تمرینات بر روی باسن برای دختران. در خانه. اسکات با تندرست

ما تمرینات را برای هیپرز برای گروه های عضلانی که آنها کار می کنند، رد می کنیم. تعداد رویکردها و تکرار بستگی به وزن کاری و آماده سازی شما دارد. اگر تمرینات بدون وزن را انجام دهید، تمرکز بر سه رویکرد برای 20 تا 25 بار. وزن آن تعداد دفعاتی را می توان به 5 تا 10 در رویکرد بسته به وزن کاری کاهش داد.

تمرینات برای جلو ران

این تمرین ها به پمپ چهارگوشه کمک می کند - یک عضله قوی با چهار سر، که در جلوی ران قرار دارد.

1. squats

اگر شما تازه شروع به شرکت کنید، به اندازه کافی سایز معمولی وجود خواهد داشت. به تکنیک توجه کنید: پشت خود را دور نکنید، جوراب ها و زانوها را به طرف دیگر تبدیل کنید، به صورت موازی با کف یا کمی پایین تر بشویید.

هنگامی که عضلات به بار عادت کرده اند، کارشناسی ارشد با یک هالتر. در اینجا تکنیک اسکات صحیح دقیق تر است.

2. fucks

گزینه های زیادی برای حملات وجود دارد: در محل، به عقب، در حرکت. اگر فضای محدود باشد، می توانید حملات را به نقطه ای بفرستید.

تماشای زانو فراتر از پا نیست. عشق کم، بنابراین لمس کف را با زانو ایستاده از پشت، پشت خود را مستقیما نگه دارید.

اگر شما در ورزشگاه یا در خیابان مشغول به کار هستید، سعی کنید ریه ها را حرکت دهید.

شما می توانید تمرین را با گرفتن دمبل یا وزن انجام دهید. اگر همه چیز به ترتیب با تعادل باشد، سعی کنید لانه ها را با یک هالتر انجام دهید.

3. دست زدن به پایان

شما می توانید بر روی هر ارتفاع که مناسب شما در ارتفاع است، بر روی صندلی، Tumb، Step، Step، Shop در پارک بروید. در همان زمان، اطمینان حاصل کنید که زانو در آن پیچیده نشده است.

اگر می خواهید تمرین را پیچیده کنید، سعی کنید لیسیدن را با عقب برگردانید. گام در انتهای پا راست، خم شدن چپ را در زانو خم کنید و به جلو بروید. از کابینه خارج شوید، به سمت چپ بروید. پاهای راست برگشتن و رفتن به قله، کشیدن زانو به طبقه. تمرین کنید و تمرین را تکرار کنید.

شما می توانید دست های دمبل یا وزن، ورزش را با یک بدن یا هالتر انجام دهید.

4. پاهای کشش با گسترش

برای این تمرین شما نیاز به یک شبیه ساز-متقاطع یا نوار لاستیکی اسپندر دارید.

دروغ بر روی زمین در پشت، یک زن جاسوسی یا یک زنجیر متقاطع را برای پای کاری مچ پا قلاب کنید. غلبه بر مقاومت، بالا بردن پا، در عین حال خم شدن آن را به زانو.

5. اسکات بر روی یک پا "پیستولیک"

نشستن بر روی یک پا نیاز به رشد عضلات خونریزی دارد. اگر شما نمیتوانید بدون پشتیبانی نشسته باشید، تلاش کنید تا تمرین کنید، حلقه یا حلقه های ژیمناستیک را نگه دارید.

تقسیم شده

تقسیم کشیش را می توان با قرار دادن یک پا روی نیمکت، تامبا یا ارتفاع دیگر انجام داد. شما همچنین می توانید حلقه ها یا حلقه های ژیمناستیک را استفاده کنید.

در طول اسکات، زانو را پیش از پاهای بالای پا تماشا کنید و در آن پیچیده نشده بود. اگر نمیتوانید صعود کنید به طوری که زانوی شما به نظر می رسد، شما هنوز هم آن را به زودی برای انجام این تمرین.

پایین تر می آید، بهتر عمل عضلات باسن و باسن. برای عوارض، شما می توانید دمبل یا وزن را مصرف کنید.

7. پریدن از squats

این تمرین انفجاری کمک خواهد کرد که عضلات پمپ بهتر را بهتر کند اگر زمان کافی نداشته باشید و امکان استفاده از وزن های آزاد وجود ندارد.

چرت زدن عمیق و پرش از نقطه پایین. در طول اسکات، پاشنه پا را از کف شکست ندهید. دست ها می توانند در مقابل من یا سر شما نگه دارند.

سعی کنید عمیق در سراسر رویکرد، حتی زمانی که عضلات در حال حاضر خسته هستند.

8. جایگزینی پا در پرش

یک تمرین انفجاری دیگر. ایستاده مستقیم، پاها با هم، دست بر روی کمربند. پرش به بالا و زمین در موقعیت ریه: راست راست، چپ - عقب. از نقطه پایین، پرش به بالا به عنوان بالا که ممکن است، در هوا، پاهای خود را تغییر دهید و زمین را با پای چپ در جلو حرکت دهید.

9. پریدن با پا در انتهای

این تمرین حتی دشوار است. پشت خود را به پایان برسانید و جوراب را بر روی آن قرار دهید. در یک پا چسبیده و از نقطه پایینی پرش کنید.

تمرینات برای پشت ران

تمرینات زیر به افزایش عضلات سطح پشتی ران کمک می کند: دوچرخه سواری، عضلات نیمه خرد شده و نیمه خشک.

این احتمالا بهترین برای مطالعه عضلات سطح پشتی ران است.

انجام یک کشش، موقعیت پشت را دنبال کنید: باید در طول تمرین مستقیما باشد، در غیر این صورت بار به عقب پایین می آید. برای جلوگیری از این، شما علاوه بر این، باسن را در طول بلند کردن فشار دهید.

میله میله تا حد ممکن نزدیک به پاها، زانوها در داخل پیچیده نیستند.

کشش مرده ایده آل برای کشش و پمپاژ دوچرخه سواری با توجه به حداقل خم شدن زانو است. این تمرین همچنین چیزهایی را در پاهای مستقیم نامیده می شود، اما بهتر است اگر زانوها کمی خم شوند.

در طول شیب، لگن به عقب نمی رود (بر خلاف رانش رومانیایی)، شما به هزینه کشش سطح پشتی ران حرکت می کنید. در هیچ موردی ستون فقرات را حساب نکنید. اگر علامت های کششی کافی برای پایین آوردن میله به کف با یک زانو راست و تقریبا مستقیم وجود نداشته باشد، سعی کنید تنها تا وسط پاها دریافت کنید.

تفاوت بین راننده رومانیایی از مرده ها در این واقعیت است که لازم است به شدت یک لگن را به شدت ارسال کند، کمی بیشتر زانوی خود را خم می کند و تنها تا اواسط پا را پایین می اندازد.

حرکت پایین شروع می شود با کم بودن لگن، به دلیل آن که مورد خم شده است. دور بروید تا زمانی که میله به وسط تیبیا برسد، و سپس دوباره افزایش یابد. سعی کنید در طول تمرین برای نگه داشتن تیغه کاهش یافته است.

4. پاهای کشش با expander لباس زیر زنانه

این تمرین را می توان در یک متقاطع یا با گسترش لاستیکی انجام داد. دروغ بر روی کف بر روی معده، حلقه را روی پا پرتاب کنید. غلبه بر مقاومت در برابر گسترش، پا را در زانو به یک زاویه مستقیم یا بیشتر خم کنید.

این تمرین کاملا از سطح عقب لگن استفاده کرد، اما نیاز به یک حسن نیت به وجود دارد.

دمبل را بیابید، یک پا را پشت سر بگذارید و تا پایان تمرین آن را به طبقه پایین ندهید.

6. سفت کردن بدنه با پا در پایان

این تمرین را می توان در دو افق در زمین بازی انجام داد و یا به سادگی پای خود را بر روی Tumba یا مدفوع قرار دهید. من یک گزینه برای آموزش خانه را توصیف خواهم کرد.

نشستن روی زمین، پاها را روی ارتفاع قرار دهید. مسکن را بر روی دست بالا ببرید تا در هوا آویزان شوید. زانوهای خود را خم کنید و لگن را بلند کنید تا بدن موازی با کف باشد.

انجام سه رویکرد 10 بار.

تمرینات برای بخش داخلی لگن

کشش با epander

تمرین را می توان با یک شبیه ساز-متقاطع یا مقطع عرضی لاستیک انجام داد. ایستادن به سمت راست متقابل، حلقه حلقه برای پای راست مچ پا. کمی ترک، کشیدن گسترش و یا کابل از متقاطع، و بلند کردن پایه پا - این موقعیت شروع است.

مقاومت غلبه بر مقاومت، پای کاری را به حمایت اضافه کنید و سپس آن را به عقب برگردانید.

دروغ در سمت راست و بلند کردن مسکن، بر اساس ساعد. زانو چپ را خم کنید و پا روی زمین بگذارید. پای راست راست را از کف بالا ببرید، دو یا سه ثانیه و پایین تر نگه دارید.

sumo squatting

یک دمبل یا GIRC را بیابید، پاها را به دوخته برسانید، جوراب را به طرفین گسترش دهید. نشستن تا زمانی که باس ها موازی با کف یا پایین باشند. درست کردن و تکرار کنید

ورزش را می توان با استفاده از استپ ها یا سایر ارتفاعات انجام داد تا عمیق تر شود.

تمرینات در خارج از ران

تمرینات ارائه شده در زیر کمک به پمپ کردن ربکارها (جداسازی عضلات ران): عضله باسن متوسط \u200b\u200bو فاسیا فاسیا فستیوال، و همچنین عضله گسترده جانبی ران - یکی از سر های چهارگوشه.

این شبیه ساز به شما اجازه می دهد تا عضلات تجزیه کننده ران را جدا کنید. برای یک اثر بزرگتر، قبل از شروع تمرین، باسن را فشار دهید تا کمی روی صندلی بلند شود، و سپس به انجام ادامه دهید، بدون آرام کردن باسن تا انتهای رویکرد، ادامه دهید.

با این حال، در برخی موارد، این تمرین می تواند خطرناک باشد. علاوه بر عضلات توت متوسط \u200b\u200bو بسیاری از فاسیا وسیع تر، عضلات گلابی در کار گنجانده شده است. و اگر بار را محاسبه نکنید، این عضلات عمیق را می توان کاهش داد و عصب سرنگونی را با ایجاد درد فشار دهید.

بنابراین، وزن یا تعداد تکرار را به تدریج اضافه کنید، تمرین بیش از یک بار در هفته انجام دهید.

سخن گفتن

تمرین را می توان در یک متقاطع یا با یک متخصص انجام داد.

حلقه حلقه را برای پای راست من بکشید و به شبیه ساز به سمت چپ بروید. غلبه بر مقاومت، پا را برای 45 درجه افزایش دهید.

برای این تمرین، Expander "Hourglass" یا نوار کوچک تیز. قرار دادن بر روی پاها بالای زانوها، دروغ در کنار، بر روی ساعد، پاهای خود را خم کنید.

تقسیم زانوها، غلبه بر مقاومت در برابر گسترش و نگه داشتن پاهای پایانی.

پس از تمرین

پس از کلاس ها، به خوبی فراموش نکنید، تاکید بر عضلات که در آموزش شرکت کردند. در اینجا برخی از تمرینات برای کشش چهارگانه، دوچرخه سواری و عضلات پیشرو وجود دارد.

سفر در روز، اگر شما تمرینات با وزن را انتخاب کنید، و هر روز، اگر شما گزینه های آسان تر بدون وزن را دوست دارید، و پیشرفت را در چند روز از کلاس های فشرده خواهید دید.

این تمرینات برای ران های لاغری با کسانی که برای مدت طولانی کار نکرده اند، مناسب هستند، اما با این وجود، شروع به فکر کردن درباره نحوه کشیدن باسن ها و باسن ها می شود.

اینجا فقط چند تمرین موثرکه پایه ای در مجتمع ورزشی برای باسن ها در بسیاری از مربیان شناخته شده است - آنها به سادگی تا حدودی اصلاح شده اند، به طوری که عضلات ضعیف به تمرینات کمی استفاده می شود، و به طوری که آن را خسته کننده برای انجام آنها نیست.

بنابراین، در اینجا یک مجموعه پیچیده از تمرینات ساده است، که کمک به تقویت عضلات و سفت کردن باسن و باسن. این تمرینات ایده آل برای انجام در خانه است.

بهترین زمان برای کلاس ها - صبح. کمی زودتر از حد معمول ایستاده، ترتیب بر روی فرش. اگر شما نمی ترسید برای جلوگیری از هر کسی - موسیقی را روشن کنید. و شروع!

دروغ به سمت راست، به آرنج از یک دست بروید و کف دست دوم را در مقابل خودم قرار دهید، پاها را در زانوی خود در 90 درجه خم کنید.

پای چپ را تا حد ممکن نزدیک کنید - Exhale، پایین تر در موقعیت اصلی - استنشاق.

تمرین را 25 بار تکرار کنید. طرف دیگر را عوض کنید و با پای راست ورزش کنید.

سپس کمی پیچیده را پیچیده کنید: برای آن بر روی پالم دروغین بروید، زانو را تا آنجا که ممکن است پشت سر بگذارید. تمرین را 25 بار برای هر پا تکرار کنید.

هدف: این تمرین سطح خارجی هیپ را آموزش می دهد، که بسیاری از آنها منطقه مشکل را در نظر می گیرند.

چه باید توجه داشته باشید: به سرعت وضعیت را اصلاح کنید و حداکثر اثر را دریافت کنید، لگن و شانه ها را دنبال کنید - آنها باید در همان خط باقی بمانند. و زانو و جوراب در طی ماها بهتر است که آرام شود، سپس عضلات که باید به کار خود سفت شوند.

ورزش 2 - حداکثر پای راست راست

دروغ در پشت، دست ها را با کف دست پایین زیر باسن قرار دهید و جوراب را بیرون بکشید.

ماخ را با پای راست بچرخانید - Exhale، آن را پایین بیاورید - آن را در معرض قرار دهید. تکرار 25 بار هر پا.

چه باید توجه داشته باشید: برای کارکردن عضلات جلو ران، جوراب را تا حد امکان بکشید و تا زمانی که تمرین را کامل نکنید، آرام نکنید. پای کاری در زانو خم نمی شود، بهتر است کمی کوتاهتر شود. و هنگامی که عضلات به بارها عادت کرده اند، به شدت دامنه را افزایش می دهند. گردن خود را فشار ندهید و در بخش توراسیک سوزانده نشوید. به منظور کمک به دستان خود، کف دست خود را بچرخانید.

ورزش 3 - افزایش پای پایینی پایین به بالا

دروغ گفتن در سمت راست و تکیه بر آرنج، پای راست را روی زمین قرار دهید تا آن را در زاویه های راست قرار دهید. چپ بلند کردن و چنگ زدن به مچ پا خود را با دست خود را.

پای راست راست را به سمت چپ بالا ببرید - Exhale، بازگشت به موقعیت شروع - استنشاق.

تکرار 25 بار در هر طرف.

چه باید توجه داشته باشید. برای کار کردن عضلات سطح داخلی هیپ، توقف ها باید خود را بکشند.

و جوراب پا، که در حال حاضر در حال حاضر کار می کند، در صورت امکان، باید "نگاه" پایین. پاشنه پا را به پاشنه بکشید.

ورزش 4 - بلند کردن باسن از موقعیت دروغین بر روی معده

دروغ در معده، دستان خود را در امتداد بدن بکشید، پاهای راست را به صورت گسترده ای گسترش دهید و در دامان خود خم شوید. جوراب خود را نگه دارید، تلاش کنید تا کف زانوها و باسن را تا آنجا که ممکن است قطع کنید.

بر روی هر آسانسور، یک exhale، بازگشت به موقعیت شروع - استنشاق. تکرار 25 بار

چه باید توجه داشته باشید هنگامی که قسمت پایین بدن و به ویژه عضلات باسن کار می کنند، هیچ عضله نباید در ناحیه گردن و پشتی قرار نگیرد.

بنابراین شما پایین تر از بار غیر ضروری را ذخیره خواهید کرد.

تمرین 5 - در موقعیت دروغین بر روی معده حرکت می کند

ماندن در معده خود را، پنهان کردن قلم مو تحت چنگال کف دست. پا متصل به هم، خم شدن در زانوهای خود و صلیب در مچ پا.

پایین بدن را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید - Exhale، به آرامی پایین تر پایین - استنشاق. تکرار 25 بار

مطمئن باشید که پشت خود را آرام کنید:. پس از تمرین در معده، باید به عقب برگردید.

کمک به کف دست و زانوها در کف و بیشتر دور پشت، چگونه گربه ها انجام می دهند.

یک یا دو تکرار به اندازه کافی برای حذف تنش کافی است.

ورزش 6 - تنش را بردارید

دروغ گفتن در سمت راست و تکیه بر آرنج، پاها را در زانو خم کنید.

دست خود را برای مچ پا پا نگه دارید و سعی کنید یک زانو به گوش کنید. سپس به سمت چپ بروید و همان را با پا دیگر تکرار کنید.

چرا این است: این و تمرینات بعدی به منظور کشش عضلات که فقط به سختی کار کرده اند مورد نیاز است.

پس از همه، آنها باید نه تنها قوی، بلکه الاستیک نیز باشند.

ورزش 7 - کشش سطح جلوی ران را بکشید

موقعیت منبع - همانطور که در تمرین قبلی. دست چپ را با دست خود برای مچ پا درک کنید و به عقب برگردید.

به نوبه خود و تمرین را با پای راست تکرار کنید.

به خودت گوش کن: اگر احساس می کنید که جبهه ران حرکت می کند، همه چیز درست است.

ورزش 8 - سیم کشی

دروغ گفتن در پشت، بلند کردن پاهای راست، و سپس آنها را در دو طرف هدایت کنید.

نگه داشتن دستان خود را برای مچ پا از داخل، سعی کنید به طبقه با هر دو پا در همان زمان.

مشاوره کمی: برای ساخت یک حلقه در این موقعیت، شما به سختی می توانید موفق شوید، اما عضلات درونی از هیپ را کاملا ایجاد کنید. فقط حرکات تیز را تیز نکنید!

خودشه! اگر به نظر می رسید خیلی آسان بود - به این مجموعه توجه کنید. این یک مجموعه منحصر به فرد از تمرینات با هدف سوزاندن چربی موثر در کوتاه ترین زمان ممکن است. اما پیچیده تر!

فراموش نکنید که حداقل سه بار در هفته شرکت کنید. و به طوری که شما همیشه یک یادداشت دارید - چگونه تمرینات را برای از دست دادن وزن بچرخانید - این یادداشت را چاپ کنید و با خودتان یادآوری کنید!

بر اساس آمار، اکثر زنان معتقدند که این ران است که منطقه مشکل آنهاست. علاوه بر این، این بخش از بدن اول از همه است، اما از دست دادن وزن در آخرین. بنابراین، برای خلاص شدن از سانتیمتر های اضافی باید تلاش زیادی انجام شود.

برای حل مشکل، لازم است به طور جامع رویکرد، یعنی، به طور منظم تمرینات را برای باسن انجام دهید، برای خوردن و ایجاد ماساژ و انجام مراحل لوازم آرایشی و بهداشتی.

آنچه شما باید بدانید، وزن از دست رفته

یک قاعده مهم که هر دو برای کاهش وزن و افزایش امداد را افزایش می دهد، آسان است به یاد داشته باشید - مقدار کالری مصرف شده باید کمتر مصرف شود. اگر بخش عمده ای از بدن بدن باسن باشد، پس با کلاس های معمولی، نتایج پس از چند ماه قابل توجه خواهد بود و به منظور تحکیم آموزش نیاز به کمتر از شش ماه.

با ne تغذیه مناسب حتی کارآمدترین آموزش موثر نخواهد بود. علاوه بر این، ارزش آن را می گوید که صرف نظر از دست دادن وزن تنها در یک مکان، و وزن به طور مساوی در سراسر بدن ترک می شود.

تعداد زیادی از جهات مختلفی وجود دارد که به اضافه وزن کمک می کند و به دست آوردن کمک می کنند، بنابراین یک گزینه مناسب پیدا خواهد شد. شما می توانید اجرا کنید، شنا کنید، در رقص، ژیمناستیک شرکت کنید، و همچنین همراه با شبیه ساز در سالن. با توجه به نمودار تنش، زنان بیشتر و بیشتر ترجیح می دهند آموزش های خانه را ترجیح دهند.

تمرین بر روی دو طرفه ران باید در مجتمع فردی، و همچنین سطح داخلی و بیرونی گنجانده شود. کشش باید در آموزش حضور داشته باشد، که به تقویت اثر پیچیده کمک می کند و به شما اجازه می دهد تا عضلات را سریعتر بازگردانید. او همچنین از ظاهر سندرم دردناک پس از آموزش و روز بعد جلوگیری می کند.

قوانین مهم:

• تعداد تکرارها باید به درجه سفر بستگی داشته باشند. هر بار که بار را افزایش می دهید؛
• آموزش باید به طور متوسط \u200b\u200b45 دقیقه طول بکشد، اما تازه واردان می توانند با 15 دقیقه شروع شوند. و به تدریج زمان را افزایش می دهد؛
• برای رسیدن به نتایج خوب سخنرانان روزانه. شما می توانید 3 روز در هفته برای انجام تمرینات در عرض یک ساعت، در روز دیگر اجرا، شنا و یا رقص؛
• سرعت باید کند شود به طوری که شما احساس حداکثر استرس در باسن؛
• پس از ورزش، پاهای خود را لرزش و استراحت چند دقیقه؛
• یک بار در ماه لازم است که پیچیده را تغییر دهید تا بار را افزایش دهید و از وزن بیش از حد خلاص شوید؛
• نوشیدن در طول آموزش توصیه نمی شود. این فقط اجازه می دهد تا گلو بین رویکردها را بشویید. پس از پایان تمرین می توانید تشنگی را خنک کنید؛

انتخاب تمرینات برای افزایش و لاغری ران

با تشکر از طیف گسترده ای، هر فرد ممکن است یک مجتمع برای خود را انتخاب کند، که به اضافه وزن و بهبود کمک می کند ظاهر پا. مهم است که شروع به آموزش با گرم شدن کنید. برای گرم کردن و تهیه عضلات قبل از بارگیری ضروری است. گرم شدن به کاهش خطر آسیب و کشش کمک خواهد کرد.

شما می توانید به سادگی در محل اجرا کنید یا به مدت 10 دقیقه روی طناب پرش کنید. تله، اسکات، سپاه پاسداران، و غیره بعد، تمرینات را در نظر بگیرید که در تنظیم منطقه مشکل کمک خواهد کرد.

squats تقریبا تمام فیلم ها از ورزش برای ران شروع با squats. کارشناسان مطمئن هستند که آنها موثرترین راه برای خلاص شدن از سانتیمتر اضافی در باسن هستند. با گزینه کلاسیک شروع کنید. ایستاده مستقیم، پاها بر روی عرض شانه ها، و دستان خود را به جلو حرکت دهید یا شما می توانید دمبل را برای افزایش بار افزایش دهید.

شروع به آرامی سقوط تا زمانی که یک زاویه مستقیم بین زانو تشکیل شود. اطمینان حاصل کنید که زانوها برای جوراب ها نمی آیند در موقعیت پایین، تاخیر به مدت 5 ثانیه و به آرامی افزایش می یابد. 3 رویکرد 15 بار

مطبوعات پا نشسته این تمرین برای عضلات ران چهار سر مناسب برای هر دو مبتدی و ورزشکار با تجربه مناسب است. برای انجام این کار ضروری است که یک غلتک تنگ از یک حوله حمام معمولی ایجاد شود. در طبقه بمانید تا پشت به دیوار چسبیده شود، و پای خود را به جلو بکشید.

پای راست به خودتان بکشید و یک غلتک بر روی زانوی خود قرار دهید. ولتاژ عضله چهارگوشه را فشار دهید و زانو را به شدت به غلتک فشار دهید. اقامت در این موقعیت برای 5 ثانیه، استراحت و تکرار 5 بار. سپس، پای خود را تغییر دهید. اطمینان حاصل کنید که قسمت های دیگر بدن در طول عمل حرکت نمی کنند.

ورزش با شبیه ساز "پروانه" برای باسن. روی صندلی نشسته به طوری که پاها به طور کامل بر وزن هستند، و شما آزادانه باسن را حرکت می دهید. نشسته روی صندلی، اسپندر بین زانو قرار می گیرد تا آن را باز کند. دست ها را در شبیه ساز پست کنید. صاف کردن ران، شروع به فشار دادن گسترش. 3 رویکرد 15 بار

شبیه ساز "پروانه" نیز می تواند برای سایر تمرینات استفاده شود. دروغ در سمت چپ و یک سر از دست خود را، و محل مناسب در جلو برای تعادل. espander بین پاها به طوری که آن را به سمت توقف نشان داد.

"پروانه" باید قلم های سطح داخلی ران را لمس کند. وظیفه شما این است که پاهای خود را با حداکثر تلاش برای بستن زانوهای خود کاهش دهید. 40 بار در هر طرف ایجاد کنید.

محل حرکت به سمتاین تمرین یک کسر ران وسیع بسیار ساده است. ایستاده به طور مساوی، پاها بر روی عرض شانه، و دست بر روی کمربند قرار دهید. انتقال وزن در پای چپ، به سمت راست به طرف و بلند کردن زانو به ارتفاع.

در نقطه بالا، تاخیر برای چند ثانیه. برای بهتر پمپاژ یک کسر گسترده، شما می توانید از وزن یا آدامس استفاده کنید، که به عنوان مقاومت خدمت می کند.

اسکات معکوس. ایستاده مستقیم، و پاها را در عرض گسترش دهید. نشستن، دست ها را روی زمین قرار دهید و آن را فقط بر روی نوک انگشتان قرار دهید. دست ها را بردارید، پرنده را بلند کنید تا باسن ها هدایت شوند.

اگر کار نمی کند، پاها نمی توانند به طور کامل صاف شوند. پس از آن، به موقعیت اصلی بروید. 12 تکرار را انجام دهید. این تمرین با هدف افزایش عضلات باسن و باسن است.

پاهای ماه گزینه های متعددی برای این تمرین وجود دارد که در موقعیت های مختلف بدن انجام می شود:

• ایستاده مستقیم، پاها بر روی عرض شانه، و دستان خود را بر روی کمر قرار دهید. Maugh Static را به سطوح زانو ببرید. مهم است که پا را به زمین کاهش ندهید و آن را حفظ کنید. 20 تکرار را تغییر دهید و پای خود را تغییر دهید؛
• ایستاده در تمام چهار. مهم است که پشت صاف باشد. برگ را به عقب برگردانید تا یک خط صاف با پشت را تشکیل دهد. Mahi را به آرامی، عضلات از باسن و باسن را فشار دهید. تعداد تکرار نیز؛

چنین تمریناتی بسیار محبوب هستند، زیرا آنها به کاهش وزن کمک نمی کنند، بلکه باعث بهبود کانونی عضلانی می شوند و به شکل امدادی می رسند.

نیمکره ورزش ساده، اما، به گفته کارشناسان، بسیار موثر است. پشت خود را پشت سر بگذارید، پاهای خود را خم کنید تا درخشش موازی با کف باشد و دست ها را در کنار بدن قرار دهید یا به طرفین گسترش یابد. شانه ها را بردارید، باسن ها را بلند کنید و ریش را بالا ببرید تا آنجا که ممکن است تا به حال تاخیر بمانید و به پایین بکشید. 30 بار در 3 رویکرد ایجاد کنید.

قطره دست زدن به زانوها، دستان خود را بر روی کمر قرار دهید و به عقب برگردید. سپس وزن را به سمت چپ ترجمه کنید و روی زمین نشسته باشید، در حالی که دست ها را به طرفین قرار دهید تا تعادل را حفظ کنید. بازگشت به موقعیت اصلی و تکرار راه دیگر. اطمینان حاصل کنید که پاها در حالت ثابت قرار دارند. 20 تکرار را بسازید.

پایان هر تمرین باید یک گرفتن باشد، که اجازه می دهد بدن به حالت معمول عملیات بازگردد. تمرینات را برای کشش استفاده کنید. به اندازه کافی برای صرف 10 دقیقه برای آن است.

این زمان برای آموزش است!

همانطور که شما می توانید حتی در خانه به لطف تمرینات در نظر گرفته شده، و دوره های ویدئویی شما می توانید نتایج خوبی را به دست آورید.

نکته اصلی این است که به طور منظم درگیر و به طور مداوم بار را افزایش دهیم. اگر شما با توصیه ها مطابقت دارید، و همچنین درست می خورید، نتیجه نخواهد بود.

اشکال دقیق توجه به شکل زن را جلب می کند. برای رسیدن به مقادیر ایده آل، خم های زیبا فرش کافی بر روی زمین، دمبل، انگیزه، 15 دقیقه از زمان است.

قبل از رفتن به مجموعه اصلی تمرینات برای پاها، باسن و باسن، گرم کردن بدن. ماشین بر روی تن ماهیچه های maha با پاها، پریدن، سپر، دامنه ها تبدیل می شود.

№1. نیمکره

این تمرین تقویت عضلات ران باندی (سطح عقب ران)، لگن، باسن ها را تقویت می کند.

1. رفتن به طبقه، دستان پشت سر خود و یا در کنار بدن، پاهای خم بر روی زمین ایستاده است.
2. بر روی عضلات شکم فشرده، پایین بدن را از سطح جدا کنید، بدن را به رشته بکشید.
3. نگاهی به تیغه های 2 ثانیه.
4. صرفه جویی در تنش عضلانی، به راحتی پایین رفتن.

در آخرین افزایش با مکث - ایده آل تا دقیقه. ما از 20 بار شروع می کنیم، به تدریج تا 50 تکرار را به دست آورید.

عوارض. هنگامی که بلند کردن لگن به طور همزمان یک اندام را از بالای کف خارج می کند، آن را حفظ کنید. ما 25 بار در هر دو طرف انجام می دهیم.

№2. باسن ها، باسن ها، پاها را ببندید.

1. چهره در آرنج خم شده واقع شده است.
2. من پای چپم را بالا می برم، به درستی توقف را در کنار آن قرار می دهم.
3. با توجه به عضلات پل، اندام سمت چپ با زانو راست بلند می شود. ما 20 بار برای هر دو طرف انجام می دهیم.

ماندن در موقعیت اولیه، دستان خود را در پشت قرار دهید. همگامانه با یک پا، ما از سمت چپ کف کف (16 بار) از بین می بریم. ما به سمت راست تکرار می کنیم.

شماره 3 تمرینات برای بخش داخلی لگن

1. ما بر روی مات نشسته ایم، در 4 اندام در کف استراحت می کنیم، لگن را پاره کنید، وزن 3 ثانیه را تاخیر دهید.
2. چشم ها نگاه می کنند، عقب راست، بدن شدید است.
3. پا را بالا ببرید، پاشنه را به سقف بکشید.
4. بازگشت به عقب، حرکت را برای طرف مقابل کپی کنید.

ورزش به طور کامل از گروه های عضلانی اصلی کار می کند. لهجه، باسن، عضلات دو سر ران، مطبوعات، مچ پا (18 بار) است.

№ 4. ورزش "قایق"

1. ما به طبقه می رویم
2. فشار دادن مطبوعات، در همان زمان ما مسکن و پاها را از سطح پاره می کنیم، دست ها را به جلو بکشید.

متناوبا، از سوی دیگر ما دست های خود را برای مچ پا برداشتیم، در معده خود نوسانیم. هنگام بلند کردن اندام های پایین تر، کاهش عضلات جانبی، عضلات جانبی باسن ها را فشار دهید (از 10 بار در 2 رویکرد).

گزینه هایی برای دختران

بهترین راه برای پودر چهارگوشه، عضله باسن بزرگتر، پایین پشت، پاها، کار را با پایین بدن فشار دهید. نتیجه بستگی به دقت تجهیزات دارد.

1. ما پاهای خود را در سطح شانه قرار می دهیم، اسکات.
2. در شیب پشت، آنها درست عمل می کنند، وزن بدن به پاشنه منتقل می شود.
3. من روی صندلی دست ساز نشسته ام، در حالی که زانوها فراتر از خط جوراب نیستند.

اگر چوب را بچرخانید، آن را با شانه ها شروع کنید، ممکن است قسمت بالای بدن را به حداکثر برسانید.

برای جلوگیری از کشش مفاصل زانو، اسکات عمیق بهتر از اجتناب است.

عوارض. ما پاهایمان را گسترش دادیم، به زانو خم می شویم، تاخیر. برای هماهنگی بهتر، سر پاهای حمایت کننده به داخل هدایت می شود. فشرده سازی مطبوعات، رسانه های متوسط، میانجی از قسمت داخلی لگن. من 8 بار وزن می کنم

اصل نفس: یکشنبه در نفس، در حال افزایش است.

جایگزین - اسکات های کم عمق با دمبل در دست های بلند با یک تاخیر کوتاه مدت در موقعیت پایین.

اسکات بر روی یک اندام

1. ایستادن به مبل، پای چپ را روی سطح قرار دهید.
2. بر اساس مرجع راست، کمی بدن را به جلو حرکت دهید.
3. هنگام کاهش مسکن، زانو پشت پا تقریبا مربوط به کف است.
4. پس از یک تاخیر وزن کوتاه، ما به وضعیت اولیه بازگشتیم.

در هنگام انجام تمرینات هماهنگی، تعادل را از دست ندهید، ابتدا بهتر است بر روی پشت صندلی نگه دارید.

عوارض. دختران پیشرفته دختران می توانند دمبل های وزن 2 کیلوگرم را مصرف کنند، آنها را با دست راست بالای سر بالا ببرید. نوسانات دست با بارش اجازه نمی دهد! زانوها همیشه یک گوشه راست را تشکیل می دهند، در خط انگشت بیرون نروند. علاوه بر گروه های اصلی، بیسپس پمپ می شود، بار کلی افزایش می یابد.

تمام نسخه های Squats در 3 دقیقه با استراحت در 35-40 ثانیه انجام می شود. Newbies به اندازه کافی 1 رویکرد به 30 ثانیه است. زمان افزایش 10 ثانیه با هر آموزش بعدی.

حملات ساده و پیچیده برای دختران

به پمپاژ ICRS، عضلات چهار سر از باسن، باسن ها هدایت می شود.

مراحل به جلو:

1. از قفسه کلاسیک، پا پشتیبانی ما به پایان می رسد، آن را تحت یک زاویه حتی خم می شود، ما مرکز گرانش را به آن تغییر می دهیم. دوم قرار داده شده در جوراب.
2. احساس کشش جلوی لگن، به آرامی به پایین بروید.
3. بارگیری برای چند ثانیه، ما به حالت اصلی بازگردیم، موقعیت پاها را تغییر دهید.

پس از انطباق با بار حملات ابتدا برای سمت چپ، سپس سمت راست بدن انجام می شود. هنگامی که لگن کاهش می یابد، قفسه سینه پیچیده نیست، تعادل را حفظ کنید.

مراحل برگشت:

1. پای راست پا در زانو شما، راست چپ، ما به حداکثر فاصله از پشتیبانی، استراحت بر روی انگشتان دست خود را.
2. من مسکن را پایین می آورم، زانو را پشت سر گذاشتم.
3. نوسان 3 ثانیه
4. در موقعیت اولیه، ما اندام را تغییر می دهیم، عمل تکراری عمل می کنیم.

ویدئو با ردیف و عقب:

مراحل به طرفین:

1. پاها با هم، دست در سینه قرار گرفتند.
2. به طور گسترده به یک پا صاف کنار گذاشته شده با پنجم در پاشنه.
3. ما آنها را با هم تغییر می دهیم، برای طرف مقابل تکرار می شود.

ویدیو با حملات جانبی:

عوارض. ما موقعیت شروع را اشغال می کنیم، ما یک پا را با تمرکز بر روی انگشتان خود برداریم. با موقعیت گسترده ای (80 تا 120 سانتی متر)، ما به جلو حرکت می کنیم، نگه داشتن سر دمبل. در اخراج، من فرود می آید، پشت را به حمایت اضافه کنید. اندام ها در فاصله ای قرار دارند که راحت باشند! در فرآیند زانوها یکدیگر را تماشا می کنند!

از 12 بار در 2 مجموعه قرار می گیرد.

مرحله نهایی

پس از فاز فعال، ولتاژ را حذف کنید.

• ما عضلات ران را گسترش می دهیم. دمبل را بردارید، ما دست های خود را در زانوهای جلو و صاف به سطح 13 بار 3 تنظیم می کنیم.
• از اسکات ناقص با تمرکز بر روی پای خود ما دست ها را با بارها به طرف می بریم.
• ما به آرامی بلند می شویم، پا را در پشت زانو خم می کنیم، به سختی آن را به باسن کشیدیم (تاخیر 25 ثانیه).
• به طور مشابه، جلوی ران را بکشید. این بار زانو در تلاش است تا قفسه سینه را لمس کند.

تمرین باسن و ران ترجیحا ترجیحا در یک روز، به طور دوره ای تمرینات اساسی را تغییر دهید. اگر در آینده نزدیک تمرکز بر اسکات، پس از 10-14 روز ما درگیر حملات، اضافه کردن درز، Maugh، تمرینات دیگر به آنها. فقط اگر شما موفق به دستیابی به نتایج خیره کننده باشید.

دختران و زنان تلاش های باور نکردنی را برای حذف سانتیمتر اضافی انجام می دهند و شکل را تشدید می کنند. با این حال، به دلیل ویژگی های ساختار بدن زن، چربی در لگن و ران به سرعت به نظر می رسد، و تقریبا غیرممکن است که از شر آن خلاص شوید. درمان و بهبود وضعیت سلامتی به تمرینات منظم برای باسن ها و توخالی ها کمک می کند تا به تقویت عضلات در این منطقه کمک کند.

برای درک بهتر فرایند ایجاد اشکال ایده آل، ساختار این منطقه را در نظر بگیرید. باسن سه نوع عضلات را تشکیل می دهند: بزرگ، متوسط، کوچک. آنها توده اصلی عضله انسان را تشکیل می دهند. ویژگی های مشترک آنها: پشتیبانی از بدن در هنگام اجرای و پریدن، و همچنین گسترش و چرخش از باسن و لگن.

بزرگ یک شکل الماس و عبور از پشت لگن، تشکیل تسمه منحنی از باسن. وسط عضلات بزرگ در شکل یک مثلث است. عبور از استخوان های جانبی ران و ایجاد خط خود را. برای آنها پنهان کردن عضلات مثلثی کوچک - مسطح که مسئول چرخش باسن هستند.

کمبود بار در عضلات منجر به دیستروفی آنها می شود و افزایش پس از آن در سپرده های چربی اطراف آنها. وضعیت آن را تشدید می کند که در حال راه رفتن عضلات، عملا درگیر نیست.

روش های اصلی تقویت آنها عبارتند از:

• جهش در طناب؛
• پیاده روی؛
• jogs منظم؛
• دوچرخه سواری؛
• بازی تنیس یا پینگ پنگ.

با این حال، روش مقرون به صرفه ترین و سریع به دست آوردن یک شباهت باریک، تمرینات منظم است.

ما با گرم شدن شروع می کنیم

بخش اجباری تمرین گرم شدن برای گرمایش عضلانی. این اثر بار بار را تقویت می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. این شامل: Tilts چپ و راست، در حال اجرا و پریدن در محل، چرخش گردن، آرنج و مفاصل زانو.

توجه ویژه اول است و در اتمام طبقات به کشش پرداخت می شود. ساده ترین گزینه برای آماده سازی:

1. پای راست را به جلو بگذارید.
2. دست چپ را بالا ببرید
3. چپ به عقب برگشتن
4. ذخیره موقعیت برای 10 ثانیه.
5. حرکت را برای ران راست تکرار کنید.

لحظه مهم: گرم شدن برای تلاش بیش از حد و طولانی نیست. زمان مطلوب برای آماده سازی بدن به کار 5-10 دقیقه است.

Squats: کلاسیک و گسترده

محبوب ترین ورزش ها به افزایش تن بافت عضلانی سطح داخلی ران کمک می کند. دوره ای از کلاس ها - 3 بار در هفته به طور جداگانه یا در مجموعه. برای دستیابی به نتایج بزرگ استفاده از دمبل. در مرحله اولیه، توصیه می شود 10 تا 20 اسکات، در سه رویکرد انجام دهید. سپس تعداد آنها 100-200 افزایش می یابد. تکنیک اجرای:

1. دست ها را در مقابل من نگه دارید
2. پا از کف پاره نمی شود
3. پشت خم نمی شود
4. به آرامی شروع کنید، به تدریج سرعت را افزایش دهید.

تنفس یکنواخت: پایین - Exhale، UP - استنشاق. حداکثر زاویه خمشی زانو 90 درجه است.

سبک زیر نامیده می شود: "Polia" یا "Sumo". آنها بار بر روی باسن، جلو و طرف چپ را ارائه می دهند، به توسعه انعطاف پذیری مفصل ران کمک می کنند. در عین حال، تنش بر روی مفصل زانو و خاویار پا کاهش می یابد. Sumo Squatting در سه یا چهار رویکرد به 20-30 بار انجام می شود.

برای انجام تمرین باید پاها را با شانه های گسترده قرار دهید، جوراب ها نیز بر روی احزاب رقیق می شوند:

1. سر خود را راست نگه دارید
2. پاها موازی با پایه ها خواهند بود.
3. وزن حرکت به پاشنه.

به آرامی لگن را پایین بیاورید، به سطح کف موازی، نگه داشتن عقب راست. شیب آسان تنها برای حمایت از تعادل امکان پذیر است. زانوها نمی توانند در داخل خم شوند. پس از فشرده کردن باسن، و بالا بردن لگن. زانوها نیمه خم را ترک می کنند.

مربیان هشدار می دهند: برای کارشناسی ارشد تکنیک نیمه انسان گسترده ای تنها با آموزش فیزیکی خوب است.

نیمه آزاد - ساده و کارآمد

ریمنگ باسن ها در پشت، به تمرینات پیچیدگی متوسط \u200b\u200bاشاره می کنند و هدف آن تقویت عضلات بزرگ و عضلات سرنگون شده است. علاوه بر تشکیل یک شبح ورزشی، اجرای نیمه کمک خواهد کرد:

• شتاب گردش خون در منطقه لگن؛
• کاهش درد در بخش کمری؛
• تقویت مطبوعات شکم؛
• سوزاندن کالری

این در دو یا چهار رویکرد 30 بار متعهد است. تازه واردان توصیه می شود 10 تکرار انجام دهند.

نیمکتی بر روی یک سطح جامد انجام می شود. دست ها در کنار بدن، زانو خم شده است. بعد، تکیه بر شانه ها برای بالا بردن پشت، به طوری که باسن و لگن در هوا هستند و یک خط مستقیم تشکیل شده است. پس از رسیدن به نقطه بالا به فشرده سازی عضلات دندانه دار و من 1-2 ثانیه اندازه گیری می کنم، پایین رفتن و بلافاصله صعود.

نسخه نمونه دیگری در یک پا بلند می شود. دراز بکشید، پای خود را راست کنید و آن را نگه دارید. دومین خم شدن در زانو و استفاده از پشتیبانی. صاف کردن لگن را بالا ببرید، چند ثانیه را اندازه گیری کنید و به پایین بروید.

mahi: تکنیک های مختلف

در میان تمام تکنیک های لاغر کردن باسن و ران های ماهی و یا منجر به طرف متنوع ترین از لحاظ موقعیت ها و فراهم آوردن کار برای همه گروه های عضلانی است. در طول کلاس ها، چربی سوزانده می شود، و باسن ها و باسن ها سخت و ظریف می شوند.

اولین اعمال این مجموعه کمک خواهد کرد ران ها را کاهش دهید.

1. دروغ در سمت راست
2. اندام را در هوا افزایش دهید 10-15 بار است.
3. رول کردن به مبارزه دیگری و تمرین را تکرار کنید.

برنامه بعدی با هدف کار با عضلات بریم است. نگاهی به "زن سبک و جلف": رفتن به پایین تمام چهار، خم شدن آرنج و استراحت در کف دست در کف. ساخت یک پودر نیمه رسانایی از 10 تا 15 بار. سپس به حرکت مرحله دوم بروید. این برنامه Mahi راست را به سمت چپ یا راست می گیرد.

تمرینات در موقعیت ایستاده کمتر موثر برای باسن لاغر نیست.

ساده ترین آنها - با تکیه بر پشت صندلی تا آنجا که ممکن است به پا به طور متناوب به طور متناوب:

1. به جلو: موازی با کف.
2. بازگشت: شیب کوچک شیب؛
3. پیاده روی: تا آنجا که ممکن است و حتی بیشتر.

تعداد کرک ها بستگی به آماده سازی دارد. رقم اولیه - 3 بار در هفته از 25 بار برای هر دو باسن. با اجرای مناسب تکنیک، نتیجه در 2 ماه ظاهر می شود.

بلع

چربی را از باسن و ران بردارید، موقعیت را تنظیم کنید و دستگاه ویستیبولار را توسعه دهید، به ورزش کمک می کند، بدون حمایت یا "بلع" معروف ایستاده است. شما باید یک پا را بالا ببرید. دوم، بدون خم شدن کشش پشت و بلند کردن تا حد ممکن بالا. سر خود را به راحتی نگه دارید، دست ها را پیش ببرید. تکرار 10-12 بار

fucks در یا "جنگنده"

مجتمع زیر طراحی شده است کاهش باسن در حجم و پیشگیری از سلولیت. در آموزش، ورود به سلول های پوست و " پوست پرتقال"به تدریج صاف شده است. این تکنیک به افرادی توصیه نمی شود که زانوهای خود را ناراحت کنند، زیرا آنها در معرض بار زیادی قرار می گیرند.

گزینه کلاسیک: تبدیل شدن به صاف، دست بر روی کمربند. یک گام طولانی را به جلو ببرید و زانو جلو را به صورت موازی با کف پایین بیاورید. اندام دوم خم و تنش است. صرفه جویی 5 ثانیه و تغییر موقعیت.

تکنیک حملات با squatting پیچیده تر است، اما به سرعت کامل بودن و اعلامیه شکل را از بین می برد. نکات اصلی آن:

1. پاها با هم، دست ها بالا می روند.
2. به راحتی نشستن، کشیدن یک پا به عقب.
3. زانو را پایین بیاورید
4. دست ها را روی کمربند قرار دهید.
5. برای چند ثانیه در موقعیتی قرار دهید
6. تکرار 15-20 بار

OPPOX به شرح زیر از وضعیت مشابه کلاسیک اجرا می شود. یک گام به طرف، وزن را بر روی ران انتقال دهید، که معلوم شد پیش رونده و حرکت "چشمه" 10-15 بار.

مدت تمرین و تعداد رویکردها بستگی به شرایط فیزیکی دارد و در صورت لزوم ممکن است کمتر توصیه شود. زمان استاندارد - 35-40 دقیقه صبح یا اوایل شب.

تمام حرکات در سرعت سریع انجام می شود. به وضوح قوانین تمرین و شکستن را مشاهده کنید، تعادل آب را بازگردانید. توجه ویژه به تنفس پرداخت می شود. باید عمیق و صاف باشد.

علاوه بر تمرینات، لذت بردن از شکل سفت و محکم به شنا، اسکیت غلتکی، دوچرخه سواری یا رقص کمک خواهد کرد. نه کمتر جزئیات مهم: نگرش مثبت و انگیزه. به منظور از دست دادن آنها، شما باید از دستاوردهای به دست آمده و تلاش برای پیروزی های بیشتر افتخار کنید.

آیا مقاله را دوست دارید؟ حرص و طمع - به اشتراک گذاشتن با دوستان و دوست دختر :)