Чим годувати першокласника: складаємо правильне меню. Дошкільня - розвиток дитини, підготовка до школи в Києві Рецепти для першокласника на тиждень

Школярі навчаються 9 місяців на рік. Для них навчання – така ж важка праця, як і для дорослих – робота. Учні проводять у школах півдня, а іноді й більше: вони виконують складні розумові завдання, носять важкі портфелі, займаються активними фізичними вправами, спілкуються, бігають.

Але не кожна школа може похвалитися смачними повноцінними обідами. Саме тому сніданок для школяра - це одна з найголовніших складових здоров'я учня та його успішності, оскільки організм дитини, що росте, постійно потребує ідеально збалансованого меню. Перший прийом їжі дитини повинен бути поживним, смачним, максимально вітамінізованим. Діти, які отримують ситний повноцінний сніданок, у порівнянні з тими, хто нехтує ранньою трапезою, набагато краще вчаться, рідко стикаються з такою проблемою, як ожиріння, у них практично не буває проблем із шлунково-кишковим трактом, вони відчувають себе бадьоріше і веселіше протягом усього навчального дня .

Коли немає часу

Реальність життя така, що мало хто з батьків може багато часу приділяти вранці дитині, адже роботу ще ніхто не скасовував. І часто мами та тата, не знаючи, школяру швидко і без особливих турбот, віддають перевагу готовим кукурудзяним пластівцям, йогуртам, швидкорозчинним какао та іншим продуктам, на приготування яких не потрібно більше 5 хвилин. Такий сніданок цілком може бути присутнім у раціоні дитини, але тільки якщо дотримано кількох умов:

• Пластівці повинні бути виготовлені із цільних зерен пшениці або вівсянки, але ніяк не з борошна.
• У складі «швидкого сніданку» вміст цукру має бути мінімальним.
• Каші, що заливаються окропом, не несуть у собі жодної користі, краще приготувати ті, що швидко варяться.
• Іноді краще замінити хімію фруктом, шоколадом або натуральним какао.

За наявності 15 хвилин

Якщо мама має в своєму розпорядженні зайві 15 хвилин, за цей час можна приготувати досить ситний, повноцінний і апетитний сніданок для школяра. Фахівці зазначають, що у першому прийомі їжі дитини обов'язково мають бути присутні молочні продукти, овочі чи фрукти, а також зернові продукти.

Овочі та фрукти багаті на вітаміни, клітковину. Зернові - залізом, вітамінами A і D, а вуглеводи, що містяться в них, покращують роботу мозку і заряджають енергією. У молочних продуктах міститься кальцій, необхідний організму дитини. Також включити у сніданок для школяра можна сухофрукти та невелику кількість горіхів. Вони смачні та дуже корисні.

Цитруси, листовий салат, ягоди багаті на вітаміни С, їх вживання допоможе зміцнити зір дитини. До того ж допоможе організму легше впоратися з розумовими навантаженнями та різними стресовими ситуаціями. У бобах, яйцях і злаках міститься вітамін Е, поряд з іншими продуктами вони також повинні входити до раціону дитини.

Сніданки для школяра на тиждень

Не кожен дорослий захоче день у день їсти одну й ту саму їжу, а вже дитина й поготів, тому не варто зупиняти свою увагу на одній-дві страви. Намагайтеся урізноманітнити меню, пробуджуючи в дитині апетит, готуючи щоразу щось нове та цікаве. А допоможе вам у цьому зразкове меню на тиждень.

• День перший: овочевий омлет, какао з молоком.
• День другий: вівсяна каша з ягодами, яблучний сік.
• День третій: сирна маса із сухофруктами, бутерброд із сиром, чай.
• День четвертий: сирники, какао.
• День п'ятий: гречана каша, чай із шоколадом.
• День шостий: молочно-фруктовий коктейль.
• День сьомий: яєчня, натуральний сік.

Щоб полегшити ваше завдання, пропонуємо вам унікальні Ця добірка допоможе вам позбутися щоденних роздумів про те, як поєднати користь і смак, готуючи сніданок школяра. Меню збалансоване, калорійність їжі, як і належить, становить 15-20% від денного раціону дитини. Не забувайте, що їда не повинна тривати менше 15 хвилин.

Пшоняна молочна каша

Інгредієнти:

• Одна склянка пшона.
• Півтори склянки молока.
• 130 грам ізюму.
• 130 г сиру.
• 50 г вершкового масла.
• Цукор та сіль – за смаком.

Приготування

Крупу переберіть і ретельно промийте. Залийте велику кількість чистої води, доведіть до кипіння, зменште вогонь і варіть 20 хвилин. Після закінчення злийте рідину, залийте гарячим молоком, додайте масло, сіль і цукор, варіть, постійно помішуючи, на повільному вогні 10 хвилин. Готову кашу перемішайте із заздалегідь замоченим у окропі та обсушеною родзинками.

Буріто

А цей для школяра не залишив ще жодної дитини байдужою.

Інгредієнти:

• Два вірменські лаваші.
• Один болгарський перець.
• Одне куряче філе.
• Пару салатного листя.
• Два середні томати.
• Шматок (100 г) твердого сиру.
• 50 г вершкового масла.
• Сіль за смаком.

Приготування

Наріжте відварену курку (зварити м'ясо можна з вечора) невеликими шматочками, обсмажте золотистого кольору на вершковому маслі. Томати та перці наріжте соломкою, сир натріть. Перемішайте всі підготовлені інгредієнти, посоліть до смаку. Викладіть апетитну суміш на лист лаваша, поверніть млинцем, після чого швидко обсмажте.

Овочевий омлет

Інгредієнти:

• Дві картоплини.
• Половинка цукіні.
• Два томати.
• Чотири яйця.
• Півсклянки молока.
• 50 г сиру.
• Зелень, сіль, олія, перець.

Приготування

Відваріть картоплю в мундирі, очистіть. Наріжте всі овочі невеликими кубиками, обсмажте протягом п'яти хвилин на олії. В окремій ємності збийте молоко з яйцем та спеціями. Залийте яєчною сумішшю овочі, смажте, закривши сковороду кришкою. Сир та зелень подрібніть, посипте ними готовий гарячий омлет.

Бананові панкейки

Інгредієнти:

• Півтори склянки кефіру.
• Два яйця.
• Один банан.
• Чверть пачки вершкового масла.
• Ложка цукру.
• Півсклянки борошна.
• Горіхи, сіль, мед – за смаком.
• Одна щіпка соди.

Приготування

Наріжте невеликими шматочками очищений банан. Викладіть фрукт у блендер, додайте решту інгредієнтів, все ретельно збийте. Готуйте на вершковому маслі, як оладки. Подайте до панкейків мед, змішаний із подрібненими горішками.

Сирники

Інгредієнти:

• 200 г сиру.
• Одне яйце.
• Три ложки борошна.
• Рослинна олія, сіль.
• Ложка цукру.
• 40 мл вершків.

Приготування

Перемішайте усі інгредієнти до однорідності. Розкотіть із маси ковбаску, наріжте кругляшки. Обсмажте з двох боків на олії. Подавайте з джемом, сметаною чи тертим шоколадом.

Якщо ви звикнете готувати щодня сніданки для школярів, ці рецепти використовуючи або будь-які інші, то ви зрозумієте, що насправді це займає не так вже й багато часу. Зате ваша дитина буде бадьора, весела і сита до самого обіду.

Я завжди була впевнена на сто відсотків, що мама та бабуся люблять мене всією душею, бо бачила це. Ніжність і турбота жили в гарячих бабусиних млинцях і пиріжках з м'ясом, ховалися в маминих хрустких листкових конвертиках з куркою, які вранці чекали на кухні. Їжа - це теж мова кохання та ніжності. Але що приготувати малоїжці чи дитині, яка з підозрою ставиться до всього нового? У нашій добірці – лише перевірені рецепти!

Сніданок (07:00 - 08:00)

Молочна каша з фруктами та горіхами

Молочна каша та сік

Гречана, вівсяна, пшоняна, манна - вибирайте на любителя. Вівсянку, до речі, краще перемолоти перед приготуванням, щоб зварилася швидше та за текстурою була ніжніша. Фрукти в каші додавайте за 2-3 хвилини до готовності, щоб вони не розварилися та зберегли користь та смак.

Практика показує, що організми дорослих шестирічних людей можуть витримати лише кілька ложок рисової каші і не перетравлюють манку. З рисом добре поєднуються горіхи (дрібно порубані) і мед (з ним будьте обережнішими, у деяких дітей на нього алергія). Прикрасити композицію можна замороженою чорницею - вона приємно відтіняє молочний смак і додає соковитості.

Ланч (10:00 - 11:00)

Покладіть школяру з собою як перекус сендвіч з цільнозерновим хлібом, виноград і очищений мандарин (у дитини не буде часу воювати зі шкіркою). Можна зробити ланчі тематичними. Наприклад, понеділок – день відкриттів. За допомогою сиру і формочки зобразіть сонечко і акуратно прикріпіть скотчем із зовнішнього боку кришки ланч-боксу записку з цікавими фактами про цю комаху.

Обід (13:00 - 14:00)

Картопляне пюре з м'ясною котлетою та овочами

Буряковий салат

У дитячий варіант цього салату краще додавати не часник, а чорнослив та волоські горіхи, заправляти оливковою олією та сіллю. Для економії варто робити запаси вареного буряка, щоб щодня не мучити голову у пошуках нових рецептів. Достатньо поставити герметичний контейнер з нею в холодильник, а в потрібний момент просто натерти, заправити олією та іншими добавками. Буряк зберігає смак близько трьох днів, тому ви зможете використовувати її щонайменше двічі на тиждень.

Овочевий суп-пюре

У кожної господині свій рецепт цієї швидкої, смачної, дієтичної страви. Велику роль відіграє подача. Багато дітей відмовляються від супів, як тільки бачать у бульйоні варену моркву, цибулю і тим більше помідори. Тому краще перетирати овочевий суп у пюре, додавати сметану та свіжі, щойно обсмажені на олії, хлібні сухарики.

М'ясні котлети з картоплею

Багато дітей набагато охочіше їдять навіть звичайні котлети та пюре, якщо їх цікаво сервірувати. А якщо додати в пюре трохи сметани та сиру, але спочатку, ледь картопля стане м'якою, перетерти її з вершковим маслом і лише потім влити тепле молоко – чадо, напевно, попросить добавки!

Вечеря (19:00)

Тефтелі з рисом

Фарш для тюфтель краще приготувати самої з нежирної свинини впереміш з яловичиною. Обов'язково зробіть підливу - іноді діти з'їдають її насамперед, як найсмачнішу частину страви. А додавши овочі (морква, цибуля, перець), ви зробите підливу ще й корисною.

Сніданок (07:00 - 08:00)

Омлет та зелений чай

Для омлету візьміть яйця та молоко середньої жирності, за хвилину до готовності додайте тертий сир – це додасть щільності до повітряної текстури. У чай покладіть часточку лимона та ложку меду. Варіантів оформлення омлету мільйон, але краще придумати власний. Візьміть за основу зображення героїв щойно прочитаних дитиною книг, намалюйте їх мордочки або силуети кетчупом - заразом буде обговорити за столом.

Ланч (10:00 - 11:00)

Банани, горіхи, фрукти, хлібці, нарізані скибочками відварена курка та сир – просто та поживно. До речі, якщо ви ще не звернули увагу – їжу, яку дитина бере із собою, треба різати на дрібні шматочки, щоб її було зручно їсти. У вівторок ланч може стати передбаченням, якщо оформити його в стилістиці мультика, який ви подивитеся разом з дитиною.

Обід (13:00 - 14:00)

Овочевий суп-пюре

Салат вітамінний

Салат з капусти, моркви, яблука, заправлений оливковою олією - один із найулюбленіших дітей. Краще пром'яти капусту руками, щоб та пом'якшала і дала сік, і додати в салат крапельку лимонного соку.

Овочевий суп-пюре

Є героїчні мами, які щодня готують за новими рецептами, але для дитини два дні поспіль є один суп – норма. Покришіть туди зелену цибулю або приправте пряними травами: для різноманітності!

М'ясний гуляш із картоплею

Найшвидше вийде в мультиварці - обсмажити морквину з цибулею, додати нарізану маленькими кубиками яловичину, витримати в режимі «Жарка» ще 15 хвилин, потім покласти картошку в чашу і залити кип'яченою водою. Продовжувати в режимі «Гушіння»: через 40 хвилин додати ложку томатної пасти, півсклянки молока і залишити ще на 20 хвилин. Вийде страва і справді як з нашого дитинства.

Вечеря (19:00)

Сир і морквяно-яблучний салат

Нежирний сирний мус можна приготувати солодким або солоним: багатьом дітям подобається поєднання сиру, бринзи та зелені. Доповніть салатом із зеленого листя і злегка обсмаженої курочки, а ближче до сну можна випити склянку кефіру.

Сніданок (07:00 - 08:00)

Сирний смузі з фруктами

Багато дітей натуральний йогурт не визнають категорично - вважають його надто кислим. Але багатьом подобається сирне смузі: у блендері поєднуються фрукти, сир 9%, сметана 15% або вершки.

Це поживна страва, але якщо сумніваєтеся, що дитина наїлася, зробіть тост і налийте какао. Воно обов'язково має бути з маленькими зефірками, інакше диво ранку пропаде!

Ланч (10:00 - 11:00)

Приготуйте сендвіч із зернового хліба, поклавши в серединку листя салату, огірки, помідори та сир. На додаток до нього підійдуть скибочки моркви та огірки, горіхи та ягоди. Середина тижня – чудова нагода підтримати мотивацію школяра. Покладіть маленьку записку з підбадьорливими словами і розкажіть, як сильно ви пишаєтесь успіхами чада.

Обід (13:00 - 14:00)

Паста з соусом болоньєзе

Салат картопляний

Запропонуйте дитині салат з відвареної картоплі та моркви, дрібно нарубаної цибулі, солоних огірків і заправте її маслом - вийде свіжий поживний початок обіду.

Борщ

Крім телятини в основі бульйону та традиційного набору овочів, додайте в борщ червону квасолю та селеру. Такий суп буде дуже ситним, тому не змушуйте дитину їсти друге, якщо вона не захоче.

Макарони з пастою болоньєзе

Не додавайте багато спецій у соус, для дитячої страви достатньо згасити м'ясо з помідорами та ложкою томатної пасти. Спагетті замініть маленькими мушлі або коліщатками - їх легше їсти.

Вечеря (19:00)

Морквяно-сирова запіканка

Приготуйте її в духовці в окремих порційних філіжанках і прикрасьте смішними пиками з овочів. В окремих тарілочках запіканка не завітриться з боків і виглядатиме набагато апетитнішою.

Сніданок (07:00 - 08:00)

Макарони та фарби

Ви не повірете. але багато дітей з радістю їдять вранці макарони. А якщо купити кольорові або варити звичайні в підфарбованій харчовим барвником воді, і подавати з різнокольоровими овочами, захвату не буде меж!

Ланч (10:00 - 11:00)

Форми для випікання відмінно підійдуть для створення креативних сендвічів з відвареною куркою, сиром та кружальцями огірка. Додайте до раціону трохи горіхів, овочі, нарізаний кубиками сир, підкріпивши таку різноманітність записками з розповідями зі свого дитинства.

Обід (13:00 - 14:00)

Огіркові човники з крабовим салатом

Салат в огіркових човниках

Розріжте огірок на дві частини, очистіть середину і покладіть у неї крабовий, картопляний чи будь-який овочевий салат. За допомогою зубочистки та часточки огірка зобразіть кораблик та подавайте на стіл.

Борщ

За добу борщ настоїться і стане ще смачнішим, повірте.

Картопляна запіканка

Ситна поживна страва заповнить сили після уроків і допоможе з ентузіазмом приступити до домашніх завдань. Додайте у фарш овочі: морква, горошок, цибуля, помідор, кабачок – і смачне стане корисним.

Вечеря (19:00)

Риба з овочами на пару

Подайте цю гарячу страву як салат. Зваріть все, наріжте маленькими кубиками, перемішайте і заправте оливковою олією із сіллю та травами.

Куряча котлета з макаронами

Нарізка зі свіжих овочів

Всі діти люблять овочі, які просто порізані соломкою. Моя бабуся викладала з неї курінь, а всередину ставила чашку зі сметаною та сиром.

Суп у дітей, як ми пам'ятаємо, не в пошані, але якщо вирізати з овочів фігурки металевими формами, діти їдять його набагато охочіше.

Курячі котлетки з макаронами

У традиційні котлетки з курячого філе додайте кабачки: вийде ніжніший смак, а нелюбимий овоч залишиться непоміченим. В результаті соковиті смачні кульки йдуть на ура.

Вечеря (19:00)

М'ясне суфле на пару та вінегрет

Легкий салат у поєднанні з м'яким, ніжним суфле з телятини або яловичини вгамує голод, а тяжкості не залишить. Після такої вечері дитина почуватиметься легко і, можливо, процес укладання спати стане трохи простіше.

Геть сосиски!

У розмовах з батьками, особливо мамами, я часто чую такі промови: «Годую дитину тим, що вона зараз хоче. Захотів пельменів – будь ласка, сосиски – та заради бога, хот-дог – нехай поласує». Це в корені неправильний і байдужий підхід! Те, що на дорослого не матиме згубного впливу, може вкрай негативно позначитися на здоров'ї дитини. І особливо в такий складний для нього період життя, як вступ до школи. У цей час батьки повинні особливо ретельно стежити за раціоном харчування дитини.

По-перше, їжа має бути збалансованою - правильне співвідношення поживних речовин дуже важливе для здоров'я дітей. Меню першокласника має складатися не лише з білків, жирів та вуглеводів; йому потрібні і амінокислоти, і вітаміни, і мінерали.

Батьки обов'язково повинні враховувати те, скільки дитина витратила енергії та залежно від цього давати їй необхідну кількість їжі. Калорійність меню першокласника має становити близько 2400 ккал, але якщо дитина займається спортом, то їй необхідно на 300-600 ккал більше.

Білки жири вуглеводи

Молочний та рибний білок – одні з найважливіших для першокласника складових раціону. Ці білки найкраще засвоюються дитячим організмом. Не варто забувати і про білки м'ясного та рослинного походження.

Добова норма білка в організмі школяра має становити близько 70-90 р.

Нагадаю: білок міститься у сирі, сирі, молоці, рибі, м'ясі, яйцях, квасолі, гороху.

Обов'язкові у раціоні першокласника жири. Добова норма - 80-90 г. Всім відомо, що жири містяться в рослинному та вершковому маслі, сметані, молочних продуктах, у жирних сортах м'яса.

Основним джерелом енергії школяра-початківця є вуглеводи. Їх потрібно давати дитині приблизно по 300-400 р на добу.

Краще налягати не на тістечко та торти, а на продукти, які містять «корисні» вуглеводи: житній хліб, крупи, картопля.

Вітаміни та мінеральні речовини

Зрозуміло, крім білків, жирів та вуглеводів, дитині необхідні вітаміни та мінеральні речовини.

Вітаміни

Вітамін В1: впливає концентрацію уваги. Багаті на цей вітамін зерновий хліб, висівки, вівсяна та гречана крупи.

Вітамін В12:знімає стомлюваність та розвиває пам'ять. Міститься в яловичій та телячій печінці, кисломолочних продуктах, сої, дріжджах, салаті, зеленій цибулі.

Фолієва кислота : необхідна активної роботи мозку. У великих кількостях міститься в зелені, печінці, бобових, буряках, яйцях, сирі, горіхах, злаках.

Вітамін С: потужний антиоксидант, що активізує процес мислення. Його багато в цитрусових, ягодах (особливо обліпиха, шипшина та смородина), капусті, щавлі, картоплі, помідорах, яблуках.

Вітамін Е: захищає клітини мозку та інших органів від ушкодження. Міститься в горіхах, нерафінованій олії, яйцях.

Мінеральні речовини

Солі фосфору: сприяють утворенню клітин мозку. Містяться в яблуках, горіхах - волоських, фундуку, кедрових, арахісі; у цвітній капусті, креветках, сирі, м'ясі, яйцях, зелені.

Сірка: сприяє насиченню клітин мозку киснем. Сірки багато у всіх видах капусти, картоплі, моркви, бобах.

Цинк: сприяє відтворенню отриманої інформації. Міститься у пшеничних висівках, пророщеній пшениці, креветках, м'ясі курей, яловичині, твердому сирі.

Кальцій: відповідає за зростання кісток та зубів. Його містять усі молочні продукти, більшість овочів та фруктів, висівки, бобові.

П'ятиразове харчування

Для дітей молодшого віку оптимальним режимом харчування є п'ятиразовий. Сніданок першокласника обов'язково має бути гарячим! Це аксіома. І найкраще для цього підходять каші. До того ж, першокласник - вчорашній дитсадок - звик до певного раціону харчування, тобто. саме до каш.

Для сніданку підійде будь-яка крупа: вівсяна, гречана, пшоняна, пшенична. Але якщо ваша дитина каші не любить, то для сніданку чудово підійде запечене в мікрохвильовій печі яблуко.

Простий рецепт: вийміть серединку яблука ножем, наповніть ямку сиром і полийте варенням. І смачно, і поживно.

Обов'язковий для дітей молодшого шкільного віку та другий сніданок. Це може бути йогурт, банан, яблуко. Можна приготувати для дитини бутерброд не з хліба, а з хлібців, і не з ковбасою, а з курячим чи м'ясом індички.

З собою до школи дитині можна дати питний йогурт, мити фрукти у пластиковому контейнері, сік, а краще домашній компот чи кисіль із ягід. Кисель краще варити не на крохмалі, а на вівсяному борошні чи крупі. Вівсяний кисіль дуже корисний, містить важливі мікроелементи, є профілактичним засобом від захворювань шлунково-кишкового тракту.

Обід повинен складатися із 2-3 страв. На перше обов'язковий м'ясний, рибний чи овочевий суп. На друге - риба, м'ясо з круп'яним або овочевим гарніром. Третя страва – солодкий напій, легкий у засвоєнні: компот, кисіль, морс.

Для полуденку школяра найбільше підходять кефір, кисле молоко, фрукти.

Вечеря повинен складатися з основної страви (каші, запіканки, овочевий салат) та напою - бажано молоко або кефір.

Коли дитина починає ходити до школи, вимоги до її харчування змінюються, адже у школярів досить великі психологічні та розумові навантаження. До того ж, багато дітей відвідують спортивні секції. При цьому організм продовжує активно зростати, тому питанням харчування дитини шкільного віку завжди слід приділяти достатньо уваги. Давайте дізнаємося, які продукти потрібні дітям віком від 7 років, у якому обсязі їх повинен вживати школяр щодня і як найкраще будувати меню для дитини цього віку.

Необхідно забезпечити правильне харчування школяру та привчити його до корисної їжі

Принципи здорового харчування

Дитина старше 7 років потребує збалансованого здорового раціону не менше дітей молодшого віку.

Основними нюансами харчування дітей цього віку є такі:

• Протягом дня з їжею має надходити стільки калорій, щоби покрити енерговитрати дитини.
• Раціон школяра має бути збалансований за незамінними та замінними нутрієнтами. Для цього рекомендується його урізноманітнити.
• Важливо враховувати індивідуальні особливості організму дитини.
• Мінімум 60% білків у раціоні дитини-школяра має надходити з продуктів тваринного походження.
• Кількість одержуваних з їжею вуглеводів для школяра має бути в 4 рази більшою, ніж кількість білка або кількість жиру.
• Швидкі вуглеводи, що представлені в меню дитини солодощами, повинні становити до 10-20% всіх вуглеводів.
• Важливо наявність режиму прийому їжі, щоб дитина харчувалася регулярно.
• Раціон школяра має включати хліб, картопля, злаки. Борошно для дитини варто готувати на борошні грубого помелу.
• Один-два рази на тиждень дитина повинна їсти рибу. Також мінімум один раз у тижневому меню школяра має бути червоне м'ясо.
• Бобові дитині цього віку рекомендують їсти 1-2 рази на тиждень.
• Щодня в раціоні дитини має бути п'ять порцій овочів і фруктів. Однією порцією вважають апельсин, яблуко, банан або інший середній фрукт, 10-15 ягід або виноградин, два невеликі фрукти (абрикос, злив), 50 г овочевого салату, склянку соку (враховується лише натуральний сік), столова ложка сухофруктів, 3 ст. л. відварених овочів.
• Щодня дитині слід вживати молочні продукти. Рекомендуються три порції, однією з яких може бути 30 г сиру, склянка молока, один йогурт.
• Солодощі та жирні продукти допустимі у раціоні школяра, якщо вони не замінюють собою корисну та здорову їжу, оскільки в печиві, тортах, вафлях, картоплі фрі та інших подібних продуктах дуже мало вітамінів та мінеральних компонентів.
• Варто мінімізувати надходження із їжею синтетичних харчових добавок, а також спецій.

Включіть у раціон дитини свіжі соки з овочів і фруктів

Потреби дитини-школяра

	6-9 років	10-13 років	14-17 років
Потреба енергії (в ккал на 1 кг ваги)	80 (в середньому 2300 ккал на добу)	75 (в середньому 2500-2700 ккал на добу)	65 (в середньому 2600-3000 ккал на добу)
Потреба у білках (г на день)
Потреба жирах (г на день)
Потреба у вуглеводах (г на день)
Молоко та молочні продукти
Цукор та солодощі
Хлібобулочні вироби
З них житній хліб
Крупи, макарони та бобові
Картопля
Фрукти сирі
Сушені фрукти
Вершкове масло
Рослинна олія

Режим харчування

На режим прийому їжі дитини, яка відвідує школу, впливає зміна навчання. Якщо дитина навчається в першу зміну, то вона:

• Снідає вдома приблизно о 7-8 годині.
• Перекушує у школі о 10-11 годині.
• Обідає вдома або у школі о 13-14 годині.
• Вечеряє вдома приблизно о 19 годині.

Дитина, навчання якої відбувається у другу зміну:

• Снідає будинки о 8-9 годині.
• Обідає вдома перед тим, як вирушити до школи, о 12-13 годині.
• Перекушує у школі о 16-17 годині.
• Вечеряє вдома приблизно о 20 годині.

Сніданок та обід мають бути найбільш енергетично цінними та забезпечувати у сумі близько 60% від денної калорійності. Вечеряти дитина повинна максимум за дві години до того, як вона вирушить спати.

Хороший апетит найчастіше буває при налагодженому режимі харчування та значній фізичній активності протягом дня

Якими способами краще куховарити?

Школярам готувати їжу можна будь-яким способом, але все ж таки захоплюватися жаркою не рекомендують, особливо, якщо у дитини низька активність або є схильність до набору підшкірного жиру. Найбільш оптимальними видами приготування їжі для дітей вважають гасіння, запікання та відварювання.

Які продукти слід обмежити в раціоні?

Намагайтеся обмежувати в меню дитини такі продукти:

• Цукор та білий хліб – при надмірному споживанні вони викликають набір ваги.
• Продукти, у яких є харчові добавки (барвники, консерванти та інші).
• Маргарін.
• Не сезонні фрукти та овочі.
• Солодке газування.
• Продукти з кофеїном.
• Майонез, кетчупи та інші соуси промислового виробництва.
• Гострі страви.
• Фастфуд.
• Сировокопчені ковбаси.
• Гриби.
• Страви, які готуються у фритюрі.
• Соки у пакетах.
• Жуйки та льодяники.

Газовані напої та продукти зі шкідливими добавками варто максимально виключити з раціону

Які давати рідини?

Найоптимальніші напої для дитини шкільного віку – вода та молоко.Недоліками соків є великий вміст цукру та підвищена кислотність, тому їх слід або давати під час їди, або розбавляти водою.

На загальну кількість рідини, яку має вживати школяр на день, впливає його активність, харчування та погода. Якщо погода спекотна, а активність дитини підвищена, давайте дитині більше води чи молока.

Газовані напої та продукти з кофеїном у молодшому шкільному віці не рекомендовані. Старшим школярам давати такі напої допустимо, але не під час їди, оскільки через кофеїн погіршується всмоктування заліза.

Як складати меню?

• На сніданок радять дати 300 г основної страви, наприклад каші, запіканки, сирників, макаронів, мюслі. До нього запропонуйте 200 мл напою – чаю, какао, цикорію.
• В обід радять їсти овочевий салат або іншу закуску в кількості до 100 г, першу страву в обсязі до 300 мл, другу страву в кількості до 300 г (вона включає м'ясо або рибу, а також гарнір) та напій об'ємом до 200 мл.
• Полуденок може включати запечені або свіжі фрукти, чай, кефір, молоко або інший напій з печивом або домашньою випічкою. Об'єм напою для полуденку, що рекомендується, – 200 мл, кількість фруктів – 100 г, випічки – до 100 г.
• Останній прийом їжі включає 300 г основної страви та 200 мл напою. На вечерю варто приготувати дитині легку білкову страву, наприклад, з сиру. Також для вечері добре підходять страви з картоплі та інших овочів, каші, страви з яєць чи риби.
• До кожного прийому їжі можна додавати хліб у денній кількості до 150 г пшеничного хліба та до 75 г житнього.

Насамперед потрібно врахувати, в яку зміну навчається дитина, оскільки це впливає на її їжу. Крім того, рекомендується складання раціону не на один день, а на весь тиждень, щоб страви не повторювалися та всі потрібні продукти були присутні у тижневому меню.

Обговорюйте та складайте меню на весь тиждень разом, якщо впевнені, що вередувати при цьому дитина не буде. Вітається і залучення дитини до процесу приготування їжі

Приклад правильного меню на тиждень

День тижня	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Сирники з яблуками та сметаною (300 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат з капусти та моркви (100 г) Борщ (300 мл) Котлета із кролика (100 г) Картопляне пюре (200 г) Компот із сушених груш та чорносливу (200 мл) Хліб (75 г)	Кефір (200 мл) Апельсин (100 г) Печиво (50 г)	Омлет із зеленим горошком (200 г) Настій шипшини (200 мл) Хліб (75 г)
	Рисова молочна каша з родзинками (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат з буряка (100 г) Бульйон із яйцем (300 мл) Біточки з яловичини (100 г) Тушкована капуста з кабачками (200 г) Яблучний сік (200 мл) Хліб (75 г)	Молоко (200 мл) Булочка з сиром (100 г) Яблуко свіже (100 г)	Картопляні зрази з м'ясом (300 г) Чай з медом (200 мл) Хліб (75 г)
	Омлет із сиром (200 г) Рибна котлета (100 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г)	Баклажанна ікра (100 г) Картопляний суп з галушками (300 мл) Тушкована печінка (100 г) Кукурудзяна каша (200 г) Фруктовий кисіль (200 мл) Хліб (75 г)	Кефір (200 мл)	Млинці з сиром та родзинками (300 г) Молоко (200 мл) Хліб (75 г)
	Гречана молочна каша (300 г) Цикорій (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат з редьки та яйця (100 г) Розсольник домашній (300 мл) Куряча котлета (100 г) Цвітна капуста відварена (200 г) Гранатовий сік (200 мл) Хліб (75 г)	Молоко (200 мл) Пиріжок із яблуками (100 г)	Запіканка з вермішелі та сиру (300 г) Чай з варенням (200 мл) Хліб (75 г)
	Сирні оладки з медом (300 г) Чай з молоком (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат з яблука та моркви зі сметаною (100 г) Бульйон з локшиною (300 мл) Бефстроганів з тушкованими овочами (300 г) Компот з винограду та яблук (200 мл) Хліб (75 г)	Фруктове желе (100 г) Простокваша (200 мл) Бісквіт (100 г)	Рисовий пудинг з родзинками та курагою (300 г) Кефір (200 мл) Хліб (75 г)
	Омлет із помідорами (200 г) Цикорій із молоком (200 мл) Хліб (75 г)
Неділя	Пшоняна каша з гарбузом та морквою (300 г) Чай з медом (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат з огірків та помідорів (100 г) Суп-пюре із овочів (300 мл) Біточки з кальмару (100 г) Відварені макарони (200 г) Томатний сік (200 мл) Хліб (75 г)	Кефір (200 мл) Груша (100 г) Сирне печиво (50 г)	Картопляні котлети зі сметаною (300 г) Молоко (200 мл) Хліб (75 г)

Кілька корисних рецептів

Рибні зрази з сиром

Шматочки рибного філе (250 г) трохи відбийте та посоліть. Сир (25 г) змішайте із зеленню та сіллю. Покладіть трохи сиру на кожен шматок рибного філе, поверніть рулетиком і обваляйте в борошні, а потім у збитому яйці. Небагато обсмажте на сковороді, а потім поставте зрази в духовку, щоб довести їх до готовності.

Розсольник

Почистіть, наріжте, а потім пасеруйте одну моркву і одну цибулину, поки вони не набудуть жовтого кольору. Додати томатну пасту (2 ч. л.), готуйте ще 2-3 хвилини, потім зніміть з вогню. Почистіть три картоплини, наріжте на часточки і відваріть до напівготовності. Додайте до картоплі овочі, що пасерують, нарізаний маленькими кубиками один солоний огірок і дрібку солі. Варіть суп до готовності на маленькому вогні, а перед подачею в кожну тарілку покладіть чайну ложку сметани, яку посипте зеленою нарізаною.

Заливні кульки з м'яса

Візьміть півкіло м'яса з кістками і зваріть, додавши у воду чверть кореня селери та чверть кореня петрушки. Бульйон злийте в окрему ємність, а м'ясо подрібніть на м'ясорубці разом із підсмаженою на олії цибулею. Додайте до фаршу сметану (2 ст. л.), розтерте вершкове масло (3 ст. л.), перець і сіль. Зробіть маленькі кульки. До бульйону додайте попередньо підготовлений желатин (10 г). Залийте кульки бульйоном і залиште застигати. Можна додати до кульок нарізану відварену моркву та зварені курячі яйця.

Годуйте дитину-школяра із загального столу та показуйте своїм прикладом, як потрібно харчуватися

Можливі проблеми

У харчуванні дитини шкільного віку можливі різні проблеми, з якими батьки повинні вміти вчасно впоратися.

Що робити, якщо дитина не їсть продукти, які їй потрібні?

У дитини старше семи років вже сформувалися смаки, тому вона може відмовлятися від певних продуктів, і наполягати, щоб вона їх їла, незважаючи на огиду та неприйняття, не варто. Так харчова поведінка може ще більше посилитись. Батькам варто спробувати готувати зненавиджені продукти різними способами, можливо, один з них сподобається дитині.

В іншому ж наполягати на вживанні будь-якої їжі не потрібно, якщо харчування дитини можна назвати різноманітним – якщо в її раціоні є хоча б 1 вид молочних продуктів, 1 вид овочів, 1 варіант м'яса чи риби, 1 вид фруктів та якусь страву із злаків. Ці групи продуктів обов'язково мають бути у дитячому меню.

Швидкі перекушування у шкільній їдальні

Для молодших школярів у навчальних закладах зазвичай передбачено сніданок, а іноді гарячий обід. Якщо ж учень купує у їдальні випічку, батькам варто подбати про те, щоб сніданок перед навчанням та обід одразу після повернення додому були поживними та зробленими з корисних продуктів. Також давайте дитині із собою корисну альтернативу шкільним булочкам, наприклад, фрукти, йогурти чи домашню випічку.

Відсутність апетиту через стрес

Багато школярів зазнають серйозних психологічних навантажень під час навчання, що позначається на апетиті. Батькам слід уважно спостерігати за дитиною та вчасно відреагувати на ситуацію, коли стрес став причиною зниження апетиту.

Важливо продумати відпочинок дитини після повернення додому і у вихідні, надавши можливість переключити увагу і зайнятися улюбленою справою. Зняти стрес допомагають захоплення, особливо пов'язані з фізичною активністю, наприклад, походи в гори, ролики, велосипед, різні спортивні секції.

Відсутність апетиту часто буває спричинена стресом. Підтримуйте дитину і частіше розмовляйте з нею до душі

Як зрозуміти, що відсутність апетиту є симптомом хвороби?

На те, що знижений апетит може бути ознакою захворювання, вказуватимуть такі фактори:

• Дитина худне, вона малоактивна і млява.
• У нього виникли проблеми зі стільцем.
• Дитина бліда, її шкіра дуже суха, стан волосся та нігтів погіршився.
• Дитина скаржиться на періодичну появу болів у животі.
• На шкірі з'явилися висипання.

Переїдання

Надмірне вживання їжі призводить до повноти у дітей, причиною якої найчастіше виступає спадковість та спосіб життя. Повній дитині лікар порекомендує змінити харчування, проте батьки можуть мати труднощі. Наприклад, щоб не спокушати дитину солодощами, від них доведеться відмовитися всій родині. До того ж, дитина вважатиме, що заборони несправедливі, і може ласувати забороненими стравами потай.

Найкраще, якщо повна дитина поспілкується з дієтологом одна, тоді вона легше сприйме поради лікаря та відчує себе більш відповідальною. За словами фахівців, переїдання нерідко є ознакою психологічного неблагополуччя, наприклад самотності. Тому є сенс сходити з дитиною та до психолога.

Неправильне харчування та стреси - найчастіші причини підвищеної ваги дитини

• Залучити школяра до принципів здорового харчування допоможуть спільні з батьками їди, за умови, що вся сім'я харчується правильно. Розповідайте дитині більше про корисність продуктів та важливість харчування для підтримки здоров'я.
• Якщо дитина бере з собою їжу до школи, запропонуйте бутерброди із сиром, запеченим м'ясом, пиріжок, булочку з сиром, рогалик, запіканку, фрукти, сирники, йогурти. Продумайте, як упакувати їжу і як дитина зможе її з'їсти. Для цього слід придбати спеціальні контейнери, а також загортати бутерброди у плівку.
• Не давайте дітям повністю знежирені продукти, але віддавайте перевагу маложирним видам молочної продукції.

Ранок – найважчий час для школяра. Дитина важко встає з ліжка, тягне ноги, йдучи у ванну, ну а про сніданок за столом і мови бути не може. Адже підкріпитися перед навчанням треба. Як нагодувати дитину?

Навіщо школяреві сніданок

Це тільки здається, що першокласне навчання – велика розвага. Ні, чого варто для дитини відсидіти один урок. Енергії витрачається маса! Для її заповнення їжа для розуму – знання – не підходить, потрібно щось поживніше.

Сніданок перед школою має бути повноцінним. Добре, якщо він буде включати молочні продукти, що є джерелом кальцію, фрукти і зернові культури, в яких містяться вуглеводи, що дають енергію. Різні перекушування у вигляді бутербродів та чаю – не найкраще меню для школяра.

Варіанти розвитку подій

1. Дитина відмовляється снідати, т.к. ще до кінця не прокинувся. Якось слабо віриться, що і ви в невиспаному стані уплітатимете за обидві щоки перше, друге і компот. Щоб організм відчув голод, він має почати працювати. Як варіант можна запропонувати дитині перекусити фруктами, наприклад, бананом. Також можна дати невелику склянку йогурту – від солоденького чадо навряд чи відмовиться.
2. Дитина не хоче певної страви. Тут також усе зрозуміло. Не любить, отже, не треба змушувати, навіть якщо вам здається, що те, що приготоване на сніданок, - ідеальна їжа. Варіантів рішення тут два:

• цікаво оформити страву, наприклад, намалювати на каші смішну пику і т.д.
• дати те, що дитина любить і з'їсть, напевно.

Чадо не хоче їсти взагалі нічого. Бувають люди, які не можуть їсти вранці і дитина цілком може відмовлятися від їжі. У такому разі складно змусити, та й сніданок, з'їдений насильно, може піти на користь здоров'ю. Такій дитині краще дати з собою фрукти або сирок, який можна з'їсти на першій зміні, коли цього захочеться. А там уже й сніданок у шкільній їдальні приспіє.

Що приготувати на сніданок для першокласника

Класика – молочна каша. Тільки не надумайте приготувати звичайну манку із застиглою пінкою зверху. Виявіть фантазію: додайте в кашу горіхи та ягоди. Щоправда, так смачніше?

Сухі сніданки. Так, вони мають право на існування, хоча деякі мами вважають їх неприйнятною їжею для дитини. Подивіться склад суміші пластівців, якщо там лише натуральні продукти – сміливо заливайте все молоком і пригощайте дитину.

Молоко та молочні продукти. Якщо чадо не любить молоко у чистому вигляді, запропонуйте йому какао. Якщо ж і це не підходить, то дайте щось кисломолочне. У прикуску на ура піде булочка.

Яйця. Звичайно, це найпростіше, що можна запропонувати на сніданок школяру. Просто, ситно, корисно. Яйця можна зварити чи посмажити – все залежить від уподобань дитини. Деякі переконані, що щоденне вживання яєць шкідливе для організму, але в дитячому віці такий раціон допустимий. Хоча й у цьому плані треба виходити із стану організму чада.

Сніданок - та необхідна база, яка дасть енергію і тілу, і розуму. Без сніданку дитина весь день ходитиме млявою. Не нехтуйте годуванням чада перед школою, спробуйте різні способи, щоб нагодувати свого учня.