Як дізнатися вміст жиру в організмі. Три жирних правила: скільки жиру потрібно здоровому організму

Сьогоднішня тема статті буде присвячена дівчатам, які не повністю задоволені своєю фігурою і хотіли б трішки або більш ґрунтовно її змінити. Коли ми говоримо про зайву вагу, то ми маємо на увазі ті зайві жирові накопичення, які заважають нам комфортно себе почувати і подобатися собі в дзеркалі. Ці потворні зайві кілограми визначаються нічим іншим, як відсотком жиру в організмі. Сьогодні ми з'ясуємо, яка повинна бути норма жиру в жіночому організмі, А також визначимо, який відсоток жиру в організмі жінкиє нижнім порогом, після якого починаються вже проблеми зі здоров'ям і її репродуктивною функцією. Вообщем, в даній статті ми будемо детально і по крупицях розбирати, як жіночий організм і його природа реагує на зміни процентної ставки жиру і зменшенні жирового прошарку на його тілі. Думаю, для кожної дівчини буде цікаво дізнатися, яка норма жиру в її організмі є прийнятною, а яка небезпечною ...

Мінімальний відсоток жиру в жіночому організмі

Насправді не існує одного якогось значення, яке б з точністю стверджувало, що «цей» показник або «цей» є ідеальним відсотком жиру в жіночому організмі (та й в чоловічому теж). норма жиру для кожної людини визначається індивідуально і ґрунтується на багатьох факторах - це стать, вік, рівень активності, спосіб життя, генетика, звички в харчуванні і інші. Але, не дивлячись на це, вчені змогли визначити мінімальний діапазон відсотка жиру в жіночому організмі, Опускатися нижче якого жінкам не варто, через появу значних порушень в життєдіяльності організму. Цей відсоток варіюється від 13 до 16 в залежності від вікових відмінностей (табл.1).

Табл. 1 Мінімальна допустимий вміст жиру в залежності від віку жінки

Як ми бачимо, нижній поріг нормального відсотка жиру в організмі жінки підвищується, ніж старше вона стає. Це пов'язано і зі зменшенням її рухової активності, і з обміном речовин в цілому.

нормальний відсоток жиру в жіночому організмі

А тепер давайте перейдемо до розгляду середнього значення нормального відсотка жиру для жінок. Як ми вже знаємо, не буває двох абсолютно однакових організмів, тому і цей показник буде не одне якесь конкретне число, а діапазон декількох значень, яке і буде характеризувати прийнятний відсоток жиру для жіночого організму. У таблиці 2 ви можете побачити, які це значення для різних вікових жіночих груп.

Табл. 2 Нормальний відсоток жиру в жіночому організмі

Але варто зауважити, що і в межах цих значень можуть бути збої і порушення менструального циклу у жінок.

Наприклад, якщо для двадцятирічної молодої дівчини нормальний відсоток жиру 19%, (так склалося «історично»), а коли вона схудла, то відсоток жиру знизився до 17%, але все ще залишився в її межах норми і вміщується в діапазон «Безпечного» мінімального відсотка жиру, То все одно у дівчини може, і початися порушення в роботі яєчників на більш серйозному рівні. А все тому, що норма жиру в організмі, Зазначена в таблицях 1 і 2 або прописана в підручниках з фізіології - це все-таки більше умовні значення, Які лише приблизно визначають цей нормальний відсоток . Але на ділі організм сам вирішує, який для нього ПРИЙНЯТНИЙ відсоток жиру, який МІНІМАЛЬНИЙ, а який надмірно. І ми в цьому розподілі, на жаль, не беремо участі.

Як виміряти свій відсоток жиру?

Способів для вимірювання свого відсотка жиру в організмі існує кілька. На інфографіці нижче представлені найпопулярніші (Картинка клікабельні).

Але майте на увазі, що отриманий показник буде лише приблизний, так як цей метод не є найточнішим з усіх представлених вище.

Низький відсоток жиру або негативнийенергетичний баланс?

Існують дослідження, які показують, що низький відсоток жиру ніяким чином не впливає на відсутність менструацій і поява аменореї у дівчат. Вся справа в негативному енергетичному балансі, а не у відсотку жиру, як такому. Коли дівчина починає худнути і втрачати свої кілограми, то вона робить це за рахунок дефіциту калорій, Тобто вона витрачає більше енергії, ніж отримує її з їжею, створюючи тим самим негативний енергетичний баланс.

Так ось саме цей фактор є ключовим у припиненні місячних і порушення репродуктивної функції дівчата, а не сам низький відсоток жиру.

Якщо вірити цим дослідженням, виходить, що, в принципі, дівчина може і мати 6 кубиків на животі, і не мати проблем зі своїм циклом. Чи так це насправді?

Якщо поміркувати логічно, то, щоб роздобути бажаний рельєф м'язів, просто НЕОБХІДНО ЗМЕНШИТИ свою жирову складову, тобто ЗНИЗИТИ відсоток жиру в організмі до свого мінімуму (13-14%). А це в свою чергу можна зробити ТІЛЬКИ завдяки дефіциту калорій, Який створюється за рахунок зменшення кількості що надходять калорій з їжею і збільшення витрати енергії на тренуваннях.

І тут виникає питання: чи існують же дівчатка, які виступають в номінації «» або «Боді фітнес» і при цьому у них не пропадає цикл? Як це можливо? Адже більшість з них доводить свій відсоток жиру в організмі нижче мінімально допустимої норми в 13%.

Я допускаю такий варіант:

 тим дівчатам, які змогли зберегти свій менструальний цикл під час сушіння і суворої дієти (а таких дівчат не так вже й багато), їм все-таки вдалося утримати свій енергетичний баланс на належному рівні, не створюючи великого дефіциту за кількістю калорій за рахунок добавок спортивного харчування і.

Адже, щоб підготуватися і виступити на змагання з бодібілдингу та фітнес бікіні, однозначно потрібна додаткова допомога у вигляді спеціального, інакше по-іншому ніяк. Тренування і суворе харчування настільки виснажують енергетичні запаси організму, що часом дівчата не те, що позбавляються циклу, вони просто падають в обморок прямо на сцені. Це все показує те, наскільки неграмотно і неправильно тренер або сама дівчина підходять до питання підготовки і підводки до змагань. Ясна річ, що в раціоні виступаючих спортсменок присутній мінімально можливу кількість вуглеводів (головного джерела енергії), але, можливо, деякі ще й недоотримують з їжею нормальну кількість білків і жирів. Ми цього напевно знати не можемо, але те, що добавки спортивного харчування частково можуть зменшувати створюваний енергетичний баланс в організмі спортсменів, це правда.

До чого я це все веду? А до того, що, якщо ви хочете мати низький відсоток жиру в вашому організмі (менше 15%), щоб бачити ваші кубики на животі, вам потрібно ДУЖЕ серйозно підійти до цього питання! По-перше, вам потрібно дізнатися свій мінімальний відсоток жиру, з яким ваш організм нормально продовжує функціонувати, а по-друге, не забувати про додаткове харчування для спортсменів.

Пам'ятайте, що норма жиру в жіночому організмі все-таки безпосередньо пов'язана зі створюваним негативним енергетичним балансом. Чим він більший, тим швидше ви худнете і знижуєте свій відсоток жиру. І якщо в цей час ви не допоможете своєму організму і не підтримаєте його в вигляді додаткового спортивного харчування і вітамінів, то ви ризикуєте втратити свого циклу, а згодом отримати ще більше проблем зі своїм здоров'ям:

І ще один важливий момент, Про який хотілося б сказати. Після повної усвідомленості дівчиною, що її схуднення завелок зовсім не тому результату, про який вона мріяла, і вона вирішить підвищити свій відсоток жиру до своєї «історичної» норми, то ця дівчина неминуче зіткнеться з реаліями свого схуднення. На жаль, не всі наслідки цього схуднення зможуть так само безслідно піти, як вони з'явилися. Так, вона, швидше за все, за пару тижнів зможе повернути свій менструальний цикл в норму, але, наприклад, втрата деяких мінералів, які відповідають за міцність кісток, може виявитися необоротним процесом для неї. Наслідки аменореї ніколи не проходять абсолютно безслідно, це науково доведений факт. Так що, пам'ятайте про це, якщо раптом ви захочете схуднути і знизити свій нормальний відсоток жиру до мінімуму.

Процентний вміст жиру від низького до високого

Ну що давайте підведемо невеликі підсумки всього вищесказаного.

Отже, мінімальний відсоток жиру в жіночому організмі повинен складати 13-16% в залежності від віку жінки. Нижче цього порога у жінок починаються серйозні проблеми зі здоров'ям, пам'ятайте про це.

нормальний відсоток жиру в організмі жінки становить від 16 до 25%. Потрапляючи в цей діапазон, жінка виглядає і відчуває себе добре, все її системи органів і головне її репродуктивна функція знаходяться в повному порядку.

Діагноз ожиріння ми тут не розбирали, але скажу, що більше 32% жиру в організмі говорить про те, що жінка входить вже в категорію «страждають на зайву вагу».

Сподіваюся, дана стаття була для вас корисною, і ви дізналися багато корисної і потрібної інформації для вас.

А я вам бажаю бути здоровими і не зациклюватися на кубиках преса, адже здоров'я в тисячу разів важливіше якихось там кубиків. Воно у нас одне, і його можна легко і безповоротно втратити! А кубиків у нас шість, вони з нами назавжди і їх завжди при бажанні можна придбати \u003d))

Щиро Ваша, Янелія Скрипник!

Середній відсоток жиру в організмі чоловіка і жінки, як правило, збільшується відповідно до віку. Наприклад, у студента (юнаки 20 років) міститься близько 15% жиру, у чоловіка 30-35 років 17%, а до середньостатистичного віку чоловік, який веде сидячий спосіб життя, має в середньому вже 25% і більше. Організм жінки виробляє гормон естроген, через якого відсоток жиру, в порівнянні з чоловіками, ще вище на 5 6 одиниць.

Середній рівень жиру в організмі людини

чоловіки жінки

Змагальний 3-6% 9-12%

Дуже низький 10% 16%

Низький 10-14% 16-20%

Середній 15-19% 21-25%

Вище середнього 20-25% 26-30%

Дуже високий 26-30% 31-40%

Коли варто переживати про підвищений вміст жиру?

Підвищений вміст рівня жиру в організмі чоловіків і жінок тягне за собою ризик появи численних серйозних захворювань, серед яких гіпертонія, діабет, остеоартрит і навіть рак. Коли ж слід задуматися про те, що відсоток жирового прошарку перевищує норму? Для чоловіків кордоном допустимого є 25% жиру, клінічне ожиріння - 30%, для жінок, відповідно, кордон настає на 30% жиру, при клінічному ожирінні - 35%.

Яка мінімальна кількість жиру для здорової людини?

Природно, його кількість не повинна дорівнювати нулю, тому що жир, який накопичується всередині організму, просто необхідний для його нормальної життєдіяльності. Він необхідний для теплоізоляції, захисту органів, також для накопичення енергії. Жир є не тільки у всіх органах людини, а й в нервах, в залозах, і в кістковому мозку. У жінок він додатково покриває грудну тканину і матку. Необхідна кількість жиру в тілі людини дорівнює 7-8% у жінок і 2-3% у чоловіків. Менший відсоток жирового прошарку також є небезпечним для здоров'я, особливо для жінок. Дами, які знижують рівень жиру до 10-13%, згодом можуть придбати проблеми з освітою естрогену, настане збій менструального циклу, а за ним і порушення репродуктивних функцій. Недолік жиру розпушує кістки, зменшуючи їх щільність, що збільшує ризик остеопорозу в старшому віці.

Як можна визначити відсоток жиру в своєму організмі?

Гідростатичний (підводне) зважування

Це вимір засноване на відкритті Архімеда. Людина сідає на стілець, опускається під воду, потім за кількістю витісненої води розраховується обсяг тіла, маса, і за допомогою формул обчислюється рівень жиру. Цей спосіб вважається стандартним в вимірах, але результати не завжди точні. Формули, розраховані на чоловіків, видають похибки при зважуванні літніх людей і жінок через різної щільності м'язових і кісткових тканин (у одних вони щільні, у інших пухкі). Цей спосіб незручний, трудомісткий, дорогий і застосовують його в основному в інститутах, лікарнях.

ультразвук

Цей метод вимірювання проводиться на апаратурі, схожою з тією, якою обладнані звичайні кабінети УЗД. Хвилі ультразвуку, проникаючи глибоко під шкіру, заміряють кількість жиру, на шкалі приладу з'являються відповідні результати. Сканування робиться в декількох місцях, потім дані обробляються, підсумовуються, і обчислюється результат.

Інфрачервоне випромінювання

Цей спосіб розроблений на основі фізичного явища заломлення світла. Тканини різної щільності відбивають світло по-різному. Щоб зробити виміри, на певні ділянки тіла кріпляться мініатюрні датчики джерел інфрачервоних променів. Комп'ютер обробляє отримані дані, протягом декількох секунд результат готовий.

Система "Бод Під"

Це новітня комп'ютерна розробка - досліджуваний заходить в обладнаний особливим способом кабінет, в якому датчики фіксують кількість витісненого повітря, і через мить у вас результат не тільки жирових відкладень в організмі, а також кісток, м'язів і води.

Методика вимірювання біоелектричного опору (БЕС)

Цей спосіб заснований на електричної провідності тканин організму. Жир за своїм фізичним складом містить невелику кількість води, слідчо є низько проводять електричний струм, на відміну від інших тканин. Це вимір проводиться так - до рук і ніг людини прикріплюють електроди, по ним пускають електричний струм невеликої потужності (не більше ніж від пальчикової батарейки). Отримані дані фіксуються, потім підставляються у формули, які виведені з урахуванням статі, віку і зростання, і обчислюється відсоток вмісту жирового накопичення в організмі. БЕС нескладно використовувати в домашніх умовах, потрібно тільки купити ваги, призначені для цього.

Вимірювання співвідношення талії до стегон

Це вимір є і жінкам, і чоловікам. Візьміть гнучкий кравецькі метр, заміряйте обхват талії трохи вище пупка. Потім поставте ноги нарізно на ширину 25 - 30 сантиметрів, живіт розслабте (ні в якому разі не втягуйте) і заміряйте обхват стегон (тільки в найширшому місці). Тепер розділіть величину окружності талії на величину об'єму стегон. Отримане число в нормі не повинно перевищувати 0,8. Природно, цей метод не точний, але якщо у вас вийшло трохи більше, пора зайнятися спортивними вправами. Надалі, якщо це співвідношення зменшиться, значить, кількість жиру знижується, а якщо навпаки, збільшується - жир продовжує накопичуватися.

Замір товщини шкірної складки

Це теж дуже простий метод. Тут вам знадобиться калипер - інструмент, схожий на штангенциркуль. В областях грудей, спини, живота, стегон потрібно «защипнути» шкірну складку і за шкалою калипера заміряти її товщину. Цифри, які ви записали, підставляються у формули, і обчислюється відсоток жирового прошарку.

Для тих, хто прагне до стрункого і підтягнутому тілу, не існує абсолютно-ідеального відсотка жиру в організмі. Нормальний відсоток жиру помітно різниться між людьми і залежить від різних чинників, включаючи: тип тіла, вік, генетику, рівень активності і особливості харчування.

Нормальна вага і співвідношення жиру значно варіюються, але, що вважається безпечним для підтримки хорошого здоров'я, становить 5 - 9% для чоловіків і 13 - 15% для жінок, хоча немає ніякого жорсткого «правила» про те, що може бути занадто низько для індивіда.

Наведена нижче таблиця показує мінімальний відсоток жиру для обох статей за віком. Таким чином, нормальний відсоток жиру не повинен бути нижче цих величин. Як ви можете бачити, таблиця показує, що жирові відкладення в організмі збільшуються з віком, і хоча це як правило і відбувається, то в основному за рахунок зниження рівня активності.

Вміст жиру в залежності від віку та статі

Нормальний відсоток жиру в організмі

Який нормальний відсоток жиру в організмі?

Існує безліч уявлень про нормальному відсотку жиру в організмі для неспортивних людей, що включають діапазони 16-20% і 20-21% для жінок, і 8-14% і 10-14% для чоловіків. Ці показники забезпечують худорлявий зовнішній вигляд.

Для загального стану здоров'я та фітнесу, для чоловіків, 10-15% - гарний вибір, До якого можна прагнути. Проте, чоловіки, які хочуть шість кубиків преса, зазвичай мають 10-11%, так як прес - це якраз те місце, де зазвичай накопичується жир. Жінкам, які хочуть мати шість кубиків, можливо, доведеться знизити свій до 14-16%, що для деяких з них може бути занадто низьким, і порушить менструальний цикл. Зазвичай і починають помітно зменшуватися приблизно при 18% жиру. Перше, де ви помітите зміни, це ті області, де жирові відкладення і так відносно невеликі. Для більшості - це навколо плечей і ключиць.

Низький відсоток жиру і втрата ваги

Важливо відзначити: дослідження показують, що низький рівень жиру не викликає аменорею (відсутність менструацій протягом декількох менструальних циклів) як таку. Саме енергетичний баланс (співвідношення отриманих та витрачених калорій) є в даному випадку головним з визначальних чинників здоров'я. Таким чином, можна сказати, що для спортивної жінки, цілком реально підтримувати рівень жиру таким же низьким, як у підлітків без будь-яких негативних наслідків.

Часто серед тих, хто прагне стати суперхудих, досягається за рахунок довгострокового негативного енергетичного балансу (тобто отримуючи менше калорій, ніж вимагає організм), і саме цей негативний енергетичний баланс викликає втрату менструації.

Таким чином, худа, що не перетренувалися жінка, що приділяє особливу увагу харчуванню і потребам в калоріях, швидше за все не буде випробувати негативних наслідків від нижчого, ніж в середньому вмісту жиру в організмі.

Для збереження власного здоров'я та фігури, необхідно знати і вживати власну норму жирів. Як розрахувати цей показник, а також про відхилення від нормативів розповість ця стаття.

В організмі людини все знаходиться в стані рівноваги, адже природа правильно розподіляє все з народження. Але через неякісної їжі, сидячого способу життя, відсутність спортивних навантажень люди самі його порушують. Частка жирів в організмі має важливе значення, особливо для жінки, тому необхідно знати норму його змісту. Вона залежить від багатьох чинників: зростання, віку, активності людини тощо.

В організмі жінки, на відміну від тіла чоловіка, відсоток жиру досягає 13-36% від всієї ваги (в залежності від її віку та активності). Високий вміст його має кілька причин.

1. Для нормального протікання менструального циклу.
2. Без жирів не синтезується ні один жіночий гормон (естроген, прогестерон).
3. У жінок серце на 15% менше, ніж у чоловіка, тому тепло в організмі розноситься повільніше, через це потрібна жировий прошарок для підтримки температури.
4. Підготовка до виношування і народження дітей.

Норма жирів для жінок збільшується з віком (точні дані представлені в таблиці).

Норма збільшується через вікових гормональних перебудов всередині організму, а також через більш низьких фізичних навантажень.

У нормі у представниць слабкої статі жирові відкладення знаходяться в області стегон, сідниць, боків, грудей і талії, формуючи справжній жіночий тип фігури з плавними вигинами. Якщо ж підшкірна клітковина локалізується в руках, над колінами, гомілках, то в тілі є порушення гормонального фону або обмінних процесів, ознаки набряклості, тому необхідно звернутися до терапевта або дієтолога.

Згодом розщеплення жирів в організмі сповільнюється, особливо у жінок, тому необхідно займатися спортом для підтримки постійного його рівня. Для цього можна займатися аеробними навантаженнями: біг, плавання, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді. Інтенсивно жир в організмі людини розщеплюється при силових навантаженнях з обважнювачами: присідання, тренування м'язів рук, спини, преса.

Норма жиру для чоловіків

Згадавши про показники норми для жінки, не можна забувати і про сильну стать, у якого від обміну жирів залежать багато систем організму, включаючи репродуктивну і травну. Через те, що чоловіки не народжують дітей, а в їх організмі щомісяця не відбувається овуляція і менструація, то вміст жиру для них нижче.

За морфології організму, складок жиру у чоловіків бути не повинно, тому що підшкірна клітковина поширюється рівномірно. Якщо відкладення локалізуються в області живота, то існує ризик розладів травного тракту. А ось складки на грудях, боках або стегнах свідчать про гормональні порушення, Перевищення норми вмісту жіночих статевих речовин або неправильне харчування.

Підтримка норми жиру

Для збереження правильного метаболізму жирів в тілі людини, необхідно вживати денну норму ліпідів. Вона залежить від віку, активності, статі особи, розраховується дуже просто.

Для жінок

Щоб підтримувати менструальний цикл, дівчина повинна обов'язково вживати ненасичені жири (рослинні олії).

Стандартної формулою розрахунку вважається 1,2 грама ліпідів на кілограм ваги. Для жінок, які активно проводять час, займаються спортом або працюють напружено, вміст жиру в раціоні повинно бути більше, тому необхідно 1,5-2 грами на кілограм ваги. Якщо ж спостерігається зайва вага, Від якого потрібно позбавлятися, то ця планка опускається до 1.

Але пам'ятайте, що вживання менше 1 грама жиру на кілограм ваги для жінок може бути небезпечно! У таких випадках спостерігаються порушення менструального циклу (припинення менструацій, зниження їх частоти і тривалості), також страждає гормональний фон, а через це випадає волосся, шаруються нігті.

Для чоловіків

Чоловічий організм теж не може нормально функціонувати без жирів, адже саме вони є одним з основних джерел енергії, з них синтезуються статеві гормони (андрогени). Але зміст їх в раціоні менше в порівнянні з жіночою нормою.

На кілограм чоловіки з невеликою активністю у віці від 15 до 35 років досить 1-1,1 грама ліпідів. Якщо ж присутні важкі фізичні навантаження, Заняття в спортивному залі, напружена робота, то необхідно підняти планку до 1,4 грама. Для того щоб схуднути, досить зменшити вміст жирів до 0,9 грама.

Часто для поліпшення рельєфу тіла, чоловіки сильно урізують частку ліпідів. Це, звичайно, допоможе просушитися, але така знежирена дієта при тривалому застосуванні може привести до проблем з потенцією.

Зниження відсотка жиру в тілі

Багато нерозважливо сідають на знежирені дієти в надії схуднути і стати володарем шикарною фігури, Але про наслідки подібних експериментів замислюються тільки після прояву небажаних ефектів. Наприклад, у жінок може припинитися менструація, тобто настає аменорея. Її викликає не тільки нестача жирів, але і дефіцит калорій, який необхідно створити для втрати підшкірних відкладень.

Після появи аменореї навіть при правильне харчування відновлення циклу проходить протягом півроку, тому що порушується синтез гормонів, а відновити його дуже складно.

У чоловіків при нестачі жиру з'являються проблеми з потенцією, з'являється постійна втома і відчуття голоду, яке доводиться тамувати вуглеводами, а вони легко відкладаються в підшкірні відкладення. Якщо частка ліпідів зменшується до 5%, організм починає спалювати дорогоцінні м'язи, тому необхідно вживати протеїнові коктейлі або комплекси амінокислот.

У обох статей можуть початися проблеми з волоссям, шкірою та нігтями, які стануть сухими, ламкими через нестачу Омега-3, що міститься в оліях.

надлишок жирів

Перевищення норми негативно позначається на стані тіла, адже, крім некрасивою фігури, з'являється небезпека для здоров'я, адже жири відкладаються на стінках внутрішніх органів, заповнюючи порожнини і проміжки. На стінках судин можуть утворюватися жирові бляшки (атеросклероз), які при відривання закупорюють їх і стають небезпечними для життя.

Вміст жирів в організмі жінок і чоловіків важливо для підтримки нормального функціонування систем, рівноваги речовин, регуляції гормонального фону. Відхилення від норми викликає порушення енергетичного метаболізму, різні захворювання і відкладення жирів на стінках органів або судин. Розраховуйте для себе необхідну кількість ліпідів, отримуйте їх з рослинних масел і тоді організм буде здоровим і красивим.