Ослаблення м'язів тазу може спричинити розвиток бактеріального вагінозу. Тому жінкам необхідно виконувати спеціальні вправи зміцнення м'язів малого таза. Це дозволить не тільки розвинути м'язи, але й зробити їх еластичнішими.

Найефективніша гімнастика для зміцнення м'язів малого тазу

Виконувати гімнастику для малого тазу корисно як жінкам, а й чоловікам. Адже вона сприяє венозному поверненню, за рахунок чого покращується робота серця. Так, найефективніша гімнастика на зміцнення м'язів малого тазу складається з наступних вправ:

1. І.П. – лежачи на спині, руки витягнуті за голову. Необхідно тягнутися вгору руками та вниз ногами, при цьому в області малого тазу має з'явитися напруга. Протриматися в такому положенні 5-10 секунд, після чого розслабитись.

2. І.П. - Те саме. Під час вдиху ноги потрібно зігнути в колінах, після чого підняти їх нагору. П'ятки мають бути з'єднані. Спочатку поєднати коліна може не виходити, але з часом це вдається всім. Повторюється вправа 5-6 разів.

3. І.П. - теж саме. Ноги згинаються в колінах, після чого їх потрібно максимально притиснути до грудей. У цей час необхідно підняти таз вгору. Повторюється 5-10 разів.

Зміцнення м'язів за допомогою йоги

Жінок турбує питання, як накачати м'язи малого тазу. Адже прості вправи сприяють покращенню кровопостачання матки, запобігають розвитку деяких гінекологічних захворювань. Не менш корисна для м'язів тазу та йога. Але починати потрібно з трохи більше чотирьох повторень однієї вправи. Є кілька найбільш популярних вправ йоги для малого тазу:

· «Розбудимо кишечник». Необхідно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, ступні разом. На видиху голова повертається праворуч і впирається вухом у килимок. У той же час коліна слід повернути у ліву сторону та притиснути їх до підлоги. У такому положенні слід утримувати позу кілька секунд;

· «Коник». Необхідно лягти на живіт обличчям униз. Руки треба стиснути в кулак, щоби великі пальці знаходилися всередині нього. Після цього їх слід розташувати під стегна. Зробити глибокий вдих, а на видиху якомога вище підняти ноги. Таке положення необхідно утримувати не менше ніж 1-2 хвилини;

· «Риба». Потрібно підігнути п'яти під себе та сісти на них попою. Зробити глибокий вдих. На видиху слід опустити руки під поперек і повільно опускати спиною донизу, поки повністю не вийде лягти. Потім також повільно потрібно випростатися.

Такі вправи сприяють як поліпшенню кровообігу органів малого таза. Вони дуже ефективні для всіх м'язів тіла, запобігаючи втраті їх еластичності та тонусу.

Є у людини такі м'язи, стан яких не впливає на зовнішній вигляд його тіла, але може спричиняти ряд захворювань і розладів. Це м'язи тазового дна. Образно висловлюючись, вони є гамак, натягнутий між лобком і куприком. Функцією цих м'язів є підтримка органів малого тазу (сечового міхура, сечівника, піхви, кишечника), що забезпечує правильне їх функціонування. Накачати м'язи тазового дна у спортзалі неможливо, та це й не потрібно! Вправи, що їх зміцнюють, жінка може виконувати в комфортних для неї домашніх умовах.

Про те, кому необхідно зміцнювати цю групу м'язів, про техніку виконання вправ, а також протипоказання до таких тренувань ви зможете прочитати в нашій статті.

Історична довідка

Відомо, що жінки Стародавньої Індії, Китаю, Єгипту та інших країн тренували м'язи тазового дня. З цією метою вони існували спеціальні тренажери як кам'яного яйця, підвішеного на товстій міцної нитки. Жінкам потрібно просувати це яйце м'язами піхви, не даючи йому випасти. Звичайно, подібним займалися не всі жінки – переважно міцні м'язи тазового дна були потрібні жінкам інтимних професій – жрицям та гейшам. На жаль, оскільки знання цієї області вважалися таємними, основну частину їх на сьогодні втрачено.

У першій половині XX століття (точніше, в 1932) лікар з Америки Д. Дейвіс першим запропонував використовувати для лікування нетримання сечі вправи, що зміцнюють м'язи цієї групи. Трохи пізніше, в 1948 році, А. Кегель, вчений з тієї ж країни, доопрацював запропонований колегою комплекс, обґрунтував з наукового погляду механізм його дії і навіть запропонував спеціальний тренажер, який підвищує ефективність тренувань у багато разів. Саме тоді вправи для зміцнення м'язів тазового дна стали популярними та отримали назву на ім'я автора – «Вправи Кегеля». Вони не втратили своєї значущості і до сьогодні.

Кому слід тренувати м'язи тазового дна

Як ми говорили вище, тренованість цих м'язів є надзвичайно важливою, адже вони підтримують усі органи малого тазу, забезпечуючи нормальне функціонування їх. М'язи можуть бути ослаблені від народження, але частіше їх стан змінюється на гірший бік протягом життя жінки, особливо після вагітності та пологів. Це може призвести до нетримання сечі, опущення і навіть випадання піхви, зниження сексуального потягу і чутливості жінки під час інтимних стосунків.

Отже, у яких ситуаціях слід зміцнювати м'язи тазового дна?

1. Дівчатам, які планують вагітність. Міцні м'язи забезпечать матці хорошу підтримку, зменшать можливість опущення органів малого тазу після пологів.
2. Вагітним жінкам (за відсутності протипоказань, які ми перерахуємо нижче). Такі тренування зроблять м'язи еластичнішими, що полегшить процес пологів, знизить ризик розривів піхви і промежини.
3. Період після народження дитини. Пологи призводять до розтягування цих м'язів, що тягне за собою всі вищезгадані неприємні наслідки. Щодня виконуються вправи через місяць-два повернуть мускулатурі нормальний тонус і всі пов'язані з цією проблемою неприємності зійдуть нанівець.
4. Жінкам віком від 30 років. У цей час поступово збільшується ризик опущення органів малого таза. Це значно погіршує якість життя жінки, і її сексуальні стосунки з партнером. Регулярні заняття зі зміцнення м'язів запобігають розвитку цієї патології.
5. Якщо опущення вже сталося, не варто засмучуватися. Вправи допоможуть зміцнити ослаблені м'язи і покращити анатомічне положення органів, що опустилися.
6. Якщо у вас підвищений ризик розвитку нетримання сечі або калу або це порушення вже виникло, на допомогу знову прийдуть вправи, що допомагають запобігти цій проблемі, зменшити її прояви або взагалі усунути.
7. Ослаблені м'язи тазового дна можуть стати причиною застою в малому тазі крові, що тягне за собою різні захворювання, у тому числі запальні. Регулярні заняття щодо зміцнення м'язів цієї групи зменшать ризик розвитку цих патологій.
8. Знижений статевий потяг жінки зіпсував життя багатьом парам. Вправи Кегеля допомагають підвищити лібідо і чутливість жінки, а також зробити відчуття під час інтимних стосунків яскравішими, статевий акт – тривалішим, оргазм – потужнішим. Цей момент надзвичайно важливий для повноцінного життя як жінок молодого віку, так і для тих, хто наближається до менопаузи або вже увійшли в цей період. Останнім регулярно виконувані вправи Кегеля допомагають жити повноцінним інтимним життям ще багато років.

Узагальнюючи написане вище, робимо висновок, що здорові міцні м'язи тазового дна потрібні жінці будь-якого віку. Якщо з якоїсь причини вони ослаблені, необхідно докласти небагато зусиль і привести м'язи у потрібний тонус.

Протипоказання

У деяких випадках займатися зміцненням м'язів тазового дна жінці небажано, оскільки такі тренування можуть спричинити низку ускладнень, що посилюють її стан. Протипоказаннями є:

• гострі чи хронічні у стадії загострення запальні захворювання органів малого таза ( , цистит та інші);
• доброякісні і тим паче злоякісні новоутворення органів статевої чи сечовивідної системи;
• гострі або хронічні кровотечі (шлунково-кишкові, маткові), а також високий ризик розвитку;
• гострі запальні захворювання будь-якої локалізації, що протікають із підвищенням температури та іншими симптомами загальної інтоксикації організму;
• хвороби судинної системи, що призводять до тяжкої;
• нещодавно перенесене хірургічне втручання;
• у період вагітності – підвищений тонус матки, гестози, мимовільне переривання вагітності або передчасні пологи в анамнезі.

У будь-якій із цих ситуацій заняття слід відкласти як мінімум до моменту її усунення, а краще перед планованим початком тренувань отримати схвалення лікаря.

Як зрозуміти, чи ті м'язи працюють

Коли ви займаєтеся на спортивних тренажерах, групи м'язів, що працюють в даний момент, видно неозброєним оком. З м'язами тазового дна складніше – їхня робота нам непомітна. Саме тому перед тим, як розпочати виконання вправ, жінці важливо зрозуміти, які саме м'язи повинні функціонувати під час заняття – це допоможе підвищити ефективність тренування. Щоб це визначити, їй слід під час акту сечовипускання затримати струмінь сечі, але не шляхом стискання ніг або напруги сідничних м'язів. М'язи, які стримали струмінь, ми і тренуватимемо.

Техніка виконання вправ

Виконувати вправи Кегеля може будь-яка жінка незалежно від її фізичної підготовки. Займатися ними можна в будь-який час доби, на порожній шлунок або після їди, в будь-якому положенні тіла - лежачи, сидячи або стоячи, абсолютно в будь-якій обстановці - вдома, в офісі, в автобусі або в черзі. Не хвилюйтеся, тикати у вас пальцем ніхто не буде, адже про те, що ви робите гімнастику, оточуючі не впізнають і нічого не помітять. Тим не менш, багатьом жінкам комфортно тренуватися саме вдома, наодинці зі своїми думками, емоціями та відчуттями.

Займатися слід при випорожненому сечовому міхурі та кишечнику.

Існує всього 3 прийоми вправ – стиснення (коли м'язи на кілька секунд скорочуються, а потім розслабляються), скорочення (швидкі чергування стиснення та розслаблення), виштовхування (практично кожній жінці знайома ця техніка – вона аналогічна до напруження, потуги під час пологів). Ці прийоми у процесі тренування слід чергувати.

Отже, вправи:

• напружити м'язи промежини на 3-5-10 секунд (залежить від індивідуальної тренованості), потім на такий самий період часу розслабити їх; повторювати вправи 10-15 разів; у міру зміцнення мускулатури збільшувати час її скорочення до 60-90 секунд;
• дуже ефективна вправа з умовною назвою Ліфт; слід трохи скоротити м'язи нижнього «поверху» промежини, утримуючи їх у такому стані на 5-10 секунд, потім напружити їх трохи сильніше на той же проміжок часу, задіявши більш розташовані м'язи – піднятися на наступний «поверх»; потім ще сильніший і вищий, і ще - всього наш ліфт повинен «підніматися» на 4-5 поверхів; діставшись догори, до самої шийки матки, коли мускулатура напружена максимально, слід розслабляти її у зворотному порядку – поступово, затримуючись на 5-10 секунд кожному «поверхі»;
• так швидко, наскільки це можливо, слід поперемінно скорочувати та розслаблювати м'язи тазового дна; здійснювати це «кроками», виконуючи вправу протягом 5 секунд, потім дати мускулатурі відпочити стільки ж часу; 1 тренування має включати хоча б 3-5 таких кроків;
• напружувати на 5-10-20 секунд поперемінно м'язи піхви та анусу; на початковому етапі тренувань повторити 5-10 разів; ця вправа зветься «Хвиля»;
• виконувати середньої інтенсивності натужування, такі, як при спробі оговтатися або під час пологів, утримуючи м'язи в такому положенні на 5-7 секунд; мінімальна кількість повторів вправи – 5.

Щоб досягти очікуваного результату, тренування м'язів промежини слід проводити щодня, 4-5 разів на день. Кількість повторів кожної вправи на початковому етапі занять є мінімальною – 5-10. Поступово слід збільшувати до 30-40 разів за 1 підхід. Час, на який напружуються м'язи, також спочатку невеликий - 3-5 секунд, і його теж слід поступово збільшувати настільки, наскільки можливо.

Виконуючи вправи день у день, вже через 3-4 тижні, в окремих випадках через 2-3 місяці ви відчуєте бажаний ефект.

Інші способи тренування м'язів промежини

Існують спеціальні вагінальні тренажери – конуси, виконані із пластику, які жінка повинна вводити у піхву та утримувати їх у ньому силою м'язів. Вага цих тренажерів буває різною. Починати слід із малої ваги, поступово збільшуючи його.

Ефективність виконання такої гімнастики можна визначити спеціальним приладом – перинеометром – датчик вводять у піхву, жінка максимально стискає його м'язи та прилад фіксує силу, з якою вона це робить. Звичайно, такі апарати відсутні у широкому доступі. Як правило, ними користуються спеціалісти відділень фізіотерапії.

особливі вказівки

Якщо ви хочете досягти очікуваного від вищеописаних тренувань результату якнайшвидше і запобігти розвитку небажаних наслідків, слід дотримуватися таких рекомендацій:

• під час заняття рівномірно глибоко дихати, не затримувати дихання (особливо це важливо для вагітних, оскільки неправильне дихання жінки у положенні може стати причиною кисневого голодування тканин її організму, серед яких матка та плід);
• задіяти у вправах виключно м'язи промежини; сідниці, м'язи живота та стегон у процесі брати участь не повинні;
• проводити тренування регулярно, без перепусток, повторювати комплекс по кілька разів на день, поступово нарощувати інтенсивність навантаження на мускулатуру;
• навантаження, безумовно, потрібні, проте, перенапружуватися протипоказано; кількість повторів кожної вправи на добу має бути не більше ніж 200 разів;
• коли виконати, здавалося б, найвище навантаження вам не складно, замисліться над придбанням тренажера – це підвищить ефективність тренування; перед покупкою обов'язково порадьтеся з лікарем.

Висновок

Міцні, треновані м'язи тазового дна забезпечують надійну підтримку органам малого тазу, запобігаючи їх опущення, випадання, порушення функції (наприклад, нетримання сечі), а також зберігають на високому рівні сексуальний потяг жінки, є запорукою її чуттєвості, роблять яскравішим оргазм. Якщо з якихось причин мускулатура цієї групи надмірно розтягнута, розслаблена, повернути їй пружність та тонус допоможе спеціальна гімнастика – вправи Кегеля. Виконуючи їх день у день, тиждень за тижнем, ви вже за кілька місяців будете приємно здивовані позитивним результатам. Головне - виявити силу волі, бути наполегливою і не робити собі поблажок на день-другий.

Тим не менш, хоч ці вправи практично безпечні, у деяких ситуаціях виконувати їх небажано. Ось тому щоб уникнути ускладнень, рекомендуємо вам перед початком занять проконсультуватися з лікарем.

Інші варіанти вправ для тренування м'язів тазового дна представлені у відео:

Деталі Оновлено: 09.05.2019 20:00 Розміщено: 13.11.2013 09:51

Анастасія Лістопадова

Комплекс вправ початкового рівня

Гімнастика для інтимних м'язів(Інтимна гімнастика) - це вправи, спеціально призначені для природного зміцнення та відновлення м'язів органів малого тазу.
Гімнастику для інтимних м'язів рекомендують виконувати для профілактики та лікування гінекологічних захворювань, підготовки до вагітності, для відновлення тонусу розтягнутих м'язів після пологів, підвищення сексуальності та чутливості під час інтимної близькості, нівелювання факторів, що супроводжують період менопаузи.

Починати тренування слід з розминки для того, щоб підготувати, розігріти потрібні м'язи, розігнати кров і лімфу по органах малого таза. Не пропускайте цей крок! Потім, переходьте до основних вправ гімнастики для інтимних м'язів та додаткових, дихальних вправ.

Комплекс вправ для початківців

Інтимна гімнастика - Основні вправи

Вправа ЛІФТ

Вправа інтимної гімнастики ЛІФТ полягає в поступовому, в 7 кроків, стисканні вагінального сфінктера і також у поступовому в 7 кроків розслабленні вагінального м'яза.

1 крок. Трохи стисніть вагінальний сфінктер, просто наведіть його в тонус і утримуємо його в такому стані приблизно 5 секунд.

2 крок. Не відпускаючи навантаження, трохи сильніше стисніть сфінктер, підтягніть його трохи вгору і утримуйте 5 секунд.

3-6 крок. Ще сильніше стисніть сфінктер, підтягніть та утримуйте його 5 секунд.
7 крок. Максимально стисніть сфінктер і підтягніть його догори, ніби засмоктуючи всередину себе. Утримуйте таке положення протягом 10 секунд.

Тепер поступово, за 7 кроків, з 5-ти секундною затримкою на кожному кроці, відпускайте вагінальний м'яз.
Повторіть вправу 5 разів без відпочинку.

Напружуючи вагінальний м'яз, не забувайте підтягувати його догори.

Намагайтеся різкіше позначати «кроки», на кожному кроці має бути різниця між силою стиснення вагінального м'яза. Аналогічно на кроках розслаблення.

Під час виконання цієї вправи намагайтеся не затримувати дихання, дихайте глибоко та вільно.

Після виконання вправи Ліфт 1-2 хвилини відпочиньте.

Вправа SOS

Цю вправу можна виконувати як стоячи, так лежачи і навіть сидячи, якщо ви, наприклад, на роботі або в транспорті.

Виконайте три сильні, швидкі скорочення вагінального сфінктера, потім три сильні, протяжні скорочення, потім знову три сильні, швидкі скорочення. Повторіть вправу 10 разів без зупинки.

Усі скорочення мають виконуватися не розмито, інтервал між ними має бути – це фаза розслаблення м'яза.

Закрийте очі і уявляйте, як ваш м'яз чітко виконує цю вправу. Вважайте: раз, два, три, раааз, двааа, трії, а потім знову раз, два, три.

Намагайтеся дихати спокійно, не затримуючи дихання.

Вправа ПУЛЬС-МИГАННЯ

У положенні лежачи на спині, ноги трохи зігніть у колінах і злегка розсуньте. Руки покладіть на низ живота.

Покладіть руку собі на зап'ястя та намацайте свій пульс. З кожним ударом пульсу сильно стискайте вагінальний м'яз, намагаючись стиснути його по всій довжині, від сфінктера і вище, підтягуйте його вгору. У ритмі пульсу виконайте 60 скорочень, потім відпочиньте 30 секунд.

У другому підході виконайте 100 скорочень, у третьому – 120.

Вправу можна виконувати як з підтяжкою м'яза догори, так і без неї, головне – стискати м'яз чітко зі скорочення вашого пульсу. Обов'язково потрібно відчувати період розслаблення. Під час стиснення ви повинні добре відчути середній відділ вагінального м'яза.

Вправа Лісенка

Вправа Лесеня полягає в ритмічному, 7 кроків, стиску вагінального сфінктера і також в ритмічному, 7 кроків розслабленні вагінального м'яза. На відміну від вправи Ліфт 5-ти секундна затримка між кроками не проводиться.

У положенні лежачи на спині, ноги трохи зігніть у колінах і злегка розсуньте. Руки покладіть на низ живота.

На рахунок трохи стисніть вагінальний сфінктер і приведіть його в тонус. На рахунок два стисніть трохи сильніше та підтягніть сфінктер догори. На рахунок три, чотири, п'ять, шість, з кожним рахунком ще збільшуйте навантаження і підтягуйте сфінктер ще вище. На рахунок сім. максимально стисніть сфінктер та підтягніть його догори.

Потім відразу поступово розслабляти вагінальний м'яз, рахуючи у зворотному порядку. На кожен рахунок трохи послаблюйте навантаження. Повністю відпустіть м'яз на рахунку один.

Повторіть 10 разів без перерви.

Рухи повинні виходити у вас різкі та глибокі. Починаючи з вагінального сфінктера, намагайтеся, щоб навантаження у міру збільшення поширювалася на весь вагінальний м'яз, тобто. стискаючи все сильніше і сильніше, ми підтягуємо її все вище та вище. Знімаючи навантаження, ритмічно підштовхуйте м'яз униз.

Зверніть увагу, що кроки виконуються в швидкому темпі, без затримок.

Вправа МАЯК

Вправа МАЯК протипоказана жінкам із погрозами та випаданнями органів малого тазу та піхви. Для тих, кому не протипоказаний такий елемент, як туження, виконувати вправу слід з обережністю та дуже помірно.

У положенні лежачи на спині, ноги трохи зігніть у колінах і злегка розсуньте. Руки покладіть на низ живота.

На рахунок раз швидко і сильно стисніть вагінальний м'яз і підтягніть його вгору.

Далі, на рахунок разів, два, три, чотири, п'ять, шість поступово, повільно і дуже плавно намагайтеся розслабити м'яз, поступово відпускаючи навантаження. А на рахунок сім, вісім, дев'ять, десять починайте помірне туження (виштовхування) м'язи донизу.

Повторіть 10 разів без перерви.

Стискайте м'яз швидко і сильно, а розслабляйте поступово, від одного до шести. Потім, поступово збільшуючи навантаження, виштовхуйте м'яз донизу від семи до десяти.

Увага! Прийом виштовхування слід виконувати дуже обережно і помірно.

Під час виконання туження збільшується внутрішньочеревний тиск. Під час стиснення вагінального м'яза з підтягуванням верху, вона витягується в довжину і стає вузькою, а під час виштовхування вагінальний м'яз стає ширшим і значно коротшим.

Дихальні вправи

Дихальні вправидоповнюють спеціальні вагінальні вправи. Вони збагачують киснем м'язи, які ми тренуємо, внаслідок цього м'язи накачуватимуться і зміцнюватимуться в рази швидше.

Вправа КІШКА

В основі цієї вправи вже знайома нам вправа з бодіфлексу.

Вправа виконується тільки на порожній шлунок, після їди має пройти не менше двох годин.

Виконується вправа в положенні на колінах, з упором на долоні.

Техніка вправи

Зробіть сильний видих через рот, потім сильний вдих через ніс, потім тривалий і сильний видих через рот, втягніть живіт під ребра, одночасно вигніть спину. Потім дуже сильно затисніть вагінальний сфінктер і максимально підтягніть вагінальний м'яз догори.

Затримайте дихання та утримуйте «позу кішки» 10 секунд. Потім виконайте вдих через ніс і розслабтеся.

Повторіть вправу 5 разів.

Підтягування вагінального сфінктера необхідно виконувати одночасно з втяжкою живота.

Завжди вдихайте лише через ніс, а видихайте через рот.

При появі запаморочення негайно припиніть вправу і сядьте, відпочиньте.

Вправа МОСТИК

Вправа виконується у вихідному положенні, лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вільно розташовані вздовж тіла.

Зробіть потужний видих через рот, потім потужний вдих через ніс, потім тривалий і сильний видих через рот, втягніть живіт під ребра, одночасно підніміть тіло вгору.

Сильно затисніть вагінальний сфінктер, вагінальний м'яз втягніть усередину. Повторіть вправу 5 разів.

Стискайте вагінальний сфінктер і підтягуйте вагінальний м'яз догори одночасно з підйомом вгору. Після вдиху відразу ж розслабляйтеся.

Ефект від вправ КІШКА та МОСТИК

Вправи КІШКА та МОСТИК дуже сприятливо позначаються на жіночому здоров'ї, крім збільшення тонусу та сили м'язів малого тазу, помітно зміцнюються стінки вагінального м'яза, зменшується обсяг піхви, прокидається лібідо, посилюється циркуляція крові в органах малого таза, за рахунок потужного кисневого збагачення відбуваються процеси очищення, оздоровлення та омолодження всього організму, розвивається імунітет, виліковується ерозія шийки матки.

Закінчивши початковий рівень гімнастики для зміцнення інтимних м'язів, ви відчуєте помітне зміцнення м'язів малого тазу та вагінального м'яза. Якщо ви не повною мірою освоїли початковий рівень інтимної гімнастики, не поспішайте переходити до більш складних вправ.

Для підтримки жіночого здоров'я в хорошому стані цих вправ достатньо, Ваші інтимні м'язи добре підтягнулися та набули тонусу. Для підтримки отриманого результату, виконуйте вправи, що вам сподобалися, 2-3 рази на тиждень.

Інтимна гімнастика - Вправи поза домом

Деякі вправи можна легко виконувати поза домом, непомітно для оточуючих. Це такі вправи, як ЛІСЯ, SOS, МИГАННЯ.

Таким чином, навіть перебуваючи на роботі або коли ви їдете з роботи додому, ви можете займатися дуже корисною для вашого здоров'я справою.

20-30 хвилин гімнастики для інтимних м'язівзмусять ваш організм дуже добре функціонувати, забезпечать органам малого тазу приплив свіжої крові та кисню, попередять розвиток хвороб органів малого тазу, зміцнять ваш інтимний м'яз, принесуть нові відчуття під час інтимної близькості.

Про те, що фізична культура тіла є запорукою правильної роботи внутрішніх органів, чув кожен ще в ранньому дитинстві. Але навряд чи хтось із чоловіків уже тоді замислювався, що заняття спортом можуть вплинути на роботу досить інтимної частини чоловічого організму — органів малого тазу. Та й саме поняття «малий таз» колись асоціювалося з іншими образами. Але з віком змінюється багато чого. У тому числі й асоціації. І виявляється, що знання, які раніше були зовсім не потрібні, можуть значно покращити якість чоловічого життя.

Користь вправ для органів малого тазу

Тренування будь-яких м'язів завжди позитивно впливає на організм в цілому. Це стосується і тренування мускулатури малого таза.

Позитивні ефекти

Виконання спеціально підібраних вправ дозволяє досягти таких ефектів:

Зміцнення мускулатури дна тазу

На окрему увагу заслуговує така анатомічна область, пов'язана з малим тазом, як тазове дно. За своєю суттю це комплекс м'язів, які несуть на собі вагу всіх органів черевної порожнини та, зокрема, органів малого тазу. Саме вони не дозволяють цим органам провалюватися вниз і защемлятися кістками, що формують таз, - це свого роду гамак, який може трохи просідати під вагою органокомплексу, але повинен мати достатню пружність, щоб не розтягнутися і не обвиснути зовсім.

Особливо важливим є той факт, що мускулатура тазового дна представлена ​​не гладкою, а поперечно-смугастою м'язовою тканиною, а це означає, що її цілком можна тренувати. Відомо, що м'язи тазового дна активно працюють у процесі підняття тяжкості, під час дефекації, сечовипускання та сексу. Зі слабкістю одного з м'язів, розташованих у тазовому дні, пов'язаний такий неприємний стан у чоловіків, як виділення кількох крапель сечі після сечовипускання.

Спостереження показують, що м'яз на тазовому дні цілком піддається усвідомленому контролю, тобто її можна напружувати і розслаблювати за власним бажанням.

Зазвичай зміцненням мускулатури на тазовому дні займаються за рекомендацією уролога, проте для всіх чоловіків така гімнастика не буде зайвою, тому що вона дозволить уникнути безлічі неприємностей, які найчастіше виявляються з віком.

До того ж виконання вправ з метою профілактики відбувається набагато простіше, без больових відчуттів, які нерідко виникають, якщо ті ж вправи виконуються тоді, коли вже має місце якийсь патологічний процес в органах малого тазу.

Тренування у будь-який час

Для тренування мускулатури малого таза у чоловіків можна скористатися вправами, для виконання яких не потрібно виділяти час: вони розроблені для різних випадків життя. Ось три базові вправи:

Тренування м'язів малого таза в процесі пішої прогулянки: під час неквапливої ​​ходьби потрібно періодично піднімати м'язи тазового дна, тобто напружувати їх приблизно наполовину від найсильнішого рівня напруги. Підтягнувши м'язи, зробити кілька кроків, розслабитися, ще за кілька кроків повторити вправу.

У процесі сечовипускання після сечовипускання максимально стиснути м'язи тазового дна, щоб не допустити мимовільного закінчення крапель сечі. Особливо корисна ця вправа для зміцнення мускулатури малого тазу для чоловіків, які мають проблеми із процесом утримання сечі. У разі можна застосувати ускладнений варіант цієї вправи: напружувати м'язи тазового дна у процесі сечовипускання, намагаючись перервати його, потім продовжувати процес, переривати кілька разів.

По-справжньому чоловічий спосіб зміцнити м'язи малого таза: у процесі заняття сексом напружувати м'язи малого таза таким чином, щоб утримувати у збудженому стані статевий член. Рухи у своїй виконувати повільно, ритмічно. На другому етапі напружувати м'язи тазового дна так, щоб затримати момент виверження насіння. Такі вправи дозволяють не тільки зміцнити м'язи, а й суттєво збільшити тривалість статевого акту.

Просте напруження та розслаблення м'язів малого тазу бажано виконувати якомога частіше протягом дня як у вертикальному, так і в будь-якому іншому положенні.

Спеціальна система тренувань

На виконання спеціально розробленого комплексу необхідно виділити певний час протягом дня. Для тренування знадобляться килимок (зручно використовувати килимок для йоги) і стійкий стілець із високою рівною спинкою — класичний, на зразок тих, що раніше стояли у шкільних навчальних класах.

Початкове положення - лежачи на спині рівно, руки паралельно лежать тулубу. Вдихнути. З різким видихом відірвати ноги від підлоги та підтягнути коліна до грудної клітки, зафіксувати таз у найвищому положенні, направивши куприк максимально вгору. На вдиху опустити ноги, прийняти вихідне становище. Виконати в залежності від рівня підготовки від 4-6 разів до 10-15.

Початкове положення те саме, що в першій вправі. Вдихнути. На видиху відірвати одну ногу від килимка, можна злегка зігнути при цьому коліно, підняти до кута в 45 ° зі підлогою, виконати обертання ногою в кульшовому суглобі спочатку в одну, потім в іншу сторону. Опустити ногу, повторити вправу для другої ноги. Повторити щонайменше 6 разів кожної ноги.

Початкове положення - лежачи на спині, лопатки притиснуті до підлоги, руки лежать паралельно торсу, ноги зігнуті в колінних суглобах, гомілка і стегно при цьому утворюють прямий кут. Вдихнути. На видиху на три рахунки підняти сідниці максимально вгору, стиснути їх та втягнути м'язи навколо анального отвору. Зафіксувати позу на кілька секунд на один рахунок на вдиху повернутися у вихідне положення. Виконати щонайменше 6 разів.

Початкове положення - стоячи вертикально прямо за стільцем, руки лежать на спинці стільця. Вдихнути. На видиху одночасно піднятися на носочки якомога вище і сісти, тримаючись за спинку стільця задля збереження рівноваги. На вдиху піднятися у вихідне положення. Виконати щонайменше 3-6 повторів залежно від рівня підготовки.

Початкове положення - лежачи на спині, руки паралельно торсу, лопатки притиснуті до підлоги. Вдихнути. На видиху різко відірвати лопатки від підлоги, зафіксувати торс (грудну клітку та плечі) під кутом близько 30-45 ° по відношенню до підлоги. Протриматися в такому положенні 1-2 секунди та опуститися у вихідне положення. При піднесенні голова та шия повинні утворювати зі спиною рівну лінію, голова вперед у жодному разі не виходить. Повторити 6 разів.

Початкове положення - стоячи рачки, гомілка і стегно утворюють прямий кут, руки впираються в підлогу кистями. Вдихнути. На видиху відкинути корпус назад, при цьому сідниці опускаються на п'яти, руки витягуються вертикально вгору, спина утворює прямий кут по відношенню до підлоги. Добре потягнутися вгору, на вдиху опуститись у вихідне положення. Виконати щонайменше 6 разів.

Початкове положення те саме, що у вищеописаній вправі. Вдихнути. На видиху витягнути назад та підняти одну ногу так, щоб вона утворила рівну лінію зі спиною. Зафіксувати це положення на кілька секунд на вдиху опустити ногу. На видиху підняти іншу ногу. Один підхід включає 6 повторів кожної ноги.

Ускладнений варіант вищеописаного вправи: з тієї самої вихідного становища на видиху піднімати як ногу, а й протилежну руку, витягуючи її у своїй вперед. Домагатися того, щоб рука, спина та нога утворювали рівну, пряму, паралельну підлозі лінію. На вдиху повернутися у вихідне положення, на видиху піднімати іншу ногу та руку. Повторити щонайменше 6 разів кожної пари кінцівок.

Початкове становище — стоячи рачки. Вдихнути. На видиху одна нога відводиться назад, потім, не опускаючись вниз, відразу витягується вбік так, щоб стегно і тулуб склали прямий кут. При цьому нога ведеться паралельно до підлоги. Потім вона згинається і на вдиху опускається донизу, вправа повторюється для іншої ноги. Виконати щонайменше 4 разів кожної ноги.

Початкове становище - стоячи за стільцем, руки опущені на його спинку. Вдихнути. На видиху відірвати від підлоги шкарпетки стоп, максимально підтягнути їх до гомілок, вага тіла при цьому переходить на п'яти, втягується живіт. На вдиху перенести тяжкість тіла на шкарпетки, підвестися навшпиньки, втягнути сідниці. Виконати не менше 6-8 таких перекатів із п'ят на шкарпетки стоп.

Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах так, що гомілки та стегна утворюють один з одним гострий (близько 45 °) кут. Стопи та лопатки притиснуті до килимка. Вдихнути. На видиху, не відриваючи лопаток від підлоги, повернути щільно притиснуті один до одного ноги в один бік, торкнутися статі, повернути ноги в інший бік, торкнутися статі, повернутися у вихідне положення. Вдихнути. Виконати від 4 до 6 таких скручування залежно від рівня підготовки. Слідкувати, щоб при поворотах працював саме таз, а не грудна клітка.

Початкове положення - стоячи поруч зі стільцем, одна нога поставлена ​​на його сидіння так, щоб гомілка і стегно утворювали тупий кут. Руки вперті в боки. Вдихнути. На видиху нахилитися вперед, максимально притягнувши стегно до гомілки, на вдиху повернутись у вихідне положення. Змінити ноги. Виконайте від 3 до 5 разів для кожної ноги.

Початкове положення - лежачи на спині, руки паралельно торсу, ноги прямі, лопатки та сідниці притиснуті до підлоги. Вдихнути. На видиху привести коліна до грудей, максимально притиснути їх, обхопивши обома руками. Зафіксуйте позу на кілька секунд. На вдиху зайняти вихідне становище. Повторити від 6 до 10 разів.

Початкове положення - лежачи на спині, лопатки притиснуті до килимка, руки паралельно торсу, ноги зігнуті в колінних суглобах так, що гомілка і стегно утворюють гострий кут, стопи притиснуті до підлоги. Вдихнути. На видиху, не відриваючи від підлоги стоп, підняти торс, сісти та обхопити руками коліна. Зафіксувати положення на вдиху опуститися у вихідну позицію. Виконати від 6 до 8 повторів.

Цей комплекс дозволяє не тільки зробити сильнішою мускулатуру дна таза та покращити роботу органів малого тазу, але й підтягнути прес, сідниці, стегна та гомілки.

Існує особливий вид гімнастики, який не змінює зовнішній вигляд і рельєф тіла, але має не менше значення, ніж звичайні тренування. Вправи для зміцнення м'язів тазового дна у жінок призначені для лікування та попередження хвороб органів тазу. Ослаблення мускулатури промежини чревато різноманітних нетриманнями, опущенням і навіть випаданням матки. Крім того, регулярні заняття допоможуть налагодити інтимне життя та зробити отримувати від статевої близькості справжнє задоволення.

Показання до зміцнення м'язів промежини

Як і будь-який інший гімнастичний комплекс, ця вправа обов'язкова для ведучих малорухливий спосіб життя жінокособливо працюють сидячи. За відсутності протипоказань зміцнювати м'язи тазового дна мають усі представниці прекрасної статі. З віком мускулатура промежини втрачає тонус, Розтягується поле пологів і не може належним чином виконувати свої функції. Коли ж важливо почати тренувати інтимні м'язи?

• При плануванні вагітності.Підготувавши таким чином промежину та піхву до майбутніх навантажень, можна уникнути багатьох ускладнень вагітності та пологів.
• Під час виношування плода.Гімнастика, спрямовану зміцнення мускулатури тазового дна під час вагітності – майже 100% гарантія швидкої та легкоїродової діяльності.
• Після пологів.Народження дитини – це величезне навантаження на організм у цілому та м'язи промежини зокрема. Вони розтягуються, сприяючи опущенню органів малого тазу. Регулярні тренування допоможуть привести інтимну мускулатуру в тонус лише за кілька місяців.
• Після 30 років, коли вікові зміни зачіпають усі без винятку органи та системи жінки.Зміцнення м'язів тазового дна – обов'язковий пункт програми збереження молодості та здоров'я. Крім того, тренування допоможуть гармонізувати подружні стосунки.
• При вже діагностованому опущенні тазових органівгімнастика для інтимних м'язів є лікувальною. Регулярно займаючись, можна значно покращити ситуацію та запобігти пролапсу (випадання).
• Енурез або нетримання калутакож вимагають лікування за допомогою фізичних навантажень. Найчастіше саме вправи зміцнення м'язів промежини допомагають вирішити ці делікатні проблеми.
• Застійні явища у малому тазізапускають запальні процеси внутрішніх органів. Гімнастика допоможе відновити кровообіг і, відповідно, запобігти або вилікувати дані патології.

Такі психосексуальні розлади, як фригідність, аноргазмія чи зниження лібідо, також є приводом для зміцнення м'язів тазового дна. Тренування допоможуть жінці покращити якість інтимного життя та уникнути проблем у відносинах зі статевим партнером.

Протипоказання

Тренувати м'язи промежини, як видно з попереднього розділу, необхідно всім жінкам в будь-якому віці. Проте за деяких станів організму фізичні навантаження для м'язів тазового дна протипоказані:

• Запальні захворювання тазових органів на гострій стадії.Цистит, ендометріоз, аднексит та інші патології потребують попереднього медикаментозного лікування.
• Новоутвореннярізного характеру. Якщо діагностовано злоякісні або доброякісні пухлини, займатися гімнастикою для м'язів промежини категорично не можна.
• Перенесене нещодавно хірургічне втручання, а також схильність до маточних та гемороїдальних кровотеч.
• Будь-яка інфекція, що супроводжується підйомом температури та загальною інтоксикацією організму
• Венозна недостатність.
• Ерозія шийки матки.

У період вагітності виключити навантаження на м'язи тазового дна слід при підвищеному тонусі матки, гестозах або раніше викиднях.

Опис та комплекс вправ для м'язів тазового дна

Для тренування мускулатури промежини використовується популярний комплекс, що називається вправами Кегеля. Цей американський вчений ще в середині минулого століття описав та довів значущість подібних тренувань. Займатися можна будь-де, оскільки зовні це зовсім непомітно, головне – освоїти основні прийоми.

Їх, власне, три:

• стиск- Напруга інтимної мускулатури на певний час;
• скорочення- швидке чергування напруги та розслаблення;
• виштовхування- Події, схожі з родовими потугами.

Дуже важливо у процесі заняття напружувати саме мускулатурутазового дна, а не сідничні м'язи та живіт. Щоб точно визначити цільову групу м'язів, потрібно під час сечовипускання затримати струмінь, сидячи на унітазі з розведеними ногами. При цьому ні стегна, ні сідниці напружуватися не повинні.

Часті тренування – запорука швидкого прогресу. Лікарі рекомендують виконувати запропонований комплекс не рідше 5 разів на добу, тим більше, що робити це можна в будь-якому місці та в будь-який час. Положення тіла також не має значення (стоячи у транспорті, сидячи на роботі, лежачи в ліжку):

• Чергувати стиснення з розслабленнями.При цьому тривалість скорочень м'язів повинна бути рівною паузі між ними (для початківців – від 3 секунд, а в міру зміцнення м'язів – 1-1.5 хвилини). Зробити близько 15 повторень.
• Скорочення виконуються у швидкому темпі протягом 5 секундпотім робиться рівна за тривалістю пауза. Повторів зробити щонайменше 3.
• Одна з найефективніших вправ – ліфт.Спочатку м'язи промежини напружуються слабо, потім трохи сильніше, і, нарешті, максимально. Розслаблення відбувається у зворотному порядку, що дозволяє опрацювати найглибшу мускулатуру. При цьому на кожному етапі слід затримуватися на 5-10 секунд.
• «Хвиля» позначає поперемінні скорочення м'язів анусу та промежини(З фіксацією напруги в кожній зоні на 5-20 секунд). Початківцям рекомендується повторити елемент не менше 5 разів за тренування, а в міру зміцнення мускулатури – 10 і більше.
• Виштовхування робляться від 5 до 10 разів із затримкоюу напруженому стані на 5-10 секунд. Жінкам, що народжували, техніка потуг знайома, а бездітним дамам потрібно напружувати м'язи тазового дна як при дефекації.

Тренуватися потрібно щодня, від 5 разів на добу. Мінімальна кількість повторень для початківців - 5, а до кінця першого місяця занять - не менше 20. Фіксувати м'язи в напруженому стані теж потрібно якомога довше, починаючи з 5-10 секунд і доводячи до 1.5 хвилин у міру їх зміцнення.

Зазвичай перші результати регулярних занять помітні вже за місяць. Щоб прискорити процес, потрібно дотримуватися кількох важливих правил:

• Слідкувати за диханням у процесі тренування.Воно має бути глибоким та рівномірним, а затримки (особливо для вагітних) – неприпустимі.
• Визначивши цільову групу м'язів, слідкувати за відчуттями.Задіяти для виконання вправ прес, сідниці та стегна не можна.
• Не лінуватися і виконувати комплекс щодня кілька разів.Проте зайві навантаження теж шкідливі (загальна кількість повторів кожного елемента за день – не більше 200).
• Якщо комплекс вправ освоєний досконало і виконується легко з максимальним навантаженням, варто придбати спеціальні сучасні тренажери.

Бажано також проконсультуватися з гінекологом перед початком занять. Це допоможе уникнути ускладнень, якщо є певні протипоказання.

Комплекс вправ (відео)

Після місяця-двох регулярних тренувань усі жінки відзначають явні покращення в інтимній сфері. Підвищується лібідо, підвищується якість та кількість оргазмів і відповідно відносини з партнером стають гармонійними. Крім того, комплекс вправ Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна у жінок – надійна. профілактика опущення тазових органівта інших захворювань сечостатевої сфери.