Охидын хонго дээр дасгалууд. Гэртээ. Үсэрч буй squats

Булчингийн бүлгүүдийн дасгалын дасгалын дасгалыг бид ажлаас халах болно. Дахин хандлага, давталтын тоо нь ажлын жин, бэлтгэлийн хэмжээнээс хамаарна. Хэрэв та дасгал хийхгүйгээр дасгал хийдэг бол 20-25 удаа гурван арга зам дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Ажлын жингээс хамааран цаг хугацааны тоог 5-10 хүртэл жинлэнэ.

Гуяны урд талын дасгалууд

Эдгээр дасгалууд нь Quadriceps-ийг шахахад тусалдаг - дөрвөн толгойтой, гуяны урд байрладаг.

1. Squats

Хэрэв та дөнгөж оролцож эхэлж байгаа бол ердийн энгийн шахалт гарах болно. Техникт анхаарлаа хандуул: Нуруугаа тойрон эргэлдүүлээд оймс, өвдөгийг хажуу тийш нь тавь, доороос нь шалан дээрээс доошоо эсвэл арай доор нь тавь.

Булчингууд ачаалал ихтэй үед ачаагаа дасаж байхад Barbell-тай хамт мастер мастер. Зөв Squats-ийн техникийг илүү нарийвчлан нарийвчлан нарийвчилсан.

2. Fucks

Довтолгооны олон сонголтууд байдаг: газар, арагшаа, хөдөлгөөнд. Хэрэв орон зай хязгаарлагдмал бол та халдлагыг газар дээр нь хийж болно.

Өвдөгнүүд хөлнийхээс цааш явдаггүй. Доошоор хайрла, ингэснээр шалан дээрээс гараараа дээшээ гар.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд эсвэл гудамжинд ажилладаг бол уушгинд гараар туршиж үзээрэй.

Та дамббелл эсвэл жинг авч, дасгал сургуулилтаа улам хүндрүүлж болно. Хэрэв бүх зүйл тэнцвэртэй байх ёстой бол уушгины махаар уушгинд туршиж үзээрэй.

3. Төгсгөлд нь хүрэх

Та өндөрт тохирсон өндөрлөгт явж болно. Сандал, эрвээхэй, алхам, алхам, цэцэрлэгт хүрээлэн, дэлгүүрт дэлгүүр хэсэх. Үүний зэрэгцээ, өвдөг нь ороосон эсэхийг шалгаарай.

Хэрэв та дасгалаа улам хүндрүүлмээр байна, дараа нь доошоо долоохыг хичээ. Баруун хөлний төгсгөлд алхамыг өвдөгнөөс нь нугалж, урагшаа урагшлуул. Зүүн хөл дээр ирж, Баруун хөл нь буцааж аваад сараалж руу ороод, өвдөг рүү нь шалан дээрээс татаж ав. Дасгалыг шулуун болгоод давт.

Та дамббелл эсвэл жингийн гартаа бие махбодийн гар эсвэл barbell ашиглан дасгал хийж болно.

4. Тракцын хөл нь expander

Энэ дасгалын хувьд танд симулятор-кроудер эсвэл резинэн соронзон хальт.

Шалан дээр хэвтэж, шагай ажиллуулах хөлний хувьд expendler эсвэл кроссовер дүүжлээрэй. Эсэргүүцлийг даван туулах, хөлөө дээшлүүлэх, нөгөө талаар өвдөг рүү нь нугалав.

5. Нэг хөл дээрээ "гар буу"

Нэг хөл дээрээ сууж, цус алдалтыг булчинг нь хөгжүүлэв. Хэрэв та дэмжлэггүйгээр сууж чадахгүй байгаа бол дасгал эсвэл гимнастик цагиргийг хадгалахыг хичээвэл.

Хуваах худлаа

Тариалангийн тахилч нь вандан сандал дээр нэг хөлөө вандан сандал эсвэл Tumb эсвэл бусад өндөрлөгт хийж болно. Та бас гогцоо эсвэл гимнастик цагиргийг ашиглаж болно.

Скватын үеэр хөл нь хөлөөсөө өмнө хөлнийхөө урд зогсож, орооцолдоггүй байв. Хэрэв та өвдөг сөгдөхгүй бол өвдөг чинь харагдахгүй бол энэ дасгалыг эрт хийх болно.

Доод тал нь таны ирэх тусам хонго, өгзөгний булчингууд илүү сайн ажиллана. Хүндрэлийн хувьд та дамббелл эсвэл жинг авч болно.

7. Скватсаас үсрэх

Энэ тэсрэх бөмбөг нь хангалттай биш бол булчинг илүү сайн болгоход тусална. Хэрэв танд цаг хугацаа байхгүй бол чөлөөт жинг ашиглах боломжгүй юм.

Гүнзгий шахаж, доод цэгээс дээш үсрэх. Сквод дээр шалан дээрээс өсгийтийг бүү хугал. Гар нь миний өмнө эсвэл толгойныхоо төлөө барих боломжтой.

Булчин аль хэдийн ядарсан байсан ч гэсэн арга барилыг гүнзгийрүүлэхийг хичээ.

8. Үсрэлт дэх хөлийн ээлж

Өөр тэсрэх бөмбөг. Шулуун, хөл нь хамтдаа, бүс дээр гараа гар. Дээшээ үсэрч, уушигны байрлалд газардах: баруун хөлөө урагшлах, зүүн хөл. Доод цэгээс аль болох өндөр үсрээд агаарт үсэрч, хөлөө нүүрэн дээр нь сольж, зүүн хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө сольж, зүүн хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө солино.

9. Төгсгөлд нь хөлөөр үсрэх

Энэ нь бүр илүү хэцүү дасгал юм. Буцаж дуусгаад оймс өмс. Нэг хөл дээрээ шахаж, доод цэгээс дээш үсрээрэй.

Гуяны арын хэсэгт дасгал хийх

Дараахь дасгалууд нь гуяны арын гадаргуугийн арын булчинг шахахад тусалдаг: Biceps, Semie-Sealed, хагас хуурай булчин.

Энэ нь гуяны арын гадаргуугийн булчинг судлах нь хамгийн сайн арга юм.

Зүтгүүрийг гүйцэтгэх, арын байрлалыг дагаж мөрдөх: Энэ нь дасгалын даяар шууд байх ёстой. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та өргөх үед өгзөгийг нэмж оруулах болно.

Род саваа нь хөлөнд аль болох ойр байдаг, өвдөг дотор нь ороогүй байна.

Үхсэн зүтгүүр нь хамгийн бага өвдөг гулзайлтын улмаас хип боокийг сунгах, шахахад тохиромжтой. Дасгалыг мөн шууд хөл дээрээ дууддаг боловч өвдөг бага зэрэг нугалж байх болно.

Хазайлтын үеэр аарцаг нь буцаж очдоггүй (Румын трамвай (Румын трамвайгаас ялгаатай), та гуяны арын гадаргууг сунгах зардлаар хөдөлдөг. Ямар ч тохиолдолд нурууг тооцохгүй. Хэрэв саваа, шулуун араар, бараг шулуун өвдөгөөр шалан дээр гарах хангалттай тэмдэг байхгүй бол зөвхөн хөлний дундуур нь хүрэхийг хичээ.

Үхсэн хүмүүсийн хоорондын ялгаа нь аарцагны эргэлтийг хүчтэй боож, өвдөгнөөсөө илүү их нухацтай хандах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь зөвхөн хөлний дундуур нь доошоо гулзайлгаж, саваа доошлуулаарай.

Хөдөлгөөн буурч байгаа нь аарцагны доод хэсгээс эхэлж байгаа тул Саваа нь Тибийн дундуур хүрэх хүртэл яваад дараа нь дахин босоорой. БЭЛЭГ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ.

4. Булцарьны хөл нь Lingerie Expander бүхий зүтгүүрийн хөл

Энэ дасгалыг кроссовер эсвэл резинэн expander ашиглан хийж болно. Ходоод дээр шалан дээр хэвтээд хөл дээрээ гогцоо хая. Экспордын эсэргүүцлийг даван туулах, хөлийг өвдөг дээр нугалж, шулуун өнцөгт эсвэл илүү олон зүйлийг нугална.

Энэ дасгал нь хипний арын гадаргууг төгс боловсруулж, гэхдээ тэнцвэрт байдалтай байх ёстой.

Dumpbells-ийг ав, нэг хөлөө аваад, дасгалын төгсгөл хүртэл шалан дээр бүү доошлуул.

6. Төгсгөлд нь хөлөөрөө чангална

Энэ дасгалыг тоглоомын талбай дээрх хоёр давхрага дээр хийж, эсвэл зүгээр л хөлөө луунд эсвэл сандал дээр тавь. Би гэрийн сургалтанд зориулж сонголтыг тайлбарлах болно.

Шалан дээр суугаад хөлийг өндөрт тавь. Агаарт өлгөхийн тулд орон сууцанд байраа өргө. Өвдөг дээрээ бөхийж, аарцагыг дээш өргө, ингэснээр бие нь шалан дээр параллел болно.

Гурван арга барилыг 10 удаа хийх.

Хип доторх дотоод хэсэгт дасгал хийдэг

Туулайгаар тайралт

Дасгалыг симулятор-COMPORDOVER эсвэл RUBEROVER-TIGE-TIENDINGLING хийж болно. Кроссовер баруун талд зогсож, шагайны баруун хөлний давталтыг бэхлээрэй. Бага зэрэг явах, кроссоверын expander эсвэл кабелийг сугалж, ажиллах хөлөө өргөж, энэ нь эхлэх байрлал юм.

Эсэргүүцлийг даван туулах, ажиллах хөлөө дэмжлэгт оруулаад дараа нь буцааж өгөв.

Баруун талд хэвтэж, гарын бугуйнд үндэслэн орон сууцаа өргө. Зүүн өвдөгийг нугалж, шалан дээр хөл тавь. Баруун баруун хөлийг шалнаас дээш өргө, хоёр, гурван секунд, доод түвшинд барь.

Сумо Сквацинг

Дамббелл эсвэл GRIC-ийг ав, хөлийг нь оёсон, хөлийг оёх руу тарааж, оймсоо тал руу тараана. Хонго нь шалан дээр параллель, эсвэл доор байрлуулна. Шулуун, давт.

Дасгалыг давталт эсвэл бусад өндөрлөгийг ашиглан, доошоо гүнзгийрүүлэхийн тулд бусад өндөрлөгүүдийг хийж болно.

Гуяны гадна талд дасгалууд

Доорх дасгалууд нь хулгайлагдсан хэрэгслийг шахахад тусалдаг (гуяны булчинг булчингийн булчин, гуяны өргөн цар хүрээ, гуяны өргөн цар хүрээтэй.

Энэ симулятор нь гуяны тусгаарлагдсан булчинг тусгаарлах боломжийг олгодог. Дасгал эхлэхээс өмнө илүү том нөлөө үзүүлэхийн өмнө өгзөгийг дараад сандал дээр бага зэрэг өргөх болно.

Гэсэн хэдий ч зарим тохиолдолд энэ дасгал нь аюултай байж болно. Дундаж жимсний булчингаас гадна маш өргөн фастиа, супер фассиа, Лийр булчинг ажилд оруулдаг. Хэрэв та ачааллыг тооцохгүй бол эдгээр гүн гүнзгий булчинг багасгаж, сэтгэлийн мэдрэлийг багасгаж, сэтгэлийн зовиурыг дарж, өвдөлтийг үүсгэж болно.

Тиймээс жин нэмэх, эсвэл давталтын тоог аажмаар нэмээд долоо хоногт нэгээс илүүгүй дасгал хий.

Хаан

Дасгалыг кроссовер эсвэл зардлын хамт хийж болно.

Миний баруун хөлний гогцоо, симулятор руу шилжиж, симулятор руу чиглүүл. Эсэргүүцсэн эсэргүүцлийг даван туулах, хөлийг 45 градусаар өсгөх.

Энэ дасгалын хувьд "ЦАГИЙН ХУВИЙН" ХОЁРДУГААР ХУГАЦАА "эсвэл бага зэрэг espander соронзон хальс. Өвдөгнөөс дээш хөлөн дээр хэвтэж, хажуу тийшээ хэвтээд, шуугаа бөхийлгөж, хөлөө бөхийлгөөрэй, хөлөө бөхийлгө.

Өвдөгнүүдийг хувааж, экспертерийн эсэргүүцлийг даван туулах, хөлийн хөлийг хадгалах.

Дасгал хийсний дараа

Хичээлийн дараа сайн бүү мартаарай, сургалтанд хамрагдсан булчинг анхаарч үзээрэй. Дөрвөн квадрицепс, бөөс, тэргүүлэх булчинг сунгах зарим дасгалууд энд байна.

Хэрэв та жингээ хасч, өдөр бүр дасгал хийвэл, өдөр бүр, өдөр бүр жингээ хасах дуртай, хэрэв та жингээс илүү хялбар сонголтууд байвал та хэд хоногийн турш эрчимжүүлсэн ангиудад ахиц дэвшлийг харах болно.

Туранхай гуяны дасгалууд удаан хугацаагаар ажиллаагүй хүмүүст тохирох болно, гэхдээ гэхдээ энэ нь хонго, өгзөгийг хэрхэн татах талаар бодож эхэлдэг.

Энд цөөн байна Үр дүнтэй дасгалолон алдартай дасгалжуулагчдад өгзөгний цогцолборын цогцолборт аль нь үндсэн дээр байрладаг вэ?

Тиймээс, булчинг бэхжүүлэхэд туслах энгийн дасгалуудын цогц нь эндүүрэл, өгзөг, хонгоыг чангална. Эдгээр дасгалууд нь гэртээ биелүүлэхэд тохиромжтой.

Хичээлийн хамгийн тохиромжтой цаг - өглөө. Ердийнхөөс арай эрт зогсож, хивс дээр зохион байгуул. Хэрэв та хэнд ч саад болохгүй бол хөгжимөө асаана уу. Мөн эхлэх!

Баруун талд хэвтээд нэг гараараа тохойноос гараад, алгаа 90 градусаар өвдөг дээрээ тавь.

Зүүн хөлийг аль болох ойртуулж, анхны байрлалд бага, доод байрлалд байна.

Дасгалыг 25 удаа давтБайна уу. Нөгөө талыг нь эргүүлж, баруун хөлөөрөө дасгал хий.

Дараа нь бага зэрэг хүндрүүлээрэй: Алга руу яваарай, урд нь алгаа хийвэл ажлын хөлний өвдөгнөөс аль болох их анхаарал тавиарай. Хөл бүрт 25 удаа дасгал хий.

Зорилго: Энэ дасгал нь хипний гадаад гадаргууг сургаж байгаа бөгөөд энэ нь асуудлын бүсийг авч үзье.

Анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй: Нөхцөл байдлыг хурдан засахын тулд хамгийн их үр дүнг хурдан олж ав, аарцаг, мөрийг дагана уу. Тэд нэг мөрөнд үлдэх ёстой. Маха дахь өвдөг, оймс, оймс нь амрахад илүү сайн, дараа нь ажиллах хэрэгтэй булчингууд.

Дасгал 2 - Шулуун шулуун хөл хэвтэж байна

Нуруун дээр хэвтээд гараа алгаа доош нь тавь, оймсоо гаргаж ав.

Шулуун хөлөөрөө mach хийж, шалан дээр, шалан дээр доошлуул. Хөл тус бүрийг 25 удаа давт.

Анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй: Гуяны урд булчинг ажиллуулахын тулд оймсоо аль болох их татаж, дасгалаа дуусгах хүртлээ тайвшир. Ажиллах хөл нь өвдөгнөөс нугалж болохгүй, хамгийн дээд хэмжээ нь илүү богино байдаг. Булчингууд нь ачаалал ихтэй байх үед тэрхүү далайцыг зоригтойгоор нэмэгдүүлдэг. Хүзүүгээ бүү сунгаад цээжний газар шатааж болохгүй. Гараа туслахын тулд алгаа дээшээ эргүүлээрэй.

Дасгал 3 - Доод шулуун шулуун хөлний босох

Баруун талд хэвтэж, тохой дээр бөхийж, баруун хөлөө шалан дээр тавь. Зүүн өргөж, шагайгаа гараараа барь.

Баруун баруун хөлөө зүүн тийш дээш өргө - амьсгалах, эхлэх байрлал руу буцах - амьсгалах.

Хажуу талдаа 25 удаа давтана.

Анхаарлаа хандуулах хэрэгтэйБайна уу. Хипний дотоод гадаргуугийн булчинг ажиллуулах нь өөрсдийгөө татах хэрэгтэй.

Одоогийн байдлаар хөлөг онгоцны оймс, боломжтой бол одоо ажиллаж байгаа бол "харах" гэж хэлэх ёстой. Өсгий рүү өсгий рүү тат.

Дасгал 4 - Ходоод гэдэс дээр хэвтэж буй байрлалаас өргөх

Ходоод дээр хэвт, гараа биеэ доош нь татаад шулуун хөлөө аль болох өргөн тархаж, өвөр дээрээ нугалж ав. Оймсоо барьж, өвдөг, хонго, хонго нь аль болох их хэмжээгээр таслахыг хичээдэг.

Өргөлт тус бүр дээр, амьсгалаа эхэлж, эхлэх байрлал руу буцах - амьсгалах. 25 удаа давт.

ХАЙРТАЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ. Биеийн доод хэсэг, ялангуяа өгзөгний булчингууд нь ажиллахад булчин, булчин нь хүзүү, арын хэсэгт омоглох ёсгүй.

Тиймээс та арын хэсгийг шаардлагагүй ачааллаас аврах болно.

Дасгал 5 - Ходоодны эсрэг хэвтэж буй байрлалд

Ходоод дээрээ хэвтээд, сойзоо хонго алган дээр нуугдаж байна. Хөл нь хооронд нь холбож, өвдөг дээрээ нугалж, шагай руу залга.

Биеийн ёроолыг аль болох аль болох дээш өргөх - амьсгалах, зөөлөн доошоо буулгах - амьсгалах. 25 удаа давт.

Нуруугаа тайвшруулахаа мартуузай:Байна уу. Ходоодны дасгал хийсний дараа та доод арын хэсэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Алга, өвдөгийг шалан дээрээс нь, өвдөг, ар тал нь яаж байдаг, муурнууд яаж хийдэг вэ.

Нэг эсвэл хоёр давталт нь хурцадмал байдлыг арилгахад хангалттай.

Дасгал 6 - Хурцадмал байдлыг арилгах

Баруун талд хэвтэж, тохой дээр бөхийж, хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгө.

Гараа шагай зүүн хөлөөрөө бариад чихэнд өвдөг рүү нь ав. Дараа нь зүүн тал руугаа эргүүлж, нөгөө хөлтэй ижил зүйлийг давт.

Энэ яагаад: Энэ нь зүгээр л шаргуу ажилласан булчинг сунгахын тулд энэ болон дараагийн дасгалууд хэрэгтэй.

Эцсийн эцэст тэд зөвхөн хүчтэй байх ёсгүй, гэхдээ уян хатан.

Дасгал 7 - Гуяны урд гадаргууг сунгана

Эх сурвалжийн байрлал - өмнөх дасгалын адил. Зүүн хөлөө шагайгаараа шагай, буцааж татна.

Эргэж, дасгалаа баруун хөлөөрөө давт.

Өөрийгөө сонс: Хэрэв та гуяны урд хэрхэн сунгаж байгааг мэдэрч байвал та зүгээр.

Дасгал 8 - Утас

Нуруун дээр хэвтээд шулуун хөлөө өргөж, дараа нь хажуу тал дээр нь салгаад гарна.

Дотор нь шагайгаа шагайныхаа төлөө барь, нэг удаа хөлөнд нь хөлөнд хүрэхийг хичээ.

Бага зэрэг зөвлөгөө: Энэ албан тушаалд тохой хийх нь та амжилтанд хүрч чаддаггүй, гэхдээ хипний дотоод булчинг үүсгэж болно. Зүгээр л хурц хаврын хөдөлгөөн хийхгүй байх!

Тийм л байна! Хэрэв та хэт амархан санагдсан бол цогцолборт анхаарлаа хандуулаарай. Энэ бол хамгийн богино хугацаанд үр дүнтэй өөх тос шатаахад чиглэсэн өвөрмөц дасгал юм. Гэхдээ илүү төвөгтэй!

Долоо хоногт дор хаяж гурван удаа оролцуулахаа бүү мартаарай. Тэгээд та үргэлж дурсамжийг бий болгодог - жин хасах хонго хийх дасгалуудаа хэрхэн яаж гүйцэтгэх вэ - энэ тэмдэглэлийг хэвлэх, өөрийгөө сануулж, өөрийгөө сануулах хэрэгтэй!

Статистикийн дагуу ихэнх эмэгтэйчүүд энэ нь тэдний асуудлын бүс юм гэдэгт итгэдэг. Нэмж дурдахад, энэ нь хамгийн түрүүнд энэ хэсэг бөгөөд хамгийн сүүлд жингээ алдах явдал юм. Тиймээс, нэмэлт сантиметрээс салахын тулд маш их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.

Асуудлыг шийдвэрлэхийн тулд энэ нь цогц байдлаар хандах шаардлагатай бөгөөд энэ нь хооллох, хоол идэж, гоо сайхны пракет хийх дасгал хийх хэрэгтэй.

Та юу мэдэх хэрэгтэй, жингээ хасах

Жин хасахад хамаарах чухал дүрэм, тусламжийг нэмэгдүүлэх нь санах нь амархан байх нь амархан байдаг. Хэрэглэсэн калори нь бага хэрэглэгдэх ёстой. Бие махбодийн хамгийн том хэсэг нь хонго нь хонго эсвэл тогтмол хичээл хийдэг бол үр дүнг нь зургаан сараас багагүй байх болно.

Хамт. тохиромжтой хоол тэжээл Хамгийн үр дүнтэй сургалт хүртэл үр дүнтэй байх болно. Үүнээс гадна жингээ хасах нь боломжгүй бөгөөд жин нь бие махбодийн туршид жигд явагдах болно.

Илүүдэл жинтэй, тайвшралыг шийдвэрлэхэд тусалдаг олон янзын чиглэлүүд байдаг бөгөөд энэ нь тохирох сонголтыг олоход хялбар болно. Та гүйж, бүжиглэх, бүжиг, гимнастик, танхимд оролцож, танхимд оролцож, мөн танхимын симулятортой хамт гүйж болно. Шуугиантай диаграмаас болж илүү олон, олон эмэгтэйчүүд гэрийн сургалтыг илүүд үздэг.

Гуяпсын biceps дээр дасгал хийх нь бие даасан цогцолбор, гадна, гадна талаас гадна гадаргууг багтаана. Нарийн үр нөлөөг нь бэхжүүлэхийн тулд сунгалт хийх ёстой бөгөөд энэ нь цогцолборын үр нөлөөг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд танд булчинг сэргээх боломжийг олгодог. Тэрбээр бэлтгэлийн дараа, дараагийн өдөр нь өвдөлтийн синдром дүр төрхөөс сэргийлдэг.

ЧУХАЛДамжуул.

• Давталтын тоо нь аяллын түвшингээс хамаарна. Ачааллыг нэмэгдүүлэх бүртээ;
• Сургалт нь дунджаар 45 минутын хугацаатай байх ёстой, харин шинээр шинэчлэлт 15 минут эхэлнэ. цаг хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх;
• Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөр бүр сайн үр дүнд хүрэх. Та долоо хоногт 3 өдөр дасгал хийж, нөгөө өдөр ажиллуулах, усанд сэлэх, бүжиглэх, бүжиглэх боломжтой;
• Хурд нь удаан байх ёстой, ингэснээр та хонго дахь хамгийн их стрессийг мэдрэх болно;
• Дасгал хийсний дараа хөлөө сэгсэрч, хэдэн минутын дараа амрах;
• Сард нэг удаа ачааллыг нэмэгдүүлж, ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд нарийн төвөгтэй байдлыг өөрчлөх шаардлагатай бөгөөд илүүдэл жин хасах;
• Сургалтын явцад уухыг зөвлөдөггүй. Энэ нь зөвхөн ойртох хооронд хоолойг зайлуулахыг зөвшөөрдөг. Та дасгал дууссаны дараа цангаагаа цангах боломжтой;

Гуяыг нэмэгдүүлэх, туранхай дасгал хийх дасгалуудыг сонгох

Олон янзын олон янзын талархал илэрхийлж, хүн бүр өөрийн жингээ даван туулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь илүүдэл жинтэй, сайжруулахад туслах болно гадаад төрх хөл. Дулаан бэлтгэл хийж эхлэх нь чухал юм. Ачаалахаас өмнө булчинг халаах, бэлтгэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Дулаан нь гэмтэл, сунгах эрсдлийг бууруулна.

Та зүгээр л ажиллуулж, олсоор гүйлгээ хийх боломжтой. Tilts, Squats, Corps-ийн эргэлт, гэх мэт. Дараа нь, асуудлын бүсийг тохируулахад туслах дасгалуудыг авч үзье.

Squats. Гуяны дасгалын бараг бүх видеонууд нь гуянаас эхэлдэг. Мэргэжилтнүүд нь тэд хонго дахь нэмэлт сантиметрээс салах хамгийн үр дүнтэй байдаг гэдэгт итгэлтэй байна. Сонгодог сонголтоос эхэл. Шулуун, хөлний өргөнийг мөрөн дээр зогсоод, гар чинь урагшаа урагш татна эсвэл ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та дамббеллсийг авах боломжтой.

Сүлжсэн нь өвдөгний хооронд шулуун өнцгөөр бүрхэгдэх хүртэл аажмаар доош унана. Өвдөг оймс өмсөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Доод байрлалд 5 секундын турш хойшлуулаад аажмаар дээшлүүлнэ. 3 арга замыг 15 удаа хий.

Хөлөө суух товчийг дарна уу. Дөрвөн толгойтой гуяны булчинд энэ дасгал нь эхлэгч, туршлагатай тамирчид тохиромжтой. Үүнийг хийхийн тулд үүнийг ердийн ванны алчуураар нягт ролл хийх шаардлагатай. Нуруугаа хананд наалдаж, хөлийг нь чангалж, хөлөө урагш сунгана.

Баруун хөлөө өөртөө татаад, миний өвдөг дээрээ роллер тавь. Квадролтын хүчийг булчингийн хүчдэл, өвдөгийг нь өнхрүүл рүү чангална. Энэ байрлалд 5 секундын турш байгаарай, тайвширч, 5 удаа давтана. Дараа нь хөлөө солино уу. Биеийн бусад хэсгүүд үйл ажиллагааны явцад хөдлөхгүй эсэхийг шалгаарай.

Симуляторын дасгал хөдөлгөөнд зориулж "эрвээхэй" дасгал хийБайна уу. Хөл нь бүрэн жин дээр бүрэн сууж, хөл нь бүрэн хөдөлж, та чөлөөтэй хонго хөдөлсөн. Сандал дээр сууж, espander нь өвдөгний хооронд хэвтэж байгаа тул үүнийг нээж өгдөг. Симулятор дээр гар бичнэ үү. Гуяыг шулуун болгохын тулд expander-ийг шахаж эхэлнэ үү. 3 арга замыг 15 удаа хий.

"Эрвээхэй" симуляторыг бусад дасгал хийхэд ашиглаж болно. Зүүн талд хэвтэж, гараа толгой, мөн зөв газар байрлуул. Spancand нь хөлний хоорондох замыг зогсоов.

"Эрвээхэй" нь гуяны дотоод гадаргуугийн үзэгний хүрээнд хүрэх ёстой. Таны даалгавар бол хөлийг нь хаахын тулд хөлөө хамгийн их хүчин чармайлтаар багасгах явдал юм. Тал бүр дээр 40 удаа хий.

Чирэх газар.Энэ нь өргөн гуяны фракцын хэрэглээ маш энгийн байдаг. Мөрний өргөн, хөлний өргөн, гараа туузан дээр тавь. Зүүн хөлний жинг баруун тийш шилжүүлж, баруун талд нь, өвдөгийг өндрөөр өргө.

Шилдэг цэг дээр хэдэн секунд хойшлуул. Өргөн будгийг илүү сайн шахах нь та жин эсвэл бохь, бохь ашиглах боломжтой.

Урвуу squatsБайна уу. Шулуун зогсоод, хөлийг өргөнөөр тараана. Суугаад гараа шалан дээр тавиад гар хуруугаараа хуруугаа хий. Гараа бүү гарга, шувууг өгзөг нь чиглүүлж байгаа тул шувууг өргө.

Хэрэв ажиллахгүй бол хөл нь бүрэн шулуун байж чадахгүй. Үүний дараа анхны байрлал руу буцна уу. 12 давталт хийх. Энэ дасгал нь хонго, өгзөгний булчинг өсгөхөд чиглэсэн байдаг.

Mahi хөл. Биеийн өөр өөр байрлалд гүйцэтгэдэг энэ дасгалуудын хэд хэдэн сонголт байдаг.

• Шулуун, хөлний өргөн, хөлний өргөн, гараа бэлхүүс дээр тавь. Статик Буг өвдөгний түвшинд урагшлуул. Энэ нь хөлийг газар дээр буулгахгүй байх нь чухал юм. 20 давталт хийх, хөлөө өөрчлөх;
• Бүх дөрвөн дээр зогс. Нуруу нь гөлгөр байх нь чухал юм. Нуруутай нэг гөлгөр шугамыг үүсгэсэн тул хөлөө эргүүл. Махи аажмаар аажмаар, хонго, өгзөгний булчинг бэхлэх. Давталтын тоо;

Ийм дасгалууд нь их түгээмэл биш, гэхдээ зөвхөн жингээ хасахад тусалдаг, гэхдээ булчингийн контурыг сайжруулж, тайвшруулах хэлбэрийг сайжруулах.

Хагас цэг. Энгийн дасгал, гэхдээ мэргэжилтнүүдийн дагуу маш үр дүнтэй байдаг. Нуруугаа буцааж тавь, хөлөө бөхийлгө, ингэснээр гялалзаж, гялалзсан нь шалан дээр параллел, гараа биеэ зөөж эсвэл хажуу тийш нь тавьдаг. Мөрийг бүү гарга, өгзөгийг бүү хий, өгзөг, сахалыг аль болох дээрээс нь өргөж, хэсэг хугацаанд хойшлуул. 3 арга замаар 30 удаа хийх.

Дусал. Өвдөг дээрээ байх, гараа бэлхүүс дээр тавиад, миний нурууг өргөх. Дараа нь жингээ ороод, шалан дээр сууж, шалан дээр сууж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд гараа хажуу тийш нь тавь. Анхны байрлал руу буцах, нөгөө аргыг давтана. Хөл нь тогтмол төлөвт байгаа эсэхийг шалгаарай. 20 давталт хийх.

Сургалт бүрийг эцэс болгох нь баригдах ёстой бөгөөд бие махбодийг ердийн үйл ажиллагааны ердийн горим руу буцах боломжийг олгодог. Сунгах дасгалуудыг ашиглана уу. Үүнд 10 минут зарцуулахад хангалттай.

Сургалтын цаг боллоо!

Гэртээ ч гэсэн гэртээ харьж буй дасгалууд, видео курс, видео сургалтанд хамрагдах боломжтой.

Хамгийн гол зүйл бол байнга оролцож, ачааллыг байнга нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл зөв хооллож, зөв \u200b\u200bидвэл үр дүн нь хүлээхгүй.

Нарийвчилсан хэлбэр нь эмэгтэй дүр төрхөд анхаарлыг татдаг. Хамгийн тохиромжтой пропорциональ хүрэхийн тулд үзэсгэлэнтэй нугалалт нь шалан дээр хангалттай хивс, дамббелл, сэдэл, 15 минутын зайтай.

Хөл, хонго, хонго, өгзөг, өгзөгийг халаахаас өмнө биеийг халаана. Махагийн булчингийн аяганд хөл, үсэрч, корпус, корпус эргэлт, налуу.

№1. Хагас цэг.

Энэхүү дасгал нь гуяны арын булчинг бэхжүүлдэг (хипний арын гадаргуу), аарцаг, өгзөг, өгзөг.

1. Шалан дээр явж, толгой дээрээ эсвэл биеийнхээ ард гараа сунган, нугалсан хөл нь шалан дээр зогсож байв.
2. Санаа нь хэвлийн булчинг шахаж, биеийн ёроолыг гадаргуугаас салгаад, биеийг мөрөнд татна.
3. 2 секундын ирийг харж байна.
4. Булчингийн хурцадмал байдлыг хэмнэх, жигд доош буулгах.

Сүүлд нь түр зогсоох тухай хамгийн сүүлд нэмэгдэх болно. Бид 20 удаа эхэлж, аажмаар 50 хүртэл давталт авчирна.

Хүндрэл. Аарцгийг өргөхдөө шалан дээр нэг мөчийг нэгэн зэрэг гаргаж ирэхэд үүнийг жин дээр хадгалаарай. Бид хоёр талдаа 25 удаа хийдэг.

№2. Хонго, өгзөг, хөл, хөлийг нь чангал.

1. Нугалсан тохой дээр нүүрэн дээр байрладаг.
2. Би зүүн хөлөө дээшлүүлж, хажуу тийшээ зогсоов.
3. Гүүр булчингаас болж шулуун өвдөгөөрөө шулуун өвдөгнөөс болж зүүн мөчрүүд. Бид хоёр талдаа 20 удаа тоглодог.

Анхны байрлалд үлдэх, гараа ар талд нь тавь. Хөлтэй синхрончлол, бид шалан дээрх шалны зүүн талыг (16 удаа) урж байна. Бид баруун тал руу давтана.

Тоо 3. Хип доторх дотоод хэсэгт дасгал хийдэг

1. Бид шалан дээр суугаад шалан дээр 4 үе мөчөө амраад, аарцагнаас нулимс, 3 секундын жинг хойшлуул.
2. Нүд нь дээш хар, шулуун, бие нь эрчимтэй байдаг.
3. Хөлөө дээш өргө, өсгийт тааз руу сунгана.
4. Буцах, эсрэг талын хөдөлгөөнийг даван туулах.

Дасгал нь гол булчингийн бүлгүүдийг төгс боловсруулдаг. Өргөлт нь өгзөг нь өгзөг бөгөөд гуяны хоёр толгойтой булчингууд, даралт, шагай, шагай (18 удаа).

№ 4. Дасгал "завь"

1. Бид шалан дээр хэвтэв.
2. Хэвлэлийг үүн дээр дарангуйлж, бид орон сууц, хөлийг гадаргуугаас нулимс, гараа урагш татна.

Эсвэл Бид шагайныхаа гарыг шагай, гэдэс дээрээ дүүжлэв. Доод мөчийг өргөх үед хонго, хажуугийн дунгийн булчинг бууруулах үед (2-р зуунаас 10 дахин их).

Охидын сонголтууд

Quadriceps-ийг шахах хамгийн сайн арга, их хэмжээний өгзөгний булчин, доод нуруу, доод, хөл, хөлний ёроолд ажиллана. Үр дүн нь тоног төхөөрөмжийн нарийвчлалаас хамаарна.

1. Бид хөлний түвшинд хөлөө тавьдаг.
2. Нурууны налуу дотор, тэд баруун, биеийн жинг өсгийт рүү шилжүүлдэг.
3. Би импровизатор дээр суусан сандал дээр сууж байхад өвдөгнөөс нь оймс өмсдөггүй.

Хэрэв та саваа татаж аваад мөрөн дээр нь эхлүүлээрэй, биеийн дээд хэсгийг дээд тал нь нэмэгдүүлэх боломжтой болно.

Өвдөгний үе мөчийг сунгахаас урьдчилан сэргийлэх, гүнзгийрүүлэхээс зайлсхийх нь дээр.

Хүндрэл. Бид хөлөө тарааж, нугалсан өвдөг дээр доошоо буух, хойшлуулах. Илүү сайн зохицуулалт хийхийн тулд дэмжиж буй хөлний толгойг дотогшоо чиглүүлнэ. Хипний дотоод хэсэг, дунд зэргийн ба Дунд зэргийн завсрын багц. Би жингээ 8 удаа өргөв.

Амьсгалын зарчим: Ням гарагт амьсгал дээр амьсгал давчдах.

Хувилбарт - dumbbells бүхий гүехэн скваци Доод байрлалд богино хугацааны хоцролттой сунгасан гар дээр.

Нэг мөч дээр шахаж ав

1. Буйдан руу буцаж зогсож, зүүн хөлөө гадаргуу дээр тавь.
2. Зөв лавлах дээр үндэслэн биеийг урагшаа урагшлуулна.
3. Орон сууцыг доош буулгахдаа хөлний арын хэсгийг нь шалан дээр бараг л анхаарч үздэг.
4. Богино хугацааны саатлын дараа бид анхны маяг руугаа буцна.

Зохицуулалтын дасгал хийхдээ тэнцвэрээ алдахгүй байхын тулд эхлээд сандал дээр дарах нь дээр.

Хүндрэл. Дэвшилтэт түвшний охидууд 2 кг жинтэй дамббеллийг авч чаддаг бөгөөд энэ нь толгойноосоо шулуун гараараа дээш өргөх болно. Хашааг дарамтлах гараа зөвшөөрөхгүй! Өвдөг нь үргэлж шулуун булан үүсгэдэг, хурууны шугамд цухуйж болохгүй. Гол бүлгүүдээс гадна Biceps-ийг шахдаг, нийт ачааллыг сайжруулсан болно.

35-40 секундэд 3-р байранд 3-р арга замаар 1 минутын дотор 1 минутын дотор хийгддэг. Шинээр ирүүлэг нь 30 секундэд хангалттай 1 хандлагатай байна. Дараагийн сургалт тус бүрээр 10 секундын өсөлт.

Охидын хувьд энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй дайралт

Icrs-ийн шахалт дээр чиглэсэн, хонго, өгзөгний дөрвөн толгойтой булчингууд дээр чиглүүлэв.

Урагшлах алхамууд:

1. Сонгодог тавиур дээрээс биднийг урагшлуулбал бид урагшаа урагшлуулж, тэр ч байтугай өнцгөөр нь нугалж, таталцлын төвд наалддаг. Хоёр дахь нь оймс дээр тавьдаг.
2. Хипний урд сунгаж, аажмаар шалан дээр доошоо бууна.
3. Хэдэн секундын турш ачааллаж байна, бид анхны байрлал руу буцах, хөлний байр сууриа өөрчлөх.

Довтолгооны ачааллыг дасан зохицуулсны дараа эхнийх нь зүүн талд нь хийж, дараа нь биеийн баруун талыг гүйцэтгэнэ. Их биеийг доош нь бууруулах үед цээж нь дугуйрсангүй, тэнцвэрийг хадгал.

Буцах алхамууд:

1. Баруун хөл нь өвдөг дээрээ нугалав, шулуун зүүн тийш, бид дэмжлэгээс хамгийн их зайтай, хуруугаараа амрах хэрэгтэй.
2. Би орон сууцаа доош нь доош нь доошлуул, та хөлнийхөө ард өвдөгийг нь салгаж чадахгүй.
3. 3 секунд дүүжин.
4. Анхны байрлалд бид хөлийг нь өөрчилдөг, үйлдлийн хуулбарыг өөрчилдөг.

Мөр ба арагшаа видео:

Хажуугийн алхамууд:

1. Хөл нь хамтдаа, гар нь цээжин дээр гарав.
2. Хөлийг өсгий дээр тав дахь хэсэгт нь өргөн хүрээнд томилогдсон.
3. Бид тэднийг хамтдаа шилжүүлж, эсрэг талыг давт.

Хажуугийн дайралттай видео:

Хүндрэл. Бид эхлэх байрлалыг эзэлж, нэг хөлөө хуруугаараа анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Өргөн байрлалтай (80 - 80 см см), бид дамббеллуудын толгойг урагшлуулна. Амьсгалахад би бууж, арын хөлийг дэмжлэгт оруулаарай. Хөл нь цохиход тохиромжтой зайд байдаг! Өвдөгний явцад бие биенээ харж байна!

2 багцад 12 удаа тавьдаг.

Эцсийн шат

Идэвхтэй үе шатны дараа хүчдэлийг устгана уу.

• Бид өргөн гуяны булчинг сунгадаг. Дамббеллийг ав, бид таны гарыг урд болон гөлгөр өвдөгнөөс даван туулж, 13 дахин 3 удаа гулсдаг.
• Дууссан шахалтаас түүний хөл дээр нь анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
• Бид гөлгөр босч, хөлийг нь нугалаад өвдөг рүү нь бөхийлгөж, өгзөг рүү залгидаг (25 секунд хойшлуулах).
• Үүнтэй адил, гуяны урд хэсгийг сунгана. Энэ удаад өвдөг нь цээжинд хүрэхийг хичээдэг.

Өгзөг ба гуяны дасгал нь өдөрт нэг өдөр, үндсэн дасгалуудыг үе үе өөрчлөх нь зүйтэй юм. Хэрэв ойролцоо ирээдүйд очиж, 10-14 хоногийн дараа бид 10-14 хоногийн дараа бид халдлагад өртсөн бол довтолгоонд оролцож, оёдол, Мао, Могой, Могой, бусад дасгалуудыг нэмж оруулав. Зөвхөн гайхалтай үр дүнд хүрэх чадвартай бол.

Охид, эмэгтэйчүүд нэмэлт сантиметрийг зайлуулж, томруулж, зургийг нь чангална. Гэсэн хэдий ч бүтцийн шинж чанараас болж цамц, Аарцаг, гуяны өөх тос хурдан гарч ирдэг бөгөөд үүнээс салах боломжгүй байдаг. Эрүүл мэндийн байдлыг арилгах, сайжруулах нь энэ газар дахь булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн өгзөг, хөндийд тогтмол дасгал хийхэд туслах дасгалууд.

Хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг бий болгох үйл явцыг илүү сайн ойлгохын тулд энэ бүсийн бүтцийг анхаарч үзээрэй. Өгзөг нь гурван төрлийн булчин үүсгэдэг: Том, дунд, дунд, жижиг. Тэд хүний \u200b\u200bгол булчингийн массыг бүрдүүлдэг. Тэдний нийтлэг шинж чанарууд: Ажиллаж, үсэрч, үсэрч, ургасан, хонго, ихээхэн өргөтгөл, эргэлт, эргэлт.

Том хэмжээтэй алмазан хэлбэртэй, аарцагны арын хэсэгт өгзөгний ар тал дээр өг. Дунд нь гурвалжин хэлбэртэй том булчин юм. Гуяны хажуугийн ясны хажуугаар дамжуулж, мөрийг нь бий болго. Тэдний хувьд жижигхэн - хавтгай гурвалжин булчингууд нь хонго эргүүлдэг.

Булчингийн ачаалал дутмаг нь тэдний дистрофи болон түүний эргэн тойронд өөхний хадгаламжийн дараагийн өсөлтөд хүргэдэг. Нөхцөл байдал нь булчингийн алхах нь ялзарсан нь бараг хамаарахгүй.

Тэдний бэхжүүлэх гол аргууд нь:

• олсоор үсрэх;
• алхах;
• тогтмол гүйлт;
• домycling төсөл;
• теннис тоглох эсвэл ширээний теннис тоглох.

Гэсэн хэдий ч нарийхан слегуетийг олж авах хамгийн боломжит, хурдан арга нь тогтмол дасгал хийдэг.

Бид дулаарч эхэлдэг

Булчингийн халаалтад дасгал хийхийн тулд дасгалын заавал биелүүлэх хэсэг. Энэ нь ачааллын үр нөлөөг бэхжүүлж, бэртлийн эрсдлийг бууруулна. Үүнд: Зүүгээр нь зүүн, баруун, баруун, гүйж, үсэрч, хүзүү, хүзүү, тохой, өвдөгний үе мөч.

ТУСГАЙ Анхдагч нь эхлээд, хичээлийг дуусгахад хүргэдэг. Бэлтгэх хамгийн хялбар сонголт:

1. Баруун хөлөө урагшлуул.
2. Зүүн гараа өргө.
3. Буцаж үлдэхийн тулд үлдсэн.
4. Байр сууриа 10 секундын турш хадгал.
5. Баруун гуяны хөдөлгөөнийг давтах.

Чухал мөч: Халуун байдал нь хэт их, урт хүчин чармайлт гаргахгүй. Бие махбодийг ажилдаа бэлтгэх хамгийн оновчтой хугацаа 5-10 минут байна.

Squats: Сонгодог, өргөн

Хамгийн алдартай дасгал нь гуяны дотоод гадаргуугийн булчингийн эдийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Хичээлийн үе үе - долоо хоногт 3 удаа, эсвэл цогцолборт 3 удаа. Том үр дүнд хүрэхийн тулд дамббелл ашигласан. Анхны үе шатанд, энэ нь гурван аргаар 10-20 Squats хийхийг зөвлөж байна. Дараа нь тэдний тоо 100-200-ыг нэмэгдүүлдэг. Гүйцэтгэх арга техник:

1. Гарууд миний өмнө барьдаг.
2. Хөл нь шалан дээр урагдахгүй.
3. Нуруу нь нугалахгүй.
4. Аажмаар эхэлж, аажмаар хурдыг нэмэгдүүлж эхэл.

Амьсгалах дүрэмт хувцас: Доошоо - Доошоо - амьсгал, дээш - амьсгалах. Өвдөгний хамгийн их гулзайлтын өнцөг 90 градус байна.

Дараахь хэв маягийг "Полиа" эсвэл "сумо" гэж нэрлэдэг. Тэд өгзөг дээр ачааллыг өгч, хип урд, хажуугийн урд ба хажуугийн нь хип үений уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулаарай. Үүний зэрэгцээ, өвдөгний үе мөчний хурцадмал байдал, хөлний хөндий буурч байна. Sumo Squatting нь гурваас дөрвөн, дөрвөн чиглэлд 20-30 удаа хийгддэг.

Дасгал хийхийн тулд хөлний өргөн мөрөн дээр тавигдах ёстой, мөн үдэшлэг дээр оймс шингэлнэ:

1. Толгойгоо шууд барь.
2. Хөл нь хөлийн мөрөнд зэрэгцээ байх болно.
3. Жин нь өсгий рүү шилжих.

Аажмаар аарцагыг аажмаар доошлуул. Хялбар налуу нь зөвхөн тэнцвэрийг дэмжих боломжтой. Өвдөг дотор нь нугалж чадахгүй. Өгзөгийг шахаж, их биеийг дээшлүүлсний дараа. Өвдөг нь хагас нугалж үлдээдэг.

Дасгалжуулагчид анхааруулж байна: Өргөн хагас хүний \u200b\u200bбие махбодийн техникийг биелүүлэх нь зөвхөн сайн бие махбодийн бэлтгэлтэй байдаг.

Хагас үнэгүй - энгийн бөгөөд үр ашигтай

Нуруун дээр хэвтэж, өгзөгийг нь ширтэж, дунджаар нарийн төвөгтэй, эсвэл седаня хэлбэртэй булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн. Спортын Силуетт үүсэхээс гадна хагас нь хагас хувь нэмэр оруулах болно.

• аарцагны хэсэгт цусны эргэлт буцалгах;
• бүсэлхий нурууны хэлтэст өвдөлтийг бууруулах;
• хэвлийн хэвлэлийг бэхжүүлэх;
• шатаах калори.

Энэ нь хоёр, дөрвөн удаа 30 удаа хийгддэг. Шинээр ирсэн хүмүүсийг 10 давталт хийхийг зөвлөж байна.

Өнгөмжийг хагас гадаргуу дээр хэвтэж байна. Биеийн дагуух гар, өвдөг нугална. Дараа нь, мөрөн дээр нь арагшаа дээш өргөхийн тулд мөрөн дээр бөхийж, ингэснээр хонго нь агаарт гарч, шулуун шугам үүссэн. Шахах дээд цэгт хүрсэн ширүүн булчин Мөн би 1-2 секундийг хэмждэг, доошоо бууж, тэр даруй авирах.

Өөр нэг дээжийн хувилбар нь нэг хөл дээр өргөж байна. Хэвтээд хөлөө шулуун болгоод, жин дээр нь барь. Өвдөг дээрээ хоёр дахь нугалалт, дэмжлэгийг ашиглах. Аарцагыг жигд өргөж, хэдхэн секундын хэмжүүрийг хэмжинэ.

Махи: Төрөл бүрийн техник

Буткокс ба Махигийн болон гуяны гуяыг нягталж, эсвэл Махигийн гуяны нэг нь албан тушаалын хувьд хамгийн олон янзын байр сууриа илэрхийлж, бүх булчингийн бүлгүүдэд хүргэдэг. Хичээлийн үеэр өөх тос шатсан, хонго, хонго, өгзөг нь чангарч, дэгжин харагддаг.

Цогцолборын эхний дасгал нь туслах болно дотоод гуяыг багасгах.

1. Баруун талд хэвт.
2. Агаар дахь мөчийг өсгөх нь 10-15 удаа.
3. Өөр нэг тулаан руу шилжиж, дасгалаа давт.

Дараагийн хөтөлбөр нь Berium булчингаар ажиллахад чиглэгддэг. "Kitty" -ийн "Kitty" -ийг ав: Дөрвөн дөрөв рүүгээ буу, тохойг шалан дээр тавь. Семьектийг 10-15 удаа семергийн семингийг хийх. Дараа нь хоёр дахь хөлний хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлнэ үү. Хөтөлбөр нь Махи шулуун хөлийг маажитай хөлөөрөө сунгана.

Байрлалд дасгал хийх дасгалууд нь туранхай хонго бага үр дүнтэй биш юм.

Тэдний хамгийн энгийн нь - Сандал нь хөлний арын хэсэгт аль болох хялбар байдаг.

1. Урагш: шалан дээр параллель.
2. Буцах: Семаль жижиг налуу;
3. Алхах: Аль болох, бүр илүү их.

Хагарлын тоо нь бэлтгэлээс хамаарна. Эхний цифр - долоо хоногт 3 удаа 3 удаа хонго дээр 25 удаа. Техникийг зохих ёсоор гүйцэтгэхэд 2 сарын дараа үр дүн гарч ирнэ.

Зальих

Өөх тосыг өгзөг, гуянаас зайлуулж, маягийг тохируулаад хэв маягаа тохируулаад, voestibular төхөөрөмжийг боловсруулахад туслах, эсвэл алдартай "залгих", эсвэл алдартай "залгихад туслах болно. Та нэг хөлөө дээшлүүлэх хэрэгтэй. Хоёр дахь нь буцааж авалгүйгээр буцааж ав, аль болох өндөр өргөхгүйгээр. Толгойгоо жигд байлга, гараа урагшлуул. 10-12 удаа давтана.

Fucks эсвэл "посс Фрайк"

Дараахь цогцолборыг зориулав Дууг эзлэхүүн дэх хонго, целлюлитээс урьдчилан сэргийлэхБайна уу. Сургалтанд хамрагдах, арьсны эсүүд ба " дэнжгүй"Аажмаар гөлгөр. Энэ техникийг том ачаалал ихтэй тул өвдөгнөөсөө саад болж буй хүмүүст таалагдахгүй хүмүүст зөвлөдөггүй.

Сонгодог сонголт: Гөлгөр, бүс дээр гараа гар. Урт алхам хий, урд талын өвдөгний зэрэгцээ шалан дээр тавь. Хоёр дахь мөч нь нугалж, хурцадмал байдал юм. 5 секундын турш хадгалаад байрлалаа өөрчил.

Сколдустай довтолгооны техник нь илүү төвөгтэй бөгөөд энэ нь илүү төвөгтэй бөгөөд гэхдээ хэлбэрийн бүрэн бүтэн байдал, тунхаглалыг хурдан арилгадаг. Түүний гол цэгүүд:

1. Хамтдаа хөл нь гараа дээшлүүлэв.
2. Гөлгөр сууж, нэг хөлөө буцааж татах.
3. Өвдөгнөөс нь доошлуул.
4. Гар дээр гар тавьдаг.
5. Хэдэн секундын турш байрлалд байгаарай.
6. 15-20 удаа давтана.

OPPPEX дараахь зүйлийг сонгодог ижил төстэй нөхцөл байдлаас гүйцэтгэдэг. Хажуу тал руугаа алхаж, жинг нь хийж, "Спрингс" 10-15 удаа жингээ хий.

Дасгалын үргэлжлэх хугацаа ба хандлага нь бие махбодийн тоог бие махбодийн нөхцөл байдлаас хамаарч, шаардлагатай бол ашиглахыг зөвлөж магадгүй юм. Стандарт цаг - өглөө эсвэл орой эрт 35-40 минут.

Бүх хөдөлгөөнийг хурдацтай хурдаар гүйцэтгэдэг. Дасгалын дүрмийг тодорхой ажиглаж, эвдэрч, усны тэнцвэрийг сэргээх. ТУСГАЙ АЖИЛЛАГАА АЖИЛЛАГААГҮЙ БАЙНА. Энэ нь гүн, гөлгөр байх ёстой.

Дасгал хийхээс гадна чангалсан дүрсийг амтлах нь усанд сэлэх, гулсах, дугуй унах, бүжиглэхэд тусална. Бага биш чухал мэдээлэл: Эерэг хандлага ба сэдэл. Тэднийг алдахгүй байхын тулд та олж авсан ололт амжилтаар бахархаж, цаашдын ялалтыг хичээдэг.

Та нийтлэлд дуртай байсан уу? Шунах хэрэггүй - Найз нөхөд, найз охидтой хуваалцах :)