Які вправи потрібно робити, щоб зменшити попу. Способи швидкого схуднення: як прибрати жир зі стегон та сідниць

Дівчата та жінки хочуть бути стрункими, без зайвих жирових відкладень. Але іноді «вигляд ззаду» засмучує людей, оскільки під попою виявляються неприємні складки. Що говорить офіційна медицина з приводу того, як прибрати жир під сідницями, – чи це результат неправильного харчування або анатомічні особливості, чи допоможуть дієта та фізичні вправи прибрати відкладення? Чи існують заходи профілактики, здатні зберегти стрункість фігури, еластичність сідниць? Читайте нижче відповіді на ці запитання.

Причини появи складок під сідницями

Навіть у худорлявих людей згодом можуть з'явитися складки під сідницями. Причиною їх утворення стає ослаблення нетренованих м'язів сідниць та спини. Це результат малорухливого способу життя, сидячої роботи, переїдання, відсутності фізичного навантаження.До розвитку ущільнення може призвести сколіоз, захворювання судинної системи, варикоз. Боротися з неприємною складкою, перемогти її під силу кожній дівчині, а допоможуть здорове харчування, заняття спортом, танцями, піші прогулянки, косметологічні процедури.

Як прибрати складку під сідницями

Боротьба з неприємними складками має бути систематичною та дасть ефект, якщо перейти до здорового способу життя. Можна звернутися до послуг пластичного хірурга, який допоможе вирішити проблему за допомогою методу ліпофілінгу. Проходить процедура так: шприцем беруть трохи жирової тканини, обробляють її та вводять у ділянку тіла під сідниці, де утворилася складка. Результат схуднення цього місця виявиться через півтора-два місяці, тримається два роки, але менше їсти, робити гімнастичні вправи доведеться.

Ліпосакція

Хірургічну процедуру з руйнування та видалення жирових клітин – ліпосакцію – називають найрезультативнішим методом позбавлення жиру. Вона проводиться під загальним наркозом, жирові клітини руйнуються за допомогою радіохвиль, вакууму, ультразвуку або спеціального розчину, а після цього їх видаляють вакуумним насосом через маленькі розрізи на шкірі. Ефект після процедури виявиться приблизно через півроку.

Правильне харчування

Жирова складка під сідницями рідко підпорядковується дієті. Після монодієт та голодування організм прагне створити в тілі жирові запаси, але є методики правильного харчування, які допоможуть зберегти пружність тазу, живота, ніг. Слід обмежити вживання жирних м'ясопродуктів, солодощів, майонезу, газованих напоїв, картоплі, алкоголю. Їсти треба натуральні продукти, а не сумнівної якості фастфуд, відмовитися від великих порцій двічі на день на користь дрібного харчування 5 разів на день. Отже, основні правила їжі для гарних сідниць:

• білків більше, вуглеводів менше;
• відмова від борошняних продуктів та солодощів;
• 2 літри чистої води щодня.

Водні процедури

Найпростіші водні процедури допомагають вирішити завдання, як усунути жир під сідницями. Наприклад, рекомендується провести таку маніпуляцію для проблемних зон тіла:

• Змочити тіло, намилити його.
• 2 столові ложки меленої кави розтерти по стегнах та сідницях.
• Змити кавовий скраб з тіла. Струменя води має бути кімнатної температури.
• Нанести на оброблені ділянки тіла антицелюлітний крем. Він розщеплюватиме жири, виводитиме з підшкірного шару зайву вологу разом із токсинами.

Масаж

Люди, які бажають схуднути, часто вдаються до масажу. Це дієвий спосіб, але при великих жирових відкладеннях його буде мало, доведеться вдатися до косметологічних маніпуляцій. Основні прийоми масажу для боротьби зі складкою під сідницями – розтирання, розминання, поплескування, натискання, легкі постукування. Для позитивного ефекту треба зробити сильними рухами, що розтирають, не менше 10 процедур, по 20 хвилин кожна. Не обов'язково звертатися до масажиста, самомасаж із використанням крему теж ефективний. Корисні такі процедури для схуднення:

• Медовий масаж у лазні чи сауні. У розпарену шкіру сідниць і стегон 10-15 хвилин втирати мед, потім змити теплою водою.
• Масаж силіконової банки (вони продаються в аптеках). На початку процедури намазати сідниці та складку під ними косметичним маслом, потім розмістити банку на шкірі та пересувати її, не відриваючи від тіла. Вона має ковзати по маслу 10-20 хвилин.

Вправи для сідниць

Фізичні вправи – це найрезультативніший спосіб корекції фігури. Спробуйте робити розтяжку, ця вправа надасть м'язам еластичність (вони стануть пружними), ліквідує жирову тканину. Обов'язково треба проходити три-п'ять кілометрів, причому у прискореному темпі. Ефективні присідання, махи ногами, підйоми зігнутих у колінах ніг, відведення їх убік, «Пружинка» напівлежачи на лопатках з напругою-розслабленням сідниць, випади. Займатися треба регулярно, а краще щодня.

Чоловіки теж звертають увагу на стан «п'ятої точки». Чи є різниця в тому, як прибрати жир із сідниць чоловікові чи жінці? Система одна: раціональне харчування, фізичні навантаження, але більш інтенсивні. Треба більше рухатися, підніматися сходами – це корисно для сідничних м'язів талії та спини. Приймаючи душ, масажувати проблемні зони мочалки жорсткіше, займатися в тренажерному залі, робити присідання (з обтяженням і без) на двох ногах і на одній, але міняти вправи, не перевантажуючи конкретні м'язи, даючи їм можливість відновитися:

1. Станова тяга. Штангу, зняту з упорів, треба утримувати на опущених руках, потім нахилитися вперед. Спину тримати рівно, поки гриф штанги не буде на рівні середини гомілок. Повільно повернутися вихідне положення.
2. Гіперекстензія на тренажері. Дуже ефективна для тренування м'язів спини, задньої поверхні стегон.
3. Гак. Це присідання у тренажері для тренування сідничних м'язів.
4. Жим ногами у тренажері. Поперек при виконанні вправ треба щільно притиснути до спинки лави.
5. Нахили зі штангою. При виконанні вправи спину тримати рівно, не заокруглюючи її.
6. Випади з використанням обтяжувачів або гантелей.

Велика користь аеробних вправ. У ході кардіотренувань задіяні м'язи сідниць, талії, живота, стегон «знежирюються», запускається процес розщеплення жирів, схуднення тіла. Подумайте і вирішіть для себе, що можна вибрати як ефективне фізичне навантаження:

• випади, що відбуваються зі зміною ніг у стрибку;
• присідання з наступним високим підстрибуванням;
• тренування на тренажері «сходи, що змінюються»;
• вправу «стато-динамічна жаба» (напівприсід протягом 30 секунд з наступним вистрибуванням вперед).

Стрибки

Заняття у тренажерному залі може замінити проста скакалка. Приділіть їй 15-20 хвилин щодня тричі на тиждень і ваш силует стане струнким, а контури попи красивими. Можна робити стрибки на місці, чергуючи ноги - це прибере жир зі стегон, зміцнить м'язову масу. Спробуйте стрибати, не згинаючи коліна хоча б 30 секунд, потім трохи відпочиньте і почніть знову. Виконайте цю вправу 4-5 разів, а через місяць перевірте, наскільки зменшилися обсяги попи, стегон, живота та інших проблемних ділянок тіла.

Присідання

Зміцнити та підтягнути сідничні м'язи, ліквідувати ненависну складку під ними допоможуть присідання. Варіантів такої вправи багато, але вони схожі. Встати, випрямитись, ноги поставити на ширину плечей, кисті рук зчепити за головою і сісти, не відриваючи від підлоги п'яти. Важливо зберігати при цьому поставу.Можна робити так: сісти – вдих, руки наперед. Піднятися – видих, руки опустити. Здійснювати такі присідання треба не менше 30 разів, не поспішаючи. Для більшої ефективності можна взяти гантелі чи пластикові пляшки з водою (0,5 л). Правила виконання такі:

• попа опускається вниз, ніби ви хотіли мережу на стілець;
• кут у колінах становить 90 градусів;
• коліна не виступають за носіння стоп;
• п'яти не можна відривати від статі.

Махи ногами

Існує багато відмінних вправ, які швидко зміцнять стегна та сідниці. Стоячи на ліктях і колінах, треба по черзі піднімати ноги, не згинаючи колін, так, щоб стегно розташовувалося паралельно підлозі. Ефект від цієї вправи чудовий - контури тіла набувають нового обрису, м'язи стають пружними. Правильне виконання має такий вигляд:

• встаньте прямо перед спинкою стільця
• міцно візьміться за спинку стільця;
• робіть сильний помах правою ногою праворуч, потім - назад;
• ті ж вправи проробіть лівою ногою - у ліву сторону і назад;
• повторіть вправу 20-25 разів кожною ногою.

Розтяжка

Фізичні навантаження прийнято завершувати якісною розтяжкою. Навіть найпростіша, але виконується в повному обсязі і регулярно, вона сприяє схуднення, створенню м'язового рельєфу тіла, підвищує гнучкість фігури, прибирає складку під сідницями:

• ноги поставити на ширину плечей;
• зробити кілька глибоких нахилів, щоб торкатися підлоги руками;
• прийняти вихідне положення - випрямити;
• зробити такі ж нахили вліво, до лівої ступні 10-15 разів;
• випростатися;
• зробити таку ж кількість глибоких нахилів до пальців правої ноги.

Косметологічні процедури

Зайву складку під сідницями приберуть косметологічні процедури, що проводяться в салонах краси та клініках. Це різноманітні техніки масажу ручного та апаратного, гідротерапія, таласотерапія. Фахівці-косметологи визначать види та кількість необхідних процедур.Ось що вони можуть вам запропонувати:

1. Таласотерапія. Це ванни з морською водою або обгортання з водоростями та сіллю.
2. Ліпофілінг. Це процедура або операція, при якій за допомогою шприца з однієї частини тіла забирається жирова маса, обробляється, фільтрується і вводиться в потрібну зону, змінюючи її рельєф. Процедура безпечна для пацієнта, ефект зберігається тривалий час.
3. Класичний професійний масаж – антицелюлітний, банковий, лімфодренажний, медовий, вакуумно-роликовий, вібромасаж. Повний курс прибирає целюліт, повертає тонус м'язам, внаслідок чого складка пропадає.
4. Скраби. Їх втирають у шкіру до легкого почервоніння для стимуляції кровообігу та струму лімфи, а двічі на тиждень, відразу після скрабування, – обгортання з блакитною глиною, розведеною мінеральною водою, з наступним ополіскуванням та змащуванням живильним кремом. Це підтягне шкіру, виведе із організму зайву рідину та токсини.
5. Обгортання гірчичні, медові, з водоростями моря, грязями, із глиною. При регулярному проведенні спалюються підшкірні жирові клітини, йде схуднення, підвищується пружність сідниць, зникає під'ягодична складка.

У домашніх умовах проводити обгортання цілком можливо. Для цього необхідно:

• приготувати суміш: мед - 2 столові ложки, порошок гірчиці -1 чайна ложка, апельсинове або грейпфрутове масло -10 крапель;
• суміш після ретельного перемішування до однорідної консистенції нанести на шкіру сідниць, стегон, талії, живота;
• обгорнути намащені місця, використовуючи харчову плівку, сховатись теплою ковдрою;
• залишатися у стані спокою 40 хвилин;
• змити склад теплою водою, нанести зволожуючий крем;
• сеанси обгортання повторювати за тиждень.

Відео

Зменшити попу можна лише скинувши зайву вагу в цілому. Для цього необхідно правильно харчуватися та займатися спортом. Для зміцнення сідниць та поліпшення їхнього зовнішнього вигляду слід виконувати спеціальні вправи. Вони допоможуть підтягнути шкіру, позбутися целюліту і зробити форму попи акуратною. Щоб займатися, необов'язково ходити до тренажерної зали. Тренуватися можна у домашніх умовах. Головне - дотримуватися техніки і не закидати заняття.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Показати все

Як займатися, щоб зменшити попу?

У багатьох дівчат жирові відкладення відкладаються переважно у нижній частині тіла – на сідницях та стегнах. Щоб зробити фігуру пропорційною, необхідно схуднути у ляшках та зменшити попу.

Але варто врахувати, що прибрати жир лише в цих зонах не вдасться. Жировий прошарок розподілений по всьому тілу і йде рівномірно незалежно від програми тренувань та обраної дієти.

Щоб скинути зайву вагу, потрібно дотримуватися лише однієї умови - створювати добовий дефіцит калорій. Для цього необхідно стежити за харчуванням та збалансованістю раціону. Допомагають спалювати калорії та фізичні навантаження. Це можуть бути кардіотренування (біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді тощо), які слід проводити 3-5 разів на тиждень.

Більшість жінок хотіли б не просто зробити попу менше обсягом, а й зміцнити її. Адже після схуднення без виконання спеціальних вправ сідниці виглядатимуть не найкращим чином. Тому кардіо та дієту бажано доповнювати тренуваннями з власною вагою або невеликим обтяженням. Це дозволить швидко підтягнути попу та позбутися целюліту.

Чоловіки набагато рідше скаржаться на жирові відкладення на стегнах та сідницях через особливості статури. У чоловіків жир найчастіше накопичується на животі, грудях і плечах. Товсті ноги та велика попа у них можуть з'явитися лише внаслідок гормонального збою чи високого ступеня ожиріння.

Нерідко від надлишку жирової маси страждають підлітки під час розбудови організму. Навантаження у разі повинні бути регулярними, але помірними.

Сушка ніг - найкращі вправи в домашніх умовах та в залі, дієта

Найкращі вправи

Зменшити розмір попи та зміцнити сідничні м'язи можна за допомогою виконання фізичних вправ.

Займатися рекомендується у тренажерному залі, де легко знайти весь необхідний інвентар. Але це необов'язково. Швидко схуднути можна, тренуючись удома, якщо виконувати вправи правильно та регулярно. На тиждень варто проводити не більше 3 тренувань. В інші дні можна бігати чи займатися іншим видом кардіонавантажень.

Наприкінці заняття варто добре потягнути м'язи. Адже гімнастика сприяє їхньому подовженню. Для розтяжки сідничних м'язів потрібно сісти на підлогу, витягнути праву ногу перед собою. Зігнуту ліву ногу слід завести за стегно правою та потягнути коліно у той самий бік. Змінити ноги.






Присідання

Найефективніша вправа для зміцнення та підтягування м'язів попи – глибокі присідання. Вони дозволяють розтягнути сідниці та зробити їх пружними.

Техніка виконання:

1. 1. Розставити ноги широко. Розправити груди та плечі.
2. 2. Відвести таз назад, а потім зігнути ноги в колінах. Присісти потрібно нижче паралелі із підлогою.
3. 3. Коліна не повинні зводитися всередину та виходити за лінію шкарпеток. Інакше на суглоби ляже непотрібне навантаження.
4. 4. Спину потрібно тримати прямою. Допускається природний прогин у попереку, але округляти її не можна в жодному разі. Корпус повинен бути практично перпендикулярним підлозі.
5. 5. Вставати з присіду слід, упираючись п'ятами на підлогу і напружуючи сідниці. У верхній точці не варто розгинати коліна, щоб не знімати навантаження з цільових м'язів і не перевантажувати суглоби.



Швидше накачати сідниці можна, використовуючи штангу чи гантелі. Але якщо стоїть мета зменшити попу, а не виростити м'язи, велику вагу брати не потрібно.У цьому випадку він повинен бути таким, щоб виходило зробити 20 повторень.

Швидко схуднути допоможуть і присідання із вистрибуванням. Правила виконання будуть такими самими. Головне – приземлятися на ноги м'яко, щоб не травмувати коліна. Людям із великою зайвою вагою робити такий вид присідань не варто.




Для зменшення попи слід робити 3-4 підходи по 15-20 присідань у кожному.



Випади

Поліпшити стан сідниць за короткий термін допомагають випади. Якщо говорити просто, то вони є кроком уперед, назад, убік або по діагоналі. Варіанти виконання можна чергувати. У будь-якому випадку необхідно дотримуватися таких правил:

• кути між колінами та підлогою повинні становити 90 градусів;
• з цього випливає, що коліно ноги, що попереджає, не повинно виходити за носок;
• вставати слід, відштовхуючись п'ятою від підлоги;
• корпус не можна надто сильно нахиляти вперед.


Щоб відчути саме сідничні м'язи, потрібно переносити вагу на п'яту, а не на носок. Освоївши техніку, можна взяти до рук невеликі гантелі. З обраною вагою необхідно зробити 3 підходи до 15 повторень на кожну ногу.

Закроювання на височину

Подібна вправа для сідниць - крок на платформу. По суті, це самі випади, але з більшою амплітудою.

Потрібно поставити праву ногу на платформу, потім випрямитись, залишивши ліву в повітрі. Після цього зробити крок донизу спочатку лівою ногою, а потім - правою.




Щоб напружувалися сідниці, вага повинна бути на п'яті опорної ноги.

Як височина можна використовувати степ-платформу, лаву та інший стійкий горизонтальний предмет. Чим більше його висота, тим складніше виконувати вправу.

Для досягнення результату необхідно зробити 3 підходи по 15 кроків кожною ногою.

Махи ногами

Ізольовано опрацювати попу можна за допомогою махів ногами. Їх легко виконувати у домашніх умовах.

Розрізняють відведення ноги в сторони та назад, які можна робити стоячи, лежачи або в колінно-ліктьовій позиції. Техніка виконання дуже проста. Потрібно повільно і підконтрольно піднімати та опускати ногу у вибраному напрямку. Корпус повинен залишатися нерухомим, щоб у роботу не вмикалися м'язи-стабілізатори.

Підвищити ефективність махів дозволять обтяжувачі чи гумові стрічки, закріплені на щиколотках.



Відведення ноги убік із гумовою стрічкою

На кожну ногу потрібно виконати 3 підходи до 15–20 повторень.

Розведення ніг у тренажері

Займаючись у спортзалі, можна виконувати розведення ніг у тренажері. Ця вправа допомагає суттєво покращити форму сідниць за рахунок розвитку середніх сідничних м'язів, які відстають у більшості людей. Через це з боків попи утворюються ямки, що роблять її квадратною ззаду.

Техніка виконання:

1. 1. Сісти у тренажер, відрегулювавши його під себе у разі потреби. Коліна мають бути повністю закриті подушками, а стопи зручно стояти на підставках.
2. 2. Встановити необхідну вагу. Він не повинен бути більшим, щоб амплітуда руху була найповнішою.
3. 3. На видиху максимально розвести ноги убік. Трохи затриматись у кінцевій точці.
4. 4. Потім повільно, долаючи опір, звести ноги назад, але з кінця.



Не можна кидати вагу, тому що в цьому випадку напруга піде з цільового м'яза. Необхідно виконати 4 підходи до 15 повторень.

Дієта

Невід'ємною частиною схуднення є правильне харчування. Відразу варто сказати, що ніяких особливих дієт для зменшення лише попи та стегон не існує. Жир у будь-якому випадку спалюватиметься по всьому тілу. Причому із проблемних зон він нерідко йде в останню чергу.

Ефективна дієта будується на дефіцит калорій. Але він не повинен бути надто великим (10-15% від норми, необхідної для підтримки ваги). До того ж раціон має бути збалансованим: білки, жири та вуглеводи у правильному співвідношенні.

Щоб скинути вагу, потрібно дотримуватися кількох основних правил:

• зменшити розмір порцій та розділити добовий раціон на 5–6 прийомів їжі;
• скоротити споживання вуглеводів та жирів, збільшивши частку білкової їжі;
• перекушувати не солодощами, а фруктами, нежирними горіхами та молочними продуктами;
• використовувати рецепти, які передбачають гасіння та варіння їжі;
• немає за 3–4 години до сну;
• обов'язково снідати, причому у цей час можна з'їдати часточку улюбленого шоколаду.



Співвідношення білків, жирів та вуглеводів для підтримки ваги та схуднення

Дотримуючись дієти, що щадить, без жорстких обмежень і регулярно виконуючи запропоновані вправи, можна швидко зробити попу стрункою і підтягнутою.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й однаково дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

У двадцять першому столітті вважається модним вести здоровий спосіб життя, займатися спортом та стежити за своїм тілом. Проте деякі люди через обставини (наприклад, сидяча робота, відсутність часу на спортивний зал, неправильне харчування) набирають зайві кілограми, які дуже «люблять» накопичуватися на попі, сідницях та животі. Не рідко ті, хто стикався з цією проблемою сідав на дієти, які впливають на масу всього тіла, зробити менше певних ділянок не вдасться. Сьогодні ми розглянемо всі варіанти того, як прибрати попу, не впливаючи на інші частини тіла.

Як спалити жир на попі?

Чомусь так склалося, що надлишки жиру в тілі жінки насамперед відкладаються на попі. Причому якщо дівчина страждає від ожиріння, то у неї, скажімо так, все пропорційно, набагато гірше доводиться струнким дівчатам, чиї сідниці неабияк стали виділятися на тлі всього тіла. Суть у тому, що у звичайному порядку дня дані м'язи практично не задіяні і жир накопичується там без жодних перешкод. Щоб упоратися із нагальною проблемою, необхідно діяти різнобічно.

Відомі кілька методів для позбавлення від надлишку жиру на попі:

• Заняття спортом, кардіо тренування, аеробіка;
• Здорове харчування, розвантажувальні дні;
• Маски для тіла, масажні процедури, обгортання.

Трохи нижче ми розглянемо всі варіанти зменшення обсягу проблемної зони.

Важливу роль грає харчування

Якщо ви хочете позбавитися зайвого жиру на сідницях, то необхідно розуміти, що без переходу на правильне, здорове харчування цього практично неможливо досягти. Необхідно обмежити кількість потрапляння нових жирів до організму людини.

Потрібно повністю припинити вживати хліб - Булочні вироби (за винятком невеликої кількості хліба великого помелу), солодощі, жирні сорти м'яса, будь-які соуси, а також газовані та алкогольні напої.

Варто додати у свій раціон продукти, які містять у собі багато вітамінів, мікроелементів та клітковини.

Рекомендується, є свіжі фрукти та овочі, курячу грудку та пісне м'ясо. Готуйте на пару, варіть і запікайте, але в жодному разі не смажте. Відмінним початком буде жорстка дієта, після якої необхідно розробити меню так, щоб знизити споживання калорій.

Кардіо тренування

Для підтримки тіла в тонусі, а також скорочення об'єму попи та підтяжки обвислої шкіри відмінно підходить заняття танцями, зокрема латиноамериканськими, біг та велотренажер.

Аеробіка сприяє спалюванню зайвих кілограм, а велосипед у теплий день не тільки сприяє підтягнутості сідниць, але й благотворно впливає на серцево-судинну систему організму.

Не всім вистачає часу та коштів на спортивні зали, однак, як показала практика, при правильному підборі вправ ви так само зможете досягти бажаних результатів. Для цього вам доведеться приділяти три дні на тиждень. Ми поділимося з вами найпростішими, але водночас ефективними вправами.

Перший комплекс вправ для зменшення обсягів попи

• Махи.

Початкове положення: Встаньте на коліна, руками упріться в підлогу, трохи зігніть їх у ліктях. Голова не повинна бути відкинута, дивіться прямо перед собою. Щоб не ковзати, і не відчувати болючі відчуття в процесі виконання вправи, необхідно придбати спеціальний гімнастичний килимок, або постелити покривало.

Переконайтеся, що спина не вигнута, а абсолютно рівна, а ось у попереку можна зробити легкий вигин. Згинаємо ліву ногу під кутом дев'яносто градусів і під час вдиху піднімаємо її так, щоб вона була на рівні з усім тілом. Повертаємось у вихідну позу. Щоб ефект від вправи був максимальним, необхідно утримувати підйом близько п'яти секунд. Повторюємо повтор до двадцяти разів, потім переходимо до маху правою ногою;

Початкове положення: Лягаємо на бік, голову притримуємо рукою, зігнутою в лікті. Ця вправа зміцнює всі м'язи сідниць і відмінно підійде не тільки на початковому етапі тренувань, але і для спортсменів, що вже сформувалися.

Вправа: З вихідного положення піднімаємо одну ногу до верху, під кутом трохи більше сімдесяти градусів. У цій вправі важливі два моменти - пряма спина і ідеально пряма нога, інакше час буде витрачено даремно. Робимо двадцять повторів і перевертаємось на інший бік для підйому другої ноги. При регулярних заняттях слід поступово збільшувати кількість махів або придбати спеціальні обтяжливі пристрої;

• Підйом колін.

Покладаємося на живіт, ноги щільно притискаємо один одному і згинаємо в колінах під прямим кутом до підлоги. Щоб не було жорстко, підкладіть спеціальний килимок або плед. Голову кладемо на руки і намагаємося розслабити шийно комірцеву зону.

Вправа: У вихідному положенні напружуємо прес на животі, максимально стискаємо сідниці і піднімаємо відразу два коліна, як дозволяє тіло (в середньому від п'яти до десяти сантиметрів). Слідкуйте за тим, щоб верхня частина тіла була максимально розслаблена. Фіксуємося в даному положенні секунд на п'ять і повертаємося в початкове положення. Робимо близько тридцяти підходів. Звертаємо особливу увагу, що сідниці мають бути максимально напруженими, інакше вправа не буде ефективною. Згодом необхідно збільшувати кількість підйомів, а також тривалість фіксованого становища. Прибрати попу не так то просто, тому намагайтеся виконувати вправи за технологією;

• Стиснення сідниць.

Встаємо рівно, ноги ставимо на ширину плечей, трохи згинаємо в колінах, як би намагаючись присісти. Плечі випрямляємо, спину тримаємо максимально рівно, руки ставимо на пояс. Попа має бути в одній площині зі спиною, спеціально випинати її не потрібно.

Вправа: Сідниці напружуємо максимально сильно і таз трохи видаємо вперед, стежте при цьому, щоб спина залишалася рівною. Затримайтеся в положенні максимально можливий час і поверніться у вихідний. Ця вправа досить складна, але ефективна. Повторювати його потрібно щонайменше двадцять п'ять разів;

Покладаємося на підлогу, руки кладемо вздовж тіла, ноги трохи розсовуємо та згинаємо в колінах. Слідкуйте за тим, щоб стопи щільно були притиснуті до підлоги.

Вправа: З вихідного положення таз піднімаємо вгору, стежачи за тим, щоб спина та стопи були на підлозі. Під час вправи сідниці повинні бути максимально напружені та намагайтеся утримувати положення близько п'яти секунд. Ця вправа не складна, проте, повторювати її необхідно близько тридцяти п'яти разів;

• Випади вперед.

Встаємо прямо, плечі розведені, руки стоять на талії, ноги можна трохи розставити. Якщо вам не просто утримувати рівновагу, то можна трохи дотримуватися однією рукою за спинку стільця. Однак ретельно стежте за тим, щоб опора не допомагала вам під час вправи, а лише підтримувала, інакше ефекту не досягне.

Вправа: Робимо випади так, щоб одна нога була максимально прямо до підлоги, а друга вигнута так, щоб коліно практично торкалося підлоги. Намагайтеся трохи протриматися в цьому положенні, потім повертаємось у вихідне і повторюємо те саме з іншою ногою. Кількість підходів має бути не менш як двадцять.

Дані вправи необхідно виконувати не вибірково, а кожне з них у цій послідовності. Саме така модель тренувань допоможе прибрати попу максимально швидко. Бажано, перед тим як до них приступити, зробіть розминку, щоб м'язи вже були підготовлені.

1. Лягаємо на бік, руку згинаємо в лікті та притримуємо їй голову. Одну ногу згинаємо в коліна і ставимо її на ступню перед другою, що лежить прямо. Пряму ногу повільно піднімаємо від підлоги та описуємо їй кругові рухи. Причому зверніть увагу, що обертатися повинна не тільки ступня, а вся нога повністю. Кожною ногою повторюємо вправу по п'ятнадцять разів, кругові рухи робимо до максимальної втоми;
2. Лягаємо на спину, руки кладемо вздовж тулуба, прямі ноги відриваємо від підлоги одночасно і розводимо в сторони, шкарпетки повинні дивитися вгору, потім перехрещуємо, роблячи ніби «ножиці». Слідкуйте за тим, щоб спина лежала щільно на підлозі і не піднімалася. Ця вправа досить складна, в ній проробляються не тільки м'язи попи, а й прес. На початковому етапі буде достатньо п'ять підходів, потім їх необхідно буде збільшувати;
3. Встаємо прямо, ноги розставляємо на ширину плечей, руки ставимо на талію. Згинаємо ноги в колінах і одну відставляємо убік, трохи присідаючи, і максимально напружуємо сідниці. Намагаємося протриматися в цьому положенні кілька секунд і повертаємось у вихідне. Потім повторюємо те саме з іншою ногою. Кількість підходів має бути не менш як двадцять.

Якщо виконувати всі вправи правильно і достатньо разів, то повільно, але правильно ви прийдете до бажаного результату.

Процедури зменшення обсягу сідниць

Крім правильного харчування та фізичних вправ є ще кілька способів, щоб значно зменшити жирові відкладення на попі:

• Медовий масаж, що розігріває.Необхідно добре розігріти шкіру за допомогою масажного масла, а потім рухами, що поплескують, вбивати рідкий теплий мед в проблемну зону. Орієнтовний час проведення процедури залежатиме від величини проблемної зони, але в середньому близько двадцяти хвилин. Після масажу необхідно прийняти теплий душ і змастити шкіру антицелюлітним або зволожуючим кремом;
• Якщо попередній спосіб самостійно робити досить важко, цю процедуру ви зможете виконати без проблем. Купуємо собі в аптеці вакуумну банку та ефірну оліюз розігріваючим ефектом (це може бути ялиця, ялівець або м'ята). Натираємо шкіру олією в потрібних місцях, прикладаємо банку і швидко переміщуємо її з боку на бік так, щоб вона не відходила від шкірного покриву. Необхідно «працювати» доти, доки шкіра не стане червоною, проте довше двадцяти хвилин робити цю процедуру не рекомендується;
• Відмінно справляється у боротьбі із зайвими жировими відкладеннями на сідницях. обгортання. Можна легко зробити цю процедуру будинку за допомогою лише харчової плівки та спеціально приготовленого розчину. Як його готувати? У дві великі ложки рідкого меду додаємо вісім крапель олії грейпфрута і апельсина, а також одну маленьку ложку сухої гірчиці. Суміш, що вийшла, наносимо на шкіру сідниць, щільно обертаємо плівкою і надягаємо теплий одяг, або лягаємо під ватну ковдру. У такому "коконі" необхідно протриматися близько 40 хвилин, потім прийняти теплий душ і обробити шкіру антицелюлітним кремом. Даний спосіб дуже ефективний при спалюванні жиру, проте не варто до нього вдаватися частіше ніж один раз на тиждень.

Як ми змогли переконатися, способів для того, щоб зробити попу менше, не мало, проте, щоб досягти максимальних результатів, підхід має бути комплексним. Складно скоригувати фігуру лише обгортанням, або тільки фізичними вправами, необхідно обов'язково продумати свій раціон харчування і по можливості його дотримуватися. Слідкуйте за своїм тілом, намагайтеся підтримувати його у формі та будьте здорові!

Зменшити обсяги тіла бажає кожна друга жінка, яка страждає на повноту. І як правило, найбільше незадоволення фігурою дістається стегнам. До того ж ця частина тіла вважається корекції, що найважче піддається.

До основних причин надмірного скупчення жирових клітин в області стегон відносяться:

• Особливість генетики (особливо з фігурою у вигляді пісочного годинника або груші).
• Низька рухова активність або недостатнє навантаження на м'язи ніг, що супроводжується калорійним раціоном харчування.
• Фізіологічний стан організму жінки під час вагітності.
• Захворювання гормонального характеру чи тлі прийому деяких медикаментів.

Вправи для зменшення стегон та сідниць за 2 тижні в домашніх умовах

Як зменшити обсяг стегон у найкоротші терміни, вдаючись до регулярного виконання певних вправ, може розповісти досвідчений фітнес-тренер. Без можливості відвідувати тренажерний зал або групові заняття, проблему пишних стегон можна вирішити в домашніх умовах.

Для цього потрібно 3 рази на тиждень виконувати рекомендований комплекс вправ (після розминки відповідно).

Випади вперед

Нескладна базова вправа, що змушує активно працювати двоголові, чотириголові м'язи стегон, литкові, а також спину та прес. Існує кілька варіацій виконання, проте найбільш якісно опрацьовуються ноги, якщо застосовувати гантелі чи штангу.

• Без обтяження:випрямитись, ноги розставити на ширину 50 см, руки - на талію. Здійснити крок уперед лівою ногою, сісти, не доходячи правим коліном до підлоги. Ліве стегно має стати паралельно підлозі. Повернутися назад. Повторити дію із правою ногою. Усього потрібно зробити 20 випадів.
• З гантелями:виконуються аналогічно, тільки до рук взяти гантелі вагою 2 кг і тримати їх на рівні грудей.
• Зі штангою:Встати, штангу покласти на плечі, тримаючи руками. Здійснити 20 випадів уперед.

Випади убік

Подібна вправа, але відбувається не вперед, а в сторони. Потрібно стати віддалік від меблів, руки можна тримати на попереку або перед грудьми, спину - прямий.

Здійснити відведення ноги убік, перенести вагу тіла та зробити крок, при цьому неглибоко присісти.Трохи підпружити і піднятися. Виконується з вантажем чи без. Важливо – при випадах у бік п'яти ступнів не повинні відриватися від статі.

Відведення ноги стоячи

Дія змушує працювати як зовнішні, так і внутрішні стегнові м'язи (при відведенні убік), а також тренувати координацію. Зайняти позицію стоячи, випроставшись, покласти пальці на пояс або спинку стільця. На вдиху відвести випрямлену ногу на максимально можливий кут. Опустити ногу, не ставлячи ступню на підлогу, а піднявши шкарпетки та п'яту, завести попереду опорну ногу.

Так сідничні м'язи сильніше розтягнуться. Повторити по 20 разів кожною ногою. Другий варіант - відведення назад. Встати до спинки стільця, руками взятися за опору. Пряму ногу завести назад, повільно повернутися. Активну ногу не ставити на підлогу до завершення всіх повторів (20 разів). Повторити із другою ногою. Повинна відчуватись напруга в сідницях.

Присідання-пліє

Вправу слід виконувати з обтяженням (гантелями, гирею), так інтенсивніше опрацьовуються м'язи, але можна і без вантажу. Щоб виконати, потрібно розставити ступні. Потрібна гантель вагою 4 - 5 кг.

Утримуючи вантаж двома руками повільно глибоко сісти. П'яти не піднімати, спину намагатися тримати випрямленою. Буде відчуття розтягування внутрішніх м'язів ніг. Через 5 секунд піднятися. Повторити пліє 25 разів.

Відведення ноги лежачи на боці

Існує кілька різновидів виконання. Класичний варіант – махи ногою вгору із положення лежачи на боці.Робоча нога пряма, опорна нога може бути трохи зігнутою для стійкості, виконувати підняття вертикально вбік на максимально можливу амплітуду. Зробити 25 разів.

Якщо через кілька тренувань вправа видасться легкою, варто застосувати обтяжувачі для ніг (вони обмотуються навколо гомілкостопу робочої ноги). Щоб ускладнити і більше розтягнути зовнішні м'язи стегна, варто підняти корпус тіла і спертися на передпліччя, виконувати підйом ноги.

Альтернативний варіант - підвищення опорної ноги.

Лягти праворуч, однойменною рукою підтримувати голову, зігнути ліву ногу і перенести стопу вперед, притримуючи її лівою рукою. Опорну праву ногу підняти, у своїй будуть відчуття розтягування зовнішніх м'язів стегна. Повторити 25 разів і змінити положення.

Махи ногою назад стоячи на підлозі рачки

Виконуючи підняття ноги, стоячи рачки, добре прокачується задня поверхня стегна. Класичне виконання – прийняти упор на долоні та коліна. Спина має бути прямою, не прогинатися.Одну ногу випрямити і завести назад, виконувати пружні підйоми з великою амплітудою, не опускаючи ногу на коліно. Після 20 пружинок поміняти ногу.

Для ускладнення можна скористатися гантеллю, помістивши в підколінний згин. Затиснути тягар стегном і гомілом і повільно піднімати зігнуту ногу вгору. Зробити 25 разів. Повторити із другою ногою. Інший спосіб скоєння відведення, стоячи на колінах, це підняття зігнутої ноги у бік із розгинанням.

Для виконання впертись на долоні, коліна (не розводити) та пальці ступнів. Повільно піднімати зігнуту ногу до кута 90 градусів, випрямити ногу, зігнути і опустити, але не спиратися. Повторити 25 разів. Змінити опорну ногу і зробити ще 25 піднятий.

Четвертий варіант - махи прямою ногою з опусканням у різних точках.Прийняти упор на долоні та коліна. Випрямити одну ногу і махати вгору, опускаючи стопу до підлоги з відхиленням вправо, потім мах, опускання і відхилення вліво.

Планка

Нерухлива вправа, що виконується з упором на лікті (долоні) та пальці ніг (у стандартному виконанні). У планці діє велика група м'язів всіх частин тіла, підтримується м'язовий корсет (живот, спина, сідниці). Ефективна вправа для досягнення рівного живота і сильного преса. Тримати положення планки необхідно від 15-30 секунд до 3-х хв.

Основні види планки та правила виконання:

Різновид	Особливості виконання
пряма класична	Лігти на килимок животом. Піднятися на лікті та зігнути їх на 90 градусів, перенести вагу на руки. Тіло має бути випрямлене у лінію, прес напружений. Голову та шию потрібно постаратися розслабити, дивитися на підлогу
пряма з опорою на руку та ногу	Підготуватися до виконання звичайної планки, підняти одну руку та протилежну ногу, через 30 - 40 секунд змінити руку та ногу
пряма з підняттям на долоні	Зі стандартної планки поступово піднятися спочатку на одну долоню, потім на іншу, переносячи вагу тіла, постояти на прямих руках і знову зігнути лікті. Переходити в різні положення кілька разів, не опускаючи таз на підлогу та не прогинаючи коліна
бічна	Лягти на бік, випрямити ноги, підняти тіло, опираючись на лікті. Перевірити, що плече та лікоть складає пряму лінію. Підняти таз та витягнутися. Вільну руку покласти на пояс або підняти вгору

Фото правильного положення у планці:

Планка постає як найефективніша вправа зменшення обсягу стегон.

Для того, щоб нарощувати час знаходження в позиції важливо:

• займатися щодня;
• прогресувати кожні 3 - 4 дні (збільшуючи час на 5-10 секунд або кількість підходів);
• додатково виконувати віджимання, присідання, вправи з гантелями.

Важливі моменти для планки:

• кросівки (босоніж ноги ковзатимуть і баланс буде важко тримати);
• килимок (щоб ліктям було не боляче);
• комфортний одяг;
• спокійна музика.

Якщо складно починати з класичної або бічної планки, рекомендується спробувати спрощений спосіб.

Комплекс тренувань у спортзалі для зменшення сідниць та стегон

Як зменшити обсяг стегон - 3 правила для досягнення результату:

• Тренуватися 3-4 рази на тиждень, з обов'язковою розминкою на початку та розтяжкою наприкінці.
• Поєднувати силове навантаження (гантелі або тренажери) з кардіо тренуваннями (біг, плавання, стрибки на скакалці).
• Відкоригувати раціон харчування у бік корисних продуктів із низьким глікемічним індексом (продукти з високим вмістом клітковини та грубих волокон).

Вправи на тренажерах

Прийшовши до спортивного залу вперше, слід взяти консультацію тренера, щоб він розповів про наявність жіночого інвентарю та продемонстрував методи виконання вправ, а також розповів на які групи м'язів впливають тренажери, що є в наявності. Це скоротить час пошуку потрібного агрегату та убереже від травм.

Найкращими заняттями на тренажерах для стрункості стегон вважаються:

• Відведення та приведення стегон.Працюють внутрішні м'язи ніг. Але не варто відразу ставити велику вагу, краще застосувати середню, але виконувати вправу по 25 разів за 2 - 3 підходи.
• Гіперекстензія- Відмінно проробляє сідницю і спину. Легти пахом на «цапа» (або похилий дошку). Руки покласти на груди чи потилицю. Піднімати та опускати верхню половину тіла протягом 1 хвилини. Нахилятися корпусом уперед, спина має бути прямою. Не поспішаючи згинатися та розправлятися.
• Згинання ніг, лежачи животом на тренажері.Ефективно задіяні сідничні та литкові м'язи. Потрібно лягти животом на дошку тренажера, гомілкостопи завести за валики, руками вхопитися за рукоятки під дошкою. Виконувати підтягування ніг на вдиху. Повільно опустити на видиху. Виконати 30 разів, потім повторити 2-3 підходи.

Вправи зі штангою та гирями

Найефективнішими вправами з вантажем для підтяжки стегон визнані:

• Присідання-пружинки.Потрібна платформа для степу. Взяти 3-х кг гантелі. Встати спиною до опори, стопи розвести. Відвести праву ногу назад, зігнувши коліно та поставивши на опору. Зробити присідання, не спускаючись до підлоги правим коліном. Встати та повторити 25 разів. Змінити ногу та повторити.
• Нахили вперед.Здійснювати нахили вперед стоячи, без заокруглення спини. Гантелі утримувати в руках, при нахилі повинні опускатися вниз по стегнах.
• Пліє-присідання(Техніка описана вище).

Вправи з іншим інструментом

З додаткового інструменту для тренування ніг можна застосувати:

• Еспандер «метелик»для напруги внутрішньої поверхні стегон. Для виконання необхідно лягти на килимок на бік і затиснути між ногами еспандер. Здійснювати стиснення ніг.
• Еспандер для сідниць.Техніка виконання така ж як махи ногами назад, стоячи рачки, тільки з використанням спортивного інструменту.
• Еластична стрічка еспандер.Як варіант застосування – ускладнення бічної планки, орієнтир виконання на фотографії:

Як прибрати вушка на стегнах за допомогою вправ Комплекс тренувань на 2 тижні

Як зменшити обсяг стегон, а саме так звані «вушки» за короткий термін (5 тижнів), знають професійні фітнес-інструктори. Саме вони розробили наведену нижче програму тренувань на 14 днів. Всі вправи виконуються в 2-3 підходи по 20 разів на кожну ногу. Тренування проводиться за день.

Комплекс вправ:

• Махи прямими ногами лежачи на боці.
• Присідання без вантажу (встати прямо, ноги широко розставити, руки випрямити вперед або завести до потилиці. Глибоко присідати, не відривати п'яти)
• Випади.
• Пружні махи ногою назад і в бік у позі «на рачки».
• Пліє із гантеллю.
• Класична планка.

Чим доповнити тренування для більшого ефекту

У процесі активного зменшення жирового прошарку йдуть процеси руйнування клітин, продукти розпаду, що вивільнилися, виводяться з організму. Щоб прискорити очищення та зробити шкіру більш гладкою та еластичною, на допомогу приходять косметичні процедури.

Масаж

Жінкам, що худнуть, краще віддати перевагу ручному антицелюлітному масажу (з маслом або медовий). Майстер наочно бачить зони, які потребують корекції, і посилено над ними працює. Крім того, механічна дія дуже корисна при інтенсивних заняттях спортом, для зняття м'язових болів та продовження занять без перепусток.

Рекомендується проводити ручний масаж двічі на тиждень, щонайменше 10 процедур.Водний масаж (душ Шарко) має аналогічну дію, покращуючи лімфовідтік та кровообіг. Оптимальним вважається курс із 10 процедур з інтервалом у 5 днів.

Обгортання

Ефективний засіб при схудненні – обгортання проблемної зони масками з морськими водоростями. Процедура має тонізуючу та очищувальну дію, надає шкірі гладкості та пружності, a при курсі з 10-15 обгортань (тривалістю 40-50 хв кожна, двічі на тиждень) позбавляє від 2-3 зайвих кілограмів.

Лімфодренаж

Це процедура виведення зайвої рідини з організму, що застосовується із застосуванням спеціальних косметичних апаратів або вручну кваліфікованим масажистом. Вважається найшвидшим способом боротьби з ефектом «апельсинової кірки».

Як зменшити обсяг стегон, так і підтягнути сідниці допоможуть 3 головні правила лімфодренажу:

• Виконувати масаж кожні 2 дні.
• Пройти курс із 3-10 сеансів по 50 хв кожен (визначається індивідуально масажистом).
• Не пити воду протягом 2-х годин після процедури.

Мезодіселюція

Зменшити жирові відкладення на стегнах (і відповідно їх обсяг) можна, застосовуючи ін'єкційну процедуру, що набирає популярності, яка полягає в підшкірному введенні жиросжигающего коктейлю в проблемну область. Методика успішно випробувана як на стегнах, так і на обличчі, колінах, потилиці, руках.

Триває одна процедура від 30 до 60 хв.Курс зазвичай призначається від 7 до 10 сеансів із проміжком у 10 днів). Після мезодісолюції обсяги тіла стають меншими на 5 — 10 сантиметрів і покращується структура шкіри.

LPG масаж

Це вид апаратного масажу, який заснований на механічній дії на глибокі та поверхневі шари шкіри. За допомогою спеціальних роликових насадок апарата, що працюють у двох напрямках, відбувається захоплення складки шкіри під вакуумом та виявляється лімфодренажний масаж. Процедура проводиться через спеціальний костюм (отримується окремо).

Один сеанс займає 20-30 хв. Необхідний курс – двічі на тиждень, 10 процедур.

Позитивні впливи масажу:

• рятування від зайвої рідини та токсичних продуктів розпаду клітин;
• поліпшення кровообігу та лімфовідтоку;
• стимуляція клітин для виробництва колагену та еластину;
• розщеплення жиру.

Дієта

Для ефективного схуднення необхідно дотримуватися наступних правил харчування:

• виключити (або мінімізувати) прямий цукор (той, що додається до напоїв), а також продукти з високим вмістом цукру;
• скоротити споживання борошняних виробів з високим глікемічним індексом (продукти із пшеничного борошна, солодощі);
• зменшити жирність їжі при приготуванні (готувати без олії або використовувати не більше 1 ст. л. на день);
• основний раціон на час дієти повинен складатися з високобілкової їжі (червоне та біле м'ясо, сир, кисломолочні продукти), свіжих овочів та цитрусових фруктів;
• обов'язково включати в раціон (ранок та обід) крупи, які допомагають подолати потяг до солодкого.
• щодня випивати не менше 2 л негазованої води (чай, кава не рахуються).

Зменшення обсягів тіла (чи то стегна, живіт чи талія) – процес важкий і вимагає від жінки прояву як сили волі, так і величезного бажання. Набравшись терпіння і виконуючи вищеописані рекомендації, лише через 1 місяць, розмір одягу стане менше, а тіло більш пружним і підтягнутим.

Корисні відео про ефективні вправи для зменшення обсягу стегон

Топ-5 вправ для стегон та сідниць:

Вправи для зони галіфе:

Для зменшення попи визначаємо причини ожиріння

Приступаючи до складання програми, як зменшити попу, потрібно добре розібратися, що стало причиною жирових відкладень і створило надлишковий обсяг у цій галузі. Жирова тканина в області сідниць у жінок виконує спеціальні функції, а тому і регулюється іншими гормонами та ферментами, ніж відкладення жиру в інших зонах. Природою передбачено, що жир у стегново-ягідній області запасається як енергетичний ресурс для виношування та вигодовування дитини. Жирові клітини тут дуже важко піддаються руйнуванню і викиду жиру, тому обсяг жирових відкладень у попі не шкодить здоров'ю жінок, зате дає можливість виносити вагітність навіть у разі, якщо майбутній матері доведеться голодувати. Крім того, жирова тканина сідничної області виробляє найбільшу кількість особливих ферментів, які відповідають за лактацію, тому жінки, які планують вагітність і водночас стурбовані проблемою, як прибрати жир з сідниць, повинні задуматися про те, чи не зашкодить це грудному вигодовування малюка.

З настанням менопаузи активність ферментів жирових клітин перестає бути актуальною, внаслідок чого клітини починають поступово зменшуватися у розмірі. Візуально у жінок віком після 50 років обсяг сідниць починає швидко зменшуватися, попа набуває майже плоскої форми.

Оскільки в будь-якому віці жінка хоче мати привабливу фігуру, незалежно від процесів, що відбуваються в організмі, вона повинна пам'ятати, що запорукою пружних округлих форм є постійна робота над своїм тілом. У тому числі в домашніх умовах - слід раціонально харчуватися, підтягувати м'язи вправами і ретельно доглядати шкіру, щоб не допускати в'ялі складки на попі.

Як правильно поїсти, щоб схуднути

Одне з першочергових правил зменшення обсягів тіла, в будь-якій його зоні - це схуднення. Чимало жінок, вирішуючи собі проблему, як зменшити попу, готові відмовитися від цієї витівки, посилаючись на те, що «у них у роду все з великими фігурами» або що їхнє гормональне захворювання або прийом яких-небудь ліків не дозволяє зробити обсяг попи менше .

ВАЖЛИВО! Для жінок, які сумніваються в дієтах, є хороші новини: незалежно від комплекції та особливостей обміну в організмі, маса тіла знизиться, якщо число з'їдених калорій буде менше кількості витраченої енергії.

Схуднути за тиждень навряд чи вдасться, а ось за місяць правильного харчування з належними фізичними навантаженнями, за бажання – навіть у домашніх умовах, сідниці знайдуть бажаний розмір.

Особлива дієта для сідниць – це, перш за все, добре збалансований обсяг білків, жирів та вуглеводів, які мають бути у щоденному меню. Якщо жінка стурбована тим, як прибрати попу ефективно і швидко, і планує інтенсивно худнути приблизно на 200 г на тиждень (інтенсивніше спалювання жиру допустимо проводити під контролем лікаря при діагностованому ожирінні, тому що це може зашкодити здоров'ю). То щоденному меню обов'язково має бути 0,8-1,2 г білка на кілограм ваги, близько 15-20 г жирів. Кількість вуглеводів обчислюється шляхом відрахування калорій, що припадають на білки та жири, із загальної калорійності денного раціону.

ЦІКАВО! Раціон тих, хто худне обов'язково повинен включати мікроелементи, оскільки вони виконують дуже важливі функції:магній – допомагає контролювати апетит;
залізо – активізує обмінні процеси;
селен – зберігає еластичність шкіри;
омега-кислоти – зміцнюють мембрани клітин;
йод – контролює вироблення деяких гормонів.

Правильно складена дієта для сідниць, де будуть враховані і макронутрієнти, мікроелементи, і допустимі калорії, і витрата енергії, допоможе зменшувати обсяг сідниць поступово, не втрачаючи їх форми.

Ефективні вправи для гарної попи

Про те, як прибрати жир із сідниць за допомогою вправ, охоче розповідають тренери зі спортивних клубів та фітнес-центрів. Справа в тому, що ця частина тіла прокачується найбільш важко для жінки - швидко настає втома, сильно болять м'язи після тренувань, через тиждень хочеться все кинути і відмовитися від витівки звести з попи складки, що відвисають. Але вже через місяць регулярних вправ, які нерідко навіть проводяться в домашніх умовах, можна похвалитися гарним результатом: обсяг сідниць чітко зменшується, м'язи приходять в тонус, попа набуває приємних округлих обрисів, і розповідь про те, як зменшити сідниці одними тільки присіданнями і скручуваннями, вже не викликає недовірливих посмішок.

Справді, м'язи сідниць найкраще підтягуються за рахунок присідань, які можна комбінувати з випадами та стрибками, виконувати в різному темпі, посилювати обтяженнями і, що особливо зручно – виконувати в домашніх умовах, коли є час. Якщо до присідань додати підйом таза вгору з положення лежачи на спині при зігнутих в колінах ногах, то вже на другий-третій тиждень занять зникнуть складки в нижній частині попи за рахунок сідничного м'яза, що підтягнувся. Відмінно допомагають зменшити обсяг сідниць заняття на фітболі – прокочування та підстрибування на ньому.

Закріпити результат акуратної попи, що сформувалася, необхідно якісним доглядом за шкірою - вона вкрай потребує тонізування, зволоження і живлення, щоб не обвиснути в'ялими складками після спалювання надлишків жиру. Для цього вибирайте косметичні засоби, які стимулюють синтез колагенових волокон та відповідають за підвищення пружності шкіри, дозволяють за рахунок покращення якості шкіри змоделювати естетичні контури сідниць.