4 чашки кави на день корисно. Скільки на день можна пити каву? З'ясовуємо разом

Лише аромат кави вранці вже стає запорукою бадьорості для багатьох людей. Але, звичайно, при цьому всі розуміють, що бадьорі властивості цього напою обумовлені кофеїном, що входить до нього, - речовиною, що певним чином впливає на організм.

Суперечки про те, скільки чашок кави можна випивати за день, ведуться не один рік, причому часом думки фахівців розходяться кардинальним чином. Але більшість досліджень сходиться в тому, що людина повинна орієнтуватися на своє самопочуття - наприклад, жителі Швеції, Норвегії, Фінляндії та Данії випивають у середньому по 10 кухлів кави на день і чудово почуваються при цьому. Чому так відбувається?

Бадьорість в одній краплі

Кофеїн у чистому вигляді являє собою речовину, яка виробляється в листі та насінні різних рослин - кавового дерева (або кавових бобах), чаї, мате, какао та інших. Більшість людей реагує на кофеїн підвищенням енергії та підняттям настрою, проте чутливість до цієї речовини має індивідуальний характер і багато в чому визначається генетичним фактором: у різних національностей різний метаболізм.

Кофеїн легко поширюється по організму, розподіляючись по плазмі та міжклітинній рідині, а також усередині клітин, повністю всмоктуючись у шлунку через 45 хвилин після його вживання. А період його виведення може становити від 35 до 6 годин.

У печінці кофеїн метаболізується її фермантами у 3 похідних диметилксантину – речовини, які загалом посилюють розщеплення жирів, розширюють судини та розслаблюють гладкі м'язи в бронхах, а потім розкладаються та виводяться з організму.

Швидкість цих метаболічних процесів залежить від типів мутації гена, яка виходячи з його варіації, може відрізнятися від 40 до 130 разів у швидку чи повільну сторону.

Особливо йдеться про генах CYP1A2 і AHR, перший з яких відповідає за метаболізм кофеїну в організмі, а другий регулює роботу першого.

• У Європі живуть люди із найшвидшим метаболізмом кофеїну– у згаданих вище скандинавських країнах.
• Найповільніший метаболізм – у азіатів, тому кількість споживаної на добу кави для них буде значно меншою.

А як же бути решті?

А чи є наслідки вживання кави?

У загальному вигляді кофеїн є стимулятором, що діє на нервову систему, оскільки більшість людей реагують на нього збільшенням енергії та підвищенням активності. Але на цьому його вплив на організм не закінчується - більше того, воно також залежить від швидкості метаболізму кави.

Якщо пити кілька чашок міцної кави на день, маючи повільний метаболізм, це призведе до того, що швидкість серцевих скорочень посилюватиметься разом із ризиком розвитку кардіологічних захворювань.

Зокрема, йдеться про ішемічну хворобу серця і зростаючий у 4 рази ризик інфаркту та артеріальну гіпертензію. Якщо метаболізм кофеїну повільний, то в даній ситуації кава здатна погіршувати здоров'я у діабетиків та вести до вимивання кальцію з кісток.

Але якщо метаболізм кави швидкий чи просто нормальний, як більшість людей, то вживання кількох чашок напою щодня дозволяє знизити «поганий» холестерин і навпаки знизити артеріальний тиск. Ніхто не говорить про відміну ліків, але поліпшенню самопочуття кави сприяє, додатково активізуючи ще й вироблення гормонів радості – дофаміну та серотоніну.

Тож скільки пити каву?

Ви не думаєте про те, який метаболізм кофеїну у вас, замовляючи ранковий американо в кав'ярні біля офісу. Але питанням про те, скільки чашок кави можна випивати, не шкодячи при цьому своєму здоров'ю, задається кожен.

Тут можна звернутися до усереднених даних, які схвалені всіма фахівцями галузі медицини – це 100-200 мг кофеїну за прийом. У більш зрозумілому вигляді: мова про 2 чайні ложки меленої або 3 чайні ложки розчинної кави. При цьому в день можна випивати 3 чашки, і шкоди організму вони не принесуть.

Абсолютно безпечна доза кави – 1 чашка на день. Умовно небезпечною вона стає після споживання 6 чашок свіжомеленої кави. Хоча рахувати в цьому випадку варто не чашки, а саме кількість у них кофеїну, тому що кава має чимало різновидів.

В одній маленькій чашці еспресо може міститися 80-135 мг кофеїну, а в класичному капуччино - 70-80 мг. Додавання молока в каву знижує дію кофеїну, що також необхідно враховувати.

Як би там не було, при нормальному самопочутті і, ймовірно, звичайному метаболізмі всім людям варто дотримуватись загальних рекомендацій лікарів щодо кави – максимум 3 чашки на день. Бажано, щоб остання чашка випивалася не пізніше як за 4-5 годин до сну. Головне, після випитої чашки кави або безпосередньо в процесі її пиття, на хвилину прислухатися до того, як організм на це реагує, і зробити з цього особисті висновки.

А що скаже лікар...

Марія Васильєва, лікар-терапевт DOC+

НДІ Харчування РАМН рекомендують споживання не більше 400 мг кофеїну на день, що дорівнює 2-3 чашкам свіжозвареного еспресо. Тоді ми матимемо справу з позитивними ефектами кави, на зразок антиоксидантної. Велика кількість кофеїну здатна викликати розлад шлунка, дратівливість і прискорене серцебиття, а також зневоднення організму. Тому любителям кави рекомендується чергувати філіжанку ароматного напою зі склянкою води.

З більш ніж 100 мільйонів п'ють на день, тільки в США, кава є найпопулярнішим напоєм у світі. Кава містить деякі важливі органічні сполуки та поживні речовини, у тому числі вітаміни групи В, такі як: рибофлавін, пантотенова кислота та ніацин, а також деякі важливі мінерали: калій, марганець та магній. Одним з найбільш важливих інгредієнтів є кофеїн, який, якщо вживається помірно, може мати широкий спектр переваг для здоров'я.

Останнім часом було багато доказів, які показують, що цей темний напій може покращити ваше здоров'я на багатьох рівнях, допомагаючи запобігти діабету та знижуючи ризик захворювання печінки.

1 Кава знижує ризик розвитку діабету II типу

Ряд досліджень підтверджують, що вживання помірної кількості кави (між 3 та 5 чашок на день) може значно знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, який нині торкається близько 300 мільйонів осіб.

2 Кава знижує ризик деяких видів раку

Згідно з дослідженнями, кава може бути дуже корисною, коли мова заходить про печінку та колоректальний рак. Насправді люди, які п'ють каву, мають на 40% нижчий ризик розвитку раку печінки, 3-ї провідною причиною смерті у світі. Крім того, окреме дослідження підтверджує, що ті, хто п'є 4-5 чашок кави на день, мали на 15% нижчий ризик розвитку колоректального раку, 4-ю провідною причиною смерті у всьому світі.

3 Кава може сприяти здоров'ю серця

Насправді, дослідники виявили, що ті, хто пив чотири чашки кави щодня мали на 11% нижчий ризик розвитку серцевої недостатності, порівняно з тими, хто це не робив.

4 Кава може захиститивідхвороби Альцгеймера

Ряд досліджень показують, що люди, які п'ють каву, мають до 65% нижчий ризик отримати хворобу Альцгеймера, найбільш поширене нейродегенеративне захворювання.

5 Кава може значно зменшити депресію

Окреме дослідження показало, що люди, які пили 4 або 5 чашок на день були на 53% менше схильні до самогубства.

6 Кава може стимулювати спалювання жиру

Було науково доведено, що кофеїн може збільшити спалювання жиру в організмі на цілих 10%, у огрядних людей і 29% у худих людей і підвищити швидкість метаболізму на 3-11%. Насправді кофеїн зустрічається майже в кожному комерційному продукті втрати ваги.

7 Кава може допомогти вам жити довше

Крім цього припущення було кілька оглядових досліджень, які показують, що кави, що п'ють, дійсно мають нижчий ризик передчасної смерті. Насправді кава була пов'язана з 20% зниженням ризику смерті у чоловіків і 26% зниженням ризику смерті у жінок протягом 18-24 років.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

На початку 2018 року каліфорнійські чиновники виступили з ініціативою зобов'язати продавців кави розміщувати на продукції знаки про шкоду цього напою для здоров'я людини. Фактично це мало виглядати приблизно як попередження на цигарок або алкогольної продукції. Пізніше, щоправда, ініціативи відмовилися. Але це стало зайвим підтвердженням того, що суперечки про користь та шкоду цього напою вщухнуть не скоро.

сайтзацікавився цією інформацією та перевірив, що про каву говорять новітні дослідження вчених із різних країн світу.

Скільки кави пити не шкідливо

Великий огляд наукової літератури з кави, опублікований у «Британському медичному журналі», показав, що випивати по 3-4 чашки чорної кави на день корисно для здоров'я в цілому. Відповідно до досліджень, помірне вживання кави знижує ризик розвитку деяких конкретних видів раку та інших захворювань. Єдина категорія ризику у такому разі – вагітні жінки.Вживання кави в таких кількостях для них пов'язане з ризиком народження дітей із недостатньою вагою.

Незважаючи на те, що кава нерідко пов'язують із проблемами із серцем, дослідження, проведені американськими вченими на великій вибірці, говорять про те, що регулярне вживання кави пов'язане з нижчим рівнем поширення атеросклерозу коронарних артерій. І в дослідженні американців йдеться також про 3 чашки кави.

Доповнює картину експеримент німецьких біологів із Дюссельдорфа. Вони встановили, що 4 чашки кави на день позитивно впливають на активність клітин серця та їх здатність до відновлення. Миші, які пережили серцевий напад, протягом 10 днів отримували кофеїн разом із водою. Їхня доза кофеїну дорівнювала тій, що отримує людина, випиваючи по 4 чашки кави на день.

Вживання напою, що бадьорить, тісно пов'язане з офісною культурою. Здавалося б, окрім бадьорості духу, жодної користі від цього немає. Але вчені провели спеціальне дослідження, під час якого встановили, що вживання кави в умовах постійної роботи за комп'ютером сприяє зниженню больових відчуттів у спині та шиї..

Іншими словами, кофеїн блокує болючі відчуття, і офісні будні проходять комфортніше. Тим не менш, як і у випадку з ефектом, що бадьорить, ці властивості кави тимчасові і не є панацеєю від реальних причин захворювання.

Кава «по годинникам» = +64 % до ефективності

Одним із побічних ефектів вживання кави, згідно з даними вчених із США, є порушення сну. Щоб мінімізувати ці побічні ефекти та посилити позитивний вплив кофеїну на працездатність споживачів, вчені створили математичну модель, яка має показати, коли саме потрібно вживати каву, а коли від цього краще утриматись.

Розрахунки проводилися на замовлення армії США. Вперше технологія, яка поки що тримається в секреті, буде застосована на базі американських збройних сил,і згодом, можливо, її впровадять серед простих споживачів.

Відомо що алгоритм передбачає вживання кави «по годиннику»Щоб визначити дозування, людина відповідає на низку контрольних питань, які враховують необхідний час активності, сну, масу тіла, показники артеріального тиску та інші важливі фактори, повідомляє Journal of Sleep Research.

• 3-4 чашки на день - не більше! І краще все ж таки робити це не щодня.
• Стандартна чашка в таких дослідженнях - це те, що ви можете легко знайти на кожній кухні: стандартний кухоль в 8 унцій (трохи більше 220 г). Якщо ви замовляєте каву в кафе або ресторані швидкого харчування, то пропонований вам у подібних закладах обсяг приблизно в 1,5–2 рази більший за стандартну чашку.
• Спосіб приготування кави також відіграє важливу роль. Приготування кави відкритим способом не дає можливості вловлювати шкідливі олії та алкалоїди, які негативно впливають на організм людини, кавоварка ж забезпечена спеціальними фільтрами, здатними допомогти у вирішенні цієї проблеми. Питання про смак кави, приготовленої у різний спосіб, ми при цьому виносимо за дужки.

А ви любите каву? Розкажіть про своє ставлення до цього напою у коментарях.

Німецькі вчені дійшли висновку, що щоденна доза кофеїну, яка міститься приблизно у чотирьох чашках кави, здатна благотворно вплинути на активність клітин серця та їхню здатність до відновлення при інфаркті міокарда, а також захистити від цукрового діабету. Такий ефект опосередковує речовина р27, яка раніше була відома в якості агента, що гальмує клітинний цикл, а тепер виявилося і однією з провідних функціонально значущих речовин у мітохондріях. Стаття опублікована у PLoS Biology.

Дослідники вже неодноразово доводили, що споживання кави пов'язане з нижчим ризиком розвитку цукрового діабету. Кофеїн також знижував смертність від серцево-судинних, респіраторних захворювань, інсульту, причому ніяк не впливаючи на кількість померлих від онкологічних патологій. Проте що відповідає за такий взаємозв'язок на молекулярно-клітинному рівні, знайти поки що не вдавалося.

Вчені з Університету імені Генріха Гейне в Дюссельдорфі під керівництвом професора Джуді Хенделер (Judith Haendeler) докладно вивчили мітохондрії різних типів клітин серця і звернули увагу на те, що практично всюди містилася одна речовина. Як виявилося, інгібітор циклінзалежної кінази 1B (CDKN1B)/p27, який, перебуваючи в ядрі, блокує фази клітинного циклу злоякісно змінених клітин, виконує досить багато важливих для функціонування нормальної клітини завдань та в мітохондріях. У тому числі під його "контролем" здійснюються всі реакції, пов'язані з позитивною дією кави.

Але скільки кофеїну потрібно, щоб виявились його кардіопротекторні властивості? В одній із робіт з'ясувалося, що його концентрація в крові має бути меншою, ніж 100 мікромоль на літр, а оптимальними фізіологічно значущими виявляються 30 мікромоль на літр, еквівалентні чотирьом чашкам кави, які підвищують функціональну ємність ендотеліальних клітин.

Дослідники вивчали роботу p27 на клітинних культурах та in vivo на тваринних моделях інфаркту міокарда. Вони показали, що активніша робота мітохондрій, пов'язана з наявністю в них p27, посилює стійкість кардіоміоцитів до несприятливих впливів. І з'ясувалося, що якраз за допомогою сигнальних шляхів, опосередкованих кофеїном, p27 проникає в мітохондрії, здатний посилювати процеси клітинного дихання і навіть зупиняти небажаний апоптоз (запрограмовану клітинну загибель) клітин серця через високі навантаження або ішемію.

За допомогою прицільного відключення генів різних типів p27 виявилося, що інактивація тільки його мітохондріального типу зупиняє міграцію та диференціювання міофібробластів, критичні відновлення після інфаркту міокарда. Відповідно, p27 у мітохондріях необхідний для ефективного відновлення тканин серця після гострої ішемії, а кофеїн допомагає цьому процесу протікати інтенсивніше.

Крім цього, кофеїнова стимуляція функціональної ємності ендотелію, пов'язана з «доставкою» p27 у мітохондрії, дійсно безпосередньо механічно знижує ризик цукрового діабету. Дослідники встановили, що кофеїн виражено скорочує площу померлих після інфаркту клітин у мишей з ожирінням на стадії переддіабету (коли вже є толерантність до глюкози, але її рівні не досягають необхідних для постановки діагнозу цифр). Таким чином, кава може стати непоганим профілактичним засобом підвищених рівнів глюкози в крові.

І, нарешті, автори довели, що кава корисна для людей похилого віку, оскільки покращує стан серцево-судинної системи. Вивчаючи стан кардіоміоцитів старих мишей, яких напували кави так, щоб концентрація кофеїну в їхній крові наближалася до 30-50 мікромол на літр, вчені побачили те ж саме, що спостерігали в інших експериментах: кофеїн стимулює надходження в мітохондрії р27, що покращує їх функції захищає серце та судини від вікових ушкоджень.

Дані більш ніж 200 досліджень показують, що вживання від трьох до чотирьох чашок кави на день зменшує ризик ранньої смерті та виникнення захворювань серця.

"Кава з більшою ймовірністю принесе користь здоров'ю, ніж нашкодить йому", - кажуть дослідники BMJ сьогодні.

Споживання кави також зменшує ризик захворіти на деякі види раку, діабет, захворювання печінки та деменції. Проте вчені попереджають, що вживати каву під час вагітності та під час лікування переломів не варто.

Кава є одним з найчастіше вживаних напоїв у всьому світі і може бути корисною для здоров'я, за винятком вищеназваних випадків. Однак існуючі дані необхідно підтвердити доказами, для цього ще потрібні рандомізовані контрольовані випробування.

Щоб краще зрозуміти вплив споживання кави на здоров'я, команда на чолі з д-ром Робін Пул, спеціалістом-реєстратором громадської охорони здоров'я Університету Саутгемптона, із співробітниками Единбурзького університету, провела загальний огляд 201 досліджень, у якому були узагальнені дані від обсерваційних досліджень та 17 досліджень, у яких було узагальнено дані клінічних випробувань у всіх країнах у різних умовах.

Кава в них асоціювалася з нижчим ризиком смерті від серцевих захворювань, причому рекомендована доза споживання становила три чашки на день. При меншій дозі споживання кави позитивний ефект менш вираженим.

Зі споживанням кави дослідники також пов'язали нижчий ризик розвитку декількох видів раку, включаючи рак підшлункової залози, ендометрію, шкіри та печінки, а також діабет 2 типу, жовчні камені та подагру. Найбільший ефект спостерігався при захворюваннях печінки, таких як цироз. Також було виявлено, що споживання кави позитивно впливає при хворобі.

Кава без кофеїну показала результати скромнішими, але й у нього були подібні результати в ряді випадків.

Eliseo Guallar у статті, опублікованій у Школі громадської охорони здоров'я Джона Хопкінса Блумберга, каже: «Хоча ми можемо бути впевнені, що споживання кави в цілому безпечне, лікарі не повинні рекомендувати пити каву, щоб запобігти хворобам».

«Як показує це дослідження, деякі люди можуть наражатися на більш високий ризик побічних ефектів», — пише він. «Є суттєва невизначеність щодо ефектів вищих доз споживання. Нарешті, кава часто споживається з продуктами, багатими на рафіновані цукри та нездорові жири, і вони можуть незалежно від кави завдати шкоди здоров'ю», — додає він.

«Однак навіть із цими застереженнями помірне споживання кави здається надзвичайно безпечним, і вона може бути включена як частина здорового харчування для більшої частини дорослого населення», — робить висновок доктор.