сенсу. Ефективні тренування - 3-4 заняття на тиждень.

Не можна під час відпочинку сидіти або лежати, краще ходите, в домашніх умовах можна сходити і зробити ковток води (але тільки не напивайтеся до відвалу). Роблячи підходи, краще спочатку виконати одну вправу, а потім перейти до іншого, виконавши весь комплекс повернутися до першого і виконати його ще раз. Перепочинок робіть 30-40 секунд між 2-3 вправами, але все ж орієнтуйтеся по самопочуттю.

Займайтеся будинку в строго певний час, практика довела, що заняття за графіком набагато ефективніше зворотного. Заняття проводите мінімум через 30-40 хвилин після їди. Якщо ваша мета схуднути або позбавитися від набридлих розтяжок, то заняття повинні проходити через 1-2 години після їжі, а ще краще вранці. Заодно заряд енергії на весь день.

вправи

сумо

Присідання сумо - можна так назвати цю вправу. Відмінність від класичних в широкій постановці і розвороті ніг ступнями назовні. Це присідання слід чергувати зі звичайними, щоб накачати м'язи кульшового суглоба більш рівномірно. Один раз присідаєте в стилі сумо, другий раз робите звичайне присідання і все повторюєте знову.

Чи не присідайте нижче колінного суглоба, це шкідливо для м'язів, що не нахиляйтеся вперед і тримайте спину рівно.

Підняти ногу на четвереньках

Встаньте на карачки, кут в ногах для колінного суглоба повинен складати 9о, відводите стегна по черзі назад, піднімайте їх так, щоб вони були паралельні підлозі. Вправа дозволяє накачати верхню частину сідниць.

Підняти ногу стоячи

1. Стоячи на одній нозі, максимально відведіть другу ногу назад, але ногу тримайте пряму.
2. Руки краще тримати на талії, але якщо ви не утримуєте рівновагу, то візьміться за стіну.

стріла

1. Ляжте на спину і одну ногу підніміть вгору, другий упріться в підлогу і зігніть під кутом 9о.
2. Піднята вгору нога повинна бути пряма і тримати її треба строго вертикально.
3. Завдання - максимально підняти масив тазостегнового пояса, спиратися треба тільки на лопатки і стопу другої ноги.

Вправа з гімнастичним кулею

Знадобитися великий надувний гімнастичний м'яч.

1. Встаньте спиною біля стіни, м'яч помістіть між спиною і стіною, ноги на ширині плечей висунете вперед так, щоб таз був на 15-20 см позаду ніг (в залежності від росту).
2. Завдання - робити присідання, щоб стегна були паралельні підлозі.

Ця вправа дозволяє накачати передню лінію ніг, а також вирівнює поставу.

Присідання біля стільця

Знадобитися стілець, його поставте ззаду себе (це завдання краще робити стоячи боком до дзеркала), присідайте так, щоб ваша попа ледь стосувалася краєчка стільця. Стілець для цього краще відсунути подалі назад, спина при цьому повинна бути пряма, а стопи ніг паралельні один одному. За допомогою такої вправи можна навчитися робити правильні присідання, а це дуже важливо при тренуванні м'язів стегна і сідниць.

Ластівка

1. Встаньте прямо на ногах, одну ногу зігніть так, щоб кут колінного суглоба був прямим, і підійміть вперед, нехай лінія стегна буде паралельно підлозі.
2. Однойменну руку зігніть в лікті і відведіть назад, а іншу витягніть вперед (ніби ви натягнули тятиву лука).
3. Нахиляйтеся вперед разом з цим відводите
4. і витягайте підняту ногу назад, а однойменну руку тягніть вниз.
5. Повертайтеся в вихідну позицію, не торкаючись підлоги.

За статистикою більшість жінок вважають, що саме стегна є їх проблемною зоною. До того ж саме ця частина тіла гладшає в першу чергу, а ось худне в останню. Тому, щоб позбутися від зайвих сантиметрів доведеться докласти чимало зусиль.

До вирішення проблеми необхідно підходити комплексно, тобто регулярно виконувати вправи для стегон, правильно харчуватися і робити масаж і проводити косметичні процедури.

Що потрібно знати, приступаючи до схуднення

Важливе правило, яке може бути застосовано як для схуднення, так і для збільшення рельєфу, легко запам'ятати - кількість спожитих калорій повинно бути менше витрачаються. Якщо найоб'ємнішою частиною тіла є стегна, то при регулярних заняттях результати будуть помітні через пару місяців, а щоб їх закріпити тренуватися потрібно не менше півроку.

прі не правильне харчування навіть найефективніші тренування не будуть ефективними. Крім цього, варто сказати про те, що схуднути виключно в одному місці неможливо, і вага буде йти рівномірно по всьому тілу.

Існує велика кількість різних напрямків, які допомагають боротися із зайвою вагою і досягти рельєфності, тому знайти для себе підходящий варіант буде неважко. Ви можете бігати, плавати, займатися танцями, гімнастикою, а також підкачатися тренажером в залі. Через напружений графік все більше жінок віддають перевагу домашнім тренувань.

В індивідуальний комплекс має входити вправу на біцепс стегна, а також на внутрішню і зовнішню поверхню. Неодмінно в тренуванні повинна бути присутнім розтяжка, яка допомагає посилити дію комплексу і дозволяє швидше відновити м'язи. Ще вона запобігає появі больового синдрому після тренування і на наступний день.

Важливі правила:

• Кількість повторень повинно залежати від ступеня натренованості. З кожним разом збільшуйте навантаження;
• Тренування повинна тривати в середньому 45 хв., Але новачки можуть почати з 15-ти хв. і поступово збільшувати час;
• Щоб домогтися гарних результатів проводите тренування щодня. Ви можете 3 дні в тиждень виконувати вправи протягом години, в інший день бігати, плавати або танцювати;
• Темп повинен бути повільним, щоб ви відчували максимальне напруження в стегнах;
• Після вправи струсіть ноги і відпочиньте пару хвилин;
• Раз на місяць необхідно міняти комплекс, щоб збільшити навантаження і позбавитися від зайвої ваги;
• Пити під час тренування не рекомендується. Дозволяється тільки полоскати горло між підходами. Вгамувати спрагу можна після закінчення тренування;

Вибір вправ для збільшення і схуднення стегон

Завдяки широкій різноманітності кожна людина може підібрати для себе комплекс, який допоможе впоратися із зайвою вагою і поліпшити зовнішній вигляд ніг. Важливо починати тренування з розминки. Це необхідно для розігріву і підготовки м'язів перед навантаженнями. Розминка допоможе знизити ризик виникнення травм і розтягувань.

Ви можете просто побігати на місці або ж пострибати на скакалці протягом 10 хв. Зробіть нахили, присідання, повороти корпусу і т.п. Далі розглянемо вправи, які допоможуть в коригуванні проблемної зони.

Присідання. Практично всі відео з вправи для стегон починаються з присідань. Експерти впевнені, що саме вони є найбільш дієвим способом позбутися від зайвих сантиметрів в стегнах. Почніть з класичного варіанту. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, а руки витягніть вперед або ж можна взяти гантелі, щоб збільшити навантаження.

Почніть повільно опускатися вниз до тих пір, як між колін утворюється прямий кут. Слідкуйте за тим, щоб коліна не заходили за шкарпетки. У нижньому положенні затримаєтеся на 5 секунд і повільно підніміться. Зробіть 3 підходи по 15 разів.

Жим ногою сидячи. Ця вправа для чотириголового м'яза стегна підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. Для цього необхідно зробити зі звичайного банного рушника щільний валик. Розташуєтеся на підлозі так, щоб спина щільно прилягала до стіни, а ноги витягніть вперед.

Праву ногу підтягніть до себе, а під коліно правої покладіть валик. Здійснюйте напруга чотириголового м'яза і щільно придавлюйте коліно до валика. Сидіть в такому положенні на 5 секунд, розслабтеся і повторіть 5 разів. Потім, змініть ногу. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання дій інші частини тіла не ворушилися.

Вправа з тренажером «Метелик» для стегон. Сядьте на стілець так, щоб ноги були повністю на вазі, і ви вільно рухали стегнами. Сидячи на стільці, еспандер розташуйте між колінами так, щоб він відкривався вгору. Руки розмістіть на тренажері. Напружуючи стегна, починайте стискати еспандер. Зробіть 3 підходи по 15 разів.

Тренажер «Метелик» можна використовувати і для інших вправ. Ляжте на лівий бік і обіпріть голову об руку, а праву помістіть спереду для рівноваги. Еспандер розташуйте між ніг таким чином, щоб він відкривався в сторону стоп.

«Метелик» повинна стосуватися ручками внутрішньої поверхні стегна. Ваше завдання - зводити ноги з максимальним зусиллям, щоб зімкнути коліна. Зробіть 40 разів з кожної сторони.

Відведення ноги в сторону.Ця вправа тензорного широкої фракції стегна дуже просте. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, а руки покладіть на пояс. Перевівши вагу на ліву ногу, праву відведіть в сторону і підійміть на висоту коліна.

У верхній точці затримайтеся на кілька секунд. Для кращого накачування тензорного широкої фракції можна використовувати обважнювачі або гумку, яка буде служити опором.

Зворотні присідання. Встаньте прямо, а ноги розставте на ширину плечей. Сядьте навпочіпки, руки поставте на підлогу попереду і зробіть упор тільки на кінчики пальців. Не відриваючи рук, підніміть берда так, щоб сідниці були спрямовані вгору.

Якщо не виходить, то ноги годі й випрямляти повністю. Після цього поверніться у вихідне положення. Зробіть 12 повторень. Ця вправа спрямована на збільшення м'язів стегон і сідниць.

Махи ногами. Є кілька варіантів цієї вправи, які виконуються в різних положеннях тіла:

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, а руки розмістіть на талії. Робіть статичні махи вперед до рівня колін. Важливо не опускати ногу на землю і тримати її на вазі. Зробіть 20 повторень і змініть ногу;
• Встаньте на карачки. Важливо, щоб спина була рівною. Відводите ногу назад так, щоб вона утворювала зі спиною одну рівну лінію. Робіть махи повільно, напружуючи м'язи стегон і сідниць. Кількість повторень теж;

Такі вправи дуже популярні, так як вони допомагають не тільки схуднути, а й поліпшити контур м'язів, і домогтися рельєфної форми.

Полумостік. Просте вправу, але, як стверджують фахівці, дуже ефективне. Розташуєтеся на спині, ноги зігніть так, щоб гомілка була паралельна підлозі, а руки покладіть вздовж тіла або розведіть в сторони. Не відриваючи плечей, підніміть сідниці і берда вгору якомога вище, затримайтеся на деякий час і опустіться вниз. Зробіть 30 разів в 3 підходи.

Перекати. Перебуваючи на колінах, руки покладіть на талію, а спину вирівняйте. Потім переведіть вагу наліво і сядьте на підлогу, при цьому руки виставите в сторони, щоб тримати рівновагу. Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону. Слідкуйте за тим, щоб ноги знаходилися в нерухомому стані. Зробіть 20 повторів.

Закінчуватися кожне тренування повинна затримкою, яка дозволяє організму повернутися в звичний режим роботи. Використовуйте вправи для розтяжки. Досить витратити на це 10 хв.

Пора на тренування!

Як ви бачите навіть в домашніх умовах завдяки розглянутим вправам, а також відео курсам ви зможете досягти хороших результатів.

Головне, регулярно займатися і постійно збільшувати навантаження. Якщо ви будете дотримуватися рекомендацій, а також правильно харчуватися, то результат не змусить себе чекати.