Übungen an den Hüften für Mädchen. Zu Hause. Kniebeugen mit Sprung

Wir werden Übungen für Hoffer auf Muskelgruppen abweisen, die sie ausarbeiten. Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen hängt vom Arbeitsgewicht und Ihrer Vorbereitung ab. Wenn Sie Übungen ohne Gewichtung durchführen, konzentrieren Sie sich auf drei Ansätze für 20-25-mal. Das Wiegen der Anzahl von Malen kann je nach Arbeitsgewicht auf 5-10 reduziert werden.

Übungen für die Vorderseite des Oberschenkels

Diese Übungen helfen, quadrikeps zu pumpen - ein starker Muskeln mit vier Köpfen, das sich an der Vorderseite des Oberschenkels befindet.

1. Kniebeugen

Wenn Sie gerade erst beginnen, werden genügend gewöhnliche Kniebeugen vorhanden sein. Achten Sie auf die Technik: Nicht um den Rücken umrunden, die Socken und Knie an den Seiten herausstellen, den Erntegut auf die Parallel mit dem Boden oder etwas unten darunter machen.

Wenn die Muskeln an die Last gewöhnt sind, hockt sich mit einer Hantel mit einer Hantel. Hier ist detaillierter die Technik der richtigen Kniebeugen.

2. fickt

Es gibt viele Möglichkeiten für Angriffe: An Ort, zurück, in Bewegung. Wenn der Speicherplatz begrenzt ist, können Sie an der Stelle Angriffe vornehmen.

Beobachten Sie, dass das Knie nicht über den Fuß hinausgeht. Liebe niedrig, um den Boden mit einem von hinten stehenden Knie zu berühren, hält den Rücken gerade.

Wenn Sie in das Fitnessstudio oder auf der Straße engagiert sind, versuchen Sie die Lunge in Bewegung.

Sie können die Übung komplizieren, indem Sie Hanteln oder Gewichte nehmen. Wenn alles mit dem Gleichgewicht in Ordnung ist, versuchen Sie mit einer Hantel mit einer Lunge.

3. Berühren am Ende

Sie können jede Höhe, die in der Höhe zu Ihnen passt, auf dem Weg: auf einem Stuhl, Tumb, Schritt, Schritt, Laden im Park. Achten Sie gleichzeitig sicher, dass das Knie nicht eingewickelt ist.

Wenn Sie die Übung komplizieren möchten, lecken Sie mit dem Rückgang zurück. Step am Ende des rechten Fußes, biegen Sie links im Knie und biegen Sie nach vorne ab. Holen Sie sich vom Kabinett herunter und kommen Sie am linken Fuß. Die rechten Beine nehmen zurück und gehen in den Longe, um das Knie auf den Boden herauszureißen. Strecken und wiederholen Sie die Übung.

Sie können die Hände von Hanteln oder Gewichten annehmen, sich mit einer Bodybar oder Barbell trainieren.

4. Traktionsfüße mit einem Expander

Für diese Übung benötigen Sie einen Simulator-Crossover oder Gummiband-Espander.

Auf dem Rücken auf dem Boden liegen, einen Aussagen oder eine Crossover-Schlinge für das Knöchel-Arbeitsbein anhaken. Die Überwindung von Widerstand, erhöhen Sie das Bein, gleichzeitig in das Knie zu biegen.

5. Squat auf einem Bein "Pistolatik"

Wenn Sie auf einem Bein sitzen, benötigen Sie eher entwickelte Blechmuskeln. Wenn Sie nicht ohne Unterstützung sitzen können, während Sie versuchen, sich zu trainieren, halten Sie die Schleife oder den gymnastischen Ring.

Split-weinte.

Split-Priester kann durchgeführt werden, indem ein Bein auf die Bank, eine TUMBA oder andere Erhebung eingesetzt wird. Sie können auch Schleifen oder Gymnastikringe verwenden.

Beobachten Sie während der Hocke das Knie, das vor den Beinen über dem Fuß steht, und wurde nicht eingewickelt. Wenn Sie nicht klettern können, damit Ihr Knie aussieht, haben Sie es noch früh, um diese Übung zu erledigen.

Je niedriger Sie kommen, desto besser arbeiten Sie die Muskeln von Hüften und Gesäß. Für Komplikationen können Sie Hanteln oder Gewichte einnehmen.

7. Aus den Kniebeugen springen

Diese explosive Übung hilft, die Muskeln besser zu pumpen, wenn Sie keine Zeit nicht genug haben, und es besteht keine Möglichkeit, freie Gewichte zu verwenden.

Machen Sie tiefe Kniebeugen und springen Sie vom unteren Punkt auf. Brechen Sie während der Kniebeuge die Fersen nicht vom Boden aus. Hände können vor mir oder für Ihren Kopf halten.

Versuchen Sie, in der gesamten Annäherung tief zu nageln, selbst wenn die Muskeln bereits müde sind.

8. Fußwechsel im Sprung

Eine weitere explosive Übung. Stehen Sie gerade, Beine zusammen, Hände auf dem Gürtel. Springen Sie auf und landen Sie in der Lungenposition: Rechtsbeinansicht, links - hinten. Von der unteren Stelle springen Sie so hoch wie möglich in die Luft, ändern Sie Ihre Beine und landen Sie mit dem linken Fuß vorne.

9. Springen mit einem Fuß am Ende

Dies ist noch schwieriger. Stehen Sie den Rücken zum Ende und setzen Sie Socken darauf. Machen Sie Hocke auf einem Bein und springen vom unteren Punkt auf.

Übungen für die Rückseite des Oberschenkels

Die folgenden Übungen helfen dabei, die Muskeln der hinteren Oberfläche des Oberschenkels zu pumpen: Bizeps, semi-gedeifte und halb trockene Muskeln.

Dies ist wahrscheinlich das Beste für die Untersuchung der Muskeln der hinteren Oberfläche des Oberschenkels.

Durchführen einer Traktion, folgen Sie der Position des Rückens: Es sollte während der gesamten Übung gerade sein, andernfalls geht die Last in den unteren Rücken. Um dies zu vermeiden, belasten Sie das Gesäß zusätzlich während des Anhebens.

Die Rangstange ist so nah wie möglich an den Beinen, die Knie sind nicht innen eingewickelt.

Die tote Traktion ist ideal zum Dehnen und Pumpen der Hüft-Bizeps aufgrund der minimalen Kniebiegung. Die Übung wird auch als Zeug auf direkten Beinen bezeichnet, aber es ist besser, wenn die Knie leicht gebogen werden.

Während der Neigung geht das Becken nicht zurück (im Gegensatz zum rumänischen Stoß) bewegen Sie sich auf Kosten, um die hintere Oberfläche des Oberschenkels zu strecken. In keinem Fall zählen Sie nicht den Rücken. Wenn nicht genügend Dehnungszeichen vorhanden sind, um die Stange mit geradem Rücken und fast geraden Knien auf den Boden zu senken, versuchen Sie, nur bis zur Mitte der Beine zu bekommen.

Der Unterschied zwischen rumänischem Stoß von den Toten liegt in der Tatsache, dass es notwendig ist, ein Beckenrücken stark einzureichen, etwas mehr Biegen der Knie und senken Sie die Ruten nur bis zur Mitte des Beins.

Die Bewegung nach unten beginnt mit einem Tiefdruck des Beckens zurück, wodurch der Fall gebogen ist. Gehen Sie weg, bis der Rod in der Mitte der Tibia erreicht, und dann wieder aufgehen. Versuchen Sie es während der Übung, die Klingen zu halten.

4. Traktionsbeine mit einem Dessous-Expander

Diese Übung kann in einer Crossover oder mit einem Gummi-Expander durchgeführt werden. Legen Sie sich auf den Boden im Bauch, werfen Sie die Schleife auf das Bein. Beenden des Widerstands des Expanders, biegen Sie das Bein im Knie in einen geraden Winkel oder mehr.

Diese Übung erzeugte perfekt die hintere Oberfläche der Hüfte, erfordert jedoch ein entwickeltes Gleichgewichtsgefühl.

Nehmen Sie Dummköpfe, nehmen Sie ein Bein zurück und senken Sie es bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden.

6. Anziehen des Rumpfes mit den Beinen am Ende

Diese Übung kann an zwei Horizonts auf dem Spielplatz durchgeführt werden oder legen Sie einfach Ihre Füße auf den TUMBA oder den Hocker. Ich werde eine Option für das Heimtraining beschreiben.

Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Beine auf die Höhe. Heben Sie das Gehäuse an den Händen an, um in der Luft zu hängen. Beugen Sie die Knie und heben Sie das Becken an, damit der Körper parallel zum Boden wird.

Führen Sie 10 Mal drei Ansätze aus.

Übungen für den inneren Teil der Hüfte

Traktion mit Epander.

Die Übung kann mit einem Simulator-Crossover- oder Gummimik-Auszug durchgeführt werden. Stehen Sie bis zur Überkreuzung rechts, haken Sie eine Schleife für das rechte Bein des Knöchels an. Ein wenig abfahren, den Expander oder das Kabel des Crossovers ziehen und das Arbeitsbein anheben - dies ist die Ausgangsposition.

Die Überwindung von Widerstand, legen Sie das Arbeitsbein auf den Träger und versehen Sie es dann zurück.

Legen Sie sich auf der rechten Seite und heben Sie das Gehäuse an, basierend auf dem Unterarm. Beugen Sie das linke Knie und legen Sie einen Fuß auf den Boden. Heben Sie den rechten rechten Fuß vom Boden an, halten Sie sich für zwei oder drei Sekunden und senken Sie ihn.

Sumo squatting.

Nehmen Sie einen Humbbell oder einen Grad, verteilen Sie die Beine in den Nähen, verteilen Sie die Socken an den Seiten. Setzen Sie sich, bis die Hüften parallel zum Boden oder darunter liegen. Glätten und wiederholen.

Die Übung kann mit Steppen oder anderen Erhebungen durchgeführt werden, um die Hocke zu vertiefen.

Übungen an der Außenseite des Oberschenkels

Die unten dargestellten Übungen helfen, die Abduktoren (Diskrepanzmuskeln des Oberschenkels) zu pumpen (Diskrepanzmuskeln des Oberschenkels): der durchschnittliche Gesäßmuskel und die breite Faszien-Faszie der Oberschenkel sowie den seitlichen weit verbreiteten Muskel des Oberschenkels - eines der Köpfe der Quadrizeps.

Mit diesem Simulator können Sie die zerfallenden Muskeln des Oberschenkels isoliert machen. Um einen größeren Effekt vor dem Start der Übung zu starten, belasten Sie das Gesäß so, dass er sich leicht an dem Stuhl anhebt, und fährt dann fort, ohne das Gesäß bis zum Ende des Ansatzes zu entspannen.

In einigen Fällen kann diese Übung jedoch gefährlich sein. Neben den durchschnittlichen Beerenmuskeln und viel breiterer Faszie sind Birnenmuskeln in der Arbeit enthalten. Wenn Sie die Belastung nicht berechnen, können diese tiefen Muskeln reduziert und den Sedainized-Nerven drücken, indem er Schmerzen verursacht.

Fügen Sie daher das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen allmählich hinzu, führen Sie eine Übung nicht mehr als einmal pro Woche aus.

Espander

Die Übung kann in einem Crossover oder mit einem Aussender durchgeführt werden.

Haken Sie eine Schleife für meinen rechten Fuß ein und wenden Sie sich an den Simulator, der seitwärts gelassen wird. Die Überwindung des Widerstands, erhöhen Sie das Bein für 45 Grad.

Für diese Übung, der Expander "Sanduhr- oder Kleines Späterband. Legen Sie den Expander auf den Beinen über den Knien, legen Sie sich auf die Seite, lehnen Sie sich auf den Unterarm, beugen Sie die Beine.

Teilen Sie die Knie und überwinden Sie den Widerstand des Expanders und halten Sie die Füße des Fußkörpers.

Nach dem Workout

Vergessen Sie nach den Klassen nicht gut, wodurch der Schwerpunkt auf den Muskeln, die an der Ausbildung teilnahm, betont. Hier sind einige Übungen zum Ausdehnen von Quadrizeps, Bizeps und führenden Muskeln.

Reisen Sie am Tag, wenn Sie Übungen mit Gewicht wählen, und jeden Tag, wenn Sie einen einfachen Optionen ohne Wiegen mögen, und Sie werden in einigen Tagen intensiver Klassen Fortschritte sehen.

Diese Übungen zum Abnehmen der Oberschenkel werden denjenigen passen, die sich lange Zeit nicht erarbeitet haben, aber trotzdem beginnt es zu denken, wie man die Hüften und das Gesäß ziehen kann.

Hier nur ein paar wirksame Übung.Welches sind die Basis im Übungskomplex für das Gesäß in vielen bekannten Trainern - sie sind einfach etwas modifiziert, so dass sich geschwächte Muskeln an die Übungen gewöhnen, und so dass es nicht langweilig wurde, sie durchzuführen.

So ist hier ein Komplex von einfachen Übungen, was dazu beitragen, die Muskeln zu stärken und das Gesäß und die Hüften festzuziehen. Diese Übungen sind ideal für die Erfüllung zu Hause.

Die beste Zeit für den Unterricht - Morgen. Stellen Sie sich ein wenig früher als üblich, ordnen Sie den Teppich an. Wenn Sie keine Angst haben, jemanden zu verhindern, schalten Sie die Musik ein. Und Start!

Lüge der rechten Seite an, gehe auf den Ellbogen einerseits und stecke die Handfläche vor mir, biegen Sie die Beine in den Knien in 90 Grad.

Heben Sie den linken Fuß so nahe wie möglich an - atmen Sie in der ursprünglichen Position ein - atmen Sie ein.

Wiederholen Sie die Übung 25 Mal. Umdrehen Sie die andere Seite und trainieren Sie mit dem rechten Fuß.

Dann etwas komplizieren, um die Aufgabe zu komplizieren: Gehen Sie dazu auf der Hauptfläche, nehmen Sie das Knie des Arbeitsbeins so weit wie möglich zurück. Wiederholen Sie die Übung 25-mal für jedes Bein.

Zweck: Diese Übung trainiert die äußere Oberfläche der Hüfte, die viele die Problemzone betrachten.

Was darauf achten soll: Um die Situation schnell zu korrigieren und den maximalen Effekt zu erhalten, folgen Sie dem Becken und den Schultern - sie müssen in derselben Linie bleiben. Und das Knie und die Socke während der Maha besser, um sich zu entspannen, dann müssen die Muskeln, die an der Arbeit angezogen werden müssen.

Übung 2 - Max Straight Bein liegend

Legen Sie sich auf den Rücken, setzen Sie die Hand mit Handflächen unter das Gesäß und ziehen Sie die Socken heraus.

Machen Sie Mach mit einem geraden Fuß - atemberaubend, senken Sie es auf dem Boden - atmen Sie ein. Wiederholen Sie den 25-fachen jeden Fuß.

Was darauf achten soll: Um die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels zu arbeiten, ziehen Sie die Socken so weit wie möglich und entspannen Sie sich nicht, bis Sie die Übung abschließen. Das Arbeitsbein biegt sich nicht im Knie, besser dauert es, maximal kürzer zu machen. Und wenn die Muskeln an die Lasten gewöhnt sind, erhöhen Sie kühn die Amplitude. Nutzen Sie Ihren Hals nicht und verbrennen Sie nicht in der Thoraxabteilung. Um Ihren Händen nicht zu helfen, drehen Sie Ihre Palme auf.

Übung 3 - der Aufstieg des unteren geraden Fußes nach oben

Auf der rechten Seite liegen und sich auf den Ellbogen lehnen, den rechten Fuß auf den Boden legen, so dass es sich um den Körper im rechten Winkel handelt. Links heben und ihren Knöchel mit der Hand grasen.

Heben Sie das rechte rechte Bein nach links an - atmen Sie aus, gehen Sie zurück in die Startposition - Atme ein.

Wiederholen Sie 25 Mal auf jeder Seite.

Was darauf achten soll. Um die Muskeln der inneren Oberfläche der Hüfte zu arbeiten, müssen sich die Anhörungen selbst ziehen.

Und die beiner Socke, die derzeit im Moment arbeitet, sollte möglichst "aussehen". Ziehen Sie die Ferse an die Ferse.

Übung 4 - Anheben der Hüften von der auf dem Bauch liegenden Position

Legen Sie sich auf den Bauch, ziehen Sie Ihre Hände entlang des Körpers, verbreiten Sie die geraden Beine so breit wie möglich und beugen Sie sich in Ihrem Schoß. Halten Sie Ihre Socken auf und versuchen Sie, den Boden der Knie und Hüften so viel wie möglich abzuschneiden.

Nehmen Sie an jedem Aufzug ein Ausatmen aus, kehren Sie in die Startposition zurück - atmen Sie ein. Wiederholen Sie 25 Mal.

Was zahlen Sie, um genau aufmerksam zu machen: Wenn der untere Teil des Körpers und insbesondere die Muskeln des Gesäßes arbeiten, sollte kein Muskel im Hals- und Rückenbereich nicht belasten.

Sie sparen also den unteren Rücken von der unnötigen Last.

Übung 5 - In der Position, die auf dem Bauch liegt, ist die Gegenbewegung der Hüften

Bleiben Sie auf dem Bauch liegend, verstecken Sie den Bürste unter den Hüften zusammen. Füße verbinden sich zusammen, beugen Sie sich in den Knien und kreuzen Sie sich in den Knöcheln.

Heben Sie den Boden des Körpers so weit wie möglich an - atmen Sie vorsichtig ab - atmen Sie ein. Wiederholen Sie 25 Mal.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken entspannen:. Nach der Übung im Magen müssen Sie auf den unteren Rücken achten.

Helfen Sie Palmen und Knie im Boden und den Rundum um den Rücken, wie machen Katzen.

Ein oder zwei Wiederholungen reichen aus, um die Spannung zu entfernen.

Übung 6 - Entfernen Sie die Spannung

Auf der rechten Seite liegen und sich auf den Ellbogen lehnt, biegen Sie die Beine in den Knien.

Halten Sie Ihre Hand für den Fuß des Knöchels und versuchen Sie, ein Knie zum Ohr zu bekommen. Dann wenden Sie sich auf die linke Seite und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Fuß.

Warum ist das: Diese und nachfolgende Übungen sind erforderlich, um die Muskeln zu strecken, die gerade hart gearbeitet haben.

Immerhin sollten sie nicht nur stark sein, sondern auch elastisch.

Übung 7 - strecken Sie die Vorderfläche des Oberschenkels

Quellposition - wie in der vorherigen Übung. Fassen Sie das linke Bein mit der Hand für den Knöchel und ziehen Sie zurück.

Umdrehen und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Fuß.

Höre auf dich selbst: Wenn Sie das Gefühl haben, wie die Vorderseite des Oberschenkels erstreckt, sind Sie in Ordnung.

Übung 8 - Verdrahtung

An dem Rücken liegend, heben Sie die geraden Beine hoch und leiten Sie sie dann an den Seiten ab.

Halten Sie Ihre Hände für den Knöchel von innen an, versuchen Sie, den Boden mit beiden Beinen gleichzeitig zu erreichen.

Leichter Rat: Um in dieser Position einen Zähne zu machen, können Sie kaum Erfolg haben, aber die inneren Muskeln der Hüfte machen - ganz. Machen Sie einfach keine scharfen Federbewegungen!

Das ist es! Wenn Sie zu einfach schienen, achten Sie auf den Komplex. Dies ist ein einzigartiger Satz von Übungen, die auf effektive Fettverbrennung in kürzester Zeit abzielen. Aber komplizierter!

Vergessen Sie nicht, mindestens dreimal pro Woche einzugehen. Und damit Sie immer ein Memo haben - wie man Übungen für die Gewichtsabnahme-Hüften durchführt - drucken Sie diese Notiz aus und halten Sie sich mit sich selbst an!

Statistiken zufolge glauben die meisten Frauen, dass es die Oberschenkel sind, die ihre Problemzone sind. Außerdem ist es dieser Teil des Körpers zuerst, sondern verliert in der letzten Gewicht. Um zusätzliche Zentimeter loszuwerden, müssen Sie daher viel Mühe machen.

Um das Problem zu lösen, ist es notwendig, umfassend zu nähern, das heißt regelmäßig Übungen für die Hüften, um eine Massage zu essen und zu massieren und kosmetische Verfahren auszuführen.

Was Sie wissen müssen, um Gewicht zu verlieren

Eine wichtige Regel, die sowohl für den Gewichtsverlust als auch zur Erhöhung der Erleichterung gilt, ist leicht zu erinnern - der Betrag der verbrauchten Kalorien muss weniger verbrauchbar sein. Wenn der mühsamste Teil des Körpers Hüften ist, dann werden die Ergebnisse nach ein paar Monaten spürbar sein, und um das Training nicht weniger als sechs Monate zu konsolidieren.

Mit ne. richtige Ernährung Selbst das effizienteste Training ist nicht wirksam. Darüber hinaus lohnt es sich, dass es unmöglich ist, ausschließlich an einem Ort abzunehmen, und das Gewicht bleibt gleichmäßig im ganzen Körper.

Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Richtungen, die dazu beitragen, mit Übergewicht umzugehen und Erleichterung zu erreichen, sodass es leicht ist, eine geeignete Option zu finden. Sie können laufen, schwimmen, tanzen, Turnen, Gymnastik und rollen Sie auch mit einem Simulator in der Halle zusammen. Aufgrund des angespannten Diagramms bevorzugen immer mehr Frauen Heimtraining.

Eine Übung auf den Bizeps des Oberschenkels sollte in den einzelnen Komplex sowie in der Innen- und Außenfläche einbezogen werden. Die Dehnung sollte in der Ausbildung anwesend sein, was die Wirkung des Komplexes stärkt und ermöglicht Ihnen, die Muskeln schneller wiederherzustellen. Sie verhindert auch das Erscheinungsbild des schmerzhaften Syndroms nach dem Training und am nächsten Tag.

Wichtige Regeln:

• Die Anzahl der Wiederholungen sollte vom Travelation abhängen. Jedes Mal, wenn Sie die Last erhöhen;
• Das Training sollte durchschnittlich 45 Minuten dauern, aber newBies können mit 15 Minuten beginnen. und schrittweise die Zeit erhöhen;
• Täglich gute Ergebnisse erzielen. Sie können 3 Tage in der Woche, um die Übungen innerhalb einer Stunde zu tun, an der anderen Tag, schwimmen oder tanzen;
• Das Tempo muss langsam sein, damit Sie den maximalen Stress in den Hüften spüren;
• Schütteln Sie nach dem Training Ihre Füße und ruhen Sie sich ein paar Minuten aus.
• Einmal im Monat ist es notwendig, den Komplex zu ändern, um die Last zu erhöhen und überschüssiges Gewicht zu beseitigen;
• Das Trinken während des Trainings wird nicht empfohlen. Es ist erlaubt, den Hals zwischen Ansätzen zu spülen. Sie können den Durst nach dem Ende des Trainings löschen;

Auswahl der Übungen zum Erhöhen und Abnehmen von Oberschenkeln

Dank einer großen Sorte kann jeder Mensch einen Komplex für sich selbst wählen, der dazu beitragen wird, mit Übergewicht fertig zu werden und zu verbessern aussehen Füße. Es ist wichtig, das Training mit einem Aufwärmen zu beginnen. Es ist zum Erwärmen und Vorbereiten der Muskeln vor Lasten erforderlich. Das Aufwärmen wird dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen und Dehnung zu reduzieren.

Sie können einfach an Ort und Stelle laufen oder 10 Minuten lang auf das Seil springen. Machen Sie Neigungen, Kniebeugen, Corps dreht sich usw. Betrachten Sie als Nächstes Übungen, die beim Anpassen der Problemzone helfen werden.

Kniebeugen Fast alle Videos von der Übung für den Oberschenkel beginnen mit Kniebeugen. Experten sind zuversichtlich, dass sie der effektivste Weg sind, um zusätzliche Zentimeter in den Hüften loszuwerden. Beginnen Sie mit der klassischen Option. Stehen Sie gerade, Beine an der Breite der Schultern, und Ihre Hände ziehen nach vorne, oder Sie können Hanteln aufnehmen, um die Last zu erhöhen.

Beginnen Sie langsam herunter, bis zwischen den Knien ein gerades Winkel gebildet ist. Stellen Sie sicher, dass die Knie nicht für Socken kommen. In der unteren Position, Verzögerung für 5 Sekunden und langsam erhöhen. Machen Sie dreimals 3 Ansätze.

Pressefuß sitzen. Diese Übung für die vierköpfigen Oberschenkelmuskeln eignet sich sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Athleten. Dazu ist es notwendig, eine enge Walze aus einem regulären Badetuch zu machen. Bleiben Sie auf dem Boden, so dass der Rücken fest an die Wand passt, und strecken Sie Ihre Füße vorwärts.

Das rechte Bein zieht zu sich selbst und legte eine Rolle auf mein Knie. Machen Sie die Spannung des Quadruptermuskels und drücken Sie das Knie fest an die Walze. Bleiben Sie 5 Sekunden in dieser Position, entspannen Sie sich und wiederholen Sie 5 Mal. Dann ändern Sie Ihr Bein. Stellen Sie sicher, dass sich andere Teile des Körpers während der Aktion nicht bewegen.

Übung mit dem Simulator "Butterfly" für die Hüften. Setzen Sie sich auf den Stuhl, damit die Beine vollständig auf dem Gewicht sind, und Sie sind frei Hüften bewegt. Der Espander sitzt auf einem Stuhl zwischen den Knien, so dass es sich öffnet. Hände posten auf dem Simulator. Begrüßen Sie den Oberschenkel, beginnen Sie, den Expander zu drücken. Machen Sie dreimals 3 Ansätze.

Der Simulator "Butterfly" kann auch für andere Übungen verwendet werden. Lüge auf der linken Seite und habe einen Kopf der Hand und den richtigen Platz vor dem Gleichgewicht. Espander setzte sich so zwischen den Beinen, so dass es dem Anschlag aufging.

"Butterfly" sollte die Stifte der inneren Oberfläche des Oberschenkels berühren. Ihre Aufgabe besteht darin, Ihre Beine mit maximaler Anstrengung zu reduzieren, um die Knie zu schließen. 40 Mal auf jeder Seite machen.

Schleppplatz an Seite.Diese Ausübung einer breiten Oberschenkelfraktion ist sehr einfach. Stehen Sie reibungslos, Beine an der Breite der Schultern und legen Sie die Hände auf den Gürtel. Übertragen des Gewichts am linken Fuß sofort zur Seite und heben Sie das Knie auf die Höhe.

An der oberen Punkt, verzögern sich einige Sekunden lang. Um einen breiten Fraktion besser zu pumpen, können Sie Gewichte oder Kaugummi verwenden, die als Widerstand dienen.

REVERTE SQUATs.. Stehen Sie geradeaus und verteilen Sie die Beine auf der Breite. Setzen Sie sich, setzen Sie die Hände auf den Boden und machen Sie den Halt einfach auf den Fingerspitzen. Nehmen Sie die Hände nicht aus, heben Sie den Vogel so an, dass das Gesäß aufgestrichen sind.

Wenn es nicht funktioniert, können die Beine nicht vollständig gestaltet werden. Gehen Sie danach zur ursprünglichen Position zurück. 12 Wiederholungen machen. Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln der Hüften und das Gesäß zu erhöhen.

Mahi-Beine. Es gibt mehrere Möglichkeiten für diese Übungen, die in verschiedenen Körperpositionen durchgeführt werden:

• Stehen Sie gerade, Beine an der Breite der Schultern und posten Sie Ihre Hände an der Taille. Machen Sie statische Maughe in den Kniespiegel. Es ist wichtig, das Bein nicht zum Boden zu senken und es auf Gewicht zu halten. Machen Sie 20 Wiederholungen und wechseln Sie Ihr Bein;
• Stehe auf allen vieren. Es ist wichtig, dass der Rücken glatt ist. Drehen Sie das Bein zurück, so dass es eine glatte Linie mit dem Rücken bildete. Machen Sie Mahi langsam und belasten Sie die Muskeln der Hüften und des Gesäßs. Die Anzahl der Wiederholungen auch;

Solche Übungen sind sehr beliebt, da sie nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch die Muskelkontur verbessern und eine Reliefform erreichen.

Sauberkeit. Einfache Übung, aber nach Experten sehr effektiv. Rücken Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Füße, damit der Glanz parallel zum Boden ist, und legen Sie die Hände entlang des Körpers oder verbreiten Sie sich an den Seiten. Nehmen Sie die Schultern nicht aus, heben Sie das Gesäß an und bart wie möglich wie möglich auf, verzögern Sie eine Weile und wechseln Sie nach unten. 30-mal in 3 Ansätze machen.

Tropfen. Setzen Sie sich auf den Knien, setzen Sie Ihre Hände auf die Taille und heben Sie den Rücken an. Dann übersetzen Sie das Gewicht links und sitzen Sie auf den Boden, während Sie die Hände an die Seiten einsetzen, um das Gleichgewicht zu halten. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie den anderen Weg. Stellen Sie sicher, dass sich die Beine in einem festen Zustand befinden. 20 Wiederholungen machen.

Ende jedes Trainings sollte ein Fang sein, der es dem Körper ermöglicht, in den üblichen Betriebsmodus zurückzukehren. Verwenden Sie Übungen zum Dehnen. Es reicht aus, um 10 Minuten dafür zu verbringen.

Es ist Zeit für das Training!

Wie Sie auch zu Hause sehen können, können Sie dank der betrachteten Übungen und dem Videokurs gute Ergebnisse erzielen.

Die Hauptsache ist, regelmäßig die Last zu engagieren und ständig zu erhöhen. Wenn Sie den Empfehlungen einhalten und auch richtig essen, warten das Ergebnis nicht.

Die genauen Formulare ziehen auf die weibliche Figur aufmerksam. Um ideale Proportionen zu erreichen, sind schöne Biegungen recht Teppiche auf dem Boden, Hanteln, Motivation, 15 Minuten Zeit.

Bevor Sie mit dem Hauptsatz von Übungen für Beine, Hüften und Gesäß fortfahren, erhitzen Sie den Körper. Maschine auf dem Ton von Mahas Muskeln mit Beinen, springen, Corps dreht sich, Pisten.

№1 Sauberkeit.

Diese Übung stärkt die gebundenen Oberschenkelmuskeln (hintere Oberfläche der Hüfte), Becken, Gesäß.

1. Zum Boden gehen, Hände hinter dem Kopf oder am Körper, gebogene Beine stehen auf dem Boden.
2. Auf den Sigh Squeeze Bauchmuskeln zerreißen Sie den Boden des Körpers von der Oberfläche, ziehen Sie den Körper in die Zeichenfolge.
3. Blick auf die Klingen von 2 Sekunden.
4. Muskelspannung sparen, reibungslos runtergehen.

Auf dem letzten Anstieg mit der Pause - idealerweise bis zu Minute. Wir beginnen ab 20 Mal, bringen allmählich bis zu 50 Wiederholungen ein.

Komplikation. Beim Anheben des Beckens ziehen Sie gleichzeitig einen Glied über den Boden heraus, halten Sie es auf dem Gewicht. Wir führen auf beiden Seiten 25 Mal durch.

№2 Ziehen Sie die Hüften, Hinterteile, Beine, zurück.

1. Gelegenes Gesicht auf gebogenen Ellbogen.
2. Ich hebe meinen linken Fuß an, stellen Sie einen Anschlag in der Seite um.
3. Aufgrund der Brückenmuskulatur ist der linke Glied mit einem geraden Kniepreis hoch. Wir führen 20-mal für beide Seiten durch.

Bleiben Sie in der Anfangsstellung, legen Sie Ihre Hände auf den Rücken. Synchron mit einem Bein zerreißen wir die linke Seite des Bodenbodens (16-mal). Wir wiederholen auf der rechten Seite.

Nummer 3. Übungen für den inneren Teil der Hüfte

1. Wir sitzen auf der Matte, ruhen in 4 Gliedmaßen im Boden, reißen das Becken ab, verzögern Sie das Gewicht von 3 Sekunden.
2. Augen schauen, wieder gerade, der Körper ist intensiv.
3. Heben Sie Ihr Bein auf, strecken Sie die Ferse an die Decke.
4. Rückkehr zurück, duplizieren Sie die Bewegung für die andere Seite.

Übung arbeitet perfekt aus den wichtigsten Muskelgruppen. Akzent ist das Gesäß, die zweiköpfigen Muskeln des Oberschenkels, die Presse, Knöchel (18-mal).

№ 4. Übung "Boot"

1. Wir legen uns auf den Boden.
2. Die Presse anzunehmen, gleichzeitig reißen wir das Gehäuse und die Beine von der Oberfläche, ziehen Sie die Hände nach vorne.

Alternative Wir packen Ihre Hände für den Knöchel, schwingen auf dem Bauch. Beim Anheben der unteren Extremitäten drücken Sie die Reduktion der seitlichen, medialen Muskeln der Hüften, drücken (ab 10 mal in 2 Ansätze).

Optionen für Mädchen quicken

Der beste Weg, um quadrikeps, größere Gesäßmuskel, unterer Rücken, Beine, Drücken mit dem Boden des Körpers zu pumpen. Das Ergebnis hängt von der Genauigkeit der Geräte ab.

1. Wir legen Beine auf die Schulterebene, Squat.
2. In der Neigung des Rückens führen sie richtig, Körpergewicht wird auf Fersen übertragen.
3. Ich sitze auf dem improvisierten Stuhl, während die Knie nicht über die Sockenlinie hinausgehen.

Wenn Sie sich einen Stock ergreifen, beginnen Sie es mit den Schultern, es ist möglich, den oberen Teil des Körpers zu maximieren.

Um zu verhindern, dass sich die Knieverbindungen erstrecken, sind tiefe Kniebeugen besser zu vermeiden.

Komplikation. Wir verbreiten unsere Beine, gehen auf die gebogenen Knie, die Verzögerung. Für eine bessere Koordination wird der Kopf der stützenden Beine nach innen gerichtet. Die Presse, mediale, mittlere Bündel des inneren Teils der Hüfte anspannen. Ich bin 8 Mal mit dem Gewicht angehoben.

Atemprinzip: Sonntag auf dem Atem, in Ausatmung steigen.

Alternative - flache Kniebeugen mit Hanteln In den länglichen Händen mit kurzfristiger Verzögerung an der unteren Position.

Squat auf einem Gliedmaßen

1. Zurück zum Sofa stehen, das linke Bein auf die Oberfläche legen.
2. Basierend auf der richtigen Referenz, schalten Sie den Körper leicht nach vorne.
3. Beobachtet beim Absenken des Gehäuses unten das Knie des Rückens des Beins, der fast den Boden besorgt hat.
4. Nach einer kurzen Gewichtsverzögerung kehren wir zur anfänglichen Haltung zurück.

Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, wenn Sie die Koordinierungsübung durchführen, ist es zunächst besser, auf der Rückseite des Stuhls festzuhalten.

Komplikation. Advanced Level-Mädchen können Kurzhanteln mit einem Gewicht von 2 kg nehmen, sie mit geraden Händen über dem Kopf heben. Handschwinge mit Belastung nicht zulassen! Die Knie bilden immer eine gerade Ecke, ragen in der Fingerlinie nicht hervor. Neben den Hauptgruppen werden Bizeps aufgepumpt, die Gesamtlast wird verbessert.

Alle Versionen der Kniebeugen werden 1 Minute in 3 Ansätzen mit Ruhel mit 35-40 Sekunden durchgeführt. Newbies sind genug 1 Ansatz auf 30 Sekunden. Zeitsteigerung für 10 Sekunden mit jedem nachfolgenden Training.

Einfache und komplexe Angriffe für Mädchen

Die vierköpfigen Muskeln der Hüften, dem Gesäß, geleitet auf das Pumpen von ICRs.

Schritte vorwärts:

1. Von dem klassischen Rack, das Stützbein, das wir vorwärts enden, biegen Sie es in einem geraden Winkel, wechseln wir den Schwerpunkt. Der zweite an der Socke.
2. Das Gefühl, die Vorderseite der Hüfte zu strecken, geht langsam auf den Boden.
3. Laden Sie ein paar Sekunden lang, kehren wir zur ursprünglichen Haltung zurück, ändern die Position der Beine.

Nach Anpassung an die Belastung der Angriffe werden zuerst nach links, dann die rechte Körperseite durchgeführt. Wenn der Torso senkt, ist die Brust nicht abgerundet, halten Sie das Gleichgewicht.

Schritte zurück:

1. Rechte Beinbeugen in Ihrem Knie, die gerade linke, wir haben einen Rücken in der maximalen Entfernung von der Unterstützung, ruhen Sie auf den Fingern.
2. Ich sde das Gehäuse ab, Sie entfernen das Knie nicht hinter dem Fuß.
3. Swing 3 Sekunden.
4. In der Ausgangsposition wechseln wir die Gliedmaßen, die Aktion Duplizieren.

Video mit Zeile und rückwärts:

Schritte zu den Seiten:

1. Beine zusammen, Hände verflochten auf der Brust.
2. Weithin einem glatten Bein mit dem fünften an der Ferse zugewiesen.
3. Wir verschieben sie zusammen, wiederholen sich für die andere Seite.

Video mit Seitenangriffen:

Komplikation. Wir belegen die Ausgangsposition, wir entfernen ein Bein mit dem Fokus auf den Fingern. Mit einer breiten Position (80 - 120 cm) führen wir den Longe nach vorne und halten den Kopf von Dummköpfen. Bei der Ausatmung stehe ich ab, legte das Hinterbein an die Unterstützung. Die Gliedmaßen sind in einer Entfernung bequem zu Squat! Im Prozess der Knie beobachten sich einander!

Setzt 12-mal in 2 Sätze.

Die letzte Stufe

Entfernen Sie nach der aktiven Phase die Spannung.

• Wir strecken breite Oberschenkelmuskeln. Nehmen Sie die Dummköpfe, wir verbinden Ihre Hände in den vorderen und glatten Knien, die sich 13 mal 3 Sätze an den Boden beugen.
• Von unvollständigen Squat mit Fokus auf den Füßen züchten wir die Hände mit Lasten an den Seiten.
• Wir steigen reibungslos auf, beugen Sie das Bein im Knie zurück, ziehen Sie ihn fleißig an das Gesäß (Verzögerung 25 Sekunden).
• Gestalten Sie in ähnlicher Weise die Vorderseite des Oberschenkels. Diesmal versucht das Knie, die Brust zu berühren.

Die Ausübung der Hinterteile und der Oberschenkel sind vorzugsweise vorzugsweise an einem Tag, ändert regelmäßig die Grundübungen. Wenn sich in naher Zukunft auf Kniebeugen konzentrieren, sind wir nach 10-14 Tagen an Angriffen tätig, die Nähte, Maugh, andere Übungen hinzufügen. Nur wenn Sie es schaffen, atemberaubende Ergebnisse zu erzielen.

Mädchen und Frauen bemühen sich unglaublich, zusätzliche Zentimeter zu entfernen und die Figur festzunehmen. Aufgrund der Eigenschaften der Struktur weiblicher Körper, Fett im Becken und Oberschenkel erscheint schnell, und es ist fast unmöglich, es loszuwerden. Abhilfe und Verbesserung des Gesundheitszustands hilft regelmäßige Übungen für Gesäß und Hohlräume, die darauf abzielen, Muskeln in diesem Bereich zu stärken.

Um den Prozess der Erstellung von idealen Formen besser zu verstehen, berücksichtigen Sie die Struktur dieser Zone. Gesäß bilden drei Arten von Muskeln: groß, mittel, klein. Sie bilden die Hauptmuskelmasse des Menschen. Ihre gemeinsamen Merkmale: Körperunterstützung beim Laufen und Springen sowie Erweiterung und Wendungen der Hüften und des Torso.

Large haben eine Diamantform und leiten Sie die Rückseite des Beckens durch, um die gekrümmte Entlastung der Hinterteile zu bilden. Mitte ist große Muskeln in Form eines Dreiecks. Passieren Sie die Seitenknochen des Oberschenkels und erstellen Sie ihre Linie. Für sie verbergen kleine, flache dreieckige Muskeln, die für die Wendungen der Hüften verantwortlich sind.

Der Mangel an Lasten an den Muskeln führt zu ihrer Dystrophie und der anschließenden Erhöhung der Fettablagerungen um sie herum. Die Situation verschlimmert, dass das Gezackte des Gehens der Muskeln praktisch nicht beteiligt ist.

Die Hauptmethoden ihrer Stärkung sind:

• springt auf das Seil;
• gehen;
• regelmäßiges Joggen;
• fahrrad fahren;
• tennis- oder Ping-Pong spielen.

Die erschwinglichste und schnelle Methode, eine schlanke Silhouette zu gewinnen, ist jedoch regelmäßige Übungen.

Wir beginnen mit einem Aufwärmen

Obligatorischer Teil des Trainingsaufwärmens für Muskelheizung. Es wird die Wirkung der Last stärken und das Verletzungsrisiko reduzieren. Es beinhaltet: neigt sich nach links und rechts, läuft und springen an Ort und Stelle, Drehung des Halses, des Ellbogen- und Kniegelenks.

Besondere Aufmerksamkeit ist zunächst und in der Fertigstellung von Klassen an das Dehnen bezahlt. Die einfachste Option für die Vorbereitung:

1. Legen Sie das richtige Bein nach vorne.
2. Linke Hand anheben.
3. Links, um zurück zu bleiben.
4. Position 10 Sekunden lang speichern.
5. Wiederholen Sie die Bewegung für den rechten Oberschenkel.

Wichtiger Moment: Das Aufwärmen sorgt nicht für übermäßige und lange Anstrengungen. Die optimale Zeit für die Herstellung des Körpers zur Arbeit beträgt 5-10 Minuten.

Kniebeugen: klassisch und breit

Die beliebteste Übung trägt zu einer Erhöhung des Tones des Muskelgewebes der inneren Oberfläche des Oberschenkels bei. Periodizität der Klassen - 3 mal pro Woche separat oder im Komplex. Um große Ergebnisse zu erreichen, verwendete Hanteln. In der Anfangsphase wird empfohlen, 10-20 Kniebeugen in drei Ansätzen zu erstellen. Dann steigt ihre Zahl mit 100-200. Ausführungsmethode:

1. Hände halten vor mir.
2. Fuß zerreißt nicht den Boden.
3. Der Rücken ist nicht biegen.
4. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie das Tempo langsam.

Atmen Sie einheitlich: nach unten - ausatmen, aufatmen - einatmen. Der maximale Kniebuverwinkel beträgt 90 Grad.

Der folgende Stil heißt: "Polia" oder "Sumo". Sie liefern eine Belastung an den Gesäß, die Vorder- und Seite der Hüfte, tragen zur Entwicklung der Flexibilität von Hüftgelenken bei. Gleichzeitig nimmt die Spannung an der Kniegelenk und der Fußkaviar ab. Die Sumo-Hocke wird in drei oder vier Ansätzen bis 20-30 Mal durchgeführt.

Um eine Übung durchzuführen, sollten die Beine breitere Schultern stecken, auch Socken auf den Parteien verdünnen:

1. Halten Sie Ihren Kopf gerade.
2. Die Beine sind parallel zu den Fußstapfen.
3. Gewicht bewegen sich auf Fersen.

Senken Sie langsam das Becken ab, auf den Niveau des Parallelbodens, halten Sie die Rückseite gerade. Ein einfacher Hang ist nur möglich, um das Gleichgewicht zu unterstützen. Knie können sich nicht nach sich verbiegen. Nach dem Quetschen des Gesäßes und heben Sie das Torso auf. Knie verlassen halb gebogen.

Coaches warnen: Um die Technik der breiten Semi-mans zu beherrschen, steht nur mit gutem körperlichen Training.

Halbfrei - einfach und effizient

Das Rimming des auf dem Rücken liegenden Gesäß bezieht sich auf die Übungen der durchschnittlichen Komplexität und zielt darauf ab, große Gesäßmuskeln zu stärken. Neben der Bildung einer Sport-Silhouette wird die Ausführung des SEMI beitragen:

• beschleunigung der Blutkreislauf im Bereich des Beckens;
• verringerung der Schmerzen in der Lendenabteilung;
• stärkung der Presse des Bauches;
• brennende Kalorien.

Es wird 30-mal in zwei oder vier Ansätzen begangen. Die Neuankömmlinge werden empfohlen, um 10 Wiederholungen zu erledigen.

Die Semikramilität wird auf einer festen Oberfläche liegen. Hände entlang des Körpers, Knie gebogen. Als nächstes lehnte sich an den Schultern, um den unteren Rücken anzuheben, so dass die Hüften und der Torso in der Luft liegen und eine gerade Linie bilden. Den oberen Punkt erreicht, um zu komprimieren gezackte Muskeln. Und ich mache 1-2 Sekunden, geh runter und klettere sofort.

Eine andere Probenversion hilft auf einem Bein. Legen Sie sich hin, glätten Sie Ihr Bein und halten Sie es mit dem Gewicht. Zweite Biegung im Knie und Verwendung zur Unterstützung. Heben Sie das Becken reibungslos an, messen Sie ein paar Sekunden und gehen Sie runter.

Mahi: Verschiedene Techniken

Unter allen Techniken zum Abnehmen des Gesäßes und der Oberschenkel von MAHI oder der Führung führt zur Seite der unterschiedlichsten Positionen und sorgt für Arbeit für alle Muskelgruppen. Während des Unterrichts wird Fett verbrannt, und Hüften und Gesäß werden verschärft und elegant.

Die erste Ausübung des Komplexes wird helfen reduzieren Sie die inneren Oberschenkel.

1. Auf der rechten Seite liegen.
2. Heben Sie das Gliedmaßen in der Luft an, ist 10-15 mal.
3. Rollen Sie zu einem anderen Kampf und wiederholen Sie die Übung.

Das nächste Programm zielt darauf ab, mit Beriummuskeln zu arbeiten. Nehmen Sie die Haltung von "Kitty": Gehen Sie alle vieren hinunter, beugen Sie die Ellbogen und ruhen Sie sich in den Handflächen im Boden. Machen Sie einen Sastrichwert von 10 bis 15 Mal. Dann fahren Sie mit der Bewegung des zweiten Beins fort. Das Programm ergänzt MAHI-gerades Bein entweder mit einem Blei links oder rechts.

Übungen in Position stehen für schlanke Hüften nicht weniger wirksam.

Der einfachste von ihnen -, der sich auf die Rückseite des Stuhls so weit wie möglich an das Bein abwechselnd setzt:

1. Weiterleiten: Parallel zum Boden.
2. Zurück: Sämtliche Neigung;
3. Gehen Sie: so weit wie möglich und noch mehr.

Die Anzahl der Knisterne hängt von der Zubereitung ab. Anfängliche Ziffer - 3 Mal pro Woche von 25 Mal für beide Hüften. Mit der ordnungsgemäßen Ausführung der Technik erscheint das Ergebnis in 2 Monaten.

Schlucken

Entfernen Sie Fett aus dem Gesäß und den Oberschenkeln, stellen Sie die Haltung ein und entwickeln Sie das vestibuläre Gerät, das der Übung hilft, ohne Unterstützung oder berühmtes "Schlucken" zu stehen. Sie müssen ein Bein aufstehen. Der zweite, ohne sich zurückzudehnen und so hoch wie möglich zu strecken. Halten Sie Ihren Kopf reibungslos, Hände voraus. Wiederholen Sie 10-12 mal.

Fickt oder "Pose Fighter"

Der folgende Komplex ist für konzipiert Reduzieren der Hüften im Volumen und der Prävention von Cellulite. Im Training den Zufluss zu Hautzellen und " orangenschale"Allmählich geglättet. Diese Technik wird den Menschen, die ihre Knie stören, nicht empfohlen, da sie einer großen Belastung ausgesetzt sind.

Klassische Option: Glatt werden, Hände am Gürtel. Machen Sie einen langen Schritt nach vorne und senken Sie das vordere Knie parallel zum Boden. Die zweite Gliedmaße ist gebogen und angespannt. Speichern Sie die Pose 5 Sekunden und ändern Sie die Position.

Die Technik der Angriffe mit der Hockung ist komplizierter, entfällt jedoch schnell die Vollständigkeit und Erklärung der Form. Seine Hauptpunkte:

1. Beine zusammen, die Hände aufgeworfen.
2. Setzen Sie sich glatt auf und ziehen Sie ein Bein zurück.
3. Senke ihr Knie.
4. Hände setzen auf den Gürtel.
5. Bleiben Sie ein paar Sekunden in einer Position.
6. Wiederholen Sie 15-20 mal.

Oppox folgt aus der Situation, die dem klassischen ähnlich ist. Machen Sie einen Schritt zur Seite, übertragen Sie das Gewicht auf den Oberschenkel, der sich herausstellte, um sich vorauszusetzen, und die Bewegung der "Federn" 10-15-mal erledigen.

Die Dauer des Trainings und die Anzahl der Ansätze hängt von der physischen Erkrankung ab und kann ggf. weniger empfohlen werden. Standardzeit - 35-40 Minuten morgens oder früh am Abend.

Alle Bewegungen werden in einem schnellen Tempo durchgeführt. Beachten Sie die Regeln des Trainings eindeutig und brechen Sie die Wasserbilanz wieder her. Besondere Aufmerksamkeit wird auf Atmung gezahlt. Es sollte tief und glatt sein.

Zusätzlich zu Übungen wird das Genießen der angespannten Figur beim Schwimmen, Rollschuhlaufen, Radfahren oder Tanzen helfen. Nicht weniger wichtige Details: Positive Einstellung und Motivation. Um sie nicht zu verlieren, müssen Sie stolz auf die Errungenschaften sein, die für weitere Siege gewonnen und streben.

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